TPHSoft 2014 21.10.2014 Ruuanvartija-ohjelman versio 1.2.0 Käyttöohjeen versio 1.3.1
Sisällysluettelo 1. Yleistä... 2 2. Ohjelman lataaminen ja asennus... 3 3. Ohjelman käyttöönotto... 3 4. Tietojen päivitys... 8 5. Yhteenveto-sivu... 10 6. Suosikit-sivu... 14 7. Ruuat ja juomat... 18 8. Liikunta... 20 9. Kysymyksiä ja vastauksia... 24 10. Lisätietoja ravintoaineista... 26 11. Lisätietoja liikunnasta... 26 12. Tietojen lähteet ja vastuuvapauslauseke... 28 Versiohistoria v1.0 Ensimmäinen versio. v1.1 Pieniä tarkennuksia ja korjauksia. v1.2 Lisätty täsmennys hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinitietojen päivittämisestä kappaleeseen 5. v1.3 Ruuanvartija v1.2.0:aan liittyvät muutokset: - ensimmäisen käynistyksen yhteydessä ei enää mennä suoraan Ohjeitasivulle vaan jäädään pääsivulle - viimeisimmän tapahtuman voi peruuttaa - syötettäessä ruokamäärä, näytetään laskettu kalorimäärä näytöllä ennen kuin käyttäjä hyväksyy sen - syötettäessä liikunnan määrä, näytetään laskettu kalorimäärä näytöllä ennen kuin käyttäjä hyväksyy sen Tämän lisäksi on tekstiin tehty joitain pieniä tarkennuksia ja korjauksia. v1.3.1 Korjattu virheellisten tietojen syötön korjausohje kappaleessa 9. 1(28)
1. Yleistä Ruuanvartija Tämä käyttöohje opastaa Ruuanvartija-ohjelman Windows Phone version käytössä. Ohjelma toimii Windows Phone versioissa 7.5, 8 ja 8.1. Ruuanvartija-ohjelma on tarkoitettu auttamaan painonhallinnassa. Monille se tarkoittaa laihduttamista, mutta ohjelmalla voi myös seurata mistä ravintoaineista ruokavalio koostuu eli kuinka paljon energiaa olet saanut hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Ruuanvartija-ohjelman avulla tapahtuvan laihduttamisen perusfilosofia on seuraava: - Laihduttaessa ei saa olla nälkä, ja on syötävä samoja ruokia kuin söisit muutenkin. Jos muutat ruokavaliotasi, sen on oltava pysyvä muutos. Jos palaat laihduttamisen jälkeen aiempaan ruokavalioosi ja ruokailutottumuksiisi, painosi nousee takaisin. - Älä syö mitään laihdutusvalmisteita, ihmekeittoja tai usko mihinkään muuhunkaan laihdutukseen liittyvään humpuukiin. Mitään oikokeinoja ei ole. Laihduttaminen vie aikaa ja vaatii tietynlaista kurinalaisuutta, mutta Ruuanvartija on tehty juuri tätä varten. - Ohjelman toiminta perustuu puhtaasti siihen, että ruuasta saatu energiamäärä ei saa ylittää elimistön energiankulutusta. Elimistön energiankulutukseen vaikuttavat perusaineenvaihdunnan energiankulutus ja liikkuminen eri muodoissa eli normaali päivittäinen aktiivisuus, työn rasittavuus ja liikunta. - Mikään ruoka-aine itsessään ei ole lihottava. Laihduttaminen sallii myös herkuttelun. Huomaat sen kokeiltuasi ohjelmaa jonkin aikaa. Ruuanvartijan käyttöliittymässä on useita eri sivuja ja painikkeita. Tässä dokumentissa kunkin sivun nimi on kirjoitettu kursiivilla ja painikkeiden nimet on alleviivattu. 2(28)
2. Ohjelman lataaminen ja asennus Jos et ole vielä asentanut Ruuanvartijat-ohjelmaa, mene Microsoftin sovelluskauppaan osoitteeseen http://www.windowsphone.com/fi-fi/store ja tee haku nimellä Ruuanvartija. Lataa ohjelma puhelimeesi ja käynnistä se. Voit kokeilla ohjelmaa 30 päivää ja jos haluat, voit ostaa ohjelman milloin tähänsa kokeilujakson aikana. Jos et ole hankkinut ohjelmaa kokeilujakson päättyessä, saat ilmoituksen kokeilujakson päättymisestä ja voit poistaa ohjelman puhelimestasi. Jäljellä olevan kokeilujakson ajan näet Asetukset-sivulla. 3. Ohjelman käyttöönotto Kun ensimmäisen kerran käynnistät ohjelman, näet tervehdysviestin, joka kertoo lisäohjeista. Kun kuittaat tämän viestin painamalla OK-painiketta siirryt päänäyttöön. Ohjeisiin pääset pyyhkäisemällä näyttöä kerran oikealle ja painamalla Ohjeita-painiketta. Tältä sivulta ja painamalla alalaidan Asetukset tai Käyttö -painikkeita saat pika-apua päivittäisiin toimintoihin, mutta suosittelen kuitenkin lukemaan tämän käyttöohjeen kokonaan ennen kuin aloitat Ruuanvartijan varsinaisen käytön. Joidenkin sivujen alalaidassa on painike tai tai molemmat. Näistä ensimmäinen painike tarkoittaa sivulla olevien tietojen hyväksyntää eli painamalla tämän merkin kohdalta, tiedot talletetaan puhelimen muistiin. Jälkimmäinen painike vastaavasti peruuttaa viimeisimmät muutokset. Nämä toiminnot pätevät kaikilla sivuilla. merkin tilalla voit aina painaa puhelimen painiketta. Kaikissa tapauksissa palataan takaisin sivua edeltäneelle sivulle. 3(28)
Poistu Ohjeita-sivulta painamalla tai -painiketta. Näin siirryt ohjelman Tietoja-sivulle. Tietoja-sivu on ns. päätason sivu. Päätason sivujen välillä pääset liikkumaan pyyhkäisemällä näyttöä oikealle tai vasemmalle. Päätason sivuja ovat Yhteenveto, Suosikit, Ruuat ja juomat, Liikunta ja Tietoja -sivu. Siirry nyt Tietoja-sivulle, joka näyttää tältä: Paina alareunassa olevaa Asetukset-painiketta. Tämä avaa Asetukset-sivun: Ohjelman oikean toiminnan kannalta on tärkeää, että asetustiedot ovat oikein. Aseta pituutesi napauttamalla pituusarvon kohdalta, jolloin avautuu uusi ikkuna: 4(28)
Napauttamalla keskellä olevaa ruutua avautuu lista, josta voit valita pituutesi. Selaa listaa pyyhkäisemällä sormellasi ylös tai alas päin. Kun oman pituutesi lukema on keskellä, paina -painiketta ja ohjelma palaa Asetukset-sivulle. Aseta samalla tavoin syntymäaikasi napauttamalla päivämäärän kohdalta, jolloin avautuu uusi sivu. 5(28)
Aseta syntymäpäiväsi ja paina -painiketta, jolloin palataan jälleen Asetukset-sivulle. Valitse sukupuolesi napauttamalla joko Mies tai Nainen painikkeen tai tekstin kohdalta. Näytä viimeiset X päivää kohdassa voit valita kuinka monen viimeisimmän päivän tiedot ohjelma näyttää sinulle Viimeiset tapahtumat -sivulla (kts. tarkemmin kappaleesta 5). Napauta ruutua ja voit asettaa arvon numeronäppäimistöltä. Saat suljettua näppäimistön napauttamalla näytön yläosaa tai painamalla näppäintä. 6(28)
Esimerkiksi 2 päivää tarkoittaa, että voit selata kahden viimeisimmän päivän tietoja. Ohjelma säilyttää kuitenkin aina 30:n viimeisimmän päivän tiedot, mutta edellä mainitulla asetuksella voit rajoittaa näytöllä näytettävien tapahtumien määrää. Jos et ole ostanut ohjelmaa näet ruudun alaosassa tekstin: Kokeiluaikaa jäljellä N päivää ja sen oikealla puolella Osta-painikkeen. N:n arvo on aluksi 30 ja se pienenee päivittäin. Painamalla Osta-painiketta voit milloin tahansa kokeilujakson aikana ostaa ohjelman itsellesi. Ostapainike käynnistää ostotapahtuman. Seuraa tämän jälkeen näytölle tulevia ohjeita. Kun olet ostanut ohjelman, teksti ja Osta-painike häviävät, ja voit käyttää ohjelmaa niin kauan kuin haluat. Poista tapahtumat painikkeella voit poistaa kaikki tallennetut tapahtumat puhelimen muistista. Se ei poista asetuksiasi, mutta kaikki ruoka-aineisiin ja liikuntaan liittyvät tapahtumat poistetaan, ja näiltä osin ohjelma palaa samaan tilaan kuin se oli, kun ohjelma käynnistettiin ensimmäisen kerran. Ennen tietojen poistoa sinulta kysytään vielä varmistus. 7(28)
Paina Kyllä-painiketta hyväksyäksesi tietojen poiston tai Peruuta-painiketta, jos et sittenkään halua poistaa tietoja. Tietojen poistoa ei voi perua, joten käytä tätä toimintoa harkiten. Tietojen poisto voi olla paikallaan esimerkiksi silloin, jos olet harjoitellut ohjelman käyttöä syöttämällä keksittyjä tapahtumia, tai olet vahingossa syöttänyt useita tietoja vahingossa virheellisesti ja haluat palata alkutilanteeseen. Kun olet asettanut kaikki tiedot, palaa etusivulle painamalla -painiketta, jolloin tiedot tallennetaan puhelimen muistiin. 4. Tietojen päivitys Tietoja-sivulla on kaksi tietoa, jotka sinun täytyy asettaa (paino ja aktiivisuus) ja muut tiedot ohjelma laskee syöttämiesi tietojen perusteella. Paino-otsikon alla olevaan ruutuun sinun tulee päivittää oma painosi. Napauttamalla ruutua avautuu uusi ikkuna, jossa voi valita painosi listasta samaan tapaan kuin asetit pituutesi. Älä päivitä painoasi joka päivä vaan kerran viikossa. 8(28)
Napauttamalla keskellä olevaa ruutua pääset valitsemaan painosi listasta. Kun painosi on keskellä olevassa ruudussa, paina -painiketta ja ohjelma palaa edelliseen näyttöön ja painosi näkyy näytöllä. Jos olit tarkkana, saatoit huomata, että Painoindeksi-otsikon alla oleva luku vaihtui. Ohjelma päivittää painoindeksin arvon aina, kun painosi muuttuu. Aktiivisuus-liukusäätimen arvon tulee kuvata kyseisen päivän aktiivisuuttasi. Aseta aktiivisuusarvosi seuraavan taulukon perusteella painamalla nuolinäppäimiä ja päivitä arvo joka ilta tarvittaessa. Jos teet raskasta työtä, luultavasti vapaapäiviesi aktiivisuus on pienempi. 0 Sängyssä koko päivän. 1 Istumatyö, työmatka autolla, toimistotyö, autolla ajo. 2 Seisomatyö tai liikut työpäiväsi aikana melko paljon, esim. kioskin myyjä. 3 Olet paljon liikkeellä koko päivän, esim. tarjoilija. 4 Teet melko raskasta ruumiillista työtä, esim. varastossa tavaroiden nostelua. 5 Teet hyvin raskasta ruumiillista työtä. Esimerkiksi toimistotyötä tekevän aktiivisuusarvo on 1-2 riippuen siitä kuinka paljon liikut päivän aikana ja joudutko esimerkiksi kävelemään työmatkalla. Kävelemällä tai pyörällä tehdyn työmatkan voi myös merkitä liikunnaksi, jolloin aktiivisuusarvon pitää olla pienempi. Kun vaihdat aktiivisuusarvoa, näytöllä näkyvä Kulutus-arvo muuttuu. Tämä arvo kertoo laskennallisen energiankulutuksesi kyseisenä päivänä. Sen yläpuolella oleva Saadut kalorit - luku kertoo kuinka paljon energiaa olet kyseisenä päivänä saanut ruuista ja juomista. Liikun- 9(28)
tasuoritusten kuluttama energiamäärä vähennetään heti eli arvo voi myös pienentyä päivän aikana. Ylläoleva sivu kertoo, että henkilön laskennallinen kulutus on 1904 kcal päivässä. Kyseessä on 85 kg painava nainen (ei näy kuvasta, mutta voidaan päätellä suhteellisen pienen kulutuksen perusteella), joka tekee esimerkiksi toimistotyötä, mutta liikkuu päivän aikana jonkin verran, koska aktiivisuustaso on noin 1,5. Kyseisenä päivänä hän on toistaiseksi saanut 403 kcal syömistään ruuista ja juomista tai mahdollisesti liikunnalla pienentänyt kalorimäärää. Tarkemmat tiedot näet Viimeiset tapahtumat-sivulta. 5. Yhteenveto-sivu Yhteenveto-sivulla näet yhdellä silmäyksellä yleistilanteesi. Kun käynnistät ohjelman ensimmäisen kerran, ei mitään tietoja ole vielä syötetty, eikä näin ollen myöskään mitään kumulatiitisia tietoja ole olemassa. Tällöin Viimeiset 7 päivää osoitin on keskellä ja Tänään osoitin on aivan vasemmassa laidassa. 10(28)
Yhteenveto-sivulta näet seuraavat tiedot: Viimeiset 7 päivää Otsikon alla olevalla asteikolla näet ohjelman laskeman painosi muutoksen viimeisen seitsemän päivän aikana. Jos vihreä osoitin on nollan kohdalla, ei painossasi ole tapahtunut muutoksia. Jos vihreä osoitin on esimerkiksi -0,5 kohdalla, on painosi pudonnut viimeisen viikon aikana noin puoli kiloa. Vastaavasti pluspuolen lukemat tarkoittavat painon nousua. Asteikon maksimiarvot ovat -2 ja +2 kg. Ohjelma laskee myös suuremmat muutokset, mutta ei näytä niitä. Suositeltava laihdutustahti onkin 0,5-1 kg viikossa ja tämä toimii käytännössäkin parhaiten. Yllä olevasta sivusta näemme, että henkilön paino on ollut pienessä laskussa viimeisen seitsemän päivän aikana. Muutos lasketaan aina viimeisen seitsemän päivän perusteella; ei esimerkiksi maanantaista sunnuntaihin. On kuitenkin järkevää seurata painonmuutosta säännöllisesti. Suosittelenkin, että punnitset itsesi kerran viikossa aina samaan aikaan. Esimerkiksi perjantaiaamuna heti herättyä vessassa käynnin jälkeen. Tällöin mittaustilanteet ovat mahdollisimman vertailukelpoisia ja puolenkin kilon muutokset näkyvät. Jos sen sijaan punnitset itsesi esimerkiksi illalla, voi päivän aikana syöty ruokamäärä vaihdella huomattavasti ja esim. juomalla pari lasillista vettä painosi nousee näennäisesti 250 grammaa. Vaaka saattaa näyttää pientä painonnousua, vaikka painosi olisi oikeasti hieman laskenut. Laihdutusmotivaatiosi kannalta on tärkeää saada oikea kuva painon muutoksesta. 11(28)
Tänään Tänään-otsikon alla näet kuinka paljon olet saanut energiaa ruuasta tänään. Osoitin palautuu joka aamu nollaan (tarkalleen ottaen vuorokauden vaihtuessa) ja päivän aikana siirtyy oikealle sitä mukaa, kun kirjaat syömiäsi ruokia. Asteikko kertoo prosentteina kuinka paljon ruuasta saamasi energiamäärä on laskennallisesta kulutuksestasi. Esimerkiksi 50 % tarkoittaa, että olet saanut puolet energiamäärästä, jonka kulutat päivän aikana. Jos illalla nukkumaan mennessäsi lukema on 100 % ei painosi muutu, koska olet syönyt yhtä paljon kuin kulutat. Harrastamalla liikuntaa voit siirtää osoitinta alaspäin, koska liikunnan kuluttama energiamäärä vähennetään heti näytettävästä lukemasta. Jos haluat laihduttaa noin 0,5 1 kg viikossa, pyri siihen, että lukema on päivän päätteeksi välillä 50 % - 75 %. Huomaa kuitenkin, että jos yksittäisenä päivänä arvo nousee esim. lukemaan 125 %, ei se aiheuta viikoittaiseen tulokseesi kovin suurta muutosta. Eli herkuttelu silloin tällöin on täysin mahdollista ja sallittua. Edellä olevassa kuvassa osoitin on melkein 50 %:n kohdalla eli henkilö on saanut lähes puolet päivittäisestä energiankulutuksestaan. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit Näytön oikeassa alakulmassa on kolme prosenttilukua. Ne kertovat kuinka paljon saamastasi energiamäärästä on tullut hiilihydraateista (H), rasvoista (R) ja proteiineista (P). Huomaa, että luvut eivät tarkoita ruokamääriä vaan energiaa eli 10 grammaa rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin 10 g hiilihydraatteja. Kappaleessa 0 on kerrottu enemmän ravintoaineiden suositelluista määristä. Edellä olevassa kuvassa arvot tarkoittavat, että henkilö on saanut energiastaan 51,7 % hiilihydraateista, 28,3 % rasvoista ja 20,1 % proteiineista. Katso suositellut arvot kappaleesta 0. Toisin kuin energiankulutus ja -saantiluvut, nämä prosenttiluvut päivitetään vain vuorokauden vaihtuessa eli päivän aikana niissä ei tapahdu muutoksia. Näytä tapahtumia Näytä tapahtumia painike avaa uuden ikkunan, jossa näytetään viimeisimpien tapahtumien tietoja. Voit selata tapahtumia sipaisemalla näyttöä ylös tai alas päin. 12(28)
Näytettävien tapahtumien määrä on asetettu Asetukset-sivulla. Jos arvo on esimerkiksi 5, näytetään viiden viimeisimmän päivän tapahtumat. Ruoka ja juomatapahtumista näytetään: - Päivämäärä ja kellonaika, esim. 28.1.2014 10:49 - Ruoka-aine, esim. Broilerileike - Ruoka-aineen lisätieto: esim. Rintaleike, marinoitu - Määrä, esim. 190 g - Energiamäärä, esim. 247 kcal - Lähdetieto, tyhjä tai esim. Fineli (jos tieto on Finelin tietokannasta) Liikuntatapahtumista näytetään seuraavat tiedot: - Päivämäärä ja kellonaika, esim. 21.1.2014 17:04 - Liikuntamuoto, esim. Kävely - Kesto, esim. 30 min tai 0 min, jos energiamäärä on syötetty suoraan - Energiamäärä, esim. -150 kcal Uutta versiossa 1.2.0: Näytön alareunassa on Poista viimeisin painike. Tällä painikkeella voi peruuttaa viimeisimmän tapahtuman. Tapahtuma voi olla myös liikuntatapahtuma. Tapahtuma poistetaan listasta ja tapahtumaan liittyvät kalori-, hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinimäärät poistetaan. Kun tapahtuma on poistettu, Poista viimeisin painike häviää näytöltä. Se on näkyvissä vain silloin, kun viimeisen tapahtuman poistaminen on mahdollista. Viimeisin tapahtuma täytyy poistaa samana päivänä kuin se on tehty. 13(28)
6. Suosikit-sivu Suosikit-sivulle voit valita ruoka-aineita, joita nautit usein. Tällöin löydät ne huomattavasti nopeammin kuin etsimällä niitä Ruuat ja juomat sivulta pitkästä listasta. Suosikkien valinta tehdään Ruuat ja juomat sivun listasta (kts. kappale 7). Kun olet valinnut suosikkejasi, ne näkyvät listana aakkosjärjestyksessä. Otsikkorivin A jälkeen näkyvät kaikki A:lla alkavat ruokalajit, B:n jälkeen kaikki B:llä alkavat jne. Napauttamalla jotakin otsikkoriviä pääset pikavalikkoon, josta voit valita suoraan tietyllä kirjaimella alkavat ruokalajit. Näin löydät etsimäsi ruokalajin nopeammin kuin selaamalla koko listaa. Pikavalikossa näkyvät vain ne kirjaimet, joilla alkavia ruokia listassa on. Esimerkiksi allaolevassa valikossa ei ole P-kirjainta, koska Suosikit-sivun listassa ei ole yhtään P- kirjaimella alkavaa ruoka-ainetta. Valitsemalla esim. B, siirryt B:llä alkaviin ruokalajeihin. 14(28)
Jos haluat poistaa jonkin ruokalajin suosikkilistastasi, paina sormella ruokalajin kohdalla noin kaksi sekuntia ja uusi valikko aukeaa. Valitse joko Peruuta, jos et haluakaan poistaa ruokalajia listasta tai Poista suosikeista, jos haluat poistaa ruokajin suosikeistasi. Ruoka on edelleen valittavissa Ruuat ja juomat sivulla ja voit lisätä sen myöhemmin uudelleen suosikkeihisi. Kun haluat syöttää tietoja, valitse ruokalaji napauttamalla ruokalajin kohdalta, jolloin avautuu uusi ikkuna, jonka avulla voit syöttää nauttimasi ruuan tai juoman määrän. 15(28)
Sivun ylälaidasta näet ruuan tai juoman nimen, sen alla olevassa laatikossa on useimpien ruokalajien kohdalla vihjeitä ruoka- tai juomamäärän arvioimiseksi. Luonnollisesti, jos tiedät tarkan määrän, syötä se. Voit syöttää ruuan tai juoman määrän TAI sen sisältämän energiamäärän kilokaloreina. Napauttamalla ylempää ruutua avautuu näppäimistö, jonka avulla voit syöttää ruuan määrän grammoina tai juoman määrän millilitroina. Napauttamalla alempaa ruutua voit syöttää kalorimäärän. Esimerkiksi keskikokoinen grillimakkara painaa 100 g. 16(28)
Uutta versiossa 1.2.0: Jos syötät ruoka-aineen määrän laskee Ruuanvartija sitä vastaavan kalorimäärän ja näyttää sen alemmassa ruudussa. Esimerkiksi makkaran tapauksessa, kun olet syöttänyt määrän, kosketa näyttöä ruudun yläosassa (tai paina puhelimen painiketta) ja näet alemmassa ruudussa laskennallisen kalorimäärän. Hyväksy tapahtuma -painikkeella tai peruuta tapahtuma -painikkeella. Voit myös syöttää uuden arvon napauttamalla jompaa kumpaa syöttöruutua, jolloin molemmat syöttöruudut tyhjenevät. Tätä ominaisuutta voit käyttää myös, jos haluat tutkia paljonko eri ruokalajeissa ja määrissä on kaloreita. Syötettyäsi määrän peruuta tapahtuma. Jos vahingossa hyväksyt tapahtuman, voit peruuttaa sen Viimeiset tapahtumat sivulla (kts. kappale 5). Jos syötät kalorimäärän suoraan, ylempi syöttöruutu pysyy tyhjänä. Ohjelma laskee energiamäärän ja se lisätään päiväkohtaiseen energiamäärääsi, jolloin näet kumulatiivisen tilanteesi välittömästi Yhteenveto ja Tietoja -sivuilla. Samoin tapahtuma lisätään Viimeiset tapahtumat sivulle. Sieltä näet tarkan lasketun energiamäärän. Jos syötät suoraan energiamäärän, ohjelma arvioi paljonko kyseistä ruokaa tai juomaa olet nauttinut ja myös se näkyy Viimeiset tapahtumat sivulla. Jos teet virheen syöttäessäsi tietoja, voit peruuttaa viimeisimmän tapahtuman (kts. kappale 5). 17(28)
7. Ruuat ja juomat Ruuanvartija Ruuat ja juomat -sivu sisältää kaikki ohjelman tuntemat ruuat ja juomat listana aakkosjärjestyksessä. Otsikkorivin A jälkeen näkyvät kaikki A:lla alkavat ruokalajit, B:n jälkeen kaikki B:llä alkavat jne. Napauttamalla jotakin otsikkoriviä pääset pikavalikkoon, josta voit valita suoraan tietyllä kirjaimella alkavat ruokalajit. Näin löydät etsimäsi ruokalajin nopeammin kuin selaamalla koko listaa. Ruuat ja juomat sivun listassa on yli 800 eri ruoka-ainetta. Jos haluat lisätä jonkin ruokalajin suosikkilistaasi, paina sormella ruokalajin kohdalla noin kaksi sekuntia ja uusi valikko aukeaa. 18(28)
Valitse joko Peruuta, jos et haluakaan lisätä ruokalajia suosikkilistaan tai Lisää suosikkeihin, jos haluat lisätä ruuan suosikkeihisi. Valittu ruoka ilmestyy Suosikit-sivulle, mutta on edelleen valittavissa myös Ruuat ja juomat sivultakin. Voit valita ruokalajin, jolle syötät tietoja joko Ruuat ja juomat sivulta tai Suosikit sivulta. Napauttamalla ruokalajin kohdalta avautuu uusi ikkuna, johon voit syöttää tiedot. Katso ohjeet tietojen syötöstä kappaleesta 6. Jos et löydä etsimääsi ruokaa tai juomaa, valitse jokin sitä muistuttava ruoka tai juoma. Selaa aluksi koko lista läpi saadaksesi kokonaiskuvan listan sisältämistä ruuista ja juomista. Esimerkiksi lista sisältää yleisimmät hedelmät ja näiden lisäksi ruuan nimeltä Hedelmä, jota voit käyttää, jos jotain tiettyä hedelmää ei listasta löydy. Samalla tavoin listassa on muitakin yleisiä ruokanimiä. Koska erilaisia ruokalajeja on tuhansia, ei ole mahdollista listata niitä kaikkia. Jos ruokalajiasi ei löydy, etsi vastaava ruokalaji esimerkiksi pääraaka-aineen avulla tai syötä ruokalajin tiedot osissa (perunaa, lihaa, kasviksia) ja arvio määrät. Syötettyjen tietojen ei tarvitse olla tarkalleen oikein. Tärkeintä on, että syötät tiedot aina, kun olet syönyt tai juonut jotain. Jos tapanasi on napostella päivän mittaan pieniä määriä keksejä, karkkeja tms., niin kirjaa ne aina heti syötyäsi. Älä ajattele, että yksi karkki tai keksi ei merkitse mitään. Jos syöt päivän aikana kymmenen iso karkkia, ne sisältävät yhteensä noin 360 kcal. Jos syöt saman määrän joka päivä, saat viikossa noin 2500 kcal ylimääräistä energiaa eli yhtä paljon kuin on ison miehen päiväkulutus. Samoin, jos esimerkiksi tapanasi on juoda pari olutta iltaisin. Kaksi keskiolutta sisältää noin 260 kcal eli viikossa noin 1800 kcal eli enemmän kuin on kevyen naisen päiväkulutus. Ruoka-ainelistassa on mukana myös ruokia ja juomia, joissa ei ole juuri lainkaan energiaa ja ravintoaineita, kuten musta kahvi ja keinomakeutetut virvoitusjuomat. Näiden ruokien ja juomien tietoja ei välttämättä tarvitse syöttää, mutta jos haluat pitää kirjaa siitä paljonko olet kahvia tai limua juonut, niin syötä myös nämä tiedot. Huomaa kuitenkin, että jos lisäät kahviin sokeria ja/tai maitoa, kirjaa se erikseen. 19(28)
8. Liikunta Ruuanvartija Liikunta-sivulla on lista erilaisia liikuntamuotoja. Valitse liikuntamuotosi listasta ja jos et löydä etsimääsi, valitse sitä lähinnä muistuttava liikuntamuoto. Napauttamalla liikuntamuodon kohdalta avautuu uusi ikkuna johon voit syöttää liikuntatiedot. Esimerkiksi pyöräily: Sinulla on kaksi mahdollisuutta: Syötä liikuntaan käyttämäsi aika ja rasitustaso TAI syötä suoraan liikunnan kuluttama energiamäärä, jos tiedät sen. Syötä liikunta-aika täysinä minuutteina ja arvioi rasitustaso. Useimmiten oikea arvo on melko keskellä, mutta jos esimerkiksi olit kävelyllä ja kävelit normaalia rauhallisemmin, siirrä liukusäädintä hieman 20(28)
vasemmalle. Vastaavasti, jos kävelit niin rivakasti, että hengästyit ja hikoilit, siirrä liukusäädintä oikealle. Rasitustaso täytyy suhteuttaa liikuntalajiin. Joissain lajeissa tulee hiki kevyessäkin rasituksessa (aerobic, kuntopyörä) ja joissakin tuskin edes maksimirasituksessa (jooga, minigolf). Luota tässä asiassa omaan tuntemukseesi liikunnan jälkeen: jos mielestäsi löysäilit siirrä liukusäädintä vasemmalle sopivaksi katsomasi määrä ja jos mielestäsi liikuit normaalia tehokkaammin, siirrä liukusäädintä oikealle. Huomaa, että liukusäätimen ääriarvo vasemmalla, ei tarkoita, että liikunta ei olisi kuluttanut lainkaan energiaa vaan se kuvaa ko. liikuntalajin pienintä arvoa. Se on määritelty erikseen jokaiselle liikuntalajille. Kevyt maastopyöräily kuluttaa enemmän energiaa kuin raskas tikanheitto. Yllä olevassa esimerkissä olet pyöräillyt 45 minuuttia normaalilla vauhdilla eli liukusäädin on keskellä. Liukusäädin täysin oikealla tarkoittaisi, että olet pyäräillyt koko ajan maksimivauhdilla. Huomaa, että tällainen suoritus vaatisi jo varsin hyvää kuntoa. Uutta versiossa 1.2.0: Kun olet syöttänyt liikunta-ajan ja asettanut rasitustason, kosketa ruudun yläosaa tai (tai paina puhelimen painiketta) ja näet alemmassa ruudussa laskennallisen kalorimäärän. 21(28)
Esimerkkitapauksessa pyöräily olisi kuluttanut 258 kcal. Jos olet sitä mieltä, että pyöräilitkin itse asiassa selvästi normaalia kovempaa, siirrä liukusäädintä oikealle ja ohjelma päivittää kalorimäärän sen mukaisesti. Hyväksy tapahtuma -painikkeella tai peruuta tapahtuma -painikkeella. Voit myös syöttää uuden arvon napauttamalla jompaa kumpaa syöttöruutua, jolloin molemmat syöttöruudut tyhjenevät. Tällä toiminnolla voit myös suunnitella etukäteen liikuntasuorituksesi. Syötä tiedot ja lopuksi peruuta tapahtuma. Jos vahingossa hyväksyt tapahtuman, voit peruuttaa sen Viimeiset tapahtumat sivulla (kts. kappale 5). 22(28)
Jos syötät suoraan kalorimäärän, ylempi syöttöruutu pysyy tyhjänä. Useimmissa tapauksissa suosittelen syöttämään ajan ja rasitustason. On kuitenkin olemassa laitteita ja sovelluksia, jotka laskevat kuluttamasi energiamäärän, mutta ne eivät välttämättä ole kovin luotettavia ja eivät sovellu kaikille urheilulajeille. Jos et ole varma, voiko käyttämääsi laitteeseen tai ohjelmaan luottaa, voit tehdä niin, että syötät liikunta-ajan ja rasitustason ja vertaat Ruuanvartijan laskemaa lukemaa toisen laitteen tai ohjelman laskemaan lukemaan. Huomaa, että Ruuanvartija vähentää lukemasta lepoaineenvaihdunnan kuluttaman energian. Muut laitteet tai ohjelmat eivät tätä välttämättä tee ja siksi näyttävät hieman isompia lukemia (kts. lisätietoja kappaleesta 11). Jos lepoaineenvaihduntaa ei vähennettäisi, kirjaantuisi se kahteen kertaan, koska ohjelma olettaa joka tapauksessa, että kulutat joka tunti vähintään lepoaineenvaihdunnan kuluttaman määrän energiaa riippumatta siitä liikutko vai et. Joka tapauksessa liikunnan kuluttaman energiamäärän arvioiminen on vaikeaa ja on tyydyttävä vain parhaaseen arvioon. 23(28)
9. Kysymyksiä ja vastauksia Ruuanvartija Kysymys 1: Täytyykö minun punnita kaikki ruoka, jonka syön? Vastaus: Ei. Riittää, että arvioit määrän. Ruuanvartija antaa kunkin ruoka-aineen kohdalla vihjeitä määrän arvioimiseksi. Suosittelen kuitenkin, että aluksi punnitset tiettyjä ruokaaineita oppiaksesi arvioimaan paremmin. Esimerkiksi punnitse lautaselle 100 g keitettyä riisiä, niin opit näkemään, miltä ko. määrä riisiä näyttää. Pienistä arviointivirheistä ei ole haittaa. Jos huomaat, että ohjelman antama arvio painosi muutoksesta ei täsmää todellisen muutoksen kanssa, voi se johtua siitä, että olet aliarvioinut tai yliarvioinut ruokamääriä. Tällöin kannattaa tarkistaa ruokamääriä vaa an avulla. Jos ruokamäärät ovat oikein, voi syy olla väärässä aktiivisuusarvossa (katso seuraava kysymys). Kysymys 2: Miten tiedän/määritän aktiivisuusarvoni? Kappaleessa 4 Tietojen päivitys on esitetty erilaista aktiivisuutta vastaavat arvot. Huomaa, että aktiivisuus voi vaihdella päivittäin ja päivän aktiivisuus pitäisi arvioida joka ilta erikseen. Jos teet raskasta työtä, voi arkipäivän aktiivisuutesi olla paljon suurempi kuin viikonlopun aktiivisuus. Jos painonmuutoksesi ei vastaa ohjelman antamaa arviota, ja syöttämäsi ruokamäärät ovat oikein, saattaa syy olla väärässä aktiivisuusarvossa. Jos painosi ei ole pudonnut, kuten ohjelma on arvioinut, laske hieman aktiivisuustasosi arvoa. Älä kuitenkaan tee muutoksia yhden tai kahden viikon perusteella vaan seuraa tilannetta vähintään kolme viikkoa. Kysymys 3: Ohjelman mukaan olen laihtunut puoli kiloa viimeisen seitsemän päivän aikana, mutta vaaka näyttää painon pysyneen samana tai jopa hieman nousseen. Mikä on vikana? Vastaus: Ei välttämättä mikään. Puolen kilon muutos viikossa on niin pieni, että sitä ei välttämättä huomaa punnituksessa. Elimistössäsi saattaa olla normaalia enemmän nestettä. Oletko syönyt tai juonut jotain erilaista kuin yleensä? Jos syöttämäsi ruokamäärät ja aktiivisuusarvosi ovat oikein (katso kysymykset 1 ja 2), kannattaa seurata tilannetta vähintään kolme viikkoa ja kiinnitä erityistä huomioita punnistustilanteeseen. Käy vaa alla aamulla ennen kuin olet syönyt tai juonut mitään, ja mieluusti käy myös vessassa aamutarpeillasi ennen punnitusta. Virtsarakon tilavuus on jopa puolilitraa, mikä vastaa puolen kilon painoa. 24(28)
Kysymys 4: Syötin vahingossa tietoja väärin. Miten voin korjata tilanteen? Vastaus: Viimeisimmän tapahtuman voi peruuttaa kuten on kuvattu kappaleessa 5. Jos syötit useamman tiedon väärin, voi olla helpointa jatkaa tietojen syöttöä normaalisti, ja viikon kuluttua virheellisten tietojen vaikutus on hävinnyt. Jos haluat korjata tilanteen heti, voit tehdä sen seuraavasti seuraavasti: - Katso Viimeiset tapahtumat sivulta virheellisen tapahtuman energiamäärä. - Lisää jokin liikuntasuoritus (liikuntalajilla ei ole väliä) ja määritä sille yhtäsuuri energiamäärä (kts. kappale 8). - Näin virhe poistuu kokonaisenergiamäärästäsi, mutta hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhteellinen osuus voi olla hieman väärin laskettu. Tämäkin tilanne korjaantuu viikon kuluessa, kun virheellinen tieto ei enää vaikuta arvoihin. 25(28)
10. Lisätietoja ravintoaineista Ruuanvartija Varmasti kaikki suomalaiset ovat kuulleet lautasmallista ja ravitsemussuosituksista. Pohjoismaisissa ravintosuosituksissa määritetään monien muiden asioiden lisäksi myös kuinka paljon kokonaisenergiasta pitäisi saada hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Mutta kuinka moni tietää vastaavatko omat ruokailutottumukset näitä suosituksia? Noudattamalla yleisiä ravitsemussuosituksia pääset varmasti lähelle oikeita arvoja. Ruuanvartija-ohjelma kertoo sinulle prosentteina viimeisen seitsemän päivän tilanteen eli näet kuinka paljon energiastasi olet saanut hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Tässä laskentamallissa ei erotella ns. hyviä tai huonoja rasvoja tai kuitupitoisia hiilihydraattien lähteitä. Suosittelen kuitenkin noudattamaan näiltäkin osin yleisiä ravitsemussuosituksia, joista saa lisätietoa esimerkiksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) internetsivuilta. Uusimpien suositusten mukaan ruuasta saatavan energian pitäisi jakautua ravintoaineittain seuraavasti: Ravintoaine Suositusväli Tavoite Hiilihydraatit 45 % 60 % 52 % - 53 % Rasvat 1 25 % - 40 % 32 % - 33 % Proteiinit 10 % - 20 % 15 % 2 Ylläolevassa taulukossa ei ole huomioitu alkoholia, joka sisältää runsaasti energiaa. Ruuanvartija-ohjelma kuitenkin huomioi alkoholin sisältämän energian laskettaessa kokonaisenergiamäärää, mutta se ei vaikuta ravintoaineiden suhteellisten osuuksien laskentaan. 11. Lisätietoja liikunnasta Ruuanvartija-ohjelma vähentää päivittäisestä saadusta energiasta liikunnan kuluttaman energian heti, kun liikuntasuoritustiedot on syötetty ohjelmalle. Liikunnan kuluttamaan energiamäärään vaikuttaa itse liikuntalaji, aika, rasitustaso ja henkilön paino. Painon vaikutus on itse asiassa hyvin suuri, joten 50 kg ja 100 kg painavat henkilöt kuluttavat aivan eri energiamäärän samanlaisen liikuntasuorituksen aikana. Voit syöttää liikunnan kuluttaman energianmäärän myös suoraan kilokaloreina. Tällöin lukemassa ei kuitenkaan saisi olla mukana lepotilassa kulutettavaa energiamäärää, koska lepotilan kuluttama energiamäärä huomioidaan joka tapauksessa automaattisesti (kts. seuraava kappale). Jos Ruuanvartija laskee energiamäärän, se vähentää lepotilan kuluttaman energiamäärän automaattisesti. 1 Rasvat sisältävät enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit, joten taulukon määrä ei tarkoita rasvan määrää ruokavaliossa vaan rasvan sisältämän energian määrää. 2 Yli 65-vuotiaille suositellaan hieman korkeampaa proteiinimäärää 15 E% - 20 E% ja tavoitemääränä 18 E%. 26(28)
Ruuanvartija-ohjelma käyttää ns. MET-arvoja 3 liikuntasuorituksen kuluttaman energiamäärän laskentaan. Yksi MET tarkoittaa lepotilassa kulutettavaa energiamäärää, joka on hieman suurempi kuin perusaineenvaihdunnan kuluttama energiamäärä. Lepotilan kuluttama energiamäärä vaihtelee eri ihmisillä sukupuolen, painon ja iän mukaan. Esimerkiksi rauhallisen kävelyn MET-arvo on 3. Tällöin siis energiankulutus on kolminkertainen verrattuna lepotilan energiankulutukseen. Esimerkiksi 35-vuotias 60 kg painava nainen kuluttaa puolen tunnin kävelylenkillä noin 110 kcal, mutta 100 kg painava mies kuluttaa samalla lenkillä noin 170 kcal, koska hänen lepotilan energiankulutuksensa on huomattavasti suurempi. Jos liikunnan osuus ylittää syötynä saadun energian määrän, näyttää päiväkohtainen energiansaanti negatiivista lukua. Miinusmerkki näkyy poikkeuksellisesti luvun perässä, ei sen edessä. Näin voi käydä, jos esimerkiksi teet aamulla lenkin ennen aamiaista tai syöt päivän aikana poikkeuksellisen vähän verrattuna liikunnan määrään. 3 MET on lyhennys englannin "metabolic equivalent" tai "metabolic energy turnover" termeistä. 27(28)
12. Tietojen lähteet ja vastuuvapauslauseke Ravintoainetietoja on hankittu useista eri lähteistä lähinnä internetistä ja elintarvikepakkauksista. Monissa tapauksissa ravintoainetieto on yhdistelmä eri sivustojen tietoja ja joissakin tapauksissa ruokalajien ravintoainetiedot on laskettu raaka-aineista reseptien mukaan. Yksi keskeinen lähde on ollut Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen Fineli-tietokanta 4. Jos ruoka-aineen tiedot ovat suoraan Finelistä, se on mainittu ko. ruoka-aineen kohdalla Viimeiset tapahtumat -sivulla. Vastuuvapauslauseke: Ruuanvartija-ohjelmaa ei saa käyttää alle 18-vuotiaiden painonhallintaan, koska nuorten ja lasten energiankulutus vaihtelee suuresti ja on vaarana, että ohjelman arvioiden perusteella tehdään virheellisiä ratkaisuja. Ohjelman laskema arvio painonmuutoksesta ja ravintoainemääristä perustuu täysin käyttäjän syöttämiin tietoihin, joten virheelliset syöttötiedot aiheuttavat myös virheellisiä laskelmia. Eri ruoka-aineiden sisältämät energia- ja ravintoainemäärät vaihtelevat suuresti. Ruuanvartija-ohjelman arvioima ruokien energiamäärä voi poiketa paljonkin todellisesta energiamäärästä, joten ohjelman antamia energiamääräarvioita tulee tarkastella kriittisesti. Samoin ohjelman antama arvio hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrästä voi poiketa todellisesta. Ohjelman on tarkoitus tukea painonhallinnassa, mutta viime kädessä vastuu ratkaisuista on jokaisella itsellään. 4 Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Ravitsemusyksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 14. Helsinki 2011. http://www.fineli.fi 28(28)