SYÖMINEN ENNEN HARJOITTELUA JA HARJOITTELUN JÄLKEEN Jan Verho TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Terveystalo Seuraavassa esityksessä käsitellään urheilijoiden harjoitteluun ja kilpailuun valmistavaa ruokailua yleisellä tasolla. Ohjeet sopivat hyvin useimpiin palloilulajeihin ja esimerkiksi yleisurheiluun. Monet taito- ja painoluokkalajit vaativat erityyppistä kilpailuihin valmistautumista. Esitystä ei ole erityisesti suunnattu lapsille, vaikka heidän erityistarpeensa on tietyssä määrin pyritty huomioimaan. Harjoittelun tulee kehittää urheilijan ominaisuuksia. Kehittyminen edellyttää harjoittelua, lepoa ja ravintoa. Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo Kehon huolto
Panosta arkiruokailuun Arkiruokailu luo pohjan urheilussa kehittymiseen. Hyvä ruokavalio sisältää energiaa kulutuksen mukaan ja riittävästi kaikkia välttämättömiä ravintoaineita. Lautasmallin käyttö ohjaa monipuoliseen, tasapainoiseen ja annoskooltaan sopivaan syömiseen. Urheilijan lautasmallissa yksi kolmasosa lautasesta on varattu hiilihydraatin lähteille, kuten riisille, pastalle tai perunalle. Yhden kolmasosan muodostavat proteiinin lähteet, kuten kala, kana tai liha. Viimeinen kolmannes on varattu kasviksille. Lisäksi ateriaan voi kuulua 1-2 viipaletta leipää ja ruokajuoma. Kalaa on hyvä syödä ainakin kaksi kertaa viikossa. Viljatuotteiden on hyvä olla täysjyvää. Kasvisten kohdalla valitse värejä. Värikkäät vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon terveydelle edullisia ravintoaineita. Käytä salaatissa kasviöljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta ja leivän päällä kasvirasvalevitettä. Parhaat ruokajuomat ovat maito ja vesi. Urheilijan ei tarvitse täysin kieltäytyä herkuista, mutta aterioita niillä ei tule korvata. Jätä herkut juhlahetkiin, mutta älä syö niitä nälkään. Kuva: http://www.terveurheilija.fi/ Säännöllinen ateriarytmi luo pohjan Säännöllinen ateriarytmi takaa tasaisen verensokerin säilymisen ja hyvä vireyden harjoituksissa. Toisaalta esimerkiksi koululounaan pois jättäminen tai korvaaminen heikkolaatuisilla välipaloilla voi heijastua huonompana jaksamisena myöhemmin päivän aikana.
Välipalojen avulla voidaan syödä 2-4 tunnin välein. Laadukkaat välipalat parantavat koko ruokavalion laatua. Älä korvaa välipaloja herkuilla! Kevyempi syöminen päivällä edellyttää usein runsaampia välipaloja iltapäivällä. Harjoittele hyvin ravittuna. Mitä pidempi aika monipuolisesta ateriasta on, sitä suurempi merkitys hyvällä välipalalla on. Pitkä ateriaväli laskee verensokeria ja voi aiheuttaa mielitekoja kuten makeiset tai virvoitusjuoma. Käytännössä ateriarytmin runko kannattaa suunnitella etukäteen harjoitusrytmin mukaan. Jos harjoitusajat vaihtelevat, tämä pitää ottaa etukäteen huomioon. Nuorten urheilijoiden kohdalla vanhemmat ja lapset voivat yhdessä suunnitella seuraavan päivän syömiset ja esimerkiksi onko tarvetta ottaa eväitä kouluun mukaan. Välipalat voi tehdä nuorille valmiiksi jääkaappiin. Myös tavallista kotiruokaa kannattaa valmistaa kerralla suurempia määriä. Nuorikin lapsi osaa itse lämmittää oman ateriansa. On hyvä pyrkiä luomaan rutiini, kuinka yleensä syödään ja kuinka harjoituksiin valmistaudutaan. Junioriurheilijoiden valmentajat voivat rakentavassa hengessä tiedustella: Maistuiko kouluruoka? tai Mitä söit välipalaksi? Jos jaksamisen kanssa on ongelmia, kannattaa asia tuoda esille esimerkiksi vanhempainillassa yleisellä tasolla. Kun harjoitukset ovat iltapäivällä, päivällisen syöminen ei usein ole mahdollista ennen, vaan tarvitaan jopa kaksi välipalaa (Taulukko 1.). Kun harjoitukset ovat alkuillasta, kannattaa päivällinen nauttia riittävän aikaisin (Taulukko 2.). Taulukko 1. Harjoituksiin valmistautuminen kun yksi harjoitus päivässä klo 17 Klo Ateria 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus Taulukko 2. Harjoituksiin valmistautuminen kun yksi harjoitus päivässä klo 18:30 Klo Ateria 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus
Syöminen ennen iltaharjoituksia Harjoitusta edeltävän syömisen päätavoitteena on varmistaa maksan ja lihasten energiavarastojen riittävyys, pitää verensokeri normaalitasolla, varmistaa riittävä nesteytys, kuitenkin niin, että mahalaukku on harjoitusten alkaessa tyhjä. Viimeinen lautasmallin mukainen ateria kannattaa syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen liikuntaa. Välipalan voi syödä noin tuntia ennen liikuntaa. Hiilihydraattipitoista juomaa (urheilujuoma tai mehu) voi nauttia vielä puoli tuntia ennen harjoituksia. Makean syönti hieman ennen liikuntaa voi romahduttaa verensokerin ja aiheuttaa väsymystä. Jos makeaa täytyy kuitenkin syödä, voidaan verensokerin laskua pienentää intensiivisellä alkuverryttelyllä, mikä saa maksan tuottamaan vereen sokeria. Samasta syystä liikunnan aikana syöty nopeastikaan imeytyvä hiilihydraatti ei vaikuta haitallisesti jaksamiseen. Kun ravitsemustila on hyvä, eli käytännössä on syöty aamulla ja lounasaikaan, harjoitusta edeltävän välipalan laadulla ja koolla ei ole suurta merkitystä suorituskyvyn kannalta. Jos lounas on jätetty väliin, on ennen harjoituksia syytä syödä ehkä jopa kaksi välipalaa; runsaampi välipala kolme tuntia ennen ja kevyt välipala tuntia ennen. Välipala sisältää parhaimmillaan viljatuotetta hiilihydraatin lähteeksi, jotain kasvista kuten marjoja tai hedelmä ja jonkin proteiinilähteen (Taulukko 3.). Huomioi kylmäsäilytyksen tarve, pieni kylmälaukku on kätevä tapa säilyttää eväitä. Kotona on helppo tehdä välipalaksi pirtelöitä. Niihin voi käyttää raaka-aineeksi esimerkiksi maitoa, piimää, rahkaa, jogurttia, marjoja, hedelmiä, mehukeittoja, pähkinöitä, siemeniä, kaurahiutaleita ja leseitä. Taulukko 3. Hyvin säilyviä välipala-aineksia Profeel-juoma Gainomax-juoma Hedelmä Myslikorppu Välipalakeksi Välipalapatukka Kuivatut hedelmät Hedelmäsoseet Pillimaito Pillimehu Urheilujuoma Kylmäsäilytyksen vaativia Juustoa tai lihaa sisältävät voileivät Rahka Jogurtti Viili Raejuusto Itse tehdyt pirtelöt Kaakao
Muutamia fiksuja välipalaehdotuksia
Yksinkertainen marjajuomaohje Sekoita yhteen: 2 dl proteiinipitoista maitoa (esim. Valio plus) 1 dl mansikkakeittoa 1 dl mustikkakeittoa. Yleensä juominen riittää harjoittelun aikana Jo pienehkö 2% nestevaje heikentää jaksamista keskittymistä vaativissa suorituksissa. Ennen harjoituksia kannattaa juoda runsaasti ainakin välipalan tai aterian yhteydessä. Harjoitusten kesto määrittää juomistarpeen määrän ja laadun. Kesto Alle 1 tunti Juoma Ei tarvitse välttämättä juoda 1-2 tuntia Vesi 2-4 tuntia Vesi, urheilujuoma tai laimea mehu Yli 4 tuntia Juoman lisäksi tarvitaan kiinteää hiilihydraattipitoista ravintoa, kuten banaania, geelejä tai kuivattuja hedelmiä. Nestettä imeytyy parhaimmillaan 8dl/h ja juomasuositus onkin 4-8dl tunnissa. Suurempikokoiset tarvitsevat lämpimissä olosuhteissa enemmän kuin pienikokoiset viileissä olosuhteissa. Käytännössä juo tai anna urheilijalle mahdollisuus juoda 1-2 dl 15-20 minuutin välein. On hyvä opetella pitämään juomapulloa mukana aina harjoituksissa. Isotonisten (hiilihydraatteja noin 5-6g/100g) urheilujuomien etu on niiden optimaalinen imeytymisnopeus. Ne sopivat pitkiin harjoituspäiviin kuumissa olosuhteissa. Niiden suolat voivat parantaa hiilihydraattien imeytymistä ja toisaalta pitää yllä edullista janontunnetta. Varsinaiseen suolan menetyksen korvaamiseen ne eivät yleensä riitä. Mehua voi käyttää urheilujuoman tapaan, mutta esimerkiksi 10-11g/100g hiilihydraatteja sisältävä täysmehu pitää laimentaa puoleen, jotta imeytyminen olisi riittävää. Virvoitusjuomat ja energiajuomat ovat liian sokerisia urheilun yhteydessä käytettäväksi. Urheilujuomien hiilihydraatit hidastavat lihasten energiavarastojen ehtymistä. Lisäksi ne pitävät yllä riittävän korkeaa verensokeritasoa. Verensokerin liiallinen lasku voi aiheuttaa musertavan väsymyksen tunteen ja urheilusuorituksen jatkaminen käy ylivoimaiseksi.
Palautumisateria on tärkeä Niin sanottu palautumisateria nautitaan välittömästi liikunnan loppuessa. Sillä on neljä päätarkoitusta: 1. Korvata menetettyjä hiilihydraattivarastoja 2. Korvata menetettyjä nesteitä 3. Korvata menetettyjä suoloja 4. Tehostaa lihassolujen palautumista Lihassolut ovat herkistyneitä ottamaan vastaan hiilihydraatteja urheilun jälkeen. Herkistynyt tila kestää noin tunnin. Kahden tunnin jälkeen ollaan mahdollisesti jo lähtötason alapuolella eli voidaan puhua hiilihydraattiresistenssistä. Palautumisateriassa on parhaassa tapauksessa hiilihydraatteja 1g painokiloa kohden. Nestetasapainon saavuttamiseksi juomista kannattaa jatkaa vielä harjoitusten päätyttyä. Kannattaa muistaa, että hikoilu voi edelleen jatkua ja toisaalta hiilihydraattivarastojen muodostuminen vaatii myös nestettä. Ruoka-aineet sisältävät vaihtelevasti mineraaleja. Yleensä suolojen saantiin ei tarvitse kiinnittää erityistä huomiota. Mitä enemmän syödään, sitä enemmän niitä saadaan. Proteiinin saanti heti harjoittelun jälkeen kiihdyttää lihassolujen proteiinisynteesiä. Proteiinisynteesi on välttämätön lihasten palautumisen ja kehittymisen kannalta. Liikunta ilman riittävää syömistä kuihduttaa lihaksia. Toisaalta, lihakset palautuvat ilman palautumisateriaakin, mutta hitaammin. Riittävä määrä proteiini palautumisaterialla on noin 0,23 g/kg. Käytännössä nuoret junioriurheilijat eivät siis tarvitse varsinaisia proteiinivalmisteita palautuakseen, vaan tavanomaiset maitotuotteen ja muut proteiinipitoiset ruoka-aineet sisältävät riittävästi proteiinia. Muutamia fiksuja palautumisateriaehdotuksia
VALMISTAUTUMINEN KILPAILUVIIKONLOPPUUN Monien kestävyyslajien lisäksi palloilulajien turnaustyyppiset kilpailuviikonloput vaativat ravitsemuksen suhteen suunnittelua ja valmistautumista. Toisaalta onnistunut valmistautuminen voi antaa etua kilpailijoihin nähden. Energiavarastot täyteen Kilpailuviikonloppuun valmistauduttaessa päätavoitteena on lihasten energiavarastojen täyttäminen. Pitkät kilpailusuoritukset tai tiheä otteluohjelma edellyttävät riittäviä varastoja, koska varastoja ei voida riittävästi välillä täyttää. Koska suuritehoisen urheilun pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatti, on niiden varastojen täyttäminen etusijalla. Käytännössä onnistunut varastojen tankkaus vaatii suhteellisen vähärasvaista syömistä. Taulukossa 2. erilaisia hiilihydraattien lähteitä. Kun täysikasvuinen kestävyysurheilija tankkaa hiilihydraatteja, voi olla käytännössä vaikea syödä riittävästi hyviä ruoka-aineita. Hetkellinen herkuttelu ei tällaisessa tapauksessa ole haitallista. Taulukko 2. Hyviä hiilihydraatit lähteitä Leipä Puuro Pasta Riisi Murot Mysli Kuivatut hedelmät Hedelmät Täysmehut Pavut Maito Jogurtti Juurekset (peruna, bataatti) Muita hiilihydraatin lähteitä Virvoitusjuomat Urheilujuomat Geelit Makeiset Mehujuomat Leivonnaiset Jäätelö Sokeri Snack-ruoat ÄLÄ KORVAA NÄILLÄ RUOKAA! Hiilihydraattivarastot täyttyvät tehokkaimmin liikunnan jälkeen, siksi kilpailutapahtumaa edeltävien harjoitusten jälkeiseen palautumisateriointiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Kestävyysurheilija voi tarvita 8-10 g / kg hiilihydraatteja kahden tai kolmen päivän ajan, jotta varastot täyttyisivät optimaalisesti. Tänä aikana harjoittelua tulee välttää. Joskus urheilijalle voi sallia kevyttä harjoittelua, kilpailujännityksen minimoimiseksi. Nuorelle urheilijalle riittää, että hiilihydraattien saantiin kiinnitetään huomiota viimeisten harjoitusten jälkeen sekä viimeisenä iltana ennen kisaviikonloppua.
Käytännössä esimerkiksi 70 kiloa painava urheilija voi tarvita 700g hiilihydraatteja (10x70= 700) eli 14 hiilihydraattiannosta (Taulukko 3.) kolmen päivän ajan. Voi olla, että ylimääräistä kuidun saantia täytyy välttää ruokahalun ylläpitämiseksi. Myös rasvan ja proteiinin osuutta täytyy mahdollisesti rajoittaa, koska ei ole tarkoitus saada energiaa runsaasti yli tarpeen. Taulukko 3. 50 grammaa hiilihydraattia 1 litra isotonista urheilujuomaa 0,5 litraa täysmehua 2 banaania 3 appelsiinia 1,5 dl rusinoita 6 digestive-keksiä 400 g maustettua jogurttia 2 dl keitettyä riisiä 4 dl keitettyä makaronia 5 perunaa 3-4 palaa ruisleipää 2-3 sämpylää Hiilihydraattien kanssa nautittu proteiini tehostaa hiilihydraattivarastojen muodostumista. Proteiinin osuuden ei tarvitse olla erityisen suuri. Normaali urheilijanlautasmallin mukainen ateriointi riittää proteiinin suhteen. Hiilihydraatit sitovat varastoituessaan vettä. Riittävä juominen onkin tärkeää. Nesteen sitoutumisesta johtuvaa painonnousua ei tule teholajeissa pelätä, vaan se kertoo onnistuneesta valmistautumisesta. Vähäjäämäistä ruokaa painoluokkaurheilijoille Ruoan kuitu, vaikkakin terveellistä, kerää ja sitoo suoleen nestettä ja muutenkin lisää ruokasulan massaa. Jos urheilija paino on kilpailupäivänä erityisen kriittinen tekijä, kuten painoluokkalajeissa voi olla, kannatta syödä suhteellisen vähäkuituisia ruoka-aineita kisa viikonloppua edeltävinä päivinä. Käytännössä urheilija voi vaihtaa täysjyväleivän vaaleaan, puuron muroihin, tumman riisin ja pastan vaaleaan ja käyttää hedelmiä lähinnä mehuina. Proteiini kannattaa papujen ja pähkinöiden sijaan ottaa luonnostaan vähäjäämäisenä eläinproteiinina. Liian vähäinen juominen ja ruoan vähäkuituisuus voivat yhdessä johtaa ummetukseen. Kilpailujen jälkeen onkin syytä palata normaaliin terveelliseen ruokavalioon. Huolehdi nestetasapainosta jo ennen kilpailuja Nesteensaantiin on syytä kiinnittää huomiota jo ennen kisoja, koska pienikin nestevaje laskee suorituskykyä ja toisaalta hiilihydraattivarastojen tehokas muodostuminen vaatii vettä. Kehon nestevarastoja ei voi kuitenkaan tankata kuten hiilihydraatteja.
Käytännössä 2-3 päivää ennen kisaviikonloppua voi juoda aktiivisesti, eli juodaan vaikka ei olisi jano. Varmasti riittävä määrä juomista on kaksi lasillista juomaa aterioilla ja pääaterioiden välillä lisäksi 0,5 litraa. Hikoilussa ja juomisen tarpeessa on yksilöllisiä eroja. Miehet hikoilevat enemmän kuin naiset ja aikuiset enemmän kuin lapset. Myös olosuhteilla on suuri merkitys. Virtsan väri voi kertoa jotain riittävästä juomisesta, vaikka ei olekaan luotettava mittari. Virtsa on yleensä vaalean keltaista kun on juotu tarpeeksi, mutta ruoan väriaineet ja esimerkiksi B-vitamiinivalmisteet voivat värjätä virtsan tummemmaksi. Lasten vanhempien ja valmentajien on hyvä tunnistaa lievän nestevajauksen oireita (Taulukko 4.). Kannattaa huomioida, että joitain samankaltaisia oireita voi esiintyä myös matalan verensokerin yhteydessä tai esimerkiksi aivotärähdyksen yhteydessä. Taulukko 4. Lievän nestevajauksen tavallisia oireita Jano Päänsärky Väsymys Keskittymiskyvyn puute Huimaus Ärsyyntyvyys Pahoinvointi Lasten tulee pitää aina harjoituksissa juomapulloa ja muutenkin oppia omatoimiseksi juomisen suhteen. Valmentajat ja varsinkin vanhemmat voivat seurata juoman kulumista. Esimerkiksi 5-7dl juomapullon on hyvä kulua tyhjäksi 1-1,5 tunnin harjoituksissa. Lasten suhteen on hyvä pitää mielessä myös pihapelien rasittavuus ja hikoilun lisääntyminen erityisesti kesäisissä olosuhteissa kun valmistaudutaan kisaviikonloppuun. Pitkissäkään pihapeleissä on harvoin juomapulloa mukana. Lapsilla myös WC-mahdollisuuden puuttuminen voi vähentää juomista myös kisaviikonlopunaikana. Vanhempien ja valmentajien tulee luoda riittävät edellytykset lasten riittävälle veden juomiselle. Kilpailupäivän tavoitteet Kilpailupäivänä pyritään syömään mahdollisimman paljon, kuitenkin vatsaoireita välttäen. Hyvällä valmistautumisella ja miellyttävällä ololla haetaan fysiologisten vaikutusten lisäksi voittajafiilistä. Hyvistä ravitsemuksellisista käytännöistä kannattaa pyrkiä luomaan rutiini ja voittamista edeltävä rituaali. Energiaa päivän tarpeisiin Kun lihasten energiavarastot on täytetty edellisinä päivinä, jää kilpailupäivälle maksan varastojen täyttäminen. Maksan hiilihydraattivarastot ylläpitävät verensokeria ja kuluvat esimerkiksi yöunien aikana. Ne onkin hyvä täyttää hiilihydraattipitoisella aamiaisella.
Pieniä kerta-annoksia ruokaa Kilpailupäivän jännitys voi lisätä vatsavaivojen mahdollisuutta. silloin kannattaakin syödä tuttuja ruoka-aineita ja välttää erityisen kuitupitoista ravintoa. Myös annoskoot kannattaa pitää kohtuullisina vaikka kilpailusuoritukseen olisikin vielä runsaasti aikaa. Ateriarytmi kilpailuohjelman mukaan Kilpailupäivän ateriarytmillä pyritään pitämään energiansaanti ja toisaalta verensokeri suorituskyvyn kannalta sopivalla tasolla. Kilpailusuorituksen lähestyessä ruokailut kevenevät ja suorituksen jälkeen syödään enemmän, kuitenkin niin, että maha ei ole liian täynnä ennen seuraavaa mahdollista suoritusta (Taulukko 5.). Kilpailusuoritusten välillä on syötävä hiilihydraattipainotteisesti juomista unohtamatta. Taulukko 5. Kilpailupäivän esimerkkiateriarytmi 6:30 Aamupala 9-10 Kilpailu 1 10:00 Pieni välipala 12:30 Lounas 14:30 Pieni välipala tai juoma 16-17 Kilpailu 2 17:00 Pieni välipala 18:30 Illallinen 21:00 Iltapala Panosta riittävän aikaisin nautittuun aamupalaan. Jos mahdollista, ruokaile normaalisti 2-5 tuntia ennen tapahtumaa. Ota pieni välipala 1-2 tuntia ennen tapahtumaa. Juo säännöllisesti vettä päivän aikana. Käytännössä otteluita voi olla turnauksessa useita peräkkäin ilman taukoa. Silloin riittävä etukäteisvalmistautuminen (erityisesti edellinen päivä) nousee tärkeään asemaan. Myös ensimmäisen ottelun aikana kannattaa veden sijaan nauttia urheilujuomaa juomasuosituksen (4-8dl/h) mukaan. Jos vastustajalla on yhtä tiukka ohjelma, niin hyvällä ravitsemuksella voi saada kilpailullista etua. Tuunattu lautasmalli kilpailupäivänä Kilpailupäivän lounaan lautasmalli poikkeaa hieman normaalista urheilijan lautasmallista. Proteiininlähteet ovat vähärasvaisia, hiilihydraatit vähäkuituisia ja kasvikset tuttuja, turvallisia ja vesipitoisia. Osa kasviksista voi olla myös hedelmiä. Leivän on hyvä olla vähäkuituista ja ruokajuomaksi sopii vesi. Voimakkaita mausteita kannattaa välttää.
Pastaa, riisiä, perunaa Vähärasvaista lihaa, raejuustoa Kurkkua, tomaattia, banaania, melonia Kilpailupäivän lautasmalli Panosta välipaloihin Kilpailupäivän välipalat voivat sisällöltään olla samantyyppisiä kuin ennen harjoituksiakin. Jos kylmäsäilytysmahdollisuutta ei ole, valitse hyvin säilyviä vaihtoehtoja kilpailumatkalle mukaan: vesi, pillimaito, pillimehu, urheilujuoma, palautumisjuoma, mehukeitto, vauvansoseet, pähkinät, kuivatut hedelmät, hedelmät, leipä, korput, välipalakeksit ja patukat (Taulukko 3.). Fiksuja välipaloja kisamatkalla
Kisatapahtumasta palautuminen Kilpailutapahtuman jälkeen syödään kuten harjoitustenkin jälkeen. Palautumisateria syödään välittömästi ja monipuolinen ateria 1-2 tunnin kuluttua. Nyt ruoka voi olla raskaampaa, proteiinia ja rasvaa sisältävää. Jos kilpailut jatkuvat seuraavana päivänä, hiilihydraatteja pitää pyrkiä tankkaamaan mahdollisimman paljon. Juomista ei saa nytkään unohtaa, vaan pitää juoda vielä janon sammuttuakin. Voitoista huolimatta voittomaljoja ei kannata nauttia, sillä alkoholi vaikeuttaa palautumista. Jos turnausviikonloppu päättyy lievään loukkaantumiseen, niin palauttavaa ruokailua ei pidä unohtaa. Hyvä ravitsemustila tehostaa myös vammoista toipumista.
Vanhempien ja valmentajien muistilista 1. Huomioi etukäteen ottelupäivien ja turnausten vaatimukset 2. Järjestä juomismahdollisuus (WC-mahdollisuutta unohtamatta) 3. Huolehdi välipaloista (eväät mukaan) 4. Toimi esimerkkinä pelaajille ottelumatkojen ja turnauksien ruokailuissa. Tutustu ABC-asemien Sporttimenuun. Mieti muitakin palkitsemismuotoja kuin mäkkäri 5. Suunnittele vierasottelupäivän ruokailujen sisältö ja ateriarytmitys valmiiksi otteluohjelman mukaan. 6. Yksilölajeissa suunnitellaan kilpailupäivän kulku ja ateriarytmi yhdessä urheilijan/urheilijaryhmän kanssa Lopuksi Vaikka ravitsemuksella voidaan parantaa suorituskykyä ja saada kilpailuetua, on tärkeää muistaa laittaa asiat tärkeysjärjestykseen. Huonoa harjoittelua ei voi korvata ravitsemuksellisilla kikoilla. Erityisesti nuorten kohdalla on usein hyvä välttää liikaa syömisestä murehtimista. Ruoan ei tule hallita liikaa ajatuksia. Tavanomaisella arkiruokailullakin voidaan saavuttaa hyviä tuloksia. Urheilijoille on hyvä tehdä ero terveellisen syömisen ja urheiluravitsemuksen välille. Edellä kuvatut valmistautumismenetelmät eivät kuulu jokapäiväiseen ohjelmaan vaan kisatapahtumiin. Lähteet: KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE luentomateriaali, Borg, Hiilloskorpi, Ilander, Ojala, Verho SPORTS NUTRITION luentomateriaali, Australian Sports Nutritionist Ilander O (toim.). Liikuntaravitsemus. Vk-kustannus. 2008. Ilander O. Nuoren urheilijan ravitsemus. Vk-kustannus, 2010. McArdle W ym. Exercise Physiology. Lippincott Williams and Wilkins, 2009.