Lasten voimaharjoittelu. Tom Pietilä Idrottsmedicinska enheten Umeå Universitet

Transkriptio

1 Tom Pietilä Idrottsmedicinska enheten Umeå Universitet

2 Prestationsstadie 20 Uppbygnadsstadie år Grundträningsstadie år Lekstadie 7-9 år

3 Millaista voimaharjoittelua Mitä hyöty tyä voimaharjoittelusta Mitä riskejä Millaisia ohjelmia Millaisia välineitä Millaisia toistoja, rasituksia..

4 Millaiset rasitukset?

5 Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta - Faigenbaum et al Tyttöä ja 32 poikaa (5,2-11,8 v.) 8 viikkoa,, 2 kertaa viikossa, 3 ryhmää Kontrolli ryhmä 2. Vähän toistoja painava rasitus (1 set x reps) 3. Paljon toistoja kevyt rasitus (1 set x reps)

6 Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta - Faigenbaum et al tyttöä ja 44 poikaa (5,2-11,8 v.) - 8 viikkoa,, 2 kertaa viikossa - 5 ryhmää 1. CT (kontrolli( ryhmä) 2. HL (1 set x reps) 3. ML (1 set x reps) * 4. CX (1 set x reps) * * * 5. MB (1set x reps)

7 Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta - Faigenbaum et al Lasten voimaharjoittelu * * 21 tyttöä ja 35 poikaa (7,1-12,3 12,3 v.) 8 viikkoa,, (1set x reps, 12 liikettä) 3 ryhmää 1. kontrolli ryhmä 2. 1 kertaa viikossa * * 3. 2 kertaa viikossa OBS! 1 tai 2 kertaa viikossa?! 1 2 3

8 Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta - Diekmann ja Letzelter ryhmää 35 poikaa kummassakin - kontrolli ryhmä - harjoitus ryhmä - tutkimus 8 v. -10 v. - 3 jaksoa 12 viikon jalkaprässi harjoittelu - 30 min. 2 kertaa viikossa - Harjoitusryhmä noin 25% voimakkampi! - Selvä voiman lisäys harjoitus viikkojen jälkeen! OBS! Tytöillä samat tulokset

9 Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta Keskimääräinen voimanlisäys tutkimuksissa oli 13,7 och 29,6% (Falk & Tenenbaum 1996)

10 Lasten voimaharjoittelu Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta Ei hypertrofi effektiä!! (Blimkie et al. 1989; Hassan 1991; McGovern 1984; Ozmun et al. 1991; Ramsay et al. 1990; Sailors & Berg 1987; Siegel et al. 1989; Weltman et al. 1986)

11 Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta Neuronaalisia effektejä!! (Blimkie 1989, Ramsay 1990, Ozmun 1994) Lisää sateliittisoluja! - Sateliittisolujen lisääntyminen (ja myöhempi jakautuminen) antaa suuria etuja puberteetin jälkeen Styrka Tränade Icke tränade Ålder

12 Etuja aikaisesta voimaharjoittelusta Lisää lihasvoimaa ja lihaskestävyytt vyyttä Vähentää luokkantumis riskit urheilussa ja muissa vapaaajan aktiviteeteissä Parantaa urheilutuloksia ja kohottaa tason muissa vapaaajan aktiviteeteissä

13 Vammojen ehkäisy Vähemmän loukkantumisia niillä jotka voimaharjoittelee 26% vs. 72% Lyhyempi rehabilitointi aika 2 päivää vs. 4.8 päivää 50% ylirasitusvammoista voidaan ehkäist istä (Hejna & Rosenberg 1982)

14 Mahdollisia riskejä Väärin suuniteltu harjoitusohjelma tai väärin toteutettu harjoitus Liian painavat painot Liian alhaiset toistot (reps/set) Liian suuri harjoitus volyymi Liian suuri rasitus liikkeradan ulkopää äässä

15 Mahdollisia riskejä Lasten voimaharjoittelu Huono levytanko tekniikka!! Liian vaikea liike valinta

16 Mahdollisia riskejä Harjoitus välineet Liian vaativat välineet Liian suuret välineet Huono painotus, liian suuret paino välit.

17 Mahdollisia riskejä Huono kontrolli Coach Gym..

18 Akutti vammat kasvulinjassa Epifysplate (epifyysilinja) Mineraalisoituu puberteetin jälkeen Haurain kasvuspurtin aikana Hauraampaa kuin luu Epifysifraktuuri tai luisuminen mahdollista Vain yksi rapportti!! Pituuskasvu voi pysähty htyä?? - Ei ainuttakaan hyvää raporttia!! - Huono dietti voi aiheutta pituuskasvu problemia!! (Peltenburg et al 1984, Baxter-Jones et al 1996 och Malina 1994)

19 Voimaharjoittelun riskejä Vamma rapportteja? On vain yksi vamma rapportti, missä 1 epifysi vamma voimaharjoituksen yhteydessä (Gumbs et al. 1982) Pisin nuorten voimaharjoitustutkimus (9 kuukautta, 2-3 ggr/vecka) ei rapportoinut ainuttakaan vammaa! (Stahle et al. 1995)

20 Voimaharjoittelun riskejä (Hamill 1994)

21 Akuutti vammat voimaharjoittelussa Hyvin harvoja raportteja! 30 vuoden urheilulää ääketieteen kokemus

22 Aikainen specialisointi vs. Hyvä perusharjoittelu Aikainen specialisointi Enempi vammoja Aikaisempi, mutta ei parempi tulossaavutus Balyi Hyvä perusharjoittelu Vähemmän vammoja Myöhempi hempi, mutta parempi tulossaavutus Balyi -2001

23 Kaikki lasten voimaharjoittelu pitää soveltaa Riippuen: Lapsen omasta kiinostuksesta Lapsen iästä ja kehityksestä Lapsen harjoitustaustasta

24 Ohjelman suunittelu Kysymyksia mistä pitää keskustella ennen suunittelua Onko lapsi fyysisesti ja psyykisesti valmis alkamaan Millainen harjoitus tausta Millainen ohjelma ja missä harjoitellaan Ymmärt rtääkö lapsi tekniikan eri liikkeissä Ymmärt rtääkö lapsi varmuus instruktiot Onko käytössä oikeita välineitä Harrastaako lapsi muita urheilulajeja Omko lapsi täysin terve Vem vill

25 Ohjelman suunittelu Lasten voimaharjoittelu Tärkeitä asioita mitä pitää pitää mielessä ohjelman suunittelussa Pitää ymmärt rtää harjoituksen rasitus ja lapsen toleranssi Henkilökohtainen kohtainen ohjelma mikä sisält ltää rasitusta ja lepoa Kevyt ohjelma mitä succesivisesti lisätää ään Henkilökohtainen kohtainen instruktiointi Yhteistyö, valmentaja-lapsi lapsi-vamhemmat Älä yliarvio lapsen kykyjä Mielipide Enemmän harjoitusta - parempi tulos vaarallista!

26 Ohjelman pitää sisält ltää Kaikkia ominaisuuksia (kuntoa, voimaa, agility, koordinaatio..) Hyvä balanssi kaikkien suurempien lihasryhmien kesken Balanssi Antagonist och Agonist Liikkeitä sekä suurille että pienille lihasryhmille

27 Ohjelma ilman välineitä Lasten voimaharjoittelu?

28 Kuntopiiri Lasten voimaharjoittelu

29 Liikkeitä kevyillä välineillä

30 Liikkeitä kevyillä välineillä

31 Ohjelma lisäpainoilla Lasten voimaharjoittelu

32 Harjoituksen periodisointi myös aikaisessa iässä Vaihtelu harjoitusvolymissä, intensiteetissä ja liikkeissä Lisää voimaa Lisää kestävyytt vyyttä Pidentää intressin harjoitukseen!!

33 Ohjelmien kopiointi Lasten voimaharjoittelu Lapset ei saa kopioida aikuisten ohjelmia! Väärät set ja reps Väärät rasitukset Väärät liikkeet ja välineet Väärä tavoite

34 Lasten voimaharjoitus ohjelma Hyvä ja kontroloitu ohjelma ( v.) (Faigenbaum 1999) 20 min. 2 kertaa viikossa Alussa 1 set x reps Liikkeitä jokaiselle suuremmalle lihasryhmälle lle Oma kroppa tai kevyt paino Kompletoi muulla harjoituksella

35 Lasten voimaharjoitus ohjelma Hyvä ja kontroloitu ohjelma (14 NSCA ( års ålder) NSCA (National Strength and Conditioning Association 1996) min. 3 kertaa viikossa 2-33 set Max reps?? (8-15 reps!!) Oma kroppa, kevyt paino tai kone.. Kompletoi muulla harjoituksella

36 Lapset tarvitsevat Kevyen ja yksinkertaisen ohjelman Enempi apua ja instruktioita kuin aikuiset Tekniikka Turvallisuus Välineitten valinta Positiointi koneissa Painojen valinta!!! Valmentaja apua!

37 Voimaa, kuntoa, nopeutta ja koordinatiota.

38 Leikkiä, perusharjoittelua, tekniikkaa ja progressiota..

39 Resistance Training Recommendations for Children American Orthopaedic Society for Sports Medicine The American Academy of Pediatrics The American College of Sports Medicine The National Athletic Trainers Association The National Strength and Conditioning Association The president s s Council on Physical Fitness and Sports The U.S. Olympic Committee The Society of Pediatric Orthopaedics

40 Kiitos!