UUDET RAVITSEMUSSUOSITUKSET Miten me saamme ne vietyä käytäntöön?

Transkriptio

1 UUDET RAVITSEMUSSUOSITUKSET 2014 Miten me saamme ne vietyä käytäntöön? 1

2 Suomalaiset ravitsemussuositukset Terveyttä ruoasta Ilmestyivät tammikuussa 2014 Tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Tästä nimi Terveyttä ruoasta! Väestötason suositukset terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille Soveltuvat myös diabetesta tai sydänsairauksia sairastaville ruokavalion perustaksi Painonhallintaan laihduttamisen jälkeen 2

3 Ruoan ja ravintoaineiden tehtävät! Ruoka on elinehto, ruoan sisältämiä ravintoaineita tarvitaan elimistön rakennusaineiksi Ravintoaineiden päätehtävät: 1. energian tuottaminen (hiilihydraatit, rasvat ja osittain proteiinit) sydämen pumppaustehtävä lihastyö ruumiinlämmön pitäminen tasaisena ruuan sulattaminen verenkierron ylläpitäminen 2. kudosten muodostuminen ja uusiutuminen (proteiinit, kivennäisaineet, välttämättömät rasvahapot ja vesi) 3. elintoimintojen säätely ja entsyymien ja hormonien muodostaminen (vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, välttämättömät rasvahapot ja vesi) 3

4 Ravintoainetiheys Ravintoaineen määrä energiayksikköä kohti Korkea ruoka-aineissa, joissa energiaa on vähän ja suojaravintoaineita paljon Matala silloin, jos ruokaaineessa on runsaasti energiaa ja vähän suojaravintoaineita. 4

5 Median vaikutus Lämmittelyä aiheeseen 5

6 Ruoan - terveyden / sairauksien yhteys 6

7 7

8 Ajankohtaista mediasta Eliniän odotukset Välimeren ruokavalio Naisten pitkä elinikä on yhä mysteeri. Mummot sinnittelevät hengissä samantasoisella toimintakyvyllä, jolla vaarit kuolevat. (HS 2012) 8

9 Ajankohtaista mediasta Muisti ja ravinto

10 Satu Jyväkorpi 10

11 Ruoka ja terveys Ennaltaehkäisyä ja hoitoa 11

12 Ravinto ja sairaudet; ehkäisy ja hoito Ravinnolla on suuri merkitys hammassairauksien, osteoporoosin ja useiden syöpien riskiin, sepelvaltimotaudin, aivovaltimotaudin, kohonneen verenpaineen ja syövän synnylle ja myös diabeteksen ja luun haurastumisen kehittymiselle. Liikapainon välityksellä ravinto vaikuttaa myös tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin Ruoka-aineallergiat, keliakia, laktoosi-intoleranssi 12

13 Terveyttä edistävä ruokavalio Sopivasti energiaa Paljon kasviksia, hedelmiä, marjoja Sopivasti perunaa terveellisesti valmistettuna Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotaloustuotteita Hyvälaatuisia hiilihydraatteja, paljon kuitua Vähemmän lihavalmisteita ja punaista lihaa Enemmän kalaa, luonnonkalaa ja kasvatettua kalaa 13

14 Terveyttä edistävä ruokavalio Vähän suolaa ja sokeria Pehmeitä rasvoja öljyistä, kaloista, pähkinöistä Ravintorasvat vähintään 60%, kasviöljypohjainen N-3 rasvahapot tärkeitä Nestettä riittävästi 1 1½ litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi Juomien laatu! 14

15 Suositusten taustaa 15

16 SUOSITUSTEN TAUSTAA Ravitsemussuositukset antavat linjat terveyttä edistävästä ravitsemuksesta, ja jokainen voi niiden pohjalta tehdä omat ratkaisut itselleen sopivasta tavasta syödä Valtion ravitsemusneuvottelukunta keskittyy viestimään suosituksista omille sidosryhmilleen terveydenhuollossa, joukkoruokailussa, elintarviketeollisuudessa ja ravitsemustieteen opetuksessa 16

17 SUOSITUSTEN TAUSTAA Koko väestölle tarkoitettuja ravitsemussuosituksia on annettu vuosina 1987, 1998 ja 2005 Uudet Ravitsemussuositukset noudattavat pääosin viime syksynä julkaistuja pohjoismaisia suosituksia (NNR2012) Pääpaino on terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuudessa, jonka muodostavat eri ruoka-aineiden laatu, määrä ja merkitys ravintoaineiden lähteenä sekä niiden yhteys terveyteen. Suosituksissa annetaan ruokien valintaan liittyviä ohjeita, jotka on laadittu sopimaan suomalaisiin ruokatottumuksiin ja ruokakulttuuriin. 17

18 Mihin Ravitsemussuositukset tähtäävät? Ravitsemussuosituksilla pyritään vaikuttamaan kansanterveyteen. Suositukset ovat ruoka- ja ravitsemuspolitiikkamme perusta. Ne on tarkoitettu käytettäviksi ruokapalveluiden suunnittelussa, elintarvikkeiden kehitystyössä, ravitsemusopetuksen ja kasvatuksen perusaineistona sekä vertailukohteena arvioitaessa eri väestöryhmien ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia. Kansalliset suositukset on tarkoitettu erityisesti ruokapalveluiden, terveydenhuollon ja elintarviketeollisuuden ammattilaisten sekä eri viranomaisten käyttöön toiminnan ohjaamiseksi. 18

19 Erillissuositukset 19

20 Painopisteet suosituksissa 20

21 Energiaravintoaineet Vähennetään ruoan energiatiheyttä, lisätään ravintoainetiheyttä ja parannetaan hiilihydraattien laatua BMI 23 normaalipaino Päivän energiansaanti yksilöllinen ja kulutusta vastaava 21

22 Ravintoaine Suositus 2014 Suositus 2005 Suositus 1998 Suositus 1987 Hiilihydraatit E% E% 1) E% yli 50 E% Ravintokuitu g päivässä (3 g/mj) g päivässä (3 g/mj, 12,6 g/1000 kcal) g päivässä (3 g/mj, 12,6 g/1000 kcal) g päivässä Lisätty sokeri Alle 10 E% Enintään 10 E% Lasten ja niiden ruokavaliossa, joiden päivittäinen energian tarve on alle 8 MJ, sokerin osuus enintään noin 10 E% Enintään 10 E% Proteiinit Rasvan laatu E%, ikääntyneet E% E% E% E% Kertatyydyttymättömät E%, monityydyttymättömät 5-10 E%, joista n-3-rasvahappoja vähintään 1 E%, tyydyttyneet alle 10 E%, transrasvahapot mahdollisimman vähän Kova rasva 2) n. 10 E%, kertatyydyttymättömät E%, monityydyttymättömät 5-10 E%, joista n-3-rasvahappoja 1 E% Kova rasva 10 E%, kertatyydyttymättömät E%, monityydyttymättömät 5-10 E%, välttämättömien monityydyttymättömien osuus 3 E% Monityydyttymättömät 7 E%, P/S-suhde noin 0,5 3) Rasvan määrä E% E% Noin 30 E%, rasvahappoina 28 E% Alle 30 E% Alkoholi Enintään 5 E% Enintään 5 E% Enintään 5 E% Naisilla enintään 6 g/vrk, Suola (NaCl) miehillä enintään 7 g/vrk, vähitellen vähennetään 5 Enintään 5 g/vrk g:aan päivässä 1) E % = prosenttia kokonaisenergiansaannista 2) Kova rasva = tyydyttynyt rasva + transrasva 3) P/S-suhde = monityydyttymättömien rasvahappojen suhde tyydyttyneisiin rasvahappoihin Vähitellen vähennetään 5 g:aan päivässä 7-9 g päivässä 22

23 Rasvat Parannetaan ruoan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän rasvan ja vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia ruokavaliossa Kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvaista kalaa, jotka sisältävät paljon tyydyttymättömiä ja välttämättömiä rasvahappoja, kannattaa suosia. Muut runsasrasvaiset eläinkunnan tuotteet lisäävät tyydyttyneen rasvan saantia. Rasvaisten maitovalmisteiden vaihtaminen rasvattomiin ja vähärasvaisiin parantaa myös ruokavalion rasvan laatua 23

24 Hyviä rasvan lähteitä! 24

25 Piilorasvaa 25

26 Rasvat Rypsiöljy ja koostumukseltaan sitä vastaava rapsiöljy ovat erityisen suositeltavia, sillä ne sisältävät n-3-rasvahappoja, joiden saanti on Suomessa usein suositeltua vähäisempää. Myös pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt sisältävät n-3-sarjan rasvahappoja. Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt sisältävät hyvin vähän n-3-rasvahappoja mutta runsaasti muita tyydyttymättömiä (kerta- ja monityydyttymättömiä) rasvahappoja. Niitä voidaan käyttää vaihdellen n-3- rasvahappoja sisältävien kasviöljyjen rinnalla. Kookos- ja palmuöljyä ei suositella 26

27 Kuidut Kuidun saantisuositus on vähintään g päivässä Kuitupitoisuus leivässä vähintään 6g / 100g 27

28 Suola! Uusien suositusten mukaan suolaa tulisi syödä vain viisi grammaa eli vajaan teelusikallisen verran vuorokaudessa. 28

29 Suola! Edellisen kerran vastaavat suomalaissuositukset julkistettiin vuonna Tuolloin suolan saantisuositus oli miehille seitsemän ja naisille kuusi grammaa vuorokaudessa, mutta pitkän aikavälin tavoite oli suolan saannin vähentäminen viiteen grammaan vuorokaudessa. Erittäin runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi suolapähkinät, popcornit, sillit, osa juustoista, kestomakkarat, kylmäsavustettu kala ja liha sekä eräät säilötyt kasvikset, kuten suolakurkut ja oliivit. Lisäksi erilaiset mausteseokset, liemivalmisteet sekä maustekastikkeet, kuten soijakastike, sinappi ja ketsuppi, sisältävät paljon suolaa. 29

30 Suolan määriä Meetvursti, rasvaa 38 % 100 g /energiaa 423 kcal Suola mg Kokolihaleikkele, kinkkuleikkele, vähärasvainen, rasvaa 2 % 100g / 135 kcal Suola 1493,6 mg Juusto, puolikova juusto, rasvaa 9-11 %, kevyt, edam/kadett Juusto, emmentaljuusto, rasvaa %, suurikoloinen, sinileima/gruyere 100g / 1584 kcal Suola 764,4 mg Ruisleipä, ruispalat, Vaasan 100g / 252 kcal Suola 1198,1 mg 100g / energiaa 897 kcal Suola 1121,1 mg 30

31 Tuotevertailut ailut/ruisleivat Alhaisin suolapitoisuus, korkein kuitupitoisuus 1. Täysrukiinen, Perheleipurit (suolaa 0,6%, kuitua 17g/100g) 2. Luomuruislimppu Perheleipurit (suolaa 0,7%, kuitua 15g/100g) 3. Ruisleipä Pirkka (suolaa 1,0, kuitua 15g/100g) Korkein suolapitoisuus (suolaa g/100g) 1. Enebacken lihapullat, LIDL (1,8 g) 2. Lihapyörykät, Kivikylän Kotipalvaamo (1,4 g) 2. Jauhelihapihvi, Kivikylän Kotipalvaamo (1,4 g) 3. Kebakko Saarioinen (1,3 g) 31

32 Muista jodi Käytä vähän suolaa, mutta valitse jodioitu versio. Erityissuolat, kuten sormi- ja ruususuolat, eivät ole jodioituja. Teollisuus ei käytä jodioitua suolaa. Jodia saadaan myös maitotuotteista (rehun jodioinnin kautta), kalasta ja muista merenelävistä. Välttämätön kilpirauhasen toiminnalle, joka säätelee kilpirauhashormonien avulla monia elimistön toimintoja. 32

33 WHO asettaa sokerin saannille tiukemman tavoitteen Sokerin vähentäminen viiteen prosenttiin päivittäisestä energian saannista vastaa normaalipainoisen aikuisen kohdalla noin kuutta teelusikallista sokeria. WHO muistuttaa, että tähän määrään sisältyvät kaikki ruokaan ja juomaan lisätyt sokerit sekä sokerit, joita on luonnostaan mm. hunajassa, hedelmämehuissa ja - tiivisteissä. WHO:n tilastojen mukaan ainakin 2,8 miljoonaa aikuista kuolee joka vuosi ylipainoon. Tämän lisäksi ylipaino johtaa useisiin hengenvaarallisiin sairauksiin. 33

34 Sokeri puhdasta, valkoista, vaarallista "jos marjojen kirpeys estää niiden syömisen sokeria kannattaa lisätä. Marjojen terveellisyys ylittää sokerin haitat". erveys/art html 34

35 D-vitamiini Uusissa suosituksissa D-vitamiinin saantisuositusta nostettiin yli 2-vuotiailla ja alle 60-vuotiailla aikuisilla, sekä yli 75-vuotiailla. Suositus yli 2-vuotiaille lapsille, nuorille ja aikuisille on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä, ja vahvistaa näin hampaita ja luita. Erityisesti lapset tarvitsevat D- vitamiinia ja kalsiumia lujien luiden rakentamiseen. D-vitamiini myös ylläpitää lihasten normaalia toimintaa ja parantaa vastustuskykyä. 35

36 Seleeni Seleenin saantisuositusta on nostettu. Uusi suositus on 50 mg/pv paitsi raskauden aikana (60 mg/pv). Luomuruokia käyttävien on vaikea saada riittävästi seleeniä, koska luomuviljelyssä ei käytetä seleeniä sisältäviä tavanomaisia lannoitteita. Suomalainen maaperä on köyhää seleenin suhteen. Seleeni toimii elimistössä rasvaaineenvaihdunnassa glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana. Glutationiperoksidaasi on soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Lisäksi seleeni sitoo elimistössä raskasmetalleja. Seleeniä on varsinkin täysjyväviljassa, lihassa ja kalassa. 36

37 Folaatti Folaatin saantisuositusta raskaana oleville ja imettäville naisille on nostettu. Nykyinen saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa. Folaatin saanti paranee syömällä monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään viisi annosta päivässä ja käyttämällä yli 80 %:sti viljavalmisteina täysjyväviljaa. Palkokasvit ovat myös hyvä foolihapon lähde. Folaatti on hyvä ruokavalion laadun mittari, alhainen saanti viittaa usein heikkoon ruokavalion laatuun. 37

38 Foolihapolla on osoitettu monia terveysvaikutuksia??? ehkäistä ja jarruttaa sydän- ja verisuonitauteja ehkäistä aivohalvausta estää sydän- ja aivoinfarkteja uusimasta ehkäistä suonten tukkiutumista pallolaajennuksen jälkeen pitää valtimot joustavina suojata maksaa lääkkeiden haittavaikutuksilta parantaa ja säilyttää ikäihmisten muistia ehkäistä dementiaa ja masennusta ehkäistä paksusuolen syöpää vähentää tupakoijan haimasyöpäriskiä ehkäistä suolistosyöpiä 38

39 Punainen liha ja kanamuna Suositukset suosii rajoittamaan punaista lihaa ja lihajalosteita (prosessoitua lihaa). Maailman syöpätutkimussäätiö on suosittanut ainakin vuodesta 2007 lähtien punaisen ja prosessoidun lihan käytön rajoittamista puoleen kiloon per viikko väestötasolla. Suomalainen kulutus on ravintotaseiden mukaan reilu kilo viikossa (sis. raa an tuoreen lihan ja kypsytetyt lihavalmisteet). Uuden suosituksen mukaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa tulisi kuluttaa valmistettuna (paistettuna/haudutettuna) korkeintaan puoli kiloa viikossa. Raakana tämä vastaa suosituksen mukaan grammaa. Kananmunaa 2-3 kpl viikossa 39

40 Liharuoille vaihtoehtoja ja reseptien uudistamista! Esimerkiksi: Yksi kasvisruokapäivä viikossa. Viikolla kasvisruokaa, viikonloppuna liharuokia. Makkaraa vain harvoin. Makkararuokiin sopivat pavut ja linssit sekä keveyttä ja ravintoarvoa saa kasviksista Palkoviljat, eli erilaiset linssit, pavut ja herneet ovat täyttä ravintoa. Soijapavusta valmistetaan myös esim. tofua ja tempehiä. Quorn-sieniproteiinivalmiste & sienet sellaisenaan Siemenet ja pähkinät Tuovat makua ja ruokaisuutta myös liharuokiin. PROTEIINIA! KUITUA! KIVENNÄISAINEITA! HYVÄÄ RASVAA 40

41 Pähkinät, siemenet Pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esim. auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl) päivässä eli g viikossa. 41

42 42

43 Ateriarytmi 43

44 Lisäksi suosituksissa ohjeistusta Fyysinen aktiivisuus Kasvisruokavaliot Pakkausmerkinnät Elintarvikkeiden täydentäminen Ravintolisät 44

45 Suositusten vieminen käytäntöön Ammattikeittiöissä 45

46 Miten suositukset siirtyvät käytäntöön? Suosituksia käytetään pääasiassa neljällä tavalla: Seurannassa, poliittisessa ohjauksessa, suunnittelussa ja viestinnässä Suunnittelua tarvitaan erityisesti ateriapalveluissa, joissa laaditaan ruokalistoja esimerkiksi sairaaloihin, päiväkoteihin, kouluihin, henkilöstöruokailuun ja puolustusvoimiin. Suunnittelun perustana käytetään sekä ruokasuosituksia että ravintoaineiden saantisuosituksia. 46

47 Ammattikeittiössä organisaation tasolla Liikeidea strategiat arvot Palvelusopimukset, kilpailutus Ruoan laatuominaisuudet Ravitsemuskriteerien käyttö ja seuranta Ekologisuus Lähiruoka, luomu Ruoan ravintoarvot Resurssit; Taloudelliset Tilat ja laitteet Henkilöstön osaaminen ja motivaatio 47

48 Ammattikeittiössä; Esimiesten vastuulla Hankinnat Lait ja suositukset käytäntöön Ruokalistan suunnittelu ATK-sovellukset, ravitsemuslukujen tulkinta Tuotekehitys Viikkoruokalista Vakioruokaohjeet Työntekijöiden perehdytys, opastus Toiminnan suunnittelu toteutus seuranta Jäljitettävyys Asiakasyhteistyö 48

49 Ammattikeittiössä; Työntekijöiden vastuulla Oman osaamisen päivitys ja ravitsemustietous Ruoanvalmistus Erityisruokavalioruokien valmistus ja tuntemus Tuotekehitys Asiakaspalvelu Hävikkien seuranta Asiakkaiden ohjaus ja motivointi Seuranta ja palautteiden keruu Viestintä 49

50 Käytännössä Välineet ravitsemuslaadun arviointiin Omavalvonta kunnossa Erityisruokavaliot määritelty ja huomioitu järkevästi Laadun tarkkailu Suolamittarit Valinnat ruokalistasuunnittelussa Riisi ohraksi, kotimaiseksi viljaksi Kalaa useammin, kalan valinta Hyvät salaatit Kasvisruoan tuotekehitys Kasviksia myös lisäkkeenä Terveelliset välipalat Suunnittelu toteutus seuranta Kalaa enemmän Suolaa vähemmän Lisäkkeet kotimaisia Kasviksia enemmän 50

51 ENNEN NYT 51

52 MUUTOS? 52

53 Ympäristö ja ekologisuus; Lähiruoka ja luomu 53

54 Ympäristöystävällinen syöminen Ruoka aiheuttaa %kuluttajan ympäristökuormasta. Asuminen ja liikenne vastaavat lopuista Ympäristön kannalta ylivoimaisesti paras vaihtoehto on kasvisvoittoinen ruokavalio. Koostamalla aterian lautasmallin mukaan, varmistat, että kasviksia on runsaasti aterialla. Lisää ruokavalioosi Kasvikunnan tuotteita, vaihda pullojuomat vesijohtovedeksi, vältä ruokahävikkiä, hyödynnä sesonkia! Vaihda viikoittain yksi liha-ateria kasvisateriaan Vältä ylensyöntiä Vaihda höttöruoka ravintorikkaaseen ruokaan Vähennä lihan syöntiä vähitellen 54

55 Kestävät ruokavalinnat lautaselle! 0CFesLcwod5qEARg 55

56 Heviä lautaselle! 56

57 Ruokapalvelut Suomalaisten kulutuksen ympäristövaikutuksista noin kolmannes aiheutuu ruokailusta. Ammattikeittiöissä valmistetaan vuosittain yli 810 miljoonaa annosta. Ammattikeittiöillä keskeinen rooli elintarvikeketjun kestävyyden kehittämisessä. Ammattikeittiöissä tehtävät valinnat vaikuttavat myös koko elintarvikeketjuun. Ruokapalveluiden viherryttämisessä julkisilla hankkijoilla on hankintojen volyymin puolesta merkittävä rooli 57

58 Ruokapalvelut Ruoan ravitsemuksellinen laatu??? Tyydyttyneen rasvan määrä! Suolan käyttö! Käytetyn suolan tulisi olla jodioitua! Kasvisten ja kalan käyttö! Ravitsemuslaatukriteerit olemassa Pääruoalle Energialisäkkeille Muille aterian osille Kilpailutuksessa ja toiminnassa Laatukriteerit 58

59 Ajankohtaisia sivustoja!

60 Kiitos! Esityksessä käytetyt lähteet! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Ympäristöpassi.fi Valtion ravitsemusneuvottelukunta WHO WWF-ruokasuositukset 60