VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Lapsuusvaihe Perusasiat arjen ohjenuoriksi: Mitä ruoaksi? Milloin? Entä ne välipalat? Nuoruusvaihe Edelliset jo osaan, mutta kiinnitän huomiota: Lautasmalliin Juomiseen Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ VOIMISTELIJA Lepo Kehon huolto 1
Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten rytmitys suunnitellaan ja toteutetaan hyvin Palautumiseen liittyvät tekijät huomioidaan urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Mitä ruoaksi? Monipuolista ja värikästä Mitä ruoasta tarvitaan? Polttoainetta = hiilihydraatit ja rasva Rakennusaineita = proteiinit Suoja-aineita = vitamiinit ja kivennäisaineet sekä rasva Jaksamista ja hyvää oloa, kehityksen turvaaminen niin urheilijana kuin kasvavana nuorena 2
Mitä ruoka on? Hiilihydraatit Leipä, peruna, pasta, riisi, puuro, hedelmät ja vihannekset Mitä ruoka on? Proteiini Liha, kala, kananmuna, maitotaloustuotteet ja palkokasvit sekä siemenet ja pähkinät Mitä ruoka on? Rasvat Öljyt, leivänpäällisrasvat, juustot ja leikkeleet 3
Mitä ruoka on? Suojaravintoaineet Marjat, hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet Energiantarve eri ikäisillä lapsilla Yksilöllistä, johon vaikuttaa mm. kasvuvauhti/ murrosiän vaihe, liikunnan määrä, pituus yleisiä tarkkoja energiantarpeita mahdoton antaa Ennen murrosikää suurempi kuin sen jälkeen, lapsi normaalisti osaa itse säädellä Ylipaino mahdollista huonojen ruokailutottumusten kautta Myös urheilijalle, vaikka liikunta lisää energian kulutusta Esim. murrosiän jälkeen voimistelijatyttöjen energiankulutus vain n. 2 000 kcal/ vrk. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve Ennen murrosikää varastot täyteen, kasvupyrähdyksessä niitä tarvitaan D-vitamiini: Luuston kehityksen turvaaminen. Maitovalmisteet ja kaloista etenkin siika ja kuha sekä valmisteet syyshuhtikuussa (7,5-10 µg) Kalsium: vähintään 900 mg/ vrk. Maitovalmisteet C-vitamiini: 60 mg/vrk (100-200 mg/vrk). Ylimääräinen erittyy virtsan kautta pois elimistöstä Rauta: 11-15 mg/vrk. Kuukautisten alku ja kasvu sekä yleensä niukempi punaisen lihan syöminen 4
Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve Esteettisten taitolajien harrastajilla usein niukkuutta suhteessa tarpeeseen kasvun ja kehityksen turvaamiseksi Monivitamiini-valmiste talvella turvaamaan saanti Sovelluttava lapsille ja nuorille, ei saa ylittää saantisuosituksia Ei korvaa hyvää ruokavaliota Arkiruokailu kuntoon! syö säännöllisesti koosta ateriat lautasmallin mukaisesti syö hyviä välipaloja väriä: kasviksia, hedelmiä, marjoja joka aterialla viljaa ja vitamiineja: leipää yms. kuitupitoisia viljatuotteita joka aterialla sopivasti rasvaa, huomio rasvan laatuun kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä päivittäin juomana maito ja vesi herkut herkkuina: ei nälkään eikä kunnon välipalojen tai aterioiden korvikkeena käytä monivitamiinivalmistetta talvisaikaan OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 2-4 välipalaa / pvä täysjyväleipää / viljatuotteita: 5 viipaletta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/4 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/4 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt 5
Milloin? Säännöllisesti ja tasaisesti Ateriarytmi Ruokailuiden väli ei saa olla yli 4 tuntia kuin poikkeustapauksissa Optimaalinen on 2-4 tuntia, riippuen ruoan laadusta ja määrästä sekä vuorokauden ajasta Ennen treenejä max. 3 tuntia aikaa Jälkeen max. 1 tunti, riippuen treenejä edeltäneestä valmistautumisesta Ateriarytmi yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala 6
Ateriarytmi kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala TAI Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala Ateriarytmi teidän normaalipäivä Haasteet treeniajoissa ja ruokailuissa Urheilijan omatoimisuus, vanhempien osuus ja valmentajan vaikutusmahdollisuudet Pohdi vierustoverin kanssa Miten rakennetaan voimistelevan lapsen ateriarytmitys normaalitilanteessa? Mitä välipalaksi? Riippuu tilanteesta 7
Välipaloja kotona kuvat: www.kuusamo.fi, Sydänliitto Välipaloja menossa mukana Suunnittele etukäteen Kylmälaukku Esimerkkejä kuvat: Valio, Papunet Hyviä välipaloja, lähde listalla ylhäältä alas. Hätävarat viivan alla Aikaa liikuntaan <1 t maito jogurttijuoma hedelmäsoseet urheilujuoma banaani mehukeitto täysmehu Aikaa liikuntaan 1-2 t jogurtti / viili / rahka hedelmät kiisselit, marjasoseet leipä, pikapuurot täysmehut riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t lounas / päivällinen kevyet valmisateriat puurot leipä täytteineen karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot 8
Valintavaiheessa otan jo itse vastuuta Voimistelijan lautasmalli 1/2 kasviksia, salaattia, raasteita 1/4 riisiä, pastaa, perunaa 1/4 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini Kuva: www.sydänliitto.fi ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Huomioi: annoskoko, treenimäärä, yksilölliset ominaisuudet ja tavoitteet Toteutustapoja on monia kuvat: www.kuusamo.fi 9
Syön hyvin, mutta miten se juominen? Juominen Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Juomisen määrä Nestevaje hidastaa palautumista ja lihassynteesiä Menetetyn nestemäärän juominen korvaa vain 50 % nestemäärästä. 1,5-kertainen juominen korjaa 70 % Nesteen tarve 1,5 litraa ja 0,5-1 litraa / liikuttu tunti Minimi treenipäivinä n. 2,5-3 litraa. Huomioi kuitenkin urheilijan koko 10
NESTEHUKKA 2% EI JANON TUNNETTA VIREYSTILA Koordinaatio keskittyminen 4-5% JANONTUNNE suorituskyky Juomien vertailua Juoma Hiilihydraatit natriumia hiilihappo tuoremehut ja sekamehut paljon ei ei limsat paljon sokeria ei lainkaan / vähän kyllä ei urheilujuomat sopivasti kyllä, sopivasti ei energiajuomat keinomakeutetut limsat paljon sokeria ei lainkaan soveltuu urheiluun laimennettuna puoleen kuumassa urheitaessa ei lainkaan/ vähän kyllä ei - vain aikuisille ei lainkaan/ vähän kyllä ei keinomakeutetut mehut ei lainkaan ei ei kyllä vesi ei lainakaan ei ei kyllä rasvaton- ja kevytmaito vain maitosokeria kyllä, sopivasti ei ennen ja jälkeen liikunnan Fiksuja valintoja eri tilanteisiin Tuoteselosteet kertovat elintarvikkeen sisällöstä Kiinnitä huomiota etenkin rasvan ja sokerin määrään Herkkuhetkiinkin voi valita terveellisempiä herkkuja, kokonaisuus ratkaisee 11
Vispipuuro Energia: 360 kj Proteiini 1,2 g Hiilihydraatit 19 g Rasva 0,2 g Proteiinirahka, vanilja Energia: 350 kj Proteiini 11 g Hiilihydraatit 9,6 g Rasva 0,2 g Energiaa 310 kcal 450 kcal Proteiinia 8,4 g 7,0 g Hiilihydraattia 66,0 g 66,0 g josta sokeria 26,0 g 27,0 g Rasvaa 3,0 g 17,0 g Ravintokuitua 6,8 g 5,5 g Natriumia 0,10 g 0,40 g Leivät 12
Berliinimunkki Energia: 358 kcal Proteiini 3,5 g Hiilihydraatit 51 g Rasva 15 g Big Texas-pulla Energia: 390 kcal Proteiini 7,1 g Hiilihydraatit 55 g Rasva 14 g Sokeripulla Energia: 370 kcal Proteiini 8,2 g Hiilihydraatit 59 g Rasva 11 g Paino 125 g Paino 120 g Paino 40 g (pieni) Perunalastut Energia: 2 300 kj Proteiini 4 g Hiilihydraatit 57 g Rasva 33 g Perunalastut, vähärasv. Energia: 2 050 kj Proteiini 7 g Hiilihydraatit 66 g Rasva 21 g Popcorn Energia: 1 800 kj Proteiini 8 g Hiilihydraatit 50 g Rasva 21 g Tsemppiä alkavaan kauteen 13