Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1
1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 2
2) KOULU JA KAVERIPIIRI Asenne työntekoon (koulu) Asenne harjoitteluun (seura ) Mukava ja kehittävä yhdessäolo Kannustava ja positiivinen 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 3
3) HARJOITTELU Suunnitelmallisuus Oikea taso (esim. sopiva joukkue) Oikeat perustiedot ja taidot Omakohtainen harjoittelu 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 4
4) LEPO Riittävä uni n.10 h ja lepo edistävät lapsen tervettä kasvua ja kehitystä. Uni on tärkeää aivojen toiminnalle, sillä se tekee mahdolliseksi uuden oppimisen ja opitun muistiin painumisen. Tapaturmariski kasvaa väsyneenä. Rasittavan urheilusuorituksen jälkeen kuluu n. 2 kaksi tuntia palautumiseen. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 5
5) RAVINTO Todella tärkeä ruokailu rytmi -välipalat Pidä karkkipäivä, vältä roskaruokaa ja virvoitusjuomia 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 6
6) LIHASHUOLTO Opettele tuntemaan kehosi Hoida itse venyttelysi älä seuraa muiden touhuja ENNEN HARJOITUSTA - Lihasten lämmittäminen tärkeintä!! - Lyhyet nykyttävät venytykset - Nivelten liikelaajuudet ja lämmitys (pyörittelyt, kyykyt, taivuttelut) HARJOITUKSEN JÄLKEEN - 1-2 h harjoituksen jälkeen kotona pitkät ja rauhalliset venytykset (30-60 sek) - Muista pyöräily tai uinti selän ja jalkojen palauttamiseksi 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 7
Nuoren jääkiekkoilijan on hyvä tietää ravinnosta että: hyviä ja suositeltavia proteiinin eli valkuaisaineen lähteitä ovat: kala, kana, kananmuna, liha, herneet, juusto, pähkinät (para ja saksan) ja tumma riisi on suositeltavaa käyttää paljon kasviksia ja juureksia, kokojyväviljaa, maissipastaa ja hedelmiä kasvikset höyrytettyinä tai uunissa paistopussissa kypsytettyinä laita salaattiin kylmäpuristettua rypsiöljyä n. 1 rkl / päivä (E-vitamiini, hyvät veren rasva-arvot, solujen hapenotto ja siivous harjoittelun vastapainoksi, niveltulehdusten estämiseksi) kasvu + urheiluharrastuksesi asettaa sinut erityisasemaan tarvitset tavallista enemmän kivennäisaineita ja vitamiineja täydennä siis aamupuuroa / muroannosta myslillä (gluteeniton hedelmämysli) tai rusinoilla tai omenanpaloilla tai banaaninpaloilla ja pähkinöillä ja marjoilla 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 8
Nuoren jääkiekkoilijan on hyvä tietää ravinnosta että: käytä aamiaisella maitoa tai jugurttia tai maitorahkaa käytä aamuvoileivän päällä kalkkuna- tai kinkkuleikettä, kananmunaa, graavilohta proteiinin takia muista, että maitotuotteet: maito, jugurtti, rahka (kotitekoinen mustikka-, mansikka-, puolukkarahka tehtynä Valion pehmeään maitorahkaan) ovat ehdottomasti parhaimmillaan välipaloina ei ruokajuomana hyvä välipala on esim. pähkinät tai mysli ja marjat sekoitettuna jugurttiin syö hedelmät aamulla tai illalla viimeiseksi älä unohda ottaa kouluaterialla raasteita ja kasviksia kunnioita aina ruokaa ja sen laittajia ja syö hyviä tapoja noudattaen 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 9
Nuoren jääkiekkoilijan on hyvä tietää ravinnosta että: KUN TIEDÄT RAVINNOSTA: palautuminen nopeutuu jaksat harjoitella kehityt ja lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat sairastelet vähemmän rasvaprosenttisi muotoutuu juuri sinulle sopivaksi unesi on virkistävää ja palauttavaa 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 10
KEVYTVOI 250 gr voita (luonnon tuote) 1,5 dl kylmäpuristettua auringonkukkaöljyä (E-vitamiini ja rasvahapot) 2,5 dl hyvää vettä lisää öljy pehmeän voin joukkoon tehosekoittimella, lisää vesi vähitellen tehosekoittimella säilytä jääkaapissa 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 11
PALAUTUMINEN Rasituksessa kuluu urheilijalta runsaasti liukoista kalkkia, joka on lihaksen aktivaattori. Palautumista voidaan nopeuttaa juomalla iso lasillinen kevytmaitoa (kalkki + biotiini), johon on sekoitettu 1 rkl soijajauhoa (B-vitamiinit + lysiini) ja 2 rkl kaakaojauhetta (kupari, jauhe esim. O boy). Soija sisältää lysiiniä, jota tarvitaan kalkin hyväksikäytössä kalkki pysyy liukoisena ja käyttökelpoisena lihakselle. Näin estetään kramppeja ja jäykkyyttä lihaksissa ja palautuminen nopeutuu. Palautumista auttaa myös suorituksen jälkeen nautittava mangaanipitoinen mieto puolukka-, mustikka- tai karpalomehu. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 12
LISÄRAVINTEET E-Epa 650 mg lohiöljy, ohjeen mukaan Devisol Strong D3 vitamiinitabletti,10-20 mikro gr Magnesium -valmiste, jos harjoitellaan jo päivittäin 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 13
Nuoren jääkiekkoilijan omatoiminen voimaharjoittelu: JALAT - syvä tempauskyykky (keppi suorilla käsillä, laskeudu hitaasti alas kyykkyyn, leveä haara-asento, polvet isovarpaiden suuntaan, nouse terävästi ylös, 10-20 krt / 2 sarjaa) - 5 loikka (tee jäntevästi, ei ylipitkiä loikkia, 5 sarjaa /palautus 45 sek) KÄDET - punnerrukset (terävästi, ei liian alas, kapeat 15 krt, leveät 15 krt /palautus 1 min / 2 sarjaa - leuanveto (reippaita ja kunnollisia, tavallisia tai helpotettuja, 2 sarjaa, maksimitoistoilla, palautus 2 min) 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 14
Nuoren jääkiekkoilijan omatoiminen voimaharjoittelu: VATSALIHAKSET - vatsarutistukset lattialla (pidä polvet koukussa ja tiukasti yhdessä, jalkapohjat lattiassa, pidä kädet korvilla, nosta lapaluut alustasta n. 5 cm, 20-25 toistoa, 2 sarjaa, palautus 1 min) - puolilinkkarit (sama alkuasento kuin edellä, ojenna toinen polvi suoraksi tukireiden suuntaan, tee linkkuveitsiä tavoitellen molemmilla käsillä ojennetun jalan nilkkaa, 10-15 toistoa /2 sarjaa, palautus 1 min) 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 15
Nuoren jääkiekkoilijan omatoiminen voimaharjoittelu: SELKÄLIHAKSET - lantion nosto (istu lattialla jalkapohjat lattiassa, polvet koukussa, kädet suorina sivuilla, kämmenet lattiassa, nosta lantio hitaasti ylös ja suorista selkä täysin, pidä paikallaan 2 sek, 12 toistoa, 2 sarjaa, palautus 1 min) - lankku (lattialla punnerrusasennossa kyynärpäiden varassa, kämmenet ylöspäin, vartalo suorana, pidä vartalo paikallaan 1 min, 2 sarjaa, palautus 1 min) MUISTA VENYTTELY VOIMAOHJELMAN JÄLKEEN! 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto 16
Innostu itsesi kehittämisestä ja harjoittelusta!