BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN"

Anton Salminen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 KAKSITOISTA

2 Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT OVAT HARJOITUKSEN FYYSISESTI HAASTEELLISIMPIA OSA-ALUEITA. KESKIVARTALON HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN LISÄKSI NE VAATIVAT KÄSIVARREN NIVELTEN VAKAUTTAMISTA LIHASLUKOILLA (BANDHOILLA) SEKÄ AIMO ANNOKSEN KESKITTYMISTÄ JA HYVÄÄ TEKNIIKKAA. TEKSTI JANI JAATINEN JA EMMA SILVENTOINEN KUVAT ALEKSEJ VOROBJEFF JA IITU LEINONEN KUVITUKSET EMMI VALVE KOLMETOISTA

KÄSITASAPAINOASANAT OVAT HARJOITUKSEN FYYSISESTI HAASTEELLISIMPIA OSA-ALUEITA.

3 PARSVA BAKASANA Pidennä selkää suuntaamalla istuinluut alas ja nosta rintalastan alaosaa ylös. Tasapainon hallinnan helpottaiseksi voit tuoda ristiluun seinää vasten ja asettaa tuen kantapäiden alle. Kuten käsitasapainoilussa yleensä, myös parsva bakasanassa on tärkeää oikea käsityöskentely ja keskivartalon hallinta. Asanassa yhdistyvät selän kierto, tasapaino, keskittyminen, käsien- sekä syvien vatsalihasten työskentely. Aktivoimalla ja avaamalla rintarangan aluetta asanan harjoittaminen lisää päättäväisyyttä ja itsevarmuutta ja poistaa stressiä. Aloita valmistelu malasanalla, joka on esitelty Anandan numerossa 4/2012. Tämä avaa hyvin lonkkia, mikä on tarpeen, jotta voit edetä pasasanaan. PASASANA Selän kierto pasasanassa valmistaa parshva bakasanaan. Pasasana helpottaa olkavarren tuomista vasten polven ulkoreunaa. Tuo jalkaterät ensin niin lähelle toisiaan kuin mahdollista. Jos et pysty säilyttämään tasapainoa, voit viedä ristiluun vasten seinää kuten malasanassa. Kantapäiden alle voi edellisen harjoituksen tavoin rullata tarvittaessa mattoa. Pidä polvet nilkkojen leveydellä ja siirrä jalkojen painopistettä kohti kehon keskilinjaa. Pidennä selkää suuntaamalla istuinluita kohti alustaa sekä pidentämällä linjaa lonkista kainaloihin. Älä nosta hartioita. Vie ristiluuta sisään ja alas ja rintalastan alareunaa ylös. Tee tämä selän pidennys sisäänhengityksillä. Uloshengityksillä rentouta hartianseutu ja vatsa. Suuntaa päälakea kohti kattoa. Kun selkä on saatu pitkäksi viemällä nikamat kauemmas toisistaan, ota vasemmalla kädellä kiinni oikean polven ulkoreunasta pitäen rintakehä samalla leveänä sekä avoimena. Sisäänhengityksellä suuntaa ristiluuta alas ja rintalastan alareunaa ylös. Lähde tämän jälkeen kiertämään selkää alhaalta ylös. Käännä ensin navan alueelta oikealle ja sitten alempien kylkiluiden kohdalta. Yritä tuoda vasen olkapää oikean polven ulkoreunaa vasten. Jos tämä ei vielä onnistu, jatka pasasanan harjoittelua, kunnes vasen kainalo koskettaa oikean reiden ulkoreunaa hieman polven vieressä. Tuo kämmenet yhteen ja jatka kieroa hartiarenkaasta oikealle. Lopuksi käännä pää ja vie katse silmien oikeaan kulmaan. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti. Poistu asennosta käänteisessä järjestyksessä ja toista sama vasemmalle puolelle. Pashasana parantaa selän kiertokapasiteettia ja auttaa avaamaan sydämen aluetta. ARDHA PARSVA BAKASANA Tämä vaihe toimii linkkinä pasasanan ja parsva bakasanan välillä. Älä siirry tähän vaiheeseen ellet ole saanut edellisessa asennossa vasenta kyynärpäätä reilusti oikean polven ulkoreunan alapuolelle. Tuo pasasanasta molemmat kyynärpäät mahdollisimman lähelle alustaa niin, että vasen olkavarsi painaa vasten oikean polven ulkoreunaa ja oikea kyynärpää painaa vasten oikeaa lonkkaa, ei kuitenkaan vasten luista rakennetta. Tuo kämmenet vasten lattiaa hieman hartianleveyttä kapeammalle alalle siten, että kummankin käden etusormen ja keskisormen väli osoittaa samaan suuntaan. Avaa koko käm- NELJÄTOISTA

Asanassa yhdistyvät selän kierto, tasapaino, keskittyminen, käsien- sekä syvien vatsalihasten työskentely.

4 Tuo vasen olkapää oikean polven ulkoreunaa vasten. Tuo kämmenet yhteen ja kierrä hartiarenkaasta oikealle, pitäen samalla kyljet pitkinä. men ja paina sormien kannat tiiviisti vasten alustaa. Nosta samalla kämmenen keskikohtaa ylös lattiasta (hastabandha). Tämä suojaa ranneniveltä. Nosta kantapäät hitaasti ylös siirtäen painopistettä kohti isovarpaan päkiää. Nojaa ylävartalollasi vasten kumpaakin olkavartta niin, että oikea kyynärpää painaa vasten oikeaa lonkkaa ja vasen kyynärpää vasten oikean polvitaipeen ulkoreunaa. Avaa rintakehää kiertämällä olkavarsia ulos ja vie samalla lapaluiden sisäreunoja kauemmas toisistaan (amsabandha). Tämä harjoitus toimii valmistavana asentona parsva bakasanalle, kehittää keskivartalon ja syvien vatsalihasten hallintaa sekä vahvistaa olkavarsia ja rannenivelen aluetta. Älä kuitenkaan siirry tästä asennosta parsva bakasanaan, ennen kuin hallitset valmistelevan vaiheen hyvin. Poistu asanasta käänteisessä järjestyksessä ja toista ardha parsva bakasana vasemmalle puolelle. Kun olet saavuttanut ardha parsva bakasanan hyvän hallinnan, voit siirtyä siitä suoraan parsva bakasanaan ja vasta sen jälkeen toistaa harjoituksen vasemmalle puolelle. PARSVA BAKASANA Aloita siitä, mihin jäit edellisessä harjoituksessa. Siirrä nyt vartalon painoa olkavarsille. Tee tämä hitaasti ja hallitusti hyppäämättä ilmaan äkillisesti. Jos asento tuntuu vakaalta ja voimat riittävät, nosta hitaasti jalat ilmaan keskivartalolla tukien. Pidä katse paikallaan joko keskittymällä johonkin pisteeseen lattiassa tai suuntaamalla katse nenänpäähän (nasagra-drishti). Tämä auttaa keskittymään ja parantaa tasapainoa. Parsva bakasana on hyvä keskittymisharjoitus ja siinä huomaa nopeasti mielen harhailun ja sen vaikutuksen tasapainoon. Kun olet saanut jalat ylös, ojenna jalkaterät ja suuntaa kantapäitä kohti istuinluita. Pidä asento kykysi mukaan. Palaa sitten käänteisessä järjestyksessä rauhallisesti takaisin ja toista toiselle puolelle. Tärkeää: älä siirry vaiheesta toiseen ennen kuin olet saavuttanut edellisen vaiheen vakaan hallinnan. Tämä pätee kaikkiin käsitasapainoharjoituksiin. Kun asento on vakaa, voit pidentää kestoa rakentaaksesi voimaa ja kestävyyttä keskivartaloon sekä olkavarsiin. Parsva bakasana on itsenäinen käsitasapainoharjoitus. Sen hallinta luo pohjan haastavammille käsitasapainoasanoille, kuten kaundinyasana, ekapada kaundinyasana ja ekahasta parsva bakasana. RANTEITA SUOJATEN Kaikissa käsitasapainoasanoissa erityistä huomiota vaatii rannenivel, joka on usein asanan heikoin lenkki. On tärkeää tukea rannetta painamalla koko kämmen alustaan ja aktivoimalla lihakset nivelen ympärillä. Käsitasapainoasanoissa on parempi työskennellä vasten painovoimaa eli nostaa ylöspäin, sen sijaan että päästäisi asennon roikkumaan käsien varaan. Kun ei jaksa enää ylläpitää nostovaihetta, on parempi poistua asanasta, pitää tauko ja yrittää levon jälkeen uudestaan. VIISITOISTA

Nojaa ylävartalollasi vasten kumpaakin olkavartta niin, että oikea kyynärpää painaa vasten oikeaa lonkkaa ja vasen kyynärpää vasten oikean polvitaipeen ulkoreunaa.

5 PARSVA BAKASANA Ylityöskentelyä on syytä varoa. Erityisesti ranteet ja hartianseutu voivat ylikuormittua. Kuten muutkin joogaharjoitukset, käsillä tasapainoilu vaatii kärsivällistä, säännöllistä harjoitusta. Asanoihin ei kannata pyrkiä liian nopeasti esimerkiksi hyppäämällä, vaan voima ja oikeanlainen tekniikka on rakennettava rauhallisesti ja pitkällä tähtäimellä kokeneen joogaohjaajan johdolla. Silloin harjoittelu turvallista. Epäsymmetrisissä käsitasapainoiluasanoissa, kuten muissakin epäsymmetrisissä jooga-asanoissa, tulisi lihastasapainon ylläpitämiseksi harjoitella kummallekin puolelle, kuitenkin kunnioittaen kehon puolissa vallitsevia eroavaisuuksia. Asanaa ei kannata harjoitella, jos ranne- tai kyynärnivelen kanssa on ongelmia tai jos ei ole kokemusta muista, hieman helpommin lähestyttavistä käsitasapainoasanoista (kuten bakasana). Jos ei vielä jaksa lihaksilla tukea käsivarren nivelien seutuja, voi vahvistusta hakea esimerkiksi caturanga dandasanaa staattisesti ja hieman pitkäkestoisemmin harjoittelemalla. Suojaa rannenivel painamalla sormien kannat tiivisti alustaa vasten. Siirrä painopistettä kohti isovarpaiden päkiöitä ja nosta jalat hallitusti irti alustasta. Tuo vasen olkavarsi oikean polven ulkoreunaa vasten ja oikea kyynärpää vasten oikeata lonkkaa. Ojenna jalkaterät ja suuntaa kantapäitä kohti istuinluita. NELJÄTOISTA KUUSITOISTA

Asanoihin ei kannata pyrkiä liian nopeasti esimerkiksi hyppäämällä, vaan voima ja oikeanlainen tekniikka on rakennettava rauhallisesti ja pitkällä tähtäimellä kokeneen joogaohjaajan johdolla.

Samankaltaiset tiedostot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.