Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta
Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta
Ravinto - energian ja elämän lähde Positiivinen tai negatiivinen vaikutus terveyteen Vireystila -> virtaa pitkin päivää! Keho viestittää ravinnon laadusta Kuinka nukut yösi? Energiaa liikuntaan, sekä rasituksesta palautumiseen
Mihin energiaa kuluu? Perusaineenvaihdunta (levossa n. 1kcal/painokilo/h) Ruoansulatuksen aiheuttama lämmöntuotto Fyysisten toimintojen energiankulutus (treeni, työn kuormitus, arkiaktiivisuus)
Miten arvioida kulutusta? Sukupuoli Miehet, ikä Perusaineenvaihdunta Yhtälö (paino = kg) 10-18 (17,5 x paino) + 651 19-30 (15,3 x paino) + 679 31-60 (11,6 x paino) + 879 > 60 (13,5 x paino) + 487 Naiset, ikä Yhtälö (paino = kg) 10-18 (12,2 x paino) + 746 19-30 (14,7 x paino) + 496 31-60 (8,7 x paino) + 829 >60 (10,5 x paino) + 596 Kerroin: 1,2 - Kevyt työ ja ei lainkaan hyötyliikuntaa 1,4 - Kevyt työ ja kohtuullisesti hyötyliikuntaa 1,6 - Keskiraskas työ ja ei hyötyliikuntaa 1,8 - keskiraskas työ ja runsaasti hyötyliikuntaa 2,0 - raskas työ ja kohtuullisesti hyötyliikuntaa
ENERGIARAVINTOAINEET
Hiilihydraatit (1g=4kcal) 50-55 E% Liikuntasuorituksen tärkein energianlähde Glukoosi on elintärkeä keskushermoston toiminnalle Tarvitaan rasvojen fysiologiseen palamiseen Toimivat solujen rakennusaineena Tärkeä kuitujen lähde Hyviä HH:n läheitä ovat: Viljavalmisteet (leseet), hedelmät, marjat, peruna, kasvikset
Proteiinit (1g=4kcal) 10-15 E% Kaikkien kudosten rakennusaine Muodostuvat 20 eri aminohaposta, joista 11 on välttämättömiä Energianlähde etenkin pitkäkestoisissa suorituksissa Osallistuu immuunijärjestelmän ylläpitoon Toimivat hormoneina Osallistuvat elimistön vesitasapainon säätelyyn Erilaisten yhdisteiden kuljettaja elimistössä (esim. hemoglobiini, vitamiinit, rasvat) Hyviä proteiinin lähteitä ovat: Vähärasvaiset maitotuotteet, kana, kalkkuna, palkokasvit, kala, kananmuna Kasvissyöjän proteiinien lähteitä ovat: Pavut, herneet, vilja, linssit, pähkinät, leseet.. Tarkista kalsiumin saantisi osoitteesta: http://www.maitojaterveys.fi/ -> kalsiumtesti
Rasvat (1g=9kcal) 30-35 E% Toimii energianlähteenä Rasvakudos muodostaa tärkeän energiavaraston, johon varastoituu myös muut rasvaliukoiset yhdisteet, kuten rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E ja K) Rasvojen mukana saadaan välttämättömät rasvahapot, eli linolihappo (n-6) ja alfalinoleenihappo (n-3) Tärkeitä solukalvojen rakennusaineita Kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit) toimivat tärkeinä elintoimintojen säätelijöinä Hyviä rasvojen lähteitä ovat: Rasvaiset kalat (lohi, silli), Kasviöljyt (rypsi-, oliivi-, vehnänalkio-, pellavansiemen-, seesam-, tai auringonkukkaöljy), Avokado, siemenet.
Terveellisen rasvankäytön tiivistetyt aakkoset Kiinnitä huomiota näkyvän rasvan laatuun Vältä piilorasvaa Nauti kalaa kahdesti viikossa Valitse aina kevyttuote, mieluiten rasvaton tuote Muista, että myös pehmeät rasvat sisältävät energiaa, joten nauti niitäkin kohtuudella Hyviä rasvojen lähteitä ovat: Rasvaiset kalat (lohi, silli), Kasviöljyt (rypsi-, oliivi-, vehnänalkio-, pellavansiemen-, seesam-, tai auringonkukkaöljy), Avokado, siemenet.
Ravitsemuksen kivijalat 1. Syö säännöllisesti, 2. Monipuolisesti ja 3. Tee terveellisiä valintoja 4. Energiankulutus ja saanti tasapainoon
Terveellisesti koostettu niukka energinen ruokavalio Kohtuullista?
Lautasmalli havainnollistaa kokonaisuuden pyri hyvään ravitsemustilaan
Monipuoliset ja terveelliset valinnat Miksi? Monipuolisuus takaa ravintoaineiden riittävän saannin. Näin edistetään terveyttä myös pitkälle tulevaisuuteen. Terveellisten valintojen merkityksen voit nähdä hetkessä, mutta kumuloituessaan pitkällä aikavälillä huomaat sen varmasti!
Monipuolisten ja terveellisten valintojen hyödyt Sairauksien ehkäisy Sairauksista paranemisen nopeuttaminen Kunnon ylläpito ja kehittyminen Toimintakyvyn varmistaminen pitkälle tulevaisuuteen
Terveelliset valinnat ovat Pehmeät rasvat Kalaa riittävästi Laadukkaita proteiinin lähteitä päivittäin Rasvattomia tai vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita
Terveelliset valinnat ovat Kasviksia, hedelmiä ja marjoja Runsaskuituisia viljavalmisteita Sydänmerkkituotteita?!
Suosi täysjyväviljaa Kuidun terveysvaikutukset Tukee painonhallintaa Tarvitaan ruoansulatuskanavan toimintaan Tasaa verensokeria Auttaa hallitsemaan kolesterolia Normalisoi suoliston bakteeriflooraa On hyvä ruokavalion mittari
NÄISSÄ KAIKISSA ON NOIN 5 G KUITUA (suluissa päivän tarvetta, 25 grammaa, vastaava määrä) 400 g parsaa (2,0 kg) 5 porkkanaa (25 kpl) 1 suuri viipale Täysjyväleipää (5 viipaletta) 4 kerää lehtisalaattia (20 kerää) 2 omenaa (10 kpl) 1 kurkku (5 kpl) 5 perunaa (25 kpl)
Suoliston mikrobistoon vaikutetaan - Kuidulla Saantisuositus 25 35 g Lähde: Leipätiedotus Suositeltavan määrän saa esim. syömällä päivän aikana Lautasellinen kaurapuuroa Neljä viipaletta ruisleipää 2 hedelmää 2 annosta kasviksia Tarkista kuidun saantisi osoitteesta: http://www.leipatiedotus.fi/testit/kuitutesti
Säännöllisyyden hyödyt Avain painonhallintaan ja laihduttamiseen Nälkäisenä syömisen hallinta helposti pettää Tasainen verensokeri Vireyttä Toimintakykyä Kehittyminen Aineenvaihdunnan tehostuminen
Ajatusta aterioihin
Ajatusta aterioihin Oikealla rytmillä tuloksiin! Esimerkkinä 28-vuotias mies, normaali aktiivisuus Päivän treenit 45 min. ulkotyöt + 60 min. kuntosalitreeni Arvioitu kulutus n. 3600 kcal/vrk (PAV. n. 2700 kcal) Tavoite: Varmistaa riittävä energiansaanti harjoitteluun Klo Ruokailu 7.30 Herätys 7.45 Aamupala (600 kcal) 10.00 Välipala (400 kcal) 12.30 Runsas lounas (800 kcal) 15.30 Välipala (300 kcal) 16.30 Ulkotyöt 17.30 Päivällinen (800 kcal) 19.00 Kuntosalitreeni 20.15 Palautusjuoma/-ateria (250 kcal) 22.00 Kevyt iltapala (200 kcal)
Aamiainen (500-600 kcal) lautasellinen kaurapuuroa jossa leseitä, mustikkakeittoa ja auringonkukansiemeniä 2 dl appelsiinitäysmehua pala runsaskuituista ruisleipää, päällä levitettä keittokinkkua, kurkkua, siivu vähärasvaista juustoa leivän päällä kuppi kahvia (yht. 550 kcal, 26 g prot., 57g HH, 25 g rasvaa, kuituja 10 g) Tai Pirtelö, jossa on 1dl rasvatonta maitoa 1 ananasrengas, 3 rkl mysliä, 2 rkl pinjansiemeniä 1dl rahkaa 1,5 dl jogurttia mandariini pieni omena ja n. 1 dl mustikoita (yht. 580 kcal, 31,6 g prot., 76 g HH, 17 g rasvaa, kuituja 10 g)
Lounas (500-800 kcal) perunaa (kuorineen, jos kotimaisia ja uusia), jauhelihakastiketta, porkkanaraastetta, salaattia, tomaattia + 2 palaa ruisleipää, päällä kevytlevitettä ja leikkelettä, jälkiruuaksi marjakiisseli (yht. 560 kcal, 39 g prot., 65 g HH, 15 g rasvaa, kuituja 10 g) Tai 2 kalafilettä, valkokastiketta, keitettyjä perunoita, tomaatti-kurkkuvihersalaatti + 2 palaa ruisleipää, päällä kevytlevitettä ja leikkelettä, jälkiruuaksi hedelmä (yht. 755 kcal, 57 g prot., 78 g HH, 23 g rasvaa, kuituja 15 g) broileripataa, tummaa riisiä, keitettyjä pikkuporkkanoita + 2 palaa ruisleipää kevytlevitteellä, päälle vähärasvaista leikkelettä, sekä jälkiruuaksi hedelmä/marjarahka Tai (yht. 660 kcal, 50 g prot., 72g HH, 18 g rasvaa, kuituja 7,5 g)
Päivän välipaloja tai muutama tunti ennen treeniä (250-500 kcal) kupillinen kahvia ilman sokeria mustana tai rasvattomalla maidolla, täysjyväkeksi tai korppu, kourallinen pähkinöitä + appelsiini/ mandariini (yht. 469 kcal, 12,6 g prot., 33,3 g HH, 30 g rasvaa, kuituja 4,2 g) 2 palaa ruisleipää, päälle ohuelti levitettä, kiiviä, ja raejuustoa. Juomaksi appelsiinimehu 2 dl, sekä pieni omena. (yht. 366 kcal, 21,2 g prot, 55 g HH, 5,5 g rasvaa, kuituja 8,5 g) 1 ohut rieska, 1-2 viipaletta juustoa tai 1 rkl tuorejuustoa (vähär.), palvikinkkua 2-3 siivua, salaatinlehtiä, paprikaa, sekä ohuelti margariinia rieskan päälle. Nauti esim. maidon tai piimän kera. (yht. 348 kcal, 19,5 g prot., 48 g HH, 8 g rasvaa, kuituja 4,8 g) omena, proteiinipatukka, lasi rasvatonta maitoa/piimää (yht. 266 kcal, 17 g prot, 42 g HH, 3 g rasvaa, kuituja 3 g)
Päivällinen (500-650 kcal) linssikeitto, kasvissosekeitto, muu kasviskeitto tai kalakeitto + 2-3 palaa sekaleipää, päällä kevytlevitettä, kinkkua, kurkkua ja tomaattia, lasi vettä tai maitoa + jälkiruuaksi marjarahka (yht. 616 kcal, 40 g prot., 76 g HH, 17 g rasvaa, kuituja 9 g) Tai n. 120 g naudanfilettä/broileria, 4 rkl pastaa(tumma), salaattia, hedelmiä (ananas, mango, vesimeloni), lasi maitoa/vettä + jälkiruoaksi sorbettia (yht. 632 kcal, 48 g prot., 88 g HH, 8 g rasvaa, kuituja 7 g) Tai runsas salaattiannos, jossa lohta/siikaa/ahventa n. 80-120 g, vettä/maitoa/mehua + marjasmoothie (yht. 500 kcal, 57 g prot., 31 g HH, 16 g rasvaa, kuituja 3 g)
Iltapalat 200-300 kcal hedelmä, porkkanoita tai kourallinen pähkinöitä + lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää tai muuta vähärasvaista maitotuotetta (hedelmärahka, kevytviili tai kevytjogurtti) (yht. 160 kcal, 7 g prot., 28 g HH, 1,5 g rasvaa, kuituja 4,5 g) Tai Marjarahkaa (esim. Polar tai omatekemä) + teetä (yht. 200 kcal, 15 g prot., 28 g HH, 4 g rasvaa, kuituja 0 g) Tai Tee/kaakao, korppua/näkkileipää. Päälle keittokinkkua tai muuta vähäsuolaista/vähärasvaista leikkelettä, tomaattia, kurkkua, salaatinlehtiä (yht. 200 kcal, 13 g prot., 28g HH, 3 g rasvaa, kuituja 2 g) Mikko Paunonen
Valitsemalla voit vaikuttaa
Ei se määrä, vaan se laatu
Viinerikahvit vai ateria?
Välipalalla on väliä!
Kevyet salaatit ruuan kanssa nautittavaksi
Joka päivä 3 viipaletta juustoa 1/2 vuoden aikana
Palvikinkkua vai meetvurstia? Joka päivä 3 viipaletta 1/2 vuoden aikana
Rasvatonta vai kevytmaitoa? 3 lasillista joka päivä 1/2 vuoden aikana
Valitsemalla voit vaikuttaa
Karsi piilorasvan saantia
Karsi piilorasvan saantia
Valitsemalla voit vaikuttaa Tarkista sokerin saantisi osoitteesta: http://www.leipatiedotus.fi/testit/sokeritesti
Kumman napostelet huomaamatta? Omenoita 3,6 kiloa Iso karkkipussi (350 g) EPSHP, D2Dhanke/HL Saman verran energiaa (1230 kcal)
Kuinka paljon sokeria saisi olla? Lähde: Leipätiedotus
Sixpack joka viikonloppu 1/2 vuoden aikana
Perjantaipullo (1/2 l) joka viikonloppu 1/2 vuoden aikana
Energiankulutus (kcal puolessa tunnissa) eri liikuntamuodoissa. Luvut ovat arvioita, todellinen kulutus on riippuvainen mm. liikunnan tehosta Liikuntamuoto Energian kulutus (kcal 30 minuutissa) henkilön painon mukaan