#Uni ja palautuminen

Transkriptio

1 Viikko 4

2 Uni ja palautuminen 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 4 / Moduuli 4 #Uni ja palautuminen Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat videoiden tukena. Viikko 4: Uni, palautuminen ja kuinka huomata alipalautuminen. Kuinka palaudut nopeammin ja mistä huomaat, milloin et anna itsesi palautua riittävästi ja olet vaarassa ajautua alipalautumistilaan Kuinka vältät ne kaikista yleisimmät urheilijoiden sudenkuopat, jotka johtuvat ihan vain tiedon ja ymmärryksen puutteesta. Tervetuloa mukaan!

3 Uni ja palautuminen 3 Uni Unen merkitystä käsiteltiin jo viikolla 2 puhuttaessa immuniteetista. Tässä kohdassa moni asia on siis kertausta viikolta 2 mutta käy asiat silti huolellisesti läpi varsinkin jos sinulla on mitään haasteita unen kanssa. Unen rooli palautumisessa on erittäin merkittävä unen puutetta ei voi korvata millään ravintolisällä eikä menetelmällä. Mitä kovemmin treenaat, sitä isompi rooli unella palautumisessa on. Urheilijan kannalta unen tärkeimmät funktiot : - kortisolitason normalisointi - motoristen taitojen oppiminen (varsinkin taitolajit) - hermoston palautuminen - testosteronituotanto - verenpaineen normalisointi (yhteydessä kortisoliin) - kasvuhormonin eritys Jo muutaman yön univaje nostaa kortisolitasoa merkittävästi, ja heikentää immuniteettia nopeasti. Kova treeni lisää unen tarvetta merkittävästi. Monet ammattiurheilijat nukkuvat jopa tuntia vuorokaudessa, ja pitävät unta tärkeimpänä osana omaa treeniohjelmaa. Tällainen ei tietenkään ole mahdollista kuin harvalle, mutta uni on immuniteetin ja palautumisen tärkein osatekijä. Karsi omasta kalenterista mahdollisimman paljon turhia aktiviteetteja, sulje televisio ajoissa ja nuku mahdollisimman paljon. Kun elimistö on terve, ihminen ei voi nukkua liikaa. Mikäli mahdollista, myös päiväunet ja rentoutumishetket kannattaa lisätä jokaiseen päivään. Paras mittari unen laadulle on oma kokemus. Jos heräät joka aamu virkeänä ja energisenä + vireystaso kantaa hyvin koko päivän, unen laatu ja määrä on todennäköisesti riittävää. Unta voi mitata myös erilaisilla mittareilla, esimerkiksi Oura-sormuksella ja Beddit-uniseurantatyökalulla. Unihygienian perusteet ovat kaikille tuttuja, ne korjaavat yleensä suurimman osan uniongelmista, kunhan niitä malttaa aktiivisesti noudattaa. - älä treenaa (kovaa) liian myöhään - hiilihydraattipitoinen iltapala n. 2 h ennen unta - sulje televisio ja älylaitteet vähintään tunti, mielellään 2 h ennen nukkumaanmenoa - rauhoittava musiikki, kevyt venyttely, piikkimatto - vähennä valaistusta ajoissa - kamomillatee, eteeriset öljy, magnesium, teaniini, varsinaiset univalmisteet - täysin pimennetty makuuhuone, tarvittaessa unimaski Jos kärsit jatkuvasta väsymyksestä tai unen laatu on mitattuna huono, asiaan kannattaa suhtautua vakavasti. Univaje altistaa heikomman immuniteetin lisäksi monille vakaville sairauksille. Etsi uneen erikoistunut lääkäri, selvitä unettomuuden syy ja hoida uni kuntoon.

4 Uni ja palautuminen 4 Unen puutetta ei voi korvata kofeiinilla, energiajuomilla eikä millään ravintolisällä. Unen lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää myös hermoston palautumiseen. Jos hermosto käy ylikierroksilla 24/7, olo on varmasti väsynyt eikä uni palauta riittävästi. Yliaktiivinen hermosto on yleinen oire alipalautumistilassa hermoston palautumista käsitellään ko. Modulissa tarkemmin. Yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat työkalut - erilaiset hengitysharjoitukset, meditaatio - syvävenyttely, jooga, putkirullaus, pilates - kylmähoito kylmäsuihku, avanto, kylmäallas - Neurosonic-hoito (matalataajuusvärähtely, - Ravintolisänä mm. teaniini Tavoittellisesti treenaavan kohdalla hyvänä tavoitteena voi pitää seuraavaa: hyvä vireystaso ja keskittymiskyky koko päivän, hermosto viritetään treeniin / treeneihin, kaikki muu aika treenin ulkopuolella on periaatteessa rentouttavaa, mutta aktiivista palautumista. Ravinto Kun puhutaan ravinnosta ja palautumisesta, olennaisimmat asiat voidaan tiivistää seuraaviin: - riittävä energiansaanti eli kalorit - riittävä proteiinin saanti - glykogeenivarastot tai keto-adaptaatio - nesteytys - ravinteiden sekä nesteiden imeytyminen Olennaisin energiansaantiin liittyvä asia on vuorokauden kokonaiskalorit ei se, mitä syöt juuri ennen treeniä tai treenin jälkeen. Hyvänä sääntönä voidaan pitää seuraavaa : jos treenaat intensiivisesti vähintään neljä kertaa viikossa, jokainen ateria on joko treenistä palauttava tai treeniin valmistava ateria. Eli ei se mitä syöt 2 h ennen treeniä vaan se mitä syöt 96 h ennen treeniä. Proteiinien saanti : proteiinin tärkein funktio on toimia lihasten rakennusaineena. Tutkimukset proteiinin tarpeesta ovat varsin yksiselitteiset optimaalinen lihaskasvu ja palautuminen vaatii n. 2 grammaa proteiinia per painokilo. Ketogeenisessä ruokavaliossa proteiinin määrä voi olla hieman pienempi, ketoaineilla on vahva protein-sparing eli proteiinia säästävä vaikutus Jos pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatit, glykogeenivarastojen täydennyksestä pitää huolehtia käytännössä joka aterialla tai ainakin treeniä ennen ja heti sen jälkeen. Riippuen lajista, hiilihydraattien tarve voi vaihdella 3-10 grammaa per painokilo per vuorokausi. Hiilihydraarttivarastojen täydentyminen on tutkimusten mukaan treeniä seuraavan kahden tunnin aikana lähes 2 kertaa tehokkaampaa aikaikkuna joka on ehdottoman tärkeä jokaiselle kovaa

5 Uni ja palautuminen 5 treenaavalle, ja sitä tärkeämpi mitä enemmän viikossa on treenejä. Jos treenaat päivässä kaksi kertaa, erilaisten hiilihydraattijauheiden (kuten Vitargo, Osmopure jne) käyttäminen treeniä ennen ja treenin jälkeen (mahdollisesti jopa treenin aikana) on perusteltua. Treenijuomia tehtäessä, optimaalinen hiilihydraatin ja/tai proteiinin/aminohappojen määrä nesteeessä on grammaa per litra, kaikki yhteenlaskettuna. Tätä suuremmat määrät hidastavat nesteen imeytymistä. Ketogeenisessä ruokavaliossa energia saadaan rasvoista (kehon rasvavarastot ja syöty rasva), jolloin hiilihydraatteja ei käytetä palautumista edistämään. Erikoisruokavaliossa käsitellään erikseen ketogeenisen ruokavalion eri sovelluksia mm.syklinen ketogeeninen ruokavalio. Ravintoon liittyen, nesteytys on keskeinen osa treenin jälkeistä palautumista. Pienikin nestevaje laskee nopeasti suorituskykyä ja hidastaa palautumista. Nesteytystä käydään tarkemmin läpi sen omassa modulissa, mutta yksinkertaisena perusohjeena 40 ml per painokilo per vuorokausi, tarvittaessa enemmän. Suolan lisääminen on tarpeellista, varsinkin jos ruokavaliossa ei ole mitään eineksiä, valmisruokia tai esimerkiksi leipää. Natrium on elimistön toiminnalle välttämätöntä, sitä ilman solut eivät toimi normaalisti. Suolaa kannattaa lisätä treenin aikana ja jälkeen nauttittaviin juomiin 1 g per litra. Mitä enemmän ihminen hikoilee, sitä suurempi suolan tarve on. Urheilijalla on hyvin harvoin ongelmana suolan aiheuttama verenpaineen nousu ja niilläkin joilla suola verenpainetta nostaa, vaikutus on yleensä todella pieni. Stressiin liittyvät ravintolisät : - aswagandha - reishi - tulsi l pyhä basilika - kisandra - teaniini - fosfoseriini Mistä tunnistaa alipalautumisen Selkeimmät mittarit alipalautumiselle ovat : - koholla oleva aamusyke - sykevälivaihtelun lasku - korkea tai matala verenpaiene, verenpaineen selkeä vaihtelu - unen laadun heikkeneminen - treeni ei kiinnosta ja kehitys loppunut - libidon lasku eli seksi ei kiinnosta - mielialan yleinen lasku - masennusoireet - jatkuva väsymys - ruokahalun puute ja muuta aineenvaihdunnan ongelmat

6 Uni ja palautuminen 6 - ruumiinlämmön vaihtelut (aamulla mitattuna) Kaikki ylläolevat voivat olla oireita myös jostakin muusta ongelmasta tai jostakin sairaudesta. Alipalautuminen johtuu hyvin harvoin yksinomaan liian kovasta treenistä, vaan taustalla on kokonaiskuormituksen kasvu liian suureksi. Harjoittelun, unen ja ravitsemuksen lisäksi palautumiskykyyn vaikuttaa normaalin elämän tuoma kuormitus: työ, opiskelu, ihmissuhteet, talous, julkisuus, stressitilat jne. Nämä asiat ovat hyvä ottaa huomioon palautumista ajatellen. Toisinaan harjoittelun tuomasta kuormituksesta palaudutaan kyllä, mutta ei sen ulkopuolisesta elämästä. Harjoittelun kuormittavuus tulee seuraavista tekijöistä: kesto, intensiteetti ja tiheys. Muuntamalla mitä tahansa näistä tekijöistä muuttuu myös harjoituksen jälkeisen palautuksen tarve sekä myös ravitsemuksellinen tarve. Lyhyessä ajassa on miltei mahdoton saada ylikunto tilaa päälle. Alipalautumisessa täytyy erotella teho- ja määräväsyminen. Tehoväsymisestä, mikä tulee nopeasti tiheiden sekä kovan intensiteetin omaavista harjoituksista, palaudutaan nopeasti. Toisinaan tästä palaudutaan muutamassa päivässä, varsinkin jos muut palautumiseen vaikuttavat tekijät, on kunnossa. Määräväsyminen on pahempi tila, johon ajaudutaan - jos tehoväsymystä ei oteta huomioon - ravitsemuksen tila on ollut pidemmän aikaa huono - uni riittämätön pidemmältä ajalta - muun elämän kuormitus on liian kovaa. Määräväsymisessä on kyseessä hermostonylikuormituksesta ja mistä on vaikeampi palautua. Tästä palautuminen saattaa viedä huonoimmassa tapauksessa vuosia tai jopa päättää koko urheilijan uran. Molemmissa väsymisen muodoissa saattavat oireet olla hyvin samankaltaiset. Eri urheilulajeissa on erilaiset haasteet palautumisen suhteen. Voima- ja nopeuslajeissa ollaan hyvin paljon tekemisissä nopean hermoston kuormituksen kanssa ja kestävyyslajeissa taas ajallisesti pitkäkestoisemman fyysisen kuormituksen kanssa. Nämä tekijät vaikuttavat ravitsemuksen tarpeisiin joita käydään läpilajikohtaisissa suosituksissa. Treenin pitäisi olla aina kehittävää on tietenkin selvää, ettei jokainen treeni voi olla edellistä kovempi, mutta harjoittelukaudella kehitys on tärkein palautumisen mittari. Yksittäinen huono treeni voi selittyä monella asialla - liian vähäinen uni

7 Uni ja palautuminen 7 - kalorivaje - huono keskittyminen - huono ajankäyttö, liian kiire, kiireestä aiheutuva stressi - mieltä kuormittavat tekijät - alkavat flunssat ja muut sairaudet - lihas- ja nivelperäiset ongelmat Yksittäisestä huonosta treenistä ei kannata huolestua, mutta tavoitteelliselle urheilijalle kaksi peräkkäistä huonoa treeniä on jo merkki siitä, että kannattaa miettiä mistä ne johtuvat. Kroppaa voi aina piiskata tietyn aikaa, mutta se kostautuu aina. Kova treeni on luonnollisesti kehityksen edellytys, mutta pitää aina muistaa että kilpailun voittaa se joka treenaa fiksuimmin eikä se joka treenaa kovimpaa. Kovan treenin vastapainona pitää olla yhtä kova fokus palautumisessa. Treeniin lähdettäessä olon pitäisi olla pääsääntöisesti aina motivoitunut ja virkeä. Erillaiset harjoitukset vaativat erillaista latautumista. Taitoharjoituksissa tarvitaan mentaalista herkkyyttä, voima- ja tehoharjoituksiin tappajan vaistoa, nopeusharjoituksiin terävyyttä ja kestävyysharjoituksiin sopivaa flow tilaa. Elmistön täytyisi olla valmista ottamaan vastaan sille tarjotun ärsykkeen Tässäkin pitää osata tunnistaa normaali satunnainen väsymys joka voi korjaantua jo lämmittelyn aikana. Älykäs urheilija oppii erottavaan laiskuuden ja liian kovan väsymyksen toisistaan. Joskus on paljon parempi ottaa ylimääräinen lepopäivä tai kaksi - syödä vähän ekstrakaloreita ja nukahtaa sohvalle vatsa täynnä leffan ääreen kuin piiskata väsynyttä elimistöä kofeiinin ja muiden stimulanttien avulla Palautumisessa on otettava huomioon kilpaurheilun kisakaudet, jolloin ei aina ole mahdollista palautua täydelliseti. Esimerkiksi jääkiekkoilijoiden ja muiden joukkuelajien, joissa on tiivis ottelu tahti, on miltei mahdoton ehtiä palautumaan optimaalisesti otteluiden välissä. Yksilön olisi hyvä kuitenkin tunnistaa omat rajansa ja pyrkiä ottamaan itselleen tarvittaessa lisää palautumisaikaa. On erittäin tärkeää pyrkiä syömään riittävät määrät tukemaan korkeaa kulutusta. Puhuttaessa fysiikkalajeista ja kisadieetistä (kehonrakennus, body fitness jne) sekä painoluokkalajien tiukemmista painojen vedoista on toki selvää, että loppuvaiheessa askel voi alkaa painaa ja jos hh on tosi matalalla, aivotoimintakin voi olla hidasta. Tämä tila ei kuitenkaan voi olla jatkuva, ja se pitää ottaa huomioon treeniohjelman suunnittelussa ja muussa elämässä. Kun energiataso on todella matala, fokus pitää olla tarkka. Verikokeet / muut mittaukset Seuraavat työkalut voivat antaa apua palautumisen seurannassa ja mahdollisissa ongelmatilanteissa:

8 Uni ja palautuminen 8 - sykemittari, vuorokautinen sykkeen seuranta ja sykevälivaihtelu - verenpainemittari - erilaiset unimittaukset vaikeissa ongelmatilanteissa tarvittaessa unikliniikka - vuorokautinen kortisolikäyrän seuranta (MDD-terveyspalvelut, lisämunuaisen stressitesti) - testosteronin mittaus - aamulämmönseuranta Aktiivinen palautuminen, menetelmät Palautuminen voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen : uni ja muu lepo (=passiivinen) ja aktiivinen palautuminen. Aktiivisen palautumisen eri metodeja ovat esimerkiksi - hieronta (osteopatia, kiropraktikko, akupunktio) opettele kuuntelemaan kehoasi - kevyt treeni - kylmähoidot - LPG hoito - Neurosonic - venyttely, jooga, pilates - putkirullaus - faskiakäsittelyt Kaikki aktiivisen palautumisen menetelmät tukevat myös hermoston palautumista. Etsi avuksesi osaavia ja kokeneita ammattilaisia mahdollisimman monelta osa-alueelta, jolloin sinulla on aina valmiina apu mahdollisiin ongelmatilanteisiin. Kysy suosituksia kavereilta tai omalta valmentajaltasi. Osaavimmat ammattilaiset eivät yleesä mainosta palvelujaan missään, heillä on todennäköisesti varauskalenteri täynnä. Kannattaa huomata, että kokeneen ammattilaisen hoidon hinta ei välttämättä ole yhtään kalliimpi kuin juuri töitään aloittelevan fysioterapeutin tuntihinta. Viikon tehtävät: 1. Pidä viikon ajan unipäiväkirjaa, mihin tulee unen pituus sekä arvio laadusta Kokeile erillaisia iltapalavaihtoehtoja ja tarkkaile vaikuttaako muutokset uneen.

9 Uni ja palautuminen 9 3. Pidä viikon ajan treenipäiväkirjaa, mihin tulee arvio treenin laadusta Kiitos