TTS tutkimuksen tiedote Kodin toiminnallisuus, teknologia ja palvelut 9/2010 (656) RUUANVALMISTUS- JA SÄILYTYS Kotiruokaa aikaa säästäen Projektipäälliköt Anne Malin ja Anneli Reisbacka, TTS tutkimus Kiireisessä perheessä ei aina löydy riittävästi aikaa päivittäiseen ruuanvalmistukseen. Kaikki tulevat nälkäisinä kotiin ja samalla on jo kiire harrastuksiin. Valmisruuat ovat helppo ratkaisu, mutta edullinen ja terveellinen vaihtoehto niille ovat etukäteen valmistetut kotiruuat. Suurempi annos ruokaa valmistuu lähes samassa ajassa kuin pienempikin ja osan siitä voi pakastaa. Kiireisenä päivänä on helppo lämmittää tätä itsetehtyä "valmisruokaa". Taloudellisinta ruoanvalmistus on, jos ruokaostokset pystytään keskittämään ja käyttämään hyväksi erikoistarjouksia sekä sesonkituotteita. Silloin ruokia voidaan valmistaa joustavammin perheen erilaisten tilanteiden mukaan. Kun ruokaa valmistaan myös kerralla enemmän, ei sitä tarvitse tehdä joka päivä. Tällainen sarjaruuanvalmistus edellyttää suunnitelmallisuutta, mutta samalla se voi olla mukavaa yhdessäoloa koko perheen kanssa. Helsingin yliopiston kotitalouskoulutuksen opiskelijat selvittivät yhdessä TTS:n kanssa eri vaihtoehtoja valmistaa suomalaisten suosikkiruokia. Kuvat: HY:n kotitaloustieteen opiskelijat Suurempien annosten valmistaminen ei välttämättä tarkoita sitä, että syödään koko viikko samaa ruokaa. Pakastamalla osa sopivan kokoisina annoksina voidaan syödä monipuolisesti ja silti aikaa säästäen. Valmistamalla koko pellillinen lihapullia tai uunillinen laatikkoruokia kerralla saa aterioita useammaksi kerraksi. VALMISTA VIIKON RUUAT PERHEEN KANSSA YHDESSÄ Kun yhtenä päivänä viettää muutaman tunnin perheen kanssa keittiössä ja valmistaa ruokaa yhdessä, saa koko viikon ruoat kerralla valmiiksi. Osan voi vaikka pakastaa ja käyttää seuraavalla viikolla. Samas-
ta raaka-aineesta saa helposti toteutettua erilaisia ruokia. Seuraavassa on esimerkki sarjavalmistuksen avulla tehdyistä ruuista, joiden pääraaka-aineena on käytetty jauhelihaa. Osan ruuista voi tehdä myös kaksinkertaisena, jolloin ylimääräiset ruuat voi pakastaa myöhempää käyttöä varten tai vaikka antaa opiskelijalle mukaan. Yhdellä valmistuskerralla saat siis tehtyä usean päivän ruuat. Sinkkutalouksissa ruuan voi jakaa suoraan sopivan kokoisiksi annoksiksi ja pakastaa. Kotona on hyvä olla valmiina jotain perusmausteita, öljyä ja jauhoja. Lisäksi jääkaapissa tai pakastimessa kannattaa pitää perunoita ja juureksia, kuten porkkanaa, lanttua ja sipulia sekä tomaattimurskaa. Näitä raaka-aineita tarvitset seuraavien reseptien toteutuksessa. Kokonaan kasvisruokaa syövien kannattaa lisätä ruokiin papuja, soijavalmisteita tai muita proteiinin lähteitä. JAUHELIHASTA MONENLAISTA RUOKAA SARJARUUANVALMISTUKSENA Ostoslista viikon ruokien valmistukseen pienemmälle ja isommalle määrälle: Raaka-aineet, jos tekee alusta asti itse: - 1,4 kg (2,8kg) naudanjauhelihaa - 7 (14) keskikokoista sipulia - 5 (10) valkosipulikynttä - 300 g (600g) makaronia - ½ (1) l maitoa - 7 (14) kananmunaa - Lihaliemikuutioita - 1 dl (2 dl)korppujauhoja - Feta-juustoa purkissa - Rasia herkkusieniä - ½ (1 )paprika - 2 (4) tlk tomaattimurskaa (yhteensä 2kg) - 1 (2) tlk tomaattisosetta purkissa (500g yksi tölkki) Ostoslistassa ei ole mausteita eikä öljyä. Saat valmistettua seuraavat ruokalajit neljälle hengelle: 1.4 kg jauhelihaa 2,8 kg jauhelihaa Makaronilaatikko Makaroonilaatikko x 2 (toinen annos pakastimeen) Lihapullat Lihapullat x 2 (toinen annos pakastimeen) Mureke Mureke x 2 (toinen annos pakastimeen) Bolognese-kastike Bolognese-kastike x 2 (toinen annos pakastimeen) Ruskistettua jauhelihaa jää vielä pakastettavaksi. Valmiiksi ruskistetusta jauhelihasta on helppo ja nopea tehdä myöhemmin esimerkiksi jauhelijakeitto tai pizzaa. Aikaa näiden kaikkien ruokalajien valmistukseen kului yhteensä 2 4 tuntia. Jos haluat nopeuttaa hieman valmistusta, voit käyttää pakastesipulikuutioita ja -valkosipulimurskaa. Lisäksi voit ostaa tomaattikastikkeen valmiina. Tällöin aikaa kaikkien ruokalajien valmistamiseen kuluu yhteensä noin 1 3 tuntia. Voit nopeuttaa ruokien valmistusta kuorimalla ja hienontamalla ensin kaikki sipulit ja valkosipulit. Tämän voit tehdä leikkuulaudalla terävällä veitsellä tai käyttää apunasi niitä välineitä, mitä sinulla kotona on (sipulileikkuri, valkosipulipuristin jne.) Kypsä jauhelihasipuliseos. Tomaattikastike 2 rkl öljyä 4 valkosipulinkynttä 2 sipulia 2x 400g tölkkiä tomaattimurskaa 4-6 rkl tomaattipyrettä 1rkl sokeria 1 tl suolaa 0,5-1 tl jauhettua musta- tai valkopippuria 1 rkl basilikaa 1tl oreganoa 1. Hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet 2. Kuullota öljyssä sipuli ja valkosipulinkynnet, tai jos et halua öljyssä kypsentää, voit kypsentää mikrossa sellaisenaan 3. Lisää kattilaan tomaattimurska ja tomaattisose 4. Mausta sokerilla, suolalla ja pippurilla 5. Hauduta kastiketta noin 20 minuuttia 6. Lisää kastikkeeseen kuivatut yrtit 7. Halutessasi voit soseuttaa kastikkeen sauvasekoittimella Voit valmistaa kerralla tomaattikastiketta moninkertaisen annoksen ja käyttää sitä erilaisiin ruokiin tai pakastaa osan seoksesta myöhempää käyttöä varten. Muunnokset - Tomaattikastike sopii pastan kanssa syötäväksi sellaisenaan, tai sitten voit lisätä siihen jauhelihasipuliseoksen sijasta tonnikalaa tai mozzarellajuustoa kuutioina. Tomaattikastike sopii myös hyvin pitsapohjan päälle. - Valmista kerralla kaksinkertainen annos tomaattikastiketta ja jaa se neljään rasiaan. Pakasta ja käytä aina tarvittaessa. - Kuumennukseen voi käyttää kätevästi mikroa, jolloin ei ole vaaraa pohjaan palamisesta. Kastikkeen voi lämmittää suoraan tarjoiluastiassa tai lautasella. Jauheliha-sipuliseos Ruskista sipulit ja jauheliha 1 annos kerrallaan (noin 2 dl sipulia ja 400 g jauhelihaa kerralla) 1 rkl öljyä. Laita ruskistettu erä omaan kulhoon odottamaan jatkoa. Mausta suolalla ja pippurilla. 400g jauhelihaa 1 iso tai 2 pientä sipulia hienonnettuna TAI 1pss pakastesipulikuutioita 1. Ruskista jauheliha sipulin kanssa 2. Mausta suolalla ja jauhetulla musta- ja/tai valkopippurilla Voit kerralla valmistaa jauheliha-sipuliseosta moninkertaisen annoksen ja valmistaa erilaisia ruokia tai pakastaa osan seoksesta myöhempää käyttöä varten. Jauhelihamurekeseos Valmistamalla kaksi annosta kerralla saat samalla kertaa tehtyä sekä jauhelihamurekkeen että lihapullia. 400 g jauhelihaa 1 sipuli hienonnettuna 1,5 dl nestettä (esim. kermaviiliä tai lihalientä) 0,75 dl korppujauhoa tai kauraleseitä 2 munaa 1 2 tl suolaa 0,5 tl valkopippuria halutessasi lisäksi muita mausteita 1. Mittaa neste ja korppujauho kulhoon ja anna korppujauhon turvota hetki. 2. Lisää muut aineet ja sekoita murekemassa tasaiseksi. 3. Sekoita kunnes massa alkaa tarttua kulhon reunoihin. 2
Valmis mureke menossa uuniin. Jauhelihamureke Jauhelihamurekeseosta (1 annos) 1. Muotoile massasta puhtain, kylmään veteen kastetuin käsin mureketanko leivinpaperin päälle uunipellille tai pyöreälle vuoalle mikrokypsennyksen kestävään astiaan. 2. Paista 175 asteessa noin 45 minuuttia tai mikrossa noin 10 minuuttia. Muunnokset: - Lisää murekemassaan ruskistettua sipulia - Lisää murekemassaan pieneksi pilkottua paprikaa - Lisää murekemassaan hienonnettuja sieniä - Lisää murekemassaan sinihomejuuston muruja - Kääri murekkeen sisään kananmunaa Jauhelihamurekkeen voi myös pakastaa. Erilaisista murekeseoksista valmistettuja lihapullia. Lihapullat 1 annos jauhelihamurekeseosta 1 paprika pieneksi kuutioiksi pilkottuna 1. Pilko paprika pieniksi kuutioiksi 2. Sekoita paprikakuutiot murekeseokseen 3. Muotoile massasta puhtain, kylmään veteen kastetuin käsin lihapullia tai lihakääryleitä leivinpaperin päälle uunipellille tai mikrokypsennyksen kestävään vuokaan mikrossa kypsennystä varten. 4. Paista 225 asteessa noin 30 minuuttia tai mikrossa noin 10 min. Muunnokset: - Lisää murekemassaan paprikan tilalle ruskistettua sipulia - Lisää murekemassaan paprikan tilalle hienonnettuja sieniä - Lisää murekemassaan paprikan tilalle sinihomejuuston muruja - Purista murekemassaan kaksi valkosipulinkynttä Murekemassamuunnoksia. Lihapullia voi myös pakastaa. Lihakääryleitä murekemassasta. Uunissa paistuu kerralla paljon lihapullia. 3
Lihamakaronilaatikko 4,5 dl kuivia makaroneja 3 l vettä 0,5 tl suolaa 400 g jauheliha-sipuliseosta Munamaito: 4 5 dl maitoa 2 munaa 0,5 tl suolaa tai yrttisuolaa 1tl paprikajauhetta 1. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. 2. Lisää makaronit kiehuvaan veteen, johon on lisätty suola. Keitä makaroneja n. 8 min ja kaada vesi pois. 3. Sekoita makaronit ja yksi annos jauheliha-sipuliseosta keskenään ja kaada voideltuun vuokaan 4. Sekoita munamaidon ainekset keskenään ja kaada vuokaan 5. Kypsennä laatikkoa 200 asteessa noin 30 40 min. Vaihtoehtoisesti voit kypsentää laatikon myös mikroaaltouunissa täydellä teholla 5 8 min. Makaronilaatikon voi myös pakastaa. VAIHTOEHTONA KASVISRUOKAA Sarjaruoanvalmistusmenetelmällä voit valmistaa myös erilaisia kasvisruokia kerralla suurempia määriä. Kasviskeitto peruna, sipuli, porkkana, lanttu, kaali, palsternakka ja juuriselleri. Voit käyttää keittoon myös kukkakaalia, parsakaalia, ruusukaalia, papuja, herneitä ja tomaattia 1 l paloiteltuja, kuorittuja kasviksia. Kasvikset voi ostaa myös pakasteena esim. keittojuurekset. 1 2 kasvisliemikuutio 2 l vettä 1. Keitä kasvikset normaalisti kypsäksi vedessä, johon on lisätty kasvisliemikuutio. Pienemmät palat kypsyvät nopeammin kuin isommat. 2. Kun kasvikset ovat pehmeitä, tarkista keiton maku. Lisää mausteita maun mukaan esim. laakerinlehti ja maustepippuri. Mikäli keittoa jää yli, voi tehdä seuraavana päivänä kasvissosekeittoa. Kasvissosekeitto peruna, porkkana, lanttu, palsternakka ja juuriselleri 1 l paloiteltuja, kuorittuja kasviksia (juuriselleriä kannattaa käyttää aika vähän, sillä sen maku on voimakas) 0,5 1 dl ruokakermaa, soijakermaa tai kookoskermaa kasvisliemikuutio (tai mausteita oman maun mukaan) Makaronilaatikkoja kannattaa tehdä kerralla niin monta kuin uuniin mahtuu ja pakastaa ylimääräiset myöhempään käyttöön. 1. Keitä kasvikset normaalisti kypsäksi vedessä, mihin on lisätty kasvisliemikuutio. Pienemmät palat kypsyvät nopeammin kuin isommat. 2. Valuta ylimääräiset vedet pois, jätä kuitenkin vähän, n. 0,5 1 dl makua antamaan. 3. Soseuta esim. sauvasekoittimella. 4. Lisää kerma ja sekoita vielä hyvin. Bolognese-kastike Puoli annosta tomaattikastiketta Puoli annosta jauheliha-sipuliseosta 1 valkosipulinkynsi puristettuna 1. Lisää tomaattikastikkeeseen jauheliha-sipuliseos, johon olet lisännyt 1 puserretun valkosipulinkynnen. 2. Hauduta kastiketta kannen alla pastan keittämisen ajan Jos kastiketta jää yli se on helppo jatkaa chili corn carneksi lisäämällä siihen chiliä ja kidney papuja Jauhelihapitsa (pellillinen) Pitsapohja: 2 dl vettä 1 pussi kuivahiivaa ½ tl suolaa 2 rkl öljyä noin 8 dl vehnäjauhoja puoli annosta tomaattikastiketta puoli annosta jauheliha-sipuliseosta tomaattimurskalla 4 dl juustoraastetta oreganoa 1. Lämmitä vesi hieman lämpöisemmäksi kuin käsi, lisää joukkoon suola ja öljy 2. Sekoita kuivahiiva pieneen määrään vehnäjauhoja ja sekoita veden joukkoon 3. Lisää jauhoja ja alusta taikina käsin kunnes taikinasta tulee sileä pallo 4. Kohota taikinaa leivinliinan alla 5. Kauli taikina leivinpaperin päälle uunipellille ja anna kohota hetken leivinliinan alla 6. Levitä pohjan päälle tomaattikastiketta ja jauheliha-sipuliseosta 7. Ripottele pinnalle juustoraastetta ja paista pitsaa 225 250 asteessa noin 10 15 minuuttia 8. Ripottele valmiin pitsan pinnalle oreganoa Pitsapohjia voi ostaa myös raakapakasteina. 4
Kasvismakaronilaatikko 2 3 dl makaroneja 2 porkkanaa puolikas kesäkurpitsa 1 keltainen paprika 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä oliiviöljyä suolaa pippuria 2 kananmunaa tilliä tai persiljaa tai muita kuivattuja yrttejä 1 dl juustoraastetta 1. Keitä makaronit lähes kypsiksi, suolalla maustetussa vedessä. 2. Huuhtele ja paloittele vihannekset 3. Kuullota silputtu sipuli ja valkosipuli oliiviöljyssä pehmeäksi 4. Lisää joukkoon porkkana. Kuullota hetken aikaa ja lisää loput vihannekset mukaan 5. Uuni noin 200 astetta 6. Voitele vuoka oliiviöljyllä 7. Yhdistä makaronit, silputtu tilli ja kuullotetut vihannekset vuokaan 8. Mausta suolalla ja pippurilla 9. Riko joukkoon 2 kananmunaa 10. Ripottele makaronilaatikon päälle kerros juustoa 11. Paista uunissa kunnes juusto on sulanut kauniin ruskeaksi pinnalle n. 30 40 min Pata Vaihtoehtoisesti voit kypsentää laatikon myös mikroaaltouunissa täydellä teholla 5 8 min. peruna, sipuli, porkkana, lanttu, kaali ja juuriselleri 3-4 perunaa 2-3 porkkanaa 1 sipuli (tai 2 pientä) pala lanttua pala palsternakkaa pieni pala juuriselleriä 1/4 kaalia n.4 dl kuumaa vettä tai kasvislientä mausteita esim. suola viher- ja mustapippuri laakerinlehti persilja ja muut yrtit 1. Pese, kuori ja pilko kasvikset. 2. Hauduta kasviksia hetken kattilassa tai pannulla öljytilkan kanssa. 3. Laita kasvikset uunivuokaan tai pataan. 4. Lisää vesi ja mausteet. 5. Hauduta pata kypsäksi uunissa 200 astetta 1 1,5 h. Pataan voi käyttää myös pakastekasviksia. Uunikasvikset peruna, sipuli, porkkana, lanttu, kaali ja juuriselleri lisäksi mukaan sopii myös punajuuri ja kyssäkaali 1 l kuorittuja ja pilkottuja kasviksia 3 rkl öljyä 1 rkl juoksevaa hunajaa suola pippuri valkosipuli yrtit 1. Laita kuoritut ja kuutioidut kasvikset uunivuokaan. 2. Ripottele mausteen pinnalle. 3. Kaada päälle öljyä ja hunajaa. 4. Pyörittele kasviksia vuoassa niin että kaikkiin kasviksiin tulee öljyä ja hunajaa. 5. Paista uunissa 175 200 astetta 45 60 min kunnes kasvikset ovat kypsiä. Kasviskiusaus palsternakka, peruna, porkkana, lanttu, selleri 5 perunaa 3 porkkanaa 1 pieni palsternakka 1 pieni pala lanttua 1 pieni pala selleriä 1 sipuli Valmis kasviskiusaus. 4 dl ruokakermaa 3 kynttä valkosipulia 1 tl suolaa 2 tl rouhittua mustapippuria (juustoraastetta) 1. Kuori ja pilko kasvikset suikaleiksi. 2. Lado öljyttyyn uunivuokaan peruna-, sipuli- ja kasvissuikaleet. 3. Sekoita hyvin keskenään ruokakerma ja mausteet ja kaada vuokaan kasvisten päälle. 4. Paista 1,5 h 200-asteisessa uunissa kunnes pinta on kauniin ruskea. 5. (Voit kuorruttaa loppuvaiheessa juustoraasteella nostamalla uunin lämmön 220 asteeseen ja pitämällä kiusausta juuston kanssa uunissa n. 10 min.) Voit valmistaa myös kasviskiusauksen pakaste peruna-sipulisekoituksesta ja kasvisuikaleista. Tällöin aikaa säästyy, kun kasvisten kuoriminen ja pilkkominen jää pois ja kypsennysaika on lyhyempi - Voitele kaksi uunivuokaa ja lado vuokiin kasvikset. - Mausta 8 dl kermaa hienonnetuilla valkosipulinkynsillä, suolalla, pippurilla ja kuivatuilla yrteillä. - Kaada puolet kermaseoksesta kahteen uunivuokaan kasvisten päälle ja laita kiusaukset uuniin kypsymään 200 asteeseen. - Kypsennä kiusauksia noin 30 minuuttia ja lisää sitten vuokiin loppu kermaseoksesta. - Jatka kypsennystä noin 30 min, kunnes kasvikset ovat kypsiä ja kerma on imeytynyt kasviksiin. 5
Hinta 6,30 Jälkipainos sallittu vain TTS:n kautta, ISSN 1797-1632 Oy Fram Ab, Vaasa 2010 Kasvisgratiini 2 porkkanaa 1 pieni parsakaali 1 pieni kukkakaali 1 l vettä 1 kasvisliemikuutio 2 rkl öljyä 2 dl herkkusieniä pieni sipuli tai 1dl pakaste sipulikuutioita 5 rkl vehnäjauhoja 3 dl kasvisten keitinlientä 2 dl ruoka- tai kevytkermaa 0,5 tl suolaa kuivattua timjamia tai muita yrttejä 1dl juustoraastetta 1. Paloittele parsakaali, kukkakaali ja porkkanat. 2. Lisää kiehuvaan veteen kasvisliemikuutio ja kasvikset, porkkana ensin. 3. Keitä kasvikset puolikypsiksi. 4. Ota talteen osa keitinliemestä ja siirrä kasvikset voideltuun uunivuokaan. 5. Kuumenna toisessa kattilassa öljy, lisää hienonnettu sipuli ja pilkotut herkkusienet. Sekoita kevyesti. 6. Lisää hetken kuluttua vehnäjauhot ja kasvisten keitinliemi sekä kerma. 7. Sekoita tasaiseksi ja hauduta muutaman minuutin ajan sekoitellen. 8. Mausta kastike ja lisää juustoraaste. 9. Kaada kastike kasvisten päälle ja gratinoi kasviksia 200-asteisessa uunissa 20 30 minuuttia. Kasvikset voi ostaa myös pakasteena. MIETI Mitä valintoja voit ruuanvalmistuksessa tehdä: Joitakin ruokia on edullista kypsentää mikroaaltouunissa maun ja ravintoaineiden kannalta, kuten kala ja kasvikset. Jotkut ruoat eivät taas sovellu mikroaaltouuniin esimerkiksi naudanpaisti. Myös suuria annoksia voi kypsentää mikroaaltouunissa nopeammin kuin liedellä, mutta silloin sähköä kuluu enemmän, kuten perunat. Tilanne ratkaisee. Mikroaaltouuni soveltuu hyvin ruokien sulattamiseen ja kuumentamiseen. ITSE TEHDEN SÄÄSTÄÄ RAHAA Ruuanvalmistuksessa voi halutessaan säästää rahaa sekä raaka-aineissa että energiankulutuksessa. Edullisinta ja samalla aikaa säästävää on valmistaa ruokaa kerralla enemmän sarjaruuanvalmistusmenetelmällä. Kotimaisia kasviksia on edullisinta hankkia syksyllä, kun niitä on helposti saatavilla. Tällöin esimerkiksi kasviskiusausta kannattaa valmistaa pakastimeen useita annoksia kerralla. Raaka-aineiden hinnat vaihtelevat sesongin mukaan. Taulukossa olevat hinnat ovat toukokuulta 2010. Erilailla hankittuja ja valmistettuja ruokia kannattaa välillä vertailla toisiinsa, jotta tiedostaa, mihin rahansa käyttää. Itse valmistamalla ruokaa raaka-aineista tai puolivalmisteista ruuan voi saada puolet halvemmalla verrattuna valmiisiin einesruokiin ja lounasravintolaruoasta joutuu maksamaan nelikertaisen hinnan. Raaka-aineiden hinnat vaihtelevat sesongin mukaan. Taulukossa olevat hinnat ovat toukokuulta 2010. Ruokalajit (annoskoko 4 hlö) Aika noin Raaka-aineiden hinta noin Makaronilaatikko (lieden uunissa) 1 h 15 min 2,70 Lihapullat, maustettu 55 min 4,70 Lihamureke 1 h 3,70 Bolognese-kastike 30 min 2,80 Ruoat yhteensä yksittäin valmistettuna 3 h 40 min 13,90 Sarjaruuanvalmistusmenetelmää käyttäen voidaan valmistaa kaksinkertaiset tai suuremmatkin määrät ruokaa vain hiukan pidemmässä ajassa kuin yksittäin valmistettuna. Tiedotteen tekemiseen on saatu tukea Alli Paasikivi Säätiöltä ja se tehtiin yhteistyössä Helsingin yliopiston opettajankoulutuslaitoksen kanssa. Reseptien kokeiluun ja kehittelyyn sekä mittausten tekemiseen osallistuivat Helsingin yliopiston kotitalousopettajaopiskelijat: Johanna Laarko Janni Vanhanen Hanne Penttinen Reetta Wirman Eeva-Leena Wallin Satu Taskinen Monika Rajaniemi TTS tutkimus PL 5, (Kiljavantie 6), 05201 Rajamäki, puh. (09) 2904 1200 Päätoimittaja Anna-Maija Kirkkari Taitto: Kaija Laaksonen TTS Research (Work Efficiency Institute), Box 5, FI-05201 Rajamäki, Finland tel. +358 9 2904 1200 www.tts.fi, www.ttskauppa.fi 6