Telemarkhiihto opetusohjelma

Transkriptio

1 Telemarkhiihto opetusohjelma

2 Alkusanat Alkusanat... 4 Telemarkhiihdon historiaa... 5 Perusosaaminen... 6 Tasapaino... 6 Kääntäminen... 6 Kuormittaminen... 6 Kanttaaminen... 6 Rytmi... 6 Toiminnallisuus... 7 Opetusmenetelmät... 8 Asiakaskeskeinen opettaminen laskijan tausta ja siihen reagointi... 8 Aloittelija... 8 Selviytyjät... 8 Maastohiihtäjät... 8 Laskettelijalla taitotasona aura- tai parallelkäännös... 8 Taitajat... 9 Perustaitojen varmistaminen... 9 Telemarkin perusteet Telemarkasento Telemarkvaihto Telemarkkäännös Käännössarjat Kehon osat käännösapuna Sauvatyö Telemarkhiihdon jatkotaso Pitkäsäteinen leikkaava telemarkkäännös Lyhytsäteinen leikkaava telemarkkäännös Yksi vaihtoehtoinen harjoittelutie leikkaavan käännöksen oppimiseksi Tekniikka- ja tasapainoharjoitteita Telemarkin perustaitojen soveltaminen Erilaiset olosuhteet Jyrkänne Jäinen rinne Puuteri Korppu Kumpareikko Crudi Hyppääminen Telemarkhyppääminen Vaellustelemark Filosofia

3 Alkusanat Millä eväillä kairaan Telemarkhiihto kilpailulajina Lajit Tekniikat Välineistä lyhyesti

4 Alkusanat ALKUSANAT Telemark on erittäin monipuolinen hiihtolaji. Telemarkissa yhdistyy maastohiihdon helppous ja keveys, alppihiihtomainen laskettelumahdollisuus sekä mäkihypyn hurjat ilmalennot ja komeat telemarkalastulot. Harrastuksena ja harjoittelumuotona telemarkhiihto tukee näitä lajeja. Suomalaisille telemarkhiihto soveltuu hyvin, sillä lähes jokainen on maastohiihtotaitoinen ja siten omaa kaikki edellytykset telemarkhiihdon oppimiseen. Lyhyesti sanottuna telemarkhiihto on vapautta liikkua - freedom of free heels! 4

5 Telemarkhiihdon historiaa TELEMARKHIIHDON HISTORIAA Suksilla liikkuminen on tuhansia vuosia vanha perinne Euraasian pohjoisissa osissa. Sukset tarjosivat ihmiselle mahdollisuuden ravinnon hankintaan ja liikkumiseen talviaikana. Alaskassa ja Kanadan arktisissa pohjoisosissa alueen alkuperäisasukkaat, inuitit eli eskimot, ratkaisivat talvisen liikkumisongelman lumikengillä. Vanhimmat Skandinavian ja Itä-Karjalan kalliopiirroksissa esiintyvät hiihtäjän kuvat ovat ajoitettu yli 5000 vuotta vanhoiksi. Arkeologien Suomesta tekemät suksilöydöt on ajoitettu kutakuinkin samalle aikakaudelle. Vanhimmat kirjalliset lähteet, joissa puhutaan pohjoisen hiihtävästä kansasta, ovat varhaiselta keskiajalta. Nykyisen vapaa-ajan hiihdon ja mäenlaskun juuret löytyvät Etelä-Norjasta, Telemarkin maakunnasta. Lajille nimensäkin antaneen maakunnan pienissä vuoristokylissä hiihto oli yleinen harrastus ja huvittelumuoto, joten suksista tuli köyhän miehen hevonen. Telemarkista muodostui kilpailulaji, jossa kisattiin niin hyppäämisessä, laskemisessa kuin maastohiihdossakin. Tämä perinne elää yhä tämän päivän ratatelemarkissa. Vuoristokylien parhaita suksimiehiä arvostettiin yleisesti korkealle, saivatpa parhaimmat valita sen ansiosta vaimonsakin. Yleiseen tietoisuuteen laji ponnahti 1868 Kristianiassa (nyk. Oslo) pidetyissä ensimmäisissä suurissa mäenlaskun kilpailuissa, sillä niin ylivertaista oli Telemarkin maakunnan miesten hiihtotaito muihin verrattuna. Voittajaksi selviytynyttä Sondre Nordheim, Telemarkin Morgedalista, pidetäänkin telemarkkäännöksen isänä. Tässä tyylissä suksea hallittiin ja ohjailtiin polvet taivutettuina ja sauvaan nojaamatta. Nordheim kehitti lajia muutenkin huimasti eteenpäin, sillä hänen väitetään ottaneen ensimmäisenä käyttöön kannantaussiteen ja sivukaarevan suksen. Hänen keksintöään oli myös siirtää hyppyri tasamaalta kaltevaan rinteeseen, jotta hypyn alastulo olisi miellyttävämpi. Sondre Nordheimin jälkeen laji painui unohduksiin myös Norjassa, kun itävaltalainen Mathias Zdarsky kehitti uuden tyylin, jarruttavan aurakäännöksen. Se sopi paremmin Keski-Euroopan vuoristoolosuhteisiin ja oli helpompi oppia kuin telemark. Suomalaiset eivät jää juurikaan jälkeen norjalaisista hiihdon historiassa, mutta suomalainen maastohiihtoperinne poikkesi oleellisesti norjalaisten mäenlaskuvoittoisesta hiihdosta. Suomessa hiihdettiin alun perin vain tasaisella, joen tai meren jäällä, ja mantereen murtomaihin siirryttiin vasta 1920-luvulla. Tästä syystä suomalaisten ja norjalaisten välineetkin erosivat valtavasti toisistaan. Norjalaiset sukset olivat suomalaisiin verrattuna paljon lyhyemmät, sivukaarevammat ja helpommat käsitellä. Hiihtokilpailujen siirryttyä metsämaastoihin myös suomalaisten sukset lyhenivät reilusti. Ensimmäiset todelliset kilpahiihdot järjestettiin Tyrnävällä 1878, mutta 1890-luvulle tultaessa Suomen kiistattomaksi maastohiihtokeskukseksi oli muodostunut Oulu. Ensimmäiset hiihtoammattilaiset olivat tosiasia jo 1900-luvun vaihteessa. Telemarkin uusi tuleminen alkoi 1970-luvulla Coloradosta, Yhdysvalloista, missä järjestettiin myös ensimmäiset viralliset telemarkkilpailut. Suomeen laji rantautui Antti-Jussi Tiitolan myötä, joka on lajin ehdoton pioneeri Suomessa. Aluksi telemarkhiihtoa harrastettiin tavallisilla tunturivaelluksilla käytetyillä teräsreunasuksilla, mutta varsin pian alkoi laskijoilla näkyä lajia varten kehitettyjä telemarksuksia. Lajin todellinen nousu alkoi Suomessa 1980-luvun puolivälissä, jolloin se yleistyi Länsi- Lapin tuntureilla ja Etelä-Suomessa Tampereen ympäristössä muun muassa A-J Tiitolan innostavan toiminnan ansiosta. 5

6 Perusosaaminen PERUSOSAAMINEN Telemarklaskijan perusosaamisella tarkoitetaan dynaamista suoritusta, jossa lasketaan tasapainossa, käännetään, kantataan ja kuormitetaan suksea halutun rytmin mukaisesti. Tasapaino Tasapainon säilyminen on kaiken liikkumisemme perusta. Hiihtäminen on kehon ja käsien avustamaa jaloilla tehtävää tasapainoilua. Telemarkasento mahdollistaa tasapainon korjailun eteen-taakse-, ylös-alas- ja sivusuunnassa. Laskiessaan ja tasapainoa hakiessaan telemarklaskija painautuu alas painopisteen madaltamiseksi ja tasapainon säilyttämiseksi. Tasapainon kehittäminen onkin tärkeimpiä seikkoja laskijan kehittämisessä jokaisella kehitysasteella. Riittävä tasapainon harjoittelu on välttämätöntä ennen ensimmäisiä käännösharjoitteita. Kun tasapainoa on harjoiteltu riittävästi niin oppilas etenee varsin nopeasti yhtenäisiin käännössarjoihin. Kääntäminen Laskijan on hallittava kehonsa ja välineensä päästäkseen laskemalla haluamaansa päämäärään tai suuntaan. Käännösten tekemisen tarkoitus on myös vauhdin hallinta suunnan muutoksilla. Kääntämisen hallitseminen on oleellinen osa laskuturvallisuutta. Kääntämiseksi voidaan lukea kaikki ne seikat, jotka aiheuttavat laskijan suunnanmuutoksen. Laskija tekee käännöksen kehon eri osien liikkeillä ja hyödyntämällä suksen sivuleikkaavuutta. Yleisesti ottaen käännöksen suorittamiseen tarvitaan jalkaterän kääntämistä haluttuun suuntaan sekä vartalon kallistamista käännöksen sisään. Kovavauhtisessa leikkaavassa laskemisessa kääntäminen on käytännössä vain suksien aktiivista ohjaamista. Aloittelija taas keskittyy selkeästi tekemään kääntöliikettä saadakseen sukset kääntymään. Kuormittaminen Kuormittamisella tarkoitetaan laskijan sukseen aiheuttamaa painetta. Se kohdistuu alustaa vasten laskun eri vaiheissa. Yksittäisen käännöksen ja käännössarjan aikana laskija kuormittaa eli paineistaa suksia niiden toiminnan optimoimiseksi ja laskemisen tehostamiseksi. Kuormittaminen on aina tilannesovellus vaikuttavien keliolosuhteiden, nopeuden, jyrkkyyden ja välineiden suhteen. Laskija säätelee suksien kuormittamista omien tavoitteidensa mukaan. Esimerkiksi lyhytsäteisessä käännöksessä suksea kuormitetaan terävän aggressiivisesti, kun taas laajasäteisessä käännöksessä kuormittaminen tapahtuu rauhallisemmin ja pehmeämmin. Kanttaaminen Laskijan tavoitteena on hyödyntää välineidensä ominaisuuksia käännöksiä tehdessään. Kanttaamisella tarkoitetaan pohjallaan olevan suksen kääntämistä kantilleen. Kanttaamista voidaan tehdä nilkoilla, polvilla, lantiolla sekä koko vartalolla. Kantillaan oleva suksi voi kulkea luisuvana tai leikkaavana. Kanttaamisen tarpeeseen vaikuttavat käännöksen luonne, vauhti, rinteen muoto, lumiolosuhde. Luisuvassa käännöksessä suksi liukuu myös poikittain kulkusuuntaan nähden. Luisuva käännös jarruttaa vauhtia. Leikkaavasti kulkevan suksen liike on eteenpäin suuntautunut ja käännöksessä vauhtia voidaan pitää yllä tai kasvattaa. Rytmi Rytmi koostuu käännöksen sisäisestä rytmistä ja ulkoisesta eli käännössarjan rytmistä. Sisäinen rytmi 6

7 Perusosaaminen tarkoittaa yhden käännöksen aikana tapahtuvia suorituksia. Käännössarjan rytmillä tarkoitetaan tehtyjen käännösten aikaansaamaa rytmiä. Rytmillä yhdistetään laskun eri osa-alueet dynaamiseksi kokonaisuudeksi. Toiminnallisuus Toiminnallisuudella tarkoitetaan telemarklaskijan jatkuvia ja eteenpäin suuntautuvia liikkeitä. Erityisesti rinteiden ulkopuolisissa vaikeissa lumiolosuhteissa dynaamisen hiihtämisen edellytyksenä on jatkuva liike. Aloittelijasta telemark tuntuu usein raskaalta, koska laskeminen on staattista asennon vaihtelua. Oikeat liikeradat hallitsevan laskijan lihakset jännittyvät ja rentoutuvat vuorotellen, mikä säästää energiaa. Telemarkhiihto on jatkuvaa liikettä eteenpäin dynaamista liikkumista suksilla kaikissa olosuhteissa. Harjoittelun myötä laskijan taitotaso nousee ja hän oppii yhdistämään erilliset tekniset osat yhdeksi sulavaksi kokonaisuudeksi. Tällöin laskeminen muuttuu helpommaksi ja se on fyysisesti kevyempi suoritus. Tämän edellytyksenä on, että laskija hyödyntää edellisen käännöksen voimia ja liikeratoja seuraavassa käännöksessä. Ulkopuoliselle katsojalle vaativakin laskusuoritus näyttää äärimmäisen helpolta ja fyysisesti keveältä. 7

8 Opetusmenetelmät OPETUSMENETELMÄT Asiakaskeskeinen opettaminen laskijan tausta ja siihen reagointi Telemarkhiihdon opettamisessa on oleellista, että oppilaan ja opettajan tavoitteet ovat yhteneväiset. Oppilaan motiivit laskutekniikan kehittymiselle ovat tärkeämpiä kuin opettajan teettämät temput. Olisikin pyrittävä huomioimaan oppilaan mahdolliset toiveet ja mielikuvat laskutaidon kehittämisessä. On tärkeää selvittää oppilaan tavoitteet: onko opetuksen tavoitteena oppilaan selviytyminen rinteellä, vaelluksilla reppu selässä laskien vai leikkaavan käännöksen laskeminen kovalla rinteellä? Myös oppilaan välineet on huomioitava valittaessa opetustapoja ja harjoitteita. Oppilaan hiihtotaustan huomioiminen opettamisessa ja harjoitteiden valinnassa mahdollistaa jo ennalta tuttujen liikemallien hyödyntämisen oppimisessa. Esimerkiksi maastohiihtäjälle vapaa kantapää on tutumpi elementti kuin laskettelijalle, jolle taas suksen leikkaavuus on tutumpi kuin maastohiihtäjälle. Aloittelijaksi katsotaan telemarklaskija, jolla ei ole aikaisempaa kokemusta suksilla liikkumisesta tai se on vähäistä. Ekspertti puolestaan selviää erilaisissa rinteissä ja niiden ulkopuolella helposti. Harjoitteita voidaan muuttaa: kaikki harjoitteet saadaan helpoiksi tai riittävän vaikeiksi mm. vauhtia ja rinnejyrkkyyttä muuttamalla. Aloittelija Aloittelija on henkilö, jolla ei välttämättä ole minkäänlaista aikaisempaa kokemusta laskemisesta tai maastohiihdosta. Kokemattomuus näkyy puutteellisena tasapainona, mikä heikentää kykyä seistä lumella liukuvan suksen päällä. Opetustilannetta vaikeuttaa oppilaan kokemattomuuden lisäksi vielä voimakas pelko vauhtia ja vaikeita rinteitä kohtaan. Opetukselliset tavoitteet onkin syytä asettaa oppilaan kykyjen ja odotusten mukaan. Turvallinen opetustilanne luo hyvät edellytykset oppimiselle ja innostaa jatkamaan harrastuksen parissa pidempäänkin. Selviytyjät Selviytyjillä on aikaisempia kokemuksia erilaisilla suksilla liikkumisesta. Opetuksessa kannattaa huomioida samat telemarkin perustaidot, kuten aloittelijoillakin, mutta pohjata opetustapahtumat laskijan aikaisempiin kokemuksiin. Yleensä tällä tasolla opetuksessa voidaan edetä aloittelijatasoa nopeammin haastavampiin suorituksiin ja suorituspaikkoihin. Usein Suomessa telemarkoppiin tulee laskettelija, joka hakee rinnehiihtoon uusia haasteita tai maastohiihtäjä, joka hakee parempaa valmiutta vaelluksiinsa. Aloitettaessa opetustilannetta onkin useasti suuri apu, jos oppilaan laskettelu- tai hiihtotausta tiedetään. Oppilaan maastohiihtotausta auttaa oppimisessa vapaan kantapään merkityksen oivaltamista. Alppihiihtotaustan omaavalla oppilaalla on puolestaan kokemus tukevista monoista ja leikkaavista suksista. Maastohiihtäjät Maastohiihtäjillä on usein hyvä tasapaino ja suksella seisomisen taito telemarkhiihdon oppimiselle. Telemarkvälineiden antama lisätuki maastohiihtovälineisiin verrattuna helpottaa ja nopeuttaa maastohiihtäjän laskutaitojen oppimista. Opettamisessa kannattaa noudattaa samoja menetelmiä, kun aloittelijan kanssa yleensä. Maastohiihtotausta mahdollistaa kuitenkin huomattavasti nopeamman etenemisen haastavampiin harjoitteisiin. Laskettelijalla taitotasona aura- tai parallelkäännös Laskettelijan laskutaidon perusteiden hyödyntäminen nopeuttaa oppimista. Avoimen perusasennon alppikäännöstekniikka telemarkvälineillä 8

9 Opetusmenetelmät on aina toimiva tapa selviytyä alas rinteessä. Aurakäännöksen käyttö telemarkin opettamisessa on arveluttavaa. Taidon opettaminen yksittäisellä tunnilla auran avulla saattaa aiheuttaa oppilaalla auran käytön jatkumisen opetustilanteen jälkeisessä omatoimisessa harjoittelussa. Toistojen lisääntyessä iskostuu laskijalle malli auran käytöstä jatkuvana käännösapuna. Tämän poisoppiminen onkin vaikeampaa kuin käännöksen oppiminen alun perin jo kokonaissuorituksena ilman välivaiheita ja auraa. Aurakäännöksen sijaan tulisi kiinnittää huomiota sopivan opetuspaikan valintaan ja riittävään tasapainoharjoitteluun ennen kääntämisen aloittamista. Taitajat Taitava ja kokenut suksenkuljettaja voi oppia telemarktekniikan nopeasti ja lyhyemmän opetustien kautta kuin aikaisemman tason oppilaat. Taitava laskija ei pelkää vauhtia ja osaa kuljettaa suksea vaikeissakin olosuhteissa. Opetustilanne on enemmän itseoppivaa kokeilua kuin opettajajohtoista harjoittelua. Opettajan oikea kommentti tai ohje suoritusten parantamiseksi vie laskutekniikan harjoittelua nopeasti eteenpäin. Taitava laskija osaa "ottaa onkeensa" yksityiskohtaisistakin neuvoista. Perustaitojen varmistaminen Telemarklaskijan perustaidot ovat yhteneväiset alppisuksilla laskijaan. Hyvä tasapaino on kaiken perusta. Suksella seisomisen ja liikkumisen taito auttaa laskijaa nopeampaan oppimiseen myös telemarkhiihdossa. Telemarklaskijan perustaitojen varmistaminen helpottaa telemarkhiihdon oppimista. Perustaitojen harjoittelu voidaan aloittaa telemarkvälineillä, vaikka ei vielä laskettaisikaan telemarkia. Alppitekniikoiden hyödyntäminen telemarkvälineillä perustaitoharjoittelussa antaa tuntemuksia helpommasta ja turvallisemmasta toiminnasta. Näin luodaan onnistumisen kokemuksia ja elämyksiä. Seuraavassa kehitellään telemarkin perusteet aloittelijalle ensikokeilusta alkaen. Harjoittelu on jaettu neljään osaan Telemarkasento Telemarkvaihto Telemarkkäännös Käännössarjat Nykyajan telemarkvälineillä laskeminen muistuttaa yhä enemmän alppihiihdon omaista leikkaavaa tekniikkaa. Leikkaavilla telemarksuksilla laskettaessa suksia kuormitetaan kuten alppisuksiakin. Leikkaava dynaaminen laskutapa telemarkvälineillä on entistä helpompaa ja siten myös kaikille edistyneemmille laskijoille soveltuva laskutapa. 9

10 Telemarkin perusteet TELEMARKIN PERUSTEET Telemarkasento Telemarkhiihdossa etummaisena olevan jalan ja taaemman jalan etäisyys toisistaan on suurinpiirtein laskijan oman monon mittainen. Lisäksi takajalan tulee olla irti kantapään korokepalasta. Ensimmäiseksi telemarkasentoa kannattaa kokeilla tasamaalla paikallaan seisten. Tasapainoisesta asennosta astutaan tai liu'utetaan toinen jalka eteen sen verran, että jalkojen väliin jää noin laskijan monon pituus. Samalla joustetaan alas. Molempien jalkojen tulee olla kuormitettuna jokseenkin yhtä paljon. Laskijan painopiste sijoittuu hänen jalkojensa väliin, niin sivu kuin eteen-taakse suunnassakin. Käsien asento on luonteva ja katse suunnataan eteen. Sukset ovat noin lantion leveydellä toisistaan. Ylävartalo on hieman eteen kumartuneena. Telemarkasento on siis askel eteen ja jousto. Harjoitteita Askel eteen ja asennon tarkastelu. o Kiinnitetään huomiota asennon pituuteen ja rentouteen Mielikuva nöyrästä alamaisesta. o Koukistetaan jalkoja ja taivutetaan ylävartaloa hieman eteenpäin. Takajalan polven näkyminen. Huom. Painopiste keskellä suksia. o Kun katsotaan taaempaa jalkaa, nähdään polvi; tällöin jalka ei ole liian takana. Lantio ja ylävartalo luontevasti eteenpäin, lantio ei käänny, kun jalka viedään eteen. o Keskitytään pitämään hartiat eteenpäin. Ylävartalossa hyökkäävä asento askeleen suuntaan isku vatsaan. o Jännitetään hieman vatsalihaksia ja ojennetaan ylävartaloa eteenpäin. Katse eteen alaviistoon. o Harjoitellaan telemarkasentoon menemistä ilman, että katsotaan jalkoja. Harjoitellaan telemarkasentoa parin kanssa käsi kädessä tai kädet olalla. 10

11 Telemarkin perusteet Telemarkvaihto Telemarkvaihto on yhdenaikainen dynaaminen liike alusta loppuun ja käännöksestä toiseen. Laskuasento on rento ja hieman eteenpäin suuntautunut, laskijan paino on molemmilla suksilla. Asento on avoin ja noin lantion levyinen. Telemarkvaihto on jatkuva liikesarja, jonka tuloksena edetään kävelyn omaisesti jalkoja vuorotellen eteen liu uttaen. Heti alusta alkaen kannattaa opetella yhdenaikainen vaihto, jolloin jalat liikkuvat yhtaikaa ja liikesarja on katkeamaton. Yhdenaikaisen vaihdon etuna on jatkossa liikesarjojen katkeamattomuus käännösten välillä sekä vaihdon nopeus. Telemarkvaihtoja kannattaa kokeilla aluksi paikoillaan tasamaalla. Huomioi laskijan painon jakautuminen molemmille jaloille, jolloin laskijan tasapaino säilyy myös vaihtoja tehdessä. Seuraavaksi kokeillaan samaa liikkeessä. Paras suorituspaikka on loiva rinne, jossa vauhti ei pelota ja lasku pysähtyy itsestään rinteen muuttuessa tasamaaksi. Lasketaan oikolaskua alas ja tehdään telemarkvaihtoja. Liikkeissä pyritään rauhallisuuteen ja ennen kaikkea jatkuvuuteen. Mielikuva, jossa laskija työntää etujalkaa eteen nilkkaa ojentamalla, helpottaa suoritusta. Ongelmana on usein takajalan työntäminen taakse, jolloin nilkka jää koukkuun ja tämä on helposti esteenä kehittymiselle tulevaisuudessa. Asian voi tarkistaa helposti vilkaisemalla telemarkasennossa alas, jolloin taemman jalan polven tulisi näkyä ja paineen tuntua takajalan päkiän alla. Mikäli taaimmaisempi jalka on liian kaukana, se vaikeuttaa molempien suksien kuormittamista. Usein nykyaikaisilla voimakkaasti leikkaavilla suksilla pienessä vauhdissa vaihtoja tehdessään aloitteleva telemarklaskija alkaa jo tahtomattaan tekemään loivia käännöksiä. 11

12 Telemarkin perusteet Harjoitteita Vaihtoja paikallaan tasamaalla. o Kiinnitetään huomiota jatkuvaan liikkeeseen. Vaihtoja tasamaalla edeten askeltaen. o Liikutaan vaihtoja tekemällä eteenpäin. Ymmärretään eteenpäin suuntautuvan liikkeen tärkeys. Vaihtoja erittäin loivassa rinteessä. o Tasainen jatkuva liike koko vaihdon ajan. Aikaisempia harjoitteita pareittain käsi kädessä tai kädet olalla. Loiva rinne, vaihtoja kädet edessä, pistooliammunta käsillä. o Kiinnitetään huomiota siihen, että kädet pysyvät edessä. Matala / korkea-asentoinen vaihto. o Vaihtoja matalalla, korkealla asennolla tai niitä vaihdellen. Takajalan polvi sukseen. Käsien läpsäytys jalkovälissä o Tämä edesauttaa riittävän pitkän telemarkasennon harjoittelua. Hyppyvaihto o Joko paikallaan tai vauhdissa. Vaihto telemarkasennossa hyppy vaihto telemarkasennossa hyppy... o Paino oltava tasan molemmilla jaloilla, jotta hyppy onnistuu. Hyppyvaihto hyppy hyppyvaihto hyppy... o Tasapainoharjoittelua vaihtojen tekemiseen. Tarjoilija, tarjotin käsien päällä. o Keskitytään käsien pysymiseen edessä ja ylävartalo rauhallisena. Sauvat poikittain vartalon edessä, kämmenet alaspäin. o Loiva rinne. Vaihtoja sauvat edessä pareittain o Aluksi hyvin loiva rinne. Telemarkkäännös Käännösten tekemisen tarkoitus on vauhdin hallinta suunnanmuutoksilla. Ensimmäisten käännösten tekeminen on kaikkein helpointa aloittaa leveällä ja loivalla aaltoladulla, mutta jollei sitä ole käytössä niin harjoitteet kannattaa suorittaa erittäin helpossa loivassa rinteessä. Käännökseen päästään lähtemällä liikkeelle lähes oikolinjasta telemarkasennossa. Telemarkvaihdosta tullaan uuteen telemarkasentoon, jolloin yhdistetään siihen jalkaterän kääntäminen. Saadaan tulokseksi loiva ja kapealuisuinen yksittäinen telemarkkäännös. Jos vaihdon tekee liian aikaisin ei kääntäminen onnistu. Ylävartaloa ei käännetä suksien mukana vaikka liike onkin vaistomainen. Paras keino välttää vartalon kääntymistä suksia enemmän on katsoa alarinteeseen. Vartaloa voi myös hieman kiertää johtavan etusuksen suuntaan. Tässä vaiheessa voi myös kokeilla telemarkasennossa laskemista viistorinteeseen. Pian huomaa, että viistolasku telemarkasennossa onnistuu parhaiten, kun vartalo on hieman kierrettynä alarinteeseen. Vartalon kierrolla tarkoitetaan ylävartalon ja hartialinjan hallittua suuntaamista alarinteeseen. Kierron voimakkuuden määrää olosuhteet. Telemarkvälineillä rinteessä olevan laskijan voidaan antaa itse päättää kuinka paljon kiertää vartaloa, kunhan valvotaan ettei vartalo lähde kiertymään käännöksen mukana. Vartalon kierron tärkein merkitys onkin estää laskijan vartalon liiallinen kiertyminen käännöksen mukana. Tällöin suksien yliohjautuminen vältetään eikä laskija pyörähdä selkä menosuuntaan. Vartalon kierto helpottaa lantion saamista käännöksen sisään, jolloin sukset saadaan kantilleen. Vartalon kierto on välttämätön edellytys olosuhdehiihdossa, joten siihen tulisi kiinnittää huomiota myös laskijan myöhemmissä kehitysvaiheissa. Liiallinen kierto aiheuttaa lantiolukon, jonka seurauksena ovat jarruttavat telemarkkäännökset. Tämän seurauksena on mahdotonta saavuttaa dynaamista kokonaissuoritusta. 12

13 Telemarkin perusteet Harjoitteita Lumipallon tekeminen suksen alle monon kohdalle. o Käännetään jalkaterää, jolloin koetaan kääntäminen. Yksittäinen käännös pysähdykseen saakka o Lähdetään oikolinjasta telemarkasennossa, tehdään telemarkvaihto ja lisätään siihen jalan/nilkan kääntäminen. Viedään käännös loppuun telemarkasennossa, jolloin vauhti pysähtyy. Sama toistetaan molemmille puolille. Toistetaan edellinen hieman kovemmalla vauhdilla. Pareittain sauvat edessä tai käsi kädessä. o Opettaja voi auttaa sauvalla kääntämistä. Jalan sisäterän painaminen lumeen, aiheuttaa kääntämistä kanttaamisen avulla. (Varo leikkaavaa käännöstä akeisvaiheessa) Suksen, isovarpaan, säären, polven, lantion, hartioiden, pään tai katseen kääntäminen. (Kääntäminen käännösliikkein) o Eri ihmiset kokevat kääntämisen eri tavalla ja eri termeillä. Kääntämisen harjoittelu on syytä aloittaa todella loivassa rinteessä. Alussa tehdään pelkkiä loivia kaaria lähes suoraan alamäkeen. Vähitellen laskulinjojen pyöreyttä pyritään lisäämään. Rentous helpottaa suoritusta, joten huomioi suorituspaikan valinta. Kääntämisessä tulee olla rauhallinen, ei kannata yrittää kääntää suksia nopeammin kuin ne luonnostaan kääntyvät. 13

14 Telemarkin perusteet Käännössarjat Seuraavaksi yhdistetään käännökset toisiinsa yhtenäiseksi liikesarjaksi. Tavoitteena on kytkeä erilliset käännökset yhteen, sulavaksi lumella liikkumiseksi. Liikkeiden tulisi olla mahdollisimman luonnollisia, rentoja ja tasapainoisia. Liiallista sauvoihin turvautumista tulisi välttää. Käsien ja sauvojen huitominen on merkki tasapainon puutteesta, mikä puolestaan haittaa hiihtämistä. Kannattaakin keskittyä työskentelemään mahdollisimman paljon jaloilla, jopa ilman sauvoja. Aloittelijalle on tärkeintä se, että hänet saadaan opetettua selviämään helposta rinteestä alas ja nauttimaan telemarkin taiasta. Usein käännöksen oppinut telemarklaskija onkin jo jäänyt lajin pauloihin. Telemarklaskijan tulee luopua yhden käännöksen ajatusmallista ja pureutua kokonaisuuteen eli käännössarjaan. Tämä on perusteltua, koska telemarkhiihdossa ei voida puhua yksittäisestä käännöksestä vaan ne sulautuvat toisiinsa vanhan käännöksen loppu on uuden käännöksen alku, kuten alppihiihdossakin. Tähän mennessä harjoittelu on tapahtunut erittäin loivissa rinteissä. Seuraavassa vaiheessa siirrytään aavistuksen jyrkempään rinteeseen, jolloin päästään melko lähelle luonnollista laskuvauhtia. Lasketaan laajoja telemarkkäännöksiä ja työskennellään etupäässä etujalalla, mutta myös takasuksea pyritään kuormittamaan käännöksen lopussa. Takajalan jäämistä liian taakse pitää varoa. Se kiertää helposti lantion ja koko vartalon käännöksen suuntaan, jolloin kanttaus katoaa ja kaadutaan. Samoin saattaa tuntua, että sukset kääntyvät kärkien kautta ympäri. Molemmissa tapauksissa on kysymyksessä liiallinen etupaino ja myötäkierto. Lääkkeenä tähän voi olla esimerkiksi takajalan korostettu kuormittaminen etujalan nilkkaa ojentamalla tai vartalon luonnollinen kiertäminen alarinteeseen. 14

15 Telemarkin perusteet Monesti aloittelevalle laskijalle suurin ongelma on kiire saada sukset kääntymään ja vauhti hiljenemään. Laskija yrittää tehdä käännöksen nopeammin kuin suksen leikkaussäde luontevasti toimisi. Vauhdin kasvaessa oikolinjaan tultaessa aloitteleva laskija helposti jarruttaa laittamalla etusuksen poikittain tai palaa alppityylin mukaiseen jalat rinnakkain tehtävään käännökseen tasapainon ylläpitämiseksi. Opettajan tehtävänä onkin valita suorituspaikka riittävän loivaksi ja auttaa esim. omalla laskulinjallaan oppilaan itseluottamuksen ja rohkeuden kasvua pyöreiden ja isojen käännösten syntymiseksi. Harjoitteita Yhdistetään yksittäiset käännökset käännössarjaksi o Ennen kuin vauhti pysähtyy, tehdään telemarkvaihto ja uusi käännös. Erittäin loiva suorituspaikka. Lisätään hieman vauhtia edelliseen harjoitukseen. o Kiinnitetään huomiota yhdenaikaiseen vaihtoon ja jatkuvaan liikkeeseen. Käännöksiä ilman sauvoja. Käännöksiä sauvat edessä. Edellä mainittuja harjoitteita pareittain. Siirrytään hieman jyrkempään rinteeseen Ojennetaan nilkkaa. o Ojennetaan etujalan nilkkaa käännöksen loppua kohti mentäessä. Lasketaan peräkkäin. o Takana tuleva seuraa edellä menevän laskulinjaa. Siirrytään jyrkkään rinteeseen. Kehon osat käännösapuna Eri laskijoille on ominaista ymmärtää ja toteuttaa kääntäminen eri tavoin. Joillekin säären kääntäminen tarkoittaa toiselle samaa kuin jalan kääntäminen. Yhtenä keinona saada suksi kääntymään on kysyä laskijalta mitä hän tekee kääntyessään. Usein keinona haluttuun suuntaan pääsemiseksi on isovarpaan, jalkaterän, monon, säären, polven, navan, hartioiden, pään tai jopa katseen kääntäminen. Jalkaterän asennon kallistaminen aiheuttaa suksen kallistumisen kantilleen. Päkiän painaminen ja samalla isovarpaan painaminen tai pikkuvarpaan nostaminen tehostaa kanttaamista. Ulkojalan polven painaminen sisään käännökseen aiheuttaa ns. polvikanttauksen. Lantion käyttö on eräs keskeisimmistä opeteltavista asioista telemarkhiihdossa. Lantion käyttö korostuu erityisesti rinneolosuhteissa kovalla alustalla ja vauhdilla laskettaessa. Lantion saaminen käännöksen sisään edellyttää laskijan vartalon kiertoa. Vartalon kierto on hallittua hartialinjan suuntaamista alarinteeseen. Helpoissa lumiolosuhteissa leikkaavilla nykyvälineillä voidaan laskea jopa pelkästään kallistelemalla. 15

16 Telemarkin perusteet Sauvatyö Telemarkhiihto ilman sauvoja on hiihtotaitoja nopeasti kehittävä harjoitusmuoto. Sauvoitta hiihtäminen opettaa ylä- ja alavartalon erillistä toimintaa, etenkin jos kädet nostetaan vartalolinjan yläpuolelle. Laskijan kehittymisen myötä myös sauvojen käytön tehostaminen tulee tarpeelliseksi. Sauvoja käytetään telemarkhiihdossa tasapaino-, rytmi- ja käännösapuna. Sauvojen käyttö voi olla yhden tai kahden käden (tuplasauva) sauvatyötä. Tuplasauvaa käytetään kuitenkin vain ääritilanteissa ja erittäin jyrkissä paikoissa. Laskettaessa vaikeimmissa olosuhteissa laskijalta vaaditaan keinoja tasapainon säilyttämiseksi. Jyrkänteellä sauvoja voidaan käyttää käännösapuna ja tukena. Yleisesti kannattaa pyrkiä yhdenkäden sauvankäyttöön, sillä tuplasauvalla on taipumus lukita ylä- ja alavartalo yhteen ja siten vaikeuttaa luontevaa liikkumista. Aktiivinen tuplasauvan käyttö on merkki tasapainon puutteesta. Erittäin agressiivisessa laskemisessa ja varsinkin jyrkällä jäisellä radalla käytettään joskus tuplasauvaa tasapainottamassa ja rytmittämässä laskua. Sauvojen käyttöä opeteltaessa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että sauvamerkki on pääsääntöisesti kevyt ranneliike. Sauvoista pidetään kiinni puristamatta, sillä liiallinen jännittäminen lukitsee muuta vartaloa. Jyrkänteellä sauva voi toimia "akselina", jonka ympäri käännös tehdään. Tällöin sauva on koko käännöksen ajan lumessa. Sauvatyön tulee kaikissa tilanteissa olla rauhallista ja eleetöntä. Laskijan ylävartalon liikkeet on aina minimoitava, sillä käsien liialliset liikkeet horjuttavat laskijan tasapainoa. Käsien hallitsematon heiluminen on usein merkki tasapainon puutteesta. Ylävartalon eleettömyyttä voidaan harjoitella laskemalla ilman sauvoja, lukitsemalla kädet sivuille, pitämällä käsivarret ristissä rinnalla tai nostamalla kädet ylös. Näitä harjoitteita voidaan tarpeen mukaan keksiä lisää tapauskohtaisesti. 16

17 Telemarkhiihdon jatkotaso TELEMARKHIIHDON JATKOTASO Pitkäsäteinen leikkaava telemarkkäännös Pitkäsäteisessä käännöksessä jää laskijalle aikaa käännöksen aikana kontrolloida omaa tekemistään ja siitä aiheutuvia laskemiseen vaikuttavia seikkoja. Laskiessaan pitkäsäteistä käännöstä helpohkossa suorituspaikassa laskija voi aistia ja tuntea, mitä esimerkiksi monon sisällä tapahtuu. Pitkäsäteisen leikkavan käännöksen tärkein tekijä on laskijan kylmäpäisyys ja kyky rauhalliseen, mutta silti määrätietoiseen suoritukseen. Liikkeet on yhdistettävä toisiinsa siten, että käännökset eivät jää yksittäisiksi, vaan ne sulautuvat toisiinsa yhtenäiseksi dynaamiseksi sarjaksi. Käännöksen eri vaiheita ei voida erotella yksittäisiksi suorituksiksi, vaan vanhan käännöksen päättämisestä muodostuu uuden käännöksen alku. Vaikkakin voidaan sanoa, että käännöksessä on kaksi vaihetta aloitus- ja lopetusvaihe. Ulkopuolisen silmin telemarkhiihto voi näyttää asennon vaihtelulta telemarkasennosta toiseen, mutta todellisuudessa laskijan tekemät liikkeet ovat jatkuvia ja suuntautuvat eteenpäin. Laskuun ei saisi muodostua staattisia vaiheita, joissa laskija ainoastaan ylläpitää laskuasentoa. Tasapainon säilyttämisen kannalta jatkuva liike on äärettömän tärkeää. Kanttauksen säätely aloitetaan nilkalla ja polvella mutta vauhdin kasvaessa kallistuu lantio käännöksen sisään suuremman kanttauskulman aikaansaamiseksi. Vauhdin kasvaessa edelleen painuu lantio reilusti käännöksen sisään. Käännöksen lopussa lantio ja ylävartalo liikkuvat uuteen käännökseen suksien liikkuessa vielä vanhan käännöksen suuntaan. 17

18 Telemarkhiihdon jatkotaso Lantio saadaan käännöksen sisään, kun vartaloa kierretään hallitusti johtavan suksen suuntaan. Mikäli ylävartalo pidetään suksien suuntaisesti paikallaan, lähtee lantio helposti kiertymään suksien yli aiheuttaen laskijan kääntymisen selkä menosuuntaan. Siksi onkin tarpeellista pitää hartioita suunnattuna alarinteeseen päin. Se mahdollistaa telemarkasennossa lantion viemisen käännöksen sisään. Hartialinjan suuntaaminen alarinteeseen onkin suurin tekninen ero nykyaikaisen telemarkhiihdon ja alppihiihdon välillä. Alppihiihdossa hartialinja pidetään suurinpiirtein suksien kärkien suuntaisena. Lantion käyttöä helpottaa myös ylävartalon taittaminen eteenpäin suksien päälle. Selkä on hieman eteenpäin kaarella ja ylävartalo on hyökkäävässä asennossa. Kantattua etusuksea ajetaan eteenpäin läpi käännöksen kaarta pitkin, kuitenkaan kääntämättä suksea poikittain. Yleinen ongelma on se, että suksea yritetään ajaa eteenpäin, mutta se tehdään koko käännöksen ajan etunilkka täysin koukussa. Tästä seuraa asennon piteneminen ja takasuksen työntäminen taakse, jolloin lantion ja ylävartalon kiertyvät käännöksen mukaan. Kyseisellä tavalla käännöstä ei päätetä kunnolla, vaan uuteen käännökseen lähdetään kesken edellisen käännöksen. Tällöin käännöksestä ei päästä irti uuteen käännökseen muuten kuin kääntämällä sukset poikittain. Tehokas keino päättää käännös kunnolla ja päästä sujuvasti sukselta uuteen käännökseen on ojentaa nilkkaa hallitusti. Käännöksen lopussa laskijan paino käy hetkisen etujalan kantapäällä, mutta siirtyy välittömästi eteenpäin uuden käännöksen aloittamiseksi. Etummaisen jalan liiallinen ojentaminen johtaa roikkuvaan ja takapainoiseen laskuasentoon. Harjoitteita Lasketaan kertauksena vauhdikkaita käännöksiä. o Sopeutetaan perusasento ja vaihto vauhdin kasvaessa. Täysin leikkaava käännös o Tehostetaan kanttausta aktivoimalla polvien käyttöä. Erittäin loiva suorituspaikka. Kädet polvilla täysin leikkaava käännös o Tehostetaan kanttausta ja sisäpolvea ohjataan aktiivisesti sisäänpäin. Nilkan ojennus o Ajetaan ulkosuksea aktiivisesti eteenpäin koko käännöksen ajan. Sauvat edessä o Ylävartalo hyökkäävässä asennossa ja hieman kääntyneenä johtavan suksen suuntaan. Riuku o Sauvat takapuolen alla. Keskitytään, ettei paino jää taakse. Käännöksen ohjaaminen loppuun. o Haetaan mahdollisimman paljon poikkeamaa oikolinjasta. Lantio käännöksen sisään o Harjoitellaan lantion viemistä käännöksen sisään. Kasvatetaan painetta etusukselle (käännöksen loppua kohden). Lasketaan ilman sauvoja. Lisätään vauhtia. Lasketaan pareittain. 18

19 Telemarkhiihdon jatkotaso Lyhytsäteinen leikkaava telemarkkäännös Lyhytsäteinen käännös on teknisesti hyvin lähellä pitkäsäteistä leikkaavaa käännöstä. Ylös-alas -liike on vähäisempi kuin pitkäsäteisessä käännöksessä ja telemarkvaihto on huomattavasti nopeampi. Lyhytsäteistä käännöstä on helpointa lähteä kokeilemaan ns. lönkasta. Lönkassa lähdetään oikolinjassa loivalla viemään saman puolen kättä ja jalkaa eteen vuorotellen rytmikkäästi telemarkvaihtoja tehden. Vauhdin kasvaessa aletaan suksia paineistaa ja kiertää hieman. Tällöin tuloksena on sarja lyhyitä käännöksiä. Lönkkaa voidaan kokeilla hyvien ja urheilullisten laskijoiden kanssa jo opetuksen alkuvaiheessa. Myöhemmin tulee huomioida takajalan kuormittaminen. Harjoitteita Lasketaan kertauksena vauhdikkaita käännöksiä. o Sopeutetaan perusasento ja vaihto vauhdin kasvaessa. Lönkka o Rytmisiä telemarkvaihtoja, saman puolen kättä ja jalkaa eteen vieden. Loiva suorituspaikka. Kapenevan kujan laskeminen o Lyhennetään käännössädettä pitkästä lyhyeen. Nilkan ojennus o Ajetaan ulkosuksea aktiivisesti eteenpäin koko käännöksen ajan. Sauvat edessä o Ylävartalo hyökkäävässä asennossa ja hieman kääntyneenä johtavan suksen suuntaan. Riuku o Sauvat takapuolen alla. Keskitytään, ettei paino jää taakse. Käännöksen ohjaaminen loppuun o Haetaan mahdollisimman paljon poikkeamaa oikolinjasta. Lantio käännöksen sisään o Harjoitellaan lantion viemistä käännöksen sisään. Kasvatetaan painetta etusukselle. o Käännöksen loppua kohden paine kasvaa etusukselle. Lasketaan ilman sauvoja Lisätään vauhtia. Lasketaan pareittain. 19

20 Telemarkhiihdon jatkotaso Yksi vaihtoehtoinen harjoittelutie leikkaavan käännöksen oppimiseksi 1. Täysin leikkaava käännös. Tarkoituksena varmistaa, että oppilas ymmärtää, mitä leikkaava suksen kuljettaminen tarkoittaa. Lasketaan vauhdikkaasti paketissa ; lantio sisään ja odotetaan, kun sukset tekevät työn. 2. Suurpuikkaa alpine-tyylillä. Tunnustellaan käännössädettä ja suksella kuljettamista leikkaavasti. 3. Avataan asento suurpuikan omaisemmaksi. 4. Lasketaan suurpujottelua muutama käännös ja jätetään jalka taakse telemarkasentoon. 5. Kanttauksentehostamisharjoitteet aloitetaan nilkkakanttauksella. Kuormitetaan päkiällä suksea ja kantataan esim. isovarvasta painamalla tai nostamalla pikkuvarvasta ylös. 6. Tehostetaan kanttausta polvikanttauksella viemällä polvea sisään käännöksessä. 7. Jyrkemmissä rinteissä ja kovalla vauhdilla laskettaessa kanttausta lisätään lantiolla. 8. Olkapäät horisontaalitasossa ja rintamasuunta alarinteeseen päin. Kädet ovat rennosti vartalon etupuolella. Suksea kuormitetaan dynaamisesti koko käännöksen ajan. 9. Käännös viedään loppuun kevyellä nilkan ojennuksella ja viemällä ylävartalo oikolinjan yli seuraavan käännöksen suuntaan. Tekniikka- ja tasapainoharjoitteita Harjoitteita Yhdellä suksella lyhytsäteistä pujottelua. o Toinen suksi ilmassa tai vain yksi suksi jalassa. Yhdellä suksella jalat ristissä lyhytsäteistä puikkaa. o Toinen suksi etu- tai takakautta ristiin ja ilmassa. Jalat ristissä käännöksiä ulkokantilla. o Toinen suksi etu- tai takakautta ristiin ja ulkokantilla käännöksiä. Jalat ristissä käännöksiä sisäkantilla. o Toinen suksi etu- tai takakautta ristiin ja sisäkantilla käännöksiä. Sisäsuksen ulkokantilla käännös leikkaavana, ulkojalka vaa assa takana / sivulla. o Charleston käännös ja viedään samalla ulkojalka vaaka-asentoon. Engelsving o Nostetaan sisäsuksi etukautta ristiin, siirretään paino tälle sukselle ja käännytään sen varassa. Otetaan toinen suksi takakautta pois rististä ja viedään suoraan etukautta ristiin... 2*tellu, 2*puikka o Telemarkin ja alppihiihdon vaihtelua. 1*tellu, 1*puikka o Telemarkin ja alppihiihdon vaihtelua. Normaali sauva, tuplasauva o Sauvamerkin vaihtelua, tuplasauva samalle puolelle tai eri puolille. Pari ja ryhmälaskut rytmiharjoitteina o Ryhmälaskut eri kokoisina ryhminä ja erilaisissa muodostelmissa. Parilaskut; toinen etu toinen takaperin ym. o Käsi kädessä tai sauvat aisoina. Takaperin telemark o Takaperin laskua telemarkvaihtoja tehden. Telemarkpiruetti o Puolessa välissä tehdään telemarkvaihto. 20

21 Telemarkin perustaitojen soveltaminen TELEMARKIN PERUSTAITOJEN SOVELTAMINEN Erilaiset olosuhteet Taitava ja kokenut suksenkuljettaja voi telemarksuksilla laskea siinä missä alppinistikin. Etuna on lisäksi vaelluksille vapaan kantapään tuoma liikkumisen helppous. Jyrkänne Jyrkänteellä tulee kiinnittää huomiota muutamiin seikkoihin. Katseen ja ylävartalon voimakas suuntaaminen alarinteeseen, sauvatuki sekä hyppyvaihto korostuvat. Käännökset ovat pääsääntöisesti hyppykäännöksiä, joissa suksien suunta vaihdetaan ilmassa ja suksia käännetään enemmän yli oikolinjan kuin normaaliolosuhteissa. Jyrkänteellä vauhdin hallinta on erittäin tärkeää. Käännökseen lähdetään jaloilla ponnistaen. Ylävartalo on voimakkaasti taipuneena alarinteeseen. Kahden käden sauvamerkkiä voidaan käyttää hätätilanteessa. Usein alasauva on lumessa koko käännöksen ajan ja se toimii tavallaan akselina, jonka ympäri käännös tehdään. Uuteen käännökseen liikutaan katseen suuntaan eli alarinteeseen niin voimakkaasti, että voidaan puhua laskuvarjotermein "vapaasta pudotuksesta". Jyrkänteillä, esimerkiksi tunturikuruissa, on tasapainon säilyttäminen kaikkein tärkeintä. Erittäin jyrkällä on turvallisinta tehdä yksi käännös kerrallaan ja siten varmistaa tilanteen hallinta. Jäinen rinne Telemarkhiihto jäisellä alustalla on aikaisemmin opittujen taitojen soveltamista. Suurin ongelma jäällä on saada suksien kantit pitämään; vauhti helposti kasvaa ja suoritus karkaa hallinnasta. Jäällä hiihtäminen on myös psyykkisesti vaativaa. Kovalle pinnalle kaatuminen pelottaa ja suksien kovaääninen rahina stressaa. Tästä johtuen laskija usein lamaantuu kohdatessaan jäätä. Tässä tilan- Kantavalla keväthangella hiihto on periaatteessa samanlaista kuin telemarkrinteessä tai jäällä han- teessa laskijan tulisi muistaa aktiivisen liikkeen merkitys. Jäällä laskettaessa ongelmaksi muodostuu usein suksien kantojen ympäri pyörähtäminen ja laskijan päätyminen selkä menosuuntaan. Tämä johtuu lumen vähäisestä vastuksesta yhdistettynä ylävartalon liialliseen kääntämiseen käännöksen suuntaan ja staattisesta asennosta. Laskijan tulisi varoa ylävartalon kiertoa ja kääntää suksia vain alavartalolla välttyäkseen tältä ongelmalta. Kanttaaminen ja suksen kuormittaminen ovat tärkeitä jäällä hiihdettäessä. Kanttaamiseen käytetään nilkkaa, polvea, lantiota kuin koko vartaloakin. Kanttauksen määrän lisääminen ei yksistään riitä lisäämään suksen pitoa. Oikea-aikainen paineensäätely on tärkeää, sillä virheellisen ajoituksen takia suksien pito katoaa nopeasti. Liikkeiden olisi oltava jatkuvia, sillä staattinen vaihe käännöksessä irroittaa kantin kontaktin jäisestä rinteestä. Käännöksen alussa laskija on keventyneenä ja käännöksen loppua kohti painetta kasvatetaan kuljettamalla suksea pituussuunnassa eteenpäin. Kasvava keskipakovoima painaa laskijaa suksea vasten. On syytä olla joustamatta jaloilla liikaa, jotta paine ei häviäisi. Joustamisen sijasta lihakset pidetään jännitettyinä ja käännöksen loppua kohden kuormitusta lisätään. Käännöksen lopussa paine vapautetaan. Hiihdettäessä matalalla kengällä varsinkin jäällä on painon siirtäminen etusukselta takasukselle erittäin tärkeää. Etusuksi pyrkii monesti kovalla alustalla hakkaamaan. Välitön painonsiirto takasukselle ja uuden luisuvan käännöksen aloittaminen ratkaisee ongelman. Jäällä hiihdettäessä voi käännöksen säde olla mikä tahansa. Käännökset on syytä viimeistellä huolellisesti ajamalla ne vauhdin säätelemiseksi loppuun saakka. gen kovuudesta riippuen. Ero on siinä, että hanki voi olla tuulen epätasaiseksi muovaamaa ja yllät- 21

22 Telemarkin perustaitojen soveltaminen täen pettävää. Tuntureilla ja vuoristossa liikuttaessa laskijan tulee varautua yllättäen ilmestyviin kuruihin tai railoihin ja kyetä tarpeen vaatiessa nopeasti pysähtymään. Erityisesti taitteet ovat vaarallisia. Luonnon olosuhteissa hiihdettäessä vauhdin hallinta on erittäin tärkeää. Puuteri Tärkeimmät edellytykset pehmeässä lumessa laskemiselle ovat asenne onnistumiseen ja laskijan rentous. Laskijan on seisottava rennosti ja tasapainoisesti suksella, koska lumen liikkeitä hidastava voima helposti kaataa hänet. Luonnon lumella laskemista voidaan kuvailla seuraavan mielikuvan avulla: laskijan tulisi hiihtää luurankonsa varassa ja käyttää lihaksiaan ainoastaan tasapainon säilyttämiseen. Varsinkin kääntämisliikkeet hidastuvat lumen vastuksesta. Laskijan on saatava sukset toimimaan liikkeiden apuna. Suksien eteenpäin kuljettamisen merkitys korostuu; jos suksi liikkuu kulkusuuntaan nähden poikittain, se vastustaa laskijan liikkeitä ja seurauksena on usein kaatuminen. Suksien eteenpäinvieminen huipentuu käännöksen loppuun, jossa ne usein tulevat lumesta ulos laskijan jo liikkuessa uuteen käännökseen. Tässä vaiheessa kääntämisliikkeet ovat helposti tehtävissä koska sukset ovat keveimmillään. Kääntäminen alkaa pääsääntöisesti ilmassa tai lumen pinnassa. Painon kulkeminen pituussuunnassa etusukselta takasukselle liittyy olennaisesti alavartalon kiertoon. Käännöksen lopussa kaikki paino on eteenpäin liikkuvalla takasuksella ja ojentautuminen uuteen käännökseen tapahtuukin pääosin taaemman reisilihaksen varassa. Lumen sisällä liike ei saa pysähtyä. Tämä tarkoittaa sitä, että käännössarjan liikkeet on oltava keskeytymättömiä ja käännössarjan on oltava rytminen. Liikkeet on viimeisteltävä tarkasti. Mitään liikettä ei voi jättää kesken, sillä seurauksena on tasapainon menetys. Lumen hidastavasta vaikutuksesta johtuen laskijan etenemisnopeuden on oltava suurempi kuin rinteellä, kun taas liikenopeus on rauhallinen, jopa hidastettu. Tästä johtuen laskijalle voi tulla psyykkinen ristiriita, koska vauhti hidastuu lumessa ja kiihtyy pinnassa. Liikkeiden pitäisi kuitenkin pysyä mahdollisimman rauhallisina. Muutaman sentin paksuinen kerros kevyttä pakkaslunta kovalla pohjalla on varmasti eräs helpoimpia ja hauskimpia olosuhteita hiihtää. Sen hiihtäminen onnistuu jo vähäisilläkin taidoilla. Lumikerroksen paksuuntuessa hiihtäminen vaikeutuu. Jo pelkät laajemmat jalkojen jousto-ojennus liikkeet yhdistettyinä tehokkaaseen alavartalon kääntämiseen helpottavat hiihtämistä. Rytmin saavuttaminen ja sen säilyttäminen läpi suorituksen on tärkeää. Helpohkossa powderissa vaihdon tarkkuudella ei ole niin suurta merkitystä kuin vaikeammissa olosuhteissa, koska lumi antaa anteeksi. Käännöksen säde voi olla mikä tahansa lyhyestä pitkään. Käsien ja sauvojen liikkeillä voidaan rytmittää suoritusta. Powderia voidaan laskea myös ilman sauvoja. Erityisesti ruotsalaisten suosiman tyylin ideana on kovavauhtinen, laajasäteinen käännös. Siinä laskija nojaa voimakkaasti käännöksen sisään takajalan varassa. Sisemmällä kädellä voidaan ottaa lumesta "tukea" (vrt. lumilautailu). 22

23 Telemarkin perustaitojen soveltaminen Korppu Korpulla tarkoitetaan kovakantista lunta, joka ei vielä kannata, mutta on tarpeeksi vahvaa vaikuttaakseen suksien suunnan muutokseen. Korppu on yksi vaikeimmista olosuhteista telemarklaskijalle, koska laskijallä ei ole välineiden antamaa tukea eteen-taakse -suunnassa. Tästä johtuen laskija tarvitsee korpusta selviytyäkseen kaikki mahdolliset taidot. Suurin ongelma on vauhdin äärimmäiset vaihtelut. Suksien ollessa lumen sisällä vauhtia ja liikkeitä hidastava voima on suorastaan väkivaltainen. Käännösten välillä suksien ollessa lumen pinnassa tai ilmassa vauhti kasvaa nopeasti. Ratkaisuna korpun hiihtoon on seuraava ajatusleikki: leikitään suksien kärjillä jäänmurtajaa pitäen sukset lumen sisällä, kuljetetaan suksia pituussuunnassa, ojennetaan jalkoja voimakkaasti eteenpäin, jolloin sukset päästetään lumen pinnalle ja jopa ilmaan, aloitetaan käännös ilmassa, tehdään vaihto ja pidetään "lento tiukkana", josta laskeudutaan tasapainoiseen telemarkiin. Korpussa hiihdettäessä on uskallettava hiihtää verraten lähellä oikolinjaa, koska liika kääntäminen aiheuttaa laskijan tasapainon menetyksen ja alarinteeseen kaatumisen. Hiihdon on oltava rentoa ja rytmikästä mutta samalla aggressiivista, koska laskijan on kyettävä rikkomaan kovapintainen korppu. Kahden käden sauvamerkkiä voidaan käyttää hätätilanteessa tasapaino-, kevennys- ja käännösapuna. 23

24 Telemarkin perustaitojen soveltaminen Kumpareikko Kumpareikko on varsinkin jäisenä erittäin vaativaa telemarkeille. Kevätkumpareikko puolestaan on hauskaa ja hiihtotaitoa kehittävää leikittelyä suksilla. Alussa kannattaa harjoitella laskemalla telemarksuksilla paralleltekniikalla loivahkoa kumpareikkoa. Tarkoituksena on löytää hyökkäävä asenne, asento ja ajatus kumpuja päin laskemisesta. Tärkeintä on asenne ja nopeus. Vaihto on erittäin nopea ja tapahtuu kumpareen laella. Ylävartalon vertikaaliliikkeet ovat erittäin suppeat. Liikkeet keskittyvät jalkoihin. Sauvat toimivat tasapainoapuna eteen-taakse -suunnassa ja sauvamerkki auttaa lisäksi pitämään ylävartalon alarinteeseen suunnattuna. Kriittisessä paikassa voi hyödyntää myös käsivarsien voimaa. vakiona. Paras neuvo crudilla laskemiseen on pyrkiä reagoimaan välittömästi lumen vaihteluihin. Käytännössä tällä tarkoitetaan laskijan valmiutta muuttaa lihastyön tehoa %:iin alustan muuttuessa esimerkiksi powderista jyrkkään jäähän. Määrätietoisuus on välttämätön edellytys laskun onnistumiselle. Crudi on todella antoisa ja opettavainen olosuhde, eikä sitä kannata jättää kokeilematta. Vaelluksilla, kun laskijalla on raskas reppu selässään, on liikkumisessa tärkeää energian säästäminen ja pystyssä pysyminen. Tällöin voi olla tarkoituksenmukaista käyttää kaksivaiheista telemarkvaihtoa tai auratelemarkia. Käännökset tehdään korostetusti jaloilla ja säärillä, eikä lantio käänny niin voimakkaasti kuin esimerkiksi radalla. Kumpareikossa on tärkeää säilyttää mahdollisimman hyvä lumikontakti. Kumpareikossa katse tulee pitää koko ajan alarinteeseen. Ajolinjat voidaan valita hiihtotaidon mukaan. Aloitteleva kumparelaskija voi hiihtää kumpareiden pohjia myöten, vaativampi reitti löytyy harjalta harjalle hiihdettäessä. Rytmin säilyttäminen jatkuvana on erittäin tärkeää. Vauhdin hallinta aikaansaadaan vastakumpuun kanttaamalla, ei suksilla poikittain lanaamalla. Crudi Crudilla tarkoitetaan lunta, joka voi yhden laskun aikana vaihdella jäästä tuulen pakkaamaan lumeen ja powderiin tai kevätsohjosta korppuun. Crudia esiintyy usein tuntureilla ja vuoristossa laskuilla, joissa on suuret korkeuserot. Vauhti on hyvin vaihteleva crudilla laskettaessa, sillä lumen vastus voi vaihdella jopa käännöksestä toiseen. Sukset voivat yllättäen riistäytyä aivan eri suuntiin. Tasapainon ylläpito tuottaa ongelmia, koska lumi vetää tai työntää laskijaa hankaliin asentoihin. Ratkaisu crudilla laskemiseen on liikenopeuksien pitäminen mahdollisimman vakiona. Laskijan nopeus lumen poikki liikuttaessa on pidettävä myös 24

25 Telemarkin perustaitojen soveltaminen 25

26 Hyppääminen HYPPÄÄMINEN Hyppääminen on telemarkin suola ja samalla yksi tärkeä osa-alue koko lajia! Telemarkhyppääminen Telemarkhyppyri on pöytähyppyri, josta lennetään pituutta enemmän kuin korkeutta. Hyppyriä rakentaessa on tärkeää, että hyppyri ei heitä ylöspäin. Hyppyrin paikka on myös tärkeä, jotta alastulo olisi turvallinen alamäki eikä tasainen rinne. Huomioi turvallisuus käyttämällä aina laskiessasi kypärää. Hyppyri on hyvä merkitä esim. kepeillä, maalilla tai havuilla. Hyppyriä kannattaa kokeilla aluksi hiljaisemmalla vauhdilla ja varovaisemmalla ponnistuksella, jotta selviää, millainen hyppyripöytä ja alastulo on. Seuraavilla kerroilla voi lisätä vauhtia ja ponnistusta kunnon leiskautuksien aikaansaamisiksi. Ponnistus tapahtuu päkiältä. Ponnistusta voi auttaa heilauttamalla käsiä eteen ja ylös ponnistuksen suuntaan. Ponnistuksen ajoitus on tärkeää ja sen tulisikin olla nopea juuri hyppyrin nokalla. Jalat ojentuvat ponnistuksen jälkeen, josta ne voidaan vetää uppsträckiin tai johonkin trickiin. Alussa on hyvä hyppiä pystyhyppyjä ja kiinnittää huomiota ponnistukseen sekä tasapainoiseen ilmalentoon. Ponnistus on samankaltainen myös boxista hypättäessä. Hyppyrin nokan erilaisista kulmista johtuen joutuu laskija itse kokeilemaan vauhdin ja ponnistuksen määrää. Jos hyppyri on pysty, flätti on lyhyt ja vauhtia vähän, ponnistus voidaan aloittaa hyvinkin matalasta asennosta. Näin saadaan hyppyyn korkeutta. Hyppyrin lähdön ollessa loiva ja flätin pitkä joudutaan ottamaan enemmän vauhtia, jolloin ponnistuksen osuus on vain lantion ojentamista hyppyyn mukaan. Alkuvaiheessa trickejä harjoiteltaessa on hyvä muistaa suorittaa ponnistus loppuun ja sitten vasta 26

27 Hyppääminen suorittaa temppu. Tyypillinen virhe on aloittaa tempun suorittaminen liian aikaisin, jolloin hypystä tulee epätasapainoinen. Telemarkalastulo on hypyn viimeistelyä. Freestyle-hyppyrien rakentamisessa on syytä miettiä nokan ja alamäen suhdetta toisiinsa niin, että alamäki olisi hyppyrin nokan ja lentoradan jatke. Alamäki on hyvä pehmittää hyvin kaatumisten varalta. Pipessä laskiessa kannattaa aloittaa tutustumalla laskemaan pipen kaaret. Pipessä tulee laskijan tehdä vauhtia ojentamalla jalkoja kaarella. Mitä suorempaa laskija verttiä vasten tulee sitä korkeammalle lentää ja mitä laakeammalla kulmalla sitä pidemmälle ilmalento kantaa. Hyppääjän kannattaa pitää sauvat sivuilla ja antaa käsillä lisää voimaa ponnistukseen heilauttamalla niitä ponnistuksen suuntaan. Ponnistus tapahtuu suoraan kaaren muodon mukaan ylöspäin ja kun lento saavuttaa lakipisteen käännetään sukset alastuloon. 27