AIVOVERENKIERTOHÄIRIÖ (AVH) JA LIIKUNTA

Transkriptio

1 AIVOVERENKIERTOHÄIRIÖ (AVH) JA LIIKUNTA AVH voi jättää monenlaisia fyysisiä oireita, jotka vaikeuttavat omaehtoista liikkumista ja toimintakykyä. Sairastumisen myötä yleiskunto on saatava kohenemaan, jotta kuntoutuminen mahdollisimman omatoimiseksi toteutuisi. Liikunta tulee aloittaa mahdollisimman pian AVH:n jälkeen terveyden ylläpitämiseksi, lisäsairauksien ehkäisemiseksi sekä toimintakyvyn palautumiseksi. Liikunnalla ylläpidetään aivojen verenkierron terveyttä. Tähän oppaaseen on koottu tietoa liikunnan merkityksestä, annostelusta sekä mahdollisuuksista. Oppaan suositukset pohjautuvat liikunnan Käypä hoito suositukseen AVH sairastuneille sekä kansainvälisiin terveysliikuntasuosituksiin. Toivottavasti opas tukee sinua omissa tavoitteissasi liikunnan suhteen. Säännöllinen liikunta tukee kuntoutumista Terveysliikunnalla tarkoitetaan kaikkea fyysistä aktiivisuutta, joka ylläpitää tai edistää terveyttä riippumatta liikunnan toteuttamistavoista. Terveysliikunnan tulee olla säännöllistä, riittävän monipuolista, turvallista ja omalle kuntotasolle sopivaa. AVH:n jälkeen liikkuminen voi olla hankalampaa kuin aikaisemmin, koska kehon toiminnoissa on tapahtunut muutoksia. Lihasheikkoudet, mahdolliset tuntopuutokset ja tasapainovaikeudet heijastuvat kävelykykyyn ja kävely vaatii aiempaa enemmän kestävyyskuntoa. Millainen liikkuja sinä olet ja millainen haluaisit olla? Liikuntaa voi harrastaa monella tavalla, omista mieltymyksistä riippuen. Arkiliikkuja puuhailee puutarhassa, kotitöissä ja liikkuu asiointimatkoilla. Luontoliikkuja lähtee ehkä kiikaroimaan metsään eläimiä ja kuntoliikkuja kävelylenkille maastoon tai pelaamaan sulkapalloa. Henkilökohtaiset tavoitteet ja mieltymykset liikkumisen suhteen ovat tärkeitä motivaation ylläpitämisessä. Liikkumattomuus on terveydelle haitallista.

2 Omaehtoisen liikunnan merkitys sairastumisen jälkeen Liikunnalla on suotuisia vaikutuksia AVH- sairastaneen arkielämässä. Sillä on vaikutusta mm. tasapainoon ja kaatumisten ehkäisyyn, mielialaan ja jaksamiseen. Oma kunnon kohottaminen on välttämätöntä, vaikka olisitkin kuntoutuksen piirissä. Sen avulla ehkäistään myös lisäsairauksia. Myös elämänlaatu voi parantua aktiivisuuden ja osallistumisen kautta. Mitä liikunta sinulle merkitsee? Miksi sinun kannattaa liikkua? Voisiko liikkeelle lähtemisesi tavoitteena olla esimerkiksi parempi jaksaminen, unen laadun paraneminen, verenpaineen aleneminen, painonhallinta, luonnosta tai raittiista ilmasta nauttiminen, hyvä seura vai joku muu? Tavoitteeseen pääseminen vaatii ehkä muutoksia elintavoissasi, mutta pienin askelin etenemällä tuloksia taatusti syntyy. Jos liikuntasi on ollut tähän asti kovin vähäistä, valitse tuttu liikuntamuoto ja toteuta sitä säännöllisesi. Voit aloittaa kymmenen minuutin harjoituksilla ja lisätä liikunnan määrää vähitellen. Jokainen askel, minkä otat, on tärkeä! Liikuntaa monipuolisesti ja säännöllisesti Liikunnan hyötyjä saavutetaan, kun liikunta on riittävän monipuolista ja säännöllistä sekä sopivasti kuormittavaa. Toimintakyvyn parantamiseksi AVH:n sairastanut tarvitsee kuntoa kohottavaa kestävyysliikuntaa sekä tasapainoa ja lihasvoimaa kehittävää harjoitusta.

3 Kestävyysliikunta on sellaista, jossa selvästi hengästyy ja jonka kesto on vähintään kymmenen minuuttia. Se parantaa edellytyksiä toipua AVH:sta fyysisesti ja myös psyykkisesti edistämällä mm. sydämen, verisuonten ja keuhkojen kuntoa sekä parantamalla veren rasva- ja sokeritasapainoa. Tiedetään, että erityisesti kävely hidastaa AVH:n oireiden pahenemista, ehkäisee uusia aivoinfarkteja ja muita verenkiertoelinten sairaustapahtumia sekä lisää fyysistä toimintakykyä. Kestävyyskunnon kohenemisesta kertoo mm. kävelynopeuden paraneminen. Liikunnan annostelu tulee suhteuttaa omaan suorituskykyyn siten, että se kuormittaa kohtuullisesti. Kestävyysliikuntaa tulisi toteuttaa vähintään kolmena päivänä viikossa. Päivittäisen liikunta-annoksen (20-60 minuuttia) voi kerätä yhdestä tai useammasta vähintään kymmenen minuutin suorituksesta. Liikunnan määrää ja sen riittävyyttä voi seurata esim. viikon ajalta tukkimiehen kirjanpidolla (yksi viiva = 10 min). Kestävyysliikunnassa oleellista on suurten lihasryhmien aktivointi. Se voi olla esim. kävelyä, pyöräilyä, vesivoimistelua, fyysisesti raskaita koti- ja pihatöitä tai marjastusta. On hyvä, että liikunnassa hengästyy jonkin verran. Rasitus on sopivaa, kun noudattaa sääntöä pitää pystyä puhumaan! Lihasvoimaharjoittelu tulee keskittää suuriin lihasryhmiin ja koko keholle. Erityisesti vatsa-ja selkälihasten sekä reisilihasten voimaa tarvitaan kaikissa päivittäisissä toimissa. Halvauspuolen lihasvoiman vahvistaminen parantaa ryhtiä ja lisää kehon tasapuolista käyttöä. Harjoitusten vaativuus tulee suhteuttaa omaan liikkumiskykyyn ja voimatasoon. Harjoituksia suositellaan tehtäväksi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jotta koko keho tulee huomioiduksi monipuolisesti, tulisi yhden harjoituskerran sisältää 8 10 erilaista liikettä. Kutakin liikettä toistetaan vähintään kertaa. Voimaharjoittelua voi tehdä kuntosalilla, mutta se onnistuu hyvin myös kotona ilman erityisiä välineitä. Esimerkiksi tuolilta nouseminen useita kertoja peräkkäin (30 kertaa) tai portaiden nouseminen on hyvää reisilihasharjoitusta. Tehoa voi lisätä toistojen määrää kasvattamalla tai madaltamalla tuolin korkeutta. Rauhallinen ja rytminen hengitys liikkeiden aikana on hyväksi. Hengityksen pidättäminen voi nostaa liiaksi verenpainetta.

4 Venyttelyillä huolletaan lihaksistoa. AVH:n myötä keho voi tuntua jäykältä ja kankealta. Lihaksiin voi kehittyä ns. spastisuutta, joka aiheuttaa ylimääräistä kireyttä. Lihaksia on vaikea rentouttaa liikkumisen aikana, joten liikkumisen sujuvuus kärsii. Venyttelyjen avulla pidetään yllä ryhtiä, tasapainotetaan kehon symmetriaa / asentoa ja lisätään nivelten liikkuvuutta. Lihaskireyttä voi syntyä sekä liikkumattomuudesta että yksipuolisesta harjoittelusta. Venyttelyjä suositellaan tehtäväksi kaksi-kolme kertaa viikossa. Ne voi toteuttaa muun liikunnan yhteydessä tai vaihtoehtoisesti omana harjoituksenaan lämmittelyliikkeiden jälkeen. AVH-sairastaneen on tärkeää venytellä erityisesti pohkeet, lonkan koukistajat, pakarat, kyljet, rintalihakset ja kyynärvarren koukistajat. Kireitä lihaksia on hyvä venyttää yli 20 sekuntia, jotta lihas ehtii palautua lepopituuteen. Spastisten lihasten rentouttaminen vaatii pitkäkestoisia (30 s 2 min) venytyksiä. Kutakin lihasryhmää tulee venyttää rauhallisesti 2-3 kertaa. Muista venytellä molemmat puolet. Tasapainoa voi parantaa voimaharjoittelulla sekä muulla monipuolisella liikkumisella. Käveleminen epätasaisessa maastossa tai lumen luominen, haravointi ja muut puutarhatyöt ovat erinomaista tasapainoharjoitusta. Liikuntapaikka voi siis löytyä lähempää kuin uskoisikaan - jopa omalta kotipihaltasi. Minulle sopivaa liikuntaa AVH:n jälkeen on lupa liikkua. Kannattaa lähteä liikkeelle, vaikka aikaisempaa liikuntamuotoa et ehkä pääse heti toteuttamaan. Voit kysyä lääkäriltäsi, kuinka kuormittavaa liikuntaa saat harrastaa ja onko tarpeen välttää kokonaan joitakin lajeja. Yleisesti ei suositella kamppailulajeja tai sukeltamista; iskut kaulan tai pään alueelle sekä voimakkaat painevaihtelut eivät ole hyväksi. Liikunnan tulee olla sellaista, josta pidät ja joka sopii omaan elämääsi. Silloin se tuottaa mielihyvää ja kiinnostus liikuntaan säilyy. Liikunnasta voi tulla elämäntapa. Liikuntalajien kirjo on laaja, joten jokaiselle löytyy mielekäs vaihtoehto. Etene pienin askelin kohti tavoitetta ja lisää liikunnan kestoa vähitellen. Muista, että pienillä päivittäisillä päätöksillä saat isoja tuloksia aikaiseksi. Liikunnan aloittaminen kannattaa aina! Tukea liikkumiseen Kunnilla on velvollisuus luoda edellytyksiä asukkaiden liikuntaharrastuksille. Ne tarjoavat liikuntapaikkoja ja järjestävät monipuolista liikuntaa ottaen huomioon myös erityisryhmät. Oman kotikuntasi liikuntamahdollisuuksista saat tietoa mm. kunnan liikunnanohjaajan tai fysioterapeutin kautta. Aivoliiton jäsenyhdistyksillä on liikuntatarjontaa useilla paikkakunnilla. Vertaisryhmässä liikunnan aloittaminen on turvallista ja ryhmässä pääsee myös jakamaan kokemuksiaan muiden sairastuneiden kanssa.

5 Yhdistyksestä voi löytyä liikuntaystävä tai uusi liikuntalaji. Jäsenyhdistysten liikuntatoiminnasta saat lisätietoa Aivoliitosta. Liikunta- tai ulkoiluystävä voi myös löytyä SPR:n tai seurakunnan kautta. Liikunnan mahdollisuudet ovat rajattomat ja moninaiset. Toiminta- ja apuvälineitä on olemassa hyvin paljon. Erilaisten toiminnallisten tukien tehtävänä on helpottaa liikkumista, mikäli lihasten hallinta on heikentynyt esim. polven tai nilkan alueella. Tuen avulla voidaan myös lievittää esimerkiksi olkapääkipua, jos se on harrastuksen esteenä. Fysioterapeutit auttavat näiden tukien tarpeellisuuden arvioinnissa ja sovituksissa. Tukia voi saada kunnan kautta, lääkinnällisen kuntoutuksen apuvälineenä. Liikunnan apuvälineitä voi lainata tai vuokrata joko oman kunnan liikuntatoimen kautta tai soveltavan liikunnan apuvälineitä lainaavista paikoista. Liikunnanohjaaja tai fysioterapeutti opastavat välineiden vuokraamisessa ja käytössä. Soveltavan liikunnan välineitä ovat mm. maastopyörätuoli, pyörät (mm. nojapyörä, kolmipyörä, käsipyörä, tandem), talviliikuntavälineet (mm. laskettelu- ja hiihtokelkka, potkukelkka, luistelutuki), kesävälineet (tandemkävelysauvat, uimakauluri, kajakkikaksikko), pelit ja pelivälineet (mm. kahvapallo keilailuun, boccia pallot, puhallustikka, sisäcurling). Niitä kannattaa rohkeasti kokeilla! Lisää tietoa saa hae mahdollisuuksia esteiden sijaan mieti, mikä voisi helpottaa tavoitteeseen pääsyä (ystävä, apuväline, kotikunnan liikuntatarjonta ja ulkoilumaastot?) kokeile pidä huumori läsnä palkitse itseäsi tuuleta onnistumisille aina ei tarvitse jaksaa hyväksy välillä takapakkeja, huominen on taas parempi LIIKUNNAN RIEMUA!