Urhean valmentajakoulutus 11.12.2014 ATERIARYTMIT, VÄLIPALAT, NESTEYTYS, PALAUTUMINEN Mina Mojtahedi, Tarja Sandell Terveurheilija.fi 1
Pähkinävertailu kcal HH rasva proteiini kuitu alfalinoleenihappo n-3 linolihappo n-6 Cashewpähkinä 574 19 46 20 4 0,06 7,8 Hasselpähkinä 644 3 61 14 18 0,04 4,3 Maapähkinä 568 13 43 26 16 0,02 11,6 Parapähkinä 670 3 66 14 8 0,02 7,8 Pistaasipähkinä 581 17 46 21 10 0,26 13,6 Saksanpähkinä 660 3 65 15 6 9,08 38,1 Manteli 616 7 54 24 5 0,27 8,0 Terveurheilija.fi 2
KOTITEHTÄVÄT Terveurheilija.fi 3
Tehtävä 5: Lautasmalli Urheilijan lautasmalli Y:n muotoinen Varmistaa riittävän energian saannin Ravintoainepitoisuudet tasapainossa Terveurheilija.fi 4
Tehtävä 10: Tuoteselosteet Vertaile tuoteselosteita Ainesosaluettelo Valmistus- ja lisäaineet painon mukaisessa järjestyksessä Ravintosisältö Proteiinit Hiilihydraatit sokerin määrä! Rasvan laatu ja määrä Ravintokuidun määrä Terveurheilija.fi 5
Ravintosisältö per 100 g Mysli 1 Mysli 2 Täysjyväkaurajauho Täysjyväkaurahiutale (71%), riisijauho, sokeri, (36%), täysjyvävehnähiutale mallassiirappi (ohrasta) ja (19%), sokeri, kasvirasva, suola riisimuro (riisijauho, sokeri, vehnägluteeni, ohra- ja vehnämallasjauho, suola, ohramallas, emulgointiaine (soijalesitiini)), glukoosifruktoosisiirappi, kookosrouhe, kasvikuitu, suola, hunaja ja karamellisiirappi Energiaa 390 kcal 420 kcal Rasvaa 5,3 g 15 g josta tyydyttynyttä 1,0 g 6,6 g Hiilihydraatteja 68 g 62 g josta sokereita 14 g 22 g josta laktoosia 0,0 g Ravintokuitua 10 g 10 g josta beetaglukaania** 3,0 g Proteiinia 12 g 8,6 g Suolaa 0,5 g 0,5 g* Natriumia (suola = 2,5 x natrium)* Rautaa 3,2 mg Magnesiumia 110 mg Terveurheilija.fi Sinkkiä 2,5 mg 6 0,2 g
ATERIARYTMI
Säännöllinen ateriarytmi Ateriavälit 2 4 h tasainen verensokeri vakaa vireystaso koko päiväksi parempi jaksaminen hyvä harjoitteluvire, positiivisuus ja motivaatio helpompi syödä laadukkaasti nälkä ja väsymys heikentävät ruokavalion laatua.
Ateriarytmin toteutuminen Tiimityöskentely: urheilija vanhemmat - valmentaja Suunnitelkaa alustava ateriarytmi. Miettikää ruokavaihtoehdot aina etukäteen päiväksi kerrallaan. Omat eväät säilyvyys? Kotiruokaa helpolla paljon kerralla Välipalaa valmiiksi Rahaa välipaloihin, valvonta Rutiinit! Valmentajat: Välittäminen, kysyminen Mitä söit koulussa? / välipalaksi?
VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN ateriat ja ateriarytmi Tasainen ateriarytmi takaa hyvän vireyden. Lautasmalli turvaa monipuolisuuden. Aterioiden poisjääminen heikentää kokonaisuutta! koululounas on tärkeä! Kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla!
Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa mahalaukku on jo tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä verensokeri normaali energia lihaksissa asti. pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5 3h hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta) ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta Juomana pääsääntöisesti vesi
Ryhmätyö 2: Treenipäivän ateriarytmi Miettikää ryhmässä Unto Urheilijan maanantain ja tiistain ateriarytmitys ja perustele suunnitelma Ei tarkkoja välipaloja Terveurheilija.fi 12
Tehtävä 2: ATERIARYTMI kahden harjoituksen päivä Tehtävän maanantai: Klo 6.30 Pieni aamupala 8-9.30 Aamutreeni 9.45 Aamupala 11.45 Lounas 15 Välipala 16-17.30 Treeni 18 Päivällinen 21 Iltapala Päivällinen joustaa harjoituksen mukaan Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala
Tehtävä 2: ATERIARYTMI yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11.45 Lounas 15 Runsas välipala 17 Pieni välipala 18-19.30 Treenit 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11.45 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18-19.30 Treenit 20 Iltapala
Välipalat Terveurheilija.fi 15
Kotitehtävä 6: Urheilijan välipalat Terveurheilija.fi 16
Aamupala, iltapäivän välipalat ja iltapala lautasmallin mukaan 1 annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja 2 dl marjoja Omena 2 mandariinia Banaani 1 purkki ananasta (180 g) omassa mehussa 2 dl viinirypäleitä 1 tomaatti, 10 cm pala kurkkua, 3 salaatinlehteä 1 annos leipää, puuroa, muroja tai mysliä 1 2 dl puurohiutaleita 1 2 dl täysjyvämuroja 1 2 dl mysliä 2 viipaletta (60 g) ruisleipää tms. kuitupitoista täysjyväleipää 1 annos maitoa, kalaa, lihaa tai kananmunaa 2,5 dl maitorahkaa (1 purkki) 1 2 dl raejuustoa (0,5 1 purkillista) 2 dl (1 purkki) jogurttia Kananmuna 1 3 siivua keittokinkkua tai kalkkunaa
Kotitehtävä 9: Välipalojen valinta Per annos Proteiinijogurtti 175 g Välipalajuoma 2,5 dl Pastöroitu rasvaton maito* ja kerma*, ananas (6 %), sokeri (4,9 %), vesi, maissitärkkelys, hapate, aromit, väri (betakaroteeni), säilöntäaine (kaliumsorbaatti) ja happamuudensäätöaine (sitruunahappo) Energia kcal 175 kcal 140 kcal Rasva 3,85 g 1,3 g josta tyydyttynyttä 2,1 g 0,1 g Hiilihydraatit 14,35 g 25 g josta sokereita 14,35 g 21 g Ravintokuitu 1,75 g 11 g Proteiini 19,25 g 1,8 g Suola 0,2 g 0,1 g Vesi, KAURAhiutale (10%), vadelma, mustikka, sokeri, ravintokuitu (polydekstroosi), sakeuttamisaine (pektiini) Terveurheilija.fi 18
Fiksuja välipaloja
Fiksuja välipaloja
Välipalojen ajoitus Aikaa liikuntaan <1 t mehut mehukeitto banaani urheilujuoma jogurttijuoma kaakaojuoma hedelmäsoseet Aikaa liikuntaan 1 2 t jogurtti / viili / marjarahka hedelmät kiisselit, marjasoseet mehut leipä, pikapuurot myslipatukat riisivanukas Aikaa liikuntaan >2 3 t kevyet valmisateriat lounas / päivällinen puurot leivät karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot
Terve Urheilija kylmälaukku Kylmälaukun koko: 190 x 144 x 125 mm Väri: tummansininen, valkoiset kantohihnat ja vetoketju Tee tilaus suoraan toimittajalle: JMC Oy Pasi Harju 0400 400 599 pasi.harju@jmc.fi www.jmc.fi Centrixkylmälaukkuun mahtuvat mukavasti välipalatarvikkeet kylmäkallen kera! Hinta 3,60 / kpl (sis. alv 24 %) Toimitusaika: 2 3 viikkoa
Juominen Janojuomana vesi!
Nestehukka EI JANON TUNNETTA 2 % VIREYSTILA Koordinaatio keskittyminen 4-5% JANONTUNNE suorituskyky
Juominen Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia. Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1 t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1 2 t: vesi 2 4 t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4 t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein? kulaus (1 2 dl) / 15 20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen.
Urheilujuomat helteellä ja pitkinä harjoitus- / kilpailupäivinä Tärkeää on maku, jotta juominen on riittävää! urheilujuomat hh n.5 6 g / 1 dl sisältävät myös suoloja imeytyvät helpoiten mehut laimennettuna puoleen muuten liikaa hiilihydraatteja limsoissa liikaa sokeria (n. 12 15 g / 100 ml), haittaa nesteen imeytymistä Vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa!
Juomien vertailua Juoma hiilihydraatit natriumia hiilihappo tuoremehut ja sekamehut limsat paljon ei ei paljon sokeria ei lainkaan / vähän urheilujuomat sopivasti kyllä, sopivasti ei energiajuomat keinomakeutetut limsat keinomakeutetut mehut paljon sokeria ei lainkaan ei lainkaan / vähän ei lainkaan / vähän kyllä kyllä kyllä soveltuu urheiluun laimennettuna puoleen ei kuumassa urheitaessa ei vain aikuisille ei lainkaan ei ei kyllä vesi ei lainakaan ei ei kyllä ei rasvaton- ja kevytmaito vain maitosokeria kyllä, sopivasti ei ennen ja jälkeen liikunnan
Ryhmätyö 12: Juomien tuoteselosteet 1. Rasvaton maito 2. Maitokaakaojuoma Toimivat myös välipala/palautusjuomina 3. Urheilujuoma Pidemmän harjoituksen yhteydessä nesteytykseen 4. Tuoremehu 5. Laimennettava sekamehu Sellaisenaan liian sokerisia, laimennettuna kuten urheilujuoma 6. Limsa 7. Energiajuoma Liikaa sokeria, vaikuttavat aineet näennäisiä 8. Light limu Ehkä nesteytyksessä, ei sisällä mitään, hiilihappo? Terveurheilija.fi 28
Palautuminen Terveurheilija.fi 29
Palautuminen Harjoitus 30 90 min. ennen: nestettä 3 6 dl hiilihydraatteja 10 30/50 g proteiinia 5 20 g Käytännössä: marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1 2 dl jne. Nestettä 5 8 dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa / mehua 0 30 min jälkeen: nestettä 5 10 dl/t hiilihydraatteja 10 30/50 g proteiinia 10 25 g Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä kunnon ateria 1 2 t sisällä
KILPAILUPÄIVÄT
Kilpailuihin valmistautuminen Normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivinä. Jos suoritus kestää yli 1 t tai kisa / pelipäivän aikana on useita kilpailusuorituksia tai pelejä on edellisen päivän ruokailua erityisen tärkeä! Kilpailu-/pelipäivän aamupala tärkeä!
Lautasmalli kisaa edeltävänä iltana Esimerkiksi: kana- tai kala- tai lihapastaa ruisleipää tms. raejuustoa kurkkua, tomaattia, kasviksia hedelmiä vettä
Kilpailupäivä Normaali ruokailu 2 5 tuntia ennen tapahtumaa Jos mahaongelmia, valitse vähemmän kuitupitoista (vaaleampaa) leipää ja vältä esim. voimakkaita hedelmiä. Pieni välipala 1 2 tuntia ennen tapahtumaa. Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan!
Lautasmalli n. 2 3 h ennen Esimerkiksi: pastaa/riisiä/keitettyä perunaa kanasuikaleita/vähärasvaista jauhelihaa + raejuustoa leipää Kurkkua, tomaattia, tms. kasviksia hedelmiä vältä raskaita ruokia vettä
KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALAVINKIT mitä matkalle mukaan? Juomat vettä, kaakao, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms. vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä
Kisan jälkeen kuten harjoituksen jälkeen Käynnistä palautuminen heti syömällä hiilihydraatteja + proteiineja banaania, mehua, leipää, jogurttijuomaa 1 2 tunnin kuluessa kunnon ruokaa, lautasmalli! Juo vettä vielä janon sammuttuakin Terveurheilija.fi 38
Ryhmätyö 3: Kilpailupäivän ateriarytmi Terveurheilija.fi 39
ATERIARYTMI yleisurheilukilpailut KLO 6.00 Aamupala 9 10 Kilpailu 1 10.30 Pieni välipala 12.30 Lounas (mehua, vettä, leipää, jogurttia, banaania) 14.30 Pieni välipala tai juoma (mehu tai urheilujuoma) 16.00 Kilpailu 2 17.30 Pieni välipala 19 Illallinen 21 Iltapala
ATERIARYTMI jalkapalloturnaus KLO 8.00 Runsas aamiainen 10 Välipala 11-11.45 Peli 1 12.00 Pieni välipala/kevyt lounas 13-13.45 Peli 2 14 Pieni välipala tai juoma 14.30-15.15 Peli 3 16 Välipala 17 Illallinen 20 Iltapala
Ohjeet kotitehtäviin 11&13 Tehkää urheilijan kanssa Tehtävä 11: päivän juomat Tehtävä 13: nälkämittari Terveurheilija.fi 42
Oivalluksia Terveurheilija.fi 43