LIIKAPAINO, LIHAVUUS

Transkriptio

1 LIIKAPAINO, LIHAVUUS

2 Lihavuus altistaa monille sairauksille tyypin 2 diabetes kohonnut verenpaine sepelvaltimotauti kihti polvinivelrikko rasvamaksa astma eräät syöpämuodot

3 Mistä lihavuus johtuu? Ihminen lihoo, kun syö enemmän kuin kuluttaa. Ylimääräinen energia varastoituu elimistöön rasvakudokseksi. Liikapainoisuuden mittana käytetään painoindeksiä, joka saadaan laskettua seuraavalla kaavalla: painoindeksi (BMI) = paino (kg) pituus (m) x pituus (m)

4 Sairastavuusvaara Painoindeksi Luokittelu normaali paino ei suurentunutta riskiä yli 40 lievä lihavuus merkittävä lihavuus vaikea lihavuus sairaalloinen lihavuus lievästi suurentunut riski suurentunut riski selvästi suurentunut vaara hyvin selvästi suurentunut vaara

5 Vyötärön ympärysmitta Omenalihavuudessa rasvakudosta on erityisesti vyötäröllä ja vatsaontelossa, mikä on sydän- ja verisuonitautien kannalta 1 haitallisempaa kuin lantion ja reisien alueelle sijoittuva päärynälihavuus. Naisten vyötärön ympärysmitan ihanne on alle 80 cm ja miesten alle 90 cm.

6 Näin mittaat vyötärön ympäryksen Oikea mittauskohta on alimman kylkiluun ja suoliluun harjanteen puoliväli eli noin 1-2 cm navan yläpuolelta. Mitta otetaan rauhallisen uloshengityksen lopussa.

7 Painotavoite Painotavoite on jokaiselle yksilöllinen ja joustava. Liikapainoiselle jo 5 10 % pysyvä painon aleneminen on terveyden kannalta hyödyllistä. Jos liikapainoa on paljon, kannattaa edetä pienien välitavoitteiden kautta, jolloin onnistumisen elämyksiä saa useammin. Pienikin painonpudotus kannattaa, jos on kohonnut verenpaine, kohonnut kolesteroli tai kohonnut verensokeri. Nämä arvot yleensä laskevat, kun kilot putoavat.

8 Laihtumisnopeus Tärkeintä ei ole vauhti, vaan suunta! Kun energiansaanti on päivittäin kcal niukempaa kuin energiankulutus, paino laskee noin ½ - 1 kg viikossa, mikä on suositeltava ja turvallinen laihtumisnopeus.

9 Ruokavalion keventäminen 1. Lisää kasvisten (vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät) käyttöä. Nauti kasviksia joka aterialla. 2. Korvaa runsaasti piilorasvaa sisältävät ruoat vähemmän rasvaisilla. Vähärasvaiset valmisteet löytyvät vertailemalla tuotteiden energia- ja rasvapitoisuuksia. 3. Varo suurentamasta annoskokoa vaihtaessasi rasvaisia ruokaaineita kevyempiin.

10 4. Levitä leivälle sipaisu kasvirasvapohjaista kevytlevitettä. 5. Suosi keitettyjä, uunissa kypsennettyjä ja grillattuja ruokia rasvassa paistettujen ruokien sijaan. 6. Vähennä runsaasti sokeria sisältävien ruoka-aineiden käyttöä (esim. leivonnaiset, sokeroidut virvoitusjuomat) 7. Syö joka aterialla täysjyväviljavalmisteita. 8. Käytä kohtuudella rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita sekä kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa.

11 9. Jos olet tottunut suuriin ruokaannoksiin, totuttele pienempiin annoksiin vähentämättä kuitenkaan kasvisten määrää. 10. Ruokailun hallinta helpottuu, kun ateriaväli ei ylitä 3-4 tuntia. 11. Jos käytät alkoholijuomia, vähennä käytön määrää, useutta ja siirry väkevistä juomista miedompiin.

12 Nauti kevyttä ruokaa lautasmallin mukaan Lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää Viipale täysjyväleipää ja leivällä sipaisu kasvimargari inia Halutessa jälkiruokana esim. marjoja tai hedelmä ¼ lautasellisesta liha tai kalaruokaa ¼ lautasellisesta perunaa, riisiä tai makaronia Puolet lautasellisesta kasviksia

13 Miksi liikuntaa painonhallinnassa? L I I K U N T A lisää energiankulutusta ja auttaa näin painonhallinnassa lisää rasvan käyttöä energiaksi etenkin vyötärön alueella voi suurentaa lihaskudoksen ja pienentää rasvakudoksen osuutta kehossa on ylipainoiselle hyödyllistä vaikkei paino alenisikaan

14 Tavoiteltava liikunnan määrä painonhallinnassa Liikunnan määrän tavoitteena on kcal suuruinen energiankulutuksen lisä viikossa 1000 kcal/vko = 30 min/ 150 kcal päivässä 2000 kcal/vko = 60 min / 300 kcal päivässä painonhallinnan kannalta on samantekevää liikutko esim. kerralla 60 min vai 3 x 20 min

15 Paljonko kuluu energiaa? Henkilön paino 70 kg 85 kg 100 kg 120 kg kcal/30 min kcal/30 min kcal/30 min kcal/30 min Siivous Kävely n. 5 km/h Pyöräily kevyt Tanssi Sauvakävely n. 5 km/h Puutarhatyöt Kuntosaliharjoittelu Hölkkä n. 8 km/h Rauhallinen hiihto Uinti Raskaat lumityöt

16 Liikunnan merkitys korostuu laihduttamisen jälkeen painonhallinnassa Miksi? Energiankulutus pienenee kun paino putoaa esim. kun paino laskee 10 kg, perusaineenvaihdunnan energiankulutus alenee kcal päivässä Liikunnalla voit kompensoida energiankulutuksen alenemista lisätä lihaskudosta, joka puolestaan suurentaa kehon perusaineenvaihduntaa ja lisää näin energiankulutusta

17 Liikunnan lisääminen Ei liian isoja muutoksia liian nopeasti. Raskas liikunta voi olla aluksi jopa terveydelle haitallista Parhaan vaikutuksen terveyteen, painonhallintaan ja elämänlaatuun voit saavuttaa yhdistelemällä päivittäistä arkiliikuntaa ja 2-4 kertaa viikossa tapahtuvaa kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua Muista, että kaikki fyysinen aktiivisuus kuluttaa energiaa ja on näin ollen tärkeää laihtumisen ja painonhallinnan kannalta!

18 VERENPAINE

19 Kohonnut verenpaine ja terveys Kohonnut verenpaine on yksi tärkeimmistä sepelvaltimotaudin vaaratekijöistä altistaa aivohalvaukselle lisää riskiä sairastua sydäninfarktiin rasittaa munuaisia Kohonnutta verenpainetta on vaikea huomata ilman mittausta, joten säännöllinen verenpaineen seuranta on tärkeää.

20 Verenpaineen tavoitearvot: Nuoret aikuiset alle 120 / 80 mmhg Aikuiset alle 130 / 85 mmhg Verenpaineen luokittelu Yläpaine (Systolinen) Alapaine (Diastolinen) Tavoiteltava alle 130 alle 85 Tyydyttävä Kohonnut verenpaine Lievästi kohonnut Kohtalaisesti kohonnut Huomattavasti kohonnut

21 Verenpaineen kohoamiseen altistavia tekijöitä liikapaino runsas suolan käyttö runsas alkoholin käyttö runsas kovien rasvojen käyttö (mm. maidon ja lihan rasva) stressi vähäinen liikunta perinnölliset tekijät (lähisuvun sydän- ja verisuonisairaudet) tupakointi sokeriaineenvaihdunnan häiriöt

22 Verenpaineen hallintaa kotikonstein Totuttele vähäsuolaisempaan ruokaan makuaisti tottuu siihen muutamassa viikossa Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja Suosi kasvisöljyä ja kasvimargariineja Käytä rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa Älä ylitä alkoholin kohtuukäyttöä

23 Pidä painosi kurissa. Muutaman kilon painonpudotus voi alentaa merkitsevästi verenpainetta. Lopeta tupakointi Älä stressaa jatkuvasti Stressi, ahdistuneisuus ja kiireinen elämäntapa kohottavat verenpainetta. Välillä on hyvä muistaa antaa itselleen aikaa rentoutua.

24 Verenpaineen hallintaa liikunnalla säännöllisellä terveysliikunnalla voit alentaa sekä diastolista että systolista verenpainetta vajaat 5 mmhg kohonneesta verenpaineesta kärsivän liikuntaneuvot: - vähintään 30 min yhdessä tai useamassa jaksossa kohtalaisen kuormittavaa terveysliikuntaa päivittäin - tee lihaskuntoharjoittelua kuntopiirityyppisesti (pienet vastukset, runsaasti toistoja) - verenpainelääkkeet eivät ole este liikunnan harrastamiselle kunhan muistat pysyä enintään kohtalaisessa kuormituksessa

25 VEREN RASVAT (kolesteroli)

26 Veren rasvat ja terveys Veren suuri kolesterolipitoisuus lisää kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämiin ja aiheuttaa verisuonten rasvoittumista. On olemassa kahdenlaista kolesterolia. Paha LDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia verisuonten seinämiin. Hyvä HDL-kolesteroli puolestaan kuljettaa kolesterolia pois verisuonten seinämistä eli puhdistaa verisuonia. Myös triglyseridit ovat veren rasvoja. Kohonnut veren triglyseridipitoisuus voi aiheuttaa verisuonten rasvoittumista.

27 Mikä heikentää veren rasvoja? runsas kovan rasvan (maitorasva, lihan rasva) saanti ruoasta runsas ruoan kolesterolimäärä liikapaino liikunnan puute perimä

28 Veren rasvoihin voi vaikuttaa Kohonneet veren rasvapitoisuudet ovat keskeinen sydän- ja verisuonisaurauksien mm. sepelvaltimotaudin riskitekijä, joihin voi vaikuttaa omilla terveystottumuksilla. Terveellisillä elintavoilla kolesteroli laskee keskimäärin %, mutta vaikutus voi olla jopa 40 %. Elintapojen tarkistaminen on aina ensisijainen toimenpide kohonneiden veren rasvojen hoidossa.

29 Veren rasva-arvot Tavoitearvot Yleinen Diabeetikko mmol/l mmol/l Kokonaiskolesteroli alle 5 alle 4,5 LDL-kolesteroli ( paha ) alle 3 alle 2,5 HDL-kolesteroli ( hyvä ) yli 1 yli 1 Triglyseridit alle 2 alle 1,7

30 Mittauta kolesteroliarvosi! Jokaisen aikuisen tulisi tietää kolesteroliarvonsa, koska kohonnut kolesteroli ei yleensä oireile. Mitä aikaisemmin aloitat kolesteroliarvojen nousun ehkäisyn ja kohonneiden arvojen itsehoidon, sitä terveempänä sydämesi ja verisuonesi säilyvät.

31 Veren rasvojen kotihoito Nauti päivittäin runsaasti kasviksia ja syö täysjyväviljatuotteita saat reilusti kuituja. Valitse leivälle ja ruoanvalmistukseen pehmeää rasvaa eli käytä kasvimargariineja ja kevytlevitteitä, juoksevaa margariinia tai kasviöljyjä. Vältä runsasrasvaisia ruokia. Rasvaisten maito- ja lihatuotteiden käytön rajoittaminen vähentää kovan rasvan saantia. Samalla kolesterolin saanti vähenee, koska kolesterolia on vain eläinperäisissä tuotteissa, etenkin eläinrasvassa.

32 Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa kalan rasva on pehmeää. Vältä alkoholin käyttöä, jos veresi triglyseridipitoisuus on suuri, sinulla on liikapainoa tai verenpaineesi on koholla. Säännöllinen kasvisteroleilla tai stanoleilla täydennettyjen tuotteiden käyttö voi tehostaa ruokavaliohoidon vaikutusta. Pidä painostasi huolta. Jos olet liikapainoinen, jo 5-10 % painon lasku vaikuttaa myönteisesti veren rasva-arvoihin.

33 Veren rasvat ja liikunta Kohtuukuormitteisella kestävyysliikunnalla voit: - suurentaa HDL-kolesterolia 5 % - pienentää LDL-kolesterolia 5 % - vähentää triglyseridejä 4 % HDL-kolesterolin määrän suureneminen edellyttää runsasta ja ripeää liikuntaa useiden kuukausien ajan - Käytännössä tämä tarkoittaa min kestävää, jokseenkin päivittäin toistuvaa ja kuormitukseltaan ripeää kävelyä vastaavaa liikuntaa

34 VERENSOKERI

35 Kohonnut verensokeri ja diabetes Kohonnut verensokeri on seurausta siitä, että elimistö ei pysty normaalisti siirtämään sokeria verestä kudoksiin. Kohonneesta verensokerista puhutaan, kun paastosokeriarvo on yli 6,1 mmol/l. Pelkkä korkea verensokeri ei tarkoita diabetesta, mutta jos paastosokeriarvo on toistuvasti liian korkea, voi kyseessä olla diabetes.

36 Tyypin 2 diabeteksen eli aikuistyypin diabeteksen kehittymiseen kuuluu verensokerin kohoaminen. Tyypin 2 diabeteksen taustalla on usein ns. metabolinen oireyhtymä, johon liittyy mm. kohonnut verensokeri ja verenpaine, keskivartalo-lihavuus sekä epäedulliset veren rasva-arvot. Diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa on tärkeää panostaa terveyttä edistäviin elintapoihin eli terveelliseen ruokailuun, säännölliseen liikuntaan, painonhallintaan ja tupakoimattomuuteen.

37 Kohonneen verensokerin (pitkäaikais)vaikutuksia Sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa lisääntyy Mm. sydämen, aivojen ja jalkojen verenkierto voi heikentyä Voi aiheuttaa silmänpohja-, munuais- ja hermostomuutoksia

38 Tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä liikapaino keskivartalolihavuus ruoan runsas kovan rasvan ja niukka kuidun määrä liikunnan vähäisyys metabolinen oireyhtymä perimä raskaudenaikainen diabetes

39 Kohonneen verensokerin ehkäisy ja hoito Syö säännöllisesti, 3-4 tunnin välein Nauti joka aterialla runsaasti kasviksia ja täysjyväviljatuotteita Käytä vähärasvaisia ja rasvattomia maitovalmisteita sekä vähärasvaista lihaa Syö kalaa vähintään 2 kertaa viikossa

40 Suosi pehmeitä rasvoja sipaise leivällä kevytlevitettä 1-2 tl öljypohjaista kastiketta sopii salaatin kanssa käytä tarvittaessa ruoanvalmistuksessa rasiamargariinia, juoksevaa margariinia tai kasviöljyä Älä peitä ruoan makua suolalla vähäsuolaiseen ruokaan tottuu muutamassa viikossa ja lisämakua saat mausteista

41 Käytä niukasti sokeria ja runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Osan sokerista voit korvata keinotekoisilla makeutteilla. Opettele kokoamaan ateriasi lautasmallin mukaan Alkoholi lisää ruokahalua ja sisältää runsaasti energia muista kohtuukäyttö Jos sinulla on liikapainoa, laihduta pysyvästi 5-10 % nykypainostasi Vältä tupakointia

42 Miksi liikuntaa tyyppi 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa? Vähäinen terveysliikunta tai huono terveyskunto altistavat kakkostyypin diabetekselle Säännöllisellä terveysliikunnalla ehkäiset lihavuutta, joka on tyypin 2 diabeteksen tärkeimpiä riskitekijöitä Liikunnan vaikutuksesta sokeriaineenvaihdunta elimistössä tehostuu ja herkkyys insuliinille paranee Terveysliikunta tärkeää erityisesti niille, joiden sairastumisriski kakkostyypin diabeteksen on kohonnut Diabetes on myös valtimotauti, jonka ehkäisyssä ja hoidossa liikuntaa käytetään

43 Liikuntaneuvot tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa Terveysliikuntasuosituksen mukaisesti 30 min mieluummin joka päivä. Mikäli sairastumisriski kohonnut, min terveysliikuntaa päivittäin. Tee lihasmassan suurenemiseen tähtäävää lihaskuntoharjoittelua 2 kertaa viikossa. Mikäli kärsit nivelrikoista, neuropatiasta, retinopatiasta, autonomisen hermoston häiriöistä tai käytät diabeteslääkitystä, suunnittele liikunta ammattihenkilön opastuksella!

44 TUPAKKA

45 Tupakan vaikutuksia elimistössä Heikentää fyysistä suorituskykyä Nikotiini, hiilimonoksidi eli häkä, terva, ja muut tupakan sisältämät myrkyt stressaavat sydäntä ja ahtauttavat verisuonia Lisää sydän- ja verisuonitautien sekä hengityselinsairauksien riskiä Heikentää verenkiertoa, hämäränäköä ja hajuaistia On pahin tunnettu syövän aiheuttaja Sairastumiseen vaikuttaa aloittamisikä ja päivittäin kulutetun tupakan määrä ja tupakkatuotteiden käyttöajan pituus Kevytsavukkeet eivät vähennä keuhkosyöpäriskiä

46 Tupakka aiheuttaa syöpää Keuhkosyöpä Kurkunpäänsyöpä Ruokatorvensyöpä Suusyöpä Huulisyöpä Nielusyöpä Mahasyöpä Munuaissyöpä Maksasyöpä Haimasyöpä Kohdunkaulansyöpä Virtsarakon syöpä Tupakointi vaikuttaa myös leukemian ja aivokasvainten kehittymiseen ja saattaa lisätä naisten riskiä sairastua rintasyöpään. Lisäksi tupakointi on merkittävin keuhkoahtaumataudin aiheuttaja, ja naisilla taudin on todettu kehittyvän nopeammin kuin miehillä.

47 Vaikutus hedelmällisyyteen Tupakointi vähentää mahdollisuuksia saada lapsia, koska tupakka alentaa estrogeenitasoa ja lisää kuukautisten epäsäännöllisyyttä sekä poisjääntiä Tupakoivien naisten hedelmällisyys on noin 30 % alhaisempi kuin tupakoimattomien Jos polttaa 20 savuketta päivässä, hedelmällisyys laskee puoleen Tupakoivien riski saada keskenmeno on kaksinkertainen Tupakointi lisää kohdunulkoisia raskauksia Miehen potenssi heikkenee, erektiokyky huononee, impotenssi vaaraa kasvaa

48 Nuoret ja tupakointi Merkittävin nuorten tupakoinnin aloittamisen vaikuttava tekijä on ystävien tupakointi Tupakointi vaikuttaa nuorilla: Pituuskasvuun Alentaa yleistä suorituskykyä ja heikentää kestävyyttä Estää keuhkojen kehittymisen täyteen mittaan ja alentaa niiden toimintakykyä Lepotilassa tupakoitsijan sydän lyö 2-3 kertaa nopeammin kuin tupakoimattomalla Tupakoitsijoilla on huomattavasti enemmän yskää sekä hengitystie- ja keuhkosairauksia kuin tupakoimattomilla

49 Lapset ja tupakointi Lapset saattavat olla aikuisia herkempiä tupakansavun haittavaikutuksille, koska heidän keuhkonsa ovat vasta kehittymässä. Vanhempien tupakointi lisää sekä lapsen riskiä sairastua astmaan että astmaa sairastavan lapsen taudin vaikeusastetta. Tupakointi vaikuttaa lapsilla: Haittaa luuston kehittymistä Lisää keuhko- ja hengitysinfektioita ja yskää Rajoittaa keuhkojen toimintaa ja kokoa Lisää hengästymistä ja heikentää kestävyyttä

50 Tupakoinnin lopettaminen Tupakoinnin lopettaminen vaatii sinulta motivaatiota ja yrittämisen halua. Ammattilaiset ja oma lähipiiri voivat olla apuna ja tukena, mutta lopettaa voit vain sinä itse. Lopettamiseen on tärkeää valmistautua. Kartoita, millainen tupakoitsija olet ja millaisia ongelmia lopettamispäätöksen jälkeen saattaa olla odotettavissa. Kirjaa paperille, millaisia syitä tupakoinnille itse löydät ja millaisesta riippuvuudesta ne kertovat.

51 Mitä tupakointi sinulle merkitsee? Miksi poltat, vaikka ehkä haluaisit päästä tupakoinnista eroon? Millaisissa tilanteissa poltat yleensä? Millaisissa tilanteissa et polta juuri koskaan? Millaisia myönteisiä kokemuksia ja tuntemuksia liität tupakointiin? Millaisia kielteisiä kokemuksia ja tuntemuksia sinulla on tupakoinnista? Mitä etuja lopettamisesta on?

52 Vaikutukset lopettamisen jälkeen 1 vuorokausi lopettamisesta Häkä häviää elimistöstä Keuhkot alkavat puhdistua limasta ja muista jätteistä Sydänkohtauksen riski vähenee 1 viikko lopettamisesta Elimistön verenkierto paranee Fyysiset vieroitusoireet helpottavat 1-2 vuotta lopettamisesta Sydänkohtauksen ja sydänkuoleman riski on vähentynyt puoleen tupakoitsijaan verrattuna ja riski sairastua sepelvaltimotautiin on laskenut tupakoimattomien tasolle

53 ALKOHOLI

54 Alkoholin terveyshaitat Alkoholi lisää ruokahalua ja siinä itsessään on runsaasti energiaa, joten kohtuullinenkin käyttö voi hankaloittaa painonhallinta Nostaa verenpainetta ja lisää aivoverenvuodon sekä aivohalvauksen riskiä Lisää riskiä sairastua suun, nielun ja ruokatorven syöpiin sekä rintasyöpään Raskauden aikana lisää mm. keskenmenon ja kehityshäiriöiden riskiä

55 Pitkäaikainen, runsas käyttö lisää ennenaikaisen kuoleman vaaraa heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja lisää niiden menetystä virtsaan lisää tapaturmavaaraa lisää masennusta lisää rytmihäiriöiden esiintymistä lisää riskiä sairastua maksakirroosiin ja haimatulehdukseen sekä aiheuttaa keskushermostomuutoksia ja sydämen toiminnanvajausta kohottaa veren triglyseridipitoisuutta

56 Alkoholin kohtuukäyttömäärä Naisilla enintään 1 annos/päivä Miehillä enintään 2 annosta/päivä Tutkimusten mukaan terveyshaitat ovat harvinaisia, jos alkoholin käyttö on enintään kohtuullista, mutta tarkkaa turvallisen käytön rajaa ei ole pystytty määrittämään.

57 1 annos alkoholia on 1 pullo (33 cl) keskiolutta tai siideriä 12 cl mietoa viiniä 8 cl väkevää viiniä 4 cl väkeviä alkoholijuomia

58 Tyypillisiä juomamääriä 0,5 l tuoppi keskiolutta tai siideriä = 1,5 annosta 0,5 l tuoppi A-olutta = 2 annosta 0,75 l pullo (12 %) mietoa viiniä = 6 annosta 0,5 l pullo väkeviä = 13 annosta

59 Vinkkejä alkoholin käytön vähentämiseen Kun lähdet muuttamaan alkoholin käyttötapojasi, käytä ensin hetki nykyisen tilanteesi pohdintaan. Millainen tilanteesi on tällä hetkellä? Mihin toivot muutosta? Mitä myönteistä saat alkoholin käytöstä? Millä muilla keinoilla voit saada itsellesi samoja hyötyjä

60 Mitä haittaa sinulle on koitunut alkoholin käytöstä? Mitä haittoja alkoholin käytön vähentämisestä tai lopettamisesta voi sinulle seurata? Mitä hyötyjä muutos tuo tullessaan? Millaiseen tilanteeseen olisit tyytyväinen? Mikä silloin on eri tavalla? Mikä olisi pienin mahdollinen muutos parempaan? Milloin aloitat?

61 Isoja ongelmia voi usein ratkaista menestyksekkäästi pienillä muutoksilla omassa elämässä. Todennäköisesti teet päivittäin monia asioita, joista nautit ja jotka auttavat sinua hallitsemaan myös alkoholin käyttöäsi. Tee näitä asioita lisää!

62 Kokeile näitä keinoja alkoholin käytön vähentämiseen Pienennä alkoholin käyttömäärää Käytä alkoholia harvemmin Siirry väkevistä juomista miedompiin

63 YLEISESTI TERVEYTTÄ EDISTÄVÄ RUOKA JA LIIKUNTA

64

65 Kasviksista väriä ja vaihtelua Syö päivittäin runsaasti ja monipuolisesti vihanneksia, juureksi, hedelmiä ja marjoja. Saat niistä paljon vitamiineja ja kivennäis-aineita sekä kuituja, mutta niukasti energiaa. Puoli kiloa päivässä on kuusi oman nyrkin kokoista annosta ja monipuolisuus varmistuu, kun nautit viittä väriä päivässä.

66 Täysjyväviljatuotteita joka aterialla Täysjyväviljatuotteissa on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita Syö joka aterialla viljatuotteita jossakin muodossa ja myös kasviksia, niin viljan rauta imeytyy hyvin Saadaksesi riittävästi kuituja, leipää tulisi syödä 6-9 palaa päivässä suosi kuitenkin kevyitä leivän päällysteitä

67 Lujuutta luihin maidosta - kevyesti Maidossa on runsaasti kalsiumia ja monia muita tärkeitä kivennäisaineita sekä vitamiineja Maitorasva on kovaa rasvaa, joten suosi rasvattomia, nestemäisiä maitovalmisteita ja valitse muistakin maitotuotteista vähärasvaiset vaihtoehdot Yleensä kalsiumin tarve täyttyy, kun nauttii päivässä esim. 3-4 lasillista maitoa, piimää tai jogurttia päivässä sekä pari siivua juustoa

68 Kalaa usein ja vähärasvaista lihaa Kalan rasva on pehmeää, joten syö kalaa vähintään kahdella aterialla viikossa Myös kalaa kannattaa käyttää monipuolisesti vaihdellen eri kalalajeja ja eri paikoista pyydettyä kalaa Valitse liha ja leikkeleet vähärasvaisina välttääksesi liiallista kovan rasvan, kolesterolin ja energian saantia Kypsennä kala ja liha mielellään rasvaa lisäämättä

69 Niukasti rasvaa ja sekin pehmeää Rasvassa on runsaasti energiaa ja piilorasva on usein kovaa rasvaa (esim. maito, liha, monet leivonnaiset) Valitse vähän rasvaa sisältäviä tuotteita. Löydät ne vertailemalla energia- ja rasvapitoisuuksia. Elimistö tarvitsee kuitenkin pehmeää rasvaa, joten käytä leivällä, salaatissa ja ruoanvalmistuksessa kasvirasvoja eli kasvirasvapohjaisia levitteitä, kasviöljyjä ja juoksevia margariineja Myös kalan rasva on pehmeää

70 Sokeria säästeliäästi Sokerissa on pelkästään energiaa Runsas sokeria sisältävien ruokien käyttö mm. hankaloittaa painonhallintaa ja lisää hampaiden reikiintymistä

71 Suolaa niukasti Runsas suolan käyttö voi nostaa verenpainetta, aiheuttaa turvotuksia ja rasittaa munuaisia Monissa elintarvikkeissa on piilosuolaa, joten käytä vähäsuolaisia tuotteita ja tingi ruoanvalmistuksessa suolasta. Opettele käyttämään suolan tilalla muita mausteita. Ota tavoitteeksi enintään 5 g (1 tl) suolaa päivässä. Siihen sisältyy myös piilosuola.

72 Älä ylitä kohtuutta alkoholissa Alkoholi lisää ruokahalua, sisältää runsaasti energiaa ja hankaloittaa ruokailun sekä painon hallintaa. Kohtuullinen käyttö tarkoittaa naisille enintään 1 annosta ja miehille 2 annosta päivässä. Alkoholin käytön vähentämisessä on syytä pienentää käyttömäärää ja useutta sekä siirtyä väkevistä juomista miedompiin.

73 Runsaasti nestettä Elimistö tarvitsee toimiakseen runsaasti nestettä. Saat nestettä piilossa monista ruoista, mutta sen lisäksi päivittäin tulisi juoda vähintään 1 litra nestettä. Muista, että nesteissäkin voi olla runsaasti energiaa Vesi on parasta janojuomaa niin painonhallinnan kuin hampaidenkin kannalta

74 Syö säännöllisesti Säännöllinen ateriarytmi pitää virkeänä, verensokerin tasaisena ja auttaa painonhallinnassa. Sopiva ateriaväli on noin 3-4 tuntia. Lounas Välipala Päivällinen Aamupala Iltapala

75 Lautasmalli Lautasmalli auttaa monipuolisen, tasapainoisen ja terveellisen ruoan koostamisessa

76 Terveysliikunta vähentää riskiä: kuolla ennenaikaisesti kuolla sydänsairauksiin tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen korkean verenpaineen kehittymiseen paksusuolen syövän kehittymiseen sepelvaltimotaudin kehittymiseen lihavuuteen osteoporoosiin sairastua depressioon

77 Fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt ja -haitat Liikunnan terveyshyödyt eivät lisäänny suoraviivaisesti liikunnan määrää tai tehoa lisäämällä. Jo pienellä liikunnan määrän lisäämisellä voit saavuttaa merkittäviä terveydellisiä hyötyjä! Aktiivinen elämäntapa Terveysliikunta Kuntoliikunta Urheiluharjoittelu Terveys, toiminta- ja suorituskyky Terveys, toimintakyky Terveysvaarat ja haitat Liikunnan määrä ja kuormittavuus

78 Terveysliikuntasuositus Terveyden ylläpitämiseksi sinun tulisi harrastaa kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta: vähintään 30 min päivässä yhtenä tai useampana jaksona mieluiten viikon jokaisena päivänä

79 Mieti omaa päivittäistä ohjelmaasi, kuinka voisit lisätä arkiliikuntaa? Käytän hissin sijaan portaita Pyöräilen tai kävelen töihin Teen talvella lumityöt Leikin pihaleikkejä lasten kanssa Pilkon puut kotona tai mökillä Metsästän tai kalastan Menen pyörällä tai jalan kyläilemään Venyttelen TV:tä katsoessani Käytän portaita, en rullaportaita Teen pihatöitä Menen ruokaostoksille jalan Marjastan tai sienestän

80 Liikuntapiirakka UKK-instituutin liikuntapiirakka auttaa sinua suunnittelemaan viikoittaisen liikunta-annoksesi Piirakan alaosa kuvaa yleistä terveydelle edullista perusliikuntaa, jossa jokin muu kuin liikunta on motiivina Yläosan täsmäliikunta kohdistuu johonkin tiettyyn terveyskunnon osa-alueeseen Ota ainakin toinen puoli, mutta ihannetaso sisältää piirakan molemmat puolet!

81

82 Lähteet Suomalaiset ravitsemussuositukset RTY:n ruokavaliolehtiset Tyypin 2 diabetes ja ruoka Laihduttajan ruokavalio Ruokavalio-ohje kohonneen verenpaineen hoitoon Kolesterolia alentava ruokavalio Käypä hoito suositukset Aikuisten lihavuus Dyslipidemiat Kohonnut verenpaine AMK:n ITE-kansioryhmätyöt Terveysliikunta. Fogelholm & Vuori (2005) Lihavuus - ongelma ja hoito. Fogelfolm ym. (1998) Liikkujan ravitsemus - teoriasta käytäntöön. Borg, Fogelholm & Hiilloskorpi (2004) UKK-instituutti. Liikuntapiirakka. Fyysinen aktiivisuus ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisy. Miilunpalo. Diabetes ja lääkäri 1/ htm rticle&sid=30