Liikuntaopas katkokävelypotilaalle

Transkriptio

1 Liikuntaopas katkokävelypotilaalle KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA FYSIATRIAN JA VERISUONIKIRURGIAN OSASTOT

2 KYS, Fysiatrian osasto,

3 Tervetuloa ryhmään Lääkärisi on suositellut sinulle katkokävelyn hoidoksi liikuntaa. Ryhmässä ohjaajien avustuksella liikunnan aloittaminen sujuu yleensä helpommin kuin itsekseen. Mukavaa kun olet mukana. Osallistuminen liikuntaryhmään toimii virikkeenä jatkuvalle liikunnan harrastamiselle ja antaa turvalliset puitteet kuormituksen lisäämiselle. Omatoiminen harjoittelu on kuitenkin kaiken perusta ja ohjatulla harjoittelullakin tähdätään liikunnallisen elämäntavan omaksumiseen. Kun tulet kuntoutusryhmään, varaa mukaan kevyt, joustava vaatetus. Jalkineiksi sopivat sisäliikuntakengät tai muut luistamattomat jalkineet. Fysiatrian osastolla on suihkumahdollisuus. Auton voi jättää parkkihalliin, joka on maksullinen. Sairaana ei kannata harjoitella. Ilmoita poisjäännistä soittamalla p Ilmoitathan ohjaajalle myös, jos tunnet voinnissasi poikkeavaa. Liikuntaryhmän hinta on 8 /kerta KYS, Fysiatrian osasto,

4 Ryhmäharjoittelun sisältö Liikuntaryhmä kokoontuu kerran viikossa. Varaa aikaa yhdelle kokoontumiskerralle puolitoista tuntia. Jokaisella kokoontumiskerralla käsittelemme lyhyesti katkokävelyn hoitoon liittyviä teemoja, mutta pääpaino on harjoittelussa. Harjoittelu ei edellytä aikaisempaa liikunnan harrastamista. Autamme myös omatoimisen liikunnan suunnittelussa. Harjoittelu alkaa torstaina klo ja jatkuu siitä eteenpäin 12 viikkoa viimeinen harjoituskerta on Fysioterapeuttien puhelin KYS, Fysiatrian osasto,

5 Seurantatietoja Kirjaa syke ja verenpaine taulukkoon joka kerta ennen ryhmäharjoittelua. Laske harjoittelukertaa edeltävän viikon liikunta-aika minuutteina liikuntapäiväkirjasta. Kirjaa myös painosi. Jos seurantatiedoissa on poikkeavaa, esim. verenpaineessa, kerro siitä ohjaajille ennen harjoittelua. pvm alkusyke verenpaine edeltävän viikon to-ke liikunta yhteensä (min) Paino KYS, Fysiatrian osasto,

6 pvm! pvm! pvm 6 min kävelytesti yhteensä Kivuton kävelymatka Maksimaalinen yhtäjaksoinen kävelymatka Pohkeiden ympärys Eteentaivutus Tasapaino yhdellä jalalla seisten Kehonkoostumus - lihasmassa - rasvaprosentti - vatsaontelon rasva Toimintakykykysely/DASI Liikunta-aktiivisuus (FIT) Puristusvoima Istumasta seisomaan 5x Kertakävelymatka vapaaajalla Vapaa-ajan liikuntakerrat ja lajit! = näihin kunnon osa-alueisiin on hyvä kiinnittää huomio = nämä kunnon osa-alueet ovat hyvällä mallilla KYS, Fysiatrian osasto,

7 Omat tavoitteet Sinulla on varmasti käsitys omasta tämänhetkisestä kunnostasi. Kuntotesti antaa lisävalaistusta asiaan. Pohdi näiden perusteella, millaisiin seikkoihin haluaisit jatkossa kiinnittää huomiota. Aseta itsellesi konkreettiset, saavutettavissa olevat tavoitteet (esim. kivuttoman kävelymatkan lisääntyminen 100m, liikunnan lisääminen 300 minuuttiin/vk). Mieti samalla, miten olet ajatellut saavuttavasi tavoitteet (esim. kävelen joka päivä 30 minuuttia, käyn kävelemässä kahdesti päivässä, lopetan tupakoinnin jne.). Tavoitteet ja keinot tavoitteisiin pääsemiseksi KYS, Fysiatrian osasto,

8 Mistä katkokävely johtuu Alaraajojen valtimotauti tarkoittaa happea kuljettavien suonten (valtimoiden) kapenemista. Valtimot kapenevat, koska niiden seinämiin kertyy mm. kolesterolista koostuvaa katetta. Kun verenkierto ei kävellessä riitä jalkoihin, seurauksena on jalkojen lihasten hapenpuute. Yleensä tämä ilmenee kipuna jommassa kummassa pohkeessa. Kun henkilö pysähtyy, pohjekipu hellittää, koska pohje ei enää tarvitse niin paljon verta. Matkanteko voi jatkua, mutta kohta on kuitenkin taas pysähdyttävä kävely katkeaa. Normaali valtimo Ahtautunut valtimo Valtimotaudin tärkeimmät syyt ovat tupakointi, veren suurentunut kolesterolipitoisuus ja verenpainetauti. Myös diabetes pahentaa valtimotautia. KYS, Fysiatrian osasto,

9 Miten katkokävelyä hoidetaan Yleensä katkokävelyn hoidoksi riittää hyvä valtimotaudin hoito sekä päivittäinen käveleminen, vaikkapa monta kertaa päivässä. Joskus, mutta harvoin tarvitaan suonen laajentamista pallolaajennuksella tai ohitusleikkauksella ja vielä harvemmin amputaatioita. Katkokävelyn hoidossa käytetään samoja lääkkeitä kuin esimerkiksi sepelvaltimotaudin hoidossa, mutta nitro ei katkokävelyyn auta. Pieni annos asetyylisalisyylihappoa (Aspirin, Primaspan) kuuluu hoitoon, sillä se parantaa veren virtaavuutta ja vähentää valtimotukoksen mahdollisuutta. Lääkemarkkinoilla on paljon niin sanottuja "verenkiertolääkkeitä", jotka eivät kuitenkaan auta katkokävelijää. Verisuonten ahtauman aiheuttama hapenpuute on lääkkeitä voimakkaampi verisuonten laajentaja, jolloin verenkiertolääkkeet eivät tuo enää lisähyötyä, ainoastaan haittavaikutuksia Katkokävely on yleensä varsin hitaasti etenevä vaiva, johon saadaan paljon apua elämäntapojen muutoksista. Tilan pahenemista estävät tupakoinnin lopettaminen, verenpaineen ja kolesterolin hoitaminen sekä päivittäinen verenkiertoa tehostava liikunta. Tupakointi Tavoite ei lainkaan Oma tilanteeni Seuranta Verenpaine alle 140/85 Liikunta Kolesteroli Diabetes min/ päivä min/viikko LDL alle 1,8mmol/l Hyvä hoitotasapaino KYS, Fysiatrian osasto,

10 Katkokävelijän liikunta Miksi liikuntaa? Päivittäinen liikunta on tärkeä osa valtimosairauksien hoitoa. Liikunnan avulla suorituskyky paranee ja töistä, harrastuksista ja päivittäisistä toimista suoriutuminen helpottuu. Säännöllinen liikunta laskee kokonais- ja LDL-kolesterolia nostaa HDL-kolesterolia laskee verenpainetta parantaa kudosten aineenvaihduntaa parantaa verisuonten kykyä laajentua parantaa lihasten hapenottokykyä kuluttaa energiaa ja siten helpottaa painonhallintaa rentouttaa tasoittaa verensokeritasoja Tutkimuksissa on todettu, että katkokävelijä pystyy lisäämään kivutonta kävelymatkaa monenlaisella liikunnalla. Kävely näyttäisi olevan liikuntamuodoista tehokkain, mutta jos kävely syystä tai toisesta on hankalaa, kaikki liikunta mikä nostaa sykettä ja hengästyttää, lisää myös verenkiertoa. Hyviä liikuntamuotoja kävelyn lisäksi ovat esimerkiksi: - sauvakävely, hölkkä - kuntopyöräily, maantiepyöräily - kuntopiiriharjoittelu - pallopelit - vesijuoksu KYS, Fysiatrian osasto,

11 Valtimoiden ahtautumista hidastaa parhaiten liikunta, jota harrastetaan noin 60 minuuttia päivässä, yhdessä tai useammassa osassa kuormitustaso: reippaan kävelyn taso LIIKUNNAN PELISÄÄNNÖT katkokävelykipu ei ole syy lopettaa liikkuminen vaan merkki siitä, että liikuntaa tulee lisätä kävele, kunnes pohkeissa tuntuu kohtalainen hapotus, pidä sellainen tauko, että kipu menee ohi ja jatka kävelyä tee riittävän pitkä alkuverryttely, varsinkin kylmällä säällä, eli aloita liikunta kevyemmällä tahdilla liiku säännöllisesti, mieluiten päivittäin pidä ruokalepo aterian jälkeen liikunnan jälkeen venyttele jalkojen lihakset KYS, Fysiatrian osasto,

12 Liikuntasuunnitelmani Arkiliikunta Suositus: päivittäin Näin teen, pvm - kotityöt, joissa syke kohoaa, liikunta aiheuttaa vähintään lievää rasitusta - pihatyöt - asiointimatkat kävellen/ pyöräillen - koiranulkoilutus - porraskävely hissin sijaan Kestävyysliikunta suositus: minuuttia viikossa - kävely- sauvakävely - pyöräily - vesiliikunta - muu, mikä Lihasvoimaharjoittelu suositus 2-3x viikossa - kuntosaliharjoittelu - kotivoimistelu/ kotikuntopiiri Lihashuolto, suositus vähintään joka toinen päivä - venyttely - rentoutuminen KYS, Fysiatrian osasto,

13 Tiesitkö asuvasi kuntosalissa? Lihasvoimaa voi harjoittaa kuntosalilla, mutta kuntosalityyppinen harjoittelu ei vaadi välttämättä kalliita välineitä tai kuntosalille lähtemistä. Sinulla on oma harjoitussali kotonasi, ota se käyttöön. Seuraava kotikuntosaliharjoittelu on suunniteltu parantamaan lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta. Välineet löydät helposti kotoa. Tee jokaista harjoitusta 1-2 minuuttia, pidä 1-2minuutin tauko ennen uutta liikettä. Lisää toisella kierroksella hiukan liikkeen nopeutta, mutta tee jokaista harjoitusta 45s-1min, tauot noin harjoitusjakson mittaiset liikkeiden välillä. Kun kunto kasvaa, voit lisätä ohjelmaasi vielä kolmannen kierroksen. Esimerkkiharjoituskerta 1. "Kierros": jokaista harjoitusta 2min, 1 min tauko liikkeiden välillä 2. "Kierros": jokaista harjoitusta 1min, 45s tauko liikkeiden välillä 3. "Kierros": jokaista harjoitusta 45s, 30s tauko liikkeiden välillä Muista hyvät loppuvenyttelyt Lisää kotikuntopiiri ohjelmaasi ainakin kerran viikossa. KYS, Fysiatrian osasto,

14 Kotikuntopiiri 1. Askella portaalle ja alas, vaihda ponnistavaa jalkaa välillä. Tehoa voit säädellä nopeuttamalla ja hidastamalla askellustahtia. 2. Painot käsissä Vedä kyynärpää koukkuun ja ojenna suoraksi kattoa kohti, laske alas samaa reittiä. Tee rauhalliseen tahtiin. 3. Nouse tuolilta seisomaan ja ojenna polvet suoriksi, istu alas. Rasitustasoa voit säädellä lyhentämällä tai pidentämällä istumishetkeä. 4. Istuen nosta vuorotellen polvia ylös. Selkänojaton tuoli tehostaa vatsalihasten työskentelyä. Hengitä tasaisesti. KYS, Fysiatrian osasto,

15 5. Pidä keppi joko niskan takana tai rinnalla. Kierrä vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Liike on helpointa tehdä selkänojattomalla tuolilla istuen. 6. Istuen ojenna polvet vuorotelle aivan suoriksi, nosta reisi hiukan irti alustasta. 7. Astu askel eteen ja koukista polvia, ponnista takaisin ja tee sama toisella jalalla. 8. Seiso portaan tai vaikka tukevan kirjan reunalla, nosta ja laske kantapäitä. KYS, Fysiatrian osasto,

16 Muista venyttely Hyvä nivelten liikkuvuus parantaa toimintakykyä ja vähentää vammariskiä. Kehon ja nivelten liikkuvuutta parannetaan venytyksillä. Tee venytykset rauhallisesti, 30-60s kerrallaan. Venytys ei saa aiheuttaa kipua. Venyttele aina liikunnan jälkeen. Venyttele ainakin nämä Etureidet Ota nilkasta tai housunlahkeesta kiinni, koukista polvi. Polvi pysyy suoran jalan vieressä ja vartalo suorana. Takareidet Nosta toisen jalan kantapää korokkeelle, esim. portaalle. Kallista vartaloa eteenpäin esim. seinästä, napaa kohti reittä. Pohjevenytys Seiso portaan reunalla, toinen jalka kokonaan portaalla, venytettävän jalan päkiä portaan reunalla. Anna kantapään valua alas niin, että tunnet venytyksen pohkeessa. KYS, Fysiatrian osasto,

17 Lonkan venytykset Lonkan venytys. Nosta nilkka toisen jalan polven päälle. Paina kevyesti polvea alaspäin kunnes tunnet venytyksen lonkassa. Pakaralihasvenytys. Jatka edellisestä asennosta niin, että kierrät polvea vartalosi yli kunnes tunnet venytyksen pakarassa. Pakaralihasvenytys Vedä polvi vatsana päälle, tehosta venytystä vetämällä polvea lähemmäksi vartaloa. Muista hengittää. KYS, Fysiatrian osasto,

18 Kehonkoostumus ja painonhallinta Liikunta kuluttaa energiaa ja pitää painon kurissa. Paljon liikuntaa harrastavat ovat harvoin ylipainoisia. Tärkeintä ei ole liikuntalaji, vaan liikunnassa yhteensä kuluva energian määrä. Liikunta yhdessä vähäenergisen ruokavalion kanssa laihduttaa ja auttaa ehkäisemään lihomista. Painon säätelemiseen tarvitaan runsaasti kaikenlaista liikuntaa, myös arki- ja hyötyliikuntaa siten, että päivittäinen energiankulutus on mahdollisimman suuri. Vyötärönympäryksen mittaaminen on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli omenalihavuudella on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen verisuonitautien vaaraan. Miehellä yli 100 cm ja naisella yli 90 cm vyötärönympärys lisää huomattavasti sairauksien vaaraa. Lievästi suurentunut vaara on, kun vyötärönympärys on miehellä yli 90 cm ja naisella yli 80 cm. KYS, Fysiatrian osasto,

19 Pienillä ruokavaliomuutoksilla on merkittävä vaikutus valtimoiden terveyteen. Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Malli antaa oivallisen kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu. Täytä puolet lautasestasi kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja viimeinen neljännes lihalla, kalalla tai proteiinipitoisella kasvisruoalla siis sillä, mistä ruokalaji on saanut nimensä. Salaatin ja kasvisten täydentäjiksi sopivat siemenet ja pähkinät. Salaatin kastikkeeksi valitaan öljypohjainen salaatinkastike. Valitse juomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä ja ota ruoan kaveriksi palanen kasvirasvalevitteellä voideltua täysjyväleipää. Jälkiruoaksi sopivat marjat tai hedelmät. KYS, Fysiatrian osasto,

20 Miksi tupakka on myrkkyä katkokävelijälle? Tupakoinnin vaikutukset sydän- ja verenkiertoelinten sairauksiin on tunnettu jo yli 30 vuotta. Tupakansavu vahingoittaa verenkiertoelimistöä usealla eri mekanismilla. Nikotiini supistaa verisuonia ja samaan aikaan kiihdyttää sydämen sykettä, jolloin sydämen työmäärä kasvaa ja verenpaine kohoaa Tupakan aiheuttama verisuonten supistuminen ahtauttaa valtimoita entisestään ja lihasten hapensaanti vähentyy Tupakka edistää verisuonten seinämiin kertyvien plakkien muodostumista. Tupakan kemikaalit aiheuttavat elimistössä jatkuvan tulehdustilan, joka edesauttaa verenkiertoelinten sairauksia. Kannattaa huomata, että myös nuuska ja sähkösavukkeet ovat haitallista verenkierrolle ja lisäävät verenkiertoelinten sairauksia. Tupakan vaikutukset valtimoissa ovat samanlaisia koko kehossa, joten tupakka lisää katkokävelyn lisäksi impotenssin, sepelvaltimotaudin, sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä Tupakoinnin lopettamisen jälkeen - Nikotiinin kohottama verenpaine ja sydämen syke alkavat normaalistua nopeasti - Häkäkaasun ja nikotiinin hävittyä elimistöstä keuhkoputkien supistustila alkaa laueta muutamassa päivässä - Hajuaisti alkaa kohentua jo muutamassa päivässä - Verenkierto alkaa parantua joidenkin viikkojen kuluttua - Yskä ja hengitysvaikeudet vähenevät 3 9 kuukauden kuluttua - Erektiohäiriö paranee joka neljännellä tupakoinnin lopettaneella miehellä. KYS, Fysiatrian osasto,

21 Jalkojen kunnosta huolehtiminen Koska jaloissa verenkierto on heikentynyt, ne ovat tavallista alttiimpia tulehduksille ja muille sairauksille. Siksi känsiä, hankaumia ja muita pikkuvammoja tule välttää mahdollisuuksien mukaan. Liian kylmiä tai kuumia kylpyjä on vältettävä Jalkaongelmien syntyminen voidaan tehokkaasti estää seuraavilla toimenpiteillä. Jalkaongelmia ehkäisevistä toimenpiteistä tärkein on sopivien kenkien valinta. Kenkien, myös juhlakenkien, pitää olla tarpeeksi väljät. Kengän pituus on sopiva, jos sisätila on 1 1½ cm pitempi kuin jalkaterä. Hyvässä kengässä pohja on noin 2 cm paksu mutta kuitenkin joustava, ja korko on korkeintaan 1 2 cm paksumpi kuin pohja. Sukkien pitää olla istuvat, mutta ne eivät saa kiristää eikä nilkan kohdalla oleva resori saa olla liian tiukka. Jalkojen kunto tarkastetaan joka ilta, kun sukat riisutaan. Erityisesti varmistetaan, ettei ole haavaa, rakkulaa tai tulehdusta kynsivalleissa. Jos jalkapohjiin ei muuten näe, käytetään peiliä. Jalat pestään iltaisin haalealla vedellä ilman saippuaa tai miedolla saippualla. Jalat kuivataan huolellisesti, myös varpaanvälit Jos iho tuntuu kuivalta, jalat rasvataan sopivalla perusvoiteella Varpaiden kynnet leikataan noin kahden viikon välein. Kynsiä ei saa leikata liian lyhyiksi, vaan kynnen valkoista osaa jätetään jäljelle noin 1 mm. Kulmat leikataan myötäilemään varpaan muotoa. Ei kävellä avojaloin ulkona. Kovettumia ja känsiä ei saa ohentaa teräaseilla eikä hiekkapaperilla. Jalkoja ei lämmitetä avotulella ja pakkasessa käytetään tilavia kenkiä ja lämpimiä sukkia. KYS, Fysiatrian osasto,

22 Elämäntapamuutoksissa mukana Kuopion kaupunki KUNTOSALIN STARTTIKURSSI NIIRALAN UIMAHALLIN KUNTOSALILLA Kuntosalistarttikurssi on suunnattu ikääntyneille ja pitkäaikaissairalle, joiden toimintaja liikuntakyky on heikentynyt Kurssi sisältää harjoitteluohjelman kuntosalille ja viisi ohjauskertaa, joiden aikana opetellaan käyttämään kuntosalilaitteita itsenäisesti. Kurssin hinta on 18, jonka päälle tulee maksaa lisäksi kuntosalin kertamaksu. Jos omistat hyvinvointikortin, kertamaksua ei tarvitse maksaa. Kurssin ohjaajina toimivat Kuopin kaupungin Hyvinvointipalveluiden liikunnanohjaajat Varaa ensimmäinen ohjausaika soittamalla numeroon tai Hyvinvointikortti Entinen Seniorikortti on avattu kaikille eläkepäätöksen saaneille henkilöille. Ko. kortin ovat siis oikeutettuja saamaan vanhuuseläkeläisten lisäksi myös muut eläkeläisryhmät, kuten työttömyys- ja työkyvyttömyyseläkeläiset. Kortti oikeuttaa hyvinvoinnin edistämisen palvelualueen ylläpitämien uinti- ja kuntosalipalveluiden sekä Kuopio-hallin juoksurata-alueen rajattomaan käyttöön. Kortteja voi ostaa liikuntapaikkojen kassoilta. Hyvinvointikorttia ostettaessa henkilön on esitettävä vanhuuseläkepäätös tai eläkekortti, josta voidaan todentaa vanhuuseläke. Puolen vuoden hyvinvointikortti maksaa 34,00 ja koko vuoden kortti 59,70. Kortti ladataan Terve-Kuopio toimintakortille, jonka hinta on ensimmäisellä kerralla 7,20. Kortti on voimassa ostopäivästä lukien. Vanhoja kortteja voi edelleen käyttää niiden voimassaoloajan. Seniorikorttilaisen on maksettava ohjausmaksu osallistuessaan liikuntaryhmiin, mutta hallien sisäänpääsymaksu sisältyy korttien hintaan. Lisätietoja kortista saa liikuntahallien kassoilta: Kuopion uimahalli, puh , sähköposti: Lippumäen uima- ja jäähalli, puh , sähköposti: Kuopio-halli, puh , sähköposti: KYS, Fysiatrian osasto,

23 Terveyskioski Kauppakeskus Apajassa toimivassa terveyskioskissa tarjotaan ohjausta ja neuvontaa terveyden edistämiseen ja sairauksien ennaltaehkäisyyn ilman ajanvarausta. Terveysneuvonnan lisäksi saat maksuttomasti myös palveluohjausta. Palvelupisteessä työskentelee terveydenhoitaja, sairaanhoitaja, fysioterapeutti ja ravitsemussuunnittelija. Olennaisena osana toimintaa on teemapäivä, joka kokoaa terveyskioskiin eri alojen asiantuntijoita. Juuri eläköityneille Kuopion kaupunki järjestää kursseja, joilla tutustutaan erilaisiin liikuntamuotoihin ja monipuolistetaan tuttuja lajeja. Kursseja järjestetään pitkin vuotta ja ne ovat suunnattu ensisijaisesti juuri eläkkeelle jääneille. Lisätietoja liikunnanohjaaja Carita Randelin-Kauppinen p , sähköposti Liikuntavälineiden lainaus Kuopion kaupungin pääkirjaston, Puijonlaakson, Jynkän, Karttulan, Riistaveden, Vehmersalmen ja Nilsiän kirjastot lainaavat erilaisia liikuntavälineitä kirjastokortilla. Lainattavia välineitä ovat mm. jumppakuminauhat, askelmittarit, kahvakuulat, gymstickit ja tasapainolaudat. Lisätietoja liikunnanohjaaja Carita Randelin-Kauppinen p , sähköposti KYS, Fysiatrian osasto,

24 Pohjois-Savon Sydänpiiri ry Sydänpiiri on myös valtimosairauspotilaiden asialla. Ravitsemusneuvonta Tiedustelut ravitsemusterapeutilta numerosta tai Sydänpiirin toimistolta (017) Terveysneuvonta ja mittaukset Mittauksista ilmoitetaan Sydänpiirin verkkosivuilla, Savon Sanomien muistio-palstalla ja paikallisradiossa. Tiedustelut Sydänpiirin toimistolta (017) Kuntoutustoiminta ja virkistyslomat Sydänpiiri järjestää valtimotautipotilaille erilaisia kursseja ja teemapäiviä - Laitoskuntoutuskurssit äskettäin sairastuneille valtimopotilaille - Tulppa-kuntoutus yhteistyössä Kuopion kaupungin terveys- ja liikuntatoimen kanssa - Nikotiiniriippuvuus kurssit, joille jatkuva ilmoittautuminen Yhteystiedot: Toimiston puh. (017) Haapaniemenkatu 21 A, 2. krs Kuopio. Sähköposti: pssydan(at)dnainternet.net (Korvaa Kotisivu: KYS, Fysiatrian osasto,

25 Liikuntapäiväkirja Liikunnan kirjaaminen auttaa huomaamaan liikunnassa tapahtuneet muutokset sekä arvioimaan liikunnan sopivuutta ja riittävyyttä. Kirjaa päivittäinen liikuntalaji, liikunta-aika ja rasitustaso takakannessa olevan RPE-asteikon mukaan. Sopivaksi rasitustasoksi harjoitteluun suositellaan tällä asteikolla 13-16, kevyt kohtalainen rasitus. K= kävely, P= pyöräily, SA= sauvakävely, H= hölkkä, V= voimistelu, T= tanssi, U= uinti, HI= hiihto, KU= kuntosaliharjoittelu, HY= hyötyliikunta, KO= koiranulkoilutus, M= muu (kirjaa mikä) Viikko 1 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 2 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su KYS, Fysiatrian osasto,

26 Viikko 3 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 4 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 5 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su KYS, Fysiatrian osasto,

27 Viikko 6 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 7 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 8 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su KYS, Fysiatrian osasto,

28 Viikko 9 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 10 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 11 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la KYS, Fysiatrian osasto,

29 Viikko 12 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 13 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 14 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la KYS, Fysiatrian osasto,

30 1. TASAPAINOLAUTA 2. ASKELLUS 3. YLÄTALJA 4. JALAN NOSTO 5. JALKAPRÄSSI 6. KÄSIPAINOT KYS, Fysiatrian osasto,

31 7. KÄVELYMATTO 8. VARPAILLE NOUSU 9. VARTALON KIERTO 10. KUNTOPYÖRÄ 11. STEPPERI 12. TRAMPOLIINI KYS, Fysiatrian osasto,

32 SOPIVA TEHO LIIKUNTAAN Sydämen ja verenkiertoelimistön kannalta liikunnan teho on sopivaa, kun syke selvästi nousee, mutta liikunnan aikana pystyy vielä puhumaan (PPP-sääntö). Liikunta tuntuu tällöin hieman rasittavalta- rasittavalta. Koetun kuormittuneisuuden asteikolla sydänkuntoutujan sopiva kuormitustaso on KOETUN KUORMITTUNEISUUDEN ASTEIKKO 6 7 erittäin kevyt 8 9 hyvin kevyt kevyt hieman rasittava rasittava hyvin rasittava erittäin rasittava 20 KYS, Fysiatrian osasto,