PÄIVÄOHJELMA RAVITSEVA DETOX 0
NÄIN ONNISTUT! Tämä päiväohjelmamanuaali antaa sinulle selkeät ohjeet, kuinka toteutat ruokailusi ja teet muut detoxia vauhdittavat toimenpiteet kussakin ohjelman vaiheessa. Seuraa ohjeita mahdollisimman tarkasti. Näin varmistat, että jokainen vaihe sujuu suunnitellusti ja vapautat itsesi pohtimasta, mitä milloinkin tulisi olla tekemässä. Säännöllinen ateriarytmi Runsas veden ja yrttiteen juominen Aamueliksiiri Maitohappobakteerit Hyvä suuhygienia Ihon kuivaharjaus Puhdistavat hengitysharjoitukset Ruokapäiväkirjan pitäminen Kiitollisuushetki Valmista smoothie-juomaa kerralla runsaasti, nauti aamulla ja ota loput välipalaevääksi töihin. Voit nauttia smoothien myös iltapalana. Valmista kerralla iso annos sosekeittoja, pakasta annosrasioittain ja ota jääkaappiin sulamaan käyttöä edeltävänä iltana. 1
Pilko tuoreita kasviksia valmiiksi annospaloiksi ja säilytä jääkaapissa dippien kanssa. Pidä ateriavälit säännöllisinä estääksesi heikotuksen ja tarpeettoman suuret, ruoansulatusta kuormittavat annoskoot. Noudata Oppaassa annettuja suosituksia sallituista ja vältettävistä ruoista, jolloin sinulla ei mene aikaa ruoka-aineiden sopivuuden pohtimiseen. Voit vapaasti soveltaa reseptejä, käyttää omia tai keksiä uusia, kunhan raaka-ainevalinnat sopivat detoxin periaatteisiin. Jos tunnet heikotusta, varmista, että saat riittävästi proteiinia ja hyvälaatuisia rasvoja takaamaan tasaisen verensokerin. Voit tarvittaessa lisätä suositusten mukaisia rasvoja ja proteiininlähteitä mille tahansa aterialle. Jos tunnet tarvetta makealle, valitse reseptioppaasta jokin terveellinen jälkiruoka tai tee marjoilla ja banaanilla makeutettu smoothie. Myös terveelliset ruoat liiallisesti syötynä voivat aiheuttaa turvotusta, ruoansulatusvaivoja ja väsymystä. Ne välttääksesi syö kohtuullisia annoksia, nauti ruoka hitaasti ja muista huolellinen pureskelu. Vältä runsasta juomista aterioiden yhteydessä, jotta et laimenna ruoansulatusnesteitä. Sopiva tauko on noin puoli tuntia ennen ja jälkeen aterian. Mikäli haluat antaa ruoansulatukselle mahdollisimman paljon lepoa ja käyttää siitä säästyvän energian kehon uudistamiseen, valitse sosemainen vaihtoehto mahdollisimman monella aterialla. Ennakoi, ennakoi, ennakoi. Ohjelman onnistunut toteuttaminen ilman stressiä edellyttää, että suunnittelet ateriat etukäteen ja varaudut riittävillä raaka-aineilla. Ei haittaa, jos pitäydyt muutamassa hyväksi havaitsemassasi reseptissä. Kyse on varsin lyhyestä ajasta, joten jos et välttämättä halua, ei sinun tarvitse ohjelman aikana ryhtyä keittiön kuningattareksi. 2
VAIHE 1 PÄIVÄT 1 4 Aloita vaihe 1 tutustumalla keittiösi ruokakaappien sekä jää- ja pakastekaapin sisältöön. Katso, paljonko niistä löytyy valmispakattua ruokaa ja lue ainesosaluetteloista, mitä tuotteet sisältävät. Samalla näet, kuinka paljon kaapeissasi on terveyttä tukevia ruoka-aineita. Näin saat hyvän kuvan siitä, miten olet tähän saakka syönyt. Suosittelen, että heität pois tai ainakin siirrät kaappien viimeiseen nurkkaan kaiken sellaisen, joka ei tue tavoitettasi voida paremmin. Kiinnitä erityistä huomiota ruokiin, joiden uskot houkuttelevan poikkeamaan ohjelman suosituksista. Useimmille se tarkoittaa makeita herkkuja, valkojauhotuotteita ja suolaisia naposteltavia. Tutustu huolella ohjelman resepteihin sekä oppaasta löytyviin listoihin vältettävistä ja sallituista ruoka-aineista ja osta kaappeihin niiden mukaista sisältöä. Jos olet tottunut käyttämään päivittäin useita annoksia kofeiinipitoisia juomia (kahvi, tee, energiajuomat tms.), on tässä vaiheessa aika vähentää niiden käyttöä. Tavoitteena on, että vaiheen 2 alkaessa, voit luopua kofeiinista kokonaan. Lisäksi on aika vähentää myös muiden epäterveellisten ja detoxiin sopimattomien ruokien syömistä ja samalla lisätä detoxiin sopivien ruokien syömistä. Toiselle se voi tarkoittaa einesruokien karsimista ja kasvisten käytön opettelua, toiselle vain pientä ryhtiliikettä raakasuklaan kanssa. Kunnioita siis lähtötasoasi ja muodosta siirtymävaiheesta sen mukainen. 3
TÄSSÄ OHJEET PÄIVIEN KOOSTAMISEKSI VAIHEESSA 1: HERÄTTYÄSI TEE YHDEN MINUUTIN VIRKISTÄVÄ HENGITYSHARJOITUS Tämä harjoitus virkistää tehokkaasti uuteen päivään samalla rauhoittaen keskushermostoa ja vähentäen stressiä. Harjoitus myös puhdistaa keuhkoja ja antaa aimo annoksen happea. Ohjaamalla hengityksen keuhkojen alaosiin varmistat, että harjoituksella on keskushermostoa rauhoittava vaikutus (vrt. pinnallinen hengitys, joka aktivoi keuhkojen yläosat ja niissä sijaitsevat stressireseptorit). 30 sekunnin voimakkaan jälkeen rauhoita hengitys. Voit pitää huulia kevyesti raollaan, mutta huolehdi, että ilma kulkee sisään ja ulos nenän kautta. Kun minuutti on ohi, olet valmis jatkamaan päivää virkistyneenä ja mieli kirkkaana. HARJAA HAMPAAT JA KIELI Kielen harjaaminen on hyvä ottaa osaksi hampaidenpesurutiinia. Kielen pinnalle kerääntyy runsaat määrät bakteereja, joita pelkkä hampaiden harjaus ei poista. Kielen puhdistusharjoja löytyy esimerkiksi apteekeista. JUO LASILLINEN AAMUELIKSIIRIÄ (KS. OHJE ALEMPAA) + ISO LASI VETTÄ Ota myös maitohappobakteerivalmiste tässä vaiheessa mikäli käyttämäsi valmisteen pakkausselosteessa ohjeistetaan valmisteen nauttiminen tyhjään vatsaan. Muussa tapauksessa ota se aamiaisen yhteydessä. KUIVAHARJAA IHOSI ENNEN SUIHKUA Kuivaharjaus edistää kuona-aineenvaihduntaa ja parantaa ihosi kuntoa pintaa syvemmältä. Ohjeet kuivaharjaukseen 1. 1 http://www.leeniviio.com/2013/11/13/kuivaharjaus- pehmean- ihon- salaisuus/ 4
AAMIAINEN AAMIAINEN ON SUOSITELTAVAA NAUTTIA AIKAISAINTAAN 20 MIN. AAMUELIKSIIRIN JA VEDEN JUOMISEN JÄLKEEN. Suositeltavia vaihtoehtoja: Mieleisesi smoothie joko reseptioppaasta tai omalla reseptilläsi Täysjyväleipää valitsemillasi päällysteillä + kasviksia Täysjyväpuuroa valitsemillasi lisukkeilla + marjoja Tai mikä tahansa aamiainen, jossa pääpaino on terveellisissä raakaaineissa Tässä vaiheessa aamiainen on joustava, joten noudata vältettävien ruoka-aineiden listausta sen mukaan, kuin pystyt. Esim. maitotuotteita ja kanamunia voit syödä kohtuudella, kun taas einekset ja muut teolliset tuotteet, runsas sokeri ja valkojauhotuotteet kannattaa jättää hyllylle. Juomana voit nauttia yrttiteetä. Tarvittaessa voit myös juoda kahvia tai kofeiinipitoista teetä, mutta vähennä määrää ja valitse luomua, kuten on ohjeistettu. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT. AAMUPÄIVÄ HAVAINNOI RUOKAPÄIVÄKIRJAAN OLOASI AAMIAISEN MYÖTÄ. Jos olet nälkäinen ennen lounasaikaa, valitse reseptioppaasta mieleisesi välipala tai jokin oma välipala oppimaasi soveltaen. Juo ruoansulatusta tukevaa yrttiteetä (esim. voikukka tai inkivääri. Kaupoissa on saatavilla myös sopivia yrttiteesekoituksia esim. Pukka-merkin After Dinner ja Detox). Muista juoda myös puhdasta vettä riittävästi aterioiden välillä. 5
Tässä vaiheessa on hyvä alkaa opetella erottamaan mieliteot ja nälkä toisistaan. Kun et syö voimakkaasti verensokeria heiluttavia ruokia (nopeat hiilihydraatit), nälkä ei yllätä, vaan kehittyy hiljalleen. Mieliteot ovat puolestaan äkillisiä ja impulsiivisia. Tarpeettomasti syöminen voi olla myös tottumus, josta voi opetella pois. Jos aamiaisen jälkeen verensokeri tuntuu laskevan nopeasti, huolehdi, että saat aamiaisella riittävästi proteiinia. Jos sinulla ei tässä vaiheessa ole nälkä, voit hyvin odottaa lounaaseen. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT (JOS SÖIT). LOUNAS PÄIVÄLLÄ RUOANSULATUS ON TEHOKKAIMMILLAAN, JOTEN TEE LOUNAASTA VUOROKAUDEN SUURIN ATERIA. Suositeltavia vaihtoehtoja: Mieleisesi valinta reseptioppaasta. Ruokaisa salaatti. Ohjeet ravitsevaan salaattiin 2. Muu terveellinen lounas tähän tapaan: o Kasviksia + proteiininlähde (kasvi- tai eläinkunnasta) + kourallinen kvinoaa, täysjyväriisiä tms. + terveellisten rasvojen lähde (esim. kylmäpuristettua öljyä, avokadoa, pähkinöitä tai siemeniä). Näitä periaatteita on mahdollista noudattaa myös ravintolassa ja työpaikkaruokalassa. Ruokajuomana suosi vettä. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT. 2 http://www.leeniviio.com/2013/05/02/viiden- tahden- salaatti/ 6
ILTAPÄIVÄ HAVAINNOI RUOKAPÄIVÄKIRJAAN OLOASI LOUNAAN MYÖTÄ. Jos olet nälkäinen ennen lounasaikaa, valitse reseptioppaasta mieleisesi välipala tai jokin oma välipala oppimaasi soveltaen. Mikäli lounaan jälkeen verensokeri tuntuu laskevan nopeasti, huolehdi, että syöt lounaalla riittävästi. Jos sinulla ei ole välipalalle tarvetta, voit jättää sen väliin. Muistathan kuitenkin syödä illallisen ennen kuin sinulla on huutava nälkä. Juo ruoansulatusta tukevaa yrttiteetä (esim. voikukka, inkivääri tai sekoite). Muista juoda myös puhdasta vettä riittävästi aterioiden välillä. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT (JOS SÖIT). ILLALLINEN VÄLTÄ ILLALLISELLA HITAASTI SULAVIA RUOKIA, KUTEN LIHAA JA RUNSASTA RASVAA. Suositeltavia vaihtoehtoja: Mieleisesi valinta reseptioppaasta Ruokaisa salaatti, kuten lounaalla Keitto Muu lämmin ateria samoilla periaatteilla kuin lounas Ruokajuomana suosi vettä. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT. 7
ILTAPALA Jos kaipaat ruokaa ennen nukkumaanmenoa, valitse reseptioppaasta mieleisesi vaihtoehto. Esimerkiksi: Raakapuuroa Chia-vanukasta Riisikakkua ja kesäkurpitsahummusta Jokin oma vaihtoehto oppimaasi soveltaen Juo rauhoittavaa yrttiteetä (esim. kamomilla tai piparminttu). MIKÄLI SÖIT ILTAPALAA, MERKITSE SE RUOKAPÄIVÄKIRJAAN. Havainnoi samalla, millainen olo sinulla on nyt päivän ollessa lopuillaan. ENNEN NUKKUMAANMENOA PALAUTA MIELEESI KOLME ASIAA, JOISTA OLET KIITOLLINEN. Muista myös kiittää itseäsi, että olet tehnyt päivän aikana monta hyvää valintaa voidaksesi paremmin. VAIHE 2 PÄIVÄT 5 11 Tehtyäsi vaiheen 1 ajan valmistelevaa työtä, olet nyt valmis varsinaiseen detoxiin. Tässä vaiheessa jätä ruokavaliostasi kaikki vältettävät ruoka-aineet -listalla olevat ruoat. Näin varmistat, ettet detoxin aikana altistu yleisimmille ruokayliherkkyyksien aiheuttajille etkä myöskään muille kehon puhdistumista haittaaville ja ruoansulatusta kuormittaville ruoka-aineille. Niiden sijaan pääset nauttimaan ravitsevasta, elinvoimaa antavasta ruoasta. 8
Vaihe 2 kestää seitsemän päivää. Mikäli se sujuu sinulta kuin tanssi (tai sen aikana tulee muutama ohjelmasta poikkeava päivä), voit hyvin jatkaa vaihetta muutaman ekstrapäivän. Jos tämä kuitenkin on ensimmäinen detox-kertasi, on hyvä pysyä ohjelmaan merkityssä viikossa. Seuraavalla kerralla tiedät, mitä on tulossa ja osaat muokata päivien määrää tilanteeseesi sopivaksi. TÄSSÄ OHJEET PÄIVIEN KOOSTAMISEKSI VAIHEESSA 2: Kuten vaiheessa 1, tee seuraavat: HERÄTTYÄSI ENERGISOIVA HENGITYSHARJOITUS HAMPAIDEN JA KIELEN HARJAUS AAMUELIKSIIRI + ISO LASI VETTÄ MAITOHAPPOBAKTEERIVALMISTE (tai aamiaisen yhteydessä) IHON KUIVAHARJAUS AAMIAINEN NAUTI AAMIAINEN AIKAISINTAAN 20 MIN. AAMUELIKSIIRIN JA VEDEN JUOMISEN JÄLKEEN. Valitse reseptien mukainen aamiainen. Esimerkiksi: Iso vihermehu + 1 avokado Iso annos smoothieta Lasi smoothieta + 2 kpl kräkkeriä tahnalla ja kasviksilla Raakapuuroa + ½ avokado Annos siemenmysliä marjoilla Oma reseptisi + juomaksi yrttiteetä + muutama chlorella-tabletti (lue lisätietoja chlorellan käytöstä Työkalupakista) 9
Jos valitset vihermehun, täydennä aamupalaa jollain ruokaisalla lisukkeella, kuten avokadolla, raakapuurolla tai chia-vanukkaalla. Nauti ne kuitenkin mieluusti vasta 20 min. mehun jälkeen. Ruoansulatuksen taakka helpottuu, jos valitset sosemaisen aamiaisen, kuten raakapuuron tai smooothien. Huolehdi tällöin, että annos on riittävän suuri. Kokeile eri päivinä eri vaihtoehtoja, niin tiedät, mikä sopii sinulle. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT. AAMUPÄIVÄ HAVAINNOI RUOKAPÄIVÄKIRJAAN OLOASI AAMIAISEN MYÖTÄ. OTA ANNOS KUITUJUOMAA (KS. OHJE ALEMPAA) + ISO LASI VETTÄ. Jos olet ennen lounasaikaa nälkäinen, valitse mieleisesi välipala. Esimerkiksi jokin näistä: Aamulta ylijäänyttä vihermehua Aamulta ylijäänyttä smoothie-juomaa Aamulta ylijäänyttä raakapuuroa Naposteluporkkanoita + omena + 1 tl kookosöljyä Kookosvettä + juo yrttiteetä (esim. Pukka-merkin Detox-tee) 10
Kuitujuoma täyttää vatsaa. Odota 20 min. sen nauttimisen jälkeen ja päätä vasta sitten, tarvitsetko välipalaa. Katso lisävaihtoehtoja reseptioppaan nopeita välipaloja osiosta KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT (JOS SÖIT). LOUNAS MYÖS VAIHEESSA 2 ON LOUNAS SUOSITELTAVAA PITÄÄ VUOROKAUDEN SUURIMPANA ATERIANA. Valitse mieleisesi vaihtoehto resepteistä. Esimerkiksi: Papuriisimuhennos Kasvispannu Jokin salaateista Itse valitsemasi terveellinen lounas tähän tapaan: o Kasviksia, proteiininlähde (mielellään kasvikunnasta) + kourallinen kvinoaa, täysjyväriisiä tms. + terveellisten rasvojen lähde + muutama chlorella-tabletti Ruokajuomana suosi vettä. Muista riittävän iso annoskoko ja huolellinen pureskelu. Näitä periaatteita on mahdollista noudattaa myös ravintolassa ja työpaikkaruokalassa, mutta kätevintä on pakata eväät mukaan, jotta ohjelma ei takkua vaihtoehtojen puutteeseen. Hiljainen lounashetki omassa rauhassa voi olla myös mielellesi erittäin tarpeellinen kokemus. 11
KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT. PYSÄHDY HETKEKSI HENGITTÄMÄÄN SYVÄÄN JA IRROTTAUTUMAAN MIELESSÄ LAUKKAAVISTA AJATUKSISTA. Tarkoituksena on vähentää stressiä ja aktivoida parasympaattista hermostoa, mikä parantaa ruoansulatusta. Voit hyvin myös missä vaiheessa päivää tahansa toistaa aamulla tekemäsi minuutin virkistävän hengitysharjoituksen. ILTAPÄIVÄ HAVAINNOI RUOKAPÄIVÄKIRJAAN OLOASI LOUNAAN MYÖTÄ. OTA ANNOS KUITUJUOMAA + ISO LASI VETTÄ. Jos olet tässä vaiheessa nälkäinen, valitse sopiva välipala. Esimerkiksi: Aamulta ylijäänyttä vihermehua Aamulta ylijäänyttä smoothieta Aamulta ylijäänyttä raakapuuroa Naposteluporkkanoita + omena + 1 tl kookosöljyä Kookosvettä + juo ruoansulatusta tukevaa yrttiteetä Kuitujuoma-annos täyttää vatsaa. Odota 20 min. sen nauttimisen jälkeen ja päätä vasta sitten, tarvitsetko välipalaa. Katso lisävaihtoehtoja reseptioppaan nopeita välipaloja osiosta KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT (JOS SÖIT). 12
ILLALLINEN VÄLTÄ RASKASTA ILLALLISTA, JOTTA ELIMISTÖ KÄYNNISTÄÄ YÖLLISEN PUHDISTUMISEN MAHDOLLISIMMAN AIKAISIN. Suositeltavia vaihtoehtoja: Jokin keitoista Bataatti-porkkanapyre + kasvispannua Nori- tai riisipaperirullat Höyrytetyt kasvikset + linssejä Oma reseptisi detoxin periaatteita noudattaen + muutama chlorella-tabletti Ruokajuomana suosi vettä. Sosemaiset vaihtoehdot sopivat nopean sulavuutensa vuoksi erittäin hyvin iltaan. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT. ILTA Nyt on tarkoitus rauhoittaa ilta ruokailuilta. Sillä varmistetaan, että keho pääsee työstämään puhdistusprosesseja tehokkaasti koko yön. Mikäli kuitenkin olet nälkäinen ja illallisesta on jo aikaa, voit nauttia iltapalaksi kevyen, ruoansulatusta hellivän vaihtoehdon, kuten jonkin näistä: Annoksen raakapuuroa Chia-vanukasta Mantelimaitoa + juo rauhoittavaa yrttiteetä 13
Huolehdi, että iltapalan ja aamiaisen väliin jää suositellut 12 tuntia. Muistathan myös, että syömällä riittävästi päivän aikana, iltaspainotteiselle aterioinnille ei tule tarvetta. MIKÄLI SÖIT ILTAPALAA, MERKITSE SE RUOKAPÄIVÄKIRJAAN. Havainnoi samalla, millainen olo sinulla on nyt päivän ollessa lopuillaan. ILLAN PÄÄTEEKSI OTA 1 RKL KYLMÄPURISTETTUA OLIIVIÖLJYÄ. Oliiviöljy edistää suolen toimintaa, sisältää tärkeitä vitamiineja sekä antioksidantteja, toimii luonnollisena antibioottina, edistää sappinesteen virtaamista ja tukee maksan toimintaa. Voit puristaa öljyn sekaan sitruunaa, jolloin sen nauttiminen käy vaivattomasti. ENNEN NUKAHTAMISTA PALAUTA MIELEESI KOLME ASIAA, JOISTA OLET KIITOLLINEN. Muista myös kiittää itseäsi ponnistuksistasi tässä ohjelman haastavimmassa vaiheessa. VAIHE 3 PÄIVÄT 12-15 Vaihe 2 on nyt takana ja on aika aloittaa asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon. Edellisen vaiheen ajan vältit ruoka-aineita, jotka ovat mahdollisten piilevien ruokayliherkkyyksien takana, voimakkaasti stimuloivia tai muilla tavoin raskaita ruoansulatus- ja toksiinienpoistojärjestelmälle. Ottamalla nyt ruoka-aineita takaisin käyttöön yksi kerrallaan, voit seurata niiden sopivuutta itsellesi. Tässä tulee avuksi myös ruokapäiväkirja, joten toivottavasti olet pitänyt sitä suositusten mukaisesti. 14
Vaikka ohjelman maali häämöttää jo, ei kehon uudistumista tukevista toimenpiteistä kannata vielä tinkiä. Tarkoitus on antaa detoksifikaation hoitaa tehokasta työtään mahdollisimman pitkään ja huolehtia, että tähän mennessä kudoksista irronneet toksiinit ehtivät poistua elimistöstä. Ohjelmaan merkitty vuorokausi on minimi, joka kullekin ruoka-aineelle on hyvä antaa. Maltti on tässä vaiheessa valttia, joten mikäli haluat, voit pidentää koeaikaa ohjelmaan merkitystä yhdestä vrk:sta 2-3 vrk:een ennen kuin siirryt seuraavaan ruoka-aineeseen. Reaktiot eivät välttämättä ilmaannu välittömästi, joten muutama ekstrapäivä voi osoittautua hyödylliseksi. TÄSSÄ OHJEET PÄIVIEN KOOSTAMISEKSI VAIHEESSA 3: HERÄTTYÄSI Kuten vaiheissa 1 ja 2, tee seuraavat: ENERGISOIVA HENGITYSHARJOITUS HAMPAIDEN JA KIELEN HARJAUS AAMUELIKSIIRI + ISO LASI VETTÄ MAITOHAPPOBAKTEERIVALMISTE (tai aamiaisen yhteydessä) IHON KUIVAHARJAUS AAMIAINEN NAUTI AAMIAINEN AIKAISINTAAN 20 MIN. AAMUELIKSIIRIN JA VEDEN JUOMISEN JÄLKEEN. Valitse aamupalaksi jokin seuraavista: Iso vihermehu + ½-1 avokado Iso annos smoothieta Raakapuuroa Juomaksi yrttiteetä + muutama chlorella-tabletti 15
LISÄKSI VAIHEESSA 2 VÄLTTÄMÄSI RUOKA-AINE SEURAAVASTI: Päivä 12: vehnä/gluteeni Päivä 13: lehmänmaito Päivä 14: kanamunat Päivä 15: pähkinät ESIMERKIKSI SIIS: Päivä 12: gluteeniviljasta tehtyä puuroa Päivä 13: lasi maitoa Päivä 14: keitetty kanamuna Päivä 15: kourallinen pähkinöitä Jos jokin yllämainituista ei kuulu ruokavalioosi, ota sen tilalle jokin muu vaiheessa 2 välttämilläsi ruoka-aineilla (esim. soija, maissi tai pavut). Kun siirryt seuraavaan päivään on suositeltavaa, ettet samanaikaisesti nauti edellisenä päivänä takaisin ottamaasi ruoka-ainetta. Näin sinun on helpompi tarkkailla, miten kukin ruoka-aine vaikuttaa oloosi. Mikäli et voi jatkaa ilman kahvia tai kofeiinipitoista teetä, voit ottaa ne pienenä määränä takaisin. Kiinnitä tällöin huomiota vaikutuksiin, joita kofeiinin saa aikaan. Ylivirittynyt olo ei välttämättä ole se, jota kannattaa tavoitella... KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT. 16
AAMUPÄIVÄ HAVAINNOI RUOKAPÄIVÄKIRJAAN OLOASI AAMIAISEN MYÖTÄ. Kiinnitä huomiota erityisesti seuraaviin tuntemuksiin: Turvotus Ihoreaktiot Päänsärky Mielialan vaihtelut Väsymys Hengitysteiden tukkoisuus / limaisuus Epänormaali uloste Ilmavaivat OTA ANNOS KUITUJUOMAA + ISO LASI VETTÄ. Jos olet ennen lounasta nälkäinen, valitse välipala, kuten vaiheessa 2. Aamupalalla nauttimasi uusi ruoka-aine voi aiheuttaa oireita hyvinkin nopeasti. On myös mahdollista, että tunnet olosi oikein hyväksi, joten älä väkisin diagnosoi itsellesi oireita vainoharhaisuus ei ole tarpeen! Koska nyt on tarkoitus testata ruoka-aineiden soveltuvuutta sinulle, voi välipalasi sisältää kyseistä ruoka-ainetta. Suosittelen kuitenkin, että pidät välipalan kevyenä tai mikäli et tarvitse sitä, nauti lounaaseen saakka vain nestettä. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT (JOS SÖIT). 17
LOUNAS Valitse lounas vaiheen 2 mukaisesti, mutta sisällytä siihen annos vuorossa olevaa ruoka-ainetta. Esimerkiksi: Päivä 12: pala ruisleipää Päivä 13: lasi maitoa Päivä 14: paistettu kanamuna Päivä 15: kourallinen pähkinöitä + muutama chlorella-tabletti Ruokajuomana suosi vettä. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT. PYSÄHDY MUUTAMAN MINUUTIN AJAKSI HENGITTÄMÄÄN SYVÄÄN JA IRROTTAUTUMAAN MIELESSÄ LAUKKAAVISTA AJATUKSISTA. ILTAPÄIVÄ HAVAINNOI RUOKAPÄIVÄKIRJAAN OLOASI LOUNAAN MYÖTÄ (Samaan tapaan kuin aamupäivän kohdalla ohjeistettiin.) OTA ANNOS KUITUJUOMAA + ISO LASI VETTÄ. Jos olet tässä vaiheessa nälkäinen, valitse välipala kuten aamupäivän kohdalla ohjeistettiin. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT (JOS SÖIT). 18
ILLALLINEN Valitse illallinen samaan tapaan kuin vaiheessa 2, mutta sisällytä siihen annos vuorossa olevaa ruoka-ainetta. Esimerkiksi: Päivä 12: pala vehnäleipää Päivä 13: muutama siivu kermajuustoa Päivä 14: keitetty kanamuna Päivä 15: kourallinen pähkinöitä + muutama chlorella-tabletti Ruokajuomana suosi vettä. KIRJOITA RUOKAPÄIVÄKIRJAAN, MITÄ SÖIT. ILTA Edelleen on hyvä välttää runsasta iltasyömistä. Mikäli kuitenkin söit illallisen varhain ja koet tarpeelliseksi, voit valita iltapalan kuten vaiheessa 2. Edelleen on suositeltavaa, että iltapalan ja aamiaisen väliin jää 12 tuntia taukoa ja rauhoitat yön kehon korjaus- ja puhdistusprosesseille. MIKÄLI SÖIT ILTAPALAA, MERKITSE SE RUOKAPÄIVÄKIRJAAN. Havainnoi samalla, millainen olo sinulla on nyt päivän ollessa lopuillaan. Tarkkaile erityisesti: Onko vointisi ollut erilainen kuin ilman uutta ruoka-ainetta? Jos on niin, onko muutos negatiivinen vai positiivinen? Onko oireissa sinulle jotain aiemmasta tuttua? Onko oire sellainen, joka hävisi jossain vaiheessa ohjelmaa (katso merkintöjäsi ruokapäiväkirjasta)? ILLAN PÄÄTTEEKSI OTA 1 RKL KYLMÄPURISTETTUA OLIIVIÖLJYÄ. 19
ENNEN NUKAHTAMISTA PALAUTA MIELEESI KOLME ASIAA, JOISTA OLET KIITOLLINEN. Muista myös kiittää itseäsi, että olet ottanut jo monta tärkeää askelelta palauttaaksesi kehon luonnollisen tasapainon. VAIHEEN 3 JÄLKEEN Kun olet päässyt ohjelmassa vaiheen 3 loppuun, on aika palata takaisin normaaliin ruokavalioosi. Tee se itsenäisesti sinulle sopivalla tavalla. Muutaman vinkin saat Ravitseva Detox -oppaan osiosta ohjelman jälkeen. Muista myös hyödyntää ruokapäiväkirjalomakkeisiin merkitsemäsi havaintoja. Esimerkiksi, jos maitotuotteiden myötä vatsasi turposi vaiheessa 3, katso merkinnöistäsi, missä vaiheessa ohjelmaa vatsasi voi hyvin ja mitä silloin söit. Entä oliko lähtötilanteessa vatsa usein turvonnut ja miten detoxin aloittaminen vaikutti siihen? Mikäli sait jostakin vaiheen 3 ruoka-aineesta ikäviä oireita, suosittelen välttämään sitä 1-3 kk ennen kuin palautat sen jälleen takaisin ruokavalioosi. Jos oireilu on voimakasta, kannattaa varata tilanteen selvittämiseksi henkilökohtainen valmennuskäynti (ks. VIP-etu seuraavalta sivulta) tai hakea muuta sopivaksi katsomaasi apua. 20
HYÖDYNNÄ VIP-ETUSI! Ohjelman läpikäytyäsi takataskussasi on tietoa ja taitoa, joiden avulla voit tukea kehosi puhdistautumista myös jatkossa. On luonnollista, että ohjelman myötä herää myös kysymyksiä. Yleisimpiä pohdinnan aiheita ovat: Millaista ruokavaliota minun kannattaa noudattaa jatkossa? Mistä löydän motivaation ylläpitää terveellisiä elämäntapoja? Onko epäterveelliselle ruoalle heitettävä hyvästit kokonaan ja mitkä voisivat olla minulle sopivia terveellisiä herkkuja? Milloin on oikea aika uusia Ravitseva Detox ohjelma? Onko jotain ravintolisiä, jotka olisivat minulle tarpeellisia? Miten käsittelen ja muutan hyvinvoinnilleni haitallisia ajatus- ja toimintamalleja? Ravitseva Detox on loistava alkusiivous, jonka aikana pääset kiinni hyvinvointiin, jota pikadieetit eivät tarjoa. Jos aiemmissa elämäntapamuutoksissa olet alkuinnostuksen jälkeen palannut takaisin vanhoihin tapoihin päätä, että tällä kertaa niin ei käy! Päätös tarvitsee tuekseen myös toimintaa, joten suosittelen tarttumaan detoxaajan VIP-etuun: Valmennuksessa taustasi, nykytilanteesi ja tavoitteesi huomioiden pureudutaan niihin tekijöihin, joiden avulla luot elämäntavastasi terveyttäsi ja hyvinvointiasi tukevan. Saat vastauksia sinua askarruttaviin kysymyksiin sekä käytännönläheisiä työkaluja, jotka auttavat eteenpäin. Valmennus pidetään joko toimitiloissani Helsingissä tai Skypen välityksellä. Varataksesi ajan ota yhteyttä: info@leeniviio.com. Tarjous on sinulle aktiivinen 3 kk Ravitseva Detox -paketin ostopäivästä! 21
PÄIVITTÄISET JUOMASI Tästä luvusta löydät ohjeistukset Päiväohjelmassa mainittuihin juomiin. Kaikki muut Ravitseva Detox ohjelman reseptit löydät Reseptioppaasta. AAMUELIKSIIRI Sekoita lasissa: 2 dl huoneenlämpöistä vettä ½ sitruunan mehu 1 tl raakaa omenaviinietikkaa Jos käytät kuumennettua vettä, lisää sitruuna ja etikka vasta, kun vesi on alle 50 asteista, jotta kuumuus ei tuhoa vitamiineja ja entsyymejä. Mikäli juoma on mielestäsi mahdottoman hapanta, voit lisätä siihen pienen määrän raakahunajaa makeutukseksi. 22
YRTTITEET Hyviä yrttiteevaihtoehtoja ovat: VOIKUKKA: tukee maksan toimintaa ja edistää ruoansulatusta. INKIVÄÄRI: edistää ruoansulatusta, tukee vastustuskykyä ja verenkiertoa. NOKKONEN: tukee munuaisten toimintaa ja sisältää tärkeitä mineraaleja, erityisesti rautaa. FENKOLI: vahvistaa vatsan toimintaa ja vähentää turvotusta. PIPARMINTTU: rauhoittaa ja tasapainottaa suolistoa sekä vähentää turvotusta ja pahoinvointia. KAMOMILLA: rauhoittaa ja ehkäisee tulehduksia. YRTTITEESKOITUKSET: esim. Pukka-merkin After Dinner, Detox ja Relax. KOOKOSVESI Kookosvettä löydät luontaistuotekaupoista ja hyvin varustetuista ruokakaupoista. 23
Kookosvettä voit nauttia lisäenergianlähteenä päivittäin esimerkiksi välipala-aikaan, jos haluat pitää taukoa kiinteästä ruoasta. Valitessasi tuotetta tarkista ainesosaluettelosta, että kyseessä on 100 % kookosvesi ilman lisättyä sokeria. Huom: kookosvesi sisältää kookoksen omaa sokeria, joka näkyy pakkauksen ravintoarvoerittelystä. KUITUJUOMA Tarvitset: ½ 1 tl psylliumkuitujauhetta 1 dl vettä Sekoita jauhe veteen ja juo saman tien. Nauti päälle iso lasillinen vettä. Psyllium imee itseensä runsaasti vettä, joten jos annat seoksen seistä lasissa, se muuttuu geelimäiseksi. Samaan tapaa se imee nestettä itseensä myös ruoansulatuskanavassa. Sen vuoksi on tärkeää juoda kuidun nauttimisen yhteydessä ekstralasillinen vettä. Psylliumkuitu on liukoinen kuitu. Se kulkee ruoansulatuskanavan läpi ongelmitta ja fermentoituu paksusuolessa vain vähän, joten se sopii hyvin myös herkkävatsaisille. Aloita pienellä määrällä ja ota juoma mielellään erikseen isoista aterioista (kuten päiväohjelmaan on merkitty).. 24
ENTÄ MEHUT? Olet varmaankin kuullut mehupaastoista, joiden aikana nautitaan ainoastaan tuorepuristettuja vihannes- ja hedelmämehuja. Tuorepuristetut mehut sisältävät huikeasti ravinteita helposti sulavassa muodossa, mutta mehupaastoissa on myös haasteensa. Paaston tulisi olla toteutettu erittäin osaavalla tavalla, jotta se todella tarjoaisi kaikki tarvittavat elementit, joita keho tarvitsee puhdistuakseen. Lisäksi mehujen oheen tulisi valita oikeat lisäravinteet sekä huolehtia suolen toiminnasta, joka kuiduttomien mehujen juomisen yhteydessä auttamatta hidastuu. Mehupaastot vaativat mieluiten arjen kiireistä irrotetun jakson, jolloin tuoreiden (luomu)raaka-aineiden hankkiminen, mehujen valmistaminen ja paaston aikainen energian saannin vähyys eivät koidu ongelmaksi. Jos mehustaminen tuntuu sinusta kuitenkin sopivalta ajatukselta, voit oikein hyvin sisällyttää itsepuristettuja vihannes-hedelmämehuja runsain määrin myös tähän ohjelmaan. Reseptioppaasta löydät herkullisia ohjeita, joita suosittelen kokeilemaan. Mehuresepteissä pääpaino on hedelmien sijaan vihanneksissa, jotta fruktoosipitoisuus pysyy kohtuudessa. Mehujen nauttimiselle parasta aikaa ovat aamut, jolloin keho heräilee yöllisestä paastosta, eikä ruoansulatus-kanavan alkuosassa ole odottamassa edellisen aterian jämiä. Jos vointisi tuntuu energiseltä, voit hyvin pitää päivän mittaisia taukoja kiinteästä ruoasta. Tällöin nauti puoli päivää puristettuja mehuja ja toinen puoli keittoja. Sinun ei tarvitse hankkia mehustinta ohjelmaa varten. Katso reseptioppaasta mehuohjeiden kohdalta vinkkini mehujen valmistamiseen ilman mehustinta. 25