LIIKUNNAN vaikutus LIHAKSEEN

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "LIIKUNNAN vaikutus LIHAKSEEN"

Transkriptio

1 LIIKUNNAN vaikutus LIHAKSEEN Liikunta vaikuttaa lihaksen toimintaan monella eri tasolla. Se lisää lihaksen kestävyyttä, tehoa, voimaa yhtä hyvin kuin äärirasituksen sietokykyäkin. Se vaikuttaa sekä lihaksen rakenteeseen että toimintaan. Liikunnalla on myös monia positiivisia vaikutuksia koko ihmisen fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen elämänhallintaan. Tässä artikkelissa käsitellään lihaksen rakenteellisia ja toiminnallisia tekijöitä, energiantuotannon yleisiä periaatteita, elimistön energiavarastoja, energiantuottoa erilaisissa liikuntasuorituksissa sekä liikunnan ja liikkumattomuuden vaikutuksia lihakseen. LIHAKSEN RAKENNE JA TOIMINNALLISET TEKIJÄT Lihaskudos Lihaskudokselle on ominaista ennen kaikkea supistumiskyky. Suurimman osan lihaskudoksesta muodostavat lihassolut eli lihassyyt. Lihaskudosta on kolmea lajia poikkijuovainen lihas, sileä lihas ja sydänlihas. Poikkijuovainen lihaskudos muodostaa lihaksia, joiden avulla ihminen liikkuu. Ne ovat tahdonalaisia lihaksia. Poikkijuovainen lihaskudos on muodostunut 5-50 mm pitkistä lihassyistä. Lihassyyt ovat asettuneet lihaksen pituussuuntaan ja ne ovat täynnä pituussuuntaisia myofibrillejä, jotka koostuvat ohuista myofilamenteista. Fibrillit muodostuvat pitkässä jonossa peräkkäin olevista perusyksiköistä, sarkomeerestä. Filamenttejä on aktiinifilamentteja ja myosiinifilamentteja. Filamentit koostuvat valkuaisainemolekyyleistä ja ne ovat toistensa lomassa. Sileä lihaskudos muodostaa erityisesti lihaskerroksia putkimaisten ja pussimaisten elinten seinämiin. Tällaisia ovat esim. verisuonten, hengityselinten ja ruoansulatuskanavan lihaskerrokset. Sydänlihaskudosta on sydämessä ja sillä sekä poikkijuovaisen että sileän lihassolun ominaisuuksia.

2 Lihassupistus Poikkijuovaisen lihaksen supistuksen eli kontraktion saa aikaan aksonin haaraa pitkin tulevat hermoimpulssit, jotka siirtyvät lihassoluun hermo-lihasliitoksen kautta. Motorisen päätelevyn kohdalta alkanut aktiopotentiaali kulkee pitkin lihassyyn kalvoa samalla tavoin kuin aksoninkin kalvossa. Se leviää myös lihassyyn sisään. Lihassolun sisällä sijaitseva sarkoplastimaattinen kalvosto vapauttaa aktiopotentiaalin aikana kalsiumioneja, jonka vaikutuksesta aktiini reagoi myosiinin kanssa. Lihaksen rakenne Lihaksen tärkeimmät rakenteelliset tekijät ovat verisuonet, lihassolut, solujen rakenteelliset osat ja sidekudos. Lihaksessa on lihaskudoksen lisäksi sidekudosta, joka vähentää lihaksen repeytymisvaaraa. Lihasrungon molemmissa päissä on jänteinen osa, jonka avulla lihas kiinnittyy, yleensä luuhun tai rustoon. Lihasta ympäröi sidekudoksinen peitinkalvo. Lihaksen molemmat päät eivät ole koskaan kiinni samassa luussa. Lihakset kulkevat yhden tai joskus kahdenkin nivelen yli luusta toiseen. Supistuessaan ne koukistavat niveltä ja kahden nivelen ylittäessään myös ojentavat toista niveltä ja aiheuttavat näin liikettä. Lihaksen toiminta Lihaksen supistusvoima riippuu ennen kaikkea siitä montako motorista yksikköä siinä toimii. Lisäksi supistusvoimaan vaikuttaa mm. lihassyiden laatu ja liikehermosyiden impulssien tiheys, liikkeen nopeus ja lihassyiden pituus ennen liikkeen alkamista. Lihassyitä on kahta päälajia, nopeita ja hitaita, joita on yleensä sekaisin lihaksessa. Punaiset lihakset ovat hitaita, mutta kestäviä, sillä niissä on pääasiassa hitaita lihassyitä. Valkeissa lihaksissa on vastaavasti runsaasti nopeita lihassyitä. Valkeat lihakset ovat nopeita reagoimaan, mutta myös väsymään, sillä ne eivät käytä happea niin tehokkaasti kuin punaiset. LIHAKSEN ENERGIANTUOTANNON YLEISET PERIAATTEET Lihaksen tärkeimmät toiminnalliset tekijät ovat ravinteiden ja hapen saanti, energiavarastot, aineenvaihdunnan aktiivisuus (anaerobinen eli ilman happea ja aerobinen hapen avulla tapahtuva aineenvaihdunta) sekä kuonaaineiden kertyminen ja poistuminen. Ruoan sisältämä energia muuttuu muotoon, jota lihakset voivat käyttää hyväkseen. Lyhyitä ja nopeita suorituksia varten energiaa (korkeaenergisiä fosfaattiyhdisteitä ATP:tä eli adenosiinitrifosfaattia ja KP:tä eli kreatiinifosfaattia) on pieniä määriä varastoituneena lihassolun eri osiin. Lihastyön jatkuessa energiaa tuotettaan lihaksen rasva- ja glykogeenivarastoista. Verenkierron ja hikoilun avulla tapahtuva haihtuminen suojaa kehoa liialliselta kuumenemiselta ja kuona-aineiden, maitohapon ja hiilidioksidin kertymiseltä. Veri kuljettaa energiantuotannossa syntyneet palamisjätteet pois. Se kuljettaa hiilidioksidin uloshengitykseen ja maitohapon maksan poltettavaksi. Adenosiinitrifosfaatti ja kreatiinifosfaatti ATP:tä eli adenosiinitrifosfaattia on varastoituneena lihassolun eri osissa: sarkoplasmisessa retikulumissa, mitokondrioissa ja sytoplasmassa. Tämän lisäksi ATP:tä on varastoituneena aktiini- ja myosiinikomponenttia yhdistävissä aktiivisissa välisilloissa. Lihastyössä on todettu ATP ja KP -pitoisuuden pienenevän. Ei kuitenkaan tiedetä onko yhteys kausaalinen vai ilmenevätkö reaktiot samanaikaisesti. Varastot pienenevät eniten korkeatehoisessa lihastyössä, jossa lihaksen toimintakyky heikkenee jyrkästi paikallisen lihasväsymyksen takia 0,5-15 minuutissa. Lihas elpyy ja voima palaa pikemmin nopeissa kuin hitaissa lihassoluissa.

3 Glykogeeni Lihastyössä sisäiset glykogeenivarastot pienenevät. Glykogeenivarastot ovat tasaisesti jakautuneet sekä hitaisiin että nopeisiin lihassoluihin. Pienillä staattisilla lihassupistusvoimakkuuksilla glykogeeniä kuluu ensisijaisesti hitaista lihassoluista ja suuremmilla voimilla lähinnä nopeista lihassoluista. Erityisesti adrealiini edistää glykogeenin hajoamista. Kestävyysharjoittelulla voidaan lisätä lihaksen sisäisiä glykogeenivarastoja ja siten viivästyttää varastojen loppumista ja parantaa lihaskestävyyttä. Vapaat rasvahapot Lihaksen sisäinen glykogeeni on ensisijainen energialähden voimakastehoisessa lyhyessä lihastyössä samoin kuin ensimmäisen 10 minuutin aikana kohtuullisella teholla tehdyssä työssä. Seuraavien minuutin aikana vapaiden rasvahappojen ja triklyseridien pitoisuus veressä nousee. Pitkään kestävässä matalatehoisessa lihastyössä saadaan energia vapaista rasvahapoista ja triglyserideistä sekä glykogeenistä. Vapaiden rasvahappojen käyttö lihaksen energia-aineenvaihdunnassa riippuu siitä, miten vapaat rasvahapot pystytään siirtämään rasvakudoksesta. Kestävyysharjoittelu lisää rasvahappojen ja triglyseridien käyttöä energianlähteenä, mikä säästää glykogeenivarastoja ja lisää kestävyyttä. Kestävyysharjoittelu lisää myös vapaiden rasvahappojen kuljettamista mitokondrioihin. Happi Riittävä hapensaanti on lihakselle elintärkeä pitkäkestoisessa dynaamisessa lihastyössä. Staattisessa lihastyössä hapenpuute ei rajoita terveen ihmisen suorituskykyä, koska ATP, KP ja glykogeeni ovat silloin pääasialliset energialähteet. Energiavarastot ATP:n ja KP:n varastojen suuruudella ei ole juurikaan merkitystä arkipäivän liikunnassa. Keskeiset energialähteet ovat lihasten ja maksan glykogeenivarastot ja rasvakudos. Lihaksen glykogeenivarastoja voidaan kasvattaa 1,5-2 kertaiseksi harjoittelulla ja hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. ENERGIANTUOTTO ERILAISISSA LIIKUNTASUORITUKSISSA Lihaksen energiatuotto ja -lähteiden käyttö vaihtelee suorituksen tehon ja keston mukaan. Lihas pyrkii tuottamaan liikunnan vaatiman energian suorituksen kannalta tehokkaimmalla mutta myös taloudellisimmalla tavalla. Aineenvaihduntatapaan ja energiakulutukseen vaikuttaa ratkaisevasti harjaantuneisuus suoritukseen. Paljon liikuntaa harrastaneiden elimistö toimii taloudellisemmin ja tehokkaammin kuin vain vähän liikuntaa harrastaneen. Nopeutta ja voimaa vaativassa liikuntasuorituksessa, 1-7 sekunttia esimerkiksi yksittäisessä hypyssä, heitossa tai pallopelin lyhyessä pyrähdyksessä lihakset tuottavat energian ATP:stä ja KP:stä. Äärimmäiseen uupumukseen johtavassa lyhytkestoisessa liikuntasuorituksessa, 7 sekuntia - 2 minuuttia, esimerkiksi 200 tai 400 metrin juoksussa, uinnissa tai pallopelin tiukassa taistelutilanteessa energia tuotetaan ilman happea anaerobisesti. Lihaksiin syntyy happivelka ja maitohappea. Energialähteinä ovat KP ja lihasglykogeeni. Lyhytaikaisessa kestävyyttä vaativassa liikuntasuorituksessa, 2-15 minuuttia, esimerkiksi Cooperin testi energia tuotetaan pääasiallisesti hapen avulla. Energialähteinä ovat hiilihydraatit, erityisesti lihaksiin varastoituneet glykogeenit. Pitkäaikaista kestävyyttä vaativassa liikuntasuorituksessa, 15 minuuttia - 2 tuntia, esimerkiksi kävelyssä, hiihdossa, juoksussa ja suunnistuksessa energia tuotetaan hapen avulla aerobisesti. Kevyessä liikunnassa energialähteinä ovat rasvat, mutta omaa maksimisuoritusta lähellä olevassa liikunnassa glykogeenit.

4 Ylipitkissä liikuntasuorituksissa, yli 2 tuntia, jopa yli 4 tuntia, esimerkiksi kävelyssä, hiihdossa, pyöräilyssä tai vaelluksessa energia tuotetaan hapen avulla. Energialähteenä on lähes pelkästään rasvat. HARJOITTELUN VAIKUTUS LIHAKSEEN Liikunta vaikuttaa sekä lihaksen rakenteeseen että toimintaan. Liikunnan vaikutuksen laatu riippuu ratkaisevasti lihastyön laadusta ja kestosta. Harjoittelu voidaan jakaa karkeasti kolmeen tyyppiin voima ja tehoharjoitteluun, nopeusharjoitteluun ja pitkäkestoisen kestävyyden kehittämiseen. Erilaiset liikunnan muodot vaikuttavat eri tavoin lihaksen rakenteeseen ja aineenvaihduntaan. Voimaharjoittelu kasvattaa harjoituksessa kuormittuvia lihaksia. Lihassolujen määrä ei lisäänny vaan solujen koko kasvaa. Lihaskasvu on suurinta nopeissa lihassoluissa, mutta myös hitaat lihassolut kasvavat jonkin verran. Voimaharjoittelun aikaansaama lihasvoiman lisäys on usein suurempi kuin lihaksen poikkipinta-alan kasvusta voisi päätellä koska lihassupistukseen osallistuvien hermoyksiköiden määrä lisääntyy voimaharjoittelun aikana. Pelkän voimaharjoittelun seurauksena lihaksen hapenottokyky heikkenee lihaksessa tapahtuvien muutosten vuoksi. Mitokondrioiden määrä vähenee, energiavarastot (erityisesti rasvahapot) pienevät ja hiusverisuonten määrä suhteessa lihaksen pinta-alaan laskee. Vaikka voimaharjoittelu voikin heikentää lihaksen kestävyysominaisuuksia se tehostaa lihaksen muuta energiantuottoa. Ilman happea energiaa tuottavien entsyymien aktiviteetti lisääntyy ja ATP ja KP pitoisuudet lisääntyvät. Nopeusharjoittelu kuten pikajuoksu, ei erityisemmin kasvata nopeiden eikä hitaiden lihassolujen kokoa eikä lihassolujen ympärillä olevien hiusverisuonien määrä muutu. Runsas nopeusharjoittelu voi silti parantaa hapenottokykyä. Nopeusharjoittelu vaikuttaa anaerobisen aineenvaihdunnan tehokkuuteen. Kestävyysharjoittelu kuten pitkän matkan juoksu tai hiihto kasvattaa erityisesti hitaita lihassoluja, mutta myös jonkin verran nopeita. Vuosia jatkuva kestävyysharjoittelu muuttaa nopeiden solujen aineenvaihduntaa. Se muuttuu vähitellen entsyymipitoisuudeltaan hitaiden solujen suuntaan. Anaerobiseen energiatuotantoon kestävyysharjoittelu ei juurikaan vaikuta. Kestävyysharjoittelun vaikutuksesta lihaksessa tapahtuu muutoksia jotka parantavat hapenottokykyä. Kestävyysharjoittelun aiheuttamat keskeisimmät muutokset rakenteeseen ovat solujen ympärillä olevien hiusverisuonten tiheyden kasvu, rasituksessa avautuvien hiussuonten määrän kasvu, verenvirtauksen kokonaismäärän kasvu, lihaksen ravinnon saannin paraneminen ja hiussuonten seinämien kaasujen läpäisemiskyvyn ja solujen hapensaannin tehostuminen. Keskeiset muutokset energiantuotannossa ja tehokkuudessa ovat mitokondrioiden määrän lisääntyminen ja koon kasvu, lihakseen varastoituneen glykogeenin ja rasvan määrän kasvu ja niiden hyväksikäyttöön osallistuvien entsyymien aktiivisuuden nousu sekä happiaineenvaihduntaan osallistuvien keskeisten entsyymien aktiivisuuden nousu. LIIKUNNAN AIHEUTTAMA LIHAKSEN YLIRASITUS Eksentrisen lihastyön aiheuttama ylirasitus Intensiivinen kuntoilu, varsinkin jos siihen kuuluu runsaasti eksentristä lihastyötä, saattaa aiheuttaa sarkomeerien ylivenymistä, josta on seurauksena vaurio. Kuntoilun aiheuttamasta rasituksesta seuraa muutoksia myös lihaskalvoissa, mikä johtaa solun kalsiumtasapainon häiriintymiseen. Tästä seuraa solun sisäisen kalsiummäärän lisääntyminen, joka aiheuttaa seuraavien päivien aikana lihasten myofibrillien ja solukalvon lisärappeu-

5 tumista. Tämä johtuu todennäköisesti kalsiumin aiheuttamasta lihasentsyymien aktivoitumisesta. Lisäksi lihaksen fosfokreatiinitasot voivat pysyä alhaalla jopa 7 päivää rajun kuntoilun jälkeen. Samanaikaisesti selvät merkit lihas- ja soluvaurioista ovat havaittavissa verestä, kuten kreatiinikinaasi. Kuntoilun aiheuttama vaurio myofibrilleissa ja supistukseen liittyvissä rakenteissa saattaa olla päätekijä pitkään jatkuvassa lihasvoiman alenemisessa, joka on havaittavissa fyysisen ylirasituksen yhteydessä. Lihaksen suorituskyvyn palautuminen eksentrisen lihastyön jälkeen Lyhytaikainen lihasväsymys joka poistuu muutamassa tunnissa kuntoilun jälkeen, liittyy lihassolujen supistumiskyvyn väliaikaiseen heikkenemiseen. Liikunnan aiheuttamat muutokset lihaksissa esim. PH:n lasku, kaliumin menetys, ATP:n loppuminen, lihaksen glykogeenivarastojen häviäminen, kalsiumtasapainon häiriintyminen tai paikallinen hapenpuute saattavat olla syitä, jotka liittyvät lihaksen supistumiskyvyn häiriöön intensiivisen liikunnan aikana ja sen jälkeisenä väsymyksenä. On todennäköistä, että yksi lihasvoiman menetykseen liittyvä tekijä, joka seuraa intensiivistä liikuntaa, on lisääntynyt solun sisäinen happamuus, joka voi johtua maitohapon muodostumisesta ja kaliumin vähenemisestä. Happamuus todennäköisesti vaikuttaa lihaksen myofibrillien kykyyn tuottaa voimaa joko vähentämällä muodostuvien poikkisiltojen kokonaismäärää, tai yhden poikkisiltojen tuottamaa voimamäärää. Ylirasituksen aiheuttama lihaskipu Lihaskivun aiheuttajia ei edelleenkään täysin tunneta. Kipu on merkki suhteettomasta rasituksesta, kovasta liikunnasta. Kipu ja tulehdus kuuluvat kuitenkin lihaksen toimintaan. Rasituksen jälkeen lihakseen syntyy tulehdus, joka kivuntuntemisen ohella pienentää lihaksen voimaa. Lihaskipu kuuluu kuitenkin lihaksen voimistumistapahtumaan. Lihaskipuun voidaan määrätä kipulääkitystä, mutta mysteeriseksi asian tekee se, että tulehduksen poisto hidastaa paranemista. Elimistö on suunniteltu siten, että kipu ja tulehdus kehittävät lihasta. Lihaksen kehittymiseen kivun ja tulehduksen kautta vaikuttavia mekanismeja ei täysin tunneta. Lihaksen verenkiertoa, hapen ja ravinnon saantia lisäämällä voidaan mahdollisesti vaikuttaa positiivisesti edellä mainituihin asioihin. Parantunut verenkierto saattaa edistää maitohapon poistumista lihaksesta ja edistää näin palautumista. Kevyellä liikunnalla heti intensiivisen toiminnan jälkeen vaikutetaan positiivisesti lihasverenkiertoon, joka edistää paranemista normalisoimalla nämä tekijät. LIIKKUMATTOMUUDEN VAIKUTUS LIHAKSEEN Lihaksen käyttämättömyys johtaa lihaksen surkastumiseen. Lihassolujen poikkipinta-ala pienenee ja sekä nopeat että hitaat lihassolut surkastuvat. Surkastumisen seurauksena lihasvoima heikkenee. Lihaksen toiminta heikkenee kaikilta aineenvaihdunnan ominaisuuksiltaan liikkumattomuudesta. Hapenkäyttökyky heikkenee, rasvojen hyväksikäyttö vähenee, anaerobisen energiatuotannon teho laskee, lihaksen energiavarastot (erityisesti lihasglykogeenin) määrät pienenevät ja ATP:n ja KP:n pitoisuudet vähenevät. YHTEENVETO Paljon liikuntaa harrastaneiden elimistö toimii taloudellisemmin ja tehokkaammin kuin vain vähän liikuntaa harrastaneen. Liikunta lisää lihassoluissa olevien fibrillien ja lihaksen repeytymistä estävää sidekudoksen määrää ja kasvattaa valkuaisainetuotannon määrää. Lihaksen teho ja voima lisääntyvät ensin hermostollisista syistä ja myöhemmin lihaksen kasvun vaikutuksesta. Lihaksen kestävyys voi lisääntyä, pysyä ennallaan tai voimaharjoittelun yhteydessä jopa vähentyäkin. ATP:n ja KP:n määrä lisääntyy ja anaerobinen energiantuotannon teho lisääntyy nopeusharjoittelussa. Mitokondrioiden määrä ja hapen hyväksikäytössä tärkeiden entsyymien aktiivisuus lisääntyy. Kestävyys paranee koska rasvavarastot ja rasvojen hyväksikäyttö tehostuu. Rasituksen sietokyky paranee koska glykogeenivarastojen määrä lisääntyy. Rasituksessa kertyvien maitohappojen kertyminen vähenee, josta seuraa äärirasituksen siedon paraneminen.

6 Liikunnasta aiheutuneeseen lihaksen ylirasitukseen, kipuihin ja tulehdukseen, näyttäisi tämän päivän tieteellisen tutkimuksen valossa paras hoitokeino olevan liikunta. Yllättävää on, että vaikka nopeusharjoittelu lisää anaerobista suorituskykyä, anaerobisen energiatuoton entsyymien aktiivisuuksien ei ole kiistatta todettu kohoavan nopeusharjoittelulla. Kestävyysharjoittelun osalta asia on selkeä. Anerobisen energia-aineenvaihdunnan entsyymien aktiivisuus kohoaa lihaksessa jo kolmen viikon harjoittelun jälkeen. LÄHTEET Kolari, Maija - Louhevaara, Veikko Staattinen lihastyö: fysiologiset vaikutukset ja väsymisen ehkäisy.työ ja ihminen. Työympäristötutkimuksen aikakauskirja. 1/95 9. vuosikerta. Kukkonen, Sirkka - Piirainen, Arja Ihmisen perusliikkuminen ja sen edistäminen. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy. Nienstedt, Walter - Hänninen, Osmo - Arstila, Antti - Nienstedt, Irma Fysiologian ja anatomian perusteet. Porvoo: WSOY:n graafiset laitokset. Rehunen, Seppo Terveys ja liikunta. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy. Tiidus, Peter, M Manual massage and recovery of muscle function following exercise. Jospt 25, 2: Tikkanen, Heikki Urheiluvammaseminaari. Luento.

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Energiantuottoteoria. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Energiantuottoteoria. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Energiantuottoteoria 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet ENERGIANTUOTTOTEORIA 1. Elimistön energiavarastot 2. Anaerobinen ja aerobinen energiantuotto 3. Energiavarastojen kuormittuminen ja palautuminen

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Näkökulmia kulmia palautumisesta

Näkökulmia kulmia palautumisesta Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Tuki- ja liikuntaelimistö, liikkuminen

Tuki- ja liikuntaelimistö, liikkuminen Tuki- ja liikuntaelimistö, liikkuminen Animal skeleton, muscle function and locomotor mechanisms (Campbell: luku 50.5 ja 50.6) Photograph courtesy of Editions Xavier Barral, in association with The Museum

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja

Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus. Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Nuoren urheilijan kokonaisvaltainen valmennus Harri Hakkarainen LL, LitM Valmentaja Luennon sisältö kasvun ja kehityksen piirteiden hyödyntäminen monipuolinen harjoittelu eri lajiryhmissä alkulämmittelyn

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Mihin voimaa tarvitaan? liikkuminen ja suunnanmuutokset lyönnit keskivartalon tuki (tärkeää kaikessa!) Jalat (=liikkuminen) Jalkoihin kohdistuvat pelin suurimmat

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Tuki- ja liikuntaelimistö, liikkuminen II

Tuki- ja liikuntaelimistö, liikkuminen II Hermo-lihasliitos (NMJ) Tuki- ja liikuntaelimistö, liikkuminen II synapsi, joka rakenteellisesti ja toiminnallisesti erikoistunut siirtämään signaalin motoneuronista lihassoluun rakentuu viidestä komponentista:

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Sidekudos. Sidekudos. Makrofagi. Makrofagit (mononukleaarinen syöjäsolujärjestelmä)

Sidekudos. Sidekudos. Makrofagi. Makrofagit (mononukleaarinen syöjäsolujärjestelmä) Luento III Sidekudos Makrofagit (mononukleaarinen syöjäsolujärjestelmä) j j Maksan Kuppferin soluja Syntyvät luuytimessä promonosyyteistä Kulkeutuvat veren mukana eri kudoksiin Saadaan näkyviin vitaaliväreillä

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Mitä ikääntyessä tapahtuu?

Mitä ikääntyessä tapahtuu? Mitä ikääntyessä tapahtuu? Hormonitoiminta, aineenvaihdunta, kehonkoostumus Joni Keisala ODL Liikuntaklinikka Hormonitoiminta Endokriininen järjestelmä Hormonaalinen toiminta perustuu elimiin ja kudoksiin,

Lisätiedot

High Definition Body Lift selluliittigeeli

High Definition Body Lift selluliittigeeli High Definition Body Lift selluliittigeeli Lehdistötiedote helmikuu 2009 Paras tapa huolehtia vartalon virtaviivaisesta ulkonäöstä on syödä terveellisesti ja liikkua säännöllisesti. Liikunta ja runsaasti

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Motorinen yksikkö V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Motorinen yksikkö V-M Melleri Motorinen yksikkö V-M Melleri Motorinen yksikkö Motorinen yksikkö = yksi liikehermosolu ja sen kaikki hermottomat lihassolut Yksi liikehermosolu (nopea/hidas) hermottaa aina samankaltaisia lihassoluja

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA Kehittävä alkuverryttely Pasi Lind 14.12.2014 Hannele Hiilloskorpi Pekka Rindell Kati Pasanen Juha Koskela Harri Hakkarainen www.terveurheilija.fi Valmennushaasteita ENNEN NYT

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

Osa 1. Hermolihasjärjestelmän rakenne ja toiminta. Kirjasta Urheiluvalmennus s. 37-42

Osa 1. Hermolihasjärjestelmän rakenne ja toiminta. Kirjasta Urheiluvalmennus s. 37-42 HARJOITUSKOE, LIIKUNTAPEDAGOGIIKAN JA - BIOLOGIAN KIRJALLINEN KOE 2016 Pisteytys: Oikeasta vastauksesta saa 2 pistettä. Väärästä vastauksesta saa -1 pistettä. Vastaamatta jättämisesta saa 0 pistettä. Osa

Lisätiedot

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK Muisti ja liikunta Iiris Salomaa, ft YAMK 19.4.2016 3.11.2016 Liikunta toimintakykyisyyden edistäjänä Fyysisiä vaikutuksia mm: Selviytyminen päivittäisistä arjen askareista Liikuntakykyisyys: lihasvoima,

Lisätiedot

Poikkijuovainen lihassolu 1. Erilaistuneita soluja. Lihassolu. Poikkijuovainen lihassolu 2. Lihaskudokset. Poikkijuovainen lihassolu 3

Poikkijuovainen lihassolu 1. Erilaistuneita soluja. Lihassolu. Poikkijuovainen lihassolu 2. Lihaskudokset. Poikkijuovainen lihassolu 3 Poikkijuovainen lihassolu 1 Erilaistuneita soluja 1. Glykolyyttiset syyt: anaerobinen, energia glykolyysistä vähän mitokondrioita paksu nopea, kehittää runsaasti voimaa lyhyessä ajassa lyhytkestoiseen

Lisätiedot

Keuhkovaltimoverenpaine ja liikunta. Leena Meinilä

Keuhkovaltimoverenpaine ja liikunta. Leena Meinilä Keuhkovaltimoverenpaine ja liikunta Leena Meinilä 30.9.2016 2 1 Varhaisvaiheen PAH 50 10 5 40 5 8 3 Keuhkovaltimopaine terveillä Mean pulmonary arterial pressure (P pa) during rest and slight supine exercise

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET -

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - Luentomateriaalin nettiversio Jaana Sundberg Pajulahti 26.8.2016 Mitä kestävyyskunto on? à kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti à elimistö kuljettaa

Lisätiedot

VTE.214 Valmennusopin jatkokurssi Raporttiseminaari (1. raportti) Marko Haverinen

VTE.214 Valmennusopin jatkokurssi Raporttiseminaari (1. raportti) Marko Haverinen VTE.214 Valmennusopin jatkokurssi Raporttiseminaari (1. raportti) Marko Haverinen Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

Sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta rasituksen aikana

Sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta rasituksen aikana Sydän- ja verenkiertelimistön timinta rasituksen aikana Terve Urheilija iltaseminaari 5.3.2013 Niina Mutanen, testauspäällikkö, LitM Tampereen Urheilulääkäriasema 1 Sydän- ja verenkiertelimistö Verenkiertelimistö

Lisätiedot

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu 1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Motoriset taidot ja oppiminen. Timo Jaakkola, LitT, psykologi Liikuntatieteiden laitos, JY

Motoriset taidot ja oppiminen. Timo Jaakkola, LitT, psykologi Liikuntatieteiden laitos, JY Motoriset taidot ja oppiminen Timo Jaakkola, LitT, psykologi Liikuntatieteiden laitos, JY Perusopetuslaki (21.8.1998/628, 2 ): Opetuksen tavoitteet Tässä laissa tarkoitetun opetuksen tavoitteena on tukea

Lisätiedot

SUOMEN VOIMISTELULIITTO

SUOMEN VOIMISTELULIITTO NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.

Lisätiedot

Herkkyyskaudet ja harjoittelun suunnittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet

Herkkyyskaudet ja harjoittelun suunnittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet Herkkyyskaudet ja harjoittelun suunnittelu 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Herkkyyskaudet Herkkyyskaudet Harjoittelun suunnittelun pohjana herkkyyskausiajattelu Mitä kannattaa harjoitella minkäkin

Lisätiedot

OSAAMISPOLKU SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS - NOUSUJOHTEISUUS

OSAAMISPOLKU SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS - NOUSUJOHTEISUUS OSAAMISPOLKU SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS - NOUSUJOHTEISUUS SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS NOUSUJOHTEISUUS SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS NOUSUJOHTEISUUS SUUNNITELMALLISUUS Seuran arvopohja

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Hyvä harjoittelu seminaarit 2009

Hyvä harjoittelu seminaarit 2009 Hyvä harjoittelu seminaarit 2009 Harri Hakkarainen Suomen Urheiluopisto Lääkäriaseman johtaja Asetelmaa Liikkuuko suomalainen lapsi riittävästi ja riittävän monipuolisesti? Ymmärretäänkö monipuolisuus

Lisätiedot

Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse?

Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse? Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse? Kenelle kehittyy tyypin 2 diabetes? Perimällä on iso osuus: jos lähisukulaisella on tyypin 2 diabetes, sairastumisriski on 50-70% Perinnöllinen taipumus vaikuttaa

Lisätiedot

Sukunimi 26. 05. 2005 Etunimet Tehtävä 1 Pisteet / 20

Sukunimi 26. 05. 2005 Etunimet Tehtävä 1 Pisteet / 20 elsingin yliopisto/tampereen yliopisto enkilötunnus - Biokemian/bioteknologian valintakoe ukunimi 26. 05. 2005 Etunimet Tehtävä 1 Pisteet / 20 olujen kalvorakenteiden perusrakenteen muodostavat amfipaattiset

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Liikuntalääketieteenpäivät 5.11.2015 Ville Vesterinen, LitM Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Mitä biohakkerointi on? Biohakkerointi ymmärretään

Lisätiedot

KORIPALLOA PELAAVIEN NUORTEN VENYTTELY- JA LIIKKUVUUSHARJOITTELU

KORIPALLOA PELAAVIEN NUORTEN VENYTTELY- JA LIIKKUVUUSHARJOITTELU KORIPALLOA PELAAVIEN NUORTEN VENYTTELY- JA LIIKKUVUUSHARJOITTELU Anna-Elisa Nieminen Johanna Rajala Opinnäytetyö Elokuu 2010 Fysioterapian koulutusohjelma Tampereen ammattikorkeakoulu TIIVISTELMÄ 2 Tampereen

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Produktguide Mabs LIIKKUVAMPAAN ELÄMÄÄN.

Produktguide Mabs LIIKKUVAMPAAN ELÄMÄÄN. Produktguide Mabs LIIKKUVAMPAAN ELÄMÄÄN. Tukisukat eli kompressiosukat ovat tutkittu ja dokumentoitu menetelmä jalkojen verenkierron parantamiseen. Useimmat yhdistävät tukisukat ikääntyneiden ihmisten

Lisätiedot

REUMA JA SYDÄN KARI EKLUND HELSINGIN REUMAKESKUS

REUMA JA SYDÄN KARI EKLUND HELSINGIN REUMAKESKUS REUMA JA SYDÄN KARI EKLUND HELSINGIN REUMAKESKUS Sisältö Sydän ja nivelreuma Sydän- ja verisuonitaudit - ateroskleroosi - riskitekijät Nivelreuma ja sydän- ja verisuonitaudit - reumalääkitys ja sydän Kuinka

Lisätiedot

SISÄELINTEN TUTKIMUSRAPORTTI

SISÄELINTEN TUTKIMUSRAPORTTI SISÄELINTEN TUTKIMUSRAPORTTI Hanna-Riina Raunio 9c Tutkimme 1.11.2012 biologian tunnilla naudan sisäelimiä. Tutkimme munuaisia, maksaa, keuhkoja ja henkitorvea sekä ruokatorvea ja kieltä. Pidin tutkimisesta,

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

KENTTÄVARUSTUKSESSA SUORITETUN KÄVELYMARSSIN VAIKUTUS TAISTELIJAN MAKSIMAALISEEN FYYSISEEN SUORITUSKYKYYN

KENTTÄVARUSTUKSESSA SUORITETUN KÄVELYMARSSIN VAIKUTUS TAISTELIJAN MAKSIMAALISEEN FYYSISEEN SUORITUSKYKYYN MAANPUOLUSTUSKORKEAKOULU KENTTÄVARUSTUKSESSA SUORITETUN KÄVELYMARSSIN VAIKUTUS TAISTELIJAN MAKSIMAALISEEN FYYSISEEN SUORITUSKYKYYN Pro Gradu Kadetti Tapani Lampinen Kadettikurssi 90. Jalkaväkilinja Maaliskuu

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Level 2 Movement Efficiency for Neck and Shoulder

Level 2 Movement Efficiency for Neck and Shoulder Level 2 Movement Efficiency for Neck and Shoulder ( Niskan ja olkanivelen koko liikerata ja hallittu liikkuvuus: pinnalliset stabiloivat lihakset ja pinnalliset mobilisoivat lihakset) MOVE WELL TO LIVE

Lisätiedot

KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU

KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU 400 m:llä KOMMENTTIPUHEENVUORO 400m:n aika 47-50 s: metodilla ei väliv liä! Kova nopeustaso----- -----heikko nopeuskestävyys Kova nopeuskestävyys vyys---heikko nopeus Kova

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

KYLMÄALTISTUKSEN AKUUTIT VAIKUTUKSET KESTÄVYYSHARJOITUKSESTA PALAUTUMISEEN

KYLMÄALTISTUKSEN AKUUTIT VAIKUTUKSET KESTÄVYYSHARJOITUKSESTA PALAUTUMISEEN KYLMÄALTISTUKSEN AKUUTIT VAIKUTUKSET KESTÄVYYSHARJOITUKSESTA PALAUTUMISEEN Enni Heikura Liikuntafysiologia Kandidaatintutkielma Kevät 2015 Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto Työnohjaaja: Antti

Lisätiedot

PELAAJAPOLKU C1 - B HARJOITUSRYHMÄT JOUKKUEMÄÄRÄ JA JOUKKUEJAKO VALMENNUS/TAVOITTEET TESTAUS KILPAJOUKKUEET C JA B HARRASTERYHMÄT (VALKOINEN)

PELAAJAPOLKU C1 - B HARJOITUSRYHMÄT JOUKKUEMÄÄRÄ JA JOUKKUEJAKO VALMENNUS/TAVOITTEET TESTAUS KILPAJOUKKUEET C JA B HARRASTERYHMÄT (VALKOINEN) HARJOITUSRYHMÄT PELAAJAPOLKU C1 - B KILPAJOUKKUEET C JA B HARRASTERYHMÄT (VALKOINEN) JOUKKUEMÄÄRÄ JA JOUKKUEJAKO KILPAJOUKKUEET HARRASTEJOUKKUEET VALMENNUS/TAVOITTEET KOULUTETTU VALMENNUS VAT/JVK/NVK KILPAILULLINEN

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Sydän- ja verisuonisairaudet

Sydän- ja verisuonisairaudet 1 Sydän- ja verisuonisairaudet Mikko Vestola Koulun nimi TT1-Terveystiedon tutkielma 10.1.2002 Arvosana: Erinomainen 2 Sisällysluettelo 1 JOHDANTO... 3 1.1 AKTIIVINEN LIIKUNTA ON VÄHENTYNYT... 3 1.2 HUONO

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

SUKLAA JA SYDÄNTERVEYS

SUKLAA JA SYDÄNTERVEYS SUKLAA JA SYDÄNTERVEYS terveystuote vai haitallinen herkku? Jaakko Mursu, TtM,, ravitsemusterapeutti Ravitsemusepidemiologian jatko opiskelija opiskelija Kansanterveyden tutkimuslaitos, Kuopion yliopisto

Lisätiedot

Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen

Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen International Altitude Training Symposium, Colorado Springs, CO, USA 5.-7.10.2011 Vuoristoharjoittelun fysiologiset vaikutukset Vuoristo / hypoksia Anaerobinen

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Tietoa nivelpsoriasiksen hoidon ja jumppaohjelman tueksi. Nivelnesteen määrä lisääntyy ja sen koostumus muuttuu

Tietoa nivelpsoriasiksen hoidon ja jumppaohjelman tueksi. Nivelnesteen määrä lisääntyy ja sen koostumus muuttuu 1 (10) Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikoille Tietoa nivelpsoriasiksen hoidon ja jumppaohjelman tueksi Niveltulehduksen vaikutukset niveleen Nivelkalvo turpoaa Nivelnesteen määrä lisääntyy ja sen koostumus

Lisätiedot

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI Hyvinvoinnin opas Firstbeatin asiakkaille

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI Hyvinvoinnin opas Firstbeatin asiakkaille FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI Hyvinvoinnin opas Firstbeatin asiakkaille s.1 SISÄLLYS Johdanto... 3 Hyödyllinen vai haitallinen stressi?... 4 Tavallisimmat stressin aiheuttajat... 5 Tunnista ja taltuta

Lisätiedot

7 merkkiä että treenaat liikaa

7 merkkiä että treenaat liikaa 7 merkkiä että treenaat liikaa Mitä tulee terveellisiin elämäntapoihin niin joskus voi helposti mennä niinsanotusti överikksi, ja tämä koskee myös kuntoilua. Vaikka useimmat ihmiset kärsivät liikunnan

Lisätiedot

TALVIOLOSUHTEIDEN VAIKUTUS TOIMINTAKYKYYN

TALVIOLOSUHTEIDEN VAIKUTUS TOIMINTAKYKYYN MAANPUOLUSTUSKORKEAKOULU TALVIOLOSUHTEIDEN VAIKUTUS TOIMINTAKYKYYN Kandidaatintutkielma Kadetti Tanja Väyrynen 93. Kadettikurssi Tiedustelu- ja liikuntalinja Huhtikuu 2009 Kurssi Kadettikurssi 93 Linja

Lisätiedot

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48 13.1.2007 15:53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot