Tavoitteena Finntriathlon ohjelma viikoille 14-17

Transkriptio

1 Tavoitteena Finntriathlon ohjelma viikoille Suomalaisen triathlonklassikon Finntriathlonin puolimatka myytiin loppuun jo tammikuussa. Hevoskuuri+ tarjoaa tilaajilleen triathlonin MM-pronssimitalistin Tiina Bomanin suunnitteleman harjoitusohjelman, jolla jokainen Joroisiin matkaava pääsee tavoitteeseensa. Ohjelmassa on kolme tasoa; aloittelija, kuntoilija (tavoiteaika 5-6h) ja kilpakuntoilija (tavoiteaika alle 5h). Ohjelmia on luvassa neljän viikon välein. Tässä julkaistava toinen osa alkaa ensi viikon alusta. Harjoittelun iloa ja tavataan Joroisilla! Yleisohjeita harjoittelun aloittamiseen Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät ovat keskimääräisiä aikoja: joillakin viikoilla voi tulla enemmän ja vastaavasti välillä on palauttavia viikkoja. TASO A: Aloittelija, joka on vasta aloittanut triathlonin ja tavoitteenasi on päästä kunnialla maaliin Finntriathlonissa. Olet valmis harjoittelemaan keskimäärin 3-4 tuntia viikossa. TASO B: Kuntoilija, joka on käynyt jo joitakin kilpailuja ja kestävyysharjoittelutaustaa on jonkin verran. Tavoitteena 5-6 tunnin aika tai oma aikaparannus Finntriathlonissa ja pystyt harjoittelemaan keskimäärin 4-6 tuntia viikossa.

2 TASO C: Kilpakuntoilija. Useamman vuoden triathlonkokemus ja kestävyysharjoittelupohja. Tavoitteena alle 5 tunnin aika tai oma ennätys. Mahdollisuus harjoitella keskimäärin 5-8 tuntia viikossa Ohjelmissa on annettu jokaiselle viikolle 3-7 suositeltavaa harjoitusta. Jos joillakin viikoilla sinulla on mahdollisuus ja tarve harjoitella enemmän, voit lisätä ohjelmaan peruskestävyysharjoituksen valitsemallasi tavalla toteutettuna. Joissakin harjoituksissa keston ja toistojen suhteen on annettu liikkumavaraa, jolla voi myös säätää harjoitusten pituutta. Harjoituksia ei tarvitse tehdä annetussa järjestyksessä ja annetut harjoitukset jokainen kalenteroi itselleen sopiviin ajankohtiin. Pidä lepo/kevyt päivä 1-4 harjoittelupäivän välein ja kerran 2-3 viikossa 2-4 päivän mittainen kevyempi jakso. Vinkki: Mikäli olet epävarma jonkin lajin oikeasta suoritustekniikasta, hanki tekniikkaopetusta. Monelle uinti on hankalin laji teknisesti, joten kannattaa kysellä tekniikkakursseja tai yksityistä uintiopetusta uimahalleilta sekä uinti- ja triathlonseuroista! Ei ole väärin nostaa harjoitusmäärää reilusti (7h/viikko 15h/viikko) loman/ leirin ajaksi, jos olosuhteet ovat kunnossa ja muu kuormitus vähäistä. Harjoitusten teho tulee kuitenkin tuolloin pitää kurissa ja jakson päätteeksi palautella kunnolla. Kaikista nykyisistä liikuntamuodoista ei tarvitse luopua, vaan ne voi sovittaa ohjelmaan (siksi suositeltavia harjoituksia on vain 3/viikko). Älä tee kovaa/pitkää/kuormittavaa harjoitusta kovan työpäivän päälle tai työstressin ollessa kovimmillaan. Tällöin palauttavaa harjoittelua. Älä harjoittele sairaana ja äläkä yritä ottaa menetettyjä harjoituksia kiinni Nousujohteisuus (pitkällä aikavälillä) ja nousevatehoisuus (yksittäiset harjoitukset) ovat avainsanoja. Muista lihashuolto ja monipuolisuus! Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta esimerkiksi sisäpyöräilyyn, voi ne vaihtaa ohjelmassa juoksuun (lyhennä harjoitusta) tai hiihtoon (tee saman verran tai hieman enemmän). Olosuhteet kannattaa aina käyttää hyväkseen eli hienona talvipäivänä ei kannata pyöräillä sisällä, vaan nauttia esimerkiksi hiihtolenkistä. Lapin lomalla ei tarvitse hakea uimahallia ja etelänlomalla kannattaa satsata pyöräilyyn. Harjoitustehoista: Jos tiedät omat sykealueesi, käytä niitä. Ohjelmissa on käytetty seuraavia termejä: PK = peruskestävyys = teho, jolla jaksat liikkua yli tunnin (ja tarvittaessa vaikka koko päivän), ei hengästytä, pystyy puhumaan kaverin kanssa, sykealue useimmilla Tunne: kevyt. Pk-alue on laaja, joten käytössä on myös: PK I (todella hiljainen vauhti), PK I-II (syke voi vaihdella pk-aluella maaston mukaan) ja PK II (syke pk:n yläalueella) VK = vauhtikestävyys = teho, jolla jaksat liikkua 30-90min, hengästyttää, eikä oikein juttu kulje, sykealue useimmilla Myös vk-aluetta pilkotaan eli VK I ja VK II samaan tapaan kuin PK I ja PK II. Tunne: reipas MK = maksimikestävyys = teho, jolla jaksat esimerkiksi juosta 5km juoksukilpailun tai tehdä intervallityyppisiä vetoja, sykealue useimmilla yli 180. Tunne : kova Uinnissa tehoalueet ilmoitetaan eri tavalla, numeraalisesti: I-alue (ohjelmassa pelkkä I) vastaa pk-aluetta = kevyt II-alue (ohjelmassa pelkkä II) vastaa vk-aluetta = reipas I-II tarkoittaa edellä mainittujen välimuotoa III-alue vastaa lähinnä mk-harjoittelua, mutta sitä ei juuri ohjelmissa käytetä V-alue on nopeus, jossa vedon kesto on alle 10sekuntia

3 Alussa voi olla vaikea miettiä/toteuttaa eri tehoalueita. Jos vapaauinnin tekniikka ei ole hallussa älä mieti tehoa vaan yritä uida oikein ja kasvata pikku hiljaa vapaauinnin määrää. Harjoitusohjelmissa esiintyviä termejä ja lyhenteitä: J= juoksu, K= kävely, P= pyöräily, U= uinti, HV/HP= hiihto vapaalla/perinteisellä JK= juoksu-kävely ( esimerkiksi JK 1min/1min tarkoittaa minuutti juoksua, minuutti kävelyä, minuutti juoksua jne) Voima-ajo: koskee pyöräilyä. Ajoa suurella välityksellä isolla vaihteella, poljinkierrokset 40-60/minuutti. Syke ei nouse ellei ohjelmassa erikseen mainita. Poljinkierrokset = montako kertaa jalka tekee koko kierroksen minuutissa. Uintiin liittyen: vu= vapaauinti, ru=rintauinti, su=selkäuinti, pull= uintia pulliksilla eli jalkojen väliin laitettavien kellukkeiden kanssa (saa lainaksi useimmilta halleilta), av= alkuverryttely, lv=loppuverryttely Edelleen uintiin liittyen esimerkki: vu pull II 10*50/20 tarkoittaa vapaauintia pulliksilla reippaalla vauhdilla (II-alue) 10 kertaa 50metriä, jokaisen 50 metrisen jälkeen pidetään 20 sekunnin tauko Esimerkki muihin lajeihin liittyen: J 1h (sis vk III 4*5 /2min hölkkä). Tehdään alkuverryttelyä (juoksua peruskestävyydellä) noin 10-15minuuttia. Sen jälkeen juostaan vkalueella 4 kertaa 5 minuutin veto ja jokaisen vedon jälkeen on 2 minuutin tauko, joka mennään hitaasti hölkäten. Ensimmäinen veto on vk I-vauhdilla ja jokaisella vedolla kiristetään hieman vauhtia siten, että viimeinen veto on vk II-vauhdilla. Vauhdin määrittäminen voi olla vaikeaa, mutta asian ydin on se, että vetoja ei tehdä aluksi liian kovaa vaan mielummin alussa vauhtia tunnustellen ja loppua kohti kiristäen). Loppuun verryttelyjuoksua vähintään 10 minuuttia.

4 TASO A: Viikko Uinti: av 200m + vu reipas 8*25m/15 + vu kevyt 6-8*75m/15sek + lv 200m 2. Juoksu: Kävely 10min + juoksu-kävely 20min (60sek juoksua-60sek kävelyä) + kävely 10min + lihaskunto 15min (keskivartalo + kädet) 3. JK 10min, kevyt + spinning/kuntopyörä/ajovastus 30-40min lievästi vauhtia kiristäen loppua kohti + JK 10min, kevyt 4. Hiihto/JK kevyt, 1-1,5h Viikko Uinti: av 200m + 10*50m/10 (joka toinen vu ja joka toinen ru) + 200m (mahd. paljon vu) + lv 100m 2. JK, 45min (juoksu 60sek-kävely 30sek) 3. Spinning/sisäpyöräily 45min (15min kevyt-15min reipas- 15min kevyt) + JK 15min 4. Pyöräily ulkona 1-1,5h TAI JK 1h, pk I eli tosi rauhallinen Viikko Uinti: av 300m + 2*150m (mahdollisimman paljon vu)/20sek + 4*75m/10sek (25 vu-25 ru-25 vu) + 100m lv 2. Spinning/sisäpyöräily 45min, pk (sis voima-ajoa 2*6min) + JK 15min 3. JK 30min (1min-1min) + voimaharjoitus kuntosalilla 30min + kuntopyörä 15min 4. Pyöräily (ulkona) 1h, pk Viikko JK 45-60min, pk alue (juoksua 2-3min kävelyä 1min) 2. Uinti: av 300m + 4*50m vu / m ru/su + 4*50m vu / m ru/vu 3. JK verr 15min + mäkijuoksua (loivaan mäkeen) 6*1-1,5min/ palautus kävellen/hölkäten alas + JK verr 15min + lihaskuntoa 15min (keskivartalo + kädet) 4. Pyöräily (ulkona) 1,5h, pk I eli rauhallisesti

5 TASO B: Viikko Juoksu: pk verryttely 15min + 2*10min vk/2min hölkkäpalautus + pk verryttely 15min 2. Uinti: av 300 vu/su + vu pull 4-6*150m/20sek (50m II + 100m I) + lv 300m 3. P(ajovastus) 45h, pk (Nousevatehoisena pk I aerokynnys) + J 15min, kevyt 4. Juoksu, 60min pk I + lihaskunto 15min 5. Hiihto/pyöräily (ulkona), 1-2h, pk I-II (syke vaihtelee maaston mukaan) Viikko Uinti: av 200m + vu pull I 1*500m+ vu pull I-II 5*100m/15sek + lv 200m su/ru 2. J 60min (50min pk I vk I + 10min verrytellen) 3. P(ajovastus) 45-60min, pk I + lihaskuntoa kotona 15min (kädet + keskivartalo) 4. Pyöräily (ulkona) pk-alue, kesto 1,5h + J kevyt 15min (voi myös hiihtää 1,5-2h pyöräilyn sijasta, jos kelit sallii) 5. J 1h, pk I (alivauhtinen) Viikko Uinti: av vu pull 8-10*100m/20sek (joka toinen I ja joka toinen II) + lv 200m 2. J 15min pk + 4*1000m (tai 5min)/2 min hölkkä/kävelypalautus, teho: kiristä joka vedolla vauhtia, ensimmäinen vk I ja viimeinen mk + loppuverryttely 15min J 3. P(ajovastus/ulkona) 45min-1h15min, pk I palauttava, hyvä pyöritysnopeus (tee juoksuharjoituksen jälkeen palauttavana harjoituksena) 4. J 45-60min, pk tasavauhtinen + lihaskunto 15min 5. P 1,5-2h, pk-alue, lievästi nouseva teho! + J kevyt 10-20min Viikko J 15min pk + mäkijuoksua vk-teholla 6-8*1min /hölkäten alas + 15min pk 2. Uinti: av 300m + vu pull I-II 20*50m/15sek + lv 300m 3. P (ajovastus) tai J, pk, 45min + lihaskunto 15min 4. Juoksu: alkuverryttelyt 15-20min km juoksukisa tai 20-30min vk + loppuverryttely 15min 5. P (ulkona) 1,5-2h, pk I

6 TASO C: Viikko Uinti vu/su 400m + nopeus: vu 6*50m/20sek (15max 35 löysää) + vu pull I 2*400m + vu II 6*100m/20sek + su 100m + nopeus 4*50m/20sek(15max35löysää) + vu I 300m + lv su/ru 200m 2. Juoksu, mielellään hallissa: verryttely ( min/km), 6-10*300m (tavoiteaika n )/hölkkä m ja verryttely ( min/km) 3. P(ajovastus) 1h, pk I palauttava, kevyt vastus, hyvät poljinkierrokset + lihaskunto 15min (kädet+keskivartalo) 4. J 1h, pk tasavauhtinen + P(ajovastus) 15min pk II + 15min pk I 5. Hiihto/P(ulkona), kesto noin 2h, pk-alueella (+J 15min, kevyt) Viikko Uinti: av 300m + vu pull I-II 1000m + su 200m + vu pull 10*100m/15sek (joka toinen I ja joka toinen II) + lv m 2. Juoksu 30min, pk I + P(ajovastus) 45-60min ( sis vk 2*10min/3min + 1*5min anakynnys) 3. Juoksu 45-60min, pk tasavauhtinen (6.00min/km) + Lihaskunto 15-30min 4. J 1,5h, pk (n 5.30min/km) 5. Hiihto / P(ulkona), noin 2h, koko pk-alue (+J verrytellen 10-15min) Viikko Uinti: av 400m + vu/vu pull I 5*400m/20sek + su vu II 6*50m/20sek + lv 200m 2. Juoksu, mielellään hallissa: verryttely 20 ( min/km) + 4-6*1000m/2min, teho vk I anakynnys ja 20 loppuverryttely 3. P (ulkona/ajovastus), kesto 45-90min, pk (kevyehkö harjoitus) 4. J 45min, pk + lihaskunto 30min 5. J 30min + P(ulkona) 1,5h, pk I-II + J 30min 6. J 1h pk (sis mäkeen 4*45sek/2min ja tasaisella 4*20sek rennon kovaa/2min) Viikko Uinti: av 500m vu + vu II 10*50m/15sek + vu I 500m + vu pull II 10*50m/15sek + vu pull I 500m + lv m su/vu 2. J 45min nousevalla teholla pk I aerokynnys + lihaskunto 15min (kädet+ keskivartalo) 3. P (ajovastus/ulkona) pk I 10 + pk II 10 + aerokynnys/vki 20-30min + pk I-II 10-40min (+J 10-20min pk IIpk I) 4. J verryttelyt km kisa (tai vk II 20-30min) + verryttelyt. Vinkki: saat pitkän yhdistelmän tehtyä, jos mahdollinen kisa on 10-20km:n päässä ja teet siirtymät pyöräillen! 5. P (ulkona), kesto 1,5-2,5h, pk-alue