Anestoja terveyden edstämseen
LIIKUNTASUOSITUKSET Lkuntaprakka-kortt 3 / 10 kpl / koko A5 st ys Kestävy kuntoa kävely sauvakävely pyöräly (alle 20 km/t) kuntopr kuntosal jumpat pallopelt lustelu pa as ark-, hyötyja työmatkalkunta 2 kertaa vkossa vauhdkkaat lkuntalekt venyttely tasapanoharjottelu tanss sauva-, porrasja ylämäkkävely kuntount vesjuoksu aerobc p 2 t 30 mn vkossa Lhaskuntoa ja lkehallntaa marjastus kalastus metsästys Lsäks kohenna lhaskuntoa ja kehtä lkehallntaa anakn 2 kertaa vkossa. 1 t 15 mn pyöräly vkossa juoksu maastohhto mala- ja juoksupallopelt ra s t t ava s t Terveyslkunnan suostus 2009 Soveltava vkottanen Soveltava vkottanen LIIKUNTAPIIRAKKA LIIKUNTAPIIRAKKA Kestävyyskuntoa LIIKUNTAPIIRAKKA Soveltava vkottanen kävely sauvakävely kuntopr kuntosal jumpat p pa 2 t 30 mn vkossa Lhaskuntoa ja lkehallntaa raskaat kotja phatyöt marjastus kalastus metsästys pallopelt tanss 2 kertaa vkossa venyttely tasapanoharjottelu jooga, plates, ym. sauva-, porrasja ylämäkkävely (kunto)pyörällä unt polkemnen veslkunta hhto kuntojumpat pallopelt ys Kestävy kuntoa p p p p kävely apuvälneen kanssa sauvakävely polkemnen tandempyöräly 2 t 30 mn vkossa ark-, hyötyja työmatkalkunta kalastus soutu melonta Lhaskuntoa ja lkehallntaa kotvomstelu kuntosal venyttely tasapanoharjottelu partanss ratsastus, kelaus vauhdkkaat lkuntalekt käspyörällä pyöräly nojapyörällä ajo potkukelkkalu pyöräkelkkalu unt, veslkunta hhto, kelkkalu lustelukelkkalu pyörätuolkelaus p pa 2 t 30 mn vkossa as kot- ja phatyöt Lhaskuntoa ja lkehallntaa 2 kertaa kotvomstelu, kuntosal, venyttely vkossa tasapanoharjottelu avustettuna/lattella, tuoljumpat, stumatanss ratsastus, kelaus, bocca ssäcurlng vkossa veslkunta 1 t 15 mn unt vkossa sauva- ja ylämäkkävely crosstraner sovelletut pallopelt kuntopyörä (esm. stumalents) 1 t 15 mn vkossa st apyörä a s tuolkelaus ark- ja hyötylkunta kalastus soutu 2 kertaa melonta asontlkunta 1 t 15 mn vkossa käspyörä nojapyörä sovelletut pallopelt (esm. stumalents, pyörätuolsalbandy) ra s t t ava s t Paranna kestävyyskuntoa lkkumalla useana pävänä vkossa yhteensä anakn 2 t 30 mn ppaast ta 1 t 15 mn rasttavast. ra s t t ava s t t ra aa st aa pp a s kuntopyörällä ys Kestävy kuntoa (kunto)pyörällä polkemnen st t aa t pp t Akuslle, jotka lkkuvat pyörätuollla tse kelaten aa raskaat kotja phatyöt 18 64-vuotalle Akuslle, jolla alentunut tomntakyky vakeuttaa lkkumsta jonkn verran Akuslle, jotka kävelevät apuvälnettä käyttäen pp Paranna kestävyyskuntoa lkkumalla useana pävänä vkossa yhteensä anakn 2 t 30 mn ppaast ta 1 t 15 mn rasttavast. Lkuntaprakka-julste (suomeks) 2 / koko A2 Soveltava vkottanen Lkuntaprakka -lehtnen 3 / 10 kpl /koko A5, 4 s LIIKUNTAPIIRAKKA Vkottanen t Terveyslkunnan suostus havannollstettuna lkunta prakan muotoon. Lkuntaprakka-kuvan taustapuolella on lsätetoa lkunnan vakutukssta terveyteen. Englannks: Physcal Actvty Pe, ruotsks: Motonskakan s t t ava s Paranna kestävyyskuntoa lkkumalla useana pävänälsäks vkossa yhteensä kohenna lhaskuntoa ja kehtä lkehallntaa anakn 2 kertaa vkossa. anakn 2 t 30 mn ppaast ta 1 t 15 mn rasttavast. Paranna kestävyyskuntoa lkkumalla useana pävänä vkossa yhteensä Lsäks anakn 2 t 30 mn ppaast ta 1 t 15 mn rasttavast. kohenna lhaskuntoa ja kehtä lkehallntaa anakn Terveyslkunnan 2 kertaa vkossa. suostus akuslle, jotka lkkuvat pyörätuollla Lsäks tse kelaten. kohenna lhaskuntoa ja kehtä lkehallntaa anakn 2 kertaa vkossa. Terveyslkunnan suostus akuslle, jotka kävelevät apuvälnettä käyttäen. Terveyslkunnan suostus akuslle, jolla tomntakyvyn alenemnen vakeuttaa lkkumsta jonkn verran. Terveyslkunnan suostus yl 65-vuotalle -lehtnen 3 / 10 kpl / koko A5, 4 s TERVEYSLIIKUNNAN SUOSITUS yl 65-vuotalle Ikääntyessä säännöllnen lkkumnen Terveyslkunnan suostus ja oma Lkuntaprakka 65 vuotta täyttänelle. Ruotsks: Rekommendaton för hälsomoton för över 65-årngar ehkäsee ja hotaa mona sarauksa ylläptää ja parantaa tomntakykyä ehkäsee kaatumsa ja nhn lttyvä vammoja. Nukun pammn. Pärjään kotona. Mustn tom. Tapaan ystävä. Mel pysyy vrkeänä. Lkuntaprakka yl 65-vuotalle -julste 2 / koko A2 Vauht vrkstää lsää lkkumsta -kortt 3 / 10 kpl / koko A5 Vauht vrkstää! lku anakn 1½ tunta pävässä puolet stä ppaast loa kaveta Havannollstaa 13 18-vuotaden nuorten lkuntasuostuksen. Tosella puolella vnkkejä lkunnan alottamseen ja tetoa lkunnan vakutukssta. Paranna kestävyyttä Kehtä vomaa ja notkeutta pas kävely hölkkä pyöräly unt hhto tanss kuntosal pallopelt venyttely lumlautalu skettalu Nosta sykettä ja hengästy joka pävä knteyttä ratsta lmaa Kuormta lhaksa 3 krt/vk pano kurssa kestävät luut energaa pelale pallopelejä vältunnlla kulje kävellen ta pyörällä käytä portata, unohda hsst vältä ptkäakasta stumsta Lku ana kun vot hyvä Fyysnen aktvsuus Murrosän muutokset Tapaturmat Lepo ja un Seuraa vkon ajan kunka paljon lkut pävässä ja vetät akaa ruudun äässä. Merktse rastlla jokanen 10 mnuutta kestänyt ruudun äässä vetetty hetk. Ruutuakaan lasketaan mm. televson ja DVD:n katselu tetokoneella puuhalu konsol- ja kännykkäpelen pelaamnen Vauht vrkstää! Ilmapr ja pelsäännöt Laske pävän rastt yhteen ja muuta ne tunneks. Esm. 8 rasta on 1 tunt ja 20 mnuutta. Lku 1 2 tunta pävässä puolet stä ppaast. Kunka paljon lkut pävässä? tunta Arvo lopuks ppaast lkutun ajan määrä. Reppaassa lkunnassa hengästyy ja tulee hk. Lku monpuolsest! Jos olet saraana (esm. nuhakuumeessa), älä lku. Merktse sllon pävän lkuntasarakkeeseen S. Jatka lkuntaa vasta, kun olet terve. ruutuaka lkunta ruutuaka lkunta ruutuaka Pohd pävttästä lkkumstas. Krjaa nykyset lkuntatottumukses ja met ptäskö jotan muuttaa. lkunta ruutuaka lkunta ruutuaka lkunta ruutuaka Paranna kestävyyttä Mtä teet nyt? Mtä vost muuttaa? Mtä vost muuttaa? Ympärstö ja varusteet aka yhteensä aka yhteensä aka yhteensä aka yhteensä aka yhteensä aka yhteensä aka yhteensä aka yhteensä pas lkunta pas lkunta pas lkunta pas lkunta aka yhteensä aka yhteensä aka yhteensä aka yhteensä pas lkunta Mtä teet nyt? aka yhteensä aka yhteensä Pysy prteänä arkaktvsuus auttaa pas lkunta ruutuaka Kehtä vomaa ja notkeutta Ravnto Mtä teet nyt? lkunta Ruutuakaa korkentaan 2 tunta pävässä. Kunka paljon snä lkut pävässä? tunta pas lkunta Mtä vost muuttaa? te rv l a n e n. ek Ruutuakaa korkentaan 2 tunta pävässä. Kunka paljon vetät akaa ruudun äässä? tunta Jos suostus ylttyy, mten vost vähentää ruutuakaas? 2 Terveydenhoto Merktse rastlla jokanen 10 mnuutta kestänyt lkuntahetk. Lkuntaan ssältyy mm. arkaktvsuus (esm. koulumatkapyöräly) koulupävän lkunta (esm. vältuntpelt) lkuntaharrastukset (esm. unt) Lkuntatadot Vauht vrkstää -seurantakortt lkunta Kakspuolnen täytettävä kortt tukee koululasen nykysten lkuntatottumusten arvonta. Sop ertysest koulutervey denhuollon antamaan lkuntaneuvontaan. un lkuntasuostus 13 18-vuotalle Taustajoukot tukena 3 / 10 kpl / koko A5 tseluottamusta vähemmän saasteta Pysy prteänä Vauht vrkstää lsää lkkumsta -julste 2 / koko A2 Vauht vrkstää seurantakortt koululaslle vahva sydän oul u Nm Kerro mtä lkunta snulle antaa: loa kaveta knteyttä ratsta lmaa vahvan sydämen tseluottamusta vähemmän saasteta ptää panon kurssa kestävät luut energaa hyvän unen f
tunta tunta tunta tunta tunta tunta tunta tunta ISTUMISEN VÄHENTÄMINEN JA LIIKUNNAN EDISTÄMINEN Vähennän stumsta -lehtnen 3 / 10 kpl / koko A5, 4 svua Istunko lkaa? Täytettävässä lehtsessä arvodaan oma pävttäsen stumsen määrä ja mettään, mten stumsta vos vähentää. Nän monta tunta stun yhteensä pävässä Suostukset stumsen vähentämseen, julstesarja 2 / kpl / koko A2 Neljä erlasta julstetta er kohderyhmlle: Lapset lasten vanhemmat ja lasten parssa työskentelevät Työpakka stumatyötä ssätlossa tekevät Ikääntyvät kääntyven läheset Vanhusten hoto äkkäden parssa työskentelevät Julstessa kannustetaan tauottamaan stumsta ja lsäämään lkettä. Pen lke tekee hyvää kaklle, lasten kanssa lekkvät vanhemmat ja kähmsä taluttavat hotajat saavat samalla lkkumsta tsekn. Perustuvat sosaal- ja terveysmnsterön julkasemaan asakrjaan Istu vähemmän vo pammn! Kansallset suostukset stumsen vähentämseen, STM 2015 Porraskävelyjulste 2 / koko A3 Julste kannustaa käyttämään portata hssn ta rullaportaden asemasta. Julste sop työpakolle ja julksn tlohn. Sylv-taukolkuntakortt 3 / 10 kpl Kuvtetut taukolkuntaohjeet. Jokasessa kortssa on neljä lkettä. Sylvn aamujumppa Sylvn ltapäväjumppa Sylvn hartajumppa 3
kestävyyslkuntaa 2 t 30 mn vkossa, vähntään 10 mnuutn pätkssä kohtalanen teho, leväst hengästyen esm. pas kävely 3 kk kakenlasta fyysstä aktvsuutta sten, että pävttänen ener gankulutus on mahdollsmman suur (VO 2 kk 2 max) Lepovenpane Leposyke 2 4 vk Lhasvoma 1. kerrasta alkaen Hlhydraatt- ja rasva-aneen vahdunta Lepovenpane Nvelten jäykkyys Hengtys- ja venkertoelmstön kestävyyskunto 1 vuos Luuston vahvstumnen Lkapano 3 6 kk Hyvä HDLkolesterol Valtmoterveys Dabetesvaara kehon panoa kantavaa skutyyppstä, nopeta suunnan muutoksa, tostoja sekä vomaharjottelua ssältävää lkuntaa 3 5 pävänä vkossa esm. kuntosalharjottelu, aerobc, nopeat malapelt ja rpeä kävely yks ta useampa 8 12 toston lhaskuntoharjotuksa 8 10:lle er lhas ryhmälle, nn että lhakset väsyvät 2 kertaa vkossa tärkempn lhasryhmn ja nveln kohdstuvaa veny tystä 15 60 sekunnn ajan vähntään 2 kertaa vkossa, kääntymsen myötä useammn Lkkumattomuuden ja lkunnan vakutukset 2 / kpl / koko A2 Julstesarja ptkäakasen stumsen ja lkunnan vakutukssta terveyteen. Istu vähemmän nouse ja jalottele välllä Lke vakuttaa het kokele! Lkunta tavaks vakutukset pysyvks Terveyslkunnan vakutusaka -kortt 3 / 10 kpl / koko A5 Kuva kertoo lkuntaprakassa suostellun lkunnan akaan saamsta fysologssta muutokssta elmstön er osssa harjottelu akaan suhteutettuna. Kortt sop lkuntaneuvonnan tueks. Ruotsks: Effekter av hälsomoton Englannks: Health-enhancng physcal actvty tme frame of bologcal changes (van tulostettava pdf) TERVEYSLIIKUNNAN VAIKUTUSAIKA kestävyyskuntoa lhaskuntoa ja lkehallntaa Työmatkalkunnan edstämsen julsteet 2 /kpl / koko A2 Sop esmerkks työpakan ta julksen tlan aulaan, lmotustaululle ja sosaaltlohn. Kävellen ta pyörällen töhn yks matka, monta tapaa Julsteessa tuodaan eslle helppoja kenoja kävelyn ta pyörälyn lttämseks osaks työmatkaa. Kävellen ta pyörällen töhn lmanen ja tehokas tapa lkkua Julsteessa mustutetaan, että työmatkojen kulkemnen kävellen ta pyörälläon varteenotettava vahtoehto harrastuslkunnalle. Lke kehttyy, kehty snäkn. Ole edelläkäveljä. Julsteessa vedotaan hmsten haluun pysyämukana kehtyksessä myös lkkumsvalntojen suhteen. Kävely ta pyöräly töhn kannattaa! -pöytäkarto 2 / kpl / 7 kpl 10 / koko A4 Pöytäkarto tuo eslle työmatkakävelyn ja -pyörälyn erlasa hyötyjä: jaksamnen, terveys, fyysnen kunto, ajankäyttö, raha ja ympärstö. Tavotteena on herättää hmset mettmään hyötyjä oman tsensä kannalta. Karto sop esmerkks työpakkojen neuvottelu- ja kahvhuonesn. 4
lämmttely 1. Pakallaan marss Marss pakalla ja pyörtä hartota ympär etukautta 8 kertaa, vahda pyörtyksen suuntaa. www.ukknsttuutt.f 2. Svukosketus Ojenna jalka svulle ja kosketa sovarpaalla lattaa. Kerrä samalla ylävartaloa ja vauvaa vastakkaseen suuntaan. lhaskunto 4. Res- ja hauslhakset Istu tuollla selkä suorana ja kannattele vauvaa kyynärvarsen päällä. Nouse sesomaan ja kouksta samalla kyynärpätä nn että vauva tulee lähemmäks vartaloas. Istuudu takasn tuollle. 6. Vatsalhakset Makaa selällä ja nosta vauva sään päälle. Kohota ylävartaloa ja katso vauvaa slmn. Laske hartat ja pää takasn alustalle. venyttelyt Tee jokasta venytystä 30 sekunta. 8. Nska ja hartat Istu tuollla selkä suorana, tartu vasemmalla kädellä tuoln unaan. Kallsta päätä okean olkapään suuntaan. Tosta sama lke vasemmalle puolelle. Alkuverryttely/lämmttely 1. Selän pyörstys ja ojennus Kallsta ylävartaloa alas selkä suorana ja polvet heman koukussa ja nouse selkä pyöänä ylös. Tee lkettä rauhallseen tahtn. 2. Svukoonto Ve lanto puolelta toselle nn että ylävartalo pysyy pakallaan. Tosta ensn htaast 8 kertaa. Tee sama lke nopeammn 8 kertaa. Jatka vuorotellen: htaat 8 ja nopeat 8. Lhaskuntoharjottelu 5. Selkälhakset Asetu konttausasentoon. Ojenna käs ja vastakkanen jalka suoraks rauhallseen tahtn. Ve kättä ja jalkaa svulle neljään lasken ja tuo takasn lähtöasentoon neljään lasken. Vahda puolta. 7. Reslhakset Pdä selkä suorana ja kallsta ylävartaloa heman eteenpän. Tee kyykkylkettä ylös alas tasatahtn. Rytmtä välllä: kyyksty alas kolmeen Vomstelulkkeden lasken ja nouse tekemsen vo ylös yhdellä. Rytmtä tosn alottaa pän: n. 1 2 alas kk synnytyksen jälkeen, kun vauva on ja 3 ylös. oppnut kannattelemaan päätään. Tee jokasta lkettä vähntään puolen mnuutn ajan. Jos snulla on akaa ja vauva Venyttelyt vhtyy lkkessä, tosta sarja. Tee jokasta venytystä 30 sekunta. 9. Rntalhakset Pana okea käs esm. senää vasten ja käännä samalla ylävartaloa vasempaan. 3. Vartalon Pdä lanto pyörstys pakalla. Venytys tuntuu ja ojennus okeassa rntalhaksessa. Tosta lke Seso polvet vasemmalla koukussa, puolella. pano okealla jalalla, ja kannattele vauvaa edessä. Ojenna vartalo ja vasen jalka taakse ja nosta samalla vauva www.ukknsttuutt.f ylös. Jänntä ojennusvaheessa vatsalhakset. Vahda tukjalkaa neljän suortuksen jälkeen. 7. Yläselän lhakset Istu tuollla jalat harallaan, aseta vauva etees lattalle selnmakuulle. Lata kädet kevyest takaravolle ja pyörstä selkä ja hartat alaspän nn että vot kurkstaa vauvaa slmn. Ojenna selkä, ve samalla kyynärpätä taakse ja aukase rntakehää. 9. Rntalhakset Pana okea käs esm. senää vasten ja kerrä ylävartaloa rauhallsest vasempaan. Pdä lanto pakalla. Venytys tuntuu okeassa rntalhak sessa. Tosta lke vasemmalla puolella. 5. Pakarat, alaselkä ja den takaosan lhakset Asetu selnmakuulle sten että vauva on alavatsan ja sen päällä. Nosta lanto rullaten ylös ja laske alas nkama nkamalta. 3. Askel veen Astu askel svulle veen, vuorotellen kummallekn puolelle. Kerrä samalla menosuunnan hartaa ympär. 4. Mamboaskel Astu okealla jalalla ensn eteen ja stten taakse. Kenuta lantota puolelta toselle askelten mukana. Vahda johtavaa jalkaa esmerkks neljän kerran jälkeen. Kädet vuorottelevat lkkeen mukaan. 10. Lonkankoukstajat Istu tuoln vasemmalla unalla. Ve vasen jalka unan yl taakse ja työnnä lantota kevyest eteenpän. Venytys tuntuu vasemmassa nvustapeessa. Tosta lke okealla puolella. Erja Toropanen Seppo Mlunpalo Päv Moso Kuvat: Kmmo Torkkel Vot tehdä nätä lkketä koko raskauden ajan. Lopeta lkkeden tekemnen, jos alkaa supstella ta tulee muta epämellyttävä tuntemuksa. Tee jokasta lkettä vähntään mnuutn ajan. Jos snulla on akaa, tosta lkkeet tekemällä tosella kerroksella kutakn lkettä esm. puolen mnuutn ajan. 6. Kylklhakset Asetu kylkmakuulle ja nosta jalat suorana ylös ja laske alas. Tee samaa lkettä tosella kyljellä. 8. Rntalhakset Seso senään pän ja punnerra käsllä vartalo suorana. Kuvat: Kmmo Torkkel ÄITIYS Lkunta raskauden akana ja sen jälkeen -lehtnen 3 / 10 kpl / koko A5, 4 s Asakaslehtnen ätys- ja lastenneuvolohn. Odottaven ja synnyttäneden äten lkuntasuostus. Lkuntasuostus raskaana olevlle ja synnyttänelle on tulostettavssa suomeks sekä myös 13 ylesmmällä pakolas- ja maahanmuuttajaryhmen kelellä. lkunta raskauden akana ja synnytyksen jälkeen LIIKUNTA raskauden akana Parantaa fyysstä suortuskykyä ja auttaa selvytymään raskausajan fyyssestä rastuksesta. Nopeuttaa synnytyksen jälkestä palautumsta. Kohentaa melalaa ja parantaa unta. Vo ehkästä selkävavoja, lallsta panon nousua ja suonkohjuja. Kotvomsteluohjeet odottavlle -julste 3 / 10 kpl / koko A3 Turvallset ja monpuolset kotvomsteluohjeet odottavlle ädelle. Vomsteluohjeet soveltuvat koko raskauden ajalle. Ädn ja vauvan kotvomsteluohjeta Kotvomsteluohjeta odottavlle Ädn ja vauvan kotvomsteluohjeet -julste 3 / 10 kpl / koko A3 Turvallset ja monpuolset kotvomsteluohjeet synnyttänelle ädelle. LIIKUNTA- JA TERVEYSNEUVONNAN KEHITTÄMINEN Lkkumssept käyttöön -lehtnen 10 / koko A4, kampaselkänen tuloste, 23 s Työkrja auttaa työyhtesöä toteuttamaan oman prosessn lkuntaneuvonnan kehttämseks ja Lkkumsseptn käyttöön ottamseks. Kakk kehttämstyön kahdeksan er vahetta opastetaan vemään läp käytännönlähesest. Lsää lomakketa ja ohjeta verkossa www.lkkumssept.f Lkuntaneuvonta yhteseks asaks LIIKKUMIS RESEPTI KÄYTTÖÖN Terveysneuvonta laadukkaammaks Työkrja tomnnan kehttämseen 10 / koko A4, 32 s Terveydenhuoltoon tarkotettu työkrja tarjoaa teemat ja konkettsen välneen terveysneuvonnan keskustelevaan arvontn ja kehttämstarpeden tunnstamseen. Arvont kohdennetaan neuvonnan yhtestyötarpesn, yhtestomntaa tukevn käytäntöhn ja yhtesten menettelytapojen laadntaan. Työkrja auttaa ammattlasta ja/ta monammatllsta työryhmää etenemään suunntelmallsest ja työstämään arvonnn tulokset konkettsks kehttämsehdotuksks. Terveysneuvonta laadukkaammaks Työkrja tomnnan kehttämseen 5
Mtä ajattelet lkunnasta? Se on tok kaklle hyväks, mutta e ajankohtasta tsellen. Aka on tukalla ja muutenkn paljon tekemstä. Lkkusn, mutta en van saa akaseks. En ole koskaan ollut lkuntahmnen. Ihan veras ajatus. E sov mnulle, vakka stä kunka vouhotetaan. Mustele, mllon vmeks lkut vapaa-ajallas Vmesmmästä lkuntakerrasta on kyllä jo akaa. Joskus akasemmn pelasn kaven kanssa, mutta nyt se on jäänyt. Kapa se ol ennen lasten syntymää Tas olla koulun lkuntatunnlla va olko se armejassa vähän pakosta kummnkn Lomalla tul käveltyä paljon. Olen alotellut lkkumsta, mten jatkasn? Mkä laj tuntuu omalta? Kävely, hölkkä, pyöräly, jumppa, tanss, unt, kuntosalharjottelu Lkutko meluummn yksn va ryhmässä? Mkä tuntuu sopvan rasttavalta? Haluatko, että lkuntas vaat tuntuvaa ponnstelua va että se on pasta, mutta vahtelevaa? Lkutko meluummn omaks lokses va haluatko asettaa lkkumselles tavotteta? Olen ennen lkkunut, mten alottasn uudelleen tauon jälkeen? Olko tauko ptkä vkkoja va perät vuosa? Mten olet muuttunut? Veläkö entset lajt soveltuvat va tedätkö jo mtä ols syytä vahtaa ta muuttaa? Mhn nykynen kuntos rttää? Kannattasko alottaa kevyest? Mtä tavottelet lkunnalla? Hyvä suortuksa, kunnon kohentumsta, vrkstymstä, hyvää oloa, hyvää terveyttä? Lkunnasta terveyttä Kohentaa kuntoa ja auttaa selvytymään ruumllsest raskasta ponnstukssta työssä ja vapaa-akana. Auttaa ptämään panon kurssa. Vähentää sydänsarauksen ja dabeteksen rskä. On myös muta sytä lkkua, kuten hyvä mel ja jaksamnen pamp un vähemmän selkä- ja nvel kpuja porukassa tekemnen. Mkä snulle tselles on tärkeää lkunnassa? 0 100 auttaa pysymään vänä ptää nälän lotolla ptää panon sopvana antaa vrtaa lkkumseen ja puuhaluun penentää dabeteksen ja sydäntauten rskä Ruuasta vo myös nautta makunautnnot yhdessäolo palauttava tauko Mtä tse pdät tärkeänä? Unen akana avot palautuvat hellä olon rastukssta. Hyvä un edstää hyvnvonta ja parantaa vyttä. vakea keskttyä ärtymys, melalat vahtelevat unelasuus, vetämättömyys turhen rsken ottamnen tapaturma-alttus ruokahalu ja melteot lsääntyvät työstä palautumnen hdasta levon tarve vapaa-ajalla suur Olen kyllä ajatellut, mutta en osaa uskallanko? kehtaanko olenkohan lan lhava? en tedä, sopsko mnulle mkään. mnkähänlasa välnetä shen tarvttasn en tedä, mtä lkuntaa ols tarjolla. e stä yksn tule mtään Jospa sttenkn kokelst. Kokelematta et vo tetää, mltä lkkumnen tuntuu ja mkä snulle sop. Olen yrttänyt, mutta e stä tullut mtään, koska ana ol muuta tekemstä, aka e rttänyt. työpävän jälkeen en jaksanut lähteä. se tul nn kallks. lhakset tulvat kpeks. oln han pokk velä seuraavanakn pävänä. kaver lopett. lkuntaryhmä päätty. Entä jos tekst vähän tosn? Suunnttele kokelus. Päätä mllon alotat ja lopetat. Kokele vakka kahdest vkossa kuukauden ajan. ASIAKKAAN ELINTAPANEUVONTA JA -OHJAUS Lkuntaneuvonnan tuklehtset 3 / 10 kpl / koko A5, 4 s Lehtset soveltuvat vähän lkkuven asakkaden henklökohtaseen lkuntaneuvontaan. Akusen hmsen lkkumstottumukset muuttuvat htaast ja monvahesen tapahtumasarjan kautta. Sen er vahessa hmsllä on erlasa edellytyksä lkkumsensa muuttamseen ja ammattlasen on sovtettava työtapansa muutosvaheden mukasks. Lehtsten mukana tulee käyttöohje. Mtä Meltä lkkumsesta? LIIKKEELLEKÖ? Mtä meltä lkkumsesta? Ajatus alkuun Vrttävään työskentelyyn asakkaden kanssa, jolle lkkumsajatus on veras. Lkkeellekö? Jospa kokelst Sopven lkkumstapojen etsmseen asakkalle, jolla on herännyt knnostus lkkumseen. Terveyttä ja melhyvää lkkumnen tavaks Säännöllsen ja tavotteellsen lkunnan vaknnuttamseen. Arvont avuks vahvsta terveyslkunnan yhtestyötä Ammattlasten tueks yhtestyön kehttämsessä. Arvomalla lkuntaneuvonnan ja terveyslkunnan palveluja vodaan edstää saumatonta palveluketjua. ajatus alkuun TerveyTTä ja melhyvää Lkkumnen tavaks Jospa kokelst Lehtset elntapaneuvonnan asakastyöhön 3 / 10 kpl / koko A5, 4 s Lehtsten avulla vo käydä läp asakkaden lkunta- ja ruokalutottumuksa ja nden muuttamsta sekä rttävään uneen ja nukkumseen lttyvä asota. Työmes-anestot on tarkotettu ertysest sellasten asakkaden ohjaukseen, joden vyötärönympärys on yl metrn. Työmehen lkunta Terveyslkunnan suostus, esmerkkejä lhaskuntoa kehttävstä lkkestä ja venyttelyohjeta tehtäväks työpakalla, esm. ptken automatkojen taukopakalla. Työmehen ruoka Henklölle, joden ols aheellsta muuttaa ruokalutottumuksaan ylpanon ta muden terveydellsten syden taka. Ateran lautasmall, vnkkejä ruokaluun ten päällä ja yhdeksän kohdan kysely ruokalusuostusten toteutumsesta. Työmehen un Lehtsessä estellään hyvän unen tunnusmerkkejä ja kenoja, mten vos parantaa nukkumsta ja päväakasta vrkeyttä. Lsäks unpäväkrja vkon nukkumsen seurantaan. Työmehen Työmehen TyömehenLIIKUNTA Nuku vähntään 7 tunta yössä Väsymyksen merkkejä RUOKA Terveyttä hyvllä ruokavalnnolla 6
Nm Pvm. Säännöllnen lkkum nen on tärkeää terveytes kannalta. Jos et ole aemmn lkkunut, lkut van satunnasest ta alottelet lkkumstas uudel leen, oman vkko-ohjelman laatmnen vo auttaa snut lkkumsen alkuun. LIIKKUMISEN SEURANTA Lkunnan ja ruokalun seurantapäväkrja -lehtnen 3 / 10 kpl / koko A5, 4 s Lehtsen avulla vo seurata lkunnalle ja ruokalulle asetettujen tavotteden toteutumsta, esm. työterveyshuollon ta ätysneuvolan asakasneuvonnassa. Taulukot lkkumsen ja ruokalun tavotteden seurantaan 14 vkon ajaks. Lkkumsen vkko-ohjelma ja seuranta -kortt 3 / 10 kpl / koko A5, 4 s Kortn avulla vo seurata oman lkkumstavotteensa toteutumsta. Yks kortt rttää puoleks vuodeks. LIIKKUMISEN vkko-ohjelma ja seuranta KIRJAT Terveyskunnon testaus 51 (ss. alv) / 325 s, SanomaPro 2015 Perusteellnen käskrja terveyskunnon er osa-alueden kunto-omnasuuksen testaamsesta. Tarkotettu oppkrjaks fysoterapa- ja lkunnanohjaajakoulutukseen ja käskrjaks testejä tekevlle terveys- ja lkunta-alan ammattlaslle. Laaja sähkönen materaal käytettävssä SanomaPron verkkosvulla. Terveyslkunta 58 (ss. alv) / 250 s, uudstettu 2. panos, Duodecm 2011 Käytäntöä palveleva tetoteos terveyslkunnasta. Pävtetyt tedot lkunnan terveysvakutusten perustesta, lkuntasuostukssta, lkunnan merktyksestä kansanterveyden kannalta sekä terveyslkunnan edstämsestä. Terveyslkuntaa ryhmässä 5 / kerselkä / 35 s Ssältää ohjaajan tarvtsemat tedot lkuntaryhmän tomnnan suunnttelusta, tunten rakenteesta ja toteuttamsesta sekä nden arvonnsta. Oppaan ovat tuottaneet yhtestyössä UKK-nsttuutt, KKI-ohjelma ja Kela. 7
Lähde: Jaana Sun ja Annka Taulanem (tom.) Terveyskunnon testaus menetelmä terveyslkunnan edstämseen. Sanoma Pro, 2012. Kuvtus: Seja Rusanen Lähde: Jaana Sun ja Annka Taulanem (tom.) Terveyskunnon testaus menetelmä terveyslkunnan edstämseen. Sanoma Pro, 2012. Kuvtus: Seja Rusanen Lähde: Jaana Sun ja Annka Taulanem (tom.) Terveyskunnon testaus menetelmä terveyslkunnan edstämseen. Sanoma Pro, 2012. Kuvtus: Seja Rusanen Rtta Luoto ja Mnna Attasalo UKK-nsttuutt 2006 tom. Annka Taulanem UKK-nsttuutt 2008 OPETUSPAKETIT TULE-lkunnan ABC 163 / USB-musttkku, 18 dasarjaa, yht. 200 daa Opetuskokonasuus lkunnanohjaajen, lkuntaneuvojen ja fysoterapeutten peruskoulutukseen. Verkossa vdeot kehon er osen peruslkemallesta. www.tule-lkunta.f Terveyskunnon testaus opettajan anesto 163 / USB-musttkku, 350 daa Terveyskunnon testaus -krjasta on testauksen opettamsen avuks tehty terveys- ja lkunta-alan opettajlle valms opetuspakett. Powerpontpaketssa kästellään krjan luvut 1 10. Paketssa on luentomateraaleja opptunnelle ja lsäks oppms- ja arvont tehtävä. II Laadukkaan kuntotestauksen tunnusprteet Luku 3 Kuntotestauksen I laatuun Fyyssen vakuttavat aktvsuuden, tekjät kunnon ja terveyden Jaana Sun välset ja Marjo Rnne yhteydet Luku 2 Terveyskunnon mttaus: objektvsta tetoa ykslön fyyssen tomntakyvyn edellytyksstä I Fyyssen aktvsuuden, kunnon ja terveyden välset yhteydet Luku 1 Tomntakyky ja terveyslkuntasuostukset Jaana Sun ja Paulna Husu Terveyttä ruoasta 60 / cd 41 daa Terveyttä edstävät ravtsemussuostukset, kansansarauksen ravtsemuksellnen ehkäsy ja ruokavalomuutoksen tekemnen. Mukana kouluttajan ohjeet. 55+ Lkunnasta elnvomaa 60 / cd 60 daa Tukee kääntyvän työntekjän hyvnvonta ja vahvstaa vomavaroja tuleva eläkevuosa varten. Keskttyy shen, mten lkunnalla vodaan vakuttaa kääntymsen mukanaan tuomn muutoksn. Mukana kouluttajan ohjeet. Lkkumalla terveyttä ja hyvnvonta hyvä tetää terveyslkunnasta 60 / cd 41 daa Kannustaa työkäsä terveyslkuntaan. Lkunnan vakutukset terveyteen, terveyskunnon osa-aluesn ja henkseen hyvnvontn. Mukana kouluttajan ohjeet. Mukana dat myös ruotsks: Hälsa genom moton. Lkkumalla terveyttä ja hyvnvonta hyvä tetää terveyslkunnasta Hälsa genom moton Elntavat löydä hekon lenkks 60 / cd 35 daa Interaktvnen dasarja ryhmätyöskentelyyn. Vrttää osallstuja mettmään oma elntapojaan: ravnto- ja lkuntatottumuksa, stssä, tupakonta ja alkoholn käyttöä. ELINTAVAT Löydä hekon lenkks 8
Testpävä Yrtys/osasto Etu- ja sukunm Syntymäaka Ikä vuotta Lkuntaryhmä (1 6) Ptuus cm mes nanen Pano kg Lähtöaka mn s Maalaka mn s Kävelyaka mn s Syke lnt/mn Lääke, mkä? UKK-nsttuutt Nm UKK-KävelytestI perustuu kahden klometrn rpeään kävelyyn tasa maalla. Test arvo sydämen ja venkertoelmstös kestävyyssuortuskykyä. Kuntondeks kertoo kestävyyskuntotasos verrattuna samankäsn samaa sukupuolta olevn. Test on tarkotettu tervelle 20 65-vuot alle henk lölle, jolla e ole rpeää kävelyä rajottavaa sarautta ta vammaa. Test e sovellu erttän hyväkuntoslle henklölle. Test tehdään koulutetun testaajan ohjaamana. Täytä ja allekrjota tämä kuntokortt. Täytä henklötetoja koskeva erllnen testkortt. Verryttele 5 10 mnuutta ennen testä ja venyttele vastaavast testn jälkeen. Kävele kahden klometrn testmatka alusta saakka tasasella vauhdlla nn nopeast kun vot. Täytä ensn seuraavan svun kysely (Testn soveltuvuuden arvo) ja vastaa sen jälkeen velä alla olevn kysymyksn. Olen akasemmn osallstunut UKK-kävelytestn kyllä en Olen lukenut huolellsest kuntokortn kysymykset ja vastannut nhn parhaan tetämyksen mukaan kyllä en Osallstun UKK-kävelytestn vapaaehtosest ja omalla vastuulla kyllä en allekrjotus 1 UKK-KÄVELYTESTI Kävelytestohjaajan opas 21 (ss. alv) Opas tom käskrjana koulutetulle testaajlle. Oppaassa estetään UKK-kävelytestn turvallsuusmall ja shen kuuluvat tärkeät terveyskyselyt. UKK-kävelytest Testaajan opas Kävelytestkortt 0,30 (ss. alv)/ korttpar UKK-kävelytestssä tarvtaan yhtä testattavaa kohden kaks kortta: kuntokortt, jossa lasketaan testattavan kuntondeks, ja testkortt, johon tulokset krjataan testn osallstuvalle. Tlauksen mnmmäärä 20 kpl Myös ruotsks ja englannks UKK-kävelytest TESTIKORTTI UKK-kävelytest KUNtOKORttI testohjeet Hyvä testattava Tester s Gude UKK Walk Test PDF on web A handbook for traned testers. Its objectve s to ensu that the test s performed accordng to hgh standards n the promoton of health-enhancng physcal actvty. Only on web ste: www.ukknsttuutt.f/en/ UKK WALK TEST Tester s gude WnWalk3 -tuloslaskentaohjelma 155 (ss. alv) Wndows-ympärstössä tomva ohjelma, joka tuottaa ykslöllsen testtuloksen ja ryhmäyhteenvedon. Myös ruotsks ja englannks. UKK-kävelytest WnWalk 3.2 tuloslaskentaohjelma 9
Ssältää Kolme vaatvuudeltaan ertasosta harjotusohjelmaa ykstyskohtaset ohjeet jokasen lkkeen okeasta suortusteknkasta ( tutustu ) vdeokokonasuus jokasesta harjotusohjelmasta ( tee koko ohjelma ) vnkkejä turvallseen selän asennon hallntaan. Harjotuslkkessä tarvtaan voms telualusta, kepp, vastuskum ja tarramansett. MUU TILATTAVA MATERIAALI Selkä kuntoon -dvd 45 Lhaskuntoharjotusohjelma omatomseen selän hotoon. Kolme vaatvuudeltaan ertasosta selän lhaskunnon harjotusohjelmaa. Dvd:ssä vdeokokonasuus jokasesta harjotusohjelmasta ja vnkkejä turvallseen selän asennon hallntaan. Selkä kuntoon lhaskuntoharjotusohjelma omatomseen selän huoltoon Terve selkä -opas 7 / krjanen, 31 s Selän omatomsen huollon opas ssältää erlasa tomnta muotoja selän kunnon ylläptämseks. Soveltuu selkäryhmen ohesmateraalks. Tule-KUNTOMITTA-opas 5 / vhkonen Vhkonen ssältää ohjeet Tule-KUNTOMITTA-testen tekemseks ja kuvtetut harjotuslkkeet kolmelle er vaatvuustasolle: helppo, kesktaso ja vaatva. Lkesarjolla harjotetaan: tasapanoa, ketteryyttä ja lkenopeutta, hartaseudun lkkuvuutta, alaraajojen lhasvomaa sekä vartalon lhaskestävyyttä ja keskvartalon hallntaa. Mukana myös ohjeet venyttelyhn harjotuksen jälkeen. Nällä harjotusohjelmlla pääsee toteuttamaan Lkuntaprakan keskosaa. Harjotuslkkeet ovat nähtävssä myös vdeona UKK-nsttuutn verkkosvulla: www.ukknsttuutt.f/tulekuntomtta 10
VERKKOAINEISTOJA AMMATTILAISILLE www.ukknsttuutt.f www.tule-lkunta.f www.kaatumsseula.f www.lkkumssept.f www.terveurhelja.f www.tervekoululanen.f www.smartmoves.f TULOSTETTAVAA MATERIAALIA www.ukknsttuutt.f > ammattlaslle > työkaluja lkuntaneuvontaan VERKKOSOVELLUS LIIKKUMISEN ITSEARVIOINTIIN Oman vkottasen lkkumsen ja pävttäsen stumsen arvont sujuu Testaa lkutko rttäväst -verkkosovelluksella. Myös helpost käytettävä moblverso. www.ukknsttuutt.f/testaalkkumses
Anestojen tlaukset www.ukknsttuutt.f/verkkokauppa s-post: ukanesto@uta.f KaIkkn tomtuksn lsätään lähetyskulut. Anestojen tulostus www.ukknsttuutt.f > ammattlaslle > työkaluja lkunta neuvontaan Tlaa UKK-nsttuutn uutskrje Neljä kertaa vuodessa lmestyvässä uutskrjeessä on terveyslkunta uutsa, tetoa uussta terveyden edstämsen anestosta ja UKK-nsttuutn koulutukssta. www.ukknsttuutt.f > uutskrjeet www.ukknsttuutt.f