Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta, ohjausta ja liikuntaneuvontaa harjoittava yritys.
LIHASKUNTO Testitulokset ja niiden hyväksikäyttö lihaskuntoharjoittelussa
Lihaskunnon merkitys ihmiselle. Hyvä lihaskunto on toiminnallista voimaa ja nivelistön liikkuvuutta. Huono lihaskunto on keskeinen riskitekijä hermolihasjärjestelmän sairauksissa. Vatsa ja selkälihasten rooli on ylläpitää asentoa ja siten niiden toiminta on pääsääntöisesti hyvin staattista. Tärkeää näiden lihasten toiminnan kannalta on myös niiden keskinäinen suhde. Kädet ja jalat, niiden toimintakykyisyys säätelee ihmisen kykyä toimia, tehdä työtä,siirtyä paikasta toiseen, yleensä kykyyn toimia, olla aktiivinen.
Testitulokset Paino kg 80,0 Arvio Selkä kg 100 selkä / omapaino 1,25 3 Vatsa kg 80 vatsa / omapaino 1,00 3 V / S suhde 0,80 optimi
Testitulokset Paino kg 80 Arviot Kädet työ w teho w / kg Puristusvoima 60 / 55 voima / omapaino Jalat työ w 480 0,75 5 teho w /kg 6,00 4 K / J suhde
Paino kg Testitulokset Arviot Staattinen hyppy Kevennyshyppy Elastisuus % Hyppelyteho maks. Hyppelyteho 15 sek. Hyppelyteho 60 sek. Väsymys %
Ominaisuuksien harjoittaminen 1 x viikossa säilyttää 2 x viikossa kehittyy 3 x viikossa maksimimäärä
Lihaskestävyysvoimakestävyys On ominaisuus, jota tarvitaan kaikissa jokapäiväisissä toiminnoissamme ja elämässämme. Lihaskestävyys on ominaisuus, jolla ihminen pystyy ylläpitämään submaksimaalisia tasoja kauan ja toistamaan tietyn liikkeen lukuisia kertoja väsymättä. Lihaskestävyys kuvaa suoritusta, jossa voimataso on alhainen, mutta lihassupistusten lukumäärä hyvin suuri usein satoja - tuhansia toistoja. Voimakestävyys on ominaisuus, jossa liike kyetään toistamaan vaikkakin samanaikaisesti elimistö taistelee väsymystä vastaan. Kuitenkin toistojen lukumäärä on hyvin suuri.
Lihaskestävyys Pääasiassa hitaat motoriset yksiköt, hitaat lihassolut Hiussuonitus lisääntyy Aerobinen energiantuotto tehostuu Luo edellytykset muulle lihaskuntoharjoittelulle.
Lihaskestävyys 1 3 x viikossa Liikkeitä runsaasti 10 20 eri lihasryhmille Toistoja 20 50 ( -200 ) Kierroksia 1 5 Kuormitus, kevyt 10 30 % Palautus 0 30 sek. / 1 3 min Suoritustempo, rento 40 60 % Harjoitusmenetelmät Jumppa, aerobic ym.
Voimakestävyys Myös nopeat motoriset yksiköt mukaan Ääreisosien aerobis-anaerobinen energiantuotto Lihasmassa ei oleellisesti kasva Kuormittaa hermo-lihasjärjestelmää
Voimakestävyys 1 3 x viikossa Liikkeitä 7 15 eri lihasryhmille Toistoja 10 20 ( -50 ) Kierroksia 1 5 Kuormitus 30 60 % Palautus 30 90 sek./ 2 4 min Suoritustempo 60 80 % Harjoitusmenetelmät Kuntopiiri ym.
Perusvoima Perusvoima on ominaisuus, joka kuvaa lähinnä lihastason voimantuotollisia perusominaisuuksia. Voimantuotto on kuitenkin riippuvaista myös hermostollisista tekijöistä,ts. hermostollisen ohjauksen paraneminen vaikuttaa aina tätä kautta myös toiminnalliseen voimaan.
Perusvoima 1 3 x viikossa Liikkeitä 4 7 eri lihasryhmille Toistoja 3 10 Kierroksia 1 5 Kuormitus 50 80 % Palautus 2 4 min / 3 5 min Suoritustempo 60 100 % Harjoitusmenetelmät Kuntosali ym.
Perusvoima harjoittelu Tehostaa hermotusta Lisää lihasmassan määrää Kuormittaa molempia lihassoluja.
Venyttely Venyttelyn tarkoitus on palauttaa lihaksisto takaisin normaaliin lepopituuteen ja tonukseen rasituksen jälkeen. Tämä mahdollistaa nivelistön tarkoituksenmukaisen toiminnan, poistaen lihaksiston kireyden, joka voisi estää tätä toimintaa. Venyttelyn määrän tulisi olla suuri, mieluummin miltei päivittäin tapahtuvaa.
Venyttely Lihashuollon ja lihaksiston toimintakyvyn säilyttämisen kannalta. Riittävä määrä 3 6 x viikossa Ei väsynyttä lihasta
Venyttely Vammariski pienenee Palautuminen nopeutuu Myönteiset vaikutukset liikesuorituksiin