Panosta aivoterveyteen II: muisti pätkii Tampereen seudun työväenopisto, 27.10.2012 10-16 Sinikka Hiltunen FK (kää( äännöstiede,, 1992) tulkki ja kääntäjä (venäjä,, saksa) v:sta 1975 NLP-kouluttaja v:sta 1992, NLP Trainer (2000) Kognitiotieteen maisteri, 2008 Väitösteema: Konsekutiivitulkin eksperttiys: selitys muista poikkeaville muistitoiminnoille Muistikoulutuksia v:sta 2002, temperamenttikoulutuksia v:sta 2006 www.muistikuisti.net S.Hiltunen/26.10.2012 Panosta aivoterveyteen II: muisti pätkii..., 27.10.2012 10-16 16 Keskity: se ei vie kuin hetken! muisti ja ikääntyminen (tarkkaavaisuus) alttius tarkkaavaisuushäiriöille Sanat kielen päällä Panosta uneen: oppiminen tapahtuu sen aikana! Pidä huolta (myös) aivoistasi: ulkoiset vammat, tasapaino panosta liikuntaan!! lääkkeet, huumeet, alkoholi, ravinto sairaudet ja riskitekijät Rentoutumisvihjeitä ja loppurentoutus S.Hiltunen/26.10.2012

Mieleenpainamisen kontekstit: Ympäristön vaikutus: Smithin (1979) koe Koehenkilöt opettelivat 80 sanaa kellarissa Tunnistustesti saman tien Yllätysmuistitesti 24 t kuluttua, kolme ryhmää: samassa kellarihuoneessa (Sama) tietokoneluokan äänieristetyssä kopissa (Eri) tietokoneluokan äänieristetyssä kopissa, mutta erityisohjeet: kuvittele ensin kellarihuone ympärillesi (Kuvittelu) M u i s t e t t u j e n s a n o j e n l u k u m ä ä r ä, k a ( 8 0 : s t ä ) 20 15 10 5 0 Ympäristön vaikutus muistiin, Smith (1979) Sama Kuvittelu Eri 1 2 3 Mieleenpalautuspaikka 24.10.2006/Sinikka Hiltunen Tilanne tallentuu itsestää ään! Mitä tallentuu: tilanteen piirteet paikkasolut: mitä näkyy ja kuuluu? mitä ja missä tuntuu (tunneaistimukset)? miltä tuntuu (tunteet)? Mitä uutta on tässä tilanteessa? ennakointi syntyy hyvin nopeasti! epätäydellistä tietoa täydennetään Konteksti sekoittuu muistoon!! ei varasto! Wikipedia: 7 paikkasolun aktivaatiokuvio, kun rotta liikkuu kolmiorataa (Skaggs ym. 1996) S.Hiltunen/ 26.10.2012

Kielen pää ääll llä - yleisyys Kielen päällä tilanteet, päiväkirjatutkimukset Ryhmät Yleisyys kertaa/viikko Ratkaisu löytyi % Nuoret (n. 19-20v) 3,9-5,2 89-92 Keski-ikäiset (n. 38,7 v) Iäkkäät (n. 71 v) Iäkkäimmät 5,4 6,6 9,3 95 95-97 98 Dementian merkki? Kielen pää ääll llä syitä? Selityksiä hyvin monenlaisia, esim.: kielen päällä -tilanteet edistävät muististahakua auttavat valitsemaan oikean strategian liittyvät prosessin ja oman tietotason tarkkailemiseen ja kontrollointiin kivikautisen luolaihmisen aivot!!

Kielen pää ääll llä syitä? Selityksiä hyvin monenlaisia, esim.: semanttinen ja fonologinen koodi (merkitys ja kirjoitusasu) aktivoituvat erikseen ja tässä järjestyksessä äänneasu ei aktivoidu! iäkkäillä yleisempää... harjoita kieltä! Kielen pää ääll llä mitä tehdä? Ratkaisu miten? 1. tietoinen muistista hakeminen nuoret hyödyntävät enemmän hyödynnä vihjeitä iäkkäät eteviä tässä: enemmän maailmantietoa kysy joltakulta hae netistä keskittyminen 2. jätä rauhaan 1. iäkkäät luottavat enemmän tähän laiskuus?

Kielen pää ääll llä rumat siskot Liian vähän vihjeitä = assosiaatioita! Tuliko mieleen jokin muu sana? alkukirjain viimeinen kirjain sanan pituus tavuina tai kirjaimina HYÖDYNN DYNNÄ! cartinafinland.fi Kielen pää ääll llä - rumat siskot MUTTA: mitä useammin palautat ruman siskon mieleen, sitä enemmän sen muistijälki vahvistuu ja sitä varmemmin oikea vaihtoehto pysyy poissa! oikea hermoverkko ei pääse aktivoitumaan!! (- ehkäisevät välittäjäaineet!) cartinafinland.fi

Ympärist ristö paikka hyödynn dynnä!! Muista paikkasolut! MISSÄ asia oli esillä? Kuka sanoi, millä äänell nellä? Missä luit/näit sen? Mitä muuta teit silloin? villakettu.blogspot.com/2009/09/kiertaakuin-kissa-kuumaa-puuroa.html Oliko mukana tuoksuja, makuja...? Kierrä kuin kissa kuumaa puuroa! Jätä sitten rauhaan... JOS NIMI KYSY! 1. Panosta kielen harjoittamiseen! Hyödyt: Kielen päällä -tilanteiden vähentäminen (tarkka kirjoitusasu jää mieleen, kun harjoitellaan) Mahdollisen myöhemmän semanttisen dementian siirtäminen myöhemmäksi, lieveneminen ja ehkäisy Kaksi- tai monikieliset elävät pitempään Luxemburg: 230 kh:ta, n.73 v: vain kahta vs. 4 kieltä puhuvat: 5x mahdollisuus muistisairauksiin vanhuksista vähintään 2 kielen taitajat saivat kognitiivisia häiriöitä 4x epätod.näk.

1. Panosta kielen harjoittamiseen! sanojen merkityksen miettiminen ja kisailu esimerkki Lisa pateettinen = paatoksellinen, intomielinen, mahtipontinen, korkealentoinen kielelliset pelit ylipäänsä: Alias - sananselityspeli Sanamania Bet your brain Nettipelit LUKEMINEN! Montako valtiota, joissa EI OLE kirjaimia: S,U,O,M,I? S.Hiltunen/26.10.2012 Panosta kielen harjoittamiseen! Edelliset harjoitukset vahvistavat etupäässä visuaalista kielen hahmotusta Myös kuuntelua on syytä harjoittaa! puheradion kuuntelu säännöllisesti Harjoitus: toista keskustelukumppanin puhetta vähän aikaa SANO TASAN JOKA SANAN samalla tavalla! Harjoittele muutaman minuutin ajan 3-5 kertaa viikossa muutaman viikon ajan jos havaitset sen jälkeen olevasi parempi kuuntelija, kerro minullekin

Oppimisen periaatteita 1 1. Oppimista tapahtuu paljon itsestää ään ilman ponnistelua: ympärist ristö,, konteksti MISSÄ? nuorena - hermosto kypsä noin 25 v paljon hermostoreserviä jäljellä 2. Iän n myötä panostusta lisätt ttävä OPPIMIS- vaiheessa 3. Nimet, vieraskieliset ja vierasperäiset iset sanat, (vuosi)luvut, salasanat... OMA LUKU SINÄNS NSÄ! panosta keskity Luolamiehen aivot! assosioi! keskity assosioi! 4. Viestin mielekkyys Kalakoski & Saariluoma, 2001: Eksperttiystutkimus: taksinkuljettajat muistivat enemmän, kun: katujen nimet muodostivat jatkumon selkeän reitin kartalla (vs. suora linja) muistivat enemmän myös silloin, kun katujen nimet oli lueteltu peräkkäin reitin mukaisesti (vs. aakkosjärjestyksessä) Oppiminen tehokkaampaa, kun kyse on mielekkäällä tavalla toisiinsa liittyvistä ärsykkeistä merkityksen avulla assosiointi 28.9..2009/ Sinikka Hiltunen

Tunnusluvut, salasanat, nimet yms.: 2. Panosta INNOSTUMISEEN! Tukiaktiviteetti esim. tunnealueilta Kuvittele: minkä väristä on innostus? mitä ääntä liittyy innostukseen? mitä tuoksuja, makuja? OTA INNOSTUNUT ASENTO!! Tukiaktiviteettia antavat tärkeät asiat: kiinnostus motivaatio sinnikkyys tarkkaavaisuus HYÖDYNNÄ! Motivoiva taustamusiikki! S.Hiltunen/26.10.2012 Tunnusluvut, salasanat: 3. Panosta MERKITYKSEN assosiointiin! AssosiOi - liitä - yhdistä 1. Paikka: paikkaan, ympäristöön KÄVELE!! liikkeeseen (tunnusluvut, salasanat) kuivaharjoittelu kuvittele, missä tarvitset! 2. Näe kirjoitettuna, kuule sanottuna

Tunnusluvut, luvut assosioi! 3. Vuosiluvut ja tapahtumat, TUNNUSLUVUT: oma historia, vanhempien historia... 1806 äidin syntymäpäivä? poliittiset ym. tapahtumat... 1109 - kaksoistornit 4. Kalenterin muut luvut: syntymäpäivät, nimipäivät... 1707 1.7.07 kenen nimipäivä? 5. Laske: yhteen - vähennä kerro jaa!! 5490 5+4=9-9=0 6. Muunna numerot kirjaimiksi: 5490 EDIJ S.Hiltunen/26.10.2012 Tunnusluvut, luvut assosioi! 7. Näe numeroiden muoto yhdistä mielikuvat! 1 sotilas, puunukke 4 tuoli 8. Tee lause kertomus: 2 joutsen Kuvien lähteet:: hirsimajandesign.fi luontokuva.org uiah.fi 4872 NE-KAH-SE-KAK Ne kahjot seisoivat kakassa! S.Hiltunen/26.10.2012

Tunnusluvut, luvut assosioi! 8. Lorut yhdistä - mielikuvat: ensimmäinen enkeli, toinen tokka, kolmas kovanokka... 3221 Kuvien lähteett: foorumi.ihanitse.com pamppa.blogspot.com pinokkio.pmg Salasanat kuvio! 1. valitse kuvio ja paina mieleen: kiertosuunta mistä alkaa Vaihto: mistä alkaa? (merkitse ylös??) kuivaharjoittele kuvittele, missä tarvitset 4ESZXCFT65

Salasanat... pitkät hyviä! 2. Tarina: helsinkionpohjolanvalk oinenkaupunkivaittelen siellätohtoriksi10vuode npaasta Vaihto: vihreä,, punainen, sininen jne. numero kasvaa tai pienenee esim. 2 välein mutta muista TAVOITE itseä toteuttava ennuste! myös s tekemisen voi vaihtaa! 3. Lause ilman vokaaleja: hlsnkphjlnvlk kpnk111 Nimet, vieraat sanat assosioi! Näkö: väreihin, mielikuviin, kuvioihin Kuulo: ääniin, luonnonäänet, ihmisäänet Paikka: paikkaan, ympäristöön kävele jos pystyt Kieli: muihin sanoihin väännä ja käännä amyloidi - Amy + loimi paleoseeni - paljonko sieniä Näe kirjoitettuna, kuule sanottuna 19.11.2009/ Sinikka Hiltunen

4. Panosta kertaukseen! Kertaa eka kerran seuraavana päivänä! 6 päivp ivän n pääp äästä! Huom: Myös virheet opitaan heti: TARKISTA oppimasi seuraavana päivänä! 5. Panosta tarkkaavaisuuteen! Kielen päällä - tilanteet: Selityksiä hyvin monenlaisia, esim.: kivikautisen luolaihmisen tarkkaavaisuus! vai hössh ssötitkö silloin, kun nimi piti opetella??? aivot!!

Tarkkaavaisuus... Muistijänteestä Sanatestit: Millerin (1956) maaginen luku: 7±2 liittyy varastoajatteluun - Baddeley (1986, 2000): työmuisti Säilömuistin aktivoitunut osa Tarkkaavaisuuden kohde Cowanin tarkkaavaisuusmalli (2001) maaginen luku: 4 ±1

Tarkkaavaisuus tärke rkeää Kane ja Engle, 2000: sanoja palautettiin järjestyksessä, 3 listaa + naputustehtävä 9.2..2008/Sinikka Hiltunen Heikompimuistiset Parempimuistiset: naputus ei vaikuttanut muistamiseen ehkäisivät hyvin aik. listojen vaik. Parempimuistiset: ongelmia vasta, kun piti naputtaa muististapalautuksen aikana Tarkkaavaisuus ja muisti Unsworth ja Engle, 2007: Hyvä- ja heikompimuistiset eroavat toisistaan: 1.Kyky ylläpitää tietoa tarkkaavaisuuden kohteena 2.Kyky hakea tietoa aktivoituneesta muistista erotella olennainen tieto epäolennaisesta ehkäistä häiriöitä (inhiboida) Pitkäkestoisen muistin aktivoitunut osa Tarkkaavaisuuden kohde Cowan, 2001 ehkä hyvämuistiset ovatkin vain hyviä keskittymään?! 29.1.2010/ Sinikka Hiltunen

Suurin oikein palautettu sanaryhmä 7 6 5 4 3 2 1 0 4.77 Tarkkaavaisuus ja muisti 5.38 1. Sanajänne Suurin oikein palautettu sanasarja 5.25 5.64 5.02 5.44 5.25 Abstr. sanat Konkr. sanat Ärsykkeiden konkreettisuus Ei-kieli-ekspertit Opettajat Konsekutiivit Simultaanit Sanakokeet: Simultaanitulkit parhaita Ei-kieli kieli-ekspertit ekspertit heikoimpia 5.82 S.Hiltunen/ 26.10.2012 Tarkkaavaisuustesti: Simultaanitulkit ja ei-kieli kieli- ekspertit hav. nimensä Kielten opettajat ja konsekutiivitulkit eivät H av aits i n im e n s ä, % 100 50 0 Nimen havaitseminen ryhmittäin prosentteina 65.2 22.7 1 Ryhmät 31.6 61.9 Ei-kieli-ekspertit Opettajat Konsekutiivit Simultaanit Mahdollisia selityksiä Sanakokeet: Kielten ammattilaisten helpompi muistaa kuulemiaan sanoja Tarkkaavaisuustesti: Opettajien pakko olla sulkea pois häiriöitä luokassa Simultaanitulkit jakavat tarkkaavaisuuttaan usean prosessin kesken: kuuntelu, kääntäminen mielessä, puhuminen, prosessin tarkkailu, virheiden välttäminen S.Hiltunen/ 26.10.2012

Panosta tarkkaavaisuuteen! Tarkkaavaisuus - olennaisen havaitseminen Uudempi tutkimus: Ikääntyminen vaikuttaa nimenomaan tarkkaavaisuuteen Mutta: suuret erot yksilöiden välillä synnynnäiset erot temperamentit harjoittelu elämänhistoria Keskity ei se vie kuin hetken! Hermosto ei lepää Tärkeät toiminnot on hoidettava! sydän, hengitys, aineenvaihdunta... Valppaus vaarojen varalta: tärkeä evoluutiossa! Yksilölliset lliset erot (temperamentit): herkkäuniset pelastivat heimon!! S.Hiltunen/ 23.4.2012 koskaan ää koskaan Varovaisuusmekanismi yhä sama - mutta uhat, pelon aiheet muuttuneet unihäiri iriöt!

Hermosto ei lepää koskaan Aivot ovat aktiiviset AINA: Väsymys kasvattaa kohinaa: Signaalin kulku hermosolujen välillä häviää taustakohinaan yhä enemmän ja enemmän = synkronisaatio häviää, häipyy... muisto asia katoaa... ajatus katkeaa, ajattelu tahmeutuu... S.Hiltunen/ 23.4.2012 Uni on välttämätöntä!! Aivojen (tietokoneen) huoltoajo : sotkeentuneet hermoverkot selkenevät kuona häviää kohina vaimenee signaali erottuu taustasta helpommin! Univaje vaikuttaa tarkkaavaisuuteen VÄLITTÖMÄSTI! Yhden vuorokauden valvominen = 1 promillen humalatila S.Hiltunen/ 23.4.2012

Uni on välttämätöntä!! Oppiminen tapahtuu unen aikana: tärkeitä tilanteita simuloidaan läpi uudelleen ja uudelleen muistijälki vahvistuu kertaus heti seuraavana päivänä!! Antti Revonsuo: unet painajaiset - uhkien simulointia? S.Hiltunen/ 26.4.2012 Uni käynnistyy k itsestää ään... Väsymys kasaantuu Ihminen/eläin nukahtaa Aivosilta käynnistää tapahtuman yhteys talamukseen... Lamaannuttaa ylemmät aivotoiminnot: lihasten ohjaus otsalohko: toiminnan ohjaus ym. Suprakiasmaattinen tumake vuorokausirytmin sääs äätely kelloja useita Aivokuori Suprakiasmaattinen tumake http://www.ninds.nih.gov/img/sleep-2.gif Talamus Hypotalamus Aivosilta S.Hiltunen/ 23.4.2012

Uni on välttv lttämätöntä!! Molemmat univaiheet välttämättömiä: SWS-uni (slow wave sleep) = hidasaaltouni semanttinen ja episodinen oppiminen ajatusten kaltaisia alkuyöstä REM-uni (rapid eye movement) = vilkeuni ongelmanratkaisu taitojen oppiminen (myös kielitaito) näkymiä aamuyöstä Häiriintynyt uni heikentää muistia 6. Panosta unen laatuun! Tunne oma rytmisi rytmitä päivä,, niin unirytmi hoituu itsestää ään: ylös s samaan aikaan myös s viikonloppuna ja lomalla liikunta ja erilaiset asiat vuorotellen luovat rytmiä... temperamentit: rytmittömyys myys vs. rytmillisyys (sää äännöllisyys) Nukkumaan, kun nukuttaa,, n.1,5 tunnin jaksot Nokoset, päivp iväunet 14-17 17 välillv lillä ei ennen 12 eikä 18-20 välillv lillä maks. ½ tuntia muuten poissa yöunestay kohina vaimenee! S.Hiltunen/ 26.4.2012

Panosta unen laatuun! Huolet pidä päiväkirjaa päivällä! poissa mielestä - saat rauhan yölly llä!! Tekemätt ttömät t työt kirjoita muistiin! luontaiset muistuttajat saat rauhan yölly llä muistat aamulla!! Päivällä proteiiniateria, illalla hiilihydraatteja 4 t ennen nukkumaan menoa S.Hiltunen/ 26.4.2012 Panosta unen laatuun! Laskeudu uneen Rutiinit, rauhoittuminen hyvissä ajoin valaistus, mitä katsot tv:stä jne. ei jännitystä!! laventeli, rohtovirmajuuri, kanerva (Tuututee), hunaja (Nukkumatti) Ydinlämp mpötila alas sauna, kylpy Pimeä, äänet netön n ja viileä huone Unen hakeminen: sängyssä maks. 20 min siirry muuanne, jos uni ei tule S.Hiltunen/ 26.4.2012

Panosta unen laatuun! Rentoutuminen ja rauhoittuminen: Älä YRITÄ nukkua! maisemaan tai tarinaan keskittyminen jooga, mietiskely, meditointi laske numeroita esim. 189:stä alaspäin kuvittele laskeutuvasi portaita alhaalla Syvän n rentoutuksen/unen laakso värit, äänet, tuoksut, tuntemukset iholla jne.??? virtuaalijugurtti S.Hiltunen/ 26.4.2012 Panosta unen laatuun! Katkonainen uni 2-vaiheinen uni on ihmiselle luontaista!! naiset: estrogeenivaje riittävä korvaushoito?? kellon seuraaminen tehokas keino pysyä hereillä!! Kuorsaus hoida! Uniapnea muistinpätkiminen tkiminen ja aivoinfarktiriski! - hoida! JO NUORENA! Aikaerorasitus älä syö matkalla, vasta määm ääränpään ruokarytmien mukaan ruokakello aktivoituu määränpäässä S.Hiltunen/ 26.4.2012

7. Panosta virikkeisiin! Hermosolureservi kasvata! Uuden oppiminen: UUSIA TIETOJA JA TAITOJA Koko ajan!! kuolemaan asti!! KAIKKI elämän n osa-alueet: alueet: kieli matikka päättely ongelmanratkaisu suunnistus kartan lukeminen etäisyyksien arviointi kisailu! S.Hiltunen/ 26.4.2012 Panosta virikkeisiin! Hermosolureservi kasvata! tasapaino kallon suojaaminen! epätasainen maasto, kamppailulajit, tanssi, pyöräily musiikki yhteys kieleen! rytmit, kuuntelu, oma musisointi TAUSTAMUSIIKKI esim. motivointiin käden taidot muista valikoima! yhteys kieleen auttaa keskittymää ään!

8. Panosta liikuntaan! Hermosolureservi kasvata! Liikunta parantaa muistia: iäkkäillä henkilöill illä jo 40 min reipas kävely k 3 kertaa viikossa 1 v kuluttua: hippokampus 2 % suurempi ja muistitestitulokset parempia!!! viivästytt styttää ja hidastaa dementioita parantaa unen laatua parantaa tasapainoa liukastumiset! sosiaaliset vaikutukset? Tanssi!! S.Hiltunen/26.10.2012 9. Panosta elintapoihin! Verenpaine, diabetes, korkea kolesteroli, masennus hoida! Tupakointi lopeta! muistin pätkiminen, p aivoinfarktit, dementiat puhkeavat aikaisemmin ja pahempina Ravinto kasvispainotteinen Välimeren V ruokavalio kasvisöljyt, kalaa, vähän v n punaista lihaa omega-6 6 ja omega-3-rasvahapot D-vitamiini!! S.Hiltunen/26.10.2012

10. Panosta hormoneihin! Maija Kajan, 2010: Sukellus kuumaan aaltoon: Yksilöllisesti räätälöidyn hormonikorvaushoidon edut: 1.Hyödyt verensuoniterveydelle: valtimoiden kovettuminen, verenpaine, suonten tulehdusreaktiot sydän- ja aivoinfarktit, aivoverenvuoto ym. 2-tyypin diabetes kolesteroli etenevät muistisairaudet - ehkäisy 2.Hyödyt tukikudosterveydelle: S.Hiltunen/26.10.2012 luun haurastuminen, luunmurtumat nivelkulumat ja nivelrikot, lihasten terveys Panosta hormoneihin! Maija Kajan, 2010: Sukellus kuumaan aaltoon Yksilöllisesti räätälöidyn hormonikorvaushoidon edut: 3.Syövät todetaan varhaisvaiheessa kuolemanriski vähenee: 8 naista tuhannesta korvaushoidon käyttäjästä saa rintasyövän vrt. ei korvaushoitoa MUTTA: kuolinriski ei kasva sydäninfarktit ilman korvaushoitoa suurempi riski! ylipaino lisää kohtusyövän riskiä enemmän kuin korvaushoito! entäpä liikenneonnettomuudet?!

Panosta hormoneihin! Yksilöllisesti räätälöidyn hormonikorvaushoidon edut: 4. Unihäiriöt, univaje muisti, keskittymiskyky! 5. Virtsanpidätysongelmat 6. ELÄMÄN LAATU!!! 7. Taloudelliset tekijät ennaltaehkäisystä!! Myös miehillä testosteronivaje voi olla syynä muistin pätkimiseen!! Kieliharjoituksia verkossa http://alypaa.com/pelit/sanaarvaus http://pelikone.fi/pelit/aivopahkinat/sanap oliisi/5972 useampi osa-alue: alue: http://alypaa.com/pelit/aivojumppa

Kirjallisuutta ja nettitestejä Kajaste Soili ja Markkula Juha, 2011: Hyvää yötä.. Apua univaikeuksiin Nettitestejä: www.thl.fi/toimia/tietokanta - toimintakykymittari ja suosituksia www.edita.fi BBI-15, työuupumuskysely, maksullinen www.ttl.fi -> > työhyvinvointi -> > Työaika -> > Uni ja vireys -> > Työkalut Uni- ja vireystilan mittari S.Hiltunen/ 26.4.2012