Laitilan Jyske ry Toimintakäsikirja

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja"

Esko Kivelä
9 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä määristä tai tehdä vain osan harjoituksista. Liikkeissä pitää säilyä hallinta koko ajan. Keskivartalon harjoittaminen on tärkeää muun muassa siksi, että: - lajitekniikat voidaan toteuttaa oikein ja tehokkaasti. Jalkojen ja muiden kehon osien voimantuoton kehittyessä on keskivartalon alueen oltava valmis välittämään ja ottamaan vastaan nämä voimanlisäykset. Vahvasta ja toimivasta keskivartalosta toki itsestäänkin ammennetaan paljon lajisuoritukseen. - terveys säilyy. Erityisesti hyvä keskivartalon hallinta ja lihaskunto suojaa selkärankaa. Merkittävä vaikutus myös koko kehon hyvin vointiin, ryhtiin ym. Sinin keskivartalolihaskuntoharjoitus (video tulossa) Kuntopiiri 2-3 kierrosta. 1 min työ, 30 sek. palautus, 2-3 min sarjapalautus 1. T-vatsa 2. selkä ala- ja ylävartalon nosto+pito 3. alavatsa 4. lantionnosto yhdellä jalalla 30 sek./jalka 5. hämähäkki 6. selinmakuulla jalat puolelta toiselle 7. selkä ylävartalon nosto 8. lankusta punnerrusasentoon ja takaisin Venlan keskivartalolihaskuntoharjoitus 1. Kylkilihakset A) Kylkilankku & Kylkinostot kämmen lattiassa, olkapää käsivarren kanssa samassa linjassa vapaa käsi lanteilla alemman jalan ulkosyrjä lattiassa ja samalla viivalla kämmenen kanssa lankkupito 30s + vartalon lasku lattiaan ja nosto vaakatasoon x10 molemmat puolet B) Kylkirutistus kylkimakuulla vartalo suorassa linjassa lattiassa oleva käsi suorana vartalon jatkeena, toinen käsi suorana kyljessä kyljessä oleva käsi kurkottaa kohti suorina nousevia jalkoja 10 per puoli

Keskivartalon harjoittaminen on tärkeää muun muassa siksi, että: - lajitekniikat voidaan toteuttaa oikein ja tehokkaasti.

2 2. Vatsalihakset A) Sumovatsat (suora vatsalihas) selinmakuulla jalkapohjat yhdessä jalat auki käsiä kurkotetaan jalkojen väliin x20 B) Super abs (vinot vatsalihakset) Selinmakuulla toinen jalka 90ast. kulmassa vatsan päällä ja toinen suorana 5cm irti lattiasta kädet niskan takana kierretään kyynärpäätä vastakkaiseen polveen toisen kyynärpään pysyessä lattiassa x15 ja puolen vaihto C) Hämähäkkilankku (suora & vinot vatsalihakset) kyynärpäät ja varpaat lattiassa vartalo suorana, hartialinjassa pysyy hallinta tuodaan vuorotellen polvea kohti kyynärpäätä asennon säilyessä vakaana 15+15

kulmassa vatsan päällä ja toinen suorana 5cm irti lattiasta kädet niskan takana kierretään kyynärpäätä vastakkaiseen polveen toisen kyynärpään

3 D) Lantion nosto (poikittainen vatsalihas) selinmakuulla jalat suorina kohti kattoa litistetään vatsaa mahdollisimman leveäksi lantio nousee n.5cm x30 E) Nopea linkkari (suora vatsalihas) selinmakuulla kädet ja jalat osuvat suorina yhteen vartalon yläpuolella x20 (20sekunnissa) 3. Selkälihakset A) Alaselän kierto (alaselkä) päinmakuulla kädet ja jalat suorina kierretään kättä kohti vastakkaista nilkkaa 10+10

5cm x30 E) Nopea linkkari (suora vatsalihas) selinmakuulla kädet ja jalat osuvat suorina yhteen

4 B) Ylävartalon nosto & uinti päinmakuulla kädet suorina edessä nostetaan ylävartalo ja tehdään rintauinnin käsiveto katse kohti lattiaa x20 C) Alaselän pito sammakkopolvilla päinmakuulla polvet 90ast. koukussa alavartalonnosto ylös lattiasta polvet yhdistyy ja erkanee toisistaan nopeasti x50 tai 30s 4. Pakaralihakset A) Aasinpotkupakara konttausasennossa jalan nosto ja potku vaakatasoon mukaan voi ottaa vastakkaisen käden noston vaakatasoon 10+10

koukussa alavartalonnosto ylös lattiasta polvet yhdistyy ja erkanee toisistaan nopeasti x50 tai 30s 4.

5 B) Askelkyykky eteen polvi 90ast. kulmaan jalan eteentuontivaiheessa C) Linkkupakarasarja kylkimakuulla vartalo 90ast. kulmassa päällimmäisen jalan nosto kantapää edellä kohti kattoa alempi jalka koukussa lattiassa suorat nostot x15 sateenkaari x15

6 hymyilevä suu x15 puolen vaihto Kristan vatsalihastreeni Liikkeet toteutetaan pariliikkeinä. Jokaisen parin jälkeen pidetään lyhyt tauko. Jokaista paria toistetaan kolme kertaa. Video. 1. pari. Linkkuveitsi 20 & ojennusrutistus pari. Pyöriminen 10 m + 10 m & vaihdot: vastakkainen kyynärpää ja polvi, nopea tempo 50 vaihtoa 3. pari. Lankku 1 min & selinmakuulla jalat puolelta toiselle 30

pari. Linkkuveitsi 20 & ojennusrutistus 20 2. pari.

Samankaltaiset tiedostot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn