Lumilautailu opetusohjelma

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Lumilautailu opetusohjelma"

Transkriptio

1 Lumilautailu opetusohjelma

2 Sisällysluettelo Alkusanat... 4 Lumilautailun perustaidot... 5 Tasapaino... 5 Kanttaaminen... 5 Kääntäminen... 6 Kuormittaminen... 6 Rytmi... 7 Ensiaskeleet lumilautailuun... 8 Välineisiin tutustuminen... 8 Valmistavia harjoituksia tasamaalla... 8 Oikolasku... 8 Oikoluisut... 9 Luisun ohjaaminen, viistoluisu Viistoluisusta oikolaskuun Hissin käyttö Tuntumanhaussa huomioitavaa Luisuvat käännökset Oppimispolut Käännös rinteeseen Alkeiskäännös Luisuva käännös ylöskeventäen Luisuva käännös alaskeventäen Käännösten yhdistäminen, käännössarjat Erilaiset käännöstyypit Käännökset leikkaaviksi Leikkaava käännös ylös-keventäen Leikkaava käännös alaskeventäen Huomioita leikkaavista käännöksistä Freestyle Perustaidot Switch Stance -laskeminen Ponnistamisen ja hyppäämisen perusteita Kikkailua rinteessä Hypyt Suorat hypyt Pyörimiset Voltit ja niiden muunnelmat Halfpipe Flätti- ja kaariajo sekä ponnistaminen ja alastulo Ajolinjat Droppaaminen Perustemput

3 Sisällysluettelo Pyörimiset Voltit Parkki / Street Lapset lautakoulussa Välineiden valinta ja huolto Välineiden valinta Laudan pituus Laudan leveys Kengät ja siteet Välineiden säätäminen Lumilaudan huolto Kanttien kunnostus Voitelu Lumilautailun historia Lumilautailun kehitys Suomessa Lumilautailun kilpailulajit Halfpipe Parisuurpujottelu Paripujottelu Snowboardcross Big Air Slopestyle Freeride Lumilautailun sanastoa, suomi-englanti Apuharjoitteita lumilautaopetukseen Oikoluisu Viistoluisu Alkeiskäännös Luisukäännös Leikkaava käännös Muut laudan hallintaa kehittävät harjoitteet Suomen hiihdonopettajat ry:n edustusjoukkue/ Snowboard Demoteam Finland Suomen Hiihdonopettajat ry 2009 kuvat: kansikuvat Sauli Herva ja Antti Laiho, sisältökuvat Skimbaaja / Harri Lindfors 3

4 Alkusanat ALKUSANAT Lumilautailun oppimisprosessia voi kuvata puumallilla, jonka perusajatuksena on jatkuva oppiminen. Puun rungon muodostavat lumilautailun perustaidot. Näitä perustaitoja ovat tasapaino, kanttaaminen, kääntäminen ja kuormittaminen sekä rytmi. Monipuoliset ja varmat perustaidot mahdollistavat vaativien lajitaitojen soveltamisen. Niitä kuvaavat puun oksat. Pohja perustaitojen kehittymiselle muodostuu oppilaasta, opettajasta, oppimisympäristöstä olosuhteineen sekä välineistä. Näitä kuvaavat puun juuret. Vaikka juuret esitetään kuvassa yksittäisinä osina, on muistettavaa että ne vaikuttavat toisiinsa. Yhdessä edellä mainitut osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jota kutsutaan lumilautailun oppimispuuksi. Mikäli puun juuret ovat riittävän vahvat, harjoituksen ja kokemuksen myötä puu kasvaa pituutta, runko vahvistuu ja oksat haaroittuvat. Taitojen soveltaminen Perustaidot Oppimisen osatekijät Kuva 1. Lumilautailun oppimispuu Tämän opetusohjelman alussa tutustumme puun runkoon eli lumilautailun perustaitoihin. Seuraavaksi sovellamme taitoja käytäntöön lähtien liikkeelle alkeistasolta. Peruslaskemisen jälkeen syvennymme freestylen saloihin ja lasten opettamiseen ennen välineiden, historian ja kilpailulajien tarkastelua. Tämä vihkonen on melko suorituskeskeinen. Lumilautailu, eikä edes sen opetus, saisi olla vain tiukkaa tekniikoiden puurtamista. Lumilautailu on syntynyt rentona ja vapaana. Toivottavasti sen kuvan osaamme välittää myös oppilaillemme. Tärkeintä lautailussa myös lautatunnilla ovat hyvät fiilikset! 4

5 Lumilautailun perustaidot LUMILAUTAILUN PERUSTAIDOT Kuten jo alkusanoissa on mainittu, lumilautailun perustaidot muodostuvat tasapainosta, kanttaamisesta, kääntämisestä, kuormittamisesta ja rytmistä. Tasapaino TP Kä Ka R Ku Kuva 2. Lumilautailun perustaidot TP=tasapaino Kä=kääntäminen Ka=kanttaaminen Ku=kuormittaminen R=rytmi) Tasapaino luo perustan kaikelle laskemiselle ja mahdollistaa muiden perustaitojen hiomisen. Kokeneella laskijalla kanttaaminen, kääntäminen ja kuormittaminen yhdistyvät sulavaksi, dynaamiseksi ja rytmikkääksi kokonaissuoritukseksi. Seuraavissa luvuissa perustaitoja tarkastellaan yksityiskohtaisemmin. Kuva 3. Tasapainoinen perusasento on kaiken laskemisen perusta. Kyky säilyttää tasapaino vaihtelevissa tilanteissa ja olosuhteissa on lumilautailun suurin haaste. Tasapainoilu on dynaamista liikettä, joka elää laskun mukana. Tukeva ja hyvä perusasento mahdollistaa tasapainon säilymisen ja laskijan reagoimisen muuttuviin olosuhteisiin. Perusasennossa laskija seisoo rennosti jalat hieman koukussa, polvet, lantio ja hartiat siteiden suuntaisina. Kädet tasapainottavat vartalon sivulla. Katse on (yleensä) menosuuntaan. Perusasennossa paino on tasaisesti molemmilla jaloilla. Kanttaaminen Kanttauksella pyritään muodostamaan kulma laudan ja lumen välille. Kanttaamalla lautaa laskija voi kontrolloida laudan kulkua. Poikittain luisuminen jarruttaa ja hidastaa vauhtia, pitkittäin liukumista hyödynnetään leikkaavassa käännöksessä. Kanttauksen säätelyssä hyödynnetään nilkkoja, polvia ja lantiota sekä koko vartalon kallistumista. Nilkan ja polven liikkeet ovat nopeita ja suhteellisen pienivoimaisia. Lantion ja koko vartalon kallistamisen liikkeet ovat hitaampia, mutta niillä saavutetaan suurempi voima. Ylipäänsä nilkkoja, polvia, 5

6 Lumilautailun perustaidot lantiota ja vartalon kallistumista hyödynnetään sen mukaan, mikä on laskunopeus sekä halutun käännöksen säde. Jotta laskija pysyisi laudan päällä, on hänen pystyttävä pitämään painopisteensä häneen vaikuttaviin voimiin nähden oikeassa paikassa. Luisuvassa käännöksessä laskijaan vaikuttavat voimat muodostuvat melko pieniksi. Tällöin laskijaa tukee vain kitkavoima, joka lautaa kanttaamalla saadaan aikaan rinteen ja laudan väliin. Koska tuo voima on pieni, ei sitä vastaava laskijan aikaansaama voimakaan tarvitse olla suuri ja laskija voi laskea melko pystyssä. Rauhallisissa, luisuvissa käännöksissä lautaa kantataan pääasiassa nilkoilla ja polvilla. Leikkaavassa käännöksessä taas laskijaan vaikuttavat voimat ovat suurempia ja ne on voitettava kokonaan. Tällöin laskijan tulee käyttää kanttaamiseen nilkkojen ja polvien lisäksi myös lantiota ja koko vartalon kallistusta. Kääntäminen Käännöksen saavat aikaan laudan sivuleikkaus ja laskijan toimet laudan päällä sekä joissain tapauksissa myös maaston muodot. Lautaa kääntävät liikkeet voidaan jakaa kanttaamiseen, kuormittamiseen sekä kiertoliikkeisiin. Kantattu lauta pyrkii kääntymään koska se on sivultaan kaareva. Mitä voimakkaampi on laudan sivuleikkaus, sitä pienempi on syntyvän käännöksen säde. Sivuleikkauksen, kanttaamisen ja kuormittamisen merkitys korostuu vauhdin kasvaessa ja etenkin leikkaavissa käännöksissä. Mitä enemmän lautaa käännöksessä kuormitetaan sitä enemmän se taipuu ja käännöksen säde pienenee. Laudan kääntämiseksi laskija voi tehdä erilaisia kiertoliikkeitä eri tilanteissa: ylä- ja alavartalo voivat kääntyä eri suuntiin, ylävartalo voi pysyä paikallaan samalla, kun alavartalo kääntyy tai ylä- ja alavartalo voivat kääntyä samaan suuntaan. Erilaisissa tilanteissa käytetään erilaisia kiertoja. Ylä- ja alavartalon kääntyessä eri suuntiin saadaan aikaan nopea reaktio. Kun liukkaalla alustalla ylävartaloa kierretään nopeasti, kääntyy alavartalo vastakkaiseen suuntaan. Laskiessa tätä voi hyödyntää esimerkiksi, kun haluaa tehdä äkkinäisen käännöksen. Ylävartalo voi myös pysyä paikallaan, ikään kuin erillisenä jalkojen toiminnasta. Kun laskija laskee lyhytsäteisiä käännöksiä, voi ylävartalo olla lähes samassa asennossa valmiina, kun alavartalo kiertää käännösten mukana. Ylä- ja alavartalon kiertyminen samaan suuntaan myötäkierto saa aikaan suuren voiman, joka vaikuttaa pitkään. Myötäkierto toimii laajasäteisissä käännöksissä, käännöksissä hitaassa vauhdissa ja esimerkiksi hypittäessä spinejä. Myötäkierto on vastakiertoa hitaampi. Ylävartalon kierron tulee hidastua tai lähes loppua ennen kuin jalat ja lauta seuraavat perässä. Taitojen kehittyessä laskija oppii käyttämään laudan ominaisuuksia ja erilaisia kiertoja tilanteen mukaan. Kierrot voivat myös yhdistyä samassa käännöksessä: käännöksen voi esimerkiksi aloittaa myötäkierrolla ja viedä loppuun alavartalolla, ylävartalon jäädessä jo hieman valmiiksi seuraavaa käännöstä kohti. Tästä seuraa nopeampi uuden käännöksen aloitus, kun ylävartaloa ei tarvitse kiertää niin paljon uuteen suuntaan. Tämä ei kuitenkaan ole sopiva tekniikka opetusnäyttöihin tai vähemmän laskeneelle. Yleinen ongelma nimittäin on ylävartalon vastakierto vatsapuolen käännöksessä. Edellä mainitussa tekniikassa lantio kiertää käännöksen loppuun asti, mutta ylävartalo ei seuraa yhtä pitkälle mukana. Kuormittaminen Kuormittaminen tarkoittaa joko laskijan aktiivista tai pinnanmuotoja hyödyntävää paineensäätelyä laudan ja lumen välillä. Lumilautailussa kuormittamisesta voidaan erottaa kaksi eri osaa, pysty- ja pituussuuntainen kuormittaminen. Kuormittamisen avulla painetta laudan ja lumen välillä lisätään tai vähennetään. Paineen kasvattamisella on myös olennainen vaikutus käännöksen säteeseen. Kun painetta kasvatetaan eli kuormaa lisätään, lauta taipuu enemmän ja käännöksen säde pienenee. Myös vaikeissa olosuhteissa, kovalla tai jäisellä alustalla 6

7 Lumilautailun perustaidot laskettaessa tulee kantinpidon säilyttämiseksi kuormittaa lautaa enemmän. Painetta vähentämällä, eli kevennyksellä, helpotetaan kantinvaihtoa. Kevennyksen avulla voidaan lauta myös irrottaa luisuun. Aktiivinen kevennys tehdään joko ylös kohottautumalla (ylöskevennys) tai alas painautumalla (alaskevennys). Passiivinen kevennys saadaan aikaan esimerkiksi laskemalla töyssyn yli. Tehtiinpä kevennys miten tahansa, on sen oleellisin tehtävä paineen pienentäminen kantilla. Laudan pituussuuntaisella kuormittamisella saadaan säädeltyä kantin pitoa ja sitä kautta laudan kääntymistä. Kun käännöksen alussa kuormitetaan enemmän laudan kärkeä, lähtee lauta helpommin käännökseen. Käännöksen keskivaiheilla paino on keskellä lautaa. Leikkaavan käännöksen loppua kohden painetta lisätään laudan kannalla, jotta kantin pito säilyy, eikä kanta lähde luisuun. Rytmi Lumilautailusta voidaan erottaa käännöksen sisäinen ja ulkoinen rytmi. Käännöksen sisäisellä rytmillä tarkoitetaan eri käännösvaiheiden ajoitusta toisiinsa nähden. Esimerkiksi ylöskevennetyssä käännöksessä laskija ensin kohottautuu ylös, vaihtaa kanttia ja alkaa sitten alaspainautuen ohjata käännöstä loppuun. Kaikki tämä tapahtuu yhtenä dynaamisena sarjana toistuen seuraavassa käännöksessä uudelleen. Käännösten ulkoinen rytmi tarkoittaa käännösten ajoitusta toisiinsa nähden. Lasku voi olla tasarytmistä tai rytmiltään vaihtelevaa. Ulkoiseen rytmiin vaikuttavat paitsi laskijan omat mieltymykset myös ulkoiset tekijät, kuten esimerkiksi rinteen muodot, muut rinteessä liikkujat tai rata. Rytmi sitoo käännöksen eri osa-alueet toisiinsa. Uusien taitojen harjoittelu on helpompaa, kun lasketaan tasarytmisiä ja -säteisiä käännöksiä. 7

8 Ensiaskeleet lumilautailuun ENSIASKELEET LUMILAUTAILUUN Välineisiin tutustuminen Jokaisen opettajan tulisi perehdyttää oppilaansa välineisiin ja niiden toimintaan niin, että ne eivät aiheuttaisi tunnilla päänvaivaa. Tämän opetusohjelman välineluvussa on käsitelty mahdollisesti tarvittavia säätöjä tarkemmin. Lumilautailun ensiaskeliin kuuluu oman laskuasennon regular tai goofy valinta. Valinta ei aina ole helppo, eikä itsestään selvä. Olemassa ei ole yhtään varmaa testiä laskusuunnan selvittämiseksi. Useat aloittelijoiden harjoituksista voikin tehdä molempiin suuntiin. Ihmiset, jotka ovat surffanneet tai skeitanneet, usein tietävät itsekin, miten päin he haluavat laskea. Toisten kanssa taas pitää keskustella ja kenties apuna voi käyttää pieniä testejäkin (kengillä liukuminen, tönäisytesti, pallon potkaisu, kokeilu käytännössä). Kun lauta on säädetty ja stanssi valittu, tulee oppilaille opettaa siteiden käyttö. Hyvin säädetyt siteet on helppo kiinnittää, kun taas esimerkiksi liian lyhyet siteiden sträpit ( remmit ) voivat aiheuttaa hampaiden kiristelyä. Vielä ennen rinteeseen siirtymistä on hyvä muistuttaa laudan turvallisesta käsittelystä niin, ettei se pääse karkuun. Lauta pitää aina laittaa lumeen ylösalaisin. Pohjallaan rinteessä oleva lauta voi karata ja aiheuttaa vaaratilanteen. Laudassa ei ole stoppereita ja se ei pysähdy, kuten karannut suksi. Kaudesta alkaen Suomen Hiihtokeskusyhdistys (SHKY) on päättänyt tehdä lumilautojen karkuremmin käytöstä pakollista. Tarkoitus ei ole kiusata laskijoita, vaan estää karanneista lumilaudoista syntyvät vaaratilanteet. Valmistavia harjoituksia tasamaalla Lautaan tutustuminen on hyvä aloittaa tasamaalla. Tasapainoiselle perusasennolle luodaan pohjaa jo nyt. Harjoituksia ilman lautaa: Perusasennon tapailu Termit: painonsiirto eteen, taakse, varpaille ja kantapäille, vatsapuolenkantti, selkäpuolenkantti, takajalka, etujalka jne. Tasapainoharjoituksia vain toinen jalka kiinni laudassa: Vapaan jalan siirtely laudan yli (kantinvaihto ja painonsiirto laudalla olevalle jalalle) Pyörimiset molempiin suuntiin vapaa jalka tukijalkana Perusasennon kokeilu Tasapainoharjoituksia molemmat jalat laudassa kiinni: Painonsiirron harjoittelua Hyppyjä paikallaan Kyykistyminen Hyppiminen ympäri molempiin suuntiin Keinuttelu kärjelle ja kannalle Kanttauksen kokeilu yksin ja toisen avustuksella Kaatumisharjoitukset ilman lautaa ja laudan kanssa Ylösnousu molemmilta puolilta Paikallaan tehtyjen harjoitusten jälkeen totutellaan liukuvaan lautaan, edelleen tasaisella. Potkukelkkaharjoitukset (potkut molemmilta puolilta) Liukumisharjoitukset (potkukelkasta jalka laudalle kyytiin) Oikolasku Kun lautaan on saatu hieman tuntumaa, siirrytään loivaan, tasaiselle päättyvään rinteeseen harjoittelemaan oikeaa perusasentoa liukuvalla laudalla. 8

9 Ensiaskeleet lumilautailuun Loivassa rinteessä nostetaan vapaa jalka laudan päälle ja liu utaan perusasennossa mäen alle, kunnes vauhti pysähtyy. Valitse turvallinen ja loiva paikka, jotta oppilaan ei tarvitse pelätä liian kovaa vauhtia. Liukumisen aikana voi mennä kyykkyyn ja ylös tai hypätäkin. Vapaalla jalalla jarruttaminen. Helpointa jarruttaa vain varpailla/kantapäillä jalan ollessa edelleen laudalla. Esineen kiinniotto ja heitto Painon siirto varpaille/kantapäille, josta seuraa loiva käännös Oikoluisut Oikoluisussa oppilas hakee tuntumaa kanttaamiseen ja luisuvalla laudalla seisomiseen. Suorituspaikan on hyvä olla jyrkempi kuin oikolaskuissa. Oppilas seisoo perusasennossa lauta kantillaan paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Luisu aloitetaan laskemalla alarinteen puoleista kanttia varovasti lähemmäs lunta eli vähentämällä kanttausta. Paino pysyy silti ylärinteen puolella. Vauhti saadaan pysäytettyä kanttaamalla lautaa voimakkaammin. Harjoitus tehdään molemmin puolin. Ylävartalo pysyy ryhdikkäänä. Katse pidetään varvaspuolen kantilla luisuttaessa ylärinteen suunnassa, selkäpuolen kantilla menosuuntaan eli alamäkeen. Kiintopiste katseelle auttaa tasapainoa. Opettaja voi alussa tukea oppilasta. Kokeiluja ilman lautaa Kaasupoljin molemmissa jaloissa Kuvat 4 ja 5. Oikoluisussa hyvä ryhti auttaa tasapainon löytämistä. Pää pystyyn! 9

10 Ensiaskeleet lumilautailuun Luisun ohjaaminen, viistoluisu Oikoluisu ohjataan viistoluisuksi siirtämällä painoa laudan pituussuunnassa enemmän menosuunnan puoleiselle jalalle ja vähentämällä kanttausta halutun kulkusuunnan puolelta. Katseen kääntäminen menosuuntaan helpottaa oikoluisun ohjaamista viistoluisuksi. Viistoluisut tehdään molemmilla kanteilla molempiin suuntiin. Opettaja voi tukea oppilasta. Hissin käyttö Hissiä pyritään käyttämään mahdollisimman pian oppilaan taidot ja uskallus huomioiden. Tavoitteena on oppia rento nousuasento, jotta oppilaan energia säästyy itse laskemiseen. Aiemmin esitellyt tasapainoharjoitukset, perusasento ja oikolaskut luovat pohjan onnistuneelle hissinousulle. Putoava lehti Kaasupoljin menosuunnassa Opettajan seuraaminen Kiintopiste Jäljen seuraaminen Maaston muotojen hyödyntäminen Viistoluisusta oikolaskuun Kun oppilas on saanut tuntumaa laudan kanttaamiseen, on hyvä opetella laudan kääntämistä oikolinjaan. Tätä harjoitellaan loivassa, tasaiselle päättyvässä rinteessä. Laudan voidaan antaa kääntyä suoraan alaspäin vauhdin hyytyessä tasaiselle. Laskijan liukuessa viistoluisua ensin selkäpuolen kantilla vähennetään kanttausta ja annetaan laudan kääntyä oikolinjaan. Oikolinjassa lauta päästetään pohjalleen. Kaasupolkimet on hyvä harjoitus tähänkin: ensin painetaan kaasua etujalalla. Kun lauta alkaa kääntyä kohti oikolinjaa, voidaan tuoda myös takajalan varpaita kohti lumen pintaa. Harjoitus on helpompi tehdä viistoluisusta kuin oikoluisusta ensin liikkeelle ja sitten vasta alaspäin. Sama harjoitus toimii myös varvaskantilta. Silloin jo pelkkä kurkistus olan yli alamäen suuntaan auttaa lautaa kääntymään. Kuva 6. Hissinkäyttöä pareittain tulee suosia. Ankkurihissi: Hissin käyttöä on hyvä kokeilla ensin irtokapulalla. Oppilasta voidaan sillä vetää tasamaalla, jolloin hän voi harjoitella tasapainoista asentoa. Hissin lähtöpaikalla oppilas seisoo vapaa jalka valmiiksi laudalla. Opettaja antaa oppilaalle kapulan ja voi juosta alkumetrit oppilaan tukena. Nousun aikana lautailija seisoo perusasennossa paino molemmilla jaloilla kapula jalkojen välissä. Etukädellä pidetään kiinni kapulasta. Takakäsi on hyvä pitää vapaana, jotta ylävartalo ei kiertyisi menosuuntaan. 10

11 Ensiaskeleet lumilautailuun Ankkurihississä nousua helpottaa, jos vieressä on kokeneempi lautailija tai laskettelija. Hissinousua voidaan harjoitella molemmilla puolilla kapulaa. Opettaja voi nousta oppilaan kanssa samalla kapulalla ja tukea oppilasta. Pareittain nousua tulisi suositella. Sompahissi: Sompahissillä noustaan periaatteessa samalla tavalla kuin ankkurihissilläkin, mutta luonnollisesti ilman paria. Irtosompaa voi käyttää harjoitteluvälineenä. Jos hissikapula pyrkii kääntämään nousijan poikittain, voi nousua kokeilla kapula kainalossa tai kädessä. Tuolihissi: Noustaessa tuolihissiin ja valmistauduttaessa poistumaan hissistä pidetään lauta suorassa, jottei se haukkaa sivulle. Poistuttaessa hissistä liu utaan vapaa jalka laudalla. Laudan tulee aina tuolihississä olla kiinni jalassa, ei koskaan irtonaisena sylissä. Laskijan on myös tuolihissiä käytettäessä osattava liukua suoraan takajalka irti laudasta (vrt. oikolasku). Tuntumanhaussa huomioitavaa Oppilaan tulee kokea olonsa turvalliseksi uusista haasteista huolimatta. Pelko aiheuttaa helposti oppilaalla pakoreaktion, jolloin hän menee kyyryyn ja paino siirtyy takajalalle. Takapainoisena laskijan vauhti kiihtyy ja pelko lisääntyy. Parhaat apuvälineet ovat tarkoitukseen sopiva suorituspaikka ja ammattitaitoinen opettaja. Opettaja voi kädestä pitäen tukea pelkäävää oppilasta. Avustamista on hyvä harjoitella etukäteen, jotta opettajan toiminnasta todellakin on hyötyä, eikä haittaa, oppilaan oppimiselle. Erilaisia apuvälineitä kannattaa myös kokeilla. Hyvät apuvälineet voivat paitsi lisätä uskallusta myös vähentää väsymistä. Tunnin teho kasvaa. Jos oppilas taas kokee apuvälineen hankalaksi, ei niistä ole mitään hyötyä tai ne voivat jopa estää oppimista. Poistumista helpottaa etukäden kurottaminen eteen samalla, kun takakädellä työnnetään itseä ylös tuolista. Näin saadaan painopiste helpommin laudan päälle. Molemmilla käsillä tuolista työntäessään laskija jää helposti takapainoiseksi noustessaan ylös. 11

12 Luisuvat käännökset LUISUVAT KÄÄNNÖKSET Oppimispolut Lumilautailukäännökset voidaan jakaa kahteen ryhmään niiden kantinvaihdon perusteella; ylös- ja alaskeventäviin. Näiden kahden erilaisen kantinvaihdon myötä voimme nähdä lumilautailun opetustekniikoissa kaksi erilaista oppimispolkua. Ylöskeventävien käännöksien polku ja alaskeventävien käännöksien polku. Polut ovat toisiaan täydentäviä, ei missään nimessä toisiaan pois sulkevia. Polut kulkevat rinnakkain, niistä voi pomppia edestakaisin ja poimia kulloinkin tilanteeseen sopivia asioita. Opettajan tulisikin tuntea kummatkin polut ja pystyä soveltamaan niitä oppilaan tarpeiden mukaan. Tavoitteenahan on, että oppilas saadaan oppimaan. Ja koska oppilaat ovat keskenään erilaisia oppijoita, on meilläkin hyvä olla mahdollisimman monta hyvää työkalua vaihteleviin opetustilanteisiin. Alla käydään läpi vielä kaikki tekniikat kummankin polun puolelta. Muista, että ei ole oikeaa tai väärää tapaa, on vain erilaisia tapoja käyttää opetusohjelman tekniikoita. Jo valmistavissa harjoituksissa on luotu ratkaisevia edellytyksiä onnistuneille käännöksille. Oppilas on oppinut seisomaan liukuvalla ja luisuvalla laudalla tasapainoisesti ja saanut tuntumaa laudan kanttaamiseen ja painonsiirtoihin. Kun pohjaa malttaa rakentaa kunnolla, on lopputuloskin laadukkaampi. VALMISTAVAT HARJOITUKSET JA ALKEISKÄÄNNÖS LUISUVA KÄÄNNÖS LUISUVA KÄÄNNÖS LEIKKAAVA KÄÄNNÖS LEIKKAAVA KÄÄNNÖS 12

13 Luisuvat käännökset Käännös rinteeseen Ennen ensimmäisiä varsinaisia käännöksiä oppilaan on hyvä harjoitella laudan ohjaamista painonsiirrolla ja ylävartalon kierrolla: viistoluisusta tehdään käännöksiä rinteeseen kääntämällä ylävartaloa ja katsetta käännöksen (ylämäen) suuntaan. Vähitellen annetaan laudan kääntyä enemmän alarinteen suuntaan ennen kääntymistä takaisin poikittain. Yksittäin tätä kutsutaan käännökseksi rinteeseen ja sarjana girlandiksi tai porraskäännöksiksi. Käännös rinteeseen alkaa siis aivan kuten viistoluisu: laskija seisoo poikittain rinteessä. Painoa siirretään enemmän etujalalle ja vähennetään kanttausta. Lauta lähtee liikkeelle ja kärki alkaa kääntyä alarinteen suuntaan. Tähän asti on tehty samoin kuin viistoluisuissa. Ylävartalon kierrolla käännöksen suuntaan ja kanttausta hieman lisäämällä saadaan lauta kääntymään jälleen poikittain. Paino tasataan molemmille jaloille. Tuntuman parantuessa voi laudan antaa kääntyä lähemmäs oikolinjaa. Kun edellä selostetun käännöksen rinteeseen on annettu kääntyä oikolinjaan ennen käännöstä, ollaan jo lähellä kokonaista alkeiskäännöstä. Kokonaisesta alkeiskäännöksestä puuttuu enää kantinvaihto. Alkeiskäännös Alkeiskäännöstä aloittava laskija seisoo perusasennossa laudan päällä. Lauta on poikittain rinteessä, laskijan kasvot alarinteeseen. Paino on kevyesti kantapäillä, eli lauta on kantattuna selkäpuolen kantille. Kun laskija siirtää painoaan laudan kärkeä kohti ja vähentää kanttausta, lauta lähtee liikkeelle ja kääntyy kohti oikolinjaa. Oikolinjassa lauta on pohjallaan. Laskija alkaa viedä painoa varvaspuolen kantille ja kanttaa lautaa kevyesti nilkkoja ja polvia käyttäen. Pieni ylävartalon kierto ja katseen kääntäminen käännöksen suuntaan auttavat laudan lähtemistä luisuun. Ylävartalon myötäkierrosta seuraa myös lantion ja jalkojen kääntyminen, jolloin lautakin kääntyy. Käännös loppuu perusasentoon varvaspuolen kantilla. Sama tehdään myös selkäpuolen kantilla. Liikkeelle lähdetään varpailta, siirretään painoa eteen ja annetaan laudan kääntyä oikolinjaan. Oikolinjassa päästetään lauta pohjalleen ja edelleen kantapäille. Ylävartaloa ja katsetta kierretään käännöksen suuntaan. Käännöksen lopussa palataan perusasentoon. Alkeiskäännöksiä harjoitellaan ensin yksittäin, sitten sarjoina. Aloittelevan laskijan yksi suurimmista haasteista on välttää takapainoa. Painopisteen karkaamista taakse voidaan ehkäistä riittävän hyvällä pohjatyöllä (oikolasku, viistoluisu, käännöksen rinteeseen ym) ja oikealla, riittävän helpolla suorituspaikalla. Opettaja voi myös avustaa oppilasta ensimmäisissä käännöksissä joko ilman lautaa kävellen tai oppilaan tukena laskien. Myötäkierrolla tehtävän alkeiskäännöksen ohella ensimmäiset käännökset voi tehdä myös ojentavalla tekniikalla. Alkeiskäännöstä aloittava laskija seisoo perusasennossa laudan päällä. Lauta on poikittain rinteessä, laskijan kasvot alarinteeseen. Paino on kevyesti kantapäillä, eli lauta on kantattuna selkäpuolen kantille. Kun laskija siirtää painoaan laudan 13

14 Luisuvat käännökset kärkeä kohti ja alaspäin sekä vähentää kanttausta, lauta lähtee liikkeelle ja kääntyy kohti oikolinjaa. Oikolinjassa laskija on edelleen edessä ja alhaalla. Lauta on pohjallaan. Laskija alkaa viedä painoa varvaspuolen kantille ja kanttaa lautaa kevyesti nilkkoja ja polvia käyttäen. Voimakkaalla jalkojen ojennuksella saatetaan lauta luisuun. Laudan sivuleikkaus yhdessä ojennuksen kanssa saa laudan kääntymään. Käännös loppuu perusasentoon varvaspuolen kantilla. Käännöksen onnistumisen kannalta on olennaista, että laskijan paino pysyy edessä käännöksen loppuun saakka. Käännöksen lopussa paino siirretään molemmille jaloille perusasennon mukaisesti. Jos oppilaan paino siirtyy liikaa takajalalle käännöksen ohjausvaiheessa ja vauhti kiihtyy: Opettaja voi pitää oppilasta kiinni kädestä (itse käännöksen sisällä, hieman edellä ) Käännöstä voidaan tukea apukepillä Riittävän loiva suorituspaikka ehkäisee pelon aiheuttamaa takapainoa. Opettaja voi myös laskea oppilaan tukena. Tämä toimii etenkin käännösten yhdistämistä ja suoritusvarmuutta harjoiteltaessa. Mikäli oppilaalla on ongelmia ajaa käännös loppuun, kokeile: Käännökset rinteeseen / porraskäännökset Käännös pysähdykseen asti, molempiin suuntiin Myötäkierrolla tehtävän vatsapuolenkäännöksen ajamista loppuun auttaa katseen kääntäminen käännöksen lopussa ylärinteen suuntaan. Luisuvien käännösten tulee olla hallittuja ja liikkeiltään pehmeitä. Kaikenlaiset robottiliikkeet ja ylikorjauksista johtuvat nykimiset pyritään eliminoimaan. Laaja, rauhallinen käännös on helpompi kuin pieni ja äkkinäinen. Luisuva käännös ylöskeventäen Kevennyksellä helpotetaan käännöksen aloittamista ja kantinvaihtoa. Jotta kevennys olisi mahdollinen, pitää laskijan jalat saada toimimaan. Siinä voi apuna käyttää esimerkiksi: Aaltolatu Hyppääminen Ylös-alasliike viistolaskussa Esineiden poimiminen rinteestä Ylöskevennetyn käännöksen laskija aloittaa viistolaskusta kohottautumalla perusasentoa hieman matalammasta asennosta ylös, jolloin paine laudalla vähenee. Lauta irtoaa luisuun ja painon siirrolla eteen annetaan sen kääntyä oikolinjaan. Laudan annetaan kääntyä pohjalleen. Paino siirretään laudan yli uudelle kantille ja käännös ohjataan loppuun alas painautuen. Paino on käännöksen alussa enemmän etujalalla, lopussa tasan molemmilla jaloilla. Luisuva käännös alaskeventäen Viistoluisusta aloitetaan käännös painautumalla alas, samalla irrottaen lauta luisuun. Painopiste on enemmän etummaiselle jalalle. Laudan annetaan kääntyä pohjalleen. Lauta käännetään pohjan yli toiselle kantille ja aletaan kiertää katsetta ja ylävartaloa käännöksen suuntaan. Käännös ohjataan loppuun jalkoja ojentamalla. Painopiste on käännöksen alussa enemmän etujalalla, lopussa tasan molemmilla jaloilla. Kantinvaihdossa ollaan matalimmassa asennossa. 14

15 Luisuvat käännökset Käännösten yhdistäminen, käännössarjat Käännökset yhdistetään rytmikkääksi sarjaksi aloittaen uusi käännös heti edellisen valmiin käännöksen jälkeen. Tavoite on päästä sujuvaan laskemiseen ilman pysähdyksiä. Pitkä viistolasku käännösten välissä antaa oppilaalle aikaa valmistautua uuteen käännökseen. Viistolaskua lyhennetään taitojen karttuessa. Käännössarjoja rytmiä vaihdellen Käännössarjoja pakotetussa rytmissä (esimerkiksi opettajan perässä tai radalla) Käännössarjoja erilaisissa olosuhteissa ja erilaisilla vauhdeilla Erilaiset käännöstyypit Käännös voidaan laskea joko luisuvana tai leikkaavana. Luisuvassa käännöksessä lautaa kuljetetaan poikittain. Luisuva käännös onkin aina jonkin verran jarruttava. Täysin leikkaavassa käännöksessä lauta liukuu kantillaan vain pituussuunnassaan kuin luistin. Käännöksen säde määräytyy laudan sivukaarevuuden, kuormituksen ja kanttauksen mukaan. 15

16 Käännökset leikkaaviksi KÄÄNNÖKSET LEIKKAAVIKSI Vankat perustaidot luovat pohjan sujuville ja dynaamisille leikkaaville käännöksille. Jo luisuvissa käännöksissä on opittu kuormittamaan lautaa ja helpottamaan kantinvaihtoa kevennyksellä. Vauhdin ja taitojen kasvaessa alkaa lauta luonnostaan kulkea enemmän pituus- kuin poikittaissuunnassa. Kun lauta liukuu kantillaan jättäen jälkeensä vain luistimen terävän jäljen, kutsutaan käännöstä leikkaavaksi. Ensimmäiset kokemukset laudan leikkaavuudesta kannattaa hakea viistolaskussa. Rinteen poikki laskettaessa pyritään lisäämään laudan kanttausta ja saamaan lauta leikkaamaan. Oppilas saa nopeasti palautetta rinteeseen jääneestä leikkaavasta tai luisuvasta laskujäljestä. Näiden harjoitusten jälkeen leikkaavia käännöksiä yhdistellään toisiinsa rytmikkäiksi sarjoiksi. Harjoittelupaikaksi valitaan loiva, hyväkuntoinen rinne. Käännösten välinen pohjallaan ajaminen on leikkaavissa käännöksissä huomattavasti lyhyempi kuin luisuvissa käännöksissä. Vaatiikin hieman uskallusta siirtää painopistettä laudan yli suoraan kantilta toiselle. Leikkaava käännös ylöskeventäen Kun tuntuma kanttaukseen alkaa löytyä, muuttuu viistolasku helposti käännökseksi rinteeseen. Laudan sivuleikkaus tekee kääntävän työn. Tehoa ja tuntumaa saa lisää, kun laskija alkaa tehdä enemmän töitä. Leikkaavissa käännöksissä jalkatyö on vielä tärkeämpää kuin luisuvissa käännöksissä, koska laskijaan vaikuttavat voimat ovat suurempia. Lautaa kuormittamalla käännössäde myös pienenee laudan taipuessa enemmän. Laskija aloittaa käännöksen läheltä oikolinjaa, kanttaa lautaa voimakkaasti ja alkaa painautua alas. Käännöksen lopussa painetta voidaan lisätä jalkoja ojentamalla. Käännös ajetaan ylämäkeen asti, jolloin vauhti pysähtyy. Tätä harjoitusta kutsutaan ongenkoukuksi. Sama voidaan aloittaa myös matalasta asennosta. Jalkoja ojennetaan tasaisesti koko käännöksen ajan paineen lisäämiseksi kantilla. Kuva 7. Ylöskevennetyn käännöksen kantinvaihto tapahtuu korkeimmassa asennossa. Leikkaava käännös ylöskeventäen tehdään aivan samoin kuin luisuvakäännös ylöskeventäen: kantinvaihtoa varten painetta laudalla vähennetään kohottautumalla ylös. Käännöksen aikana painaudutaan jaloista alas. Kanttausta säädellään nilkoilla, polvilla ja lantiolla sekä kallistumalla käännöksen sisään. Ylävartalo kiertyy hieman käännöksen suuntaan. Toinen tapa hakea tuntumaa laudan leikkaavuuteen on laskea lähellä oikolinjaa ja siirrellä painoa kantilta toiselle. Kun painoa siirretään kantille, alkaa lauta kääntyä loivasti. Tätä harjoitusta varten pitää valita loiva rinne, ettei vauhti kasva liian suureksi. Harjoitus kehittää etenkin nilkkojen käyttöä ja käännöksen aloittamista leikkaavana. 16

17 Käännökset leikkaaviksi Leikkaava käännös alaskeventäen Huomioita leikkaavista käännöksistä Edistyneessä laskemisessa kantti vaihdetaan yleisimmin ylöskevennyksellä. Kevennykseen vaikuttavat toki maastonmuodot ja olosuhteet. Jos kantinvaihto on esimerkiksi kummulla tai laskija laskee kumpareista rinnettä, on alaskevennys toimivampi vaihtoehto. Alaskevennys on myös nopeampi, siinä lumikontakti säilyy paremmin ja painetta saadaan kantille aikaisemmassa vaiheessa käännöstä. Hyvä laskija osaa erilaiset perustekniikat ja soveltaa niitä laskussaan tilanteen mukaan. Aina ei ole järkevää pyrkiä laskemaan edes leikkaavia käännöksiä, vaan luisuvakin käännös voi olla tilanteesta riippuen toimiva. Kuva 8. Alaskevennetyssä käännöksessä painaudutaan kantinvaihtoa varten alas. Leikkaava käännös alaskevennyksellä aloitetaan painautumalla alas. Samalla vaihdetaan kanttia. Jalkoja ojentamalla lisätään painetta kantilla ja ohjataan lauta käännöksen loppuun. Kanttausta säädellään nilkoilla, polvilla ja lantiolla sekä kallistumalla käännöksen sisään. Ylävartalo kiertyy hieman käännöksen suuntaan. Vaikka kevennys tehtäisiin ylöspäin, voidaan käännöstä ajaessa työntää lisää voimaa kantille myös jalkoja ojentamalla. Täysin puhtaasti tehdyssä ylöskevennetyssä koulukäännöksessä painaudutaan käännöksen aikana tasaisesti alaspäin. Sovelletussa edistyneen laskijan käännöksessä painaudutaan kantinvaihdon jälkeen alas ja sitten aletaan vastustaa laskijaan vaikuttavia voimia jalkoja ojentamalla. Ylöskevennystä seuraavaan käännökseen helpottavat laskijaa käännöksestä ulosheittävät voimat. Voima purkautuu uuden käännöksen suuntaan. Lautaa pyritään kuormittamaan myös pituussuunnassa. Käännöksen alussa painetta tuodaan laudan kärjelle, jotta lauta lähtee hyvin käännökseen. Käännöksen loppua kohti painetta siirretään enemmän laudan kannalle, ettei kanta lähde luisuun. 17

18 Käännökset leikkaaviksi Leikkaavassa laskemisessa on ensisijaisen tärkeää, että lumilautailun perusteet ovat hyvin laskijan hallinnassa. Esimerkiksi virheet perusasennossa tai vaikkapa puutteellinen jalkatyö (kuormittaminen) estävät tai vaikeuttavat leikkaavien käännösten laskemista. Vähintään yhtä tärkeää kuin leikkaavuusharjoitteet ovatkin laskijan perustaitoja kehittävät haasteet. Vaihteleva säde ja rytmi (4 x 4 rytmit, 5 lyhyttä + 2 pitkää tms.) Haetaan tuntumaa ja rajoja sille, kuinka paljon käännöksen sisään voi kallistua. Peräkkäin laskeminen Polvityöskentely: vatsapuolella takapolvea kantaa kohti Hartiat: ajatuksena voidaan pitää, että ylärinteen puoleinen (käännöksen sisäpuolen) hartia on korkeammalla kuin alarinteen puoleinen (käännöksen ulkopuolen) hartia Vauhdin pumppaaminen Kumpareet tai aaltolatu Hyppykäännös Luisu-kiinni Snake Radat 18

19 Freestyle FREESTYLE Freestyle-laskeminen on keskeinen osa lumilautailua. Aina ei ole helppoa eikä edes tarkoituksenmukaista erottaa sitä muusta lumilautailusta. Jos freestyleä halutaan tarkastella erillisenä osana lautailua, on se selkeintä tehdä kilpailulajien kautta. Oppimisen ja opettamisen kannalta freestyle ei ole oma maailmansa. Freestyle on vain yksi suunta, johon laskija saattaa haluta laskemistaan kehittää. Kikkailua on kuitenkin hyvä olla laskemisessa mukana jo alusta alkaen. Monipuolisella harjoittelulla taidot kehittyvät laaja-alaisesti ja laskija saa lisää varmuutta myös peruslaskuunsa. Tässä kaikessa opettajan pitää luonnollisesti ottaa huomioon oppilaiden taidot ja toiveet. Kikkailuista ja erilaisista tempuista ei saa tulla itseisarvo opetuksessa, vaan niiden tulee lähteä jokaisen omasta tahdosta. Temppuja harjoiteltaessa pitää ottaa huomioon laskijan taitotaso. Ensin on luotava perusteet kuntoon ja vasta sitten voidaan siirtyä haastavampiin olosuhteisiin. Jäisestä paipista on turha odottaa suurta nautintoa, jos laskija ei vielä osaa ajaa lautaansa kantillaan. Haastavammat freestyle-temput eivät ole kovin keskeinen osa normaalia hiihtokoulujen opetustoimintaa. Ammattitaitoinen lumilautaopettaja kuitenkin kehittää tietojaan ja taitojaan monipuolisesti ja voi näin toimia myös esimerkiksi asiantuntijana keskuksen suorituspaikkoja rakennettaessa ja kunnostettaessa. Pidemmälle menevien temppujen voidaan enemmänkin ajatella olevan valmentamista kuin opettamista. Oppilaan taitotaso niissä on jo niin korkea, että opettajan ei enää välttämättä tarvitse itse niitä osata, vaan hän voi ohjata laskijan toimintaa pelkästään antamalla tavoitteeseen tähtäävää palautetta ja luomalla harjoitteita. Freestylen perustaidot olisi kuitenkin jokaisen lautaopettajan hallittava. Perustaidot Kaiken laskemisen perustan luo laskijan perusasento laudalla. Epätasapainoinen laskuasento johtaa yleensä ongelmiin, jotka ilmenevät laskemisessa monella eri tavalla. Ongelmat perustaidoissa estävät uuden oppimisen. Tasapainoisessa asennossa laskija seisoo laudalla hartiat, lantio ja polvet siteiden suuntaisina, jalat rennosti koukussa, mutta ylävartalo ryhdikkäänä. Kädet tasapainottavat sivuilla. Temppuilun laudalla voi aloittaa jo alkeita opetellessa. Temppuilunahan voidaan pitää esimerkiksi lautaan tutustuttassa tehtäviä hyppyjä tasamaalla tai pientä pomppimista ensimmäisissä oikolaskuissa. Tässä materiaalissa keskitytään kuitenkin temppuihin, joita harjoitellaan, kun laskija jo osaa tehdä käännöksiä sujuvasti. Toki tästäkin materiaalista saatavia ideoita voi soveltaa myös alkeisopetuksessa. Switch Stance -laskeminen Switch stance laskeminen, eli laskeminen takaperin, on keskeinen osa freestylen perusteita. Se tuo paitsi vaihtelua tavalliseen laskemiseen, mutta mahdollistaa myös hypyt ja alastulot takaperin. Periaatteessa laskeminen molempiin suuntiin on samanlaista. Niinpä switchinä laskemisen opettamisen voi aloittaa samoilla ideoilla kuin normaalin alkeisopetuksen. Laskijan heikomman tai väärän puolen harjoittaminen kehittää myös oikeinpäin laskemista. Samasta syystä esimerkiksi keihäänheittäjät ja pituushyppääjät tekevät motorisia harjoitteita myös heikommalla puolella. Kun ohjaat oppilaitasi takaperin laskun saloihin, varmista että suorituspaikka on tarkoitukseen sopiva. Rinteen tulisi olla riittävän loiva, rauhallinen ja tasaisesti viettävä. Suorituspaikan valinnalla voidaan varmistaa, että oppilas ei pelkää vauhdin kiihtyvän liian kovaksi. Toisaalta on myös tärkeää, että oppilas voi keskittyä omaan suoritukseensa, eikä hänen tarvitse varoa muita. Switchinä lasketussa selkäpuolen käännöksessä näkyvyys ylärinteeseen saattaa tuntua huonommalta kuin normaalissa laskemisessa. Opettajan kannattaa painottaa takaperin laskussa samoja asioita kuin laskemisessa yleensäkin. Pe- 19

20 Freestyle rusasento laudalla on laskusuunnasta riippumatta sama. Yleisempiä ongelmia aiheuttaa ylävartalo. Jos sen kääntää valmiiksi menosuuntaan, on selkäpuolelle vaikea lähteä tekemään käännöstä. Kääntynyt ylävartalo vaikeuttaa myös jalkojen käyttöä laskemisen apuna. Switch-laskemiseenkin kannattaa mahdollisimman aikaisin ottaa mukaan jalkatyö. Kevennys kantinvaihdossa helpottaa uuteen käännökseen siirtymistä. Paineen lisääminen kantille käännöksen edetessä myös helpottaa pyöreiden käännösten tekemistä ja saa kantin pitämään paremmin kovassakin rinteessä. Ponnistamisen ja hyppäämisen perusteita Ilmaan pääsee laudalla toki ponnistamattakin, mutta oikein tehtynä ponnistus mahdollistaa tasapainoisen ilmalennon. Ponnistamista kannattaa harjoitella ensin rinteessä pienistä kummuista eikä sännätä suoraan streetille bokseihin temppuja vääntämään. Ponnistaa voi periaatteessa kahdella tavalla. Tasajalkaponnistuksessa hypätään ilmaan yhtä aikaa molemmilla jaloilla. Ollie-ponnistuksessa taas hypätään vuorojaloin. Olliessa käytetään laudan kimmoisuutta apuna. Ensin nousee ilmaan laudan kärki ja painopiste siirtyy kohti laudan perää. Lauta taipuu ja ponnistuksen yhteydessä potkaisee lisää voimaa hyppyyn. Hyppyriin tulee tutustua etukäteen ja, jos tarve niin vaatii, on se hyvä kunnostaa. Hyppyrin nokalla ei tulisi olla uria ja alastulonkin tulisi olla sileä ja pehmeä. Hyppyriä on hyvä lähestyä hieman normaalia matalammassa perusasennossa. Käännöksiä ei kannata tehdä aivan nokalle asti, vaan laskemista tulisi rauhoittaa hyvissä ajoin. Nokalle ajetaan (ainakin perusharjoittelussa) lauta pohjallaan perusasennossa seisten. Katse pidetään hyppyrin nokassa. Ponnistuksen tulee tapahtua maan vetovoimaa eikä hyppyripöytää vastaan. Ponnistetaan siis suoraan ylöspäin. Jos hyppyrin nokka on jyrkkä, on ponnistus pienempi. Tällöin hyppyri heittää luonnostaankin korkeammalle. Ilmassa jalat vedetään koukkuun. Näin laskija muodostaa tasapainoisen paketin. Jos ilmassa lentää tikkusuorana, on ilmalento epävakaampi. Kädet tasapainottavat lentoa. Ilmassa ei tule katsoa lautaa vaan katse siirretään alastuloon, jotta nähdään, mitä on tulossa. Ennen alastuloa ojennetaan jalat, jotta voidaan joustaa alastulon tömähdys. Alastulo pyritään tekemään molemmille jaloille, jotta se olisi tasapainoinen. Erityisesti kannattaa varoa alastuloa etupainossa, laudan kärki edellä. Alas tullaan lauta pohjallaan. Jos lauta on kantillaan, lähtee se heti kääntymään. Ponnistamista voi harjoitella ensin tasamaalla. Erityisesti ollien idean ja rytmin löytämistä on ensin hyvä hakea rauhassa. Ideaa voi kokeilla ensin jopa ilman lautaa. Sitten voidaan siirtyä laudalle ja keinutella kärjelle ja kannalle. Tällöin saadaan tuntumaa laudan taipumiseen. Kun ensimmäiset olliekokeilut on tehty tasaisella, voidaan siirtyä liikkeessä tapahtuviin ponnistuksiin. Apuna voi käyttää viivan tai merkin yli hyppäämistä. Vasta taitojen kehittyessä kannattaa hyppyreistä ponnistaa olliella. Aluksi tasajalkaponnistus on selkeämpi ja yksinkertaisempi. Hyppiminenkin kannatta aloittaa rauhallisesta paikasta ja loivasta kummusta tai hyppyristä. Aluksi hyppyrin tulee olla loiva siksi, että siitä on helpompi ponnistaa ja ilmalennosta tulee rauhallisempi. 20

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Sisällysluettelo. Tarkistettu painos 17.10.2010. Oula-Matti Peltonen. Suomen Hiihdonopettajat ry 2003. Alppihiihdon mekaniikka

Sisällysluettelo. Tarkistettu painos 17.10.2010. Oula-Matti Peltonen. Suomen Hiihdonopettajat ry 2003. Alppihiihdon mekaniikka Mekaniikka Sisällysluettelo Alkusanat... 3 Yleistä mekaniikasta... 4 Voimat... 4 Painovoima... 4 Jatkuvuus... 4 Reaktiovoiman periaate... 4 Mekaniikka suorituksissa... 5 Oikolaskun mekaniikka... 5 Aurauksen

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

Alppihiihto opetusohjelma

Alppihiihto opetusohjelma Alppihiihto opetusohjelma Sisällysluettelo Opetusohjelman ideologia... 4 Johdanto... 4 Opetusohjelman rakenne... 4 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka... 5 Yleistä alppihiihdon mekaniikasta... 5 Painopiste...

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

ALPPIHIIHDON PERUSTAIDOT JA NIIDEN HARJOITTAMINEN LAJIHARJOITTELUN PERIAATTEET

ALPPIHIIHDON PERUSTAIDOT JA NIIDEN HARJOITTAMINEN LAJIHARJOITTELUN PERIAATTEET ALPPIHIIHDON PERUSTAIDOT JA NIIDEN HARJOITTAMINEN LAJIHARJOITTELUN PERIAATTEET - Puhdas leikkaava käännös tuottaa kovimmat vauhdit. - Pidä sukset selvästi erillään toisistaan läpi koko käännöksen. Sukset

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Lumilautailun opetusohjelma

Lumilautailun opetusohjelma Lumilautailun opetusohjelma Suomen hiihdonopettajat ry / Vuokatin Urheiluopisto 2012 Tuomas Immonen, Jussi Hynninen, Markus Soini, Jussi Räsänen, Michael Holler, Petteri Vihmalo, Ville Vihola, Mervi Nevala

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä 6. kyu aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä aihanmi katatedori iriminage molemmat kädet uken olkapäillä gyakuhanmi katatedori shihonage

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Alppihiihtotekniikka tänään

Alppihiihtotekniikka tänään Alppihiihtotekniikka tänään Perusteet Perustekniikka Kilpailutekniikka ja soveltaminen Christian Thoma, yhteistyössä tieteellisen työryhmän kanssa Alppihiihtotekniikan perusteet Tekniikan havainnointi

Lisätiedot

TÄHTIDIPLOMILIIKKEIDEN OPETTAMISEN JA ARVIOINNIN OHJEET. Taso 1

TÄHTIDIPLOMILIIKKEIDEN OPETTAMISEN JA ARVIOINNIN OHJEET. Taso 1 Taso 1 Ankkakävely eteenpäin suoritustilanteessa voi käyttää apuna jalkojen välissä kuljetettavaa palloa kävelee eteenpäin 1 m matkan jalkaterät V-asennossa eli kantapäät lähekkäin ja varpaat selvästi

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT perusluistelu - liu ut

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT perusluistelu - liu ut 48 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT perusluistelu - liu ut - eteenpäin luistelu - taaksepäin luistelu - aurajarrutus mailankäsittely - syöttäminen - haltuunotto

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Telemarkhiihto opetusohjelma

Telemarkhiihto opetusohjelma Telemarkhiihto opetusohjelma Alkusanat Alkusanat... 4 Telemarkhiihdon historiaa... 5 Perusosaaminen... 6 Tasapaino... 6 Kääntäminen... 6 Kuormittaminen... 6 Kanttaaminen... 6 Rytmi... 6 Toiminnallisuus...

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu 40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Lauletaan useita kertoja siten, että nostellaan vuoroin oikeaa ja vasenta jalkaa.

Lauletaan useita kertoja siten, että nostellaan vuoroin oikeaa ja vasenta jalkaa. Tammikuun liikuntavinkit lähde: suunnittelen liikuntaa palvelu (www.nuorisuomi.fi) SUKSITANSSI: Tuttu laululeikki sukset jalassa. Harjoitellaan tasapainotaitoa. Leikitään tasaisella alueella, jossa kaikille

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

PERUSASIAT KUNNIAAN HEITON OPETTAMINEN

PERUSASIAT KUNNIAAN HEITON OPETTAMINEN PERUSASIAT KUNNIAAN HEITON OPETTAMINEN Opettaessasi tai opetellessasi oikeaa heitto tyyliä on ensimmäiseksi tiedettävä miten heittää tällä hetkellä. Meidän tulisi enemmän katsoa, miten heitto pelaajalta

Lisätiedot

LMM KARTING TEAM. Rungon perussäädöt

LMM KARTING TEAM. Rungon perussäädöt Rungon perussäädöt 1. Aurauskulma 1. Auraus 2. Haritus Auraus ja haritus on kulma jolla etupyörien kulmat poikkeavat ajosuunnassa toisistaan. Auraus = pyörät on kääntynyt sisäänpäin. Haritus = pyörät sojottavat

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 päivitetty 24.1.2013 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

B-LUOKKA VIRHEVÄHENNYKSET

B-LUOKKA VIRHEVÄHENNYKSET B-LUOKKA VIRHEVÄHENNYKSET Arvostelutuomareiden vähennykset Suoritusvirheet Keski Kädet koukussa käsitukivaiheessa tai polvet koukussa Jalat tai polvet erillään hartioiden leveys tai Jalat ristikkäin kierteisissä

Lisätiedot

Rovaniemellä 2012 - Jarkko Manninen - - Jani Raivio - 1

Rovaniemellä 2012 - Jarkko Manninen - - Jani Raivio - 1 Tutkimusten ja oman kokemuksemme perusteella tasapainoilu slackline-liinan päällä kehittää monipuolisesti tasapainoa, lihasvoimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota, kehonhallintaa ja keskittymiskykyä. Hyvä

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET. TEKNISET TAIDOT valmiusasento

KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET. TEKNISET TAIDOT valmiusasento 84 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT valmiusasento palloon tottuminen syöttäminen - rannesyöttö polvet koukussa, painopiste alhaalla pää pystyssä, katse pelissä

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys 2. Tutustuminen Hengitys VR 1 osaamistavoitteiden kertaus Liuku 50m uimataidon tarkistus, sukeltaminen, delfiini

Lisätiedot

VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET

VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET Varusmiehille: - opettaa lajin perustiedot ja -taidot, jotka mahdollistavat taloudellisen etenemisen suksilla eri olosuhteissa ja erilaisissa maasto-olosuhteissa

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP SAUVAKÄVELIJÄN OPAS SAUVAKÄVELYSTÄ TERVEYTTÄ Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely

Lisätiedot

Sauvakävelijän Sauv opa op S

Sauvakävelijän Sauv opa op S Sauvakävelijän opas Sauvakävelystä terveyttä Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta

Lisätiedot

ELKA STAGE 5 MTB ISKUNVAIMENNIN SÄÄTÖOHJE

ELKA STAGE 5 MTB ISKUNVAIMENNIN SÄÄTÖOHJE ELKA STAGE 5 MTB ISKUNVAIMENNIN SÄÄTÖOHJE 1. PAINUMA 2. ULOSVAIMENNUS 3. HIDAS SISÄÄNVAIMENNUS 4. NOPEA SISÄÄNVAIMENNUS 5. MITÄ ISKUNVAIMENNIN ON 6. HIDAS vs NOPEA SISÄÄNVAIMENNUS 1. PAINUMAN ASETTAMINEN

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

JÄÄPALLO-OHJAAJAN OPAS 2014-2015

JÄÄPALLO-OHJAAJAN OPAS 2014-2015 JÄÄPALLO-OHJAAJAN OPAS 2014-2015 Leikkejä, luisteluharjoitteita ja lajiharjoitteita lapsille ja nuorille Toteutettu yhteistyössä Ruotsin jääpalloliiton kanssa Harjoitusten rakenne esimerkki 60 min: Huomioi

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot