KUUKAUTISET JA TREENAAMINEN INFOMATERIAALI VALMENTAJILLE JA URHEILIJOILLE

KUUKAUTISET JA TREENAAMINEN INFOMATERIAALI VALMENTAJILLE JA URHEILIJOILLE

SISÄLTÖ VINKIT VALMENTAJILLE Näin puhut menkoista nuorille urheilijoille TIETOISKU URHEILIJOILLE Aloitus: Miksi puhumme kuukautisista? Tehtävä 1: Lämmittelykeskustelu Fakta: Mitä jokaisen urheilijan tulisi tietää kuukautisista? Mitkä menkat? Voiko kuukautisten aikana treenata? Miten kuukautiset tulisi huomioida harjoittelussa? Tehtävä 2: Yhteiset ohjeet

NÄIN PUHUT MENKOISTA NUORILLE URHEILIJOILLE KÄTILÖ MARI PÄIVÄNIEMEN NEUVOT VALMENTAJILLE

VINKIT VALMENTAJILLE 1. Kuukautiset ovat täysin normaali asia. Niistä ei tarvitse tehdä numeroa, mutta niihin liittyviä ongelmia ei tule myöskään vähätellä. Suhtaudu kuukautisvaivoihin vakavasti. Pidä huoli, että siteitä, tamponeita ja särkylääkettä on aina saatavilla (varmista, että tiedät mahdollisista lääkeaineallergioista). Kerro urheilijoille, mistä nämä tarvikkeet löytyvät. 2. Ymmärrä, että nuorella saattaa olla epämukava olo kuukautisten aikaan. Salli erilaiset tuntemukset kierron eri vaiheiden ja vuotopäivien aikana. Anna armoa niinä päivinä, kun nuori voi huonosti. Keskity antamaan positiivista palautetta.

VINKIT VALMENTAJILLE 3. Luo treeneihin avoin ja turvallinen ilmapiiri. Varmista, että nuori voi kertoa luottamuksellisesti esimerkiksi kuukautiskivuista samoin kuin muistakin treeniä hankaloittavista vaivoista. Tee selväksi, että nuorilla on lupa käydä vaihtamassa side tai tamponi kesken treenien. 4. Tunnista halventava tai ikävä tapa puhua kuukautisista. Tuo ilmi, että se ei ole ok. Kuukautisista vitsaileminen tai niiden vähätteleminen on kiusaamista. Pidä epäasialliseen puheeseen nollatoleranssi, ja osoita itse hyvää esimerkkiä.

VINKIT VALMENTAJILLE 5. Ole nuoren luottamuksen arvoinen. Kuukautisista puhuminen on joillekin nuorille helpompaa kuin toisille, ja niihin suhtaudutaan nuorten perheissä eri tavoin esimerkiksi kulttuuritaustasta tai uskonnosta riippuen. Sitoudu auttamaan nuorta, jos hän tuo sinulle esiin kuukautisiin liittyviä ongelmia. Ota selvää, mistä nuori voi hakea apua. Ensisijainen kontakti on yleensä oma kouluterveydenhoitaja. Vinkit antoi kätilö ja seksuaaliterapeutti Mari Päiväniemi.

MENKAT JA TREENAAMINEN TIETOISKU URHEILIJOILLE

MIKSI PUHUMME KUUKAUTISISTA? Kuukautisista puhutaan urheilun ja treenaamisen yhteydessä liian vähän, vaikka ne ovat naisille osa arkipäivää. On tärkeää, että urheilijat voivat puhua menkoista avoimesti sekä keskenään että valmentajan kanssa. Kuukautisista tulisi puhua avoimesti myös siksi, että ymmärtäisimme paremmin, mikä vaikutus niillä voi olla mielialaan, kehoon ja näin myös treenaamiseen.

Katso videolta, mitä Menkkahaaste-lähettiläät olympiauimari Jenna Laukkanen, koripallojoukkue HBA sekä valmentajat Pekka Salminen ja Lea Hakala ajattelevat menkoista ja miksi niistä on heidän mielestään tärkeää puhua juuri nyt.

TEHTÄVÄ 1: LÄMMITTELY Jakautukaa pareihin tai pieniin ryhmiin ja pohtikaa, millaisia kokemuksia teillä on kuukautisten ja urheilun yhdistämisestä: Miltä menkoista puhuminen tuntuu? Onko kuukautisista puhuminen helppoa? Oletko puhunut menkoista, keiden kanssa? Millaisista jutuista olet puhunut? Mitä hankaluuksia menkkoihin ja treenaamiseen voisi liittyä?

KUUKAUTISET

MITKÄ KUUKAUTISET? Munasarjoista irtoaa kerran kuussa munasolu, joka kulkee munanjohdinta pitkin kohti kohtua. Kohtu valmistautuu joka kuukausi raskauteen siten, että limakalvo paksuuntuu. Mikäli irronnut munasolu ei hedelmöity, kohdun limakalvo hajoaa ja siitä seuraa muutaman päivän kuluttua alkava verinen vuoto. Vuoto eli kuukautiset tulevat keskimäärin kerran kuussa.

4. LIMAKALVOA VUOTAA ULOS Jos munasolu ei hedelmöity, osa limakalvoa vuotaa ulos. Näitä kutsutaan kuukautisiksi! Kuukautiskierron aikana keho toimii eri tavoin, ja se vaikuttaa myös treenaamiseen! 1. MUNASOLU IRTOAA Joka kuukausi munasarjoissa kypsyy munasolu. 3. KOHTU VALMISTAUTUU Kohdun limakalvot paksuuntuvat ottaakseen vastaan hedelmöittyneen munasolun. Jos munasolu ei hedelmöity, se kuolee ja häviää. 2. OVULAATIO Munasolu odottaa hedelmöitymistä.

KUUKAUTISKIERTO 28 päivää Kuukautiskierron keskimääräinen pituus Kierto alkaa vuodon ensimmäisestä päivästä ja kestää siihen saakka, kunnes vuoto alkaa uudestaan. Kierron pituus voi vaihdella 25 32 päivään. Kuukautisten alkamispäivä ja kierron pituus voivat vaihdella. Keho toimii eri tavalla kuukautiskierron eri vaiheissa. Kuukautisten ajankohtaa voi tarvittaessa siirtää tällöin kannattaa olla yhteydessä lääkäriin! Ovulaatio tapahtuu 12 16 päivää ennen seuraavia kuukautisia. Hedelmöittyminen tapahtuu yleensä ovulaation aikana.

TIESITKÖ ETTÄ Useimpien kuukautiset alkavat 10 16-vuotiaana ja loppuvat noin 51-vuotiaana. Ne kestävät yleensä 3 7 päivää. Kuukautisten aikana tulee keskimäärin 0,2 0,8 dl verta. Jos lasketaan yhteen naisen koko elämän ajan kuukautiset, ne kestävät yhteensä 8 vuotta!

KUUKAUTISIA EDELTÄVÄT OIREET Suurimalla osalla naisista on ennen kuukautisia joitakin oireita, kuten rintojen arkuus, päänsärky, mielialanvaihtelut, väsymys ja turvonnut olo. Joitakin saattaa kiukuttaa ja osa tuntee olonsa herkäksi. Oireita kutsutaan PMS-oireiksi. Osa kärsii monesta oireesta, osa muutamasta ja osa ei yhdestäkään oma vointi myös vaihdella kerrasta toiseen. Treeneissä oireet voivat näkyä muun muassa kärsimättömyytenä, uupumuksena tai pettymysten huonompana sietona.

KUUKAUTISKIVUT On tavallista, että kuukautisten aikana on erilaisia kipuja ja tuntemuksia. Kivut ovat yleisiä kuukautisten aikana ja juuri ennen niiden alkamista. Kuukautiskivut johtuvat siitä, että kohtu supistelee vuodon alkaessa. Se ei ole vaarallista, vaikka tuntuukin pahalta. Kuukautisten aikana voi olla ripulia, pahoinvointia sekä alavatsa- ja selkäkipuja. Yleensä oireet helpottavat, kun otat tulehduskipulääkkeen heti oireiden alkaessa. Liikunta voi helpottaa kuukautiskipuja. Mikäli oireina ovat myös huimaus ja oksentelu sekä erittäin kovat kivut, ota yhteyttä lääkäriin.

RUNSAAT KUUKAUTISET Joillakin naisilla saattaa olla runsaammat vuodot kuukautisten aikana, joihin liittyy tavallisesti kovemmat kivutkin. Runsaista kuukautisista kärsiville saattaa myös kehittyä helpommin raudan puutetta, joka voi aiheuttaa väsymyksen tunnetta. Pienellä osalla naisista voi olla niin runsaat kuukautiset, että ne haittaavat normaalia elämää ja treenaamista. Silloin kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin. Runsaita kuukautisia voidaan hoitaa esimerkiksi hormonaalisella ehkäisyllä.

KUUKAUTISET JA TREENAAMINEN

KUUKAUTISET JA TREENAAMINEN VOIKO KUUKAUTISTEN AIKANA TREENATA? Treenejä ei tarvitse jättää väliin kuukautisten takia. Päinvastoin, liikunta voi vähentää kuukautiskipuja. Vaihtoehtoiset harjoitukset voivat auttaa niitä, jotka tuntevat itsensä väsyneeksi tai pahoinvoivaksi. Löydät harjoitteluohjeita mm. menkkahaaste.fi-sivuilta. LIITTYYKÖ KUUKAUTISTEN AIKANA TREENAAMISEEN RISKEJÄ? Ei liity, treenaaminen menkkojen aikana on turvallista! Jos kuukautiset aiheuttavat paljon erilaisia oireita, kannattaa ehkä suosia hieman kevyempää liikuntaa. VOIVATKO KUUKAUTISET VAIKUTTAA TULOKSIIN? Kuukautiskierron vaikutuksista treenituloksiin on yhä vain vähän tutkimustietoa. Mitä enemmän tietoutta seuroilla ja joukkueilla on kuukautiskierron eri vaiheista, sitä paremmin on edellytyksiä treenata oikealla tavalla. PITÄÄKÖ VALMENTAJALLE KERTOA KUUKAUTISISTA? Kuukautiset ovat jokaisen henkilökohtainen asia, eikä niistä tarvitse kertoa valmentajalle tai joukkueelle, jos ei halua. Menkoista kertominen voi kuitenkin lisätä joukkueen avointa ilmapiiriä, ja valmentaja voi huomioida menkat paremmin.

LIIAN KOVA TREENAAMINEN VOI JOHTAA KUUKAUTISTEN POISJÄÄNTIIN Kuukautiset on terveen nuoren merkki: on aina epänormaalia, jos kuukautiset jäävät kokonaan pois. Epäsäännölliset tai poisjääneet kuukautiset voivat johtua monesta asiasta, kuten stressistä, puutteellisesta ruokavaliosta tai liian kovasta treenaamisesta. Jos kuukautiset ovat alkaneet vasta muutama vuosi sitten, on täysin normaalia, että ne ovat epäsäännölliset. Kannattaa kuitenkin ottaa yhteyttä lääkäriin, mikäli kuukautiset jäävät useiden kuukausien ajaksi pois.

FIGHT: PÄIVÄT 23-28 Kevyt liikunta voi auttaa kuukautisia edeltäviä oireita ja myös lievittää samalla stressiä. Sisällytä treeneihin lempiliikkeitäsi, jotka tekevät sinut iloiseksi ja energiseksi. BLEED: PÄIVÄT 1-5 Venytysliikkeet ja kevyet liikuntalajit voivat helpottaa vatsakramppeja. Voimaharjoittelu on nyt tehokasta, sillä kehon proteiinitasot ovat koholla. BURN: PÄIVÄT 14-22 Muista syödä hyvin, koska keho kuluttaa nyt paljon energiaa. Tämä on hyvä vaihe aerobisille treeneille tai kestävyystreeneille! KUUKAUTISKIERRON NELJÄ VAIHETTA PEAK: PÄIVÄT 6-13 Keho on vahvimmillaan ja tunnet olevasi huippukunnossa, joten voit kokeilla kovatehoisempaa harjoittelua. Ota kaikki hyöty irti kehon huippukunnosta: tee kunnon treeni koko kropalle! (yhteistyössä urheilututkija Georgie Bruinvelsin kanssa)

TEHTÄVÄ 2: OHJEET Rakentakaa joukkueellenne yhdessä ohjeet, joiden avulla voitte yhdessä huomioida kuukautiset harjoittelun ja pelireissujen yhteydessä paremmin. Rakentakaa ohjeet siten, että kaikkien on jatkossa helppoa toimia niiden mukaan. Ohjeet voivat koostua esimerkiksi viidestä kohdasta, joiden avulla kuukautiset huomioidaan jatkossa paremmin.

NYT TIEDÄT MENKOISTA JA TREENAMISESTA ENEMMÄN! Alkakaa noudattaa yhdessä laatimianne ohjeita. Ladatkaa osoitteesta www.menkkahaaste.fi nettisivuillenne ja someen Menkkahaasteen logo kertoaksenne, että olette mukana. Muistakaa käyttää tunnistetta #menkkahaaste! Haastakaa mukaan myös muut joukkueet ja urheilijat!

MENKKAHAASTE.FI