Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Transkriptio

1 Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen elämääni 31 % 63 % Passiiviset Arvostukseni työelämässä on noussut viime vuosina 9 % 26 % Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ Mukailtu: Blair S N Br J Sports Med 2009;43: Hyvä kunto Kohtuullinen kunto Huono kunto Hoikat Ylipainoiset Lihavat Mukailtu: Blair S N Br J Sports Med 2009;43:1-2, alunperin Church TS et al. Arch Int Med 200;16: Liikunta vaikuttaa kaikkiin elinjärjestelmiin Sydämen pumppausteho paranee, verenpaine laskee Rasva- ja sokeritasapaino paranee Vatsan toiminta tehostuu Mieliala kohenee Luuston kestävyys ja nivelten toiminta kohentuvat Lihasvoima ja -kestävyys paranee Hermoston toiminta tehostuu Vastustuskyky paranee 1

2 Liikunta vaikuttaa kaikkiin elinjärjestelmiin Sydänlihastulehdus, äkkikuolema, verenpaineen nousu Aineenvaihdunnan säätelyhäiriö (ylirasitus) Ripuli, suolistoverenvuodot Liikuntariippuvuus Luunmurtumat, nivelside- ja rustovammat Lihasrevähtymät, lihasten kipeytyminen Hermoston ylirasitustila Infektioherkkyys Liikunta vaikuttaa ehkäisevästi: Yhteys osoitettu yli kymmenessä tutkimuksessa yleinen kuolleisuus (+++) sepelvaltimotauti (+++) (+++) = ilmeinen, kausaalinen yhteys (syy-seuraus suhde) lihavuus (++) (++) = hyvin osoitettu yhteys, (+) = olemassa joitain osoitettuja yhteyksiä sydänkohtaus (+) paksusuolen syöpä (+++) eturauhassyöpa (+) Yhteys osoitettu viidessä kymmenessä tutkimuksessa kohonnut verenpaine (++) rintasyöpa (+) 2. tyypin diabetes (++) osteoporoosi (++) Yhteys osoitettu alle viidessä tutkimuksessa keuhkosyöpä(+) Kestävyysliikunnan tai lihaskuntoharjoittelun teho lähes yhtä suuri kuin yhden verenpainelääkkeen! Kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu vähentää lepoverenpainetta keskimäärin /2 mmhg henkilöillä, joilla on kohonnut verenpaine. (Suomalainen Käypä hoito -suositus, noudettu ) Kestävyysliikunnan teho saattaa olla jopa yhtä suuri kuin masennuslääkkeen! Neljä kuukautta säännöllistä liikuntaa, 30 minuuttia kolme kertaa viikossa, osoittautui tutkimuksessa depressiopotilaille yhtä tehokkaaksi hoidoksi kuin masennuslääke sertraliini (selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä). (Lähde: Duodecim terveykirjasto, www. duodecim.fi. Alkuperinen lähde: Blumenthal ym. (1999)) Liikunta ja mielenterveys Liikunta ja uni Hormonaalinen vaikutus Nukahtamiskyky paranee Positiivinen minäkuva Syvä uni pitenee ja syvenee Sosiaalinen vuorovaikutus Päiväaikainen vireys kasvaa 2

3 Liikuntaan käytetyn ajan ja ennenaikaisen kuolemanriskin välinen yhteys: Mistä hyvä kunto koostuu? Ikään suhteutettu riski Liikuntaan käytetty aika minuutteina viikossa Hyvä kunto koostuu useista osa-alueista 1. Kestävyydestä (hengitys ja verenkiertoelimistön kunto) 2. Lihaskunnosta ja -tasapainosta 3. Liikkuvuudesta 4. Tasapainosta ja koordinaatiosta. Kehon koostumuksesta (lihasmassan ja rasvan määrä ja suhde) Päivän paras uutinen: Jokaisessa, aivan jokaisessa meistä, on sisäänrakennettu, automaattinen ominaisuus kunnon kohentamiseksi Sinun täytyy vain ja ainoastaan kutsua tuo ominaisuus kylään! Kuntotaso Superkompensaatio Kuntotaso Superkompensaatio Aika Aika 3

4 Kuntotaso Superkompensaatio Kuinka kovaa pitää sitten treenata? Aika Yle uutiset : Suurin osa hölkkääjistä lenkkeilee oman kuntonsa kehittymisen kannalta täysin väärin. Kärsimisestä nauttiville suomalaisille lenkit ovat suoranainen terveysriski. Asiantuntijoiden mukaan suurimpina synteinä ovat liian kova vauhti ja liian samankaltaiset lenkit. Kestävyyskunnon osatekijät 1. Pitkäaikainen aerobinen kestävyys = energiavarastojen riittävyys 2. Maksimaalinen aerobinen energiantuottokyky = VO2max 3. Hermo lihasjärjestelmän voimantuotto 4. Suorituksen taloudellisuus Ihmisen energiavarastot Ihminen varastoi energiaa rasvoina ( kg ->) ja hiilihydraatteina ( n. 00 g) Energianlähde 0 % 80 % Liikunnan teho ja energianlähde Rasva 60 % 40 % 20 % 0 % Hiilihydraatti 0 % 2 % 60 % 80 % 0% VO2 max Perusketävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys 4

5 Hengitys ja verenkiertoelimistö Sydän pumppaa 7000 litraa päivässä VO2max Verenkiertoelimistö on yhteydessä elimistön jokaiseen soluun. Solujen häiriötön toiminta riippuu suoraan verenkiertoelimistön kunnosta elämän kaikissa tilanteissa! Istuvan ihmisen hapenkulutus on vakio Yhden ihmisen verisuonet yltäisivät maapallon ympäri 3, ml/kg/min = 1 MET (MET = Metabolic Equivalent of Task) 7, No mun pitäis varmaan juosta kolme lenkkiä viikossa ja käydä pari kertaa salilla 7, 2, 2,

6 7, 7, 2, 2, Vauhdikas kävely 7, 7, 60 % Reipas kävely Reipas kävely 2, 2, Vauhdikas kävely Vauhdikas kävely 7, 60 % Todellisuus Mitä matalammalta ponnistat, sen suuremmat on liikunnan terveyshyödyt ja sen kevyemmällä harjoittelulla ne saavutat! Reipas kävely 2, Vauhdikas kävely 6

7 Kuinka usein pitää sitten treenata? Viikottaiset harjoitusmäärät 1 kerta viikossa 2 kertaa viikossa Kehittää starttivaiheessa, myöhemmin hidastaa taantumista Kehittää starttivaiheessa, myöhemmin ylläpitää saavutetut tulokset 3 kertaa viikossa 4 kertaa viikossa Kehittää kuntoa Saavutat loistavia tuloksia! Koska ja millaisia tuloksia? Elimistö tottuu uuteen kohtuulliseen harjoitusohjelmaan 8 12 viikossa. Mikä tavoitteeksi? Naiset: 3 ml/kg/min ( MET, n metriä Cooper) Miehet: 4 ml/kg/min (13 MET, n metriä Cooper) Jokaisella yhden MET:n (3, ml/kg/min) kestävyyskunnon parannuksella lisäät todennäköisyyttäsi täysimittaiseen elämään 13% Lähde:Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women a meta-analysis. Kodama ym. JAMA 2009;301(19):

8 Liikunnan terveyshyödyt ja -riskit Liikunnan terveyshyödyt ja -riskit 40 % 60 % 80 % 0 % Liikunnan teho VO2max 40 % 60 % 80 % 0 % Liikunnan teho VO2max Tie tuloksiin Jotta liikunta on tuloksellista, sen on siis oltava: 1. Suunnitelmallista Kiitos! 2. Oman kuntotason mukaista 3. Säännöllistä (& jatkuvaa) 4. Tasapainoista harjoittelun ja levon suhteen. Kivaa! (Monipuolisuus) 8