Lumilautailu opetusohjelma

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Lumilautailu opetusohjelma"

Transkriptio

1 Lumilautailu opetusohjelma

2 Sisällysluettelo Alkusanat... 4 Lumilautailun perustaidot... 5 Tasapaino... 5 Kanttaaminen... 5 Kääntäminen... 6 Kuormittaminen... 6 Rytmi... 7 Ensiaskeleet lumilautailuun... 8 Välineisiin tutustuminen... 8 Valmistavia harjoituksia tasamaalla... 8 Oikolasku... 8 Oikoluisut... 9 Luisun ohjaaminen, viistoluisu Viistoluisusta oikolaskuun Hissin käyttö Tuntumanhaussa huomioitavaa Luisuvat käännökset Oppimispolut Käännös rinteeseen Alkeiskäännös Luisuva käännös ylöskeventäen Luisuva käännös alaskeventäen Käännösten yhdistäminen, käännössarjat Erilaiset käännöstyypit Käännökset leikkaaviksi Leikkaava käännös ylös-keventäen Leikkaava käännös alaskeventäen Huomioita leikkaavista käännöksistä Freestyle Perustaidot Switch Stance -laskeminen Ponnistamisen ja hyppäämisen perusteita Kikkailua rinteessä Hypyt Suorat hypyt Pyörimiset Voltit ja niiden muunnelmat Halfpipe Flätti- ja kaariajo sekä ponnistaminen ja alastulo Ajolinjat Droppaaminen Perustemput

3 Sisällysluettelo Pyörimiset Voltit Parkki / Street Lapset lautakoulussa Välineiden valinta ja huolto Välineiden valinta Laudan pituus Laudan leveys Kengät ja siteet Välineiden säätäminen Lumilaudan huolto Kanttien kunnostus Voitelu Lumilautailun historia Lumilautailun kehitys Suomessa Lumilautailun kilpailulajit Halfpipe Parisuurpujottelu Paripujottelu Snowboardcross Big Air Slopestyle Freeride Lumilautailun sanastoa, suomi-englanti Apuharjoitteita lumilautaopetukseen Oikoluisu Viistoluisu Alkeiskäännös Luisukäännös Leikkaava käännös Muut laudan hallintaa kehittävät harjoitteet Suomen hiihdonopettajat ry:n edustusjoukkue/ Snowboard Demoteam Finland Suomen Hiihdonopettajat ry 2009 kuvat: kansikuvat Sauli Herva ja Antti Laiho, sisältökuvat Skimbaaja / Harri Lindfors 3

4 Alkusanat ALKUSANAT Lumilautailun oppimisprosessia voi kuvata puumallilla, jonka perusajatuksena on jatkuva oppiminen. Puun rungon muodostavat lumilautailun perustaidot. Näitä perustaitoja ovat tasapaino, kanttaaminen, kääntäminen ja kuormittaminen sekä rytmi. Monipuoliset ja varmat perustaidot mahdollistavat vaativien lajitaitojen soveltamisen. Niitä kuvaavat puun oksat. Pohja perustaitojen kehittymiselle muodostuu oppilaasta, opettajasta, oppimisympäristöstä olosuhteineen sekä välineistä. Näitä kuvaavat puun juuret. Vaikka juuret esitetään kuvassa yksittäisinä osina, on muistettavaa että ne vaikuttavat toisiinsa. Yhdessä edellä mainitut osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jota kutsutaan lumilautailun oppimispuuksi. Mikäli puun juuret ovat riittävän vahvat, harjoituksen ja kokemuksen myötä puu kasvaa pituutta, runko vahvistuu ja oksat haaroittuvat. Taitojen soveltaminen Perustaidot Oppimisen osatekijät Kuva 1. Lumilautailun oppimispuu Tämän opetusohjelman alussa tutustumme puun runkoon eli lumilautailun perustaitoihin. Seuraavaksi sovellamme taitoja käytäntöön lähtien liikkeelle alkeistasolta. Peruslaskemisen jälkeen syvennymme freestylen saloihin ja lasten opettamiseen ennen välineiden, historian ja kilpailulajien tarkastelua. Tämä vihkonen on melko suorituskeskeinen. Lumilautailu, eikä edes sen opetus, saisi olla vain tiukkaa tekniikoiden puurtamista. Lumilautailu on syntynyt rentona ja vapaana. Toivottavasti sen kuvan osaamme välittää myös oppilaillemme. Tärkeintä lautailussa myös lautatunnilla ovat hyvät fiilikset! 4

5 Lumilautailun perustaidot LUMILAUTAILUN PERUSTAIDOT Kuten jo alkusanoissa on mainittu, lumilautailun perustaidot muodostuvat tasapainosta, kanttaamisesta, kääntämisestä, kuormittamisesta ja rytmistä. Tasapaino TP Kä Ka R Ku Kuva 2. Lumilautailun perustaidot TP=tasapaino Kä=kääntäminen Ka=kanttaaminen Ku=kuormittaminen R=rytmi) Tasapaino luo perustan kaikelle laskemiselle ja mahdollistaa muiden perustaitojen hiomisen. Kokeneella laskijalla kanttaaminen, kääntäminen ja kuormittaminen yhdistyvät sulavaksi, dynaamiseksi ja rytmikkääksi kokonaissuoritukseksi. Seuraavissa luvuissa perustaitoja tarkastellaan yksityiskohtaisemmin. Kuva 3. Tasapainoinen perusasento on kaiken laskemisen perusta. Kyky säilyttää tasapaino vaihtelevissa tilanteissa ja olosuhteissa on lumilautailun suurin haaste. Tasapainoilu on dynaamista liikettä, joka elää laskun mukana. Tukeva ja hyvä perusasento mahdollistaa tasapainon säilymisen ja laskijan reagoimisen muuttuviin olosuhteisiin. Perusasennossa laskija seisoo rennosti jalat hieman koukussa, polvet, lantio ja hartiat siteiden suuntaisina. Kädet tasapainottavat vartalon sivulla. Katse on (yleensä) menosuuntaan. Perusasennossa paino on tasaisesti molemmilla jaloilla. Kanttaaminen Kanttauksella pyritään muodostamaan kulma laudan ja lumen välille. Kanttaamalla lautaa laskija voi kontrolloida laudan kulkua. Poikittain luisuminen jarruttaa ja hidastaa vauhtia, pitkittäin liukumista hyödynnetään leikkaavassa käännöksessä. Kanttauksen säätelyssä hyödynnetään nilkkoja, polvia ja lantiota sekä koko vartalon kallistumista. Nilkan ja polven liikkeet ovat nopeita ja suhteellisen pienivoimaisia. Lantion ja koko vartalon kallistamisen liikkeet ovat hitaampia, mutta niillä saavutetaan suurempi voima. Ylipäänsä nilkkoja, polvia, 5

6 Lumilautailun perustaidot lantiota ja vartalon kallistumista hyödynnetään sen mukaan, mikä on laskunopeus sekä halutun käännöksen säde. Jotta laskija pysyisi laudan päällä, on hänen pystyttävä pitämään painopisteensä häneen vaikuttaviin voimiin nähden oikeassa paikassa. Luisuvassa käännöksessä laskijaan vaikuttavat voimat muodostuvat melko pieniksi. Tällöin laskijaa tukee vain kitkavoima, joka lautaa kanttaamalla saadaan aikaan rinteen ja laudan väliin. Koska tuo voima on pieni, ei sitä vastaava laskijan aikaansaama voimakaan tarvitse olla suuri ja laskija voi laskea melko pystyssä. Rauhallisissa, luisuvissa käännöksissä lautaa kantataan pääasiassa nilkoilla ja polvilla. Leikkaavassa käännöksessä taas laskijaan vaikuttavat voimat ovat suurempia ja ne on voitettava kokonaan. Tällöin laskijan tulee käyttää kanttaamiseen nilkkojen ja polvien lisäksi myös lantiota ja koko vartalon kallistusta. Kääntäminen Käännöksen saavat aikaan laudan sivuleikkaus ja laskijan toimet laudan päällä sekä joissain tapauksissa myös maaston muodot. Lautaa kääntävät liikkeet voidaan jakaa kanttaamiseen, kuormittamiseen sekä kiertoliikkeisiin. Kantattu lauta pyrkii kääntymään koska se on sivultaan kaareva. Mitä voimakkaampi on laudan sivuleikkaus, sitä pienempi on syntyvän käännöksen säde. Sivuleikkauksen, kanttaamisen ja kuormittamisen merkitys korostuu vauhdin kasvaessa ja etenkin leikkaavissa käännöksissä. Mitä enemmän lautaa käännöksessä kuormitetaan sitä enemmän se taipuu ja käännöksen säde pienenee. Laudan kääntämiseksi laskija voi tehdä erilaisia kiertoliikkeitä eri tilanteissa: ylä- ja alavartalo voivat kääntyä eri suuntiin, ylävartalo voi pysyä paikallaan samalla, kun alavartalo kääntyy tai ylä- ja alavartalo voivat kääntyä samaan suuntaan. Erilaisissa tilanteissa käytetään erilaisia kiertoja. Ylä- ja alavartalon kääntyessä eri suuntiin saadaan aikaan nopea reaktio. Kun liukkaalla alustalla ylävartaloa kierretään nopeasti, kääntyy alavartalo vastakkaiseen suuntaan. Laskiessa tätä voi hyödyntää esimerkiksi, kun haluaa tehdä äkkinäisen käännöksen. Ylävartalo voi myös pysyä paikallaan, ikään kuin erillisenä jalkojen toiminnasta. Kun laskija laskee lyhytsäteisiä käännöksiä, voi ylävartalo olla lähes samassa asennossa valmiina, kun alavartalo kiertää käännösten mukana. Ylä- ja alavartalon kiertyminen samaan suuntaan myötäkierto saa aikaan suuren voiman, joka vaikuttaa pitkään. Myötäkierto toimii laajasäteisissä käännöksissä, käännöksissä hitaassa vauhdissa ja esimerkiksi hypittäessä spinejä. Myötäkierto on vastakiertoa hitaampi. Ylävartalon kierron tulee hidastua tai lähes loppua ennen kuin jalat ja lauta seuraavat perässä. Taitojen kehittyessä laskija oppii käyttämään laudan ominaisuuksia ja erilaisia kiertoja tilanteen mukaan. Kierrot voivat myös yhdistyä samassa käännöksessä: käännöksen voi esimerkiksi aloittaa myötäkierrolla ja viedä loppuun alavartalolla, ylävartalon jäädessä jo hieman valmiiksi seuraavaa käännöstä kohti. Tästä seuraa nopeampi uuden käännöksen aloitus, kun ylävartaloa ei tarvitse kiertää niin paljon uuteen suuntaan. Tämä ei kuitenkaan ole sopiva tekniikka opetusnäyttöihin tai vähemmän laskeneelle. Yleinen ongelma nimittäin on ylävartalon vastakierto vatsapuolen käännöksessä. Edellä mainitussa tekniikassa lantio kiertää käännöksen loppuun asti, mutta ylävartalo ei seuraa yhtä pitkälle mukana. Kuormittaminen Kuormittaminen tarkoittaa joko laskijan aktiivista tai pinnanmuotoja hyödyntävää paineensäätelyä laudan ja lumen välillä. Lumilautailussa kuormittamisesta voidaan erottaa kaksi eri osaa, pysty- ja pituussuuntainen kuormittaminen. Kuormittamisen avulla painetta laudan ja lumen välillä lisätään tai vähennetään. Paineen kasvattamisella on myös olennainen vaikutus käännöksen säteeseen. Kun painetta kasvatetaan eli kuormaa lisätään, lauta taipuu enemmän ja käännöksen säde pienenee. Myös vaikeissa olosuhteissa, kovalla tai jäisellä alustalla 6

7 Lumilautailun perustaidot laskettaessa tulee kantinpidon säilyttämiseksi kuormittaa lautaa enemmän. Painetta vähentämällä, eli kevennyksellä, helpotetaan kantinvaihtoa. Kevennyksen avulla voidaan lauta myös irrottaa luisuun. Aktiivinen kevennys tehdään joko ylös kohottautumalla (ylöskevennys) tai alas painautumalla (alaskevennys). Passiivinen kevennys saadaan aikaan esimerkiksi laskemalla töyssyn yli. Tehtiinpä kevennys miten tahansa, on sen oleellisin tehtävä paineen pienentäminen kantilla. Laudan pituussuuntaisella kuormittamisella saadaan säädeltyä kantin pitoa ja sitä kautta laudan kääntymistä. Kun käännöksen alussa kuormitetaan enemmän laudan kärkeä, lähtee lauta helpommin käännökseen. Käännöksen keskivaiheilla paino on keskellä lautaa. Leikkaavan käännöksen loppua kohden painetta lisätään laudan kannalla, jotta kantin pito säilyy, eikä kanta lähde luisuun. Rytmi Lumilautailusta voidaan erottaa käännöksen sisäinen ja ulkoinen rytmi. Käännöksen sisäisellä rytmillä tarkoitetaan eri käännösvaiheiden ajoitusta toisiinsa nähden. Esimerkiksi ylöskevennetyssä käännöksessä laskija ensin kohottautuu ylös, vaihtaa kanttia ja alkaa sitten alaspainautuen ohjata käännöstä loppuun. Kaikki tämä tapahtuu yhtenä dynaamisena sarjana toistuen seuraavassa käännöksessä uudelleen. Käännösten ulkoinen rytmi tarkoittaa käännösten ajoitusta toisiinsa nähden. Lasku voi olla tasarytmistä tai rytmiltään vaihtelevaa. Ulkoiseen rytmiin vaikuttavat paitsi laskijan omat mieltymykset myös ulkoiset tekijät, kuten esimerkiksi rinteen muodot, muut rinteessä liikkujat tai rata. Rytmi sitoo käännöksen eri osa-alueet toisiinsa. Uusien taitojen harjoittelu on helpompaa, kun lasketaan tasarytmisiä ja -säteisiä käännöksiä. 7

8 Ensiaskeleet lumilautailuun ENSIASKELEET LUMILAUTAILUUN Välineisiin tutustuminen Jokaisen opettajan tulisi perehdyttää oppilaansa välineisiin ja niiden toimintaan niin, että ne eivät aiheuttaisi tunnilla päänvaivaa. Tämän opetusohjelman välineluvussa on käsitelty mahdollisesti tarvittavia säätöjä tarkemmin. Lumilautailun ensiaskeliin kuuluu oman laskuasennon regular tai goofy valinta. Valinta ei aina ole helppo, eikä itsestään selvä. Olemassa ei ole yhtään varmaa testiä laskusuunnan selvittämiseksi. Useat aloittelijoiden harjoituksista voikin tehdä molempiin suuntiin. Ihmiset, jotka ovat surffanneet tai skeitanneet, usein tietävät itsekin, miten päin he haluavat laskea. Toisten kanssa taas pitää keskustella ja kenties apuna voi käyttää pieniä testejäkin (kengillä liukuminen, tönäisytesti, pallon potkaisu, kokeilu käytännössä). Kun lauta on säädetty ja stanssi valittu, tulee oppilaille opettaa siteiden käyttö. Hyvin säädetyt siteet on helppo kiinnittää, kun taas esimerkiksi liian lyhyet siteiden sträpit ( remmit ) voivat aiheuttaa hampaiden kiristelyä. Vielä ennen rinteeseen siirtymistä on hyvä muistuttaa laudan turvallisesta käsittelystä niin, ettei se pääse karkuun. Lauta pitää aina laittaa lumeen ylösalaisin. Pohjallaan rinteessä oleva lauta voi karata ja aiheuttaa vaaratilanteen. Laudassa ei ole stoppereita ja se ei pysähdy, kuten karannut suksi. Kaudesta alkaen Suomen Hiihtokeskusyhdistys (SHKY) on päättänyt tehdä lumilautojen karkuremmin käytöstä pakollista. Tarkoitus ei ole kiusata laskijoita, vaan estää karanneista lumilaudoista syntyvät vaaratilanteet. Valmistavia harjoituksia tasamaalla Lautaan tutustuminen on hyvä aloittaa tasamaalla. Tasapainoiselle perusasennolle luodaan pohjaa jo nyt. Harjoituksia ilman lautaa: Perusasennon tapailu Termit: painonsiirto eteen, taakse, varpaille ja kantapäille, vatsapuolenkantti, selkäpuolenkantti, takajalka, etujalka jne. Tasapainoharjoituksia vain toinen jalka kiinni laudassa: Vapaan jalan siirtely laudan yli (kantinvaihto ja painonsiirto laudalla olevalle jalalle) Pyörimiset molempiin suuntiin vapaa jalka tukijalkana Perusasennon kokeilu Tasapainoharjoituksia molemmat jalat laudassa kiinni: Painonsiirron harjoittelua Hyppyjä paikallaan Kyykistyminen Hyppiminen ympäri molempiin suuntiin Keinuttelu kärjelle ja kannalle Kanttauksen kokeilu yksin ja toisen avustuksella Kaatumisharjoitukset ilman lautaa ja laudan kanssa Ylösnousu molemmilta puolilta Paikallaan tehtyjen harjoitusten jälkeen totutellaan liukuvaan lautaan, edelleen tasaisella. Potkukelkkaharjoitukset (potkut molemmilta puolilta) Liukumisharjoitukset (potkukelkasta jalka laudalle kyytiin) Oikolasku Kun lautaan on saatu hieman tuntumaa, siirrytään loivaan, tasaiselle päättyvään rinteeseen harjoittelemaan oikeaa perusasentoa liukuvalla laudalla. 8

9 Ensiaskeleet lumilautailuun Loivassa rinteessä nostetaan vapaa jalka laudan päälle ja liu utaan perusasennossa mäen alle, kunnes vauhti pysähtyy. Valitse turvallinen ja loiva paikka, jotta oppilaan ei tarvitse pelätä liian kovaa vauhtia. Liukumisen aikana voi mennä kyykkyyn ja ylös tai hypätäkin. Vapaalla jalalla jarruttaminen. Helpointa jarruttaa vain varpailla/kantapäillä jalan ollessa edelleen laudalla. Esineen kiinniotto ja heitto Painon siirto varpaille/kantapäille, josta seuraa loiva käännös Oikoluisut Oikoluisussa oppilas hakee tuntumaa kanttaamiseen ja luisuvalla laudalla seisomiseen. Suorituspaikan on hyvä olla jyrkempi kuin oikolaskuissa. Oppilas seisoo perusasennossa lauta kantillaan paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Luisu aloitetaan laskemalla alarinteen puoleista kanttia varovasti lähemmäs lunta eli vähentämällä kanttausta. Paino pysyy silti ylärinteen puolella. Vauhti saadaan pysäytettyä kanttaamalla lautaa voimakkaammin. Harjoitus tehdään molemmin puolin. Ylävartalo pysyy ryhdikkäänä. Katse pidetään varvaspuolen kantilla luisuttaessa ylärinteen suunnassa, selkäpuolen kantilla menosuuntaan eli alamäkeen. Kiintopiste katseelle auttaa tasapainoa. Opettaja voi alussa tukea oppilasta. Kokeiluja ilman lautaa Kaasupoljin molemmissa jaloissa Kuvat 4 ja 5. Oikoluisussa hyvä ryhti auttaa tasapainon löytämistä. Pää pystyyn! 9

10 Ensiaskeleet lumilautailuun Luisun ohjaaminen, viistoluisu Oikoluisu ohjataan viistoluisuksi siirtämällä painoa laudan pituussuunnassa enemmän menosuunnan puoleiselle jalalle ja vähentämällä kanttausta halutun kulkusuunnan puolelta. Katseen kääntäminen menosuuntaan helpottaa oikoluisun ohjaamista viistoluisuksi. Viistoluisut tehdään molemmilla kanteilla molempiin suuntiin. Opettaja voi tukea oppilasta. Hissin käyttö Hissiä pyritään käyttämään mahdollisimman pian oppilaan taidot ja uskallus huomioiden. Tavoitteena on oppia rento nousuasento, jotta oppilaan energia säästyy itse laskemiseen. Aiemmin esitellyt tasapainoharjoitukset, perusasento ja oikolaskut luovat pohjan onnistuneelle hissinousulle. Putoava lehti Kaasupoljin menosuunnassa Opettajan seuraaminen Kiintopiste Jäljen seuraaminen Maaston muotojen hyödyntäminen Viistoluisusta oikolaskuun Kun oppilas on saanut tuntumaa laudan kanttaamiseen, on hyvä opetella laudan kääntämistä oikolinjaan. Tätä harjoitellaan loivassa, tasaiselle päättyvässä rinteessä. Laudan voidaan antaa kääntyä suoraan alaspäin vauhdin hyytyessä tasaiselle. Laskijan liukuessa viistoluisua ensin selkäpuolen kantilla vähennetään kanttausta ja annetaan laudan kääntyä oikolinjaan. Oikolinjassa lauta päästetään pohjalleen. Kaasupolkimet on hyvä harjoitus tähänkin: ensin painetaan kaasua etujalalla. Kun lauta alkaa kääntyä kohti oikolinjaa, voidaan tuoda myös takajalan varpaita kohti lumen pintaa. Harjoitus on helpompi tehdä viistoluisusta kuin oikoluisusta ensin liikkeelle ja sitten vasta alaspäin. Sama harjoitus toimii myös varvaskantilta. Silloin jo pelkkä kurkistus olan yli alamäen suuntaan auttaa lautaa kääntymään. Kuva 6. Hissinkäyttöä pareittain tulee suosia. Ankkurihissi: Hissin käyttöä on hyvä kokeilla ensin irtokapulalla. Oppilasta voidaan sillä vetää tasamaalla, jolloin hän voi harjoitella tasapainoista asentoa. Hissin lähtöpaikalla oppilas seisoo vapaa jalka valmiiksi laudalla. Opettaja antaa oppilaalle kapulan ja voi juosta alkumetrit oppilaan tukena. Nousun aikana lautailija seisoo perusasennossa paino molemmilla jaloilla kapula jalkojen välissä. Etukädellä pidetään kiinni kapulasta. Takakäsi on hyvä pitää vapaana, jotta ylävartalo ei kiertyisi menosuuntaan. 10

11 Ensiaskeleet lumilautailuun Ankkurihississä nousua helpottaa, jos vieressä on kokeneempi lautailija tai laskettelija. Hissinousua voidaan harjoitella molemmilla puolilla kapulaa. Opettaja voi nousta oppilaan kanssa samalla kapulalla ja tukea oppilasta. Pareittain nousua tulisi suositella. Sompahissi: Sompahissillä noustaan periaatteessa samalla tavalla kuin ankkurihissilläkin, mutta luonnollisesti ilman paria. Irtosompaa voi käyttää harjoitteluvälineenä. Jos hissikapula pyrkii kääntämään nousijan poikittain, voi nousua kokeilla kapula kainalossa tai kädessä. Tuolihissi: Noustaessa tuolihissiin ja valmistauduttaessa poistumaan hissistä pidetään lauta suorassa, jottei se haukkaa sivulle. Poistuttaessa hissistä liu utaan vapaa jalka laudalla. Laudan tulee aina tuolihississä olla kiinni jalassa, ei koskaan irtonaisena sylissä. Laskijan on myös tuolihissiä käytettäessä osattava liukua suoraan takajalka irti laudasta (vrt. oikolasku). Tuntumanhaussa huomioitavaa Oppilaan tulee kokea olonsa turvalliseksi uusista haasteista huolimatta. Pelko aiheuttaa helposti oppilaalla pakoreaktion, jolloin hän menee kyyryyn ja paino siirtyy takajalalle. Takapainoisena laskijan vauhti kiihtyy ja pelko lisääntyy. Parhaat apuvälineet ovat tarkoitukseen sopiva suorituspaikka ja ammattitaitoinen opettaja. Opettaja voi kädestä pitäen tukea pelkäävää oppilasta. Avustamista on hyvä harjoitella etukäteen, jotta opettajan toiminnasta todellakin on hyötyä, eikä haittaa, oppilaan oppimiselle. Erilaisia apuvälineitä kannattaa myös kokeilla. Hyvät apuvälineet voivat paitsi lisätä uskallusta myös vähentää väsymistä. Tunnin teho kasvaa. Jos oppilas taas kokee apuvälineen hankalaksi, ei niistä ole mitään hyötyä tai ne voivat jopa estää oppimista. Poistumista helpottaa etukäden kurottaminen eteen samalla, kun takakädellä työnnetään itseä ylös tuolista. Näin saadaan painopiste helpommin laudan päälle. Molemmilla käsillä tuolista työntäessään laskija jää helposti takapainoiseksi noustessaan ylös. 11

12 Luisuvat käännökset LUISUVAT KÄÄNNÖKSET Oppimispolut Lumilautailukäännökset voidaan jakaa kahteen ryhmään niiden kantinvaihdon perusteella; ylös- ja alaskeventäviin. Näiden kahden erilaisen kantinvaihdon myötä voimme nähdä lumilautailun opetustekniikoissa kaksi erilaista oppimispolkua. Ylöskeventävien käännöksien polku ja alaskeventävien käännöksien polku. Polut ovat toisiaan täydentäviä, ei missään nimessä toisiaan pois sulkevia. Polut kulkevat rinnakkain, niistä voi pomppia edestakaisin ja poimia kulloinkin tilanteeseen sopivia asioita. Opettajan tulisikin tuntea kummatkin polut ja pystyä soveltamaan niitä oppilaan tarpeiden mukaan. Tavoitteenahan on, että oppilas saadaan oppimaan. Ja koska oppilaat ovat keskenään erilaisia oppijoita, on meilläkin hyvä olla mahdollisimman monta hyvää työkalua vaihteleviin opetustilanteisiin. Alla käydään läpi vielä kaikki tekniikat kummankin polun puolelta. Muista, että ei ole oikeaa tai väärää tapaa, on vain erilaisia tapoja käyttää opetusohjelman tekniikoita. Jo valmistavissa harjoituksissa on luotu ratkaisevia edellytyksiä onnistuneille käännöksille. Oppilas on oppinut seisomaan liukuvalla ja luisuvalla laudalla tasapainoisesti ja saanut tuntumaa laudan kanttaamiseen ja painonsiirtoihin. Kun pohjaa malttaa rakentaa kunnolla, on lopputuloskin laadukkaampi. VALMISTAVAT HARJOITUKSET JA ALKEISKÄÄNNÖS LUISUVA KÄÄNNÖS LUISUVA KÄÄNNÖS LEIKKAAVA KÄÄNNÖS LEIKKAAVA KÄÄNNÖS 12

13 Luisuvat käännökset Käännös rinteeseen Ennen ensimmäisiä varsinaisia käännöksiä oppilaan on hyvä harjoitella laudan ohjaamista painonsiirrolla ja ylävartalon kierrolla: viistoluisusta tehdään käännöksiä rinteeseen kääntämällä ylävartaloa ja katsetta käännöksen (ylämäen) suuntaan. Vähitellen annetaan laudan kääntyä enemmän alarinteen suuntaan ennen kääntymistä takaisin poikittain. Yksittäin tätä kutsutaan käännökseksi rinteeseen ja sarjana girlandiksi tai porraskäännöksiksi. Käännös rinteeseen alkaa siis aivan kuten viistoluisu: laskija seisoo poikittain rinteessä. Painoa siirretään enemmän etujalalle ja vähennetään kanttausta. Lauta lähtee liikkeelle ja kärki alkaa kääntyä alarinteen suuntaan. Tähän asti on tehty samoin kuin viistoluisuissa. Ylävartalon kierrolla käännöksen suuntaan ja kanttausta hieman lisäämällä saadaan lauta kääntymään jälleen poikittain. Paino tasataan molemmille jaloille. Tuntuman parantuessa voi laudan antaa kääntyä lähemmäs oikolinjaa. Kun edellä selostetun käännöksen rinteeseen on annettu kääntyä oikolinjaan ennen käännöstä, ollaan jo lähellä kokonaista alkeiskäännöstä. Kokonaisesta alkeiskäännöksestä puuttuu enää kantinvaihto. Alkeiskäännös Alkeiskäännöstä aloittava laskija seisoo perusasennossa laudan päällä. Lauta on poikittain rinteessä, laskijan kasvot alarinteeseen. Paino on kevyesti kantapäillä, eli lauta on kantattuna selkäpuolen kantille. Kun laskija siirtää painoaan laudan kärkeä kohti ja vähentää kanttausta, lauta lähtee liikkeelle ja kääntyy kohti oikolinjaa. Oikolinjassa lauta on pohjallaan. Laskija alkaa viedä painoa varvaspuolen kantille ja kanttaa lautaa kevyesti nilkkoja ja polvia käyttäen. Pieni ylävartalon kierto ja katseen kääntäminen käännöksen suuntaan auttavat laudan lähtemistä luisuun. Ylävartalon myötäkierrosta seuraa myös lantion ja jalkojen kääntyminen, jolloin lautakin kääntyy. Käännös loppuu perusasentoon varvaspuolen kantilla. Sama tehdään myös selkäpuolen kantilla. Liikkeelle lähdetään varpailta, siirretään painoa eteen ja annetaan laudan kääntyä oikolinjaan. Oikolinjassa päästetään lauta pohjalleen ja edelleen kantapäille. Ylävartaloa ja katsetta kierretään käännöksen suuntaan. Käännöksen lopussa palataan perusasentoon. Alkeiskäännöksiä harjoitellaan ensin yksittäin, sitten sarjoina. Aloittelevan laskijan yksi suurimmista haasteista on välttää takapainoa. Painopisteen karkaamista taakse voidaan ehkäistä riittävän hyvällä pohjatyöllä (oikolasku, viistoluisu, käännöksen rinteeseen ym) ja oikealla, riittävän helpolla suorituspaikalla. Opettaja voi myös avustaa oppilasta ensimmäisissä käännöksissä joko ilman lautaa kävellen tai oppilaan tukena laskien. Myötäkierrolla tehtävän alkeiskäännöksen ohella ensimmäiset käännökset voi tehdä myös ojentavalla tekniikalla. Alkeiskäännöstä aloittava laskija seisoo perusasennossa laudan päällä. Lauta on poikittain rinteessä, laskijan kasvot alarinteeseen. Paino on kevyesti kantapäillä, eli lauta on kantattuna selkäpuolen kantille. Kun laskija siirtää painoaan laudan 13

14 Luisuvat käännökset kärkeä kohti ja alaspäin sekä vähentää kanttausta, lauta lähtee liikkeelle ja kääntyy kohti oikolinjaa. Oikolinjassa laskija on edelleen edessä ja alhaalla. Lauta on pohjallaan. Laskija alkaa viedä painoa varvaspuolen kantille ja kanttaa lautaa kevyesti nilkkoja ja polvia käyttäen. Voimakkaalla jalkojen ojennuksella saatetaan lauta luisuun. Laudan sivuleikkaus yhdessä ojennuksen kanssa saa laudan kääntymään. Käännös loppuu perusasentoon varvaspuolen kantilla. Käännöksen onnistumisen kannalta on olennaista, että laskijan paino pysyy edessä käännöksen loppuun saakka. Käännöksen lopussa paino siirretään molemmille jaloille perusasennon mukaisesti. Jos oppilaan paino siirtyy liikaa takajalalle käännöksen ohjausvaiheessa ja vauhti kiihtyy: Opettaja voi pitää oppilasta kiinni kädestä (itse käännöksen sisällä, hieman edellä ) Käännöstä voidaan tukea apukepillä Riittävän loiva suorituspaikka ehkäisee pelon aiheuttamaa takapainoa. Opettaja voi myös laskea oppilaan tukena. Tämä toimii etenkin käännösten yhdistämistä ja suoritusvarmuutta harjoiteltaessa. Mikäli oppilaalla on ongelmia ajaa käännös loppuun, kokeile: Käännökset rinteeseen / porraskäännökset Käännös pysähdykseen asti, molempiin suuntiin Myötäkierrolla tehtävän vatsapuolenkäännöksen ajamista loppuun auttaa katseen kääntäminen käännöksen lopussa ylärinteen suuntaan. Luisuvien käännösten tulee olla hallittuja ja liikkeiltään pehmeitä. Kaikenlaiset robottiliikkeet ja ylikorjauksista johtuvat nykimiset pyritään eliminoimaan. Laaja, rauhallinen käännös on helpompi kuin pieni ja äkkinäinen. Luisuva käännös ylöskeventäen Kevennyksellä helpotetaan käännöksen aloittamista ja kantinvaihtoa. Jotta kevennys olisi mahdollinen, pitää laskijan jalat saada toimimaan. Siinä voi apuna käyttää esimerkiksi: Aaltolatu Hyppääminen Ylös-alasliike viistolaskussa Esineiden poimiminen rinteestä Ylöskevennetyn käännöksen laskija aloittaa viistolaskusta kohottautumalla perusasentoa hieman matalammasta asennosta ylös, jolloin paine laudalla vähenee. Lauta irtoaa luisuun ja painon siirrolla eteen annetaan sen kääntyä oikolinjaan. Laudan annetaan kääntyä pohjalleen. Paino siirretään laudan yli uudelle kantille ja käännös ohjataan loppuun alas painautuen. Paino on käännöksen alussa enemmän etujalalla, lopussa tasan molemmilla jaloilla. Luisuva käännös alaskeventäen Viistoluisusta aloitetaan käännös painautumalla alas, samalla irrottaen lauta luisuun. Painopiste on enemmän etummaiselle jalalle. Laudan annetaan kääntyä pohjalleen. Lauta käännetään pohjan yli toiselle kantille ja aletaan kiertää katsetta ja ylävartaloa käännöksen suuntaan. Käännös ohjataan loppuun jalkoja ojentamalla. Painopiste on käännöksen alussa enemmän etujalalla, lopussa tasan molemmilla jaloilla. Kantinvaihdossa ollaan matalimmassa asennossa. 14

15 Luisuvat käännökset Käännösten yhdistäminen, käännössarjat Käännökset yhdistetään rytmikkääksi sarjaksi aloittaen uusi käännös heti edellisen valmiin käännöksen jälkeen. Tavoite on päästä sujuvaan laskemiseen ilman pysähdyksiä. Pitkä viistolasku käännösten välissä antaa oppilaalle aikaa valmistautua uuteen käännökseen. Viistolaskua lyhennetään taitojen karttuessa. Käännössarjoja rytmiä vaihdellen Käännössarjoja pakotetussa rytmissä (esimerkiksi opettajan perässä tai radalla) Käännössarjoja erilaisissa olosuhteissa ja erilaisilla vauhdeilla Erilaiset käännöstyypit Käännös voidaan laskea joko luisuvana tai leikkaavana. Luisuvassa käännöksessä lautaa kuljetetaan poikittain. Luisuva käännös onkin aina jonkin verran jarruttava. Täysin leikkaavassa käännöksessä lauta liukuu kantillaan vain pituussuunnassaan kuin luistin. Käännöksen säde määräytyy laudan sivukaarevuuden, kuormituksen ja kanttauksen mukaan. 15

16 Käännökset leikkaaviksi KÄÄNNÖKSET LEIKKAAVIKSI Vankat perustaidot luovat pohjan sujuville ja dynaamisille leikkaaville käännöksille. Jo luisuvissa käännöksissä on opittu kuormittamaan lautaa ja helpottamaan kantinvaihtoa kevennyksellä. Vauhdin ja taitojen kasvaessa alkaa lauta luonnostaan kulkea enemmän pituus- kuin poikittaissuunnassa. Kun lauta liukuu kantillaan jättäen jälkeensä vain luistimen terävän jäljen, kutsutaan käännöstä leikkaavaksi. Ensimmäiset kokemukset laudan leikkaavuudesta kannattaa hakea viistolaskussa. Rinteen poikki laskettaessa pyritään lisäämään laudan kanttausta ja saamaan lauta leikkaamaan. Oppilas saa nopeasti palautetta rinteeseen jääneestä leikkaavasta tai luisuvasta laskujäljestä. Näiden harjoitusten jälkeen leikkaavia käännöksiä yhdistellään toisiinsa rytmikkäiksi sarjoiksi. Harjoittelupaikaksi valitaan loiva, hyväkuntoinen rinne. Käännösten välinen pohjallaan ajaminen on leikkaavissa käännöksissä huomattavasti lyhyempi kuin luisuvissa käännöksissä. Vaatiikin hieman uskallusta siirtää painopistettä laudan yli suoraan kantilta toiselle. Leikkaava käännös ylöskeventäen Kun tuntuma kanttaukseen alkaa löytyä, muuttuu viistolasku helposti käännökseksi rinteeseen. Laudan sivuleikkaus tekee kääntävän työn. Tehoa ja tuntumaa saa lisää, kun laskija alkaa tehdä enemmän töitä. Leikkaavissa käännöksissä jalkatyö on vielä tärkeämpää kuin luisuvissa käännöksissä, koska laskijaan vaikuttavat voimat ovat suurempia. Lautaa kuormittamalla käännössäde myös pienenee laudan taipuessa enemmän. Laskija aloittaa käännöksen läheltä oikolinjaa, kanttaa lautaa voimakkaasti ja alkaa painautua alas. Käännöksen lopussa painetta voidaan lisätä jalkoja ojentamalla. Käännös ajetaan ylämäkeen asti, jolloin vauhti pysähtyy. Tätä harjoitusta kutsutaan ongenkoukuksi. Sama voidaan aloittaa myös matalasta asennosta. Jalkoja ojennetaan tasaisesti koko käännöksen ajan paineen lisäämiseksi kantilla. Kuva 7. Ylöskevennetyn käännöksen kantinvaihto tapahtuu korkeimmassa asennossa. Leikkaava käännös ylöskeventäen tehdään aivan samoin kuin luisuvakäännös ylöskeventäen: kantinvaihtoa varten painetta laudalla vähennetään kohottautumalla ylös. Käännöksen aikana painaudutaan jaloista alas. Kanttausta säädellään nilkoilla, polvilla ja lantiolla sekä kallistumalla käännöksen sisään. Ylävartalo kiertyy hieman käännöksen suuntaan. Toinen tapa hakea tuntumaa laudan leikkaavuuteen on laskea lähellä oikolinjaa ja siirrellä painoa kantilta toiselle. Kun painoa siirretään kantille, alkaa lauta kääntyä loivasti. Tätä harjoitusta varten pitää valita loiva rinne, ettei vauhti kasva liian suureksi. Harjoitus kehittää etenkin nilkkojen käyttöä ja käännöksen aloittamista leikkaavana. 16

17 Käännökset leikkaaviksi Leikkaava käännös alaskeventäen Huomioita leikkaavista käännöksistä Edistyneessä laskemisessa kantti vaihdetaan yleisimmin ylöskevennyksellä. Kevennykseen vaikuttavat toki maastonmuodot ja olosuhteet. Jos kantinvaihto on esimerkiksi kummulla tai laskija laskee kumpareista rinnettä, on alaskevennys toimivampi vaihtoehto. Alaskevennys on myös nopeampi, siinä lumikontakti säilyy paremmin ja painetta saadaan kantille aikaisemmassa vaiheessa käännöstä. Hyvä laskija osaa erilaiset perustekniikat ja soveltaa niitä laskussaan tilanteen mukaan. Aina ei ole järkevää pyrkiä laskemaan edes leikkaavia käännöksiä, vaan luisuvakin käännös voi olla tilanteesta riippuen toimiva. Kuva 8. Alaskevennetyssä käännöksessä painaudutaan kantinvaihtoa varten alas. Leikkaava käännös alaskevennyksellä aloitetaan painautumalla alas. Samalla vaihdetaan kanttia. Jalkoja ojentamalla lisätään painetta kantilla ja ohjataan lauta käännöksen loppuun. Kanttausta säädellään nilkoilla, polvilla ja lantiolla sekä kallistumalla käännöksen sisään. Ylävartalo kiertyy hieman käännöksen suuntaan. Vaikka kevennys tehtäisiin ylöspäin, voidaan käännöstä ajaessa työntää lisää voimaa kantille myös jalkoja ojentamalla. Täysin puhtaasti tehdyssä ylöskevennetyssä koulukäännöksessä painaudutaan käännöksen aikana tasaisesti alaspäin. Sovelletussa edistyneen laskijan käännöksessä painaudutaan kantinvaihdon jälkeen alas ja sitten aletaan vastustaa laskijaan vaikuttavia voimia jalkoja ojentamalla. Ylöskevennystä seuraavaan käännökseen helpottavat laskijaa käännöksestä ulosheittävät voimat. Voima purkautuu uuden käännöksen suuntaan. Lautaa pyritään kuormittamaan myös pituussuunnassa. Käännöksen alussa painetta tuodaan laudan kärjelle, jotta lauta lähtee hyvin käännökseen. Käännöksen loppua kohti painetta siirretään enemmän laudan kannalle, ettei kanta lähde luisuun. 17

18 Käännökset leikkaaviksi Leikkaavassa laskemisessa on ensisijaisen tärkeää, että lumilautailun perusteet ovat hyvin laskijan hallinnassa. Esimerkiksi virheet perusasennossa tai vaikkapa puutteellinen jalkatyö (kuormittaminen) estävät tai vaikeuttavat leikkaavien käännösten laskemista. Vähintään yhtä tärkeää kuin leikkaavuusharjoitteet ovatkin laskijan perustaitoja kehittävät haasteet. Vaihteleva säde ja rytmi (4 x 4 rytmit, 5 lyhyttä + 2 pitkää tms.) Haetaan tuntumaa ja rajoja sille, kuinka paljon käännöksen sisään voi kallistua. Peräkkäin laskeminen Polvityöskentely: vatsapuolella takapolvea kantaa kohti Hartiat: ajatuksena voidaan pitää, että ylärinteen puoleinen (käännöksen sisäpuolen) hartia on korkeammalla kuin alarinteen puoleinen (käännöksen ulkopuolen) hartia Vauhdin pumppaaminen Kumpareet tai aaltolatu Hyppykäännös Luisu-kiinni Snake Radat 18

19 Freestyle FREESTYLE Freestyle-laskeminen on keskeinen osa lumilautailua. Aina ei ole helppoa eikä edes tarkoituksenmukaista erottaa sitä muusta lumilautailusta. Jos freestyleä halutaan tarkastella erillisenä osana lautailua, on se selkeintä tehdä kilpailulajien kautta. Oppimisen ja opettamisen kannalta freestyle ei ole oma maailmansa. Freestyle on vain yksi suunta, johon laskija saattaa haluta laskemistaan kehittää. Kikkailua on kuitenkin hyvä olla laskemisessa mukana jo alusta alkaen. Monipuolisella harjoittelulla taidot kehittyvät laaja-alaisesti ja laskija saa lisää varmuutta myös peruslaskuunsa. Tässä kaikessa opettajan pitää luonnollisesti ottaa huomioon oppilaiden taidot ja toiveet. Kikkailuista ja erilaisista tempuista ei saa tulla itseisarvo opetuksessa, vaan niiden tulee lähteä jokaisen omasta tahdosta. Temppuja harjoiteltaessa pitää ottaa huomioon laskijan taitotaso. Ensin on luotava perusteet kuntoon ja vasta sitten voidaan siirtyä haastavampiin olosuhteisiin. Jäisestä paipista on turha odottaa suurta nautintoa, jos laskija ei vielä osaa ajaa lautaansa kantillaan. Haastavammat freestyle-temput eivät ole kovin keskeinen osa normaalia hiihtokoulujen opetustoimintaa. Ammattitaitoinen lumilautaopettaja kuitenkin kehittää tietojaan ja taitojaan monipuolisesti ja voi näin toimia myös esimerkiksi asiantuntijana keskuksen suorituspaikkoja rakennettaessa ja kunnostettaessa. Pidemmälle menevien temppujen voidaan enemmänkin ajatella olevan valmentamista kuin opettamista. Oppilaan taitotaso niissä on jo niin korkea, että opettajan ei enää välttämättä tarvitse itse niitä osata, vaan hän voi ohjata laskijan toimintaa pelkästään antamalla tavoitteeseen tähtäävää palautetta ja luomalla harjoitteita. Freestylen perustaidot olisi kuitenkin jokaisen lautaopettajan hallittava. Perustaidot Kaiken laskemisen perustan luo laskijan perusasento laudalla. Epätasapainoinen laskuasento johtaa yleensä ongelmiin, jotka ilmenevät laskemisessa monella eri tavalla. Ongelmat perustaidoissa estävät uuden oppimisen. Tasapainoisessa asennossa laskija seisoo laudalla hartiat, lantio ja polvet siteiden suuntaisina, jalat rennosti koukussa, mutta ylävartalo ryhdikkäänä. Kädet tasapainottavat sivuilla. Temppuilun laudalla voi aloittaa jo alkeita opetellessa. Temppuilunahan voidaan pitää esimerkiksi lautaan tutustuttassa tehtäviä hyppyjä tasamaalla tai pientä pomppimista ensimmäisissä oikolaskuissa. Tässä materiaalissa keskitytään kuitenkin temppuihin, joita harjoitellaan, kun laskija jo osaa tehdä käännöksiä sujuvasti. Toki tästäkin materiaalista saatavia ideoita voi soveltaa myös alkeisopetuksessa. Switch Stance -laskeminen Switch stance laskeminen, eli laskeminen takaperin, on keskeinen osa freestylen perusteita. Se tuo paitsi vaihtelua tavalliseen laskemiseen, mutta mahdollistaa myös hypyt ja alastulot takaperin. Periaatteessa laskeminen molempiin suuntiin on samanlaista. Niinpä switchinä laskemisen opettamisen voi aloittaa samoilla ideoilla kuin normaalin alkeisopetuksen. Laskijan heikomman tai väärän puolen harjoittaminen kehittää myös oikeinpäin laskemista. Samasta syystä esimerkiksi keihäänheittäjät ja pituushyppääjät tekevät motorisia harjoitteita myös heikommalla puolella. Kun ohjaat oppilaitasi takaperin laskun saloihin, varmista että suorituspaikka on tarkoitukseen sopiva. Rinteen tulisi olla riittävän loiva, rauhallinen ja tasaisesti viettävä. Suorituspaikan valinnalla voidaan varmistaa, että oppilas ei pelkää vauhdin kiihtyvän liian kovaksi. Toisaalta on myös tärkeää, että oppilas voi keskittyä omaan suoritukseensa, eikä hänen tarvitse varoa muita. Switchinä lasketussa selkäpuolen käännöksessä näkyvyys ylärinteeseen saattaa tuntua huonommalta kuin normaalissa laskemisessa. Opettajan kannattaa painottaa takaperin laskussa samoja asioita kuin laskemisessa yleensäkin. Pe- 19

20 Freestyle rusasento laudalla on laskusuunnasta riippumatta sama. Yleisempiä ongelmia aiheuttaa ylävartalo. Jos sen kääntää valmiiksi menosuuntaan, on selkäpuolelle vaikea lähteä tekemään käännöstä. Kääntynyt ylävartalo vaikeuttaa myös jalkojen käyttöä laskemisen apuna. Switch-laskemiseenkin kannattaa mahdollisimman aikaisin ottaa mukaan jalkatyö. Kevennys kantinvaihdossa helpottaa uuteen käännökseen siirtymistä. Paineen lisääminen kantille käännöksen edetessä myös helpottaa pyöreiden käännösten tekemistä ja saa kantin pitämään paremmin kovassakin rinteessä. Ponnistamisen ja hyppäämisen perusteita Ilmaan pääsee laudalla toki ponnistamattakin, mutta oikein tehtynä ponnistus mahdollistaa tasapainoisen ilmalennon. Ponnistamista kannattaa harjoitella ensin rinteessä pienistä kummuista eikä sännätä suoraan streetille bokseihin temppuja vääntämään. Ponnistaa voi periaatteessa kahdella tavalla. Tasajalkaponnistuksessa hypätään ilmaan yhtä aikaa molemmilla jaloilla. Ollie-ponnistuksessa taas hypätään vuorojaloin. Olliessa käytetään laudan kimmoisuutta apuna. Ensin nousee ilmaan laudan kärki ja painopiste siirtyy kohti laudan perää. Lauta taipuu ja ponnistuksen yhteydessä potkaisee lisää voimaa hyppyyn. Hyppyriin tulee tutustua etukäteen ja, jos tarve niin vaatii, on se hyvä kunnostaa. Hyppyrin nokalla ei tulisi olla uria ja alastulonkin tulisi olla sileä ja pehmeä. Hyppyriä on hyvä lähestyä hieman normaalia matalammassa perusasennossa. Käännöksiä ei kannata tehdä aivan nokalle asti, vaan laskemista tulisi rauhoittaa hyvissä ajoin. Nokalle ajetaan (ainakin perusharjoittelussa) lauta pohjallaan perusasennossa seisten. Katse pidetään hyppyrin nokassa. Ponnistuksen tulee tapahtua maan vetovoimaa eikä hyppyripöytää vastaan. Ponnistetaan siis suoraan ylöspäin. Jos hyppyrin nokka on jyrkkä, on ponnistus pienempi. Tällöin hyppyri heittää luonnostaankin korkeammalle. Ilmassa jalat vedetään koukkuun. Näin laskija muodostaa tasapainoisen paketin. Jos ilmassa lentää tikkusuorana, on ilmalento epävakaampi. Kädet tasapainottavat lentoa. Ilmassa ei tule katsoa lautaa vaan katse siirretään alastuloon, jotta nähdään, mitä on tulossa. Ennen alastuloa ojennetaan jalat, jotta voidaan joustaa alastulon tömähdys. Alastulo pyritään tekemään molemmille jaloille, jotta se olisi tasapainoinen. Erityisesti kannattaa varoa alastuloa etupainossa, laudan kärki edellä. Alas tullaan lauta pohjallaan. Jos lauta on kantillaan, lähtee se heti kääntymään. Ponnistamista voi harjoitella ensin tasamaalla. Erityisesti ollien idean ja rytmin löytämistä on ensin hyvä hakea rauhassa. Ideaa voi kokeilla ensin jopa ilman lautaa. Sitten voidaan siirtyä laudalle ja keinutella kärjelle ja kannalle. Tällöin saadaan tuntumaa laudan taipumiseen. Kun ensimmäiset olliekokeilut on tehty tasaisella, voidaan siirtyä liikkeessä tapahtuviin ponnistuksiin. Apuna voi käyttää viivan tai merkin yli hyppäämistä. Vasta taitojen kehittyessä kannattaa hyppyreistä ponnistaa olliella. Aluksi tasajalkaponnistus on selkeämpi ja yksinkertaisempi. Hyppiminenkin kannatta aloittaa rauhallisesta paikasta ja loivasta kummusta tai hyppyristä. Aluksi hyppyrin tulee olla loiva siksi, että siitä on helpompi ponnistaa ja ilmalennosta tulee rauhallisempi. 20

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Kaikille avoin hiihtokoulu

Kaikille avoin hiihtokoulu Kaikille avoin hiihtokoulu Kaikille avoimessa hiihtokoulussa kaikki oppilaat ovat yhtä arvokkaita ja tervetulleita, hiihtokoulu ei rajaa ketään pois vamman tai toimintakyvyn vuoksi. Kaikilla on oikeus

Lisätiedot

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Paritekniikat Sanbon kumite

Paritekniikat Sanbon kumite Paritekniikat Sanbon kumite Sanbon kumitet ovat ensimmäiset paritekniikat, joissa aloitetaan tärkeimpien wadoryu periaatteiden harjoittelu. Näistä voidaan mainita mm. Nagasu, Inasu, Noru. Yleisesti nämä

Lisätiedot

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 A. FYSIIKKA 1. Voima (etunojapunnerrus rintakehä nyrkkiä koskettaen) Suoritusohjeet: Oikeaa suoritustekniikkaa saa kokeilla kaksi toistoa. Lähtöasento on etunoja,

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p

2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p 1 / 12 8:59 Page 1 1 / 34 [Eteenpäinluistelun kokonaissuoritus] Liikeketju (pakara ojentaa lantion - reisi ojentaa polven - pohje ojentaa nilkan) Luistimen palautus lähellä jäätä lantiolinjan etupuolelle

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

PERUSASENTO A) PERUSASENNON OPETTAMINEN KOSKETUSKEPIN AVULLA

PERUSASENTO A) PERUSASENNON OPETTAMINEN KOSKETUSKEPIN AVULLA TEKSTI Tottelevaisuus MORTEN EGTVEDT, KUVAT CANIS AS JA SALME MUJUNEN OPETA KOIRALLESI PERUSASENTO KOSKETUSKEPILLÄ JA LAATIKKOMENETELMÄLLÄ Perusasento ja perusasentoon siirtyminen ovat aivan perustaitoja.

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

LEIKIT KUKA PELKÄÄ HUUHKAJAA?

LEIKIT KUKA PELKÄÄ HUUHKAJAA? LEIKIT KUKA PELKÄÄ HUUHKAJAA? Yksi huuhkaja (kiinniottaja), loput viivalle. Huuhkaja huutaa kuka pelkää huuhkajaa?!, jonka jälkeen viivalla olevat yrittävät päästä toiseen päähän ilman, että huuhkaja koskee

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Keilailutekniikka Hyvinkää

Keilailutekniikka Hyvinkää Keilailutekniikka Hyvinkää 23.1.2014 1 KOKO KEILAILUSUORITUS 2 LÄHTÖASENTO - jalkojen asento Lähtöasennossa jalat ovat rennosti vierekkäin, kuitenkin irti toisistaan niin, ettei askeleisiin lähdettäessä

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

PERUSASIAT KUNNIAAN HEITON OPETTAMINEN

PERUSASIAT KUNNIAAN HEITON OPETTAMINEN PERUSASIAT KUNNIAAN HEITON OPETTAMINEN Opettaessasi tai opetellessasi oikeaa heitto tyyliä on ensimmäiseksi tiedettävä miten heittää tällä hetkellä. Meidän tulisi enemmän katsoa, miten heitto pelaajalta

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn POLVIKONTROLLIOHJELMA Polvikontrollin tarkoitus on opettaa pelaajalle oikea liikemalli, jolla pyritään välttämään loukkaantumisia sekä valmistetaan pelaajaa kovempaan

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

HePon ryhmäajokoulutus Ajomuodostelmat

HePon ryhmäajokoulutus Ajomuodostelmat HePon ryhmäajokoulutus 9.4.2011 Ajomuodostelmat Peesaus Edellä ajavaan etäisyys 30 cm Kovissa nopeuksissa parikin metriä jo auttaa Älä aja renkaat limittäin Pidä veto koko ajan päällä Älä kiihdytä ja rullaa

Lisätiedot

Kultamerkki. Päivitetty Suomen Voimisteluliitto Svoli Naisten telinevoimistelu Luokkakilpailujärjestelmä Kultamerkki 1/5

Kultamerkki. Päivitetty Suomen Voimisteluliitto Svoli Naisten telinevoimistelu Luokkakilpailujärjestelmä Kultamerkki 1/5 Kultamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Hiihtotekniikat. Perinteisen hiihtotavan tekniikat

Hiihtotekniikat. Perinteisen hiihtotavan tekniikat Hiihtotekniikat Perinteisen hiihtotavan tekniikat Hiihtotekniikoiden oppiminen alkaa perinteisen hiihtotavan tekniikoista. Perinteisen hiihtotavan tekniikoista erityisesti vuorohiihto on luonnollinen sovellus

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Piirrä kirjaan vaikuttavat voimat oikeissa suhteissa toisiinsa nähden. Kaikki kappaleet ovat paikallaan

Piirrä kirjaan vaikuttavat voimat oikeissa suhteissa toisiinsa nähden. Kaikki kappaleet ovat paikallaan Voimakuvioita kirja Piirrä kirjaan vaikuttavat voimat oikeissa suhteissa toisiinsa nähden. Kaikki kappaleet ovat paikallaan Kirja lattialla Kirja, jota painetaan kepillä Kirja, jota painetaan seinään Kirja,

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Minuuttivälipalat vuotiaille

Minuuttivälipalat vuotiaille Minuuttivälipalat 3-4 - vuotiaille Tasapainoilu kehityskaudelle 3 4 - vuotta Tehtäväkortti 1. Seisokaa yhdellä jalalla tukea ottaen, vaihtakaa jalkoja Seisokaa yhdellä jalalla ilman tukea, vaihtakaa jalkoja

Lisätiedot

Voimistelijan nimi: Seura: Osoite: Syntymävuosi:

Voimistelijan nimi: Seura: Osoite: Syntymävuosi: Voimistelijan nimi: Seura: Osoite: Syntymävuosi: SUOMEN VOIMISTELULIITTO 2001 SISÄLLYSLUETTELO OHJAAJALLE/OPETTAJALLE... 3 PRONSSIMERKKI... 4 PERMANTO... 4 PENKKI... 4 REKKI... 4 RENKAAT/2 KÖYTTÄ... 5

Lisätiedot

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset:

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset: Perustaitoja Syötöt: katsekontakti syötettävään katse palloon potkuhetkellä tukijalan paikka painopiste pallon päällä tasapainotus käsillä osumakohta palloon jalka hieman irti maasta jalan saatto " potkaise

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT syöttäminen - sisäteräsyöttö

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT syöttäminen - sisäteräsyöttö 76 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT syöttäminen - sisäteräsyöttö haltuunotto - jalkapohjalla - sisäterällä kuljettaminen PELITAIDOT pallollinen pelaaja palloton

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

Piia Kurki 2016. HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita

Piia Kurki 2016. HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita Piia Kurki 2016 HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita Tekniikkajonot Muodostetaan joukkueita. Joukkueen jäsenet asettuvat peräkkäin jonoon. Tehtävästä tekniikasta riippuen välimatka

Lisätiedot

Future Olympic Lions

Future Olympic Lions Future Olympic Lions Luistelun tehostaminen Tuomo Kärki Laji- ja pelitaidot Lajitaidot = Lajikohtainen taitavuus sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyödyntämisen eri tilanteiden mukaan, tekniikassa

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Do-San ( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli salanimi isänmaalliselle Ahn Chang-Ho:lle (1876-1938). 24 liikettä edustavat

Lisätiedot

1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus.

1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus. 1. JAKSO - SÄÄNNÖT Tavat, käytös, toisen kunnioittava kohtaaminen, huomaavaisuus, kohteliaisuus. 1. Ympäristö a. Tässä jaksossa ympäristö rakennetaan pedagogiikkaa tukevien periaatteiden mukaisesti ja

Lisätiedot

KTK ohjeet ja kuvat TASAPAINOILU TAAKSEPÄIN

KTK ohjeet ja kuvat TASAPAINOILU TAAKSEPÄIN KTK ohjeet ja kuvat TASAPAINOILU TAAKSEPÄIN Valmistautuminen Ohjaaja asettaa valmiiksi kolme palkkia (leveys 6 cm, 4,5 cm, 3 cm). Ensin tehtävässä käytettävän 6 cm leveän palkin päätyyn kiinnitetään tehtävän

Lisätiedot

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten.

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. 1 PROMOOTIOTANSSIT 2012, LAPIN YLIOPISTO POLONEESI Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. Poloneesiaskel:

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

JUOKSU. Juoksukoulu. Hölkkä. Hölkkä pikkuaidoilla. Juoksukoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

JUOKSU. Juoksukoulu. Hölkkä. Hölkkä pikkuaidoilla. Juoksukoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle JUOKSU Juoksukoulu Juoksu on monen lajin perusta. Moniin hyppyihin (mm. telinevoimistelussa) tarvitaan alkuvauhdiksi juoksua. Lähes kaikki palloilulajit perustuvat juoksukykyyn. Juoksu sisältyy myös monen

Lisätiedot

TELINERATA. Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min)

TELINERATA. Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min) Ikäryhmä 9-12-vuotiaat, 1 osio (10 min) Salipallo/ikuisuuspolttopallo Polttopallosta johdettu leikki, jossa on enemmän toimintaa. Toimintamuoto Pelit ja leikit Kesto 10 min Liikuntataidot Juokseminen,

Lisätiedot

ASEMAOHJELMA 1. Ohjelman liikkeet Huomio, esimerkki, kuva Kuvio. 1-2 paikallaan, katse kaveriin. 3-4 jalan ojennus aukikierrossa lattiaa pitkin

ASEMAOHJELMA 1. Ohjelman liikkeet Huomio, esimerkki, kuva Kuvio. 1-2 paikallaan, katse kaveriin. 3-4 jalan ojennus aukikierrossa lattiaa pitkin ASEMAOHJELMA 1 Ohjelma on asemaohjelma, jonka tavoitteena on harjoituttaa joukkuevoimistelun avainliikkeitä. Ohjelma vapaasti muokattavissa. Voit noudattaa ohjeita ja video mallia tai sommitella musiikkiin

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Yksinluistelun testijärjestelmät

Yksinluistelun testijärjestelmät Yksinluistelun testijärjestelmät Anne Fagerström Suomen Taitoluisteluliitto Radiokatu 20, 00093 VALO, Finland puhelin 02 919 333 20, fax 09 3481 2095 office@stll.fi www.stll.fi www.facebook.com/taitoluistelu

Lisätiedot

TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN

TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN HAVAINTOMOTORISET TAIDOT 1. Itsensä tunnistaminen: - Mikä on sinun nimesi? Tulos on KYLLÄ jos lapsi tietää nimensä ja EI jos hän ei tiedä sitä. - Tässä on peili. Kuka sieltä

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Harjoite 3: Piirrä ja kirjoita suoritus osiksi

Harjoite 3: Piirrä ja kirjoita suoritus osiksi Harjoite 3: Piirrä ja kirjoita suoritus osiksi Aikaa kuluu yksilöllisesti 10-20 min/suoritus Harjoituslomakkeet ja kynät Tavoitteet: Harjoitus on erittäin tehokas harjoite varmistamaan, että urheilija

Lisätiedot

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 KEHITTÄMISKOHTEET JA LUISTELUN VAATIMUKSET 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 2 KEHITTÄMISKOHTEET Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

- pallon tarkkuusheitto ( esim. sulkapallon heittäminen yläkautta korilevyyn tai esteen yli)

- pallon tarkkuusheitto ( esim. sulkapallon heittäminen yläkautta korilevyyn tai esteen yli) Jonot mataliksi pesäpallo 3-6 lk. PELI 1. Pesishippa Välineet: räpylöitä, palloja, mailoja ja kartioita Leikitään pesishippaa, jossa hipan tehtävänä on saada mahdollisimman monta ryhmäläistä kiinni. Kenttäalue

Lisätiedot

Yhden pelaajan pallokontrollitemput

Yhden pelaajan pallokontrollitemput Taso 1 Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI Heitä pallo, tee 1 sormilyönti ja ota koppi 10 x Heitä pallo, tee 2 sormilyöntiä ja ota koppi 10 x Heitä pallo, tee 3 sormilyöntiä ja ota

Lisätiedot