Perttulan Tähti ry, Juniorilentopallo Kausi 2014 2015 Sivu 1
Hei, Nyt se alkaa eli erittäin pitkä, mutta antoisa kilpailukausi! Lentopallossa on poikkeuksellisen pitkä kilpailukausi, joka kestää lokakuulta huhtikuun lopulle. Mutta tätä ajankohtaahan varten me olemme harjoitelleet, jopa 4-5 kertaa viikossa. Teillä vanhemmilla on nyt erinomainen mahdollisuus lähteä kannustamaan juniorianne toteuttamaan näitä opittuja taitoja. Jokaiselle pelaajalle on erittäin tärkeätä se, että niitä omia kannustusjoukkoja löytyy katsomosta hyvänä esimerkkinä Suomen maajoukkueen kannustajat Puolassa! Sieltä voimmekin ottaa oppia siitä miten joukkuetta kannustetaan - otetaan kaikki pelaajat huomioon, ei masennuta takapakeista, vaan tsempataan pelaajat huippuvireeseen! Hyvät kannustusjoukot vastaavat kentällä yhtä lisäpelaajaa. Olemme tähän lehdykkään koonneet muutamia ajankohtaisia asioita ja aiheita: ohjeita vanhemmille, salivuoroaikataulut, turnaussäännöt, alkulämmittely opastuksen sekä ohjeita omatoimiharjoitteluun. Parhaiten asiat kuitenkin selviävät juttelemalla eli ottakaa rohkeasti valmentajaa hihasta kiinni, jos jokin asia mietityttää. Antoisaa lentiskautta kaikille! Petän valkut Keijo, Minna, Tiina, Nina, Kati, Pasi, Crisse ja Timo Sivu 2
Vanhemmille, yleisiä toiveita ja ajatuksia: Valmentajat, apuvalmentaja, fysiikkavalmentajat ja huoltajat tekevät työtä lasten lentopalloharrastuksen eteen täysin vapaaehtoistyönä ja oman toimen ohella. Kaikilla valmentajilla on vähintään aloittavan ohjaajan koulutus että tekniikkakoulu suoritettuna. Valmennusrinkiin, apukäsipareiksi ja mukaan porukkaan mahtuu aina, kysy rohkeasti! Perttulan Tähden pelisäännöt: o Kannustetaan kaveria o Kunnellaan valmentajien ohjeet ja toimitaan ohjeiden mukaan, jätetään toisten pelaajien neuvominen valmentajalle o Keskitytään tekemiseen o Ketään ei kiusata o Säännöt vanhemmille ja kannustusjoukoille: Annetaan valmentajille valmennus- ja peluuttamisrauha Kannustetaan pelaajia positiivisesti! Nimenhuudon käyttö! o http://petatytot.nimenhuuto.com/ o Pääkanavamme viestinnässä on Nimenhuuto. Sieltä selviää harjoitusten ja turnauksien aikataulut sekä niihin mahdollisesti tulevat muutokset. o Suositeltavaa on, että Nimenhuutoon laitetaan innit ja outit kohdilleen ainakin 1-2 kuukautta etukäteen. Eli oletusarvon in ja kun peruutuksia/esteitä/sairastumisia tulee, niin välittömästi muutos out (ja mieluiten selitys). o Valmentajat tekevät harjoitus- ja peluuttamisohjelmat etukäteen sen mukaan, ketä innissä ja outissa. Turnauksissa peluuttamisen päättää valmentaja ja perusteena on mm. harjoituksissa käymisen määrä, harjoituksissa osallistumisinnokkuus, keskittyminen harjoitteluun sekä taitotaso. Nuoremmissa junioreissa kaikki pyritään peluuttamaan tasapuolisesti, mutta vanhemmilla junioreilla peluuttamisen perusteisiin vaikuttaa useampi asia. Juuri aloittaneille junioreille pyritään antamaan peliaikaa siten, että se antaa parhaat mahdollisuudet jatkokehitystä varten, osa aloittaa turnauksiin osallistumisen vasta kevään peleissä. o Harjoittelu, kun sairaus/vammoja Harjoituksiin ei ole hyvä tulla kipeänä/loukkaantuneena/taikka puolikuntoisena. Isommista vammoista/loukkaantumisista ja sairauksista olisi hyvä ilmoittaa valmentajalle. Voidaan myös tehdä erillinen omatoimiohjelma fysiikan ylläpitämiseksi loukkaantumisen aikana. Sivu 3
Lisenssit ja vakuutukset, kausimaksut o Kausimaksu juniorille 100 euroa vuodelle 2014 2015 (sis.jäsenmaksun), sisarhinta 75 euroa. Muille jäsenille seuran jäsenmaksu 10 euroa. Kausimaksu sisältää ohjatut harjoitukset sekä pelit Nimenhuudon tapahtumien mukaisesti. Perttulan Tähden tilino: FI7053003440006526. o Kausimaksu ei sisällä lentopalloliiton lisenssiä, lisenssi maksetaan erikseen: http://www.lentopalloliitto.fi/kilpailu/lisenssit/ o Lapsella pitää olla vakuutus, joko lentopalloliiton lisenssin tai vapaaehtoisen vakuutuksen kautta. Seuralla ei ole erillistä vakuutusta. Perheiden osallistuminen buffetti- ja turnaustoimintaan o Kotiturnaukseen ko.ikäluokan joukkueen jäsenet ja vanhemmat leipovat/tuovat myytävää buffettiin erillisen Nimenhuudon viestin perusteella. Toivoisimme aktiivista osallistumista vanhemmilta tähän leipomisurakkaan, sillä valmentajilla riittää puuhaa muutenkin. Buffettituoton käytetään sellaisenaan tukemaan harrastustoimintaa: väline- ja varustehankintoihin. Turnaussäännöt junioreille oheisena o Turnauksiin osallistumiset on hyvä laittaa ajoissa Nimenhuutoon. Lapsen kuljetukset turnauspaikalle on vanhempien vastuulla. Kannattaa kyselllä yhteiskyytejä muiden lasten vanhemmilta taikka valmentajalta. o Lapsen osallistuminen toisten ikäluokkien kotiturnauksiin suositeltavaa! Näin opitaan kirjurointia sekä tuomarointia. Yhteinen lentisleiri Kisakalliossa kaikille ikäluokille o Olemme varanneet seuralle yhteisen lentopalloleirin Lohjan Kisakallion Urheiluopistolta 2.-4.1.2015 Leiri alkaa perjantain klo 16.00 ja päättyy sunnuntaina klo 14.15 Leirin aikana on 5 lentopalloharjoitusta sekä muuta liikuntaa ja mukavaa yhdessäoloa Leirin hinta on noin 140 euroa per lapsi (pienet muutokset mahdollisia), hinta sisältää majoituksen, ohjelman ja ruokailut Kuljetukset ja vakuutukset leirille ovat vanhempien vastuulla Tarvitsisimme alustavat ilmoittautumiset mahdollisimman pikaisesti. Nimenhuudossa tapahtuma ko. päivällä, johon voi laittaa innit ja outit Peliasut ja sponsorit o Numeroitu pelipaita kuuluu kausimaksuun, niille jotka osallistuvat turnaustoimintaan o Verkka-asuja varten tarvitsisimme sponsoreita! yhden asun hinta on noin 60 euroa painatuksineen + shortsit 20 euroa + harkkapaita 20 eur. Eli kaikki yhdessätuumin hankkimaan sponsoreita Juttujen tekeminen peleistä kaikista/osasta o Jos jollakin on sana hallussa ja mielenkiinto riittä peleistä raportointiin, niin mielellämme näkyisimme paikallislehdissä. Sivu 4
Salivuorot kaudella 2014 2015, tarkennukset Nimenhuudosta Perttulan Tähden salivuorot syys 2014: Maanantai Keskiviikko Perjantai Lauantai Sunnuntai Keuda Keuda Keuda Valkjärvi Keuda Keuda Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 10.00-11.30 90 min 90 min 11.30-13.30 90 min 90 min 17.00-17.30 17.30-18.00 18.00-18.30 18.30-19.00 19:00-19.30 90 min 90 min 19.30-20.00 90 min 90 min 90 min 90 min 20.00-20.30 90 min 90 min 90 min 90 min 20.30-21.00 90 min 90 min lenkki 17.30-18.00 lenkki 18.00-18.30 lenkki/sali 19.00-19.30 lenkki 18.30-19.00 Keuda 18.30-20.00 18.00-21.00 19.00-20.30 10.00-13.30 18.00-20.00 Valkjärvi 19.00-20.30 Korvausvuorot viikolle 43: Maanantai Tiistaina Perjantai Lauantai Uotila 19.30-21:00 C ja B 10.00-11.30 E ja D 11.30-13.00 C ja B Valkjärvi 17.30-19.00 E ja D 17.30-19.00 E ja D 19.00-20.30 C ja B 19.00-20.30 C ja B E-tytöt 90+90+90 D-tytöt 90+90+90 C-tytöt 90+90+90+90 B-tytot 90+90+90+90 Naiset 90 Sivu 5
Turnaussäännöt Turnaukseen valmistautuminen ja saapuminen Syö kunnon aamiainen ennen lähtöä (esim. puuroa, leipää, hedelmiä, tuoremehua) tai hyvä lounas, jos turnaus alkaa vasta iltapäivällä. Ota riittävästi evästä mukaan (esim. leipiä, karjalanpiirakoita, juotavaa jogurttia, pilttiä, välipala- ja myslipatukoita, hedelmiä, mehua, kaakaota, vettä). Saavu turnauspaikalle ajoissa, sovittuun aikaan. Mikäli et pääsekään (sairastut tai sinulle tulee muu este) ilmoita siitä valmentajalle tekstarilla tai soittamalla. Turnauksissa alkulämmittely alkaa ulkolenkillä > päälle säänmukainen varustus Pukuhuoneeseen ei saa jättää mitään arvokasta. Puhelin, rahat ja muu arvotavara jätetään valmentajalle, vanhemmille tai kotiin Syö eväitä useasti ja mieluummin vähän kerrallaan, jotta energiaa riittää koko turnauksen ajan. Muista myös juoda vettä. Huolehdi, että juomapullossasi on vettä, kun peli alkaa. Turnauksen aikana et tarvitse puhelinta tai tablettia nettisurffailuun. Pidä huolta tavaroistasi, myös verkkareista. Älä jätä niitä lojumaan saliin vaan laita ne joko vaihtopenkille tai pelikassiisi. Karkit eivät kuulu turnaukseen. Vasta viimeisen pelin jälkeen saa itsensä palkita puffetin makeilla antimilla. Pidä huolta seuran palloista. Palauta pallo aina harjoituksen tai pallottelun jälkeen pallokassiin. Karanneet pallot pitää aina hakea, pallottelu ja pelitilanteissa. Osallistu innokkaasti turnauksissa joukkueesi tuomarointi- & kirjurointitehtäviin Kun sinulla ei ole omaa peliä, kannusta kavereita tai seuraa muiden pelejä - niistä oppii paljon :) Turnauksen jälkeen Jätä jälkeesi siisti pukuhuone roskat roskikseen! Tarkista, ettet unohtanut mitään saliin/pukuhuoneisiin Sivu 6
Alkulämmittely (ennen salia B- ja C-tytöt, juosten ulkona) Muistathan säänmukaisen juoksuvarustuksen: Kylmillä keleillä pukeudutaan ensin lämmittelyjuoksuun ja treenivaatteet voi nopsasti vaihtaa päälle pukkarissa juoksun jälkeen. Pukeutumisohjeistusta syksyn ja talven keleille: suosi kerrospukeutumista alusasu, juoksu-/lämpökerrasto lämmintä pitkähihaista (kovemmalla pakkasella villaista tai fleeceä, pikkupakkasella esim. puuvillaista) tuulipuku tms. (ei toppatakissa lenkille) pipo (kylmällä kelillä villapipo, lämpimämmällä riittää ohuempikin) sormikkaat, villahanskat tai jopa rukkaset pakkaskelin mukaan suojaa kaulasi ja niskasi huivilla tai kaulurilla varsinkin kovalla pakkasella lenkkarit heijastinliivi Pakkasraja on -17 astetta, silloin jäädään sisälle lämppäämään. Pakkasella juokseminen ei ole vaarallista, kun mennään rauhallista tahtia. Suurempi riski on siinä, että juoksijat eivät ole pukeutuneet riittävän hyvin, jolloin lämpö karkaa ja tulee vilu. Tavoitteenahan on saada lihakset lämpimiksi ja pitää pää lämpimänä eli Pipo päähän! Muistathan tehdä lämmittelyliikkeet huolellisesti, sinun lihaksiasi tässä lämmitetään, jotta olet parhaimmillasi treeneissä :) Sivu 7
Runkojumppa 2 krt viikko 1) NIVELET + SELKÄ 1 vo + ov 20/ puoli 2) YLÄVATSA + LANT. ULKOKIERTÄJÄT 15 3) POHKEET 2 (tehdään / jalka) 15 4) ALAVATSA + LANT. SISÄKIERTÄJÄT 15 5) VALA 10 6) LATVIALAINEN (tehdään / kylki) 15 7) SELKÄ 2 (MIRAGE) 40 8) HEILURI (tehdään / puoli) 10 9) KÖRPPERI 30 MUISTA: LIIKKEET HUOLELLA OIKEIN!!! 2-3 kierrosta Ohjeet: 1 Selkä; ollaan polvillaan ja nostetaan ristikkäinen käsi ja jalka suoraksi ja pyritään viemään eteenpäin vaakasuorassa (ei ylös) 2 ylävatsa; selinmakuu ja nostetaan lapaa ylös ja viedään samalla käsiä yläviistoon pään taakse 2 lant.ulkokiertäjät; kyljellään suorassa linjassa; kierretään ylempää jalkaa lantiosta ylöspäin 3 pohkeet (=sääret); seistään ja nostetaan varpaita vuorotellen ylöspäin. Voi laittaa myös vastusta esim. harjanvarrella. 4 alavatsa; selinmakuulla nostetaan jalat 90 asteen kulmaan suoraan ylös ja nostetaan takapuolta irti lattiasta 4 lantion sisäkiertäjät; kyljellään suorassa linjassa; kierretään ylempää jalkaa lantiosta alaspäin 5 vala; kyykky (siten että takapuoli menee polvien tasolle) 6 latvialainen; kyljellään suorassa linjassa ja nostetaan lantiota lattiasta ylös. 7 selkä 2 (mirage); vatsallaan; kädet pään vierellä koukussa ja kierretään kyynärpäitä mahdollisimman lähellä kylkeä vuorotellen (pidetään vartalon linja; ei nosteta selkää paljonkaan irti lattiasta) 8 heiluri; selinmakuulla nostetaan jalat 90 asteen kulmaan ylös ja kierretään jalat lattiaan sivulle siten, että lapaluut pysyvät lattiassa. Jos lapaluut irtoavat lattiasta, niin älä vie enempää jalkoja sivulle. 9 körpperi; lankku -asento ja nostetaan vuorotellen jalka/varpaat toisen jalan päälle (asento säilyy koko ajan) Sivu 8
Kuntopalloharjoitus, n. 60 min (pallo n. 1-3 kg) Alkulämmitttely: 3 X hölkkä edestakaisin + käsien pyörittelyt, polvennostojuoksu (kädet) Kanta peppuun juoksu Toiminnalliset liikkeet: toistetaan 2 kierrosta (suoritus päätyyn ja hölkyttely takaisin alkuun) - Askelkyykky + käsien ojennus taakse, katse seuraa + kierto sivulle (lonkankoukistaja, rinta- ja lanneranka) - mittarimato (vatsat) - Rapukävely (olkapäät, pakarat) - Pakaravenytys + päkiänousu (pakarat + pohkeet) - Etureisivenytys + vaaka, vapaa käsi ojentuu eteen (etu- ja takareidet, yläselkä) - Päinmakuu lattialla, käset vetää vartaloa eteenpäin (käsivarret, selkä) - Körperi + vastakkaisten raajojen ojennus (koko vartalo) 10 toistoa 1. Heitto ylös a. Kyykystä heitto ylöspäin alakäsin, pompusta uusi heitto 2. Heitto pään takaa lattiaan a. Venytys taaksepäin terävä heitto lattiaan 3. Työntö ylös otsan yläpuolelta a. Kyykystä työntö ylös (sormilyönti), pompusta uusi heitto 4. Heitto pään yli taaksepäin a. Lähtö kyykystä pallo jalkojen välissä, voimakas jalkojen ja selän ojennus, heitto pään yli taaksepäin saatto perään 5. Heitto eteen jalkojen välistä a. Lähtö kyykystä pallo jalkojen välissä ja heitto eteenpäin saatto perään 6. Heitto pään yli eteenpäin a. Pallo pään takan, pitkä venytys taaksepäin ja terävä heitto pään yli eteenpäin 7. Heitto seinään sivulta kiertäen a. Pallo lantion tasolla, heitto sivulta kiertäen seinään, koppi suoraan seinästä (pysäytä vauhti) ja välitön heitto takaisin 8. Heitto eteen pään takaa istumaannousuvaiheessa a. Pallo pään takana lattiassa, lantion nosta ja nopea nousu istumaan heitto tapahtuu istumaannousuvaiheessa. Heitot seinää vasten, pallon kiinniotto ja toista sama liike jatkuvana. 9. Selät Päinmakuulla lattialla, selän ojennus ja työntö seinää vasten 10. Istuen pallon kierto Istuen takakenossa pallon vienti puolelta toiselle koskien lattiaa 11. Kyljet Kyljellään lattialla, ylävartalon kohotus lattiasta ja heitto sivulle pään suuntaan. Loppuverryttely. Hölkyttelyä 3 x salin ympäri, sekä kevyet venyttelyt n. 20-30 s, jotta saadaan lihas lepopituuteen ja palautuminen voin alkaa. Sivu 9
Keskiviikon hyppööt 1. vuoroloikka 6 x 10 / kävelypalautus/ matala teho vaihtoehtoja -vuoroloikka 2 x 10, sivuloikka 2 x 10 ja tasaloikka/hyppy 2 x 10 -tasaloikka 2 x 10, tasaloikka- laskeutuminen vuoron perään yhdelle jalalle 2 x 5+5, vuorojaloin yhdenjalan loikka laskeutuminen kahdelle jalalle 2 x 5+5 2. vuorokinkka ( vas-vas-oik-oik ) 4 x 6+6 /matala teho 3. kinkkaus 5 x 10 + 10 4. päkkiähyppely 3 x 40 - ekassa kädet lanteilla - toisessa kädet rytmittää sarjaa, tempon nosto - kolmas sarja kädet lanteilla, jalat sik saksaa juuri ennen alastuloa siten että ovat maassa vuorotellen hieman peräkkäin ( jalanmitta) 5. aita ( matala aita 30-40 cm ), tikas ja rengas kierros 4(6)kierrosta,palautus pitkäsivu kävellen -aidat lyhyellä sivulla, tikkaat pitkällä, renkaat lyhyellä ja kävellen pitkä sivu lähtöpaikkaan Eka ja toka kierros : - Aidat: tasahypyllä hyppy pysäyttäen aitojenväliin - tikkaat: sivuttain askellus vasen oikee tikkaan sisälle ja vasen oikee ulos, kylki menosuuntaan, tokalla kierroksella toinen kylkimenosuuntaan - renkaat: sivuttain/kahdessa jonossa 40 cm päässä toisistaan eteneminen luisteluloikilla Kolmas ja nelos kierros : - Aidat: polvet rintaan hypyt, ei pysäytystä aitojen väliin - tikkaat: 3 x oik jalka kinkka, 1 x haarahyppy, 3 vasen jalka kinkka, 1 x haarahyppy, - renkaat: sivuttain/kahdessa jonossa 40 cm päässä toisistaan eteneminen tasahypyillä Vitos ja kutos kierros jos virtaa riittää: - Aidat: tasahypyllä, ei pysäytystä aitojen väliin - tikkaat: päkiähypyllä tikkaamalla - renkaat: sivuttain/kahdessa jonossa 60 cm päässä toisistaan eteneminen juoksuaskelin Tai sitten: 1. vuoroloikka 3 x 10 / kävelypalautus/ matala teho 2. pysäytys kinkka 3 x 3 x 10 hae hyvä tasapaino ennen seuraavaa kinkkaa 3. naruhyppely/päkiähyppely 3 x 60 5. polvet rintaan hypyt aidan yli 10 x 6 ( matala aita 30-40 cm ) Tavoitteena kimmoisuuden ja hyppelykestävyyden kehittäminen. Kehittää samalla jalkojen nopeaa voimantuottoa. Palautukset 1 min / liikkeiden välillä 3 min. Sivu 10
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy). Loppuverryttely eli esim. juoksu laskevalla tempolla ja lyhyet, kevyet venytykset noin 10 sek. Harjoituksen jälkeen (2h) pidemmät venytykset noin 20-30 sek. Toista venytys 2-4 kertaa/lihasryhmä (tavoitteena palauttaa lihaksen normaali pituus). Venyttely Hengitä rauhallisesti Tee lihasryhmä kerrallaan (jalat, keskivartalo, kädet ja niskahartiaseutu) Älä nytkytä Muista rentous venytyksen jälkeen Venyttelyn fysiologisia vaikutuksia Palautuminen harjoituksesta nopeutuu Ennaltaehkäisee liikuntavammoja, kuten lihasrevähdyksiä Lihasten ja sidekudosten elastisuus ja liikkuvuus lisääntyy Lihasten kireys ja jännitys vähenee Aineenvaihdunta ja verenkierto paranevat JALAT 1. Etureisi - vedä kantapäätä pakaraan - työnnä lantiota eteenpäin tai seisten - vedä kantapäätä pakaraan - työnnä polvea taaksepäin 2. Lonkan koukistaja - astu reilu askel eteenpäin - tue käsillä etumaisen jalan reidestä - pidä polvi 90 asteen kulmassa - taivuta ylävartaloa taaksepäin Voit tehostaa taivutusta viemällä käsivarret pään yläpuolelle 3. Pakaralihakset - istu ryhdikkäänä ja koukista toisen jalan nilkka toisen jalan reiden yli sivulle - voit kääntää hartialinjaa ja katsetta vastakkaiseen suuntaan - haluttaessa vahvista venytystä vetämällä kädellä koukussa olevaa jalkaa kohti kainaloa tai - ota kuvan mukainen asento - auta venytystä työntämällä polvella venytettävää jalkaa kohti rintakehää Sivu 11
4. Reiden takaosan lihakset - asetu aitajuoksijan asentoon - pidä suoran jalan nilkka kohtisuorassa ylöspäin - nojaa selkä suorana eteenpäin, rintakehä kohti polvea - voit ottaa käsillä kiinni jalkaterästä ja venyttää pohjelihasta tai - ota venytettävän jalan takareidestä tai pohkeesta kiinni - vedä jakaa kohti vartaloa - lattiassa oleva jalka voi olla koukussa tai suorana 5.Lähentäjät - istu ryhdikkäässä asennossa - kantapäät mahdollisimman lähellä vartaloa - voit tehostaa liikettä painamalla kyynärpäillä polvista alaspäin 6. Alaselkä, takareidet ja lähentäjät - reilu haara-asento - pidä selkä suorana - kallista ylävartalo suoraan eteenpäin (napa kohti lattiaa) 7. Pohkeet - etunojassa, kämmenet lattiassa - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa tai seisten - seiso seinän edessä - aseta kantapää lähelle seinää - vie lantiota kohti seinää 8. Pohkeen alaosa ja akillesjänne - pidä kantapää lattiassa - työnnä polvea eteenpäin Sivu 12
KESKIVARTALO 1. Alaselän lihakset - pidä hartiat lattiassa - pidä toinen jalka suorana - paina koukussa olevaa polvea kohti lattiaa 2. Yläselkä ja lapaväli - istu lattialla oikea jalka koukussa, vasen suorana - tartu vasemmalla kädellä oikean jalan jalkapohjasta - suorista sitten oikeaa jalkaa kunnes saat venytyksen tuntumaan vasemmassa lapavälissä ja leveässä selkälihaksessa - tee molemmat puolet 3. Selkäranka ja vatsalihakset - makaa lattialla mahallasi - nosta käsillä ylävartalo ylös ja katse kattoon 4. Selän rentoutus - työnnä kädet pitkälle eteen ja pidä niska rentona 5. Rintalihas - seiso kylki seinään päin - nosta seinän puoleinen käsi koukussa noin hartian tasolle kämmen ja kyynärvarsi seinää vasten - käännä vartaloasi seinästä poispäin tai kaverin kanssa - kämmenet ja kyynärvarret vastakkain - käännä vartaloasi kaverista poispäin 6. Kyljet - seiso lantiota leveämmässä haara-asennossa - nosta toinen kätesi yläviistoon ja laita toinen lantiolle - taivuta vartaloasi suoraan lanteilla olevan käden suuntaan 7. Alaselän lihakset (2) - pidä polvet koukussa - taivuta vartalo eteenpäin, kädet rentoina Sivu 13
KÄDET JA NISKA/HARTIASEUTU 1. Olkavarren ojentajat - nosta käsi koukussa ylös pään viereen - tehosta venytystä toisella kädellä työntämällä kyynärpäästä taaksepäin 2. Kyynärvarren ojentajat - käsi suorana - taita oikean käden avulla vasemman käden rannetta koukkuun ja hieman vasemman käden peukaloon päin - venytä myös toinen käsi Jos haluat tehostaa venytystä, tee venytys käsi nyrkissä. 3. Hartialihakset - vie toinen käsi suorana ristiin vartalon eteen - ota vapaalla kädellä ote venytettävän käden kyynärpäästä - vedä kättä kohti vartaloa kunnes tunnet venytyksen hartialihaksen takaosassa - muista pitää hartiat alhaalla 4. Olkanivelen kiertäjät - vie toinen käsi yläkautta ja toinen alakautta selän taakse - yritä saada sormenpäät yhteen - molemmat puolet 5. Niska - tee venytys seisaaltaan tai polvi-istunnassa - vie leukaa kohden rintaa - halutessasi voit laittaa kädet kevyesti takaraivon päälle tehostamaan venytystä mutta älä paina päätä - kun pyörität päätä hieman sivuille, tunnet venytyksen eri kohdissa niskaa 6. Hartiat - vie korvaa kohti hartiaa - liikettä voi tehostaa painamalla kädellä kevyesti päätä kohti hartiaa Sivu 14
Lentopalloilijan viikko-ohjelma: B-tytöt ja C-tytöt: Ohjatut harjoitukset 3-4 kertaa viikossa Kilpailukaudella turnauspäivät sisältyvät 4 harjoituskertaan Omatoimiharjoittelu: Juoksulenkki/kuntopallo-/runkojumppa 1-2 krt viikossa D-tytöt ja E-tytöt: Ohjatut harjoitukset 2-3 kertaa viikossa Kilpailukaudella turnauspäivät sisältyvät 4 harjoituskertaan Omatoimiharjoittelu: Juoksulenkki/kuntopallo-/runkojumppa 1-2 krt viikossa Juoksutreenit: Kerta viikkoon pidempi 2-4-6 km:n kevyt hissu, pidetään syke matalalla (alle 140), pitää pystyä puhumaan PPP tai Kerta viikkoon toinen lenkki vuorotellen: Valotolppien/pylväiden välit juostaan joka toinen lujaa kiihdyttäen ja joka toinen rentoa hissua 10-15 minuuttia Mäkitreeni; reippaaseen ylämäkeen vetoja ylös asti, rentoa hissua takaisin. Odota sykkeen tasaantumista ja toista treeni 3-5 kertaa kuitenkin niin että viimeinen veto jää parhaaksi. Kiihtyvä; kävellen 5, hissua 10 rennon kovaa 10, lujaa 5 ja loppuun hissua 10 minuuttia Lenkeille aina alkulämppä 10-15 ja loppulämppä 10 ja venytykset Palloharjoitteita 1. SORMILYÖNTI heitto ilmaan, pallon annetaan pompata maahan, liiku pallon alle, valmistaudu kosketukseen, juuri ennen kosketusta kädet alta pois ja pukkaa palloa ylös, liiku uudestaan pallon alle, valmistaudu kosketukseen ja ota koppi. TARKISTA PEUKUT, KOSKETUSKOHTA, KUPPI/KORI/KOLMIO + SUORAT KÄDET harjoittele tarkkuutta, sormilyönti kohteeseen vaihtele kohdetta, etäisyyttä, korkeutta (muista korkeat kaaret) 2. HIHALYÖNTI seinää vasten 30 x virheettömästi pompun kautta 20x virheettömästi ota seinästä kaksi aluetta 1 ja 2, tee hihalyönti ristiin esim. 2 alueelle ja liiku sivuttain samalle kohtaa, toista nyt sama 1. alueelle ja liiku samalle kohtaa 20x virheettömästi o sama pompun kanssa Sivu 15
Petän valmentajien yhteystiedot: B-tytöt: C-tytöt D-tytöt E-tytöt Keijo Nurmes knurmes@gmail.com +358 40 504 0886 Minna Nurmes mnurmes@gmail.com +358 40 074 5370 Tiina Hurttala tiina.hurttala@agfa.com +358 40 525 2258 Nina Moilanen mymmeli286@gmail.com +358 40 500 1942 Kati Ikonen kati.ikonen@fi.abb.com +358 50 332 9216 Pasi Välimäki pasi.valimaki@rmcoy.fi +358 40 173 7323 Timo Pulkkinen timo.pulkkinen@megalock.fi +358 40 085 5577 Cristiina Kauhanen cristiina.kauhanen@kolumbus.fi +358 50 535 6034 Petän Nimenhuuto-sivuston osoite, tunnukset/unohtuneet salasanat saa valmentajalta: http://petatytot.nimenhuuto.com Sivu 16