Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla
Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa (100 ml) kohti Tarkista oleelliset ravintoaineet: Leivästä: kuitu ja suola tai natrium Juustoista: rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium Maidosta ja maitotuotteista: rasva, tyydyttynyt rasva, hiilihydraatit ja sokerit Makkaroista ja leikkeleistä: rasva ja suola tai natrium Liha-, kana- ja kalavalmisteista: suola tai natrium Muroista ja mysleistä: rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium Juomista: energia
Vertaa aina muutamaa tuotetta keskenään Valitse: VÄHEMMÄN rasvaa*, tyydyttynyttä rasvaa suolaa ja natriumia sokeria ja energiaa ENEMMÄN kuitua *margariinit on hyvä valita rasvaisempina tärkeiden rasvahappojen saannin turvaamiseksi
Esimerkkinä kahden ruisleivän ravintosisällöt / 100 g: Ruisleipä 1 Ruisleipä 2 Energiaa 1000 kj (240 kcal) Energiaa 1000 kj (240 kcal) Proteiinia 10 g Proteiinia 9 g Hiilihydraatteja josta laktoosia josta tyydyttyneitä rasvahappoja Ravintokuitua Natriumia 46 g 0,0 g 1,9 g 0,2 g 10 g 0,5 g Hiilihydraatteja josta laktoosia josta sokereita josta tyydyttyneitä rasvahappoja Ravintokuitua Natriumia 47 g 0 g 0,8 g 2,2 g 0,3 g 15 g 0,3 g Ensimmäinen ruisleipä sisältää 0,5 g x 2,5 eli 1,3 g suolaa /100 g Toinen ruisleipä sisältää 0,3 g x 2,5 eli 0,8 g suolaa /100 g
Ainesosaluettelo Kertoo mistä ainesosista elintarvike on valmistettu Ainesosat ilmoitetaan painojärjestyksessä: valmistuksessa painon mukaan eniten käytetty raaka-aine ilmoitetaan listassa ensimmäisenä ja vähiten käytet ty viimeisenä Tarkista listan alkupään raaka-aineet, sillä näitä on tuotteessa eniten. Esim: Monissa marja- ja hedelmäjogurteissa sokeri on listan alkupäässä. Leivässä täysjyvä- ja grahamjauhojen sekä esimerkiksi leivän ruisjauhopitoisuus selviää ainesosaluettelosta
Esimerkkejä ainesosaluettelosta Ruisleipä 1 Ainesosat: Täysjyväruisrouhe ja jauho (36 %), vesi, vehnäjauho, perunahiutale, ruismallas, vehnägluteeni, hiiva ja suola (1,2 %). Ruisleipä 2 Ainesosat: Täysjyväruisjauho (72 %), hiivaleipävehnäjauho, vesi, vehnälese, hiiva, suola (0,7 %). Hedelmäjogurtti Ainekset: Pastöroitu maito, sokeri, persikka, aprikoosi, vadelma, sakeuttamisaineet (muunnettu maissitärkkelys, guarkumi), seljanmarjatiiviste, aromit (mm. vanilliini), happamuudensäätöaine (natriumsitraatti) ja hapate. Jogurtissa 6 % hedelmää. Maissihiutaleet Aineosat: Maissi, sokeri, mallasuute, suola, glukoosi. Mysli Ainekset: Täysjyvävehnä (45 %), täysjyväkaurahiutale (32 %), rusinat (10 %), rasvaton maitojauhe, herajauhe, pähkinät (2 %), ohramallasuute, suola.
Paljonko suolaa? Tuotteen suolapitoisuuden löydät ainesosaluettelosta muualta pakkauksesta tai kertomalla natriumin määrän 2,5:llä: suolapitoisuus = Na x 2,5
Paljonko sokeria? Elintarvikkeiden sisältämät sokerit ovat tuotteesta riippuen - luontaisia (maidon laktoosi, hedelmien fruktoosi) tai - lisättyjä (sakkaroosi, sokeri) Esim. Hedelmäjogurtti Ainekset: Pastöroitu maito, sokeri, persikka, aprikoosi, vadelma, sakeuttamisaineet (muunnettu maissitärkkelys, guarkumi), seljanmarjatiiviste, aromit (mm. vanilliini), happamuudensäätöaine (natriumsitraatti) ja hapate Huom! Pelkästään lisätyllä sokerilla makeutetun tuotteen hiilihydraattipitoisuus voi olla sama kuin lisättyä ja luontaisia sokereita sisältävän tuotteen
Sydänmerkki kertoo paremmasta valinnasta Sydänmerkki kertoo yhdellä silmäyksellä, että tuote on tuoteryhmässään rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta parempi valinta Sokerin, kuidun ja kolesterolin määrä otettu huomioon tuoteryhmissä, joissa niillä merkitystä ravitsemuksen kannalta Sydänmerkkituotteita löytyy jogurteista, juustoista, leivistä, ravintorasvoista, leikkeleistä, valmisruuista ja maustekastikkeista Sydänmerkki aterioita löytyy joukkoruokailussa. Kaupan HEVI osasto on Sydänmerkin arvoinen www.sydanmerkki.fi
Vinkkejä parempiin valintoihin Maito ja piimä rasvaton Jogurtti, viili- ja rahka rasvaton vähärasvainen, - rasvaa enintään 1 % hiilihydraatteja enintään 12 g /100 g Leipä kuitua vähintään 6 % suolaa enintään 0,7 % Juusto vähärasvainen, - rasvaa enintään 17 % suolaa enintään 1,2 % Levitettävät rasvat margariinia, - rasvaa vähintään 60 % kasvirasvalevitettä, - rasvaa vähintään 60 %
Vinkkejä parempiin valintoihin Murot, myslit suolaa enintään 1 % rasvaa enintään 5 % sokereita enintään 16 g / 100 g Valmiina myytävät ateriat rasvaa enintään 5 % suolaa enintään 0,8 % Liha-, kana-, kala- ja kasvisvalmisteet rasvaa enintään 10 % suolaa enintään 1 % Lihaleikkeleet täyslihavalmisteet, - suolaa enintään 1,8 % leikkelemakkarat, - rasvaa enintään 12 % - suolaa enintään 1,6 %
Annoskoot Annoskoko määrittelee, kuinka paljon energiaa ja ravintoaineita tuotteesta lopulta saadaan
Annoskoot
GDA viitteellinen päiväsaanti GDA - Guideline Daily Amount Euroopan laajuinen, vapaaehtoinen, teollisuuden aloittama Tarkoituksena auttaa hahmottamaan elintarvikeannoksen sisältämän ravintoaineiden ja energian osuutta päivän kokonaissaannista Annosten ravintoarvoja verrataan 2000 kcal sisältävään monipuoliseen ruokavalioon Energiamäärä vastaa normaalipainoisen, kevyttä työtä tekevän, kohtuullisesti liikuntaa harrastavan naisen päivittäistä energian tarvetta
GDA viitteellinen päiväsaanti Merkinnällä ilmoitetaan annoskoko annoksen energiasisältö (kcal) sokerit (g) rasva (g) tyydyttynyt rasva (g) natrium tai suola (g) - Prosenttiluvut kuvakkeissa kertovat annoksen sisältämän ravintoaineen osuuden viitteellisen päiväsaannin arvoista - Viitearvot ovat sokeria lukuun ottamatta samansuuntaiset suomalaisten ravitsemussuositusten kanssa - GDA -arvot ovat suuntaa-antavia: suurta vaihtelua ravintoaineiden tarpeeseen aiheuttavat mm. sukupuoli, fyysinen aktiivisuus arvot eivät sovellu lapsille
GDA viitteellinen päiväsaanti Kiinnitä huomiota korkeisiin prosenttilukuihin rasvan, tyydyttyneen rasvan, sokereiden ja natriumin kohdalla. Kuidun kohdalla suurempi luku on suositeltava. Vertailussa on hyvä myös huomioida onko kyse pääruoasta, välipalasta vai herkuttelusta. Sokerin viitearvo pitää sisällään myös luontaiset sokerit kuten maidon laktoosi ja hedelmien fruktoosin.
GDA viitteellinen päivänsaanti Ruisleipä 30 g kcal 65 Sokereita 0,2 g 0,4 g Tyydyttynyttä rasvaa 0 g Suolaa 0,2 g Hiilihydraatteja 12 g Kuitua 3 g 3% 0% 1% 0% 4% 4% 12% Suolan arvo on pieni, kuidun arvo on kohtuullisen suuri. Tuote on hyvä valinta. Nakki 1 kpl 40 g kcal 96 Sokereita 0,4 g 8 g Tyydyttynyttä rasvaa 3 g Natriumia 0,3 g 5% 0% 11% 15% 13% Tuote sisältää runsaasti rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Neljästä nakista saa yli puolet koko päivän annoksesta tyydyttynyttä rasvaa. Ota tämä huomioon
Ruisleipä 30 g kcal Tiedätkö 65 mitä 0,2 ghaukkaat? 0,4 g 0 g 0,2 katso g pakkausmerkinnöistä 3 g 3% Sokereita 0% 1% Tyydyttynyttä rasvaa 0% Suolaa 4% Kuitua GDA viitteellinen päivänsaanti Suolan arvo on pieni, kuidun arvo on kohtuullisen suuri. Tuote on hyvä valinta. Hiilihydraatteja 12 g 4% 12% Nakki 1 kpl 40 g kcal 96 Sokereita 0,4 g 8 g Tyydyttynyttä rasvaa 3 g Natriumia 0,3 g 5% 0% 11% 15% 13% Tuote sisältää runsaasti rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Neljästä nakista saa yli puolet koko päivän annoksesta tyydyttynyttä rasvaa. Ota tämä huomioon muita aterianosia koostaessasi. Valmisruoka Kinkkukiusaus 300 g kcal 330 17,4 g Tyydyttynyttä rasvaa 10,5 g Suolaa 3 g Hiilihydraatteja 33 g 17% 24% 53% 50% 12% Annos sisältää puolet päivän aikana suositellusta tyydyttyneen rasvan ja suolan määrästä. Huomaa, että pääateriasta saadaan suurempi määrä ravintoaineita kuin
Nakki 1 kpl 40 g kcal Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä 96 5% Sokereita 0,4 g 0% 8 g 11% Tyydyttynyttä rasvaa 3 g 15% Natriumia 0,3 g 13% GDA viitteellinen päivänsaanti Tuote sisältää runsaasti rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Neljästä nakista saa yli puolet koko päivän annoksesta tyydyttynyttä rasvaa. Ota tämä huomioon muita aterianosia koostaessasi. Valmisruoka Kinkkukiusaus 300 g kcal 330 17,4 g Tyydyttynyttä rasvaa 10,5 g Suolaa 3 g Hiilihydraatteja 33 g 17% 24% 53% 50% 12% Annos sisältää puolet päivän aikana suositellusta tyydyttyneen rasvan ja suolan määrästä. Huomaa, että pääateriasta saadaan suurempi määrä ravintoaineita kuin välipaloista. Hedelmäjogurtti 2 dl kcal 160 Sokereita 16 g 4 g Tyydyttynyttä rasvaa 2,2 g Natriumia 0,1 g Hiilihydraatteja 24 g 8% 18% 6% 11% 4% 8%
Valmisruoka Kinkkukiusaus 300 g kcal Hiilihydraatteja Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä 330 17% 17,4 g 24% Tyydyttynyttä rasvaa 10,5 g 53% Suolaa 3 g 50% 33 g 12% GDA viitteellinen päivänsaanti Annos sisältää puolet päivän aikana suositellusta tyydyttyneen rasvan ja suolan määrästä. Huomaa, että pääateriasta saadaan suurempi määrä ravintoaineita kuin välipaloista. Hedelmäjogurtti 2 dl kcal 160 Sokereita 16 g 4 g Tyydyttynyttä rasvaa 2,2 g Natriumia 0,1 g Hiilihydraatteja 24 g 8% 18% 6% 11% 4% 8% Tässä tuotteessa on reilusti sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa.