1. Aloitusliike Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille Valkoinen kurki levittää siipensä...6

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6"

Transkriptio

1 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille Valkoinen kurki levittää siipensä Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille Soita Pipa-luuttua Astu taakse ja taivuta käsivarsi eli apinan torjunta Ota riikinkukon pyrstö syliin vasemmalle Ota riikinkukon pyrstö syliin oikealla Piiska Pilvikädet Piiska Taputa hevosta korkealla Oikean jalan kantapääpotku Isku korville kahdella nyrkillä Vasemman jalan kantapääpotku Askel alas vasemmalle ja yhdellä jalalla seisominen eli Käärme ryömii ja kultainen kukko seisoo yhdellä jalalla Askel alas oikealle ja yhdellä jalalla seisominen Kaunis nainen heittää sukkulaa molemmille puolille Merenpohjan neula Leväytä käsivarret auki Käänny, torju ja lyö Sulkeudu kuten seinä Ristikäsivarret Lopetusliike

2 1. Aloitusliike Nosta ensin vasen kantapää, sitten koko jalka hartian levyiseen haara-asentoon. Kun tuot jalat maahan, laske ensin isovarvas, sitten muut varpaat ja lopuksi kantapää. Jalkaterät ovat yhä suoraan eteenpäin. Kohota käsivarret hitaasti olkapään korkeudelle, kämmenet kääntyneenä alaspäin. Taivu polvista hieman alaspäin ja paina samalla kämmenet alas. (Huom. Pidä hartiat ja kyynärpäät alhaalla. Sormet ovat luonnollisesti suorassa ja hieman erillään. Rintakehä on rennosti sisäänpäin kaareutunut ja lantio edessä.) 2

3 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille Käännä vartalo hieman oikealle ja siirrä paino samalla oikealle jalalle. Nosta oikea käsi kaarenmuotoisena vaakatasoon rintakehän eteen, kämmen alaspäin. Tuo samalla vasen käsivarsi alavatsan korkeudelle, samalla tavoin kaarenmuotoisena, vasen kämmen ylöspäin. Kuvittele, että käsivarret pitelevät palloa oikealla. Tuo vasen jalka oikean viereen vain päkiän koskettaessa maata. Katse on suunnattuna oikeaan käteen. Vartalo kääntyy vasemmalle. Nosta samalla vasen jalka ja astu eteenpäin kantapään koskettaessa ensin maata. Paino siirtyy eteen ja oikea jalka suoristuu jousipyssyasentoon. Samalla kädet liikkuvat eri suuntiin. Vasen käsivarsi nousee kaarevana vartalon eteen vasemmalle, kämmen kasvoihin päin kääntyneenä. Sormet ovat silmien korkeudella. Oikea käsivarsi laskeutuu kaarevana alas vartalon oikealle puolelle hieman lantion eteen. Kämmen on alaspäin ja sormet eteenpäin. Katse on suunnattuna vasempaan käteen. 3

4 Siirrä paino oikealle jalalle. Vasemman jalan kärki nousee kääntyy ulospäin. Samalla myös vartalo kääntyy vasemmalle. Siirrä paino vasemmalle jalalle. Käännä vasen kämmen alaspäin vie vasen käsivarsi vasemmalle puolella rintakehän tasolle. Oikea käsivarsi liikkuu vasemmalle kämmenen kääntyessä ylöspäin. Käsivarret pitelevät palloa vasemmalla. Tuo oikea jalka vasemman jalan viereen vain päkiän koskettaessa maata. Katse on suunnattuna vasempaan käteen. Vie oikea jalka askeleen verran eteenpäin kantapään osuessa ensimmäisenä maahan. Paino siirtyy eteen ja vasen jalka suoristuu jousipyssyasentoon. Samalla kädet menevät eri suuntiin. Oikea käsivarsi nousee kaarevana vartalon eteen vasemmalle, kämmen kasvoihin päin kääntyneenä. Sormenpäät ovat silmien korkeudella. Vasen käsivarsi laskeutuu kaarevana alas vartalon vasemmalle puolelle hieman lantion eteen. Kämmen on alaspäin ja sormet eteenpäin. Katse on suunnattuna oikeaan käteen. 4

5 Siirrä paino taakse vasemmalle jalalle. Oikean jalan kärki nousee ja kääntyy ulospäin. Samalla myös vartalo kääntyy oikealle. Siirrä paino oikealle jalalle. Käännä oikea kämmen alaspäin vie oikea käsivarsi oikealle puolella rintakehän tasolle. Vasen käsivarsi liikkuu oikealle kämmenen kääntyessä ylöspäin. Käsivarret pitelevät palloa oikealla. Tuo vasen jalka oikean jalan viereen vain päkiän koskettaessa maata. Katse on suunnattuna oikeaan käteen. Vie vasen jalka askeleen verran eteenpäin kantapään osuessa ensimmäisenä maahan. Paino siirtyy eteen ja oikea jalka suoristuu jousipyssyasentoon. Samalla kädet menevät eri suuntiin. Vasen käsivarsi nousee kaarevana vartalon eteen oikealle, kämmen kasvoihin päin kääntyneenä. Sormenpäät ovat silmien korkeudella. Oikea käsivarsi laskeutuu kaarevana alas vartalon oikealle puolelle hieman lantion eteen. Kämmen on alaspäin ja sormet eteenpäin. Katse on suunnattuna vasempaan käteen. Tärkeää: Pidä vartalo pystysuorassa asennossa. Kuvittele, että ylävartalo on akseli, jonka varassa koko vartalo kääntyy. Liikkeiden tulee olla tasaisia. Jalkojen ja käsivarsien liikkeiden tulee olla koordinoituja. Jousipyssyasentoon tultaessa etummaisen jalan kantapää osuu aina ensimmäisenä maahan ja vasta sitten hitaasti koko jalkapohja. Kun paino siirtyy eteen, polvi ei saa työntyä varpaiden yli. Taempi jalka on suorana, mutta polvi ei saa olla lukossa, toisin sanoen jalka ei ole täysin suora. Varpaat ovat noin 45 asteen kulmassa. Jalat ovat lantion leveydellä toisistaan. 5

6 3. Valkoinen kurki levittää siipensä Käännä vartaloa hieman vasemmalle. Vasen käsi kääntyy kämmen alaspäin rinnan eteen, oikea käsi siirtyy kaaressa vasemman alapuolelle pitelemään palloa. Vie paino vasemmalle jalalle. Tuo oikea jalka puoli askelta kohti vasenta jalkaa. Siirrä paino oikealle jalalle. Siirrä vasen jalka vartalon eteen ja laske vasen päkiä maahan. Tämä on tyhjä asento. Samalla nosta oikea käsi ylös etuoikealle. Kämmen on kääntynyt sisäänpäin. Laske vasen käsi alas vartalon vasemmalle puolelle. Käsivarret ovat kaarenmuotoisesti. Kämmen on alaspäin ja sormenpäät osoittavat eteepäin. Katse on suoraan eteenpäin. Tärkeää: Liikkeiden tulee olla pyöreitä, kun siirrät käsivarsia ylös ja alas. Tyhjässä asennossa vasen jalka on kevyesti koukussa. Jalalla ei ole painoa. 6

7 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille Käännä vartalo vasemmalle. Tuo oikea käsi puolikuun muotoisesti alas vasemmalle alavatsan korkeudelle. Kämmen on kasvoja kohti. Tuo vasen käsi puolikuun muodossa ylös ja oikealle kasvojen korkeudelle. Kämmen on viistosti alaspäin. Käännä vartalo oikealle. Vie oikea käsi ylös vartalon oikealle puolelle korvan korkeudelle. Kämmen on viistosti ylöspäin. Vie vasen käsi rinnan eteen kämmen alaspäin. Katso oikeaa kättä. Astu vasemmalla jalalla eteenpäin jousipyssyasentoon. Vasen käsi liikkuu samalla puolikuun muodossa vasemman polven yli vartalon vasemmalle puolelle reiden viereen. Kämmen on alaspäin ja sormenpäät ovat eteenpäin. Työnnä oikea käsi eteen korvan ohitse. Kämmen osoittaa menosuuntaan. Kämmen on kääntyneenä hieman sisäänpäin, pikkusormi edempänä kuin peukalo. Katso suoraan eteenpäin kohti oikeaa kättä. 7

8 Siirrä paino taemmalle jalalle ja nosta vasemman jalan kärki hieman ylös. Käännä vartalo vasemmalle ja käännä kohotettua jalan kärkeä vasemmalle noin 45 astetta. Vie oikea käsi vasemmalle kämmen alaspäin. Nosta oikea jalka vasemman viereen ja nosta vasen käsi sivulle ja ylös, kämmen kasvoja kohti. Katso vasenta kättä. Astu oikealla jalalla eteenpäin jousipyssyasentoon. Oikea käsi liikkuu samalla puolikuun muodossa oikean polven yli vartalon oikealle puolelle reiden viereen. Kämmen on alaspäin ja sormenpäät ovat eteenpäin. Työnnä vasen käsi eteen korvan ohitse. Kämmen osoittaa menosuuntaan. Kämmen on kääntyneenä hieman sisäänpäin, pikkusormi edempänä kuin peukalo. Katso suoraan eteenpäin kohti vasenta kättä. 8

9 Siirrä paino taemmalle jalalle ja nosta oikean jalan kärki hieman ylös. Käännä vartalo oikealle ja käännä kohotettua jalan kärkeä oikealle noin 45 astetta. Vie vasen käsi oikealle kämmen alaspäin. Nosta vasen jalka oikean viereen ja nosta oikea käsi sivulle ja ylös, kämmen kasvoja kohti. Katso oikeata kättä. Astu vasemmalla jalalla eteenpäin jousipyssyasentoon. Vasen käsi liikkuu samalla puolikuun muodossa vasemman polven yli vartalon vasemmalle puolelle reiden viereen. Kämmen on alaspäin ja sormenpäät ovat eteenpäin. Työnnä oikea käsi eteen korvan ohitse. Kämmen osoittaa menosuuntaan. Kämmen on kääntyneenä hieman sisäänpäin, pikkusormi edempänä kuin peukalo. Katso suoraan eteenpäin kohti oikeaa kättä. Tärkeää: Työnnettäessä eteenpäin käsivarsi on suorana, mutta kyynärpää ei saa olla lukossa. Kyynärpään tulee olla alempana kuin olkapään. 9

10 5. Soita Pipa-luuttua Vie paino eteen ja tuo oikea jalka eteenpäin puoli askelta. Siirrä paino oikealle jalalle ja käännä vartalo hieman oikealle. Nosta samalla vasen käsi eteen, kämmen eteenpäin suunnattuna ja oikea käsi rintakehän edessä. Nosta vasen jalka vähän eteenpäin ja laske maahan vain kantapää. Tämä on toinen tyhjä asento. Tuo oikea käsi alas ja sisäänpäin. Kämmen osoittaa vasenta kyynärpäätä. Katso eteenpäin. 10

11 6. Astu taakse ja taivuta käsivarsi eli apinan torjunta Liike tehdään kaksi kertaa kummallekin puolelle. ( < liikkeet oikealta vasemmalle) Liikuta oikea käsivarsi ylös vatsan kautta oikealle. Kämmen kääntyy ylöspäin kohti (k. 41). Vasen käsivarsi pysyy kevyesti kaarevana ja kämmen kääntyy ylöspäin. Nosta molemmat käsivarret auki ylös, molemmat kämmenet ovat kääntyneet ylöspäin, suuntaa katse vasempaan käteen (k. 42). Taivuta oikea käsivarsi sisäänpäin korvaa kohti ja nosta samanaikaisesti vasen jalka oikean viereen. Työnnä oikea käsi kasvojen ohitse vasenta kättä kohti, kuin työntäisit jotakin pois vasemman kämmenen päältä. Vie samalla vasen jalka taakse päkiän koskettaessa ensin maata, sitten vasta koko jalka (k. 43 ja 44). Paino siirtyy vasemmallle jalalle ja oikea jalka koskettaa kevyesti maata eli otat tyhjän asennon. Tuo vasen käsi vatsan eteen hieman navan alapuolelle, kämmen ylöspäin (k. 44). Katso oikean käden suuntaan. 11

12 ( < liikkeet oikealta vasemmalle) Nosta molemmat käsivarret auki ylös, molemmat kämmenet ovat kääntyneet ylöspäin, suuntaa katse oikeaan käteen (k. 45). Taivuta vasen käsivarsi sisäänpäin korvaa kohti ja nosta samanaikaisesti oikea jalka vasemman viereen. Työnnä vasen käsi kasvojen ohitse oikeaa kättä kohti, kuin työntäisit jotakin pois oikean kämmenen päältä. Vie samalla oikea jalka taakse päkiän koskettaessa ensin maata, sitten vasta koko jalka (k. 46). Paino siirtyy oikealle jalalle ja vasen jalka koskettaa kevyesti maata eli otat tyhjän asennon. Tuo oikea käsi vatsan eteen hieman navan alapuolelle, kämmen ylöspäin (k. 47). Katso vasemman käden suuntaan. 12

13 ( < liikkeet oikealta vasemmalle) Taivuta oikea käsivarsi sisäänpäin korvaa kohti ja nosta samanaikaisesti vasen jalka oikean viereen. Työnnä oikea käsi kasvojen ohitse vasenta kättä kohti, kuin työntäisit jotakin pois vasemman kämmenen päältä. Vie samalla vasen jalka taakse päkiän koskettaessa ensin maata, sitten vasta koko jalka (k. 48). Paino siirtyy oikealle jalalle ja vasen jalka koskettaa kevyesti maata eli otat tyhjän asennon. Nosta oikea käsi ylös auki asentoon. Kummankin käden kämmenet ovat ylöspäin (k. 49). Tuo vasen käsi vatsan eteen hieman navan alapuolelle, kämmen ylöspäin (k 50). Katso oikean käden suuntaan. 13

14 ( < liikkeet oikealta vasemmalle) Nosta molemmat käsivarret auki ylös, molemmat kämmenet ovat kääntyneet ylöspäin, suuntaa katse oikeaan käteen (k. 51). Taivuta vasen käsivarsi sisäänpäin korvaa kohti ja nosta samanaikaisesti oikea jalka vasemman viereen. Työnnä vasen käsi kasvojen ohitse oikeaa kättä kohti, kuin työntäisit jotakin pois oikean kämmenen päältä. Vie samalla oikea jalka taakse päkiän koskettaessa ensin maata, sitten vasta koko jalka (k. 52). Paino siirtyy oikealle jalalle ja vasen jalka koskettaa kevyesti maata eli otat tyhjän asennon. Tuo oikea käsi vatsan eteen hieman navan alapuolelle, kämmen ylöspäin (k. 53). Katso vasemman käden suuntaan. 14

15 7. Ota riikinkukon pyrstö syliin vasemmalle Käännä vartalo hieman oikealle. Vie oikea käsivarsi päätyen rintakehän eteen ja vasen käsi alavatsan eteen kämmen ylöspäin (pallon pito oikealla). Saman aikaisesti nosta vasen jalka oikean jalan viereen, vain päkiä koskettaa maata. Katso oikeaa kättä (k. 56). Ota vasemmalla jalalla askel eteen. Kantapää koskettaa ensin maata, sitten koko jalkapohja. Vie paino eteen jousipyssyasentoon. Vie vasen käsivarsi vartalon eteen olkapään korkeudelle. Käsivarsi on kevyesti kaarella. Kämmen on kääntyneenä vartaloon päin. Samalla oikea käsi laskeutuu alas vartalon oikealle puolelle kämmen alaspäin ja sormenpäät eteenpäin. Katso suoraan eteenpäin. 15

16 Vartalo kääntyy hieman vasemmalle. Vie samalla molemmat käsivarret ylös vasemmalle. Vasen kämmen kääntyy eteen ja alas ja oikea kämmen ylöspäin. Siirrä paino oikealle jalalle, käännä vartaloa oikealle, vedä molemmat kädet alas vatsan korkeudelle ja vie ne vartalon oikealle puolelle. Nosta oikea käsivarsi olkapään korkeudelle. Kämmen kääntyneenä kasvoihin päin. on korvan korkeudella ja Vasen käsivarsi on kaaressa rintakehän edessä kämmen kääntyneenä vartaloon päin. Katso oikeaa kättä (k. 60). Vartalo kääntyy vähän vasemmalle. Taivuta oikea käsivarsi kasvojen ohitse vasemman käsivarren luo. Oikean käden sormet koskettavat vasemman ranteen sisäpuolta. Siirrä paino eteen vasemmalle jalalle jousipyssyasentoon. Suuntaa katse käsiin. 16

17 Vie molemmat kädet eteen, oikea käsi vasemman yli sammalla kääntäen kämmenet alaspäin. Avaa kädet hartian leveydelle toisistaan. Siirrä paino taakse oikealle jalalle. Vasemman jalan kärki nousee ja vain kantapää koskettaa maata. Tuo samalla kädet taakse ja alas alavatsan eteen kaaren muodossa. Molemmat kämmenet ovat alaspäin. Katso suoraan eteenpäin. Siirrä paino eteen vasemmalle jalalle jousipyssyasentoon. Työnnä samalla molemmilla käsillä eteen ja ylös kaaren muodossa. Katso eteenpäin. Tärkeää: Pidä työntävän liikkeen lopussa kyynärpäät hieman alempana kuin olkapäät. 17

18 8. Ota riikinkukon pyrstö syliin oikealla Siirrä paino taakse oikealle jalalle ja käännä vartalo oikealle. Käännä vasemman jalan kärki sisäänpäin kantapään varassa vähintään 90 astetta. Oikea käsi liikkuu vaakatasossa oikealle. Vasen ja oikea käsivarsi muodostavat ison kaaren. Kämmenet ovat ulospäin. Siirrä paino vasemmalle jalalle ja laske oikea käsi alavatsan eteen. Kämmen on ylöspäin. Tuo vasen käsi rintakehän eteen. Kädet pitelevät palloa vasemmalla. Tuo samalla oikea jalka vasemman viereen vain päkiän koskettaessa maata. 18

19 Ota oikealla jalalla askel eteen. Kantapää koskettaa ensin maata, sitten koko jalkapohja. Vie paino eteen jousipyssyasentoon. Vie oikea käsivarsi vartalon eteen olkapään korkeudelle. Käsivarsi on kevyesti kaarella. Kämmen on kääntyneenä vartaloon päin. Samalla vasen käsi laskeutuu alas vartalon vasemmalle puolelle kämmen alaspäin ja sormenpäät eteenpäin. Katso suoraan eteenpäin. 19

20 Vartalo kääntyy hieman oikealle. Vie samalla molemmat käsivarret ylös oikealle. Oikea kämmen kääntyy eteen ja alas ja vasen kämmen ylöspäin. Siirrä paino vasemmalle jalalle, käännä vartaloa vasemmalle, vedä molemmat kädet vartalon vasemmalle puolelle. Nosta vasen käsivarsi olkapään korkeudelle. Kämmen on korvan korkeudella ja kääntyneenä kasvoihin päin. Oikea käsivarsi on kaaressa rintakehän edessä kämmen kääntyneenä vartaloon päin (k. 74). Katso vasenta kättä. Vartalo kääntyy vähän oikealle. Taivuta vasen käsivarsi kasvojen ohitse oikean käsivarren luo. Vasemman käden sormet koskettavat oikean ranteen sisäpuolta. Siirrä paino eteen oikealle jalalle jousipyssyasentoon. Suuntaa katse käsiin. 20

21 Vie molemmat kädet eteen, vasen käsi oikean yli sammalla kääntäen kämmenet alaspäin. Avaa kädet hartian leveydelle toisistaan. Siirrä paino taakse vasemmalle jalalle. Oikean jalan kärki nousee ja vain kantapää koskettaa maata. Tuo samalla kädet taakse ja alas alavatsan eteen kaaren muodossa. Molemmat kämmenet ovat alaspäin. Katso suoraan eteenpäin. Siirrä paino eteen oikealle jalalle jousipyssyasentoon. Työnnä samalla molemmilla käsillä eteen ja ylös kaaren muodossa. Katso eteenpäin. 21

22 9. Piiska Siirrä paino taakse vasemmalle jalalle ja käännä oikean jalan kärki sisäänpäin kantapään varassa vähintään 90 astetta. Samalla vartalo kääntyy vasemmalle. Vie kädet vasemmalle, vasen käsi on hartian korkeudella kämmen ylöspäin ja oikea käsi vatsan korkeudella kämmen ylöspäin. Katso vasenta kättä. Siirrä paino oikealle jalalle, tuo vasen jalka oikean viereen vain päkiän koskettaessa maata. Samanaikaisesti nosta oikea käsi ylös kasvojen korkeudelle. Kämmen on kasvoja kohti. Laske vasen käsi vatsan korkeudelle kääntäen samalla kämmen ylöspäin. 22

23 Vartalo kääntyy oikealle. Käännä oikea kämmen ulospäin ja sormenkärjet alaspäin ja sitten yhteen kuin ottaisit kiinni jostain. Tämä on koukkukäsi. Tuo samalla vasen käsi kohti oikeaa kättä olkapään korkeudelle kämmen sisäänpäin. Katso käsiä kohti (k. 84). Käänny vasemmalle ja ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla jousipyssyasentoon. Samanaikaisesti vie vasen käsi vasemmalle hartian korkeudelle. Kun käsivarsi on samansuuntainen vasemman jalan kanssa, käännä kämmen ulospäin ja työnnä käsi hieman eteenpäin lopulliseen asentoon. Katso vasenta kättä. 23

24 10. Pilvikädet Käsien liikerata Siirrä paino taakse oikealle jalalle ja käännä vartalo oikealle vasemman kantapään varassa 90 astetta. Käännä vasemman jalan kärki sisäänpäin ja tuo vasen käsi alhaalta vatsan kautta rintakehän eteen. Avaa oikean käden koukku niin, että kämmen on kääntynyt ulospäin. Nosta vasen käsi silmien korkeudelle. Katso oikeaa kättä. 24

25 Siirrä paino vasemmalle jalalle ja tuo vasen käsi kasvojen ohitse vasemmalle ja oikea käsi vatsan edestä vasemmalle. Käännä vasen kämmen ulospäin ja oikea kämmen ylöspäin. Katse seuraa vasenta kättä. Nosta oikea jalka, ensin kantapää, sitten koko jalka, ja tuo se vasemman jalan viereen, ensin päkiä maahan, sitten koko jalka (k. 90). Jalat ovat samansuuntaiset ja niiden etäisyys toisistaan on noin 20 cm (k. 91). Nosta oikea käsi kasvojen korkeudelle kämmen käännettynä kasvoja kohti ja laske vasen käsi vatsan korkeudelle (k. 92). Vie paino oikealle jalalle ja nosta vasen jalka, ensin kantapää, sitten koko jalka ja astu sivulle. Kun tuot jalan maahan, laske ensin päkiä ja vasta sitten koko jalka. Käännä samaan aikaan vartalo oikealle. Vartalon mukana myös kädet tulevat oikealle (k. 94). Katse seuraa oikeaa kättä. 25

26 Nosta vasen käsi kasvojen korkeudelle kämmen käännettynä kasvoja kohti ja laske oikea käsi vatsan korkeudelle. Vie paino vasemmalle jalalle ja nosta oikea jalka, ensin kantapää, sitten koko jalka ja astu sivulle. Kun tuot jalan maahan, laske ensin päkiä ja vasta sitten koko jalka. Käännä samaan aikaan vartalo vasemmalle. Vartalon mukana myös kädet tulevat vasemmalle (k. 96). Nosta oikea käsi kasvojen korkeudelle kämmen käännettynä kasvoja kohti ja laske vasen käsi vatsan korkeudelle. Vie paino oikealle jalalle ja nosta vasen jalka, ensin kantapää, sitten koko jalka ja astu sivulle. Kun tuot jalan maahan, laske ensin päkiä ja vasta sitten koko jalka. Käännä samaan aikaan vartalo oikealle. Vartalon mukana myös kädet tulevat oikealle 26

27 Siirrä paino vasemmalle jalalle ja tuo vasen käsi kasvojen ohitse vasemmalle ja oikea käsi vatsan edestä vasemmalle. Kun kädet siirtyvät vasemmalle, käännä vasen kämmen ulospäin ja oikea kämmen ylöspäin. Katse seuraa vasenta kättä. Nosta oikea jalka, ensin kantapää, sitten koko jalka, ja tuo se vasemman jalan viereen, ensin päkiä maahan, sitten koko jalka. Jalat ovat samansuuntaiset ja niiden etäisyys toisistaan on noin 20 cm. 27

28 11. Piiska Nosta oikea käsi ylös kasvojen ohitse. Kämmen on kasvoja kohti. Laske vasen käsi alas, vatsan korkeudella kämmen kääntyy ylöspäin. Vartalo kääntyy oikealle. Käännä oikea kämmen ulospäin. Käännä sormenpäät ensin alaspäin ja sitten yhteen koukuksi. Tuo samalla vasen käsi kohti oikeaa kättä olkapään korkeudelle kämmen sisäänpäin. Katso käsiä kohti. Käänny vasemmalle ja ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla jousipyssyasentoon. Samanaikaisesti vie vasen käsi vasemmalle hartian korkeudella. Kun käsivarsi on samansuuntainen vasemman jalan kanssa, käännä kämmen ulospäin ja työnnä käsi hieman eteenpäin lopulliseen kaariasentoonsa. Katso vasenta kättä. 28

29 12. Taputa hevosta korkealla Siirrä paino eteen ja ota puoliaskel oikealla jalalla. Avaa oikean käden koukku. Molemmat käsivarret ovat puolikuun muodossa. Siirrä paino oikealle jalalle ja käännä molemmat kämmenet ylöspäin. Nosta vasen jalka hieman eteen ja laske päkiä maahan tyhjään asentoon. Työnnä oikea käsi korvan ohitse eteen. Kämmen on viistosti eteenpäin. Vedä samalla vasen käsi alavatsan eteen kämmen ylöspäin. Katso oikean käden suuntaan. 29

30 13. Oikean jalan kantapääpotku Vie vasen käsi ristiin oikean käden ranteen päälle ja nosta vasen jalka. Käännä vasen kämmen ulospäin ranteen päällä ja liikuta käsivarret puolikuun muotoon. Ota vasemmalla jalalla askel etuvasemmalle jousipyssyasentoon. Katso oikean käden suuntaan. Tuo molemmat kädet kaaressa vartalon molemmin puolin alas ja sisään rintakehän eteen ristiin. Oikea käsi on ulommaisena ja molemmat kämmenet ovat sisäänpäin. Tuo samalla oikean jalan päkiä maahan vasemman jalan viereen. Käännä molemmat yhä ristissä olevat kämmenet ulospäin ja avaa käsivarret vartalon molemmille puolille puolikuun muotoon. Tee samalla kantapääpotku: Nosta ensin oikea polvi ylös ja suorista jalka kantapää edellä. Kantapääpotkun suunta on etuoikealle. Oikea käsivarsi ja oikea jalka ovat samansuuntaiset. Katso potkun suuntaan. Tärkeää: Kun seisot yhdellä jalalla, pidä vartalo suorana. Seisova jalka on suora, mutta ei lukossa. 30

31 14. Isku korville kahdella nyrkillä Pidä polvi nostettuna samalla tasolla kuin lantio, mutta laske okea jalka alas. Tuo vasea ja oikea käsi alas suoraan vartalon eteen samansuuntaisina. Kädet ovat nostetun polven molemmilla puolilla kämmenet hieman polvien edessä ja kääntyneenä ylöspäin. Astu oikealla jalalla potkun suuntaan ja siirry jousipyssyasentoon. Tuo samalla kädet lantion molemmille puolille kämmenet ylöspäin. Laita kädet nyrkkiin ja vie ne sivun kautta ylös ja eteen silmien korkeudelle kuin iskisit vastustajaa korville. Nyrkissä peukalo on etu- ja keskisormen päällä ja nyrkin rystyset osoittavat tosiaan. Käsivarret ovat kaarenmuotisena. Katso nyrkkien väliin. Pidä hartiat alhaalla. Tärkeää: Nyrkit ovat voimakkaat, mutta eivät jännittyneet. Kun isket nyrkeillä, pidä hartiat alhaalla. 31

32 15. Vasemman jalan kantapääpotku Siirrä paino taakse vasemmalle jalalle ja käännä vartalo vasemmalle. Käännä oikean jalan kärki sisäänpäin vähintään 90 astetta. Avaa samalla nyrkit, jolloin kämmenet osoittavat ulospäin. Kädet liikkuvat vartalon mukana vasemmalle puolikuun muodossa. Katso vasemman käden suuntaan. Siirrä paino oikealle jalalle. Tuo vasemman jalan päkiä maahan oikean jalan viereen. Tuo samanaikaisesti kädet kaaressa vartalon molemmin puolin alas ja sisään rintakehän eteen ristiin. Ristissä vasen käsi on ulommaisena ja molemmat kämmenet sisäänpäin. Käännä molemmat yhä ristissä olevat kämmenet ulospäin ja avaa käsivarret vartalon molemmille puolille puolikuun muotoon. Tee samaan aikaan kantapääpotku eli nosta ensin vasen polvi ylös ja vasta sitten suorista jalka kantapään edellä. Kantapääpotkun suunta on etuvasemmalle, samaan suuntaan kuin vasen käsivarsi. Katso potkun suuntaan. 32

33 16. Askel alas vasemmalle ja yhdellä jalalla seisominen eli Käärme ryömii ja kultainen kukko seisoo yhdellä jalalla. Pidä polvi yhä nostettuna, mutta laske vasen jalka alas oikean jalan pohkeen viereen. Tuo samalla oikea käsi sisäänpäin hartian korkeudella ja laita sormenpäät koukun muotoon korvan korkeudelle. Tuo vasen käsi oikean käden koukun luo. Kämmen on kohti koukkua. Katso oikean käden suuntaan. Kyykisty alas oikean jalan varassa ja ota vasemmalla jalalla askel sivulle. Päkiä koskettaa ensin maata ja sitten koko jalka. Jalan kärki on sisäänpäin. Vie samalla vasen käsi alas vatsan kautta vasemman reiden sisäpintaa pitkin jalan yläpuolelle. Sormet ovat eteenpäin ja peukalo ylöspäin. Katso vasenta kättä. Tärkeää: Kun kyykistyt alas, älä nojaa ylävartaloa liiaksi eteenpäin. Kun olet alhaalla, pidä molemmat jalat kokonaan maassa. 33

34 Käännä vasemman jalan kärki ulospäin menosuuntaan ja vie paino vasemmalle jalalle. Vartalo on suoraan menosuuntaan. Suorista oikea jalka ja käännä oikean jalan kärki sisäänpäin. Vie samalla oikea koukkukäsi alas lantion taakse ja käännä koukun kärki ylöspäin. Katso kohti vasenta kättä. Nosta oikea kantapää, sitten koko jalka hitaasti polvesta taivutettuna. Jatka liikettä vasemman jalan ohitse kunnes polvi on lantion korkeudella vartalon edessä. Avaa samalla oikean käden koukku ja tuo tuo käsi vartalon sivun kautta eteen nostetun polven yläpuolelle. Oikean käden sormenpäät ovat nenän korkeudella. Oikea kyynärpää ja oikea polvi ovat toisiaan kohti. Laske samalla vasen käsi hieman lantion eteen vartalon vasemmalle puolelle kämmen alaspäin ja sormenpäät eteenpäin. Katse on kohdistunut oikeaan käteen. Tärkeää: Vasemman ja oikean käden liikkeet ovat samanaikaiset kuin heiluri. Loppuasennossa käsvarret ovat kaarenmuotoiset, eivät koukussa. Seisovan jalan polvi ei ole lukossa. 34

35 17. Askel alas oikealle ja yhdellä jalalla seisominen Laske oikea päkiä maahan ja käänny vasemman jalan varassa vasemmalle. Nosta samalla vasen käsi ylös vasemmalle sivulle hartian korkeudelle ja muodosta koukku tuomalla sormenpäät yhteen ja alaspäin korvan korkeudelle. Tuo oikea käsi koukun luo. Kämmen on kohti koukkua. Katso vasemman käden suuntaan (k. 133). Kyykisty alas vasemman jalan varassa ja ota oikealla jalalla askel sivulle. Päkiä koskettaa ensin maata ja sitten koko jalka. Jalan kärki on sisäänpäin (k. 134). Vie samalla oikea käsi alas vatsan kautta oikean reiden sisäpintaa pitkin jalan yläpuolelle. Sormet ovat eteenpäin ja peukalo ylöspäin. Katso oikeaa kättä (k 135). 35

36 Käännä oikean jalan kärki ulospäin menosuuntaan ja vie paino oikealle jalalle. Vartalo on suoraan menosuuntaan. Suorista vasen jalka ja käännä vasemman jalan kärki sisäänpäin. Vie samalla vasen koukkukäsi alas lantion taakse ja käännä koukun kärki ylöspäin. Katso kohti oikeaa kättä. Nosta vasen kantapää, sitten koko jalka hitaasti polvesta taivutettuna. Jatka liikettä oikean jalan ohitse kunnes polvi on lantion korkeudella vartalon edessä (k ). Avaa samalla vasemman käden koukku ja tuo tuo käsi vartalon sivun kautta eteen nostetun polven yläpuolelle. Vasemman käden sormenpäät ovat nenän korkeudella. Vasen kyynärpää ja vasen polvi ovat toisiaan kohti lähellä toisiaan (k. 138). Laske samalla oikea käsi hieman lantion eteen vartalon oikealle puolelle kämmen alaspäin ja sormenpäät eteenpäin. Katse on kohdistunut vasempaan käteen. 36

37 18. Kaunis nainen heittää sukkulaa molemmille puolille Käännä vartaloa hieman vasemmalle ja astu vasemmalla jalalla etuvasemmalle kantapää edellä. Siirrä paino etujalalle (k. 139). Samaan aikaan kädet liikkuvat pitelemään palloa vartalon edessä vasemmalla, vasen käsivarsi on yläpuolella. Tuo oikean jalan päkiä vasemman jalan sisäpuolelle. Katso vasenta kättä (k. 141). Ota askel oikealla jalalla etuoikealle ja siirrä paino jousipyssyasentoon. Tuo vasen käsi alas kylkiluiden eteen. Samalla tuo oikea käsi kaarenmuodossa vartalon eteen kämmenen ollessa kääntyneenä sisäänpäin. Jatka liikettä viemällä käsi vartalon oikealle puolelle pään yläpuolelle. Pään korkeudella käännä kämmen ulospäin. Käsivarsi torjuu iskua. Työnnä samanaikaisesti vasen käsi eteen. Kämmen on kääntyneenä eteenpäin. Sormenpäät ovat nenän korkeudella. Katso työnnön suuntaan. 37

38 Siirrä paino taakse. Käännä vartalo hieman vasemmalle ja laske molemmat kädet alas. Vasen käsivarsi on hieman alempana kuin oikea. Käännä vartalo oikealle ja tuo paino eteen. Nosta vasemman jalan päkiä oikean jalan sisäpuolelle. Tuo käsivarret pitelemään palloa oikealla. Oikea käsi on yläpuolella. Katso oikeaan käteen. Ota askel vasemmalle jalalla etuvasemmalle ja siirrä paino jousipyssyasentoon. Tuo oikea käsi alas kylkiluiden eteen. Tuo samalla vasen käsi kaarenmuodossa vartalon eteen kämmenen ollessa kääntyneenä sisäänpäin. Jatka liikettä viemällä käsi vartalon vasemmalle puolelle pään yläpuolelle. Pään korkeudella käännä kämmen ulospäin. Käsivarsi torjuu iskua. Työnnä samanaikaisesti oikea käsi eteen. Kämmen on kääntyneenä eteenpäin. Sormenpäät ovat nenän korkeudella. Katso työnnön suuntaan. 38

39 19. Merenpohjan neula Siirrä paino eteen ja ota oikealla jalalla puoli askelta kohti vasenta jalkaa. Siirrä paino oikealle jalalle ja tuo vasen jalka vartalon eteen laskien vain päkiän maahan tyhjään asentoon. Samaan aikaan vartalo kääntyy hieman oikealle. Tuo oikea käsivarsi alas vartalon oikealle puolelle. Tuo samalla vasen käsi vartalon eteen. Vie oikea käsi ympyrän muodossa ensin ylös korvan korkeudelle ja sitten eteen alas lantion tasolle. Sormenpäät osoittavat viistosti alaspäin. Vie vasen käsi alas vartalon vasemmalle puolelle. Kämmen on alaspäin ja sormenpäät eteenpäin. Katso oikeaa kättä. Tärkeää: Tämä on ainoa liike, jossa katse on alaspäin ja jossa ylävartalo nojaa hieman eteen- ja alaspäin. Pidä lantio sisään vedettynä. Vasen jalka koskettaa vain kevyesti maata, ilman painoa. 39

40 20. Leväytä käsivarret auki Nosta molemmat kädet hieman vartalon oikealle puolelle pään korkeudelle. Ota vasemmalla jalalla askel eteen jousipyssyasentoon. Käännä samalla oikean käden kämmen ulospäin niin, että peukalo osoittaa alaspäin ja siirrä oikea käsivarsi hieman taaksepäin. Käsivarsi on kaarenmuotoisesti. Työnnä samalla vasemmalla kädellä eteen. Kämmen on eteenpäin ja sormenpäät nenän korkeudella. Katso työntävän käden suuntaan. 40

41 21. Käänny, torju ja lyö Siirrä paino taakse ja käänny oikealle. Käännä vasemman jalan kärki sisäänpäin vähintään 90 astetta. Vie molemmat kädet ylös ja oikealle. Kämmenet ovat kääntyneet ulospäin. Siirrä paino vasemmalle jalalle. Laita oikea käsi nyrkkiin ja vie alaspäin ympyränmuotoa noudattaen vatsan eteen. Tuo vasen käsi pään ohi oikean olkapään korkeudelle. Kämmen on eteen ja alaspäin. Katse on suoraan eteen menosuuntaan. 41

42 Käännä vartaloa oikealle. Nosta nyrkki ympyränmuotoa noudattaen ensin rintakehän kautta ylös ja sitten suun korkeudelle vartalon eteen. Nyrkin sisäpuoli on suuta kohti. Tuo vasen käsi lantion korkeudelle kämmen alaspäin ja sormet eteenpäin. Ota samalla lyhyt askel oikealla jalalla niin, että vain kantapää on maassa ja jalan kärki on kääntynyt hieman oikealle. Katso nyrkin suuntaan. Siirrä paino oikealle jalalle ja ota askel vasemmalla jalalla kantapään osuessa maahan. Vie samalla vasen käsi ojennettuna rintakehän eteen torjunta-asentoon. 42

43 Tuo oikea nyrkki kaarenmuodossa lantion viereen. Nyrkki on kääntynyt ylöspäin ja koskettaa lantiota. Katso vasemman käden suuntaan. Siirrä paino eteen jousipyssyasentoon. Lyö samalla nyrkki suoraan eteen. Nyrkin peukalo osoittaa ylöspäin. Tuo samalla vasen käsi hieman taakse oikean kyynärpään viereen. Kämmen on kyynärpäätä kohti. Katso suoraan eteen. 43

44 22. Sulkeudu kuten seinä Vie vasen käsi ristiin oikean käsivarren alapuolelle ja avaa nyrkki. Molemmat kämmenet ovat ylöspäin. Tuo vasen käsivarsi puoliympyrän muodossa oikean käden alta suoraksi vartalon eteen. Käsivarret ovat vaakatasossa vartalon edessä rinnakkain noin hartian leveydellä toisistaan. Tuo molemmat kädet taakse vartaloa kohti kääntäen samalla kämmenet alaspäin. Vie kädet alavatsan korkeudelle. Liike on kaarenmuotoinen. Vie samalla paino taakse ja nosta vasemman jalan kärki hieman ylös. Katso eteenpäin. 44

45 Siirrä paino eteen jousipyssyasentoon ja työnnä samalla käsillä eteen. Liike on kaarenmuotoinen. Sormenpäät ovat loppuasennossa nenän korkeudella. Kämmenet ovat eteenpäin. Myös katse on eteenpäin. Tärkeää: Kun tuot kädet taakse ja alas, tuo kyynärpäät vain vartalon viereen, ei sen taaemmaksi. Loppuasennossa käsivarret ovat kevyesti kaarella, eivät lukkossa. 45

46 23. Ristikäsivarret Siirrä paino taakse oikealle jalalle ja käännä vartalo oikealle. Käännä vasemman jalan kärki sisäänpäin vähintään 90 astetta. Vartalon kääntyessä vie oikea käsi sivulle vaakakaaressa. Käännä oikean jalan kärki ulospäin jousipyssyasentoon. Katso oikean käden suuntaan. Siirrä paino vasemmalle jalalle, käännä oikean jalan kärki sisäänpäin ja tuo oikea jalka hartianlevyiseen haara-asentoon vasemman jalan suuntaisesti. Vie samaan aikaan molemmat kädet alas ja sisäänpäin pystysuoran kaaren muodossa. Loppuasennossa ranteet ovat ristissä rintakehän edessä. Oikea käsi on ulkopuolella ja molemmat kämmenet ovat sisäänpäin. Katso eteenpäin. Tärkeää: Kun viet molemmat kädet alas ja ristiin, pidä ylävartalo suorana. Älä nojaa eteenpäin. 46

47 24. Lopetusliike Ranteet yhä ristissä käännä molemmat kämmenet alaspäin. Vasen käsi on yläpuolella. Vie käsivarret hartian leveydelle toisistaan ja laske ne vartalon molemmille sivuille. Kämmenet ovat reisiin päin. Tuo vasen jalka oikean jalan viereen. Katse on eteenpäin. 47

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Muodon 3. osa. liike lantion

Muodon 3. osa. liike lantion Muodon 3. osa Liikkeen Yin -osa Liikkeen Yang osa K = I tai II osan kertausta periaate nro periaate nro liike lantion loppusuunta huomioita 60 Kanna tiike- 187 pallo kanna tiikeri vuorelle KA ri vuorelle

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Do-San ( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli salanimi isänmaalliselle Ahn Chang-Ho:lle (1876-1938). 24 liikettä edustavat

Lisätiedot

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Hwa-Rang ( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty Hwa-Rang-nimisen nuorisoryhmän mukaan, joka perustettiin Silla-dynastiassa

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Joon-Gun ( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty isänmaallisen Ahn Joong-Gun:in mukaan. Hän salamurhasi Hiro-Bumi Iton, ensimmäisen

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: jooga Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 4-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 16 joogakorttia o 5 helppoa (vihreä) o 6 keskivaikeaa (keltainen) o 5 vaikeaa (punainen)

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

19.4.2009 PERUSTEKNIIKAT

19.4.2009 PERUSTEKNIIKAT 19.4.2009 PERUSTEKNIIKAT Perustekniikkaharjoittelun pääsyyt ovat vahvan asennon kehittäminen ja tekniikan maadoittaminen omien kehonmekanismien tarkastelu suurten liikkeiden avulla. Perustekniikan harjoittelulla

Lisätiedot

Verkkokurssi Luento Pose Like a Pro

Verkkokurssi Luento Pose Like a Pro Verkkokurssi Luento Pose Like a Pro Kuinka onnistut kuvissa Pose Like a Pro kurssi on suunnattu Sinulle, joka haluat oppia tuomaan omat parhaat puolesi esiin kameran edessä ja onnistumaan valokuvissa Kurssilla

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

(37 LIIKETTÄ / 3.GUP / YLEMPI SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

(37 LIIKETTÄ / 3.GUP / YLEMPI SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Toi-Gye (37 LIIKETTÄ / 3.GUP / YLEMPI SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On merkittävän oppineen Yi Hwang:in (1500-luvulla) nimimerkki. Hän oli uuskungfutselaisuuden

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

TORJUNTA TORJUNNAN KEHITTELY

TORJUNTA TORJUNNAN KEHITTELY TORJUNTA Torjunta on lentopalloilun ensimmäinen ja tärkein puolustusmuoto. Torjunnan tehtävä on peittää sovittu alue kentästä ja näin helpottaa takapelaajien kenttäpuolustusta. Torjunnalla voidaan myös

Lisätiedot

Sandokai Aikido Jo-katat

Sandokai Aikido Jo-katat Sandokai Aikido Jo-katat Kirjoittaja: Virpi Jylhä Tässä ovat nuotit Jo-katoihin 6, 8, 13, 22 ja 31. Muista kuitenkin, että katoja voi tehdä myös eri tavoilla ja on tärkeää opetella ne siten, kuin oma opettaja

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 A. FYSIIKKA 1. Voima (etunojapunnerrus rintakehä nyrkkiä koskettaen) Suoritusohjeet: Oikeaa suoritustekniikkaa saa kokeilla kaksi toistoa. Lähtöasento on etunoja,

Lisätiedot

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä 6. kyu aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä aihanmi katatedori iriminage molemmat kädet uken olkapäillä gyakuhanmi katatedori shihonage

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Oranssi vyö, 4.kyu (Yonkyu)

Oranssi vyö, 4.kyu (Yonkyu) Oranssi vyö, 4.kyu (Yonkyu) Tasovaatimus 60 %, noin yksi vuosi peruskurssista, väh. 40 harj.kertaa 1. Ukemit Eteenpäin rullaava sama kuin valkoinen, tehtävä pystystä kiinnitä huomiota päkiään ja valmiusasentoon

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset:

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset: Perustaitoja Syötöt: katsekontakti syötettävään katse palloon potkuhetkellä tukijalan paikka painopiste pallon päällä tasapainotus käsillä osumakohta palloon jalka hieman irti maasta jalan saatto " potkaise

Lisätiedot

Liikkeitä joka lähtöön

Liikkeitä joka lähtöön Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput 92 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT pallotemput yleistä pallotaitavuutta ja -silmää kehittäviä vaikeutuvat temput motivoivat mahdollista harjoitella erilaisilla

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET Asko Nuutinen Ammunnan perusteet - tuuli Kuvat: Jami Aho Malli: Eija Salonen Asko Nuutinen - Ammunta on taitolaji joka on opittavissa harjoittelemalla - perusteet heti oikein

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Liikkeitä joka lähtöön

Liikkeitä joka lähtöön Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa

Lisätiedot

Keilailutekniikka Hyvinkää

Keilailutekniikka Hyvinkää Keilailutekniikka Hyvinkää 23.1.2014 1 KOKO KEILAILUSUORITUS 2 LÄHTÖASENTO - jalkojen asento Lähtöasennossa jalat ovat rennosti vierekkäin, kuitenkin irti toisistaan niin, ettei askeleisiin lähdettäessä

Lisätiedot

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) Kevät 2017 1 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin) -

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Liikkeitä joka lähtöön

Liikkeitä joka lähtöön Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa

Lisätiedot

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) ~ 1 ~ Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. HYPPY OIKONOJAAN - vartalo tiukkana, lantiossa ei saa olla taittoa - käsivarret suorina, nilkat ojennettuina 2. OIKONOJASTA SELINHEILAHDUS

Lisätiedot