Voimaharjoittelu. Vammojen ennaltaehkäisy sekä kuntouttaminen

HTML
DOWNLOAD

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Voimaharjoittelu. Vammojen ennaltaehkäisy sekä kuntouttaminen"

Laura Anni Tamminen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Voimaharjoittelu Vammojen ennaltaehkäisy sekä kuntouttaminen ANNA TUOMINEN NAPRAPAATTI (AMK) FYSIOTERAPIA ASKELEET

2 YHTEENVETO Urheiluvammojen yleisiä syitä sekä teoriaa Tyypillisimmät vammat ja vammojen esiintyvyys voimaharjoittelussa Lannerangan vammojen ennaltaehkäisy sekä kuntouttaminen Yläraajan vammojen ennaltaehkäisy sekä kuntouttaminen Esimerkkejä, keskustelua

3 Urheiluvammojen jaottelu Akuutit vammat vs. ylirasitusvammat

4 Urheiluvammojen syitä Taitamattomuus 25% Väsymys, ylirasitus 20% Epäedullinen harjoituspaikka 20% Vastustajan aiheuttama 10% Muut syyt 10%

5 Vammojen esiintyvyys voimanostossa 0,3 vammaa/nostaja/vuosi (1 vamma tuhatta harjoittelutuntia kohden) (Siewe & al. 2011) 1,2 vammaa/nostaja/vuosi (4.4 vammaa tuhatta harjoittelutuntia kohden) (Keogh & al. 2004) Vammojen esiintyvyys melko yhdenmukainen kilpatanssin, soudun ja nyrkkeilyn kanssa Kehonrakennuksessa vammojen esiintyvyys on noin puolet voimanostossa esiintyvistä vammoista

6 Tyyppivammat voimanostossa Siewe & al. 2011, n=245, seuranta-aika vuosi 53.1% olkanivel 40.8 % lanneranka 39.2 % polvinivel 29.8 % kyynärpää 22.9 % kyynärvarsi/ranne

7 Vammojen riskitekijät? Ikä, sukupuoli, harjoituksen kesto tai harjoituspainot eivät näyttäisi vaikuttavan vammojen esiintymiseen Kansallisen tason nostajilla esiintyy enemmän vammoja kuin kansainvälisen tason nostajilla Erilaisten tukien käyttö (nostovyöt, nostopuvut, rannetuet) näyttäisivät olevan yhteydessä lanneselän sekä ranteen vammoihin Suurin osa vammoista johtuu jostakin kolmesta pääliikkeestä (52%) Oheisharjoitteet 20%, crosstraining 12% Muissa urheilulajeissa yksipuolisen harjoittelun on todettu kasvattavan vammariskiä merkittävästi! Siewe & al. 2011, Keogh & al. 2004

8 Kinetic chain for dummies

9 Voimanostossa lanneselän vammat pääosin määrittämättömiä lihas- ja nivelkipuja 54% kuitenkin välilevyn repeämä, iskiaskipu tai nikamasiirtymä Voima- ja painonnostossa lanneselkään kohdistuu Kompressiota Vääntöä Leikkaavia voimia Neutraaliasennon säilyttäminen! Rinta- ja vatsaontelon paine kasvaa nostojen aikana Stabiloiva vaikutus Mutta myös kompressio välilevyyn ja selkäydinkanavaan?

10 Anterior pelvic tilt Neutraaliasento Posterior pelvic tilt

11 Lannerangan stabiliteetin merkitys anterior pelvic tilt Vaikutus lannerankaan Välilevyn takaosan paine kasvaa Facettiniveliin kohdistuva paine kasvaa Segmenttiin kohdistuvat leikkaavat voimat kasvavat Selkälihasten yliaktiivisuus selän jumittuminen Vaikutus lantiorenkaaseen Lonkankoukistaja-alueen kireys ja/tai heikkous Takareisien kireys ja/tai heikkous Vaikutus suorituskykyyn Pakaran heikko aktivaatio Vatsalihasten heikkous

12 Posterior pelvic tilt butt wink Lonkan liikkuvuuden loppuessa selän pyöristyminen kyykyn ala-asennosta Alkuperäisenä syynä usein kuitenkin puutteet lannerangan kontrollissa sekä lantiorengasta ja vartaloa ojentavissa lihasryhmissä top

13 AKTIIVINEN STABILITEETTI Syvät ja pinnalliset lihakset, jänteet, lihaskalvot NEURAALINEN STABILITEETTI Liikkeen kontrolli, koordinaatio, tekniikka Panjabi 1992

14 Lannerangan vammojen ehkäisy Monipuolinen harjoittelu sekä riittävä lepo! Oikeat suoritustekniikat Lannerangan aktiivisen stabiliteetin harjoittaminen Lannerankaa tukevat lihakset Lannerankaa tukevat lihastoimintaketjut Lantiorenkaan ja rintarangan riittävä liikkuvuus Lonkankoukistaja-alue Lonkkanivelen sisä- ja ulkokierto Rintarangan ekstensio ja rotaatio

15 Lannerangan stabiliteetti post. pelvic tilt

17 Lannerangan stabiliteetti ant. pelvic tilt

18 Olkanivelen tyyppivammat voimaharjoittelussa Kolber & al Kiertäjäkalvosimen jänteet Ylempi lapalihas (m. supraspinatus) Hauislihaksen pitkän pään jänne Acromio-claviculaarinivelen ongelmat AC-nivel, painonnostajan olkapää Lihasten repeämät sekä lihasjännesysteemin avulsoituminen Olkanivelen etuosan löysyys/instabiliteetti

19 Olkanivelen etuosan instabiliteetti Yleistä voimaharjoittelussa High five position nivelen etuosan rakenteiden venyttyminen, takaosan kiristyminen instabiliteetti, olkanivelen ahtautuminen/impingement Ulkokierron laajentuminen, sisäkierron rajoittuminen Altistavia liikkeitä pystypunnerrus ja ylätalja niskan takaa, flyes, penkkipunnerruksen alaasento, vipunostot taakse, dipit

20 Olkanivelen impingement

21 Impingementille altistavia tekijöitä Olkanivelen etuosan löysyys (laajentunut ulkokierto) sekä takaosan kireys (rajoittunut sisäkierto) Lihasvoiman epätasapaino voimaparit Kiertäjäkalvosin ja biceps vs. olkalihas (m. deltoideus) sekä epäkkään yläosa (m. trapezius) Olkavarren ulkokiertäjät vs. sisäkiertäjät Lapaluun ja hartiarenkaan huono hallinta ja lihasvoima Rintarangan liikerajoitukset

22 Olkanivelen sisä- ja ulkokierto

23 Lihasvoiman epätasapaino Deltoideus vs. kiertäjäkalvosin

24 Lapa-olkanivelkompleksin rytmi

25 Olkanivelen vammojen ennaltaehkäisy High five harjoitteiden vähentäminen Pystypunnerrukset, työnnöt vartalon edestä Ylätalja rinnalle Vipunostojen sekä muiden loitonnusharjoitteiden vähentäminen Olkanivelen mobiliteetin harjoittaminen sisäkiertoon Olkanivelen ulkokiertäjien ja takaosan harjoittaminen Military press, heitot, kahvakuulaharjoittelu Lavan lihaksiston harjoittaminen Military press, kahvakuulaharjoittelu, lapapunnerrukset, ylä- ja alatalja, kulmasoutu

26 Olkanivelen sisäkierto

27 Rintarangan liikkuvuus

29 Lihasten repeämät Ison rintalihaksen (m. pectoralis major) repeämät Aiheuttajana usein voimakas eksentrinen piikki penkkipunnerruksessa alaasennossa Altistavia tekijöitä rintarangan liikerajoitukset, rintalihaksen hypertrofia sekä alipalautuminen Hoitona pääsääntöisesti lepo Jos repeämä on lihas-jänneliitoksen alueella, saattaa vaatia leikkaushoitoa yksilön tavoitteista riippuen Hauislihaksen (m. biceps brachii) alaosan repeämät ja avulsiot Aiheuttajana usein ristiote maastavedossa Vaatii usein leikkaushoitoa yksilön tavoitteista riippuen

Samankaltaiset tiedostot

Työikäisen tyypilliset olkapäävaivat ja fysioterapia. Tarja Rantala, fysioterapeutti Kuntoutus Orton Oy

Työikäisen tyypilliset olkapäävaivat ja fysioterapia Tarja Rantala, fysioterapeutti Kuntoutus Orton Oy Lapaluu Lapaluuhun kiinnittyy tai siitä lähtee yhteensä 17 lihasta Lapaluulla on paljon liikkumavaraa