BLUES TERVEYSTIETOA
BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet 7) Ruokavalion koostaminen 8) Nuoren urheilijan ravintovinkit 9) Lepo-palautuminen 10) Unentarve 11) Lihashuolto 12) Alku-ja loppuverryttely 13) Vammat 14) Sairastuminen 15) Hygienia 16) Päihteettömyys
Terveyden edistäminen seuratoiminnaasa Terveyden edistäminen on toimintaa,jonka tarkoituksena on parantaa ihmisten mahdollisuuksia oman ja ympäristön terveydestä huolehtimisessa.terveyden edistäminen on myös terveyden edellytysten parantamista yksilön,yhteisön ja yhteiskunnan kannalta. Eräs tärkeä tavoite on yhdistää yksilölliset terveysvalinnat ja yhteisöllinen vastuu terveydestä.
Terveyden edistäminen seuratoiminnassa Maailman terveysjärjestö on määritelmässään jäsentänyt terveydelle kolme ulottuvuutta;fyysisen,psyykkisen ja sosiaalisen.näistä fyysinen terveys on tutuin kokonaisuus,psyykkinen monille jo hieman hahmottumattomampi ja sosiaalinen terveys jää monille kirjojen sivuille. Fyysinen terveys määrittyy usein terveyden menetysten avulla:sairaudet tai vammat huonontavat toimintakykyä ja aiheuttavat oireita.oireet ovat fyysisiä:kipuja,kuumetta,elimistön toiminnan häiriöitä tai vaikkapa ihottuma tai haava.fyysistä terveyttä voi kuitenkin parantaa.keinot siihen ovat tuttuja:keskeisiä tekijöitä kaikissa ikävaiheissa ovat erityisesti liikunta ja ravinto.
Fyysisen harjoittelun osa-alueet: Voima Nopeus Nopeuskestävyys Aerobinen kestävyys Sekä lajinomainen liikkuminen eli ketteryys Fyysisen harjoittelun tavoitteena on saada pelaaja hyvään pelikuntoon. Fyysinen ulottuvuus yksilötasolla heijastuu terveisiin elämäntapoihin,kuten Blues terveystietoamateriaalista käy ilmi:..ravintotottumukset,uni,lepo,päihteettömyys ja hygieniä
Terveyden edistäminen seuratoiminnassa,jatkoa Psyykkinen terveys on mielen terveyttä.psyykkisesti terveellä ihmisellä on riittävä itsetunto,hän kykenee käsittelemään elämässä eteen tulevia ongelmia tuntematta hallitsematonta ahdistusta,tunnistaa tunteita ja pystyy ilmaisemaan niitä sosiaalisesti hyväksyttävillä tavoilla.psyykkisen terveyden menetykset ovat mielenterveyden häiriöitä,lieviä tai vakavampia.psyykkisessä terveydessä-kuten muillakin terveyden ulottuvuukisilla-ihmisen perimä ja etenkin lapsuuden ja nuoruuden elinoloja perhesuhteet vaikuttavat kehitykseen.omia mielenterveyttä tukevia valintoja ovat muun muassa liikunta ja riittävä lepo ja virkistäytyminen.
Liikunnan psyykkinen ulottuvuus Yksilö-että yhteisötasolla liikunta edesauttaa psyykkistä puolta mm: Erilaiset elämykset Onnistumiset yksilö ja joukkuetasolla Kokemukset Mielekkyys Ilo Paranee stressinsietokyky Auttaa minäkuvan muodostamiseen Itseluottamuksen rakentamiseen Mielialaan ja ajatuksiin yleensä > Lajina mm. jääkiekossa on mahdollisuu kokea yllämainittuja asioita yksin ja ryhmän kanssa.
Terveyden edistäminen seuratoiminnassa,jatkoa Sosiaalinen terveys merkitsee kykyä tulla toimeen omassa yhteisössään,sen kirjoittamattomien sääntöjen tunnistamista ja itsensä tarpeelliseksi tuntemista erilaisissa yhteisöissä.sosiaaliseen terveyteen vaikuttavat myös valintojen tekemisen mahdollisuus ja ympäristön kokeminen.suhteet läheisiin ihmisiin ovat osa sosiaalista terveyttä.sen häiriöitä voivat olla mm.yksinäisyys ja päihteiden liiallinen käyttö.sosiaalista terveyttä vahvistavat erilaiset yhteisöt,usein lähimpinä suku,ystävät ja urheilussa joukkue ja joukkuekaverit.
Liikunnan sosiaalinen ulottuvuus Yksilö-että yhteisötasolla liikunta auttaa sosiaalista puolta mm. Sosiaaliset verkostot aukeavat / laajenevat Vuorovaikutus,varsinkin joukkueurheilussa Yhteisöllisyys lisääntyy Ihmissuhteet Osallistuminen.. Varsinkin jääkiekossa sosiaalinen puoli näyttä isoa osaa.
RAVINTO ENERGIARAVINTOAINEET hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit SUOJARAVINTEET vitamiinit ja kivennäisaineet NESTEET vesi ja muut juomat
ENERGIARAVINOTAINEET Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005 Hiilihydraattien osuudeksi energian saannista suositellaan 50-60 % E Rasvan osuudeksi suositellaan 24-30% E Proteiinin osuudeksi suositellaan 10-20 % E = kokonaisenergia Tämä tukee urheilevan lapsen ja nuoren kehitystä 10v (40 kg) ja 17v (65 kg) poika: 3000 ja 3600 kcal/vrk
Hiilihydraatit Tärkein energian lähde kovassa rasituksessa Hiilihydraattipitoinen ruoka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja Hiilihydraatit nopeuttavat palautumista Hiilihydraattiruoka on kevyttä ja sulaa nopeasti Hyviä lähteitä: täysjyvätuotteet, juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat Saantisuositus 5 g/kg/vrk, urheilija 7 g/kg/vrk karkit???
Rasvat Rasvoista rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K Rasvoissa suuri energia-arvo eli rasvat pitävät nälän loitolla (kylläisyysarvo) Rasvoista saadaan elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei itse muodosta (hormonien valmistus/säätely, hermosto, kudosten rakennustapahtumat) Rasva antaa ruualle makua! Hyviä lähteitä: kasvisöljypohjaiset tuotteet, kala, vähärasvaiset lihatuotteet, maitotuotteet Saantisuositus: 1-2 g/kg/vrk
Proteiinit Toimivat solujen muodostajina ja perusrakennusaineina Toimivat elimistön puolustustehtävissä Ovat energianlähde Toimivat hormoneina Hyviä lähteitä: liha, kala, maito, kananmuna ja soija Saantisuositus: 1-1.4 g/kg/vrk
Suojaravintoaineet Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elimistölle välttämättömiä ravintoaineita Niitä tarvitaan luuston kehittymiseen, hermostontoimintaan, vastustuskyvyn ylläpitämiseen, hapenkuljetukseen ja lihasten energiantuotantoon Kasvavalle erityisen tärkeitä ovat D-vitamiini ja rauta Saanti: monipuolinen sekaravinto!!! Pillerit eivät korvaa monipuolista ruokaa!!
Nesteet normaali saanti: ruoka n. 1 litra, juominen 1-2 litraa. Hikoilu lisää menekkiä 1-3 litraa tehtävät: lämmönsäätely, kuona-aineiden poisto, ravintoaineiden imeytyminen nestevajeesta seuraa suorituskyvyn laskua paras juoma vesi, myös urheilusuorituksen aikana energiajuomat/virvoitusjuomat???
Ruokavalion koostaminen Avainsanoja ovat monipuolisuus, kohtuus ja ravintoainetiheys Pääateriat lautasmallin mukaan (1/3 kasviksia, 1/3 lihaa, kalaa tai kanaa ja 1/3 perunaa, riisiä tai pastaa) Liikunnallisesti aktiivisen lapsen ja nuoren päivään kuuluu 5-7 ateriaa
Ihanteellinen päivä Aamuateria: - puuroa, mysliä tai leipää - maitoa, juustoa, jogurttia tai viili - tuoremehua, hedelmiä, marjoja Kouluateria: - syödään lämpimänä ruokana mitä tarjotaan - peruna, riisi, makaroni, liha, kala, kana, laatikkoruoka, keitto, maitoa, leipää, kasvikset
jatkoa Välipala ennen harjoituksia: - leipää (päälle kinkkua tai juustoa) - maitoa, jogurttia tai viili - hedelmiä, marjoja, juureksia Palauttava välipala harjoitusten jälkeen: - vettä, vaikka maito-kaakaota juoma - banaani
jatkoa Päivällinen: - Lämmin ruoka sama kuin muillakin - leipää, maitoa, salaattia, raasteita Iltapala: - leipää, kiisseliä - maito, mehua, jogurttia - hedelmiä, marjoja, kasviksia HUOM. antakaa vastuuta myös lapselle!!
Vinkkejä hyvään ravitsemukseen syö monipuolisesti hyvää perusruokaa syö hyvin joka päivä, ei pelkästään treeni ja pelipäivinä syö lämmin ateria 2-3 tuntia ja välipala 1-2 tuntia ennen harjoituksia tai peliä juo nestettä 15 min välein 1-2 dl harjoituksissa ja peleissä muista, että kehittyminen tulee hyvän harjoittelun, riittävän levon ja monipuolisen ravinnon oikeasta suhteesta ota itse vastuuta ja tietoa oikeanlaisesta ravitsemuksesta
Nuoren urheilijan ruoka vinkit Säännöllinen ateriarytmi hyvä vireys säilyy koko päivän Pääaterioiden koostaminen lautasmallin mukaan sopivasti energiaa ja suojaravinteita Hyvät välipalat ennen ja jälkeen harjoitusten energiaa harjoitteluun, palautuminen käynnistyy heti Paljon vihanneksia, kasviksia, hedelmiä ja marjoja tärkeät suojaravinteet
Jatkoa Joka aterialla leipää yms. Viljatuotteita, suosia täysjyvätuotteita laadukas energia ja suojaravintoaineet Sopivasti rasvaa: leivän päälle kasvispohjainen margariini energian saantia ja hyvänlaatuiset rasvat korjaavat harjoittelun aiheuttamia tulehduksia Maitotuotteet vahvistaa luustoa ja loistava palautusjuoma
Jatkoa Suosi kalaa D-vitamiini (ainut lisäravinne, jos ei saa ravinnosta) Juomana pääsääntöisesti vesi ja maito nestetasapaino, ei yllätyksiä energiansaantiin Karkit ja limsat silloin tällöin tai karkkipäivinä herkut herkkuina, ei nälkään tai korvaamaan aterioita/välipaloja
Välitön palautuminen nestetasapainon palauttaminen, vesi energiatasapainon palauttaminen, hiilihydraatit ja vähän proteiinia Maito loistava nuoren palautumisjuoman pohja. - Hyvä proteiini (laadullisesti ja imeytyminen) - Sisältää suoja-aineita, tehostaa hiilihydraatin imeytymistä, hidas proteiinin imeytyminen (pitkä pitoisuus aika)
LEPO PALAUTUMINEN riittävä määrä unta, lapset 9-10 tuntia säännöllinen arkirytmi (uni/syöminen), vanhempien vastuulla palautumisella/levolla annetaan elimistölle mahdollisuus mukautua harjoitusvasteisiin, jos ei ehdi tapahtua sopeutumista seurauksena ylikuormitusta (lyhyellä- ja pitkällä aikavälillä) levon aikana elimistö poistaa kuona-aineita ja täydentää tyhjentyneitä energiavarastoja
Unentarve nuorella Riittävästi, kun: - aamulla on helppo herätä - iltapäivällä on virkeä ja hyväntuulinen - nuori voi kaikin puolin hyvin Liian vähän kun: - päivisin on väsynyt - on ärtynyt tai masentunut - on keskittymisvaikeuksia - on päänsärkyä ja huimausta
LIHASHUOLTO tarkoitetaan kaikkia aktiivisia ja passiivisia toimia, joilla nopeutetaan fyysistä ja psyykkistä palautumista ennaltaehkäistään vammojen syntyä opetellaan tehokas ja säästävä tapa käyttää kehoaan hyvä valmennus, oikeat varusteet
Lihashuoltoa harjoittelussa Alkuverryttely: - lyhyitä venyttelyitä, liikeratojen tarkistuksia - juoksua, hyppelyä jne. eli herättää koneisto - psyykkinen lataus, korostuu kilpailuissa/peleissä - ravitsemus ennen suoritusta
Lihashuoltoa harjoittelussa Vaikuttava vaihe: - oikea/haluttu harjoittelu, missä tapahtuu fyysisiä muutoksia ja kehittymistä Loppuverryttely: - palautuminen alkaa, aktiivinen palautuminen => maitohapon poistuminen - kevyet venyttelyt, rytmikkäät liikkeet - neste- ja ravinto vajauksien täyttö alkaa
VAMMAT, ensiapu sattuessa 4K:n sääntö: 1. kompressio eli puristus 2. kylmä eli kylmäpakkaus 15-20 minuuttia kahden tunnin välein 3. kohoasento eli raaja n. 45º kulmaan alustaan nähden, jatka hoitoa 1-3 vuorokautta 4. kevennys eli älä käytä vamma aluetta - vammasta riippuen selvitä jatkohoito-ohjeet ammattilaisen kanssa
SAIRASTUMINEN, ei treenejä Sairaana harjoittelu on vaarallista ja hyödytöntä Olet sairaana, jos kuumetta, vamman jälkitila jne. Kuumeen tai kivun alentaminen lääkkeillä ja harjoittelu EIVÄT kuulu yhteen. Nyrkkisääntö: kuumeen jälkeen lepoa ennen harjoittelua vähintään niin monta päivää, kuin kuumetta on kestänyt. Vammat vaativat aikaa parantua, ota selvää, miten vamman kanssa täytyy menetellä, että kuntoudut vammasta hyvin
HYGIENIA - on puhtautta, taudin aiheuttajien kurissa pitämistä ja omasta hyvinvoinnista huolehtimista. urheilijalla hygieniasta huolehtiminen korostuu, hygienialla on vahva yhteys omaan terveyteesi vartalon, hiusten ja hampaiden riittävä ja huolellinen pesu vaatteet ja varusteet ja niiden huoltaminen katso http://www.grifk.fi/jaakiekko/muut/materiaalipankki/jaaki ekkovaenhygieniaopas.pdf
PÄIHTEETTÖMYYS KAIKKI PÄIHTEET (tupakka, nuuska, alkoholi ja huumeet) ovat terveydelle vaarallisia!! päihteet ovat erityisen vaarallisia nuorille, koska heidän elimistönsä ei ole vielä kehittynyt. herättäkää asiallista keskustelua päihteettömyydestä kotona ja seurassa
Hyviä linkkejä http://www.nuorisuomi.fi http://wwwb.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta /FIN11112005.pdf www.terveurheilija.fi >ravitsemus