1 NUORTEN FYYSISEN HARJOITTELUN YLEISIÄ PERIAATTEITA Fyysisen harjoittelun tulee olla mahdollisimman lajinomaista ja monipuolista. Onko monipuolisuus ja monilajisuus samoja asioita? Huomioon otettavia tekijöitä: 1. Yksilöllisyys Harjoittelu vaikuttaa jokaiseen ihmiseen yksilöllisesti. Elimistön reagointi tiettyyn harjoitusärsykkeeseen riippuu mm. iästä ja kehitysasteesta, harjoitustaustasta ja rakenteellisista eroista. 2. Nousujohteisuus Jotta harjoitus parantaisi fyysistä suorituskykyä, elimistö vaatii uusia ja kuormittavampia harjoitusärsykkeitä. Kehityksen jatkumiseksi pitemmällä aikavälillä harjoitusmenetelmiä ja tapoja tulee vaihdella, esim. nostamalla kuormitustasoa.
2 3. Superkompensaatio eli ylikorjautuminen Harjoituksen tulee olla riittävän tehokas, jotta kehitystä tapahtuisi. Tällöin suorituskyky hetkellisesti laskee, mutta elimistön sopeutumismekanismien ansioista suorituskyky paranee sopivan palautumisajan jälkeen (superkompensaatio). 4. Spesifisyys Jalkapalloilijaa tulee harjoittaa lajinomaisesti, jolloin jalkapalloilijalle tärkeät aineenvaihdunnalliset ja hermo-lihasjärjestelmään liittyvät tekijät kehittyvät harjoittelun myötä. 5. Palautuvuus Riittävä palautuminen on kehitykselle tärkeää ja kehitystä tapahtuu nimenomaan levossa. Liiallinen palautuminen aiheuttaa kuitenkin kehityksen taantumista.
3 6. Nuorten harjoittelun erityispiirteitä Kasvu ja kehitys kasvupyrähdyksineen on otettava harjoittelussa huomioon. Harjoittelun tulee olla monipuolista ja määrän riittävää. Motivaatio monipuolinen harjoittelu ja positiivinen palaute. 7. Testaus Harjoittelun kehittävyyden kontrollointi testaamalla säännöllisesti eri ominaisuuksia ( vähintään 2 3 krt /vuosi ). Testejä valittaessa on otettava huomioon pelaajien ikä ja herkkyyskaudet. MUISTA Nuoren jalkapalloilijan harjoittelussa on osattava erottaa mikä on tärkeätä ja ensisijaista ja mikä vähemmän tärkeää. Eri ikäluokilla on erilaiset valmiudet oppia ja kehittää tiettyjä ominaisuuksia. MONIPUOLISUUS: Lihaksisto, hermosto, sydän- ja verenkiertoelimistö, aineenvaihduntaelimistö ja luusto
Nopeusharjoittelu lähes joka harjoituksessa, mielellään pallon kanssa. Kestävyysharjoittelu alle 13 v; ei erityistä huomiota, jos harjoituksissa on hyvä syke ja paljon toistoja - pelinomaisesti Lihaskunto / voimaharjoittelu alle 12 v kehonhallinta + keskivartalo 12 15 v kehonhallinta, oma kehonpaino, Keppijumppa, liikkuvuus, tekniikka Kimmoisuus opettele ponnistamaan oikein / tekniikka opettele tulemaan hypystä alas / päkiät käytä matalia esteitä ensin: viiva keppi aita korkeampi aita Liikkuvuus pienestä pitäen / toiminnallinen liikkuvuus / venyttely
Kestävyysharjoittelu Urheilun ja jaksamisen perusta Liikunnan kokonaismäärä: kävely, pyöräily, leikit, kodin esimerkki TÄRKEÄ Kehittyy pienestä pitäen, onnistuu taitoharjoittelulla Pelaaja jaksaa harjoitella ja pelata tapahtuman vaatimalla tasolla Palautuu nopeammin harjoittelun / pelin aikana ja jälkeen Leikinomaisesti mitä nuoremmista kyse Murrosiän kynnys kehittyminen Pelinomaisesti: erilaiset pienpelit, teemapelit, isot pelit
6 NOPEUS = kykyä tehdä liikettä tai liikkua eteenpäin mahdollisimman nopeasti MITÄ NOPEUS ON : Nopea lihassolusuhde Lihasvoima Nopeiden motoristen yksiköiden tehokas hermotus Kimmoisuuden hyödyntäminen Suorituksen rentous Nivelten liikkuvuus Lajitekniikka Jalkapalloilija on nopea vasta, kun hän on nopea lajisuorituksessa. Hän ei välttämättä ole nopea lajissaan, vaikka olisi nopea suorassa juoksussa ja nopeustestissä.
7 NOPEUDEN LAJIT: REAKTIONOPEUS kyky reagoida tiettyyn ärsykkeeseen mahdollisimman nopeasti näköhavainto ärsykkeenä tärkein jalkapallossa LIIKENOPEUS kykyä liikkua maksimaalisella nopeudella tietty matka RÄJÄHTÄVÄ NOPEUS lyhytaikainen, yhtäjaksoinen, mahd. nopea suoritus (ponnistus, liikkeellelähtö, potku) NOPEUSTAITAVUUS kyky siirtää henkilökohtainen nopeus taitoa vaativiin suorituksiin (esim. pallon kuljetus) jalkapallossa tärkeä ominaisuus: harjoittelu vaatii paljon taitoa
8 NOPEUSHARJOITTELU nopeusharjoittelulla pyritään kehittämään kykyä havaita, aistia, arvioida ja toimia nopeasti tilanteissa, joissa edellytetään nopeutta hitaasti kehittyvä ominaisuus: säännöllisyys, pitkäjänteisyys ja seuranta harjoitus palautuneessa tilassa kevyen harjoituspäivän tai lepopäivän jälkeen nopeusharjoitus sijoitetaan harjoitusten alkuun hyvän verryttelyn jälkeen kahtena peräkkäisenä päivänä tehty nopeusharjoitus antaa parhaan tuloksen monipuoliset ja lajinomaiset harjoitteet: 2-4 kertaa viikossa ärsykkeen vaihtelu: nopeus, kesto, askelpituus ja askeltiheys
9 KETTERYYS Ketteryys on nopeaa suunnan ja asennon muuttamista Jalkapalloilijalle tärkeää: muuttaa kehon suuntaa nopeasti pallon kanssa ja ilman käännökset rytminvaihdokset erilaiset etenemistavat : etuperin, takaperin, taaksepäin ja sivuille suunnanmuutokset ja käännökset erilaisista etenemistavoista lähdöt hypystä alastulon jälkeen erilaisten vartalonhallintaliikkeiden yhdistäminen juoksuun
10 NOPEUSHARJOITTELU Suorituksen nopeus: 95-100% Suorituksen kesto: 1-6s Palautus: ainakin 5 kertainen, lähes täydellinen palautuminen 3 min. Toistot: 5-10 / harjoitus, yksittäisiä räjähtäviä tai submaksimaalisia suorituksia voi olla 10 20 Tahdonvoiman käyttö eli maksimaalinen yritys ja suorituksen rentous tärkeitä Ärsykkeen vaihtelu: suorituksen nopeus, kesto, askelpituus ja askeltiheys Keskittyminen suoritukseen (100%) Lapsilla erilaiset kiinniottoleikit ovat hyvää nopeusharjoittelua
11 Harjoitettava ominaisuus Juokseminen Reaktiokyky Ketteryys (taitavuus) Liikkuvuus (notkeus) Liike-/askeltiheys Askelpituus / liikenopeus Räjähtävä nopeus / -voima Herkkyyskausi (ikä) 5-7 vuotta 6-12 vuotta 6-12 vuotta 6-13 vuotta 7-13 vuotta 13-18 vuotta (murrosikä) 13-18 vuotta Kimmoisuus 12-vuotiaasta lähtien Maksimivoima 18-vuotiaasta lähtien
12 LIIKKUVUUSHARJOITTELU Taidon oppimisen vaikeutuminen tai estyminen (esim. oikea potkutekniikka) Perusominaisuuksien (taitavuus, voima, nopeus) hyödyntäminen ja kehittyminen estyvät tai hidastuvat Tehoton lajitekniikka potkussa rajoittuneen liikelaajuuden vastuksen voittamiseksi tarvitaan enemmän voimaa liike hidastuu Liikkeiden hidastuminenräjähtävää voimaa ja nopeutta sekä liikenopeutta rajoittava / heikentävä tekijä Loukkaantumisriskin lisääntyminen - ennaltaehkäisy Osana alku ja loppuverryttelyä jokaisessa harjoituksessa - säännöllisyys Jalkojen ja käsien heilauttelut, kierrot, viennit, lantion nostot, pidot, rintaranka
13 LIHASTASAPAINO Lihaskoordinaatio on hermoston ohjaamaa vaikuttaja - vastavaikuttaja lihasparien yhteistyötä yhteistyö toimii hyvin vain, jos molemmat lihakset ovat yhtä voimakkaita ja venyviä = lihastasapaino Esimerkkinä potkun suorittaminen jalkapallossa potkuun tarvitaan räjähtävää voimaa, mutta ilman takareisien venyvyyttä etureisi ei kykene tuottamaan parasta mahdollista voimaa Lihasepätasapainoon vaikuttaminen venytä kireitä lihaksia vahvista heikkoja lihaksia
14 LIHASKUNTO / VOIMAHARJOITTELU PÄÄMÄÄRÄ lisätä lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä potkuihin, taklauksiin, kiihdytyksiin, hyppyihin jne ennaltaehkäistä loukkaantumisia vammoista kuntoutuminen nopeutuu helpottaa liikkumista kentällä oikeanlainen voimaharjoittelu edesauttaa ja nopeuttaa palautumista saavuttaa ja ylläpitää lihastasapaino antaa perusvalmiudet aikuisiän harjoittelulle vahvistaa pelaajan itseluottamusta ja itsetuntoa urheilijan näköinen jalkapalloilija
15 LIHASKUNTO / VOIMAHARJOITTELU ERI IKÄISENÄ Lasten ja nuorten lihaskunto / voimaharjoittelu ( 7 12 v) kehon hallinta keskivartalon lihasten voimistaminen oikeiden tekniikoiden oppiminen (keppijumppa) lihastasapaino kimmoisuuden (nopeusvoima) kehittäminen 2 3 voimaharjoitusta viikossa Murrosikä ja urheilu uran alkuvaihe pojilla testosteronitasot nousuun tytöillä kuukautisten alkaminen tämä hyödynnettävä harjoittelussa voimaharjoitteiden lukumäärä suuri monipuolinen koko kropan vahvistaminen voimaa juoksulihaksiin varsinainen painoharjoittelu alkaa ota huomioon myös lajivaatimukset nopeusvoima!! yksilöllisyys
16 LIHASKUNTO / VOIMAHARJOITTELU ERI IKÄISENÄ Oikein annosteltu ja oikeaoppinen voimaharjoittelu (esim. hyppelyt) voi muokata lapsien luustoa vahvemmaksi Ikävuosina 7-12 sovellettu nopeusvoimaharjoittelu: oman kehon käyttö: hypyt, punnerrukset, vatsalihakset, kiipeily, paini, naruhyppelyt, loikat vaiheen lopulla pienet lisäpainot: kuntopallo, voimatangot vaiheen lopulla voimaharjoitteiden tekniikoiden opettelu Murrosiässä hermolihasjärjestelmä kypsyy ja kehittyy: nopeusvoimaperiaatteella tehdyt harjoitteet turvaavat nopeiden motoristen yksiköiden käyttöönoton ja harjoittamisen = suoritus-kyvyn maksimointi aikuisvaiheessa lajissa vaadittavan peruslihaksiston hankkiminen
Nuoren urheilijan fyysisten ominaisuuksien kehittäminen 17 1.Urheilijan terveydentila - lääkärintarkastukset 2.Lihashuolto vammojen kuntouttaminen korvaavat ja korjaavat harjoitteet huoltavat harjoitteet verryttelyt oikea suoritustekniikka ravinto harjoittelun ja palautumisen tasapainoisuus kokonaiskuormituksen kontrolli aktiivinen ja passiivinen liikkuvuusharjoittelu rentoutuminen lääketieteellinen tuki ja fysioterapia, hieronta
TESTAUKSET 18 Testin tavoitteet Testausajankohta edeltävä kuormitus samanlainen aina testattaessa Testausolosuhteet vakioidut sama alusta lämpötila laitteet testaaja Testimenetelmät samat vertailukelpoisuus Lajinomaiset testit esim. SPL / SHA testipaketit Säännöllinen testaus ja seuranta 2-3 x kaudessa Suora palaute pelaajille henkilökohtaiset ohjelmat ja kehityskeskustelut
TESTAUKSET nuoria pelaajia tulisi testata säännöllisesti 2-3 kertaa vuodessa lajitaidot ja fyysiset ominaisuudet 19 seuran tavoitteisiin ja toimintatapoihin sopiva testausohjelma herkkyyskaudet huomioon mitä testataan, kuinka usein ja miten Seuralle / joukkueelle oma pelaajarekisteri pelaajakortit (maaottelut yms. ja testihistoria) kehityksen seuranta valmennuspäällikkö ja ikäkausijoukkueiden valmentajat testien ja kehityskeskustelujen perusteella pelaajille henkilökohtaiset ohjelmat tai harjoitusohjeet pelaajien motivaation ja kykyjen mukaan
VUOSISUUNNITTELU 20 1.Tunne pelaajasi: harjoitustausta, henkilökohtaiset (taito) tavoitteet 2. Joukkueen yhteiset tavoitteet 3. Kauden tärkeät tapahtumat: esim.leirit ja turnaukset 4. Jako harjoituskausiin: tehon ja määrän vaihtelut, viikkorytmitys 5. Resurssit: valmentajat harjoittelupaikat, välineet, taustat 6. Henkilökohtainen harjoittelu - vahvuudet / kehitettävät ominaisuudet
VUOSISUUNNITTELU 21 7. Harjoituskausien sisältö ja painopistealueet taito pelitaito ja taktiikka nopeus voima kestävyys testaus aika tai % kokonaisharjoittelusta 8. Harjoitusviikkojen sisältö teho, määrä, lepo erilaisten harjoitteiden sijoittaminen eri päiville kehityksen ja palautumisen kannalta 9. Yksittäisen harjoituksen sisältö oikea suoritusjärjestys 10. Testaus
22 FYYSISEN JA LAJIHARJOITTELUN YHDISTÄMINEN Kestävyys peruskestävyys verryttelyinä pelikestävyys pelaamalla nopeuskestävyys lajiharjoitteina taito- ja pelitaitoharjoitteet sekä pienpelit Lihaskunto / voima lajiharjoitusten yhteydessä lihaskestävyys jokaisissa treeneissä verryttelyjen yhteydessä esim. alkukuntopiiri henkilökohtaiset ohjelmat: viikko-ohjelma
RASITUSVAMMAT 23 Rasitusvammoille altistavia tekijöitä: liikkeen tai liikkumisen määrän äkillinen lisääntyminen virheellinen suoritustekniikka yksipuolinen harjoittelu rakenteelliset poikkeavuudet, esimerkiksi alaraajojen pituusero lihasepätasapaino; heikot, kireät lihakset vamman jälkeinen pitkittynyt kipu harjoitusalusta, esimerkiksi juoksualusta ja vääränlaiset jalkineet / nappulat
MISTÄ APUA! 24 Fysioterapeutti Urheilulääkäri Ortopedi Valmennuskonsultti harjoitusohjelman analysointi liikkeiden oikeat suoritustekniikat.
25 HENKILÖKOHTAINEN HARJOITUSOHJELMA Tavoitteen asettelu: Testit ja havainnot: Suunnittelu: pelaajakeskustelut ja kehityskeskustelut tulosten ja havaintojen tulkitseminen sekä analysointi vahvuudet, heikkoudet, herkkyyskaudet ja lajin vaatimustaso huomioon Keinot: Toteutus: Havainnot: ohjelman teko harjoittelu seuranta, harjoituspäiväkirja ja testit Uudet tavoitteet ja Painotukset Uusi ohjelma: erilaiset ärsykkeet ja nousujohteisuus Ohjelman uudistaminen n. 4-6 vkon välein = jatkuva kehitys
ASENNE NUORTEN FYYSINEN HARJOITTELU Urheilijan oikea asenne on edellytys huippu-urheilijaksi kasvamiselle 26 Urheilijan asenne näkyy siinä, miten hän harjoittelee ja kilpailee, näkyy hänen tavassaan elää ja hoitaa asioita Tärkeimmät edellytykset oikean asenteen oppimiseksi ovat: innostus omaan lajiin, voimakas halu kehittyä voittamisen halu (se on olennainen osa kilpailua) Pitkäjänteisyys ja itsekuri: ovat hyviä luonteenpiirteitä oikean asenteen omaksumisessa lihashuolto, oikea ruokavalio ja harjoitusohjelman noudattaminen Urheilijaksi oppiminen: valintojen tekeminen