12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 7-9

12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 7-9

. ALKUSANAT Massanlisäys on kovan työn, ja ennen kaikkea pitkäjänteisen työn takana. Olet jo oikealla suunnalla, kun olet tehnyt päätöksen aloittaa juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Voittaja fiilis saavutetaan, kun asetettuihin tavoitteisiin, ja välietappeihin päästään. Sitä voittaja fiilistä olet nyt hakemassa, ja sen saavutat, jos noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan. Massanlisäyksen ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa. Treenin puolella tavoitteenasi on lisätä lihasmassan osuutta sekä nostaa voimatasoja. Matkan varrella opettelet merkittäviä, varmasti myös osaksi täysin uusia tekniikoita ja metodeja. Alussa pidämme toistomäärät suhteellisen pieninä, muttemme tee vielä täysin maksimitoistoja tai sarjoja.

NEUVOMME TOISTOMÄÄRÄT Toistomäärät pyörivät 8 ja 12 välillä, tarkoittaen, että tähtäät kahdeksaan, ja rutistat päälle niin monta viimeisillä voimilla tehtyä toistoa, kuin on mahdollista. Ideaali toistomäärä on siis 12, voimistasi voi jäädä noin 5% käyttämättä, et tee vielä toistoja epäonnistumiseen asti. Pysyt jaloillasi, eikä viimeinenkään toisto jää vajaaksi.! PAINOT Aseta painot omien tuntemusten mukaan sellasiksi, että haastetta ja vastusta on, mutta toistomäärästä riippuen, pystyt maksimissaan tekemään sen 8 toistoa. Nosta painoja tarvittaessa seuraaviin sarjoihin, jotta tuo toistojen toivealue täyttyisi! Tähtää siihen, että asetetun toistomäärän pienempi määrä edes täyttyy, ei säädä sen lukeman alle vielä!! LÄMMITTELY & PALAUTUMINEN Tee alkuun huolellinen alkuverryttely. Kun siirryt itse ohjelmaan, tee ensimmäistä liikettä 1 ylimääräinen sarja. Tämä herättää viimeistään kehon ja olet valmis aloittamaan kunnon treenin. Noudata tarkoin myös palautumisaikaa! Voimatasojen ja lihasten tulee ehtiä myös palautua, jotta keho tekee suoritukset kovemmalla teholla myös seuraavissa sarjoissa. Tee loppuun 10min verryttely/ jäähdyttely valitsemallasi cardiolaitteella. Treeniä ei saa lopettaa kesken viimeisen liikkeen jälkeen, tai palautuminen on todella hidasta! Tee treenit mainitussa järjestyksessä. Viikossasi on 4 treeniä ensimmäisellä viikolla!

VIIKKO 7 Viikko 7 treeneissä mukana on failure. Termillä tarkoitetaan uupumukseen asti vietyä sarjaa. Failure ei tarkoita kesken jätettyä toistoa vaan viimeisillä voimilla tehtävää toistoa. Failure on puhdas silloin kuin paino jää puoleen väliin täydestä liikeradasta. Toistojen määrät per sarja ovat 8-12 ja palautus sarjojen välillä 1-2 minuuttia. Kaikki liikkeet tehdään failure tekniikalla. TREENIPÄIVÄ 1 RINTA - VATSA Etunojapunnerrus 3 x max Vinopenkkipunnerrus smith 3 x 8-12 Ristikkäistalja 3 x 8-12 Vipunostot maaten KP 3 x 8-12 Vipunostot maaten vinopenkiltä KP 3 x 8-12 Lankku Vatsalihaspito sivuttain 3 x max 3 x max Vatsarutistus taljassa 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 3 REIDET POHKEET Maastaveto 3 x 8-12 Jalkaprässi, jalka-asento leveä, (paino pidetään kantapäillä) 3 x 8-12 Bulgarialainen askelkyykky KP 3 x 8-12 Reisiojennus 3 x 8-12 Reisikoukistus 3 x 8-12 Suorin jaloin maastaveto, (polven korkeudelle) 3 x 8-12 Pohkeet seisten 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 2 SELKÄ - OLKAPÄÄT Ylätalja, leveällä otteella eteen 3 x 8-12 Alataljasoutu istuen 3 x 8-12 Kulmasoutu penkillä käsipainoilla 3 x 8-12 Maastanosto tangolla, jalka-asento leveä 3 x 8-12 Vipunostot eteen mutkatangolla 3 x 8-12 Vipunostot sivuille istuen KP 3 x 8-12 Pystysoutu taljassa / tangolla 3 x 8-12 Vipunostot sivuille etunojassa 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 4 OJENTAJA - HAUIS Dippi / penkkidippi (Mikäli dippi ei onnistu, voit korvata liikkeen penkkipunnerrus kapealla otteella) 3 x 8-12 Päänyli ojennus taljassa 3 x 8-12 Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12 Hammerkääntö KP 3 x 8-12 Hauiskääntö vinopenkillä istuen KP 3 x 8-12 Hauiskääntö vastaotteella taljassa 3 x 8-12 Hauiskääntö scott-penkki 3 x 8-12

VIIKKO 8 Viikolla 8 päästään kokeilemaan erikoistekniikoista negatiivisia sarjoja. Liikkeessä painotetaan negatiiviseen osuuteen. Esim. Jalkakyykyssä jarrutetaan alas vientiä, ja siihen painottuu suurin osa liikkeen työstä. Tämän viikon ohjelmaan on merkitty punaisilla ne liikkeet, joissa käytetään tätä tekniikkaa. Liikkeen negatiivisen osuuden tulee kestää 5 sekuntia, jonka jälkeen positiivinen osuus tapahtuu räjähdysmäisesti ylös. TREENIPÄIVÄ 1 SELKÄ - PAKARAT Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12 Ylätalja kapealla otteella, rusettikahva 3 x 8-12 Alataljasoutu kapealla otteella 3 x 8-12 Pullover tangolla 3 x 8-12 Suorin käsin alasveto taljassa 3 x 8-12 Lantionnosto tangolla 1. Asetu selin makuulle lattialle, polvet koukussa. 2. Aseta tanko alavatsan/lantion kohdalle. 3. Lähde nostamaan lantiota niin ylös kuin pystyt. 4. Laske lantio alas ja toista liike. 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 2 VATSA RINTA - OJENTAJAT Push-down köydellä 3 x 8-12 Vinopenkkipunnerrus tanko / smith 3 x 8-12 Penkkipunnerrus KP 3 x 8-12 Vipunostot vinopenkiltä 3 x 8-12 Vatsarutistus taljassa 3 x 12-15 Rankalainen punnerrus maaten otsalta, mutkatanko 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 3 ) REIDET POHKEET Jalkaprässi, jalka-asento kapea 3 x 8-12 Smith-kyykky 3 x 8-12 Bulgarialainen askelkyykky KP 3 x 8-12 Reiden ojennus 3 x 8-12 Penkille nousu, lisäpainoilla 3 x 8-12 Pohkeet seisten 3 x 8-12 Romanialainen maastaveto 3 x 8-12 TREENIPÄIVÄ 4 VATSA OLKAPÄÄT - HAUIS Vatsat taljassa polvillaan 3 x 12-15 Pystysoutu tanko / smith 3 x 8-12 Vipunostot sivulle seisten KP 3 x 8-12 Pystypunnerrus istuen KP 3 x 8-12 Vipunostot taakse päinmakuulla vinopenkillä KP 3 x 8-12 Hauiskääntö seisten, suoratanko 3 x 8-12 Hauiskääntö scott-penkki 3 x 8-12 Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 8-12

VIIKKO 9 Viikko 9:llä tutustutaan erikoistekniikoista pudotussarjaan. On hyvä muistaa, että erikoistekniikoiden avulla voidaan saavuttaa kohdennettu lihasrasitus ja näin ollen voidaan saavuttaa lyhyemmässä ajassa suurempi työmäärä. Viikko 9:llä tutustutaan pudotussarjoihin. Punaisilla merkityt liikkeet tehdään siten, että ensimmäinen sarja viedään failureen eli uupumukseen asti. Jonka jälkeen vaihto pienempiin painoihin, jonka jälkeen sama liike jatkuu välittömästi 2. sarjana. 2. sarjan jälkeen saman tien painojen pudotus ja 3. sarja jatkuu välittömästi. Noin. -10% pudotus painoissa jokaisen sarjan jälkeen on sellainen johon tulisi pyrkiä. TREENIPÄIVÄ 1 SELKÄ RINTA HAUIS Kulmasoutu tangolla 3 x 6-8 Ylätalja leveällä otteella eteen rinnan päälle 3 x 6-8 Alataljasoutu kapealla otteella 3 x 6-8 Vinopenkki tanko / smith 3 x 10-12 Tasapenkki KP 3 x 10-12 Hauiskääntö mutkatangolla 3 x 6-8 Hauiskääntö seisten KP 3 x 6-8 TREENIPÄIVÄ 2 OLKAPÄÄ OJENTAJA VATSA Pystypunnerrus tanko / smith 3 x 6-8 Vipunostot eteen KP 3 x 6-8 Vipunostot sivuille istuen KP 3 x 6-8 Pään yli ojennus taljassa 3 x 6-8 Vatsat taljassa polvillaan 4 x 12-15 Vatsarutistus jalat ylhäällä 3 x max TREENIPÄIVÄ 3 REIDET POHKEET Smith-kyykky, jalka-asento medium 3 x 6-8 Jalkaprässi, jalka-asento leveä 3 x 6-8 Jalkaprässi, jalka-asento kapea 3 x 6-8 Reisiojennus 3 x 6-8 Suorin jaloin maastaveto KP, polven korkeudelle 3 x 6-8 Reisikoukistus istuen 3 x 6-8 TREENIPÄIVÄ 4 RINTA OLKAPÄÄT OJENTAJA Vipunostot vinopenkiltä KP 3 x 6-8 Etunojapunnerrus 3 x max Pystypunnerrus KP 3 x 8-12 Vipunostot sivuille KP 3 x 6-8 Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 8-12 Pään yli ojennus taljassa 3 x 6-8 Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6-8

RAVITSEMUS OIKEAOPPINEN RAVITSEMUS OSANA MASSANLISÄYSTÄ Massanlisäys, etenkin lihasmassan osuuden lisääminen ilman turhaa rasvaa, ja voimatasojen nostaminen, vie aikaa. Massanlisäys ei tapahdu hetkessä. Mahdotonta se ei silti ole, ei edes heiveröisimmälle rungolle. Massanlisäyksessä on noudatettava terveellisiä elmäntapoja. Nopea painon lisääminen ei ole missään nimessä terveellistä, painon tulee nousta hitaasti ja vakaasti. Oikeaa kalorimäärää etsitään ensimmäisten viikkojen aikana. Jo muutaman sadan kilokalorin päivittäinen lisäys saattaa kääntää painon nousuun. Siispä mutokset tuleekin tehdä kontrolloidusti. Massanlisäyksessä tavoitteena on lihasmassan lisääminen. Järkyttävän kokoinen rasvakerros ei auta tai nopeuta lihasmassan lisäämistä. Lihasmassaa tulee lisää kun a) syö riittävästi (mielellään aavistus yli, kuin liian vähän b) huolehtii palautumista (kehitys tapahtuu levossa) c) noudattaa ohjelmaa ja pysyy kiinni rutiinissa. Massanlisääjän on huolehdittava riittävästä vitamiinien ja ravintoaineiden saannista. Liika proteiini saattaa rasittaa kehoa turhaan, liika kova rasva on haitaksi terveydelle, samoin liika sokeri. Ideaalia olisi bulkata puhtaasti eli nauttimalla paljon hyviä ruokia hyvistä raaka-aineista, pitäen sokerin ja kovan rasvan määrät minimissä. Aikuisen viittellinen päivittäinen energiantarve on määritelty olevan 2000kcal. Kulutus vaikuttaa asiaan, samoin yksittäiset erot kehossamme ja kulutuksessamme. Kalorimäärää ei kannata jyrkästi, ja yhtäkkisesti nostaa pilviin, tee pieniä ja hitaita muutoksia. Lisää aterioiden ympärille massanlisäykseen suunniteltua gaineria, sekin tuo jo suuren lisän kalorimääriin!

PROTEIINI Proteiinia nautitaan yleensä noin 1.5-2 kertaisesti painoon nähden (100kg mies söisi 150-200g proteiinia/päivä). Rankka treeni ja kova kulutus nostaa kuitenkin proteiinin tarvetta. Oman sopivan määrän löytää kokeilemalla, ylimääräinen proteiini kun ei imeydy, vaan varastoituu rasvaksi muiden ylimääräisten ravintoaineiden lailla. Voit aloittaa 2-2.5 kertaisesta määrästä suhteessa elopainoon ja nostaa annostusta vain jos on tarve. On hyvä nauttia proteiinia eri proteiininlähteistä (esim. Maitotuotteet, myös heraproteiini, punainen liha, vaalea liha ja kala, äyriäiset, kananmuna, kasviproteiinit). Pelkkä punaisen lihan syöminen on rankkaa ruoansulatukselle, se kun sulaa hitaammin (ja myös imeytyy hitaammin). Nauti lisäravinteita hyvän ja monipuolisen ruoan ohella. Silloin kun ei ole aikaa kokata, kaupassakäynti on unohtunut, kaipaat hitaasti imeytyvää proteiinia tai käteviä välipaloja. HIILIHYDRAATTI Hiilihydraatit ovat massanlisääjän ystäviä. Mutta hyvät sellaiset, ei sokeri. Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja aamupäivällä ja yötä vasten, kun aterioiden välillä on pidempi aika. Nauti nopeasti imeytyviä, ja nopeasti energiaa antavia hiilareita ennen treeniä ja palautumiseen. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien lista on pitkä, kiteytettynä kuitenkin esimerkiksi monet värikkäät hiilarit ovat näitä hitaasti imeytyviä; tummat riisit ja pastat, vihannekset Nopeasti imeyvät ovat usein vaaleita tai valkoisia; riisi, valkoinen vehnäjauho, sekä toki hedelmät, joissa on hedelmäsokeria. Hiilihydraattien määrä tulee jälleen kerran etsiä ja hakea itselleen sopivaksi. Jokaisella aterialla tulisi kuitenkin olla hiilihydraattia jossain muodossa, muutamalla pääaterialla olisi hyvä olla lämpimiä hiilareita; tumma riisiä, kasviksia.. Palautumiseen tarkoitetuilla aterioilla taas voi olla heti treenin jälkeen hedelmää ja marjaa, ellei käytössä ole palautumisjuomaa. Voit kokeilla alkuun nauttia noin 50-70g hiilihydraattia per annos ja säätää määrää istelle sopivaksi tulosten mukaan mikäli paino tippuu kovan treenin seurauksena, tulee nostaa hiilihydraattien määrää. RASVA Hyvistä rasvoista saa myös paljon energiaa, joten tämäkin on helppo tapa nostaa päivittäistä kalorimäärää. Rasvan kaloreita ei edes tarvitse syömällä syödä, vaan niiden avulla saa helposti nostettua vaikkapa puuron kaloripitoisuutta nopeasti. Suosi pehmeitä ja hyviä rasvoja; kookosöljy, pähkinäöljyt, avokadot, avokadoöljyt ja pähkinät muun muassa. Vältä lihan kovaa rasvaa (mieluummin rasvat terveellisistä rasvoista). Massanlisäys voi olla myös hyvä asia kehollesi, sen ei tarvitse tarkoittaa valintoja, joista on haittaa esimerkiksi sydän- ja verisuonielimistölle!

KIITOS