Alppihiihto opetusohjelma

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Alppihiihto opetusohjelma"

Transkriptio

1 Alppihiihto opetusohjelma

2 Sisällysluettelo Opetusohjelman ideologia... 4 Johdanto... 4 Opetusohjelman rakenne... 4 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka... 5 Yleistä alppihiihdon mekaniikasta... 5 Painopiste... 5 Tukipiste ja tukipinta-ala... 5 Voimat... 5 Jatkuvuus... 6 Käytännön mekaniikka ja laskutekniikka... 6 Lasku oikolinjassa... 6 Käännöksen mekaniikka... 6 Käännöksen vaiheet... 7 Perustaidot... 8 Tasapaino ja liikevalmis perusasento... 9 Kääntäminen ja ohjausliikkeet Kanttaaminen Paineen säätely ja suksen kuormittaminen Rytmi, ajoitus ja koordinaatio Opetusohjelma Aloitustaso Välineisiin totuttelu Oikolasku Aura ja auraaminen Hissin käyttö Aurakäännös Perustaso Perustaitojen harjoittaminen Käännös yhdensuuntaisin suksin = KYS Sauvan käyttö Jatkotaso Pitkäsäteinen leikkaava käännös Lyhytsäteinen leikkaava käännös Soveltaminen Johdanto Ohjeita oppimisen tielle Laskeminen jyrkällä rinteellä Kumparelasku Erilaisissa lumiolosuhteissa laskeminen Freeride Ratalasku Kuviolasku

3 Sisällysluettelo Lasten hiihtokoulu Opettajan rooli lasten hiihtokoulussa Lasten oppiminen ja ikäryhmien erityispiirteitä Turvallisuus Apuvälineet Hissinkäyttö Käytännön vinkkejä Leikkipankki Harjoitepankki Tasapainoa kehittäviä harjoitteita Kääntämistä kehittäviä harjoitteita Kanttaamista kehittäviä harjoitteita Kuormittamista kehittäviä harjoitteita Rytmiä kehittäviä harjoitteita Liikkuvuutta ja koordinaatiokykyä kehittäviä harjoitteita Termistö Tarkistettu painos Suomen hiihdonopettajat ry 2004 kuvat: Sauli Herva 3

4 Opetusohjelman ideologia OPETUSOHJELMAN IDEOLOGIA Johdanto on työkalupakki suomalaiseen hiihdonopetukseen. Se antaa ymmärrystä lajitekniikkaan ja työkaluja opetustunneille. Opettaminen ei ole pelkästään opetusohjelmassa annettujen harjoitteiden toteuttamista ja suoritusten oppimista. Opettamisen olennaisin elementti on itse asiakas. Opettajan tehtävänä on selvittää asiakkaan tavoitteet ja lähtökohdat sekä tarjota hänelle keinoja, joiden avulla hän voi nauttia lajista turvallisesti. Opetusohjelma pohjautuu perustaitoihin. Perustaitojen painotus vaihtelee oppilaan taitojen mukaan. Opetusohjelman tarkoituksena on antaa aloittelevalle hiihdonopettajalle turvallinen runko hiihdonopetustyöhön ja oman laskutaidon kehittämiseen. Opetusohjelman rakenne Opetusohjelman ensimmäinen osa käsittelee hiihdon mekaniikkaa ja siihen läheisesti liittyviä perustaitoja, jotka muodostavat pohjan hiihdon ymmärtämiselle ja opetukselle. Käytännön opetusohjelma on jakautunut kolmeen tasoon: aloitustaso, perustaso ja jatkotaso. Jatkotasoa seuraa soveltamisosa, joka sisältää ohjeita taitojen soveltamiseen erilaisissa rinne- ja lumiolosuhteissa. Opetusohjelma kattaa myös lasten opettamisen. Opetusohjelman loppuun on kerätty harjoitepankki, josta sekä aloitteleva opettaja että kokenut konkari saavat vinkkejä ja ideoita asiakkaan perustaitojen vahvistamiseksi ja asiakkaan ongelmien ratkaisemiseksi. Mitä paremmin lasket, sitä enemmän nautit. Mitä enemmän tiedät, sitä varmemmin opetat. 4

5 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka ALPPIHIIHDON MEKANIIKKA JA TEKNIIKKA Alppihiihdossa urheilijaan vaikuttavat laskijan omien lihaksien synnyttämien sisäisten voimien lisäksi merkittävästi myös ulkoiset voimat. Alppihiihdon mekaniikka kuvaa laskun aikana vaikuttavia voimia ja selvittää, mitkä niiden vaikutukset ovat ja miten näitä voimia voidaan hyödyntää, jotta laskusta saadaan tarkoituksenmukaista ja toimivaa. Hiihdonopetuksessa ei yleensä tarvitse mennä syvälliseen mekaniikan opettamiseen. Hiihdonopettajan on kuitenkin itse syytä ymmärtää mekaniikan perusteet, jotta hänellä on ymmärrystä alppihiihdon tekniikan syistä ja seurauksista. Tällöin opettajalla on valmiudet parantaa oppilaan suoritusta ja opettaa tarkoituksenmukaisia asioita. Käsittelemme tässä kappaleessa ennen varsinaiseen opetusohjelmaan siirtymistä lyhyesti alppihiihdon mekaniikan perusteita. Yleistä alppihiihdon mekaniikasta Painopiste Jokaisella kappaleella ja ihmisellä on tasapainon keskipiste. Ihmisellä tätä massan keskipistettä kutsutaan painopisteeksi. Ihmisen painopisteen paikka vaihtelee vartalon asennosta riippuen. Tasapainoisessa perusasennossa laskijan painopiste sijaitsee lannenikamien korkeudella, lähellä selkärankaa, navan seudulla. Kun laskija vie kädet eteen, painopiste siirtyy eteenpäin suksien kärkien suuntaan. Käsien heilahtaessa vartalon taakse myös painopiste siirtyy kohti suksien kantoja ja paine suksien kärjillä kevenee. Kompensoinnilla tarkoitetaan, että painopisteen siirtyminen estetään liikuttamalla jotain muuta vartalon osaa vastakkaiseen suuntaan. Esimerkiksi laskijan painautuessa kyykkyyn ja lantion tippuessa taaksepäin laskija voi kompensoida painopisteen siirtymistä taakse viemällä ylävartaloa ja käsiä eteenpäin. Laskijaan vaikuttavat voimat kulkvat painopisteen läpi. Painopisteen ja siihen vaikuttavien liikkeiden ymmärtäminen on tärkeää laskijan tasapainon kannalta. Tukipiste ja tukipinta-ala Ihmisen jalkojen, eli alppihiihdossa käytännössä suksien, rajaama alue muodostaa tukipinnan eli tukipinta-alan. Laskiessa tukipinta-alaan vaikuttaa paitsi laskuasennon leveys myös sauvojen antama tuki. Hiihtäjän kannalta olennaista on tukipinta-alan ja painopisteen välinen suhde. Tukipinta-alan ja painopisteen keskinäinen sijainti vaikuttaa laskijan tasapainoon, jonka ylläpito on yksi hiihdon perustaidoista. Voimien suunnan ja suuruuden muuttuessa laskijan tulee olla valmis siirtämään painopistettä niin, että tasapainoinen laskuasento säilyy Tukipiste on se kohta, jolla laskija ottaa tukea rinteeseen. Tukipiste voi näin olla esimerkiksi ulkosuksen kantti. Voimat Erilaiset voimat voivat muuttaa kappaleen muotoa, vaikuttaa kappaleen nopeuteen ja sysätä paikoillaan olevan kappaleen liikkeeseen tai pysäyttää liikkeessä olevan kappaleen. Ne saattavat myös muuttaa kappaleen kulkusuuntaa tai panna sen kääntymään ja pyörimään. Voimat ovat joko ulkoisia voimia tai laskijan itsensä tuottamia. Kitka ja ilmanvastus ovat esimerkkejä ulkoisista voimista. Tärkein laskijaan vaikuttavista voimista on painovoima, joka luo edellytykset alppihiihdolle. Käytännössä painovoiman vaikutusta hillitsevät rinteen jyrkkyys, suksien ja lumen välinen kitka, ilmanvastus 5

6 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka ja laskijan omat lihastyöllä tuottamat kääntävät ja jarruttavat liikkeet. Jatkuvuus Mikäli kappaleeseen ei vaikuta mikään voima, mekaniikan jatkuvuuden lain mukaan kappale pyrkii aina pitämään asemansa entisellään. Kun eteenpäin vaikuttava liikevoima on suurempi kuin ilman ja lumen yhteenlasketut vastavoimat, laskija lähtee liikkeelle tai laskijan nopeus kiihtyy. Käännyttäessä liikkeen jatkuvuus pyrkii säilyttämään suunnan entisellään eli laskijan massa pyrkii liikkumaan käännöksen kaaren tangentin suuntaan. Laskijan oman voiman ja suksen ominaisuuksien avulla vauhtia ja liikkeen suuntaa voidaan säädellä. Pohdittavaksi: mitkä edellisistä ovat ulkoisia ja mitkä sisäisiä voimia? Miten tunnistat ne omassa laskussasi? Käytännön mekaniikka ja laskutekniikka Lajisuorituksena alppihiihto on monen tekijän summa. Laskutekniikka koostuu perustaitojen tarkoituksenmukaisesta yhdistämisestä, olosuhteiden huomioimisesta sekä laskijaan vaikuttaviin voimiin sopeutumisesta ja niiden hyväksikäytöstä. Hyvän tekniikan avulla taitava laskija pitää itsensä tasapainossa häneen vaikuttavien voimien suhteen ja säätelee laskuaan tehokkaasti. Lasku oikolinjassa Laskijalla on liikkuessaan tietty liikemäärä. Mitä kovempi vauhti laskijalla on, sitä suuremmasta liikemäärästä on kyse. Vauhtiin vaikuttavat rinteen jyrkkyys, sukseen kohdistuva kitka ja ilmanvastus. Liikkeen suunta ympyrän kaarelta. Punainen nuoli kuvaa tangentin suuntaa oikolinjassa. Edellä mainitut mekaniikan asiat painopisteestä, tukipinta-alasta ja -pisteestä, voimista ja jatkuvuudesta auttavat opettajaa ymmärtämään alppihiihdon tekniikan lainalaisuuksia. Yhteenvetona voidaan vielä listata laskijaan vaikuttavat tärkeimmät tekijät: painovoima laskijan nopeus (liikemäärä, nopeuden suuruus, suunta ja energia) laskijan rinteeseen kohdistama hetkellinen voima kitka suksen pituussuuntaan kitka suksen poikittaissuuntaan Ilmanvastus Kun laskija hidastaa vauhtiaan tai pysähtyy, hänen on vastustettava jatkuvuutta ja liikevoimaa vastavoimaa lisäämällä. Käytännössä tämä tapahtuu kääntämällä sukset joko auraan tai kääntämällä molemmat sukset poikittain oikolinjaa vasten. Kanttauksen voimakkuuden avulla säädellään suksien ja lumen välistä kitkaa ja jarrutuksen voimakkuutta. Mitä suuremmalla voimalla laskija työntää suksia lunta vasten sitä suuremmalla voimalla lumi vastustaa laskijaa. Mitä enemmän laskija haluaa hidastaa nopeuttaan, sitä enemmän hän joutuu tekemään aktiivista lihastyötä jaloillaan. Käännöksen mekaniikka Tärkeintä on hallita käännöksen mekaniikka. Massa pyrkii valitsemaan mahdollisimman suoran tai vähiten vastusta aiheuttavan reitin alas rinnettä. Jos laskija haluaa muuttaa suuntaansa, hänen on käytettävä kääntävää voimaa, joka riittää kumoamaan jatkuvuuden vaikutuksen. Jatkuvuus pyrkisi luonnollisesti jatkamaan laskijan liikettä suoraan. Kumotakseen jatkuvuuden laskijan täytyy aikaan- 6

7 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka saada keskihakuinen voima. Käytännössä muuttaakseen suuntaa hiihtäjä joutuu kääntämään sukset ohjauskulmaan ja kanttaamaan. Kun laskija liikkuu käännöksessä ympyrän kaarella, painopisteeseen ja edelleen laskijaan kohdistuva keskipakoisvoima pyrkii suistamaan hänet pois tältä kaarelta. Laskija joutuu vastustamaan käännöksestä ulos heittävää voimaa kanttaamalla suksia ja kallistamalla vartaloaan käännöksen sisään. Käännöksessä vaikuttavien voimien suuruus, käytännössä laskijan vauhti, massa, rinteen jyrkkyys ja käännöksen säde määrittelevät sen, kuinka paljon ja millä elementeillä laskijan kantata suksia. Laskijan tulee tasapainoilla niin, ettei hän siirrä painopistettään liian paljon käännöksen sisään, jolloin massan ja tukipinta-alan välinen voimalinja murtuu ja voima siirtyy pois kanttaavalta ulkojalalta. Jotta vauhdin liikemäärä pysyisi tasaisena ja painopiste liikkuisi mahdollisimman sujuvaa linjaa, painopistettä tulee liikuttaa harkitusti ja mahdollisimman vähän, mutta silti riittävästi haluttuun liiketilan muutokseen Pohdittavaksi: miksi on tärkeää työskennellä voimalinjan kulkemiseksi painopisteen ja tukipisteen kautta? Aloittelija joutuu tekemään voimakkaita kääntäviä jalkojen tai vartalon kiertoliikkeitä kuormittaakseen suksiaan erisuuruisesti ja saadakseen suksensa kääntymään. Edistyneempi laskija käyttää hyväkseen suksen ominaisuuksia, laskijaan vaikuttavia voimia ja huomioi vallitsevat olosuhteet, kuten erilaiset pinnan muodot ja lumen koostumuksen. Kilpalaskijat hyödyntävät tehokkaasti nykyaikaisia välineitä, jotka helpottavat suksen kuljettamista kantillaan läpi käännöksen. Kilpalaskijan kannalta oleellista on paineen jatkuva ylläpito käännöksen aikana kantillaan olevalla suksella. Tällöin laskija voi aktiivisella ja hyvin ajoitetulla lihastyöllään optimoida kuormituksen määrän ja valita parhaan mahdollisen ajolinjan sekä hyödyntää jatkuvuutta ja keskipakoisvoimaa käännöksessä. Suuntaamalla jatkuvuuden vaikutuksen kohti uutta käännöstä, laskija pystyy ylläpitämään ja aktiivisella lihastyöllä kiihdyttämään nopeuttaan. Käännöksen vaiheet Sujuva käännös on kokonaisvaltainen suoritus, jossa liikkeet ja vaiheet sulautuvat toisiinsa. Käännöksestä voidaan kuitenkin erottaa kaksi osaa: alku- ja loppuvaihe. Käännöksen alkuvaihe Uusi käännös alkaa edellisen käännöksen lopussa. Alkuvaiheen kesto ja luonne riippuvat käännöksen säteestä ja vauhdista. Laskijan taidosta ja tilanteesta riippuen käännöksen alkuvaiheeseen voi liittyä kanttauksen vaihtoa ja painonsiirtoa nopeuttavia tekijöitä sekä vauhtia hidastavia tai lisääviä osia. Käännöksen alkuvaiheessa on oleellista kanttauksen vaihto. Ilman sitä käännössuuntaa on mahdotonta muuttaa. Kanttauksen vaihto on tehokkainta ja nopeinta silloin, kun se tapahtuu samanaikaisesti molemmilla suksilla. Kanttauksen vaihdon yhteydessä on oleellista siirtää paino uudelle ulkosukselle. Kanttauksen vaihtoa helpottaa suksien ja lumen välisen paineen pieneneminen tai pienentäminen. Painetta voi vähentää kevennysliikkeiden avulla. Kevennys voi olla ylös- tai alaskevennys, mutta paine voi vähentyä myös lumen pinnan muotojen takia, jolloin puhutaan passiivisesta kevennyksestä. Keventäminen helpottaa käännöksen aloittamista ja painopisteen siirtäminen uuden käännöksen suuntaan helpottaa sitä lisää. Käännöksen aloituksessa on tärkeää se, miten painopiste lähtee siirtymään uuteen käännökseen. Jos laskija kippaa liikaa ja liian aikaisin ylävartalolla uuden käännöksen sisään, paine siirtyy sisäsukselle ja laskija voi menettää tasapainonsa. Painopiste on siirtynyt pois tukipinta-alalta ja tällöin massan ja tukipinta-alan välinen voimalinja murtuu. Sauvan käytön tarkoitus vaihtelee eri tilanteissa. Sauvamerkki liittyy olennaisesti painonsiirtoon ja 7

8 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka kanttauksen vaihtoon sekä niiden nopeuteen. Rauhallisessa laskettelussa sauvamerkki on lähinnä rytmiapu. Vauhdikkaammassa laskussa se auttaa myös tasapainoa. Samanaikaisin kanttauksen vaihdoin tehtävissä käännöksissä sauva tukee kevennystä ja kanttauksen vaihtoa. Sauva toimii usein myös käännösapuna, tukena ja eräänlaisena käännöksen akselina, esimerkiksi silloin kun raskaassa ja vaikeassa lumessa tehdään hyppykäännöksiä jyrkällä rinteellä. Lisäksi sauva voi toimia eräänlaisena tuntosarvena, joka antaa sauvamerkin kautta laskijalle tuntumaa rinteeseen ja erityisesti sen kaltevuuteen ja lumen koostumukseen. Sauvan käytön voimakkuus, tapa ja ajoitus voivat siis vaihdella hyvinkin paljon olosuhteiden mukaan. Käännöksen loppuvaihe Käännöksen loppu- eli ohjausvaiheessa voidaan yleensä nähdä kaksi ääritapaa, luisuva ja leikkaava. Jotta käännös olisi leikkaava, on välttämätöntä hallita kaikkien perustaitojen yhdistäminen. Käännöksen aloitusvaihe kiihdyttää vauhtia, koska silloin siirrytään kohti oikolinjaa, jossa kappaleen massa kiihtyy maan vetovoiman vaikutuksesta. Käännöksen loppuvaiheessa laskija ohjaa suksiaan, jotta vauhti hiljenisi käännöksen loppua kohden. Laskijan on joko lisättävä suksen poikittaissuuntaista kitkaa tai vietävä käännös loppuun kuormittamalla suksea kantillaan suksen leikkaavuutta hyödyntäen. Laskijan paino on käännöksen loppuvaiheessa suurimmaksi osaksi ulkosuksella. Samoin kanttausta säädellään ulomman jalan varassa. Kanttauksen tarkkuus ja tuntuma jalan sisäsyrjällä ulkosuksella ovat paremmat kuin sisäsuksella. Ulkosuksen isännyydestä seuraa hyvä perusasento, joka on muuttuva tila. Laskijan polvien, lantion ja ylävartalon linjat seuraavat suksien asentoa käännöksen loppuun. Perustaidot Kä TP R Ku Ka Liikkeet ja hiihtotekniikat koostuvat pienistä osaalueista. Tällaisia taitoja ovat tasapaino, kääntäminen, kanttaaminen, kuormittaminen ja rytmi. Laskijan taitojen kasvaessa perustaidot sulautuvat yhtenäiseksi sujuvaksi ja harmoniseksi kokonaissuoritukseksi. Tällöin myös käännöksen sisäinen rytmi on kohdallaan. Laskusta tulee helppoa, tehokasta, taloudellista, näyttävää ja nopeaa. Tasapaino on kaiken perusta: tasapainoisesta asennosta hiihtäjän on helppo reagoida erilaisiin tilanteisiin ja keskittyä muihin taitoihin. Kääntämisliikkeet ovat puolestaan vauhdin säätelyn ja suunnanmuutosten kannalta välttämättömiä. Kanttaamisen avulla voidaan säädellä suksen leikkaavuutta ja siten käännöksen muotoa ja vauhtia. Kuormittamisella tarkoitetaan suksen ja lumen välisen paineen muuttamista. Tämä voi tapahtua joko pystysuunnassa ylös- tai alaspäin, suksen pituussuunnassa eteen- tai taaksepäin tai sivuttaissuunnassa sukselta toiselle. Paineen säätelyllä laskija helpottaa käännöksen aloitusta ja hallitsee käännöksen muotoa. Rytmi on olennainen osa rentoa suoritusta. Rytmiä voidaan havaita paitsi käännössarjoissa käännösten välillä myös yksittäisen käännöksen aikana. Kääntäminen, kanttaaminen ja kuormittaminen ovat perustaitoja, joita on vaikea erottaa toisistaan. Nykyisten leikkaavien suksien ansiosta suksen muotoa voidaan hyödyntää kääntämisessä yhä enemmän. Tällöin kanttaamisen merkitys korostuu. Kuormittamisen avulla säädellään puolestaan suksen taipumista ja käännöksen sädettä. 8

9 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka Eri taitojen merkitys ja tärkeys vaihtelevat laskijan mukaan ja hänen taitojensa kehittyessä. Laskettelua aloittaessa tärkeintä on löytää hyvä tasapaino ja perusasento sekä saada sukset kääntymään ja vauhti pysähtymään. Kanttauksen ja kuormittamisen merkitys korostuu sitä enemmän mitä jyrkemmissä rinteissä tai vauhdikkaammin lasketaan. Jokainen laskettelija hyödyntää perustaitoja joko tiedostaen tai tiedostamattaan. Se, kuinka vahvoja nämä eri taidot ovat, vaikuttaa kokonaissuoritukseen ja laskettelun tehokkuuteen sekä lajin nautinnollisuuteen. Vahvistamalla perustaitoja ja yhdistämällä ne harmoniseksi kokonaissuoritukseksi laskija voi kokea uusia elämyksiä: reidet eivät enää väsy entiseen malliin, sukset kääntyvät helpommin, kantti puree jäiselläkin rinteellä ja itseluottamus kasvaa. Jokaisella laskijalla on omat tavoitteensa. Kaikilla ei ole halua kehittyä rinteiden kuninkaaksi. Lähes poikkeuksetta voidaan kuitenkin todeta, että laskija nauttii taitojensa kasvaessa lajista enemmän. Tasapaino ja liikevalmis perusasento Tasapaino on kaiken liikkumisen perusta. Se on edellytys muiden perustaitojen oppimiselle. Tasapainon ylläpito ja toimivuus perustuvat paitsi näköaistiin myös liikeaistiin sekä tuntoaistin välittämään jalkapohjatuntumaan. Taito tasapainoilla erilaisissa olosuhteissa on laskettelun tärkeimpiä tavoitteita. Tasapainoisesta asennosta laskijan on helppo reagoida erilaisiin tilanteisiin, kuten maastonmuotoihin, lumiolosuhteisiin ja vauhtiin. Hyvä perusasento mahdollistaa myös tehokkaan liikkumisen. Tasapainon ylläpitäminen on dynaaminen prosessi, johon tarvitaan aktiivista työtä. Tasapaino saavutetaan painopisteen ja tukipinta-alan välisen oikean suhteen avulla. Tasapainoinen ja liikevalmis perusasento kuuluukin olennaisesti tasapainoon. Tasapainottavat liikkeet tapahtuvat kolmeen suuntaan: eteen ja taakse, ylös ja alas sekä sivulta sivulle. Kovavauhtisissa ja dynaamisissa leikkaavissa käännöksissä laskijaan kohdistuu suuria voimia. Toimiakseen ergonomisesti, mahdollisimman taloudellisesti ja ennen kaikkea tehokkaasti laskijan tulee työskennellä tasapainoisesti niin että vartalon liike sekä joustot ja ojennukset tapahtuvat optimaalisessa suunnassa vaikuttaviin voimiin nähden. Liikkeeseen, laskuvauhtiin ja maastoon mukautunutta tasapainoista ja reagointivalmista laskuasentoa voidaan kutsua dynaamiseksi perusasennoksi. Hyvässä perusasennossa laskijan nilkat, polvet ja lantio ovat kevyesti koukistettuina ja niiden akselit ovat hartialinjan kanssa samansuuntaiset. Suksien ja polvien välinen etäisyys vastaa noin lantion leveyttä laskijakohtaisesti. Asennon leveys on laskijakohtainen ja tärkeintä on löytää kullekin luonnollinen, tasapainoisen suorituksen mahdollistava avoin asento. Varsinkin nykyiset leikkaavat sukset vaativat avointa asentoa, jotta suksen ominaisuuksia voidaan hyödyntää ja jaloilla on tilaa toimia mahdollisimman tehokkaasti. Ylävartalo on kevyesti eteen taivutettuna ja yläselkä on pyöreänä. Keskivartalo on jämäkkä. Kädet ovat luonnollisesti vartalon sivuilla ja kevyesti eteen vietyinä. Kyynärpäät ovat irti kyljistä vartalon etupuolella. Katse kohdistuu eteenpäin. Tasapainoisessa perusasennossa paino jakautuu tasaisesti koko jalkapohjalle. Asento ei ole staattinen vaan muuttuu käännöksen etenemisen, käännöksen säteen ja maaston mukaan. Keskivartalo lantion alueella on painavin osa ruumistamme. Pienetkin liikkeet siinä muuttavat painopistettämme. Kyykistyttäessä keskivartalo siirtyy taakse, jolloin painopisteen siirtyminen taakse estetään ylävartalon ja käsien viemisellä eteenpäin. Pystysuuntaisen liikkeen tulisi tapahtua kuin haitarissa, jolloin painopiste pysyy samalla pystysuuntaisella linjalla. Kun laskija on löytänyt hyvän ja tasapainoisen laskuasennon, siihen ei tule jämähtää. Tavoitteena ei ole sitoa laskijaa yhteen muottiin, vaan hiihdon tulee olla aktiivista liikettä. Keskivartalon tulee pysyä jämäkkänä ja kädet kannattaa pitää rauhallisina. Liiallinen heiluminen ylävartalosta horjuttaa tasapainoa. Liikkeet kannattaa pyrkiä tekemään mahdollisimman dynaamisesti, sillä nykivät ja äkkinäiset liikkeet järkyttävät helposti tasapainoa. 9

10 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka Dynaamisessa lihastyössä lihakset jaksavat työskennellä pidempään kuin staattisessa lihasjännityksessä. Voimantuotto on tehokkainta polvikulman ollessa noin astetta. Jotta laskija säilyttää reagointivalmiuden ja kyvyn olosuhteiden muuttuessa, tulee laskijalla olla pelivaraa pysty- ja sivusuuntaisiin liikkeisiin. Dynaamisen ja staattisen lihastyön ero pystysuuntaisessa liikkeessä Kääntäminen ja ohjausliikkeet Suksi voi kääntyä hiihtäjän tekemillä aktiivisilla kääntämisliikkeillä sekä suksen sivukaarevuuden että lumenpinnan muotojen avulla. Kääntämisen taitoon kuuluvat myös painovoiman ja vauhdin hyväksikäyttö. Kääntämisliikkeiden avulla laskija luo halutunlaisen ohjauskulman. Mitä suurempi suksien sivukaarevuus, sitä vähemmän kääntämisliikettä tarvitaan samaan ohjauskulmaan. Myös käännöksen leikkaavuus ja luisuvuus vaikuttavat ohjauskulmaan. Leikkaavan käännöksen ohjauskulma on lähes olematon, luisuvassa käännöksessä se on suurempi. Leikkaavassa käännöksessä ohjaaminen tapahtuu kääntävien liikkeiden sijaan kanttaamalla ja kuormittamalla suksea. Laskijan tekemät kääntämisliikkeet ovat nykyajan laskettelussa hillittyjä. Ylävartalo kulkee lähes suksen suuntaisesti koko käännöksen ajan suuntautuen kohti seuraavaa käännöstä. Näin laskijan on helppo tasapainoilla ulkosuksen kantin eli tukipisteen varassa käännöksen läpi. Kääntämistä tapahtuu pääosin vain jaloista. Jos hartialinja kiertyy liikaa käännöksen mukana (myötäkierto), lantio nousee suksen päälle eli siirtyy käännöksen sisäpuolelta ulkosuksen päälle. Tällöin ulkosuksen kanttauskulma pienenee ja sekä kanttaus että ulkosuksen paine vähenevät. Laskija ei tässä tilassa pysty kumoamaan liikkeen jatkuvuutta ja suksi luistaa alta. Liiallinen sauvamerkkiin keskittyminen ja sen ennakointi aiheuttavat helposti myötäkiertoa. Jos hartialinja kiertyy liian paljon ulospäin (voimakas vastakierto), kanttauksen vaihdosta tulee hidas ja laskusta tehotonta. Liian vastakierteinen asento lukitsee laskijan ja vie painon helposti taakse, jolloin tukea joudutaan ottamaan sisäsuksella. Kääntämisliikkeiden merkitys on suurin alkeistasolla, jolloin laskija ei pysty vielä riittävästi hyödyntämään suksen sivukaarevuutta käännöksen tekemiseen. Suksen kääntyminen pitää tällöin aikaansaada jalkojen aktiivisella kiertoliikkeellä. Kääntämistä voi helpottaa kevyellä ylävartalon myötäkierrolla. Kääntäminen kannattaa kuitenkin alusta alkaen opetella tekemään pääasiassa jalkatyön avulla. Ylävartalon tulee kohdistua kevyesti alasuksen kärjen ja uuden käännöksen suuntaan. Kun laskija oppii tekemään leikkaavia käännöksiä, kääntämisliikkeiden merkitys vähenee. Kääntämisen sijasta voidaan puhua käännöksen ohjaamisesta paineen säätelyn avulla. Kehittyneellä jatkotason laskijalla lantio ja ylävartalo liikkuvat uuden käännöksen suuntaan aikaisemmin kuin alavartalo. Lyhytsäteisessä käännöksessä ylävartalo kulkee lähes suorassa linjassa ja sukset kiertävät käännöksissä. Tavoitteena on pitää suksenkärjet samalla tasalla eli tukiasento pidetään mahdollisimman lyhyenä. Tällöin kanttauksen vaihto ja painon siirto sukselta toiselle on tehokasta ja nopeaa. Kääntämistä voivat helpottaa myös lumen pinnan muodot. Käännös on helppo aloittaa esimerkiksi kummun päällä ja viedä se loppuun kummun alapuolella. Kumpu toimii tällöin paineen keventäjänä käännösten välissä. Kanttaaminen Suksen kanttaamisella säädellään käännöksen leikkaavuutta, vauhtia ja käännöksen muotoa. Kanttausta tapahtuu aina kun laskija muuttaa suuntaa. Suksi on saatava kantilleen, jotta pystyisimme kumoamaan liikkeen jatkuvuuden ja kääntymään. 10

11 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka Kanttauksen äärimuotoina voidaan pitää täysin pohjallaan luisuvaa ja toisaalta täysin leikkaavasti liukuvaa suksea. Leikkaavia käännöksiä laskettaessa pyrkimyksenä on, että suksi kulkee kantillaan pitkittäissuunnassa eteenpäin. Tällöin lumeen jää vain kapeat kanttien jättämät jäljet. Luisuvassa käännöksessä suksi luisuu poikittain tai viistosti pituusakseliinsa nähden ja käännöksen jälki on viuhkamainen. Nykyiset voimakkaasti sivukaarevat sukset helpottavat käännösten laskemista täysin leikkaavasti. Laskija voi kantata sekä nilkoillaan, polvillaan, lantiollaan että koko vartalollaan. Pääsääntöisesti kanttaaminen tehdään kaikkia näitä tilanteen mukaan yhdistelemällä. Nilkat ja polvet toimivat lähinnä kanttauksen hienosäätönä. Voimakkain kanttausliike tapahtuu lantiosta. Suksi voidaan saada kantilleen myös kallistamalla koko vartaloa käännöksen sisään. Pelkästään kallistamalla kanttaaminen on riskialtista, sillä hartialinjan kallistuessa ylärinteeseen lantio nousee käännöksen sisältä ja laskija menettää helposti paineen ulkosukselta. Hartialinja tulee pitää kantatessa suunnilleen vaakatasossa tai rinteen suuntaisena rinteen jyrkkyydestä riippuen. Siihen, kuinka voimakkaasti laskijan tulisi kantata ja painua käännöksen sisään lantiosta ja koko vartalosta, vaikuttavat laskijan vauhti, käännöksen säde ja rinneolosuhteet. Mitä suurempi voima laskijaan kohdistuu, sitä enemmän laskijan tulee painua käännöksen sisään. Kanttausta lisätään yleensä käännöksen loppua kohti, jolloin liikkeen jatkuvuutta joudutaan kumoamaan eniten. Tehokas kanttaaminen on dynaamista liikettä. Jatkuva herkkyys ja reagointi vaihteleviin lumenpinnan muotoihin ja koostumukseen edesauttavat tasapainon ylläpitoa. Liiallinen kanttaaminen ei ole toivottavaa. Hyvä kanttaaminen saa suksen pureutumaan lumeen ja jäähän, mutta antaa samalla suksen liukua mahdollisimman sujuvasti. Kanttauksen vaihdon nopeus vaihtelee laskijan taitojen mukaan. Nopea kanttauksen vaihto mahdollistaa uuden käännöksen nopean aloittamisen. Kanttauksen vaihdon yhteydessä ylävartalo antaa periksi liikkeen jatkuvuudelle ja suuntautuu kohti uutta käännöstä. Kun vauhti on kova, suksi on lähes koko käännöksen ajan kantillaan. Tasapainoinen perusasento on kanttaamisessa tärkeää. Erityisen olennaista on riittävän avoin asento, jotta jaloilla on tilaa toimia. Lantionlevyinen asento on yleensä luonnollinen. Kanttaaminen tapahtuu molemmilla jaloilla samanaikaisesti, jolloin myös jalkojen kanttauskulmat ovat lähes yhtä suuret. Painon tulisi pysyä pääasiassa käännöksen ulkosuksella. Paineen säätely ja suksen kuormittaminen Kuormittamisella tarkoitetaan suksen ja lumen välisen paineen säätelyä. Lumeen kohdistuvaan paineeseen vaikuttavat laskijan vauhti, käännöksen muoto, kanttaaminen ja laskijan liikkeen määrä. Suksiin kohdistuvan paineen muuttaminen on ensimmäisiä opittavia taitoja. Suksea voidaan kuormittaa aktiivisesti joko pystysuuntaisesti, pituussuuntaisesti tai sivusuunnassa sukselta toiselle. Nykyisillä sivukaarevilla suksilla aktiivista pituussuuntaista painonsiirtoa ei tarvita leikkaavan käännöksen aikaansaamiseksi enää siinä määrin kuin ennen. Laskijaan vaikuttavat ulkoiset voimat saavat jo itsessään aikaan pituussuuntaista painonsiirtoa, jota laskijan tulee hyödyntää. Kuormitusta voi tapahtua myös kanttaamisen avulla. Liikkeen jatkuvuus jo sinänsä muuttaa painetta käännöksen aikana. Mitä enemmän liikkeen jatkuvuus yrittää heittää laskijaa pois käännöksestä, sitä enemmän laskijan on yritettävä kumota tätä vaikutusta. Paine lisääntyy käännöksessä sen loppua kohti säilyttäen liikkeen suunnan ja voiman. Kuormittaminen ja paineen säätely on perustaidoista vaikein, ja sen vaikutus laskuun on suurin. Kuormitus vaikuttaa suksen kääntymiseen, käännöksen muotoon ja rytmiin. Kuormittamiseen osallistuu koko keho mutta ennen muuta jalat. Laskijan tulee tarpeen mukaan tasata ja keventää tai lisätä suksen ja lumen välistä painetta niveliä ojentamalla ja koukistamalla. 11

12 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka Paineen säätely Siirtämällä ylävartaloa, tai toisin päin ajatellen jalkoja, eteen tai taakse, laskija kuormittaa suksea pituussuunnassa joko kärjeltä tai kannalta. Pitkittäissuuntainen kuormittaminen ei välttämättä vaadi aktiivista toimintaa laskijalta. Jo pelkästään suksen keskellä seisominen tuottaa nykyisillä suksilla vaikeuksia. Koska painopiste pyrkii käännöksen aikana liikkumaan väkisin taakse, joudutaan käyttämään voimakkaasti vatsalihaksia ylävartalon eteenviemiseksi. Nykysuksien leikkaavuuden ja erilaisen rakenteen takia laskijaa suositellaan pysyttelevän lähes pelkästään keskellä suksea. Käännöksen aloitusta voidaan kuitenkin helpottaa siirtämällä painoa päkiälle ja suksen kärjelle. Kun paine käännöksen loppua kohti lisääntyy, käännöksen säde pienenee ja paine suksen alla kasvaa. Pyrkimyksenä on, että paine on koko käännöksen ajan mahdollisimman tasainen eikä käännöksen loppupuolella syntyisi kuormituspiikkejä. Käännösten ulkoinen rytmi tarkoittaa käännösten välistä ja keskinäistä rytmiä. Se voi olla joko tasarytmistä tai käännösten välillä voi olla rytminvaihdoksia. Tasainen rytmi tuo laskemiseen rentoutta ja helpottaa suoritusta. Se auttaa laskijaa keskittymään suorituksessa muihin asioihin ja edesauttaa opittujen asioiden automatisoitumista. Tasainen rytmi on tärkeää uusia asioita ja taitoja opeteltaessa. Rytminvaihdokset tai epäsäännöllinen käännösten välinen rytmi voi olla paitsi vapauttavaa myös suksitaituruutta kehittävää. Yksittäisen käännöksen sisäisellä rytmillä tarkoitetaan erilaisten vaiheiden ja perustaitojen ajoitusta, esimerkkeinä kevennys, painonsiirto, kanttauksen vaihto ja kuormituksen vähentäminen tai lisääminen. Näistä vaiheista syntyy käännöksen sisäinen rytmi. Esimerkiksi käännöksen alku voi olla kelluva ja käännöksen loppu tiukkeneva. Kuten käännösten välinen myös käännöksen sisäinen rytmi vaihtelee paljon olosuhteiden, vauhdin ja laskijan omien mieltymyksien mukaan. Vaikka rytmin hallinta on yksi laskettelun perustaidoista, sen tärkeimpiä tehtäviä on tukea muita perustaitoja, kuten kääntämistä, kanttaamista ja kuormittamista. Vanhanmallisilla suorilla suksilla suksen kärkeä oli hyvä kuormittaa, jotta suksi lähti kääntymään helpommin uuteen käännökseen. Käännöksen lopussa suksi saattoi tarvita painoa kannalle, jotta se piti tasaisesti koko käännöksen ajan. Rytmi, ajoitus ja koordinaatio Rytmi on olennainen osa laskettelua. Se auttaa oppimista, tekee laskusta helpompaa ja jouhevampaa sekä on monissa tilanteissa onnistumisen edellytys. Laskettelussa rytmi voidaan jakaa käännösten väliseen eli ulkoiseen rytmiin ja yksittäisen käännöksen sisäiseen rytmiin. Rytmi on joko laskijan itsensä valitsema tai joskus olosuhteiden määräämä. Liikkeiden ajoitus ja koordinaatio tarkoittaa laskijan kykyä yhdistää liikkeet ja taidot harmoniseksi kokonaisuudeksi, jossa toivotut asiat tapahtuvat oikea-aikaisesti. 12

13 Opetusohjelma OPETUSOHJELMA Opetusohjelma tarjoaa opetustien aloitustasolta aina jatkotasolle asti ja antaa ohjeita taitojen soveltamiseen erilaisissa rinne- ja lumiolosuhteissa. Opetusohjelma on malli, jota opettaja voi oppilaskohtaisesti soveltaa tilanteeseen ja ympäristöön sopivasti. Opetusohjelma tarjoaa sekä turvallisen ja selkeän etenemismallin aloittelevalle hiihdonopettajalle että runsaasti materiaalia kokeneenkin opettajan käyttöön. Hiihdonopettaja voi hyödyntää ohjelman jatkotason harjoitteita myös oman hiihtotaitonsa parantamisessa sekä perustaitojen soveltamisen syy- ja seuraussuhteiden syvällisemmäksi ymmärtämiseksi.. ALOITUS- TASO aurakäännös PERUS- TASO käännös yhdensuuntaisin suksin pitkä- ja lyhytsäteinen käännös aktiivinen jalkatyö ja ylös-alasliike JATKO- TASO leikkaava käännös pitkä- ja lyhytsäteinen käännös aktiivinen jalkatyö ja vertikaali-horisontaali-liike kumpareet ratalasku SOVELTAMINEN jyrkkä rinne freeride ja hypyt kuviolasku märkä ja raskas lumi syvä lumi jää korppu Opetusohjelman aloitus- ja perustaso pohjautuvat tasapainon kehittämiseen, vertikaali- eli ylösalasliikkeiden hyödyntämiseen sekä sukselta toiselle sivusuunnassa tapahtuvaan painonsiirtoon ja kuormitukseen. Jatkotasolla korostuu pyrkimys siirtää liikkeitä vertikaalitasolta horisontaalitasolle, eli painonsiirrossa hyödynnetään sivuttaissuuntaista liikettä. Painopiste ei liiku enää niin paljon ylös-alas vaan jalkatyön hyödyntäminen tehostuu ja tapahtuu enemmän sivusuunnassa. Perustaidot seuraavat punaisena lankana läpi koko opetusohjelman. Opetuksessa rakennetaan aina aiemmin opitun päälle, eli alusta alkaen kehitetään asiakkaan perustaitoja uuden oppimisen pohjaksi. 13

14 Aloitustaso Aloitustaso Aloitustason opetuksen tavoite on, että oppilas kykenee kontrolloimaan vauhtiaan ja tekemään hallitusti aurakäännöksiä laskiessaan helpoissa rinne- ja lumiolosuhteissa. Oppilaan perustaidot ovat aloitustasolla suhteellisen kehittymättömät ja niiden välinen koordinaatio on heikkoa. Kä TP R Ku Ka Suomalaisten oppilaiden kanssa voidaan yleensä edetä varsin nopeasti. Esimerkiksi maastohiihdon taidot hallitseva tai muuten liikunnallisesti lahjakas oppilas voi edetä auraharjoitusten sarjoista nopeasti perustason harjoituksiin. Etenemisvauhtia harkittaessa on kuitenkin varmistuttava, etteivät laskettelua haittaavat asentotottumukset jää esteiksi taitojen kehittymiselle. Tämän tason harjoitteet sopivat parhaiten vastaalkajan ensimmäisiin oppitunteihin, mutta vauhdin lisääminen ja siirtyminen vaativampiin olosuhteisiin tekevät ne käyttökelpoisiksi myöhemminkin, jopa käännöksen leikkaavuuden ja rytmin harjoittamisessa. Esimerkiksi hypyt oikolaskussa ja aurakäännös jyrkähköllä rinteellä kehittävät taitavankin laskijan tasapainoa ja suksitaituruutta. Harjoitteita voi kytkeä myös verryttelyyn ja leikkeihin sekä yleisen suksituntuman hakuun. Oikolasku, aura ja aurakäännös kehittelyineen harjoittavat tasapainoa, kanttausta, kääntämistä ja kuormituksen osalta painonsiirtoa sukselta toiselle. Harjoittelussa edetään aina oppilaiden osaamisen ja vallitsevien olosuhteiden mukaisesti. Aura-asennossa liikkeiden opettelu on turvallista, koska asennon tarjoama tukipinta-ala on suuri ja auran avulla vauhdin kontrollointi on helppoa. Käännösten opettelu aura-asennossa on helppoa, sillä sukset ovat valmiiksi sisäkanteillaan, jolloin kuormitettua suksea on helppo ohjata haluttuun suuntaan. Käännyttäessä auran avulla opetuksen tavoitteena on harjoittaa aktiivista paineen säätelyä ja ulkosuksen kuormittamista, sillä näitä taitoja tarvitaan myöhemmin vaikeammissa rinneolosuhteissa ja edettäessä käännökseen yhdensuuntaisin suksin. Myös jalkojen ja keskivartalon kääntämisliikkeitä hyödynnetään aurakäännöksen opettelussa, mutta tavoitteena on pitää keskivartalon myötäkierteiset liikkeet hillittyinä, jotta myötäkierto ei muodostu esteeksi myöhemmälle kehittymiselle. Opetuksessa keskitytään siis jalkatyön kehittämiseen. Moni oppilas tekee ensimmäiset käännöksensä omasta aloitteestaan. Nämä käännökset paljastavat paljon hänen luontaisesta motoriikastaan. 14

15 Aloitustaso Välineisiin totuttelu Liukuvalla alustalla seisomiseen tottumattomilla aloittelijoilla liikkeiden koordinaatio ja tasapainon säilyttäminen saattavat tuottaa erityisiä vaikeuksia. Outoihin välineisiin totuttautuminen vaatii usein aikaa kaikilta muiltakin. Opettajan on hyvä tarkistaa, että välineet ovat tarkoituksenmukaiset ja laskijalle oikein säädetyt. Harjoituksia on hyvä tehdä sekä paikallaan että liikkeessä, yksin ja opettajan perässä matkien sekä aloittaen pienistä liikkeistä. Tavoite: Monoihin, suksiin ja sauvoihin totuttautuminen. Tutustuminen tasapainon säilyttämiseen, liukumiseen, kanttaukseen ja kääntämiseen. Harjoituspaikka: Hiihtoliikkeet ja kääntyminen harjoitellaan tasaisella, liukuminen ja ylös kiipeäminen opetellaan hyvin loivassa rinteessä. Harjoitteita: Suksilla seisominen ja turvallinen ote sauvoista. Siteiden kiinnittäminen ja avaaminen. Käännytään ympäri lyhyin askelin. Lumikukka eli askellus kärkien tai kantojen ympäri. Jalan nostoja, kyykkyjä ym. tasapainoharjoituksia paikoillaan. Käynti suoraa latua pitkin. Käynti kaareilevaa latua pitkin. Liukupotkuja hyvin loivalla rinteellä. Tasatyöntöjä sauvoilla. Istuminen lumelle ja ylös nouseminen, mitä tarvittaessa avustetaan. Nouseminen sivuttaiskäyntiä, puolihaarakäyntiä ja haarakäyntiä. Liu utetaan suksia vuorotellen eteen ja taakse, jolloin kädet liikkuvat jalkojen kanssa vuorotahtiin. Käsien liike ja sauvatyö etenemissuunnassa. Sauvoilla työnnettäessä sauvan kärki osuu lumeen jalkojen takana. Potkuttelua toinen suksi pois jalasta, liukuminen, tasapaino. Hyppyjä paikoillaan koko suksi ilmaan nousten, vain kannat nousten tai vain kärjet nousten. Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: Oudontuntuiset välineet, liian jäykät monot tai monot liian kireällä. Avusta tarvittaessa vuokravälineiden valinnassa ja tarkista monon lukkojen kireys. Jalkojen ja käsien liikkeiden koordinaatio. Harjoitellaan paikallaan opettajan tahdissa tai yksin isojen ja pienien liikkeiden vaihtelua. Sauvatyö. Harjoitellaan paikoillaan käsien liikuttelua vuorotahtiin jalkojen liikuttelun kanssa tai hiihdetään opettajan perässä. Tasapaino. Tehdään tasapainoharjoituksia paikoillaan ja liikkeessä. Oikolasku Tavoite: Oikolaskun opettamisessa tavoite on, että oppilas hallitsee liikevalmiin perusasennon sekä tasapainoisen liukumisen suksilla helpoissa olosuhteissa. Pyrkimyksenä on luonnollinen ja rento, tasapainoinen ja liikevalmis laskuasento. Harjoituspaikka: Alussa todella loiva ja turvallinen, tasaiselle päättyvä rinne. Lumen pinta mahdollisimman helppo. Suoritusohje: Seisotaan keskellä suksea siten, että paino on jakautunut tasaisesti molemmille jaloille. Nilkat, polvet ja lantio ovat kevyesti taivutettuina, niin että liikkumatilaa löytyy joka suuntaan. Yläselkä pidetään pyöreänä. Sukset ja polvet pidetään avoimessa asennossa, noin lantion leveydellä erillään toisistaan. Asennon tarkoituksenmukainen leveys 15

16 Aloitustaso on aina henkilökohtainen, pääasia on saavuttaa kullekin sopiva tasapainoinen tapa seisoa suksilla. Kädet viedään suksien suuntaisesti etuviistoon kyynärpäät kevyesti koukistettuna. Hartiat pidetään alhaalla ja katse suunnattuna eteenpäin. Säilytetään rentous. Perusasento edestä ja sivulta. Harjoitteita: Laskuasennon kokeilua paikoillaan; asentoa voidaan rikkoa välillä esim. hyppimällä. Oppilas itse kokeilee eri asentojen vaikutusta tasapainoon. Oikolaskuja loivassa tasaiselle päätyvässä rinteessä, jolloin sovelletaan tasapainoista perusasentoa liikkeen, sen mukanaan tuomien voimien ja vaihtelevien olosuhteiden mukaan. Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: Etu- tai takapaino. Opetellaan hyvä ja liikevalmis perusasento. Jännittynyt asento lukitsee laskijan ja haittaa liikkuvuutta. Rentoutetaan oppilas purkamalla asento kokonaan ja kokoamalla asento yhdessä uudelleen, kokonaisuuden rentous ja luonnollisuus on tärkeämpää kuin yksittäiset tekijät. Katse suksissa. Nostetaan laskijan katse selkeästi suksen kärjistä ylös ja eteenpäin, kohdistetaan katse tarvittaessa konkreettiseen pisteeseen. Perusasennon rikkominen ja sen uudelleen hakeminen kehittää hyvin tasapainoa ja auttaa soveltamaan opittuja asioita. Seuraavat esimerkit ovat käyttökelpoisia tasapainoharjoituksia kaiken tasoisille laskijoille ja aivan erityisesti harrastuksen alkumetreillä. Harjoitusten yhteydessä on tärkeää miettiä yhdessä oppilaan kanssa, mitä laskuasennolle kulloinkin tapahtuu ja etsiä asentoa korjaavia sekä horjumista ehkäiseviä toimenpiteitä. Askeleita sivulle. Polven nostoja. Matalan ja korkean laskuasennon vaihtelua. Kumpareiden ja notkojen laskemista. Etu- ja takapainossa laskemista. Hyppyjä. Laskettelussa tasapaino on ennen kaikkea kykyä soveltaa perusasentoa liikkeen ja sen mukanaan tuomien voimien sekä vaihtelevien olosuhteiden mukaan. Aura ja auraaminen Tavoite: Oppilas saa tuntuman kanttaukseen ja vauhdin säätelyyn sekä oppii pysähtymään auran avulla. Harjoituspaikka: Loiva tasaiselle päättyvä rinne. Lumen pinta mahdollisimman helppo. Suoritusohje: Sukset kierretään jalkaterällä oikolaskusta auraan. Kantoja työnnetään kevyesti sivuille ja samalla painaudutaan alas niveliä koukistaen. Seisotaan molemmilla jaloilla paino jakautuneena tasan molemmille suksille ja polvet erillään toisistaan. Pidetään yläselkä pyöreänä, vartalo eteenpäin taipuneena ja kädet vartalon etupuolella. Katse on eteenpäin. 16

17 Aloitustaso Harjoitellaan suksen kantojen työntämistä auraan sekä jalan kääntämisliikettä. Laskijan asento on jännittynyt. Korostetaan rennon asennon merkitystä, rikotaan asento tarvittaessa ja kootaan se taas uudelleen. Paino siirtyy taakse auran avaamisen myötä. Korostetaan ja harjoitellaan tasapainoista perusasentoa. Aura edestä ja sivulta. Harjoitteita: Oikoauran kokeilu paikoillaan, suksien liu utus ja/tai hyppääminen auraan. Oikolaskusta suksien kiertäminen auraan, joka saa pysähtyä tasaiselle. Oikolaskun ja auran vaihtelua. Oikolaskusta auran avulla pysähtyminen ja saman toistoja. Kapean ja leveän auran vaihtelua. Oikoaurasta paikoillaan irroitetaan sukset luisuun. Etupainon ja takapainon vaihtelua aurassa. Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: Sukset menevät ristiin. Vähennetään kanttausta ja harjoitellaan suksen luisuttamista. Suksia on vaikea pitää aurassa ja kärjet karkaavat kauas toisistaan. Harjoitellaan suksen kantojen työntämistä auraan ja jalkojen kääntämisliikettä. Opettaja avustaa tarvittaessa suksien kärjistä. Tarkistetaan myös välineet, sillä esimerkiksi lyhyemmät sukset voivat helpottaa auran säilyttämistä. Sukset voivat olla suositusten mukaan oikean pituiset mutta oppilaan valmiuksiin nähden liian vaikeasti hallittavat. Polvet ovat liian yhdessä. Kiinnitetään huomiota avoimeen asentoon sekä suksissa että polvissa. Suksia on vaikea avata auraan. Huomioitavaa: Auran harjoituksista on syytä edetä nopeasti aurakäännöksen opetteluun. Laskuasennon harjoittelussa tulee kiinnittää huomiota rentouteen. Harjoittele myös ilman sauvoja, jolloin keskitytään jalkojen liikkeeseen. Laskeminen ilman sauvoja kehittää samalla tasapainoa. Siirtyessäsi opetuksessa eteenpäin, tarkkaile painopisteen sijoittumista etu-taka suunnassa. Hiljaisella vauhdilla tehty aura jossa painopiste pakotetaan keskelle, on teknisesti vaativa suoritus. Ensimmäisiä kokeiluja tekevälle suoritus voi olla hyvin haastava. Korjaa mahdollinen takapaino kuitenkin aurakäännösten yhteydessä ensimmäisillä kokeiluilla on kuitenkin tärkeintä saada onnistumisia välineiden ja vauhdin hallinnan kanssa. Hissin käyttö Ensimmäiset hissinousut ovat usein aloittelijoille vaikeita. Opettajan tulee huolehtia oppilaidensa turvallisuudesta myös tässä vaiheessa ja valmistella ensimmäinen hissinousu huolella. Muista että hissi mahdollistaa suuren määrän toistoja. Oikeiden toistojen määrä on erittäin tärkeä opittaessa motorisia taitoja. Vie siis oppilas rohkeasti hissiin mikäli oppilaan taidot ja opetusympäristö sen mahdollistavat. Selitetään ja näytetään hissin käyttö sekä toiminta mahdollisen kaatumisen jälkeen. Lähtöpaikalla suksien suunta on suoraan eteenpäin. Laskija kääntyy pelkästään ylävartalolla ottamaan vastaan ankkurin, sompahissin tai tuolin. 17

18 Aloitustaso Hississä seistään rennossa perusasennossa, paino molemmilla jaloilla, eikä nojata vierustoveriin. Läppätuntuma auttaa pitämään sukset suorassa hissiladulla. Ankkurihississä ja sompahississä noustaan seisten vetolaitteeseen nojaten. Moni ensikertalainen hakee istuvaa asentoa vaistomaisesti lähtöpaikalla hissin vedon alkaessa tuntua. Muistuta siis oikeasta tavasta nojata ankkuriin tai sompaan. Tuolihississä laskijan on muistettava laskea suojakaari. Hissistä poistutaan vasta poistumiskummun viettäessä alaspäin. Hissin veto on tällöin pienimmillään ja poistuminen on helpointa. Poistuminen tapahtuu vetämällä ankkuria hieman taaksepäin ja työntämällä sitä vartalosta poispäin. Ankkurihissistä poistuttaessa poistumissuunnan puolella oleva laskija poistuu yleensä ensin. Tuolihississä on muistettava siirtää sukset suojakaarelta ja nostaa se ylös ennen poistumista. Mikäli laskija kaatuu hississä kesken matkan, hänen tulee siirtyä mahdollisimman nopeasti pois hissiladulta, jotta perässä tulevat pääsevät ohitse. Opettajan on muistettava kertoa ryhmälle ennen lähtöä, jääkö hississä kaatunut laskija odottamaan paikalleen, tuleeko hänen siirtyä rinteen puolelle odottamaan vai laskeeko hän alas hissille. Hissilatua pitkin ei saa laskea. Selostetaan säännöt ja opastaulujen merkitys. Hissihenkilökunnan apua kannattaa hyödyntää. Tuolihissiin mentäessä hissinvalvoja voi hidastaa hissiä, ankkurihissillä antaa ankkurin ja sompahissillä työntää hieman alkuvauhtia. Muita opettajia tai rinteessä liikkuvia kokeneita laskijoita voi pyytää aloittelijoiden pariksi. Lapsiryhmän kanssa on muistettava antaa aikuisille ohjeet ankkurin oikeasta korkeudesta, mikä on lapsen takapuolen alla. Erityisistä lastenhisseistä ja hissinkäytöstä lapsiryhmän kanssa löytyy lisää kohdassa Lasten hiihtokoulu. Harjoittelu ankkuri- tai sompahissiä varten on suositeltavaa, jos oppilaiden kokemus lumella liikkumisesta on vähäinen tai oppilaat pelkäävät hissiin menoa. Vedetään tai työnnetään oppilaita tasaisella vara-ankkurin tai sauvan avulla. Sauvoista voi myös tehdä ankkurin. Harjoitellaan poistumista ankkurista tai sompahissistä. Avustajat hissillä helpottavat ensimmäistä yritystä. Opettaja on ilman suksia ja auttaa hissiin. Oppilaat nousevat hissillä aluksi ilman sauvoja. 18

19 Aloitustaso Aurakäännös Aurakäännös voidaan aloittaa monella eri tavalla. Sen avulla opitaan perustaitoja, jotka luovat samalla perustaa vauhdikkaammalle laskettelulle. Perusja jatkotasolle siirryttäessä käännökset tehdään hyödyntäen nykysuksen ominaisuuksia ja se edellyttää laskijalta suksen aktiivista kuormittamista. Tästä syystä on tarkoituksenmukaista keskittyä jo aurakäännöksen harjoittelussa kuormittamiseen ja painonsiirtoon. Tavoitteena on opetella tekemään aurakäännös kuormittamalla sukselta toiselle tapahtuvan painonsiirron avulla. Ensituntuma aurakäännökseen voidaan helpoissa rinneolosuhteissa hankkia kääntämisliikkeiden avulla. Kääntämisliikkeet tarkoittavat tässä suksen kääntämistä suhteessa suksen luonnolliseen kulkulinjaan. Nämä liikkeet pyritään tekemään jaloilla, mutta myös ylävartaloa voidaan tarvittaessa käyttää apuna. Ylävartalolla tehdyt kiertämisliikkeet tulee mieltää lähinnä harjoitteina matkalla kohti kuormittamalla tehtäviä käännöksiä. Voimakkaat myötäkierteiset kääntämisliikkeet haittaavat myöhemmin liikevalmiin perusasennon ylläpitoa. Kuormittamista lisätään asteittain laskijan taitojen kehittyessä. Kuormittaessaan ulkosuksea laskija siirtää painopistettä sivusuunnassa sukselta toiselle. Kuormittamista voidaan tehostaa säätelemällä suksen ja lumen välistä painetta aktiivisella lihastyöllä jalkoja ojentamalla ja koukistamalla. Tavoite: Oppilas hallitsee suksien kääntämisen auran avulla ja osaa yhdistää käännökset toisiinsa helpoissa olosuhteissa. Harjoituspaikka: Lähinnä loiva tasaiselle päättyvä rinne. Suoritusohje kuormittamalla: Oikoaurasta tehdään painonsiirto tulevalle ulkosukselle painautumalla kevyesti alas tulevan ulkosuksen päälle. Painonsiirto tapahtuu siirtämällä painopistettä sivusuunnassa ulkojalan puolelle. Painonsiirtoa tehostetaan ulkojalkaa koukistamalla ja suksien kääntäminen aloitetaan ulkosuksen kantaa kiertämällä. Sukset ohjataan käännökseen. Hartialinja ja lantio kiertyvät käännöksen loppua kohden kevyesti ulkosuksen kärjen suuntaan valmistaen laskijaa uuteen käännökseen. Käännöksen lopussa paino on lähes kokonaan ulkosuksella. Uuteen käännökseen lähdetään kohottautumalla niveliä ojentaen ja tasaamalla paino molemmille suksille, jolloin ne ohjautuvat kohti oikolinjaa. Harjoitteita: Oikoaurasta kuormittamalla aurakäännös pysähdykseen asti. Painontasauksella oikoauraan, josta uuteen käännökseen ulkosuksea kuormittamalla. Aurakäännösserpentiini rytmikkäästi ulkosuksen kanttausta tehostamalla (girlande). Korostunut painautuminen ylävartalosta ja jaloista ulkosuksen päälle. Aurakäännös ilman sauvoja, kädet polvien päällä tehostamassa kuormitusta. Aurakäännöksiä hieman jyrkemmässä rinteessä kuormitusta lisäämällä. Aurawedeln eli rytmikkäitä lyhytsäteisiä aurakäännöksiä. Aurawedeln sisäsuksea kevyesti ilmaan nostaen. Radat. Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: Vauhti karkaa. Tehdään käännös loppuun saakka, tarvittaessa käännös rinteeseen pysähdykseen saakka. Varmistetaan riittävän helppo suorituspaikka. Tehostetaan painonsiirtoa ja kuormittamista Kulmikas käännös. Tehdään painonsiirto rauhallisesti ja painaudutaan tasaisesti ulkosukselle. Harjoitellaan riittävän helpoissa olosuhteissa, joissa pyöreälinjainen käännös on edellytys vauhdin säilyttämiselle. Rinnenoja eli asento, jossa ylävartalo on käännöksen sisäpuolella ja painoa on liikaa sisäsuksella. 19

20 Aloitustaso Keskitytään painonsiirtoon ulkosukselle ja rintamasuunnan säilyttämiseen alarinteen puolella. Huomioitavaa: Varmista että laskija pystyy säilyttämään ja aistimaan tasapainoisen perusasennon. Korjaa mahdollista takapainoa käännösten harjoittelun yhteydessä. Olosuhteiden vaikeutuessa painonsiirtoa tulee tehostaa. Kanttausta ja kuormitusta voidaan tehostaa myös ulompaa jalkaa ojentamalla. Aurawedelnin avulla kiinnitetään huomio rytmiin ja jalkojen toimintaan. Tee vaihtelevia harjoituksia, lasketa paljon ilman sauvoja ja hyödynnä ratoja. Harjoittele käännössarjojen ja toistojen avulla. Helpoissa rinneolosuhteissa pelkkä jalkojen ja/tai keskivartalon kääntämisliike riittää aurakäännöksen aikaansaamiseen. Ylävartalon kiertoliikkeitä käytetään harkitusti, jotta asiakas ei omaksu liian voimakasta myötäkiertoa. Korostetaan jalkatyön merkitystä. painonsiirto ulkosukselle ei kunnolla toteutuisikaan. Siirryttäessä jyrkempiin rinteisiin ja käännökseen yhdensuuntaisin suksin puutteellinen painonsiirto vaikeuttaa laskijan kehittymistä. Tästä syystä aurakäännöksen kehittelyä ulkojalkaa ojentamalla on käytettävä opetuksessa harkiten. Aurakäännöksen opettelussa on tärkeintä oppia hallitsemaan vauhtia sekä selviytymään omatoimisesti helpoissa rinneolosuhteissa. Ohjaa oppilastasi kohti omatoimisuutta, niin että luot samalla puitteita myöhemmälle edistymiselle harjoittamalla monipuolisesti perustaitoja. Nykyaikaiset sukset pyrkivät aura-asennossa ohjautumaan helposti ristiin. Motorisesti lahjakkailla oppilailla aurakäännöksen harjoitteleminen voidaan jättää pois ja edetä alkuaurakäännöksen kautta käännökseen yhdensuuntaisin suksin. Ohessa harjoitteita kääntämisliikkeitä hyödyntäen: Harjoittele käännöksiä sauvat edessä poikittain. Katso tulevan käännöksen keskipisteeseen. Pidä kädet lanteilla. Näytä sauvoilla kahvojen päillä valoa uuden käännöksen suuntaan. Aurakäännöksen opettelu voidaan aloittaa myös ojentavalla auralla. Tuleva ulkosuksi kierretään oikolaskusta auraan ja kevyen painonsiirron avulla ohjataan sukset käännökseen. Käännöstä voidaan tehostaa ulkojalan aktiivisella työllä ulkosuksea lunta vasten painaen, jolloin käännöksen alkuasento on matala. Ojentamalla tehdyssä aurakäännöksessä ulospäin näkyvät liikkeet ovat vähäisempiä ja painopiste liikkuu vähemmän kuin alaspainautumalla kuormittavassa aurakäännöksessä. Vaarana on, että paino jää sisäsukselle painonsiirron jäädessä puutteelliseksi, sillä nykysukset kääntyvät leikkaavuutensa vuoksi vaikka 20

Sisällysluettelo. Tarkistettu painos 17.10.2010. Oula-Matti Peltonen. Suomen Hiihdonopettajat ry 2003. Alppihiihdon mekaniikka

Sisällysluettelo. Tarkistettu painos 17.10.2010. Oula-Matti Peltonen. Suomen Hiihdonopettajat ry 2003. Alppihiihdon mekaniikka Mekaniikka Sisällysluettelo Alkusanat... 3 Yleistä mekaniikasta... 4 Voimat... 4 Painovoima... 4 Jatkuvuus... 4 Reaktiovoiman periaate... 4 Mekaniikka suorituksissa... 5 Oikolaskun mekaniikka... 5 Aurauksen

Lisätiedot

ALPPIHIIHDON PERUSTAIDOT JA NIIDEN HARJOITTAMINEN LAJIHARJOITTELUN PERIAATTEET

ALPPIHIIHDON PERUSTAIDOT JA NIIDEN HARJOITTAMINEN LAJIHARJOITTELUN PERIAATTEET ALPPIHIIHDON PERUSTAIDOT JA NIIDEN HARJOITTAMINEN LAJIHARJOITTELUN PERIAATTEET - Puhdas leikkaava käännös tuottaa kovimmat vauhdit. - Pidä sukset selvästi erillään toisistaan läpi koko käännöksen. Sukset

Lisätiedot

Alppihiihtotekniikka tänään

Alppihiihtotekniikka tänään Alppihiihtotekniikka tänään Perusteet Perustekniikka Kilpailutekniikka ja soveltaminen Christian Thoma, yhteistyössä tieteellisen työryhmän kanssa Alppihiihtotekniikan perusteet Tekniikan havainnointi

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Valmentajaseminaari. 21.9.2013 Helsinki. ökö Heikkala

Valmentajaseminaari. 21.9.2013 Helsinki. ökö Heikkala Valmentajaseminaari 21.9.2013 Helsinki SSF:n yhteinen lajitekniikka RATALASKUTEKNIIKAN PERUSTEET työkaluja harjoitteluun Ensimmäistä kertaa samoissa kansissa. ökö Heikkala SSF: Kirjan teksti Edge-tekniikkapalsta

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Alppi- ja freestyle valmentajakoulutus. Seuraohjaajakurssi Osa I. 15.1.2016 TSS Sappee

Alppi- ja freestyle valmentajakoulutus. Seuraohjaajakurssi Osa I. 15.1.2016 TSS Sappee Alppi- ja freestyle valmentajakoulutus Seuraohjaajakurssi Osa I 15.1.2016 TSS Sappee ökö Heikkala SSF: Lajikouluttaja 2013- Kirja + Edge Taustat: Rukan Alppikoulu Hiihdonopettaja/-kouluttaja FIS-TD Alppihiihtäjä

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu 40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Lumilautailu opetusohjelma

Lumilautailu opetusohjelma Lumilautailu opetusohjelma Sisällysluettelo Alkusanat... 4 Lumilautailun perustaidot... 5 Tasapaino... 5 Kanttaaminen... 5 Kääntäminen... 6 Kuormittaminen... 6 Rytmi... 7 Ensiaskeleet lumilautailuun...

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

KARVINGKÄÄNNÖS. Alppihiihdon valmennusseminaari 21.8.2010 MTV3 auditorio, Helsinki. Kilpa- ja huippu-urheilun. tutkimuskeskus

KARVINGKÄÄNNÖS. Alppihiihdon valmennusseminaari 21.8.2010 MTV3 auditorio, Helsinki. Kilpa- ja huippu-urheilun. tutkimuskeskus Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä KARVINGKÄÄNNÖS Tapani Keränen Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Ski Sport Finland Suomen Olympiakomitea Alppihiihdon valmennusseminaari 21.8.2010

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Future Olympic Lions

Future Olympic Lions Future Olympic Lions Luistelun tehostaminen Tuomo Kärki Laji- ja pelitaidot Lajitaidot = Lajikohtainen taitavuus sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyödyntämisen eri tilanteiden mukaan, tekniikassa

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU OSA 3. Kokonaisliike ja koordinaatio Suomen Suunnistusliitto 8.- 9.2. 2014

NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU OSA 3. Kokonaisliike ja koordinaatio Suomen Suunnistusliitto 8.- 9.2. 2014 NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU OSA 3 Kokonaisliike ja koordinaatio Suomen Suunnistusliitto 8.- 9.2. 2014 NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU KOKONAISUUS Liiketaitoharjoittelun perusteet Kehonhallinta, nopeus,

Lisätiedot

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 KEHITTÄMISKOHTEET JA LUISTELUN VAATIMUKSET 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 2 KEHITTÄMISKOHTEET Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI

MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI MITEN AVUSTAN JA SIIRRÄN OMAISTANI Koulutuspäivä omaishoitajille 26.3. 2009 OULA / sosiaali- ja terveysalan yksikkö Opettaja Pia Koistinen MITÄ? siirrot terveellisesti ja turvallisesti sekä omaisen toimintakykyä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

AMMATILLINEN OPETTAJAKORKEAKOULU

AMMATILLINEN OPETTAJAKORKEAKOULU Tampereen ammattikorkeakoulu AMMATILLINEN OPETTAJAKORKEAKOULU Opettajankoulutuksen kehittämishanke Alppihiihdon verkkokurssi Marjaana Eskelinen 2007 ESKELINEN MARJAANA: Alppihiihdon verkkokurssi Tampereen

Lisätiedot

Telemarkhiihto opetusohjelma

Telemarkhiihto opetusohjelma Telemarkhiihto opetusohjelma Alkusanat Alkusanat... 4 Telemarkhiihdon historiaa... 5 Perusosaaminen... 6 Tasapaino... 6 Kääntäminen... 6 Kuormittaminen... 6 Kanttaaminen... 6 Rytmi... 6 Toiminnallisuus...

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET. TEKNISET TAIDOT perusvoimistelu - käynti

KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET. TEKNISET TAIDOT perusvoimistelu - käynti 32 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT perusvoimistelu - käynti - juoksu telinevoimistelu - kuperkeikat - kiepit ja pyörähdykset LAJITAIDOT liikeyhdistelmät telineradat

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT perusluistelu - liu ut

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT perusluistelu - liu ut 48 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT perusluistelu - liu ut - eteenpäin luistelu - taaksepäin luistelu - aurajarrutus mailankäsittely - syöttäminen - haltuunotto

Lisätiedot

1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET

VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET Varusmiehille: - opettaa lajin perustiedot ja -taidot, jotka mahdollistavat taloudellisen etenemisen suksilla eri olosuhteissa ja erilaisissa maasto-olosuhteissa

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

B-LUOKKA VIRHEVÄHENNYKSET

B-LUOKKA VIRHEVÄHENNYKSET B-LUOKKA VIRHEVÄHENNYKSET Arvostelutuomareiden vähennykset Suoritusvirheet Keski Kädet koukussa käsitukivaiheessa tai polvet koukussa Jalat tai polvet erillään hartioiden leveys tai Jalat ristikkäin kierteisissä

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA. Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto

TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA. Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto SISÄLLYSLUETTELO Harjoitteet: LANTION KÄÄNTÖ VIIVALLA VASTAANTULO 90 ASTETTA 45 ASTETTA TOLPPA/KULMA POST/CORNER KESKIKENTTÄ

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

Telemark opetusohjelma

Telemark opetusohjelma Telemark opetusohjelma Suomen hiihdonopettajat ry / Vuokatin Urheiluopisto 2014 Telemark-työryhmä Versio 1.1 / 19.2.2014 Sisällysluettelo 1. Johdanto 2. Mitä on alppihiihto? 3. Alppihiihdon opettaminen

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

Rovaniemellä 2012 - Jarkko Manninen - - Jani Raivio - 1

Rovaniemellä 2012 - Jarkko Manninen - - Jani Raivio - 1 Tutkimusten ja oman kokemuksemme perusteella tasapainoilu slackline-liinan päällä kehittää monipuolisesti tasapainoa, lihasvoimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota, kehonhallintaa ja keskittymiskykyä. Hyvä

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Voimantuotto suurpujottelun karvingkäännöksessä

Voimantuotto suurpujottelun karvingkäännöksessä KIHU Voimantuotto suurpujottelun karvingkäännöksessä Tapani Keränen (Kihu), Simo Ihalainen (Kihu) ja Anu Österlund (JYU) sekä Nilsiän ja Rukan alppikoulut Voimantuotto suurpujottelun karvingkäännöksessä

Lisätiedot

TAITOKOULU OSA 7. Tervetuloa Taitokoulun seitsemännelle oppitunnille! Nyt lisätään laukaukseen tehoa ja viimeistellään kuin Selänne!

TAITOKOULU OSA 7. Tervetuloa Taitokoulun seitsemännelle oppitunnille! Nyt lisätään laukaukseen tehoa ja viimeistellään kuin Selänne! TAITOKOULU OSA 7 Tässä syntyy Teemu Selänteen NHL-uran maali numero 667. St. Louisin maalivahti Brian Elliott seuraa Anaheimin 42-vuotiaan hyökkääjän virheetöntä suoritusta. Tässä Teemu on mestari Lisää

Lisätiedot

MUISTA: GOLFSVINGIN HARJOITTELU EI OLE PALAPELIN KOKOAMISTA.

MUISTA: GOLFSVINGIN HARJOITTELU EI OLE PALAPELIN KOKOAMISTA. MUISTA: GOLFSVINGIN HARJOITTELU EI OLE PALAPELIN KOKOAMISTA. 46 Opetus Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golf-svingiä omatoimisesti

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot