SUOMEN UIMALIITTO TAITOUINNIN ASIANTUNTIJARYHMÄ. Taitouinnin Startti. Alkeis- ja jatkokurssien ohjeistus

Save this PDF as:
Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "SUOMEN UIMALIITTO TAITOUINNIN ASIANTUNTIJARYHMÄ. Taitouinnin Startti. Alkeis- ja jatkokurssien ohjeistus"

Transkriptio

1 SUOMEN UIMALIITTO TAITOUINNIN ASIANTUNTIJARYHMÄ Taitouinnin Startti Alkeis- ja jatkokurssien ohjeistus Katri Kuikka

2 Sisällys Taitouinnin aloituspaketti...2 Taitotason 1 vaatimukset ja yleistä scullingeista...3 Taitotason 1 koreografia...4 Alkeiskurssin tuntikuvaukset tunnit

3 TAITOUINNIN ALOITUSPAKETTI Taitouinnissa yhdistyvät vesi, musiikki ja erilaiset hauskat liikkeet vedessä. Taitouinnissa voidaan uida soloa eli yksinuintia, duoa eli pariuintia, joukkuetta, Highlight ohjelmaa eli akrobatia joukkueohjelmaa tai comboa, joka on kaikkien edellä mainittujen yhdistelmä. Taitouinnista löytyy siis jokaiselle jokin sopiva muoto harrastaa sitä! Taitouinnin aloittamiseen ei uimapuvun lisäksi tarvita muita varusteita kuin nenäklipsi, joka estää veden menemisen nenään, kun ollaan pää alaspäin altaassa. Uimahattu ja lasit ovat toki hyvä lisä. Taitouinnin aloituspaketeista löytyvät ohjeet taitouinnin aloittamiseen perusasioista lähtien. Alkeiskurssilla opetellaan taitotason 1 vaatimukset, kuten kerävoltti taaksepäin ja osteri. Jatkokurssilla opetellaan taitotason 2 vaatimukset, kuten korkkiruuvi, heittovoltti ja torpedosculling. Yksi taitouinnin kurssikerta kestää 1,5 tuntia, josta kuivaharjoitusta n.30 minuuttia ja allasharjoitusta noin 50 minuuttia.

4 TAITOTASON 1 VAATIMUKSET 1.Vapaauinti 25 metriä 2. Kylkiuinti eli sivurintauinti 25 metriä 3. Selin perusasento ja paikalla sculling 4. Selin pää edellä kädet sivulla perussculling - 15 metriä 5. Selin jalat edellä kädet sivulla perussculling - 15 metriä 6. Keräasento ja kerävoltti taaksepäin 7. Osteri 8. Avoin keräasento ja tynnyrikäännös Yksi molempiin suuntiin 9. Musiikkiuinti Esimerkkikoreografia (vähintään 8x8 tahtia, voi keksiä itsekin lisää koreografiaa) Yleiset sculling-säännöt 1. Liikkeen on oltava veden pinnan suuntainen 2. Veden pintaan kohdistuvan paineen on oltava tasainen sekä scullingin ulko- että sisäpyyhkäisyssä. Sculling on yhtä leveä sisäja ulkovedossa. 3. Liikkeen on oltava tasainen, tukeva ja jatkuva 4. Kämmenet on pidettävä laakeina, ei kuperina 5. Sormien on oltava yhdessä 6. Olkavarsien on pysyttävä paikoillaan. Huom! Scullingeissa liikutaan aina kämmenistä poispäin. Vinkkejä harjoitteluun Sculling liikkeitä ja muita asentoja kannattaa kokeilla aluksi kuivilla, jolloin valmentaja voi korjata uimareiden liikkeitä Opetuksen apuna voi käyttää kelluvia esineitä, kuten lautaa, lötköpötköä tai pullaria Uimari saa tuntuman vartalon asennosta ja voi keskittyä scullingiin ilman uppoamisen pelkoa.

5 TAITOTASON 1 KOREOGRAFIA Tahdit / / / / 1-4 oik. kyljellä vas. käsi vu-veto vas. kylki oik. käsi vu-veto 5-8 oik. kyljellä vas. käsi vu-veto vas. kylki oik. käsi vu-veto 1-4 oik. kyljellä oik. sivu-ru oik. sivu-ru kääntyy selin 5-8 sc. selin pää ed. kädet siv. liikkuu pää edellä lantio oik.kyljelle 1-8 oik.kyljellä vu-potku: vasen käsi koukkuun- suoraksi-koukkuun - suoraksi 1-4 Selkä uinnin veto vasemmalla kädellä selin perusasento 5-8 osteri 1-4 oik. kyljellä vas. käsi vu-veto vas. kylki oik. käsi vu-veto 5-8 oik. kyljellä vas. käsi vu-veto vas. kylki oik. käsi vu-veto 1-4 oik. kyljellä oik. sivu-ru oik. sivu-ru kääntyy selin 5-8 sc. selin pää ed. kädet siv. liikkuu pää edellä avoin keräasento 1-8 tynnyri 360* oikealle 1-4 kerävoltti taaksepäin 5-8 osteri

6 Alkeiskurssi 1. tunti Tunnin tavoite: Veteen totuttelu ja perusasennon löytyminen ja perus scullingin opettelu Kuivaharjoittelu Ohjaajat esittäytyvät ja lapset tutustuvat toisiinsa - nimileikki tai kerro kaverista -leikki Lämmittely n.15min - Pää- olkapää- peppu- polvet - varpaat leikki - Käsien pyörittely - Nilkkojen pyörittely (toimii samalla tasapainoharjoituksena) - Pupuhypyt x 10 (kyykystä jännehypyt) - Perus scullingin käsien asennon opettelu Allasharjoittelu Lämmittely n. 20 min (valmentaja kartoittaa kurssilaisten uimataidon) - Uintia Kurssilaisten omien kykyjen mukaan - Potkuja : 50 m laudan kanssa - Leikki: hippaa. Mikäli uimareiden jalat ylettävät pohjaan voidaan leikkiä esim. lötkö-pötkö- hippaa jossa hippa lassoaa toisen lötköpötkön sisään, jolloin kiinni jääneestä tulee uusi hippa. Uuden harjoittelua n. 15 min - Kelluntojen kertaus: X-kellunta selin ja vatsalla. Kilpikonnakellunta. - Selin perusasento Vartalo ojennetaan suoraksi veden pintaan, lantio pinnassa, leuka ylhäällä, katse katossa ja nilkat ojennettuina Aluksi kokeillaan nilkat altaan reunalla/kourussa

7 - Perus sculling selin ollessa Kädet ovat vartalon vieressä hieman veden pinnan alla, kädet liikkuvat sivuttain kyynärvarresta ja ranteesta, ranne kallistuu n. 30 astetta nostaen pikkurilliä/peukaloa yläviistoon Ensin nilkat reunalla/kourussa, kun sujuu, niin sama ilman tukea/reunan apua - Selin pää edellä perus scullingilla liikkuminen Nostetaan selin perus scullingissa sormenpäitä kohti pintaa ja upotetaan hieman kyynärpäitä syvemmällä. Leikkejä tai pelejä n. 5 min : Kapteeni käskee leikki hyödyntäen eri kelluntoja Lopuksi perusasennon- ja scullingin kertaus n. 5 min Loppuverryttely n. 5 min : vapaata uintia ja sukelluksia, kuitenkin radalla uimisen sääntöjä harjoitellen.

8 Alkeiskurssi 2. tunti Tunnin tavoite: Vu-potkujen hallinta, perus sculling selällä pää- ja jalat edellä liikkuen ja taaksepäin kerävoltti Kuivaharjoittelu Ohjaajat esittäytyvät ja lapset tutustuvat toisiinsa - Nimien kertaaminen vapaavalintaisen leikin avulla, esim. Ringissä seisten heitetään pallo toiselle ja sanotaan samalla vastaanottajan nimi. Lämmittely n.15min - X-hypyt x 15 - Hiihtohypyt x 15 - Käsien pyörittely - Nilkkojen pyörittely (toimii samalla tasapainoharjoituksena) - Yhdellä jalalla tasapainoilua - Perus scullingin käsien kertaus - Koreografian tahtien opettelu Allasharjoittelu Lämmittely (sis vu-potkujen harj.) n. 15 min - Uintia: vapaavalintaista - Sukelluksia Renkaita tms. pohjasta Liukusukelluksia josta loppumatka uintia Pohjassa olevien porttien läpi sukelluksia - Laudalla vu-potkun harjoittelua Selällään ja vatsallaan Uuden harjoittelua n.30 min. - Selin perusasennosta perus sc. harjoittelua Paikallaan varpaat reunalla keskittyen käsien liikkeeseen

9 Pää edellä liikkuen sormenpäät hieman kohti kattoa ranteista taipuen (aluksi nilkkojen välissä pullari) Jalat edellä liikkuen sormenpäät hieman kohti pohjaa ranteista taipuen (aluksi nilkkojen välissä pullari) - Vu-potkuja kyljellään perus scullingia apuna käyttäen Alempi käsi on vartalon jatkona ja ylempi käsi vartalon edessä tukemassa - Taaksepäin kerävoltti Selin perusasennosta polvia kohti rintaa nilkkojen pysyessä pinnalla, käsillä avustaen voltti taaksepäin, lopuksi ojentautuminen perusasentoon - Perus scullingin ja taaksepäin kerävoltin yhdistäminen Pää ja jalat edellä liikkuen matkalla taaksepäin kerävoltti, josta aina ojentautuminen perusasentoon ja matka jatkuu Loppuleikki/verryttely n.5min : Ilmapallon tai pienen pallon kuljetus eri tavoin esim. jalalla, kädellä, puhaltaen tai otsalla työntäen.

10 Alkeiskurssi 3. tunti Tunnin tavoite: Vapaa uinnin vedot, alkeispolun ja tynnyrin opettelu Kuivaharjoittelu Lämmittely n.20 min - X-hypyt x 15 - Pupuhypyt x 15 (kyykystä jännehyppy) - Käsien pyörittely - Nilkkojen pyörittely (toimii samalla tasapainoharjoituksena) - Kyykystä joustot x 5 (kyykyssä ollessa pyydetään lapsia liimaamaan kädet lattiaan, suoristetaan polvia vähitellen pienin joustoin, päätyen lopulta venyttämään niin että jalat ovat suorana ja kädet maassa). - Koreografian tahtien kertaus ja opettelu 2&3 1-8 Allasharjoittelu Lämmittely n. 15 min - Uintia ja potkuja Vapaauinnin vetojen tekniikkaa, aluksi pelkkiä käsiä esim. pullari jalkojen välissä, keskittyen liikerataan ja hengitykseen - Sukelluksia Aarteiden etsintää pohjasta, esim. renkaita tai kiekkoja. Sukellusrata esim. sukellusportteja Vanhan kertailua n. 10 min - Perusasento - Perus sculling selin pää- ja jalat edellä - Taaksepäin kerävoltti

11 Uuden harjoittelua n. 20 min - Alkeispolku Harjoitellaan taitouinnin polun liikettä ensin laidalla istuen. Selkä suorana, jaloissa noin 90 asteen kulma niin reisien välissä kuin polvessa. Taitouinnin polun harjoittelu laudan kanssa, vatsallaan pää edellä edeten. - Tynnyri Selin perusasennosta polvia vedetään kohti ylävartaloa nilkat pinnassa. Jalat pysäytetään, kun reiden ovat pystysuorassa veden pintaan nähden ja polvet 90 asteen kulmassa. Kun asento onnistuu, niin siinä pyöritään pinnan suuntaisesti. Huomioi molemmat suunnat. Loppuverryttely n. 5 min : Maa- Meri Laiva leikki tai kuka pelkää mustekalaa leikki jos tilaa on enemmän käytössä.

12 Alkeiskurssi 4. tunti Tunnin tavoite: Vapaa uinti sujuvaa, myös hengitys, osteri, kuvioiden ja scullingin yhdistely Kuivaharjoittelu Lämmittely n.20 min - X-hypyt varioiden 2 x 15 (kädet tekee X-hyppyä ja jalat hiihtohyppyä ja sitten päinvastoin) - Käsien pyörittely - Nilkkojen pyörittely (toimii samalla tasapainoharjoituksena) - Kyykystä joustot x 5 (kyykyssä ollessa pyydetään lapsia liimaamaan kädet lattiaan, suoristetaan polvia vähitellen pienin joustoin, päätyen lopulta venyttämään niin että jalat ovat suorana ja kädet maassa). - Tasapainoilua yhdellä jalalla. Vaaka asennon kokeilu. - Koreografian tahtien kertaus 1,2,3 1-8 ja opettelu Allasharjoittelu Lämmittely n.10 min - Uintia Keksitään erilaisia eläinten uintitapoja (miten uisi kirahvi, kissa, hai?) Vapaauintia 50m hengitystekniikkaan keskittyen - Potkuja Vapaa uinnin potkuja laudan kanssa 50 75m m Vapaa uinnin kylkipotkuja kokeillen koreografian käsisarjaa n.25m Vanhan kertailua n. 10min - Perus sculling selällä pää ja jalat edellä - Kuvioiden kertaus paikoillaan: taaksepäin kerävoltti ja tynnyri

13 Uuden harjoittelua n.10 min - Osteri Selin perusasennossa ojennetaan kädet vartalon jatkoksi pään yläpuolelle, tehdään linkkuveitsi liike: vartalo taipuu sormenpäiden koskettaessa nilkkoja ja samaan aikaan vajotaan veden alle Liikettä voidaan ensin harjoitella varpaat altaan reunalla ja sen sujuttua siirtyä harjoittelemaan ilman reunaa Yhdistely n.10min - Perus sculling selin pää- ja jalat edellä liikkuen yhdistellen kuvioita taaksepäin kerävoltti, tynnyri ja osteri Loppuleikki ja venyttely 10 min - Kapteeni käskee (jossa opittuja kuvioita) yms. - Lyhyet venyttelyt, esimerkiksi altaan reunaa vasten tai mahdollista tankoa tai kourua hyödyntäen.

14 Alkeiskurssi 5. tunti Tunnin tavoite: Sivurintauinnin opettelu Kuivaharjoittelu Lämmittely n.20 min - X-hypyt varioiden 2 x 15 (kädet tekee X-hyppyä ja jalat hiihtohyppyä ja sitten päinvastoin) - Käsien pyörittely - Nilkkojen pyörittely (toimii samalla tasapainoharjoituksena) - Tasapainoilua yhdellä jalalla (vaikeutus: silmät kiinni tai yhden jalan varassa kyykyssä käyminen) - Osteri liikkeen kokeilu kuivilla (linkkuveitsi) - Koreografian tahtien kertaus 1,2,3,4 1-8 ja opettelu Allasharjoittelu Lämmittely n. 10 min - vapaauinnin tekniikan kertaus m - vapaa uinnin kylkipotkujen ja koreografian käsisarjankertaus 50m - laudan kanssa polkujen kertaus 50m Uuden opettelua n. 10 min - Sivurintauinti: Uidaan rintauintia kylki edellä, leuka irti vedestä. Johtava käsi vetää ja jälkimmäinen käsi työntää. Jalat tekevät saksipotkun eli toinen jalka menee eteen ja toinen samaan aikaan taaksepäin Tulee harjoitella molempiin suuntiin liikkumista Vanhan kertailua n. 10 min - Kuviot taaksepäin kerävoltti, tynnyri, osteri

15 Yhdistelyä n. 15 min - Scullingit ja kuviot yhdistettynä Liikutaan perusscullingilla pää edellä tehden esim. tynnyri, jolla käännytään 180 astetta ja jatketaan matkaa jalat edellä perus scullingilla Pää tai jalat edellä liikkuen matkalla tehden ostereita ja taaksepäin kerävoltteja Loppuverryttely n. 5 min : Lötkö-pötköillä ratsastusta tai uimalaudalla tasapainoilua istuen tai seisten surffaten. Voidaan toteuttaa myös viestinä, jossa liikkumistapa määritelty: melo laudan päällä maaten

16 Alkeiskurssi 6. tunti Tunnin tavoite: Kurssilla jo opittujen asioiden hallinta ja vahvistaminen Kuivaharjoittelu Lämmittely n.20 min - X-hypyt varioiden 2 x 10 (kädet tekee X-hyppyä ja jalat hiihtohyppyä ja sitten päinvastoin) - Pupuhypyt x 10 (kyykystä jännehyppy) - Käsien pyörittely - Nilkkojen pyörittely (toimii samalla tasapainoharjoituksena) - Kyykystä joustot x 5 (kyykyssä ollessa pyydetään lapsia liimaamaan kädet lattiaan, suoristetaan polvia vähitellen pienin joustoin, päätyen lopulta venyttämään niin että jalat ovat suorana ja kädet maassa). - Osteri liikkeen kertaus (linkkuveitsi) - Koreografian tahtien kertaus 1,2,3,4,5 1-8 Allasharjoittelu Lämmittely n.15 min - Uintia m, sis.vapaa uinnin -tekniikan ja sivu- rinulin - vatsalla laudan kanssa polkuja 50 m Vanhan kertailua n. 20 min - Scullingit Selin pää ja jalat edellä - Kuviot Taaksepäin kerävoltti, tynnyri, osteri Muuta n.15 min - Kurssilaisten itse keksimiä lyhyitä esityksiä pareittain tai pienryhmissä, käyttäen hyväksi opittuja taitoja. - Kurssilaiset voivat myös itse keksiä uusia liikkeitä esityksiinsä

17 Alkeiskurssi 7. tunti Tunnin tavoite: Opetellaan taitotaso 1 musiikkiohjelmasta puolet vedessä Kuivaharjoittelu Lämmittely n.20 min - X-hypyt varioiden 2 x 10 (kädet tekee X-hyppyä ja jalat hiihtohyppyä ja sitten päinvastoin) - Käsien pyörittely - Nilkkojen pyörittely (toimii samalla tasapainoharjoituksena) - Osteri liikkeen kertaus (linkkuveitsi) - Scullingien kertaus (selin pää- / jalat edellä, sekä perussculling) - Koreografian tahtien kertaus 1,2,3,4,5 1-8 Allasharjoittelu Lämmittely ja kertailu n. 15 min - Uintia ja potkuja Vapaauintia, kyljellä vapaauinnin potkuja Selkäuinti, johon yhdistetään taaksepäin kerävoltteja ja ostereita Sivurintauinti, johon yhdistetään selin perusasentoon meno ja taaksepäin kerävoltti/tynnyri Uuden opettelua n. 30 min - Käydään läpi koreografiaa laskut 1,2,3,4,5 1-8 Ohjaaja näyttää laidalla liikkeet ja kertoo liikkeiden laskut, mikäli altaassa toinen ohjaaja, hän voi näyttää uimareille mallia Uimarit saavat koettaa ohjelmaa omaan tahtiinsa ja/tai pareittain Kerrataan vielä yhdessä läpi Tehdään naputuksilla, joko koko tai jaettu ryhmä, toistetaan mahdollisimman monta kertaa

18 Loppuleikki n. 5 min : temppurata tai Kapteeni käskee leikki, jossa käytetään kurssilla opittuja asioita

19 Alkeiskurssi 8.tunti Tunnin tavoite: Opetella taitotaso 1 musiikkiohjelma loppuun vedessä Kuivaharjoittelu Lämmittely / Koreografiaa n.20 min - Koreografian tahtien kertaus 1,2,3,4, Uuden osa opettelu 6,7, Osien yhdistäminen - Koreografian kokeilu musiikkiin Allasharjoittelu Lämmittely n.10 min Vanhan kertailu n. 10 min - Naputuksilla musiikkiohjelman puoleen väliin Uutta n. 20 min - Opetellaan musiikkiohjelmasta jälkimmäinen puolikas Ohjaaja näyttää kuivilla pienissä pätkissä kertoen laskut, uimarit kokeilevat itsenäisesti vedessä liikkeet läpi tehdään naputuksilla lyhyt pätkä, käydään näin koko loppu ohjelma läpi Koko ryhmä tekee yhtä aikaa ohjaajan naputuksiin, useita toistoja! Yhdistetään n.5 min - Tehdään naputuksilla kokonaista ohjelmaa muutaman kerran läpi Loppuverryttely n.5min : hippaleikki tai Maa- Meri-Laiva leikki

20 Alkeiskurssi 9. tunti Tunnin tavoite: Taitotaso 1 ohjelman harjoittelu musiikilla Kuivaharjoittelu Lämmittely/ Koreografiaa n.20 min - Reaktio leikki, kuten kapteeni käskee tai ringissä kädet käsissä leikittävä sähköiskun eli käden puristuksen/ tai sarjojen lähettäminen eteenpäin vierustoverin käden kautta. - Koreografian tahtien kertaus 1,2,3,4,5,6,7,8 1-8 Allasharjoittelu Lämmittely n. 10 min - Uintia : 50 m vapaa uintia, 50 m sivu rinulia - Potkuja: vapaauinnin kylkipotkuilla eteneminen omaa käsisarjaa keksien 25m ja taitouinnin polkuja laudan kanssa 25m - Vanhan kertailu n. 10 min - Naputuksilla taitotaso 1 ohjelmaa läpi Kaikilla liikkeet ja laskut hallussa Uuden opettelua n min - Harjoitellaan laskemaan musiikkia Ohjaaja laskee ääneen ja uimarit koettavat saada tahdista kiinni - Harjoitellaan ohjelmaa musiikin tahtiin Ohjaaja voi aluksi naputtaa musiikin tahtiin Kun sujuu, niin jätetään naputukset pois Ohjaaja voi näyttää laidalla kuivaliikkeillä mallia ja laskea ääneen tahtia, jos toinen ohjaaja on vedessä, hän voi näyttä mallia Loppuverryttely n. 5 min - Leikki : Maa-meri-laiva leikki yhdistäen siihen tehtäviä kuten esim. laivassa kerävoltti taaksepäin, maalla osteri jne

21 Alkeiskurssi 10. tunti Tunnin tavoite: Kurssilaiset hallitsevat taitotaso 1 suorituksen vaatimat Asiat, Taitotaso 1 suoritus Kuivaharjoittelu Lämmittely n.20 min - X-hypyt varioiden 2 x 10 (kädet tekee X-hyppyä ja jalat hiihtohyppyä ja sitten päinvastoin) - Pupuhypyt x 10 (kyykystä jännehyppy) - Käsien pyörittely - Nilkkojen pyörittely (toimii samalla tasapainoharjoituksena) - Kyykystä joustot x 5 (kyykyssä ollessa pyydetään lapsia liimaamaan kädet lattiaan, suoristetaan polvia vähitellen pienin joustoin, päätyen lopulta venyttämään niin että jalat ovat suorana ja kädet maassa). - Koreografian tahtien kertaus 1,2,3,4,5,6,7, Uimareiden tiedottaminen jatkomahdollisuuksista ja mahdollisen jatkokurssin ajankohdasta Allasharjoittelu Lämmittely n.5-10 min - Kerrataan vapaa uinnin tekniikka - Kerrataan sivu-rintauinnin tekniikka - Kerrataan taitouinnin polku vatsalla laudan kanssa Muu kertailu n. 15 min - Sculling tekniikat (selin pää/jalat edellä) - Kuviot erillisinä (taaksepäin kerävoltti, tynnyri, osteri) - Musiikki ohjelman kertailu Naputuksilla (laskut, tekniikka) Musiikilla (oikea laskurytmi)

22 Taitotason 1 suorittaminen n.20 min - Suoritetaan TT1 - vastaanottajana toimii kokenut valmentaja tai c-tuomari Loppuleikkejä n. 5min - Kurssilaisten toiveleikkejä tai jos hallissa mahdollisuus esimerkiksi hyppiä laudalta/ kiipeillä kiipeilyseinällä Todistusten jakaminen ja jokaiselle lapselle positiivisen palautteen antaminen kurssilla opitusta asiasta

VESIRALLI 4 kurssirunko

VESIRALLI 4 kurssirunko VESIRALLI 4 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys Asento; - kissa-lehmä - kyynärnoja 3. Hengitys VR 3 osaamistavoitteiden

Lisätiedot

VESIRALLI 3 kurssirunko

VESIRALLI 3 kurssirunko VESIRALLI 3 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys 3. Hengitys 4. Hengitys 5. Hengitys VR 2 osaamistavoitteiden kertaus,

Lisätiedot

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys 2. Tutustuminen Hengitys VR 1 osaamistavoitteiden kertaus Liuku 50m uimataidon tarkistus, sukeltaminen, delfiini

Lisätiedot

VESIRALLI 1 kurssirunko

VESIRALLI 1 kurssirunko VESIRALLI 1 kurssirunko KERTA ALTAAN 1. Tutustuminen ryhti, 2. Tutustuminen ryhti, 3. Tutustuminen ryhti, 4. ryhti, 5. 6. 7. 8. 9. 10. ; ilmakuplat ; ilmakuplat, sukellukset ; sukellukset Kellunnat ; sukellukset,

Lisätiedot

Jyväskylän kaupungin perusopetuksen uinnin opetussuunnitelma vuosiluokille 1-6 / 2018

Jyväskylän kaupungin perusopetuksen uinnin opetussuunnitelma vuosiluokille 1-6 / 2018 Jyväskylän kaupungin perusopetuksen uinnin opetussuunnitelma vuosiluokille 1-6 / 2018 Opetussisällöt: Tuntikohtaiset opetussisällöt luokka-asteittain Arviointi: 2. luokka tavoitteena 10 metrin uinti sekä

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Pronssimerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan hopeamerkin liikkeitä.

Pronssimerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan hopeamerkin liikkeitä. päivitetty 15.12.2018 PRONSSIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

Harjoitussuunnitelma viikko 5 Pallo haltuun I

Harjoitussuunnitelma viikko 5 Pallo haltuun I Harjoitussuunnitelma viikko 5 Pallo haltuun I = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa = Syöttö tai potku Harjoituskerran

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä.

Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä. päivitetty 15.12.2018 KULTAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

NuppuBic 6-8 / Vuosisuunnitelma

NuppuBic 6-8 / Vuosisuunnitelma NuppuBic 6-8 / Vuosisuunnitelma Syksy Liikkumisen perustaidot: Kävelyt (päkiä, kyykky, voimistelu), voimistelujuoksu + juokseminen, laukkaaminen (sivulaukka + eteenlaukka), karhukävelyt, rapukävelyt, kiipeilyt

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

Kunto-ohjelma amputoiduille

Kunto-ohjelma amputoiduille Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman

Lisätiedot

UIMARIN POLKU AURAJOEN UINTI. Vesitaituriksi Turussa

UIMARIN POLKU AURAJOEN UINTI. Vesitaituriksi Turussa AURAJOEN UINTI Vesitaituriksi Turussa UIMARIN POLKU Uimarin polun tarkoituksena on selvittää uimarille ja vanhemmille uintiharrastuksen kulkua uimakoulusta aina kilpauintiin asti. Aurajoen Uinti ry haluaa

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Harjoitussuunnitelma viikko 6 Pallo haltuun II

Harjoitussuunnitelma viikko 6 Pallo haltuun II Harjoitussuunnitelma viikko 6 Pallo haltuun II = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa = Syöttö tai potku Harjoituskerran

Lisätiedot

Liikkeitä joka lähtöön

Liikkeitä joka lähtöön Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa

Lisätiedot

2-LUOKAN SARJOJEN ARVIOINTI

2-LUOKAN SARJOJEN ARVIOINTI 2-LUOKAN SARJOJEN ARVIOINTI Kilpa-aerobicin lasten ja harrastajien kilpailujärjestelmä (oma kuva) Nimi Puh.nro Seura Valmentaja AEROSPORT SARJA 1. DYNAAMINEN kilpa-aerobicin lasten ja harrastajien kilpailujärjestelmä

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

Ampumakoulu ohjelma, syksy Pistoolin tukiasennot istuen

Ampumakoulu ohjelma, syksy Pistoolin tukiasennot istuen Ampumakoulu ohjelma, syksy 2016 vko 39 - turvallinen toiminta ampuradalla, aseiden käsittely, kuljettaminen ampumapaikalla - tutustuminen ilma-aseammuntaan, ilmakivääri, -pistooli ja -olympiapistooli.

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03 TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET. TEKNISET TAIDOT perusvoimistelu - käynti

KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET. TEKNISET TAIDOT perusvoimistelu - käynti 32 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT perusvoimistelu - käynti - juoksu telinevoimistelu - kuperkeikat - kiepit ja pyörähdykset LAJITAIDOT liikeyhdistelmät telineradat

Lisätiedot

Liikkeitä joka lähtöön

Liikkeitä joka lähtöön Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

Harjoitussuunnitelma viikko 1 Pallo tutuksi I

Harjoitussuunnitelma viikko 1 Pallo tutuksi I Harjoitussuunnitelma viikko 1 Pallo tutuksi I = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa Harjoituskerran tavoitteena on

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.).

Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.). päivitetty 15.12.2018 TIMANTTIMERKKI Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.). Timanttimerkki suoritetaan erillisissä arviointitilaisuuksissa.

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) ~ 1 ~ Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. HYPPY OIKONOJAAN - vartalo tiukkana, lantiossa ei saa olla taittoa - käsivarret suorina, nilkat ojennettuina 2. OIKONOJASTA SELINHEILAHDUS

Lisätiedot

LUMILAJIKOULU SISÄKERRAN OHJELMA (V4) Laatinut Antton Lämsä

LUMILAJIKOULU SISÄKERRAN OHJELMA (V4) Laatinut Antton Lämsä LUMILAJIKOULU SISÄKERRAN OHJELMA (V4) 08.04.2019-29.04.2019 Laatinut Antton Lämsä Aika & Paikka Maanantai klo 18:30-19:30 Liikuntahallin yleisurheilutila Pääohjaaja Antton Lämsä 040 148 5527 Apuohjaajat

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS

Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Johdanto tekniikkaharjoitteisiin Hengitys Liuku Selkäuinti Vu/su-potkut 3.2 Su-käsiveto. 4. Vapaauinti...

Johdanto tekniikkaharjoitteisiin Hengitys Liuku Selkäuinti Vu/su-potkut 3.2 Su-käsiveto. 4. Vapaauinti... VESIRALLI TEKNIIKKA Johdanto tekniikkaharjoitteisiin 2 1. Hengitys 6 2. Liuku 7 3. Selkäuinti 8 3.1 Vu/su-potkut 3.2 Su-käsiveto 4. Vapaauinti... 11 5. Rintauinti 12 5.1 Ru-potkut 5.2 Ru-käsiveto 6. Perhosuinti

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: heiluntakorkeus)

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: heiluntakorkeus) Kevät 2018 1 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: heiluntakorkeus) 1. KIEPPI - lähtö maasta - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan - polvet ja nilkat ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin 2. OIKONOJASTA

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa

Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

REKKI: (1-3 sarja: rintakorkeus, 4-6 sarja: heiluntakorkeus)

REKKI: (1-3 sarja: rintakorkeus, 4-6 sarja: heiluntakorkeus) 1 Kevät 2018 REKKI: (1-3 sarja: rintakorkeus, 4-6 sarja: heiluntakorkeus) 1. KIEPPI - lähtö maasta - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan - polvet ja nilkat ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Hopeamerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan kultamerkin liikkeitä.

Hopeamerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan kultamerkin liikkeitä. päivitetty 15.12.2018 HOPEAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

Pronssimerkki ~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: heiluntakorkeus)

Pronssimerkki ~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: heiluntakorkeus) Pronssimerkki ~ 1 ~ Kevät 2018 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: heiluntakorkeus) 1. HYPPY OIKONOJAAN - lähtö maasta - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan - kyynärpäät suorina - polvet ja nilkat

Lisätiedot

Liikkeitä joka lähtöön

Liikkeitä joka lähtöön Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

1 KEHITTELYJÄ JA HARJOITTEITA / Ilkka Keskinen 2011

1 KEHITTELYJÄ JA HARJOITTEITA / Ilkka Keskinen 2011 1 KEHITTELYJÄ JA HARJOITTEITA / Ilkka Keskinen 2011 KÄYTTÄJÄLLE: Ohessa esitellään eri vesiliikuntamuotoihin liittyviä kehittelyjä ja harjoitteita. Huomaa, että luettelo ei ole täydellinen. Käyttäjän on

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Hiha- ja sormilyönnin ydinkohdat Must do -asiat valmentajien tueksi! Tuulevi Piesanen/Lännen alue

Hiha- ja sormilyönnin ydinkohdat Must do -asiat valmentajien tueksi! Tuulevi Piesanen/Lännen alue Hiha- ja sormilyönnin ydinkohdat Must do -asiat valmentajien tueksi! Tuulevi Piesanen/Lännen alue Tarkkana tekniikoissa Perustekniikoissa tulee vaatia mini-ikäisistä alkaen oikeita suorituksia. Opettelemalla

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4-6: cm)

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4-6: cm) 1 Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot