KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

Transkriptio

1 2011

2 KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

3 Tervetuloa sydänkuntoutusryhmään Osallistuminen kunnonkohennusryhmään toimii virikkeenä jatkuvalle liikunnan harrastamiselle ja antaa turvalliset puitteet kuormituksen lisäämiselle. Omatoiminen harjoittelu on kuitenkin kaiken perusta ja ohjatulla harjoittelullakin tähdätään liikunnallisen elämäntavan omaksumiseen. Kun tulet kuntoutusryhmään, varaa mukaan kevyt, joustava vaatetus. Jalkineiksi sopivat sisäliikuntakengät tai muut luistamattomat jalkineet. Fysiatrian osastolla on suihkumahdollisuus. Auton voi jättää parkkihalliin tai yläparkkipaikalle piipun lähelle, jossa on kahden tunnin maksullisia pysäköintiruutuja. Ryhmäkäynneistä peritään 7,50 :n kertamaksu, joka laskutetaan jakson jälkeen. Kela korvaa matkakuluista omavastuun ylittävän osan. Sairaana ei kannata harjoitella. Ilmoitathan ohjaajalle, jos tunnet voinnissasi poikkeavaa. Jos jostain syystä et pääse osallistumaan jollekin kerralle, toivomme siitä viestiä joko suoraan ohjaajille tai fysiatrian osaston osastonsihteereille p KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

4 Sydänkurssin sisältö pvm aihe Yksilöllinen alkukäynti, kuntotesti 1 Liikuntatottumusten arviointi. Kuntotavoitteiden pohdinta. Tulevan viikon harjoittelun suunnittelu. Kuntopiiriharjoittelun aloittaminen 2 Sopiva teho liikuntaan. Kuntopiiriharjoittelu. 3 Kotiharjoittelusta keskustelua. Kotikuntopiiriharjoittelu. Kehonkoostumuksen mittaus. 4 Liikkuvuuden lisääminen. Venyttelyt. Kuntopiiri ja rentousharjoitus. 5 Huomiota tasapainoon. Kuntopiiriharjoitus. 6 Hengitys ja ryhti. Kuntopiiri. Rentousharjoitus. Yksilöllinen seurantakäynti. Kuntotesti, aika sovitaan viimeisellä kerralla Jokaisella kerralla suunnitellaan tulevan viikon omatoiminen harjoittelu. Pyritään asteittaiseen liikunnan määrän tai tehon lisäämiseen omien tavoitteiden mukaisesti. Ohjaajien yhteystiedot: Leena Meinilä Riina Lappi Päivi Tanner-Nieminen Leena Hartikainen sähköposti:etunimi.sukunimi@kuh.fi KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

5 pvm! pvm! pvm Liikunta-kerrat/vk Liikunta-aika/kerta Kertakävelymatka 6 minuutin kävelytesti Puristusvoima o/v Tuolilta ylösnousu 5x Rintakehän liikkuvuus Eteentaivutus Paino Vyötärönympärys FVC/FEV1 (PEF)! = näihin kunnon osa-alueisiin on hyvä kiinnittää huomiota = nämä kunnon osa-alueet ovat hyvällä mallilla KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

6 Omat tavoitteet Sinulla on varmasti käsitys omasta tämänhetkisestä kunnosta. Kuntotesti antaa lisävalaistusta asiaan. Pohdi näiden perusteella, millaisiin seikkoihin haluaisit jatkossa kiinnittää huomiota. Aseta itsellesi konkreettiset, saavutettavissa olevat tavoitteet (esim. painonpudotus 3kg, liikunnan lisääminen 6 viikkotuntiin jne.). Mieti samalla, miten olet ajatellut saavuttavasi tavoitteet (esim. lopetan kahvileivän syönnin arkipäivisin, lisään liikuntaan lyhyitä hengästymisjaksoja, käyn kävelemässä kahdesti päivässä jne.). Tavoitteet ja keinot tavoitteisiin pääsemiseksi KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

7 Seurantatietoja Kirjaa syke ja verenpaine taulukkoon ennen ryhmäharjoittelua. Laske myös harjoittelukertaa edeltävän viikon liikunta-aika liikuntapäiväkirjasta. Kirjaa myös painosi. Jos seurantatiedoissa on poikkeavaa, esim. verenpaineessa, kerro siitä ohjaajille ennen harjoittelua. pvm alkusyke verenpaine edeltävän viikon liikunta yhteensä Paino KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

8 Miksi liikuntaa? Päivittäinen liikunta on tärkeä osa kuntoutumista ja sydänsairauksien hoitoa. Liikunta parantaa kudosten aineenvaihduntaa ja sydämen rasituksensietoa. Liikunnan avulla suorituskyky paranee ja töistä, harrastuksista ja päivittäisistä toimista suoriutuminen helpottuu. Miten sydämen kannalta tulisi liikkua? Sydämen terveyden kannalta pienikin liikunta on aina parempi kuin liikkumattomuus. Siksi liikunnan tulisi olla osa arkea läpi koko elämän ja liikunnallisen elämäntavan aloittaminen kannattaa ikään katsomatta aina. Liikunnan tulisi olla kohtuullisesti rasittavaa, jolloin tuntemuksina on lievä hikoilu ja puheen salliva hengästyminen. Päivittäisen liikunnan voi myös koota arjen eri tilanteissa, esim. 10 minuuttia työmatkalla, 10 minuuttia puutarhanhoidossa ja 10 minuuttia kauppamatkalla. Sepelvaltimotaudin ehkäisyn kannalta sydämen ja verenkiertoelimistön toimintakykyä edistää parhaiten liikunta, jota harrastetaan lähes päivittäin minuuttia eli 5-7 tuntia viikossa hengästyen ja hikoillen kohtuullisesti Säännöllinen liikunta laskee kokonais- ja LDL-kolesterolia nostaa HDL-kolesterolia laskee verenpainetta kuluttaa energiaa ja siten helpottaa painonhallintaa rentouttaa tasoittaa verensokeritasoja kohottaa kuntoa KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

9 LIIKUNNAN PELISÄÄNNÖT riittävän pitkä alkuverryttely, varsinkin kylmällä säällä liikunnan tehoa ja määrää lisätään asteittain, ei harppauksittain annostelu oman kunnon mukaan niin, että liikunnan jälkeenkin on hyvä olo säännöllisesti, vähintään 4 kertaa viikossa PPP eli Pitää Pystyä Puhumaan liikunnan aikana on hyvä keino pitää kuormitus sopivalla tasolla ruokalepo aterian jälkeen flunssaisena ei hikilenkille liikunnan jälkeen harjoitettujen lihasten venyttely ohjatussa harjoittelussa ohjaajan on tärkeä tietää jos liikunnan aikana ilmenee sydänoireita, kerrothan jos oireita ilmenee KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

10 Tiesitkö asuvasi kuntosalissa? Lihasvoimaa voi harjoittaa kuntosalilla, mutta kuntosalityyppinen harjoittelu ei vaadi välttämättä kalliita välineitä tai kuntosalille lähtemistä. Sinulla on oma harjoitussali kotonasi, ota se käyttöön. Seuraava kotikuntosaliharjoittelu on suunniteltu parantamaan lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta. Välineet löydät helposti kotoa. Tee jokaista harjoitusta 1 minuutti, pidä 1-2minuutin tauko ennen uutta liikettä. Lisää toisella kierroksella hiukan liikkeen nopeutta, mutta tee jokaista harjoitusta 30-45s, tauot 1min liikkeiden välillä. Kun kunto kasvaa, voit lisätä ohjelmaasi vielä kolmannen kierroksen. 1. "Kierros": jokaista harjoitusta 1min, 1-2 min tauko liikkeiden välillä 2. "Kierros": jokaista harjoitusta 45s, 1min tauko liikkeiden välillä 3. "Kierros": jokaista harjoitusta 30s, 30-45s tauko liikkeiden välillä Muista hyvät loppuvenyttelyt Lisää kotikuntopiiri ohjelmaasi ainakin kerran viikossa. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

11 Kotikuntopiiri 1. Askella portaalle ja alas, vaihda ponnistavaa jalkaa välillä. Tehoa voit säädellä nopeuttamalla ja hidastamalla askellustahtia. 2. Painot käsissä (esim. 1,5litran mehukanisterit vedellä täytettyinä). Vedä kyynärpää koukkuun ja ojenna suoraksi kattoa kohti, laske alas samaa reittiä. 3. Nouse tuolilta seisomaan ja ojenna polvet suoriksi, istu alas niin, että selkä käy selkänojassa. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

12 5. Aseta kuminauha jalkapohjien alle ja tartu tiukasti kuminauhaan. Vedä käsiä pitkin vartaloa kohti leukaa, kyynärpäät pysyvät vaakatasossa. 6. Istuen nosta molempia polvia yhtä aikaa ylös niin, että vatsalihakset jännittyvät. Mitä ylemmäksi jalkoja nostat, sitä enemmän vatsalihakset työskentelevät. Selkänojaton tuoli tehostaa vatsalihasten työskentelyä. 7. Kiinnitä kuminauha esim. oven kahvaan. Vedä kuminauhaa molemmilla käsillä, kyynärpäät edellä, yhtä aikaa taakse. Liikkeen tehoa voit säädellä joko vauhdilla tai viemällä tuoli kauemmaksi seinästä jolloin kuminauha kiristyy. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

13 8. Istuen ojenna polvet aivan suoriksi, pidä suorina kolmeen laskien. 9. Pidä keppi joko niskan takana tai rinnalla. Kierrä vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Liike on helpointa tehdä selkänojattomalla tuolilla istuen. 10. Kierrä kuminauha hartioiden takaa. Ojenna käsiä vuorotellen eteen KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

14 Muista venyttely Hyvä nivelten liikkuvuus parantaa toimintakykyä ja vähentää vammariskiä. Kehon ja nivelten liikkuvuutta parannetaan venytyksillä. Tee venytykset rauhallisesti, 30-60s kerrallaan. Venytys ei saa aiheuttaa kipua. Venyttele aina liikunnan jälkeen. Venyttele ainakin nämä Etureidet Ota nilkasta tai housunlahkeesta kiinni ja vedä polvi koukkuun. Pidä lonkka suorana, polvi osoittaa suoraan kohti lattiaa. Tue toisella kädellä esim. seinästä. Takareidet Nosta toisen jalan kantapää korokkeelle, esim. portaalle. Kallista vartaloa eteenpäin, napaa kohti reittä. Pohkeet Nosta päkiä seinälle, kantapää pysyy alustassa. Työnnä lantiota kohti seinää niin, että nilkka koukistuu. Muita hyviä venytysliikkeitä seuraavalla sivulla. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

15 Rintalihasvenytys. Käsi seinää vasten kierrä vartaloa rauhallisesti poispäin kädestä kunnes tunnet venytyksen kainalon seudussa. Kylkivenytys. Nosta käsi ylös ja kurota yläviistoon niin, että tunnet venytyksen kyljessä. Lonkan venytys. Nosta nilkka toisen jalan polven päälle. Paina kevyesti polvea alaspäin kunnes tunnet venytyksen lonkassa. Pakaralihasvenytys. Jatka edellisessä asennossa niin, että vedät polvea vartaloasi kohti kunnes tunnet venytyksen pakarassa. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

16 Kehonkoostumus ja painonhallinta Liikunta kuluttaa energiaa ja pitää painon kurissa. Paljon liikuntaa harrastavat ovat harvoin ylipainoisia. Tärkeintä ei ole liikuntalaji, vaan liikunnassa yhteensä kuluva energian määrä. Liikunta yhdessä vähäenergisen ruokavalion kanssa laihduttaa ja auttaa ehkäisemään lihomista. Painon säätelemiseen tarvitaan runsaasti kaikenlaista liikuntaa, myös arki- ja hyötyliikuntaa siten, että päivittäinen energiankulutus on mahdollisimman suuri. Kaikki liikkuminen kuluttaa energiaa! Hyviä lajeja painon alentamiseksi ovat esimerkiksi: Kävely Sauvakävely Uinti, vesijuoksu Pyöräily, kuntopyörän polkeminen Hiihto Vyötärönympäryksen mittaaminen on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli omenalihavuudella on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen. Miehellä yli 100 cm ja naisella yli 90 cm vyötärönympärys lisää huomattavasti sairauksien vaaraa. Lievästi suurentunut vaara on, kun vyötärönympärys on miehellä yli 90 cm ja naisella yli 80 cm. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

17 Pienillä ruokavaliomuutoksilla on merkittävä vaikutus sydänterveyteen. Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Malli antaa oivallisen kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu. Täytä puolet lautasestasi kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja viimeinen neljännes lihalla, kalalla tai proteiinipitoisella kasvisruoalla siis sillä, mistä ruokalaji on saanut nimensä. Valitse juomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä ja ota ruoan kaveriksi palanen kasvirasvalevitteellä sipaistua täysjyväleipää. Jälkiruoaksi sopivat marjat tai hedelmät. Liikunta kuluttaa energiaa sitä enemmän, mitä pitempään liikunta kestää. Myös rasittavampi liikunta kuluttaa kevyttä enemmän. Painava ihminen kuluttaa liikkuessaan enemmän energiaa kuin kevyt. Ravinnon energiasisältöjä ja liikunnan kuluttamia energiamääriä voit helposti laskea Kuopion yliopiston internetsivuilla osoitteessa: KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

18 Tasapaino Hyvä tasapaino on tärkeä kaatumisista aiheutuvien tapaturmien ehkäisemiseksi. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

21 Hengitys Hengityskapasiteetti (keuhkojen tilavuus ja virtausnopeus) alenee iän myötä. Hengityskapasiteettia voi edelleen heikentää huono ryhti, rintakehän jäykkyys ja hengityslihasten heikko voima. Hengitystä siis parantaa: - hyvä ryhti - rintakehän hyvä liikkuvuus - vahvat hengityslihakset Ryhti Huomioimalla yläselän asento ryhti säilyy suorana ja keuhkoille jää tilaa laajentua. Tarkkaile ryhtiäsi: hartiat samalla tasolla, pää luontevasti selkärangan jatkona. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

22 Keppivoimistelu ryhdin ja rintakehän liikkuvuuden parantamiseksi 2. Ota kepistä hartian levyinen ote. Tuo keppi lähelle vartaloa ja työnnä kauemmaksi tehden kepillä pyörittävää liikettä. 1. Alkuverryttelyksi nosta polvea ylös ja kosketa kepillä kevyesti reittä tai polvea. 3. Tee reipasta melontaliikettä, pidä melko leveä ote kepistä. 5. Vie keppi selän taakse ja nosta se rauhallisesti irti selkärangasta. 4. Pidä kepistä kiinni, astu askel eteenpäin ja kyykisty niin, että takimmaisen jalan polvi lähestyy lattiaa. Ponnista ylös ja vaihda jalkaa. 6. Pidä keppi rinnalla, polvet hiukan koukussa. Kierrä vartaloa puolelta toiselle. Pidä polvet ja lantio suoraan eteenpäin. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

23 7. Pidä leveä ote kepistä. Heilauta rennosti keppiä sivulta toiselle. 8. Pidä kapea ote kepistä. Vedä keppiä vartaloa pitkin ylös kohti leukaa. Pidä hartiat alhaalla ja kyynärpäät vaakatasossa. 9. Hartianlevyinen ote kepistä. Nosta keppi suoraan ylös kohti kattoa. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

24 8. VAIHTELUA LIIKUNTAAN Sauvakävely Sauvakävelyllä hapenkulutus tehostuu tavalliseen kävelyyn verrattuna n. 20%. Lisäksi sauvakävely parantaa ylävartalon ja olkanivelten toimintaa. Parhaan hyödyn sauvakävelystä saa käyttämällä sopivan mittaisia sauvoja ja liikkumalla joustavalla alustalla- ei siis asfaltilla. Sauvat ovat sopivan mittaiset kun ne yltävät rintalastan alakärkeen. Sauvakävely on turvallista aloittaa 6-8 viikon kuluttua leikkauksesta, 4-6 viikon kuluttua sydäninfarktista ja 1 viikon kuluttua pallolaajennuksesta. Kuntosaliharjoittelu Kuntosaliharjoittelu oikein toteutettuna sopii hyvin sydänkuntoutujan harjoitteluun. Vammojen välttämiseksi kuntosaliharjoittelua ei pidä kuitenkaan aloittaa ilman pätevää ohjausta. Kuntosaliharjoittelu tulisi aina aloittaa tarpeeksi pitkällä alkulämmittelyllä esim. kuntopyöräillen, sen jälkeen voi siirtyä lihasvoimaharjoituksiin. Voimaharjoittelussa sopiva kuorma on sellainen, jolla jaksaa tehdä hyvin12-15 toistoa. Kuntoneuvolakäynnillä voi pyytää fysioterapeutilta kuntosaliharjoitteluun sopivat ohjeet tai tiedustella omalla paikkakunnalla toimivaa ohjattua ryhmää, jossa harjoittelun voi aloittaa. Hiihto Hiihdossa vartalon ja raajojen lihastyö on monipuolista ja sopii hyvin sydämen- ja verenkiertoelimistön kunnon kohentamiseen. Tasamaahiihdon jälkeen voi siirtyä rasittavampaan maastoon kunnon ja halujen mukaan. Lämmin pukeutuminen ja riittävän pitkä alkulämmittely auttavat elimistöä sopeutumaan kylmässä harjoitteluun. Kovalla pakkasella on kuitenkin harjoiteltava maltilla. Hiihto kuormittaa verenkiertoelimistöä kävelyä enemmän, joten kävelykunto pitää olla melko hyvä ennen hiihdon aloittamista. Leikkauksen jälkeen hiihdon voi aloittaa tasamaalla 2-3 kuukauden kuluttua. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

25 Pyöräily Pyöräilykin kannattaa aloittaa tasamaalla ja siirtyä vähitellen vaihtelevaan maastoon. Pyöräilyn voi aloittaa noin kahden kuukauden kuluttua leikkauksesta ja noin kuukauden kuluttua sydäninfarktista, aluksi tasamaalla. Pyörää valitessa on hyvä huomioida, että vartalon paino ei tule liiaksi käsille, jolloin tien epätasaisuudet välittyvät herkästi ylävartaloon ja saattavat tuntua leikatussa rintalastassa epämiellyttävältä. Kun pyöräillessä pystyy pitämään vartalon melko suorana, ryhtikin säilyy parempana. Uinti Uinti vaatii voimaa ja kestävyyttä. Vesiliikunta ja vesijuoksu/ -kävely ovat hyviä tapoja valmistautua uimiseen. Uinti sopii useimmille ja helpottaa esim. nivelkulumista kärsivien liikkumista. Ennen uintiharrastuksen aloittamista haavojen täytyy ehdottomasti olla parantuneet. Lääkärin kanssa kannattaa neuvotella ennen uintiharrastuksen aloittamista jos on ollut rytmihäiriötuntemuksia. Golf 18-reiän golfkierros sisältää keskimäärin kolmesta neljään tuntia kävelyä. Kierros kuluttaa 70- kiloisella henkilöllä keskimäärin kj / kcal. Siten se on erinomaista terveysliikuntaa, joka sopii myös ikääntyville harrastajille. Huomioitavaa Golfkausi on Suomessa verrattain lyhyt. Ongelmana on, että golfkauden loputtua loppuu usein myös muu liikunnan harrastus. Golfin lisäksi tulisikin harrastaa myös muuta liikuntaa. KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

26 Miten tästä eteenpäin? KUNTOSALIN STARTTIKURSSI NIIRALAN UIMAHALLIN SENIORIKUNTOSALILLA Kuntosalistarttikurssi on suunnattu ikääntyneille ja pitkäaikaissairalle, joiden toiminta- ja liikuntakyky on heikentynyt. Kurssi sisältää harjoitteluohjelman kuntosalille ja viisi henkilökohtaista ohjauskertaa, joiden aikana opetellaan käyttämään kuntosalilaitteita itsenäisesti. Kurssin hinta on 15,50 e, jonka päälle tulee maksaa lisäksi kuntosalinkertamaksu. Jos omistat seniorikortin, kertamaksua ei tarvitse maksaa. Kurssin ohjaajina toimivat vapaa-ajankeskuksen liikunnanohjaajat Varaa ensimmäinen ohjausaika soittamalla numeroon tai SENIORIKORTTI Seniorikortti on tarkoitettu kaikille 63 vuotiaille ja sitä vanhemmille sekä kaikenikäisille vanhuuseläkkeellä oleville kuopiolaisille. Kortti oikeuttaa sisäänpääsyyn Kuopion uimahalliin, Lippumäen uima- ja jäähalliin sekä Kuopiohalliin. Kortteja voi ostaa liikuntahallien kassoilta. Kortin hinta on 30,30 / 6kk ja 54 / 12kk, lisäksi tulee 6,10 Terve Kuopio-korttimaksu. Lisätietoja kortista saa liikuntahallien kassoilta: Kuopion uimahalli, puh (sähköposti: uimahalli.vak@kuopio.fi), Lippumäen uima- ja jäähalli, puh , Kuopio-halli, puh KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

27 SYDÄNVESIJUMPPA Torstaisin Suokadun palvelutalon altaalla klo Kausimaksu 24e Järjestää Vapaa-ajankeskus yhteistyössä Kuopion Sydänyhdistyksen kanssa Lisätiedustelut p , ja Muita pitkäaikaissairaille ja ikääntyneille sopivia ryhmiä löydät soveltavan liikunnan oppaasta osoitteesta: 9.pdf tai tiedustelemalla yllä olevista numeroista. Yhdistykset järjestävät myös muuta liikuntatoimintaa, yhteystiedot: Kuopion Sydänyhdistys Tuula Väisänen Sydänkerho Pirjo Voutilainen p Sydänleikattujen kerho Mirja Tiitinen p KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

28 Elämäntapamuutoksissa mukana: Pohjois-Savon Sydänpiiri ry Ravitsemusneuvonta - Maksuttomat luennot Sydänpiirin toimistolla kerran kuukaudessa - Luentoja voi tilata Sydänpiirin ravitsemusterapeutilta - Ravitsemusterapeutin yksilövastaanotto ajanvarauksella - Rasva-suola-sokeri näyttely - Painonhallintakurssit Ylipainosta tasapainoon - Ruoanvalmistuskurssit Kokkaa sydämelle Luennoista ja kursseista ilmoitetaan järjestön verkkosivuilla, Savon Sanomien muistio-palstalla ja paikallisradiossa. Tiedustelut ravitsemusterapeutilta numerosta tai Sydänpiirin toimistolta (017) Terveysneuvonta ja mittaukset - Sydänpiirin toimisto keskiviikkoisin kello Kuopion Prisma, kaksi kertaa kuukaudessa torstaisin kello Tapahtumamittaukset Mittauksista ilmoitetaan järjestön verkkosivuilla, Savon Sanomien muistiopalstalla ja paikallisradiossa. Tiedustelut Sydänpiirin toimistolta (017) Kuntoutustoiminta ja virkistyslomat Sydänpiiri järjestää sydänpotilaille eriaiheisia sydänpäiviä ja uusille sepelvaltimotautipotilaille laitosmuotoisia kuntoutuskursseja. Sydänpäivät toteutetaan yhteistyössä Kuopion yliopistollisen sairaalan kanssa. - Sydänpäivät; tahdistin-, pallolaajennus-, vajaatoiminta-, läppäleikkaus- ja valtimopotilaat sekä vähävaraiset sydänpotilaat - Laitoskuntoutuskurssit äskettäin sairastuneille valtimopotilaille - Tulppa-kuntoutus yhteistyössä Kuopion kaupungin terveys- ja liikuntatoimen kanssa - Nikotiiniriippuvuus kurssit, joille jatkuva ilmoittautuminen Sydänpäivistä ja kursseista ilmoitetaan järjestön verkkosivuilla, yhteistyökumppaneiden kautta ja Savon Sanomien muistio-palstalla. Sydänpiiri tiedottaa tuetuista virkistyslomista ja välittää hakukaavakkeita. Tiedustelut ja ilmoittautumiset Sydänpiirin toimistolle (017) KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

29 Sydänpiiri välittää Sydänliiton potilasneuvonta-materiaalia ja sydänadresseja. Yhteystiedot: Toimiston puh. (017) Haapaniemenkatu 21 A, 2. krs Kuopio. Sähköposti: pssydan(at)dnainternet.net (Korvaa Kotisivu: Kuopion Sydänyhdistys ry Kuopion Sydänyhdistys on Suomen Sydänliiton ja Pohjois-Savon Sydänpiirin paikallisyhdistys, joka alaisuudessa toimii viisi kerhoa: Kuopion sydänkerho, Sydänleikattujen kerho, Sydännaiset sekä Riistaveden ja Vehmersalmen sydänkerhot. Kerhot järjestävät ohjattuja liikuntatapahtumia, kerhoiltoja/turinatuokioita ja luentotilaisuuksia. Liittymällä Kuopion Sydänyhdistykseen pääsee mukaan aktiiviseen toimintaan. Sydänyhdistykseen liittyvän ei tarvitse itse olla "sydänsairas", vaan mukaan ovat tervetulleita kaikki omasta tai läheisen sydänterveydestä huolta kantavat ja kiinnostuneet. Jäsenmaksu on 18 /v, siihen sisältyy viisi numeroa Sydänlehteä joista saa arvokasta ajankohtaista sydäntietoa. Yhteystiedot Puheenjohtaja; Sirpa Nyyssönen, kuopionsydan(at)luukku.com, Varapuheenjohtaja; Kyösti Miettinen, kyosti.miettinen(at)psterveysliikunta.net, Sydänhoitaja Harjulan sairaalan poliklinikalla toimii sydänhoitaja, joka auttaa toipumiseen ja sydänsairauden hoitoon liittyvissä asioissa. Harjulan sairaalan poliklinikka, p KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

30 Liikuntapäiväkirja Liikunnan kirjaaminen auttaa huomaamaan liikunnassa tapahtuneet muutokset sekä arvioimaan liikunnan sopivuutta ja riittävyyttä. Kirjaa päivittäinen liikuntalaji, liikunta-aika ja rasitustaso sivulla 13 olevan RPEasteikon mukaan. Sopivaksi rasitustasoksi harjoitteluun suositellaan tällä asteikolla 13-16, kevyt kohtalainen rasitus. K= kävely, P= pyöräily, SA= sauvakävely, H= hölkkä, V= voimistelu, T= tanssi, U= uinti, HI= hiihto, KU= kuntosaliharjoittelu, HY= hyötyliikunta, KO= koiranulkoilutus, M= muu (kirjaa mikä) Viikko 1 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 2 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

31 Viikko 3 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 4 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 5 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

32 Viikko 6 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 7 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 8 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

33 Viikko 9 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 10 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la su Viikko 11 pvm laji aika rasitustaso ma ti ke to pe la KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

37 SEPELVALTIMOTAUDIN VAARATEKIJÄT HALLINTAAN Sepelvaltimotaudin hoidon kannalta on oleellista, että tunnetut sairautta pahentavat tekijät on mahdollisimman optimaalisella tasolla. Vaaratekijä Oma tilanne Kokonaiskolesteroli alle 4,5 mmol Kyllä ei HDL yli 1 mmol/l LDL alle 2,5 mmol/l Verenpaine: Yläpaine alle 130mmHg Alapaine alle 85mmHg Kohtuukuormitteista liikuntaa vähintään 4 tuntia viikossa (reipas kävely, pyöräily, uinti yms.) Painoindeksi alle 27 * Naisilla vyötärönympärys 88cm tai vähemmän Miehillä vyötärönympärys 100cm tai vähemmän Stressiä vain harvoin/ lyhytaikaisesti Diabetes hallinnassa *painoindeksi= paino jaettuna pituuden neliöllä Jos vastasit EI yhteenkin kysymykseen, mieti, millä keinoilla voit asiaan vaikuttaa Lisätietoa sydämen terveydestä löydät Suomen Sydänliiton internet-sivuilta: KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

38 Harjoitteluohjelma JALKAPRÄSSI, REISILIHASHARJOITUS KÄSIPAINOILLA HAUISKÄÄNTÖ, YLÄRAAJOJEN LIHASTEN VAHVISTUS KUNTOPYÖRÄ, KESTÄVYYSHARJOITUS VARTALON KIERTO, RINTARANGAN JA KEHÄN LIIKKUVUUSHARJOITUS ISTUMAANNOUSU, VATSALIHASHARJOITUS INFOPISTE KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

39 TASAPAINOLAUTA, TASAPAINOHARJOITUS ASKELLUS, REISILIHASHARJOITUS YLÄTALJA, YLÄVARTALON LIHASHARJOITUS JALAN NOSTO, ALASELÄN LIHASHARJOITUS SOUTULIIKE, YLÄSELÄN LIHASHARJOITUS KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä

40 SOPIVA TEHO LIIKUNTAAN Sydämen ja verenkiertoelimistön kannalta liikunnan teho on sopivaa, kun syke selvästi nousee, mutta liikunnan aikana pystyy vielä puhumaan (PPP-sääntö). Liikunta tuntuu tällöin hieman rasittavalta- rasittavalta. Koetun kuormittuneisuuden asteikolla sydänkuntoutujan sopiva kuormitustaso on KOETUN KUORMITTUNEISUUDEN ASTEIKKO 6 7 erittäin kevyt 8 9 hyvin kevyt kevyt hieman rasittava rasittava hyvin rasittava erittäin rasittava 20 KYS, Fysiatrian osasto, Sydänkuntoutusryhmä