VAROITUS! TURVALLISUUSOHJEET

1

SISÄLLYSLUETTELO TURVALLISUUSOHJEET...3 ENNEN LAITTEEN KÄYTTÖÖNOTTOA...4 LAITTEEN KOKOAMINEN...5 NELJÄ - ASTEINEN KOKOAMISPROSESSI...6 KEHIKON ASENNUS...7 KÄSIPAINOJEN ASENTAMINEN...10 VAIJERIEN ASENNUS...11 PENKIN ASENNUS...16 KÄYTTÖ...18 PAINOVASTUSKAAVIO...20 VAIJERIT...21 KUNNOSSAPITO...22 HARJOITTELUOHJEITA...23 OSA KAAVIO...26 OSALISTA MALLI nro WEEVSY3426.0)...27 LAITTEEN OSAT (A malli...28 LAITTEEN OSAT (B malli...29 VARAOSAT...30 2

VAROITUS! TURVALLISUUSOHJEET 1. Lue käyttöohje ja noudata sitä. 2. Laitteen omistajan tulee opastaa laiteen muille käyttäjille laitteen käyttöohjeet onnettomuuksien välttämiseksi. 3. Tämä laite on suunniteltu vain yksityiskäyttöön ja sisätiloihin 4. Tarkista, että laite on tukevasti lattialla ennen harjoittelua. 5. Laitteessa painot ovat suojaamattomana, joten pidä huoli ettei kukaan koske painoihin kesken harjoittelun. 6. Turvallinen etäisyys laitteesta, kun sillä harjoitellaan, on joka puolella 1 m. 7. Laitetta ei suositella alle 12v. lapsille. 8. Pidä eläimet loitolla laitteesta. 9. Tarkista ennen käyttöä, että kaikki osat ovat kunnolla kiristettyjä. 10. Pidä aina kunnollisia jalkineita jaloissa kun harjoittelet. 11. Tarkista, että painot on kunnolla lukittu ennen kuin aloitat harjoittelun. 12. Pidä jalkasi harjoittelun aikana aina laitteen alustalla. 13. Älä pudota painoja korkealta 14. Jos tunne olosi heikoksi, kivuliaaksi ym. lopeta harjoittelu ja jäähdyttele kevyesti. 15. Poista aina käsipaino, kun se ei ole käytössä. 3

ENNEN LAITTEEN KÄYTTÖÖNOTTOA Kiitos kun valitsit tuotteemme, WEIDER PRO 4500. Kuntokeskus on suunniteltu jokaisen kehosi lihaksen harjoittamiseen. Jos tavoitteenasi on parantaa kehosi lihaksia, kehittää kuntoasi tai ennalta ehkäistä sydän ja verisuonisairauksia, laite auttaa sinua tämän tavoitteen saavuttamisessa. Lue käyttöohjeet huolellisesti ennen käyttöä ja noudata niitä. Jos sinulla on kysymyksiä omistajan käsikirjan lukemisen jälkeen, ota yhteyttä jälleenmyyjääsi. Alla olevassa kaaviossa on selvitetty laitteesi osat. 4

LAITTEEN KOKOAMINEN Ennen kuin aloitat laitteen kokoamisen, lue kokoamisohjeet huolellisesti. Ohjeiden lukeminen säästää sinulta paljon enemmän aikaa, kuin sen lukemiseen menee. 1. Laitteen kokoamiseen tarvitaan 2 henkilöä. 2. Varaa laitteen kokoamiseen tarpeeksi aikaa. Koska laitteessa on paljon osia, jotka eivät ole tehdas asennettuja, varaa laitteen kokoamiseen riittävästi aikaa. 3. Valitse laitteesi sijainti ennen asennusta. Koska laite on painava ja suurentilan vaativa, valitse laitteen sijainti ennen asennusta. Pidä huoli, että laitteella on tarpeeksi tilaa ympärillään. Turvallinen etäisyys laitteesta ympäriinsä, kun sillä harjoittelee, on 1m. 4. Kuinka purat laatikon. Tehdäksemme asennusta mahdollisimman helpon, osat joita tarvitset eri osa - alueissa on omissa pusseissaan. Älä avaa kaikkia pusseja, vaan avaa tarvittavat pussit vasta, kun aloitat niiden asentamisen laitteeseen. Älä heitä pahvilaatikkoa pois ennen kuin kuntokeskus on kasattu. 5. Tarvittavat kokoamisvälineet. Tarvitset osien lisäksi seuraavat välineet: Jakoavain Ruuvimeisseli (tasapää) Ruuvimeisseli (ristipää) Kumipäisen vasaran/nuijan Kuusiokulma avain (laitteen mukana) Tarvitset myös rasvaa tai vaseliinia, pienen määrän saippuavettä, sekä kirkasta teippiä. 6. Osien tunnistaminen Omistajan käsikirjasta on esitelty kaikki kuntokeskuksen kasaamisessa tarvittavat pikkuosat (pultit, mutterit ym.) Helpottaaksesi kokoamista olemme laittaneet omistajan käsikirjaan kuvan tarvittavista s. 26 pikkuosista luonnollisessa koossa, laita osa kuvan päälle ja näin voit tunnistaa osan jota tarvitse kussakin työvaiheessa. HUOM! Jotkut pienistä osista ovat voineet tarttua toisiinsa kiinni, joten tarkista aina ennen osan kiinnitystä, että osat eivät ole toisissaan kiinni. 5

7. Kysymykset Jos sinulla on jotain kysyttävää omistajan ohjekirjan lukemisen jälkeenkin, ota yhteyttä jälleenmyyjääsi. NELJÄ - ASTEINEN KOKOAMISPROSESSI Kehikon asennus Aloita kokoaminen jalustan ja pystyputken asennuksesta. Käsipainon asennus Tässä kokoamisvaiheessa asennetaan käsipainot sekä jalkatuki. Vaijerien asennus Tässä kokoamisvaiheessa asennetaan vaijerit ja väkipyörät painoihin. Penkin asennus Viimeisessä kokoamisvaiheessa asennetaan penkki, sekä selkänoja. 6

KEHIKON ASENNUS Ennen kasauksen aloittamista, lue ohjeet huolellisesti ja noudata niitä. Käytä s. 26 kuvaa tunnistaaksesi kussakin työvaiheessa tarvittavat osat. 1. Asenna 4 M8 x 74mm pultti (78) alakautta runkoon (1). HUOM! Laita pulttien päähän teipin palat, jotta saat ne pysymään paikallaan. 2. Asenna 2 kpl painojen pystyputkea (21), siten, että reiät ovat samoin päin, ei vastakkain (katso kuva). Kiinnitä painojen pystyputket (21) sekä runko (1) kiinni vakaajaan (2) kuvan osoittamalla tavalla. Kiinnitä putket sekä runko 2 kpl M10x80mm tiivisterenkaalla, pultilla (79), 2 kpl M10 tiivistysrenkaalla (57) ja 2 kpl M10 nylon lukkomutterilla (56). Asenna pystyputki (3) runkoon kiinni 2 kpl M8x74mm pultilla (78), sekä 2 kpl M8 nylon lukkomutterilla (58) kuvan osoittamalla tavalla. Älä tiukenna lukkomuttereita täysin vielä tässä vaiheessa, tiukenna ne vain käsin. 7

3. Liitä jalkalihaslaitteen runkoputki (7) runkoon (1) 2 kpl M8x74mm pultilla (78) ja 2 kpl nylon lukkomutterilla (58). Älä tiukenna lukkomuttereita täysin vielä tässä vaiheessa, tiukenna vain käsin. Liitä jalkalihaslaitteen puskuriliitin (60) jalkalihaslaitteen runkoputkeen (7) M4x19mm ruuvilla (69). HUOM! Tarkista että osa on liitetty kuvan osoittamalla tavalla. 4. Asenna penkin runkoputki (6) pystyputken (3) ja jalkalihaslaitteen runkoputken (7) väliin kuvan osoittamalla tavalla. Kiinnitä penkin runkoputki (6) 4 kpl m8x77mm pultilla (68), 4 kpl M8 tiivisterenkaalla (59), sekä 2 kpl M8 nylon lukkomutterilla (58). Älä tiukenna lukkomuttereita täysin vielä tässä vaiheessa, tiukenna vain käsin. 5. Liuta kaksi painopuskuria (27) painojen pystyputkiin (21). Öljyä (Grease) painot (22) ja painojen putkireiät kuvan osoittamista alueista. Pudota 14 kpl painoja (22) öljyämisen jälkeen, varovaisesti putkien läpi yksi kerrallaan siten, että painojen lovet ovat alaspäin ja kuntokeskuksen takaosaan päin. (katso kuva) Asenna painoputki (24) painojen (22) sisään. Tarkista että asennat painoputken (24) kuvan osoittamalla tavalla. Huomio tappi (pin) painoputken päässä. 8

6. Kiinnitä yläputki (4) pystyputkeen (3) kahdella M8x 77mm pultilla (68), kahdella M8 tiivistysrenkaalla (59) ja kahdella M8 nylon lukkomutterilla (58). Älä tiukenna lukkomuttereita täysin vielä tässä vaiheessa, tiukenna ne vain käsin. Kiinnitä yläputki (4) painojen pystyputkien (21) väliin M10x155mm pultilla (74), kahdella M10 tiivistysrenkaalla (57), kahdella 13 mm välikappaleella (76) ja M10 nylon lukkomutterilla (56). Älä tiukenna lukkomuttereita täysin vielä tässä vaiheessa, tiukenna ne vain käsin. 7. Asenna vasen (19) ja oikea (20) päätylista, painoseinään (17), kahdella M4x10mm ruuvilla (84). Asenna päätylista (18) painoseinään (17) kahdella M4x10mm ruuvilla (84). 9

8. Asenna painoseinä (17) yläputkeen (4) kahdella M4x19mm ruuvilla (69). Asenna painoseinä (17) kannattimella (bracket) vakaajaan ( 2) kahdella M4x19mm ruuvilla (69). HUOM! Tarkista että kannattimet (bracket) ovat painoseinän sisäpuolella. HUOM! TIUKENNA KAIKKI LUKKOMUTTERIT (56,58) JAKOAVAIMELLA KIREÄLLE VAIHEISTA 2 6. KÄSIPAINOJEN ASENTAMINEN 9. Öljyä M10x70mm pultit (73). Asenna jalkalihaslaite (8) kuvan osoittamalla tavalla jalkalihaslaitteen runkoputkeen. Älä kiristä pulttia (73) liikaa, että jalkalihaslaite pääsee liikkumaan helposti, vertikaalisessa liikkeessä. 10. Öljyä M10x90mm pultti (67) liitä käsilihaslaitteen liitin (5) yläputkeen (4) pulteilla ja m10 lukkomutterilla (56). Älä tiukenna lukkomuttereita liika, jotta käsipainon liitin, voi liikkua vapaasti. Asenna kaksi tappia (40) käsilihaslaitteen liittimeen (5) kahdella m4x19mm ruuvilla (69). Asenna tapit pystyputkessa (3) oleviin reikiin (katso kuva). 10

11. Öljyä M10x52mm pultti (66). Liitä vaijeri liitin(39) oikeaan käsilihaslaitteen putkeen (9) pultilla ja m10 nylon lukkomutterilla (56). Älä tiukenna lukkomuttereita täysin, sillä vaijerin tapin täytyy saada liikkua vapaasti. Katsele vaahtomuovi pehmuste (42) sisältä saippuavedellä. Pujota pehmuste (42) oikeaan käsilihaslaitteen putkeen (9). Liitä käsikahva (11) yläpuoli oikeaan käsilihaslaitteen putkeen (9) m10x72mm pultilla (85), kahdella tiivistysrenkaalla (57), kahdella 16mm välikappaleella(52) ja M10 nylon lukkomutterilla (56). Älä kiristä pulttia (85) vielä tässä vaiheessa, tiukenna vain käsin. Paina käsilihaslaitteen pää (31) oikeaan käsipainoputkeen (9). Liitä käsikahvan (11) alapää oikeaan käsilihaslaitteen putkeen M10x40mm pultilla (77) ja M10 suurella tiivistysrenkaalla (80). Kiristä M10x72mm pultit (85). Asenna vasen käsipainoputki (10) samalla tavalla kuin oikeakin. 12. Öljyä M10x90mm pultti (67) sekä kaksi holkkia (44). Liitä käsilihaslaitteen putki (9) käsilihaslaitteen liittimeen pultilla, kahdella holkilla ja M10 nylon lukkomutterilla (56) Älä kiristä lukkomutteria liikaa, sillä käsilihaslaitteen putken tulee liikkua vapaasti sivusuunnassa, muttei ylös - alas suunnassa. Asenna vasen käsilihaslaite putki (10) samalla tavalla kuin oikeakin. VAIJERIEN ASENNUS 13. Katso vaijeri kuvaa sivulla 21, selvittääksesi itsellesi vaijerit. 11

Tunnista keskivaijeri /Hand cable (54). Öljyä M8x19mm pultti (65). Liitä vaijeri, liittimeen (39) pultilla ja M8 nylon lukkomutterilla (58). Tarkista että vaijeri pääsee liikkumaan vapaasti liittimessä pultin ympärillä. 14. Laita keskivaijeri (54) väkipyörään (46) läpi. Kiinnitä väkipyörä (46) vaijeri vipu (50) ja kaksi suojusta ( 42) pystyputkeen (3) kahdella M10x62mm pultilla (75) ja M10 nylon lukkomutterilla (56), kuvan osoittamalla tavalla. HUOM! Tarkista että vaijeri liikkuu vaijerin urassa hyvin. 15. Laita keskivaijeri (54) 90mm väkipyörän (48) ali. Liitä väkipyörä ja kaksi puolisuojaa (43) tupla pidikkeeseen (63) M10x45mm pultilla (81) ja M10 nylon lukkomutterilla (56) kuten kuvassa. HUOM! puolisuojien tulee olla pidikkeen (63) ulkopuolella. 16. Laita keskivaijeri (54) väkipyörän yli (46). Liitä väkipyörä, vaijerin vipu (50) ja kaksi suojusta (41) pystyputkeen M10x62mm pultilla (75) ja M10 nylon lukkomutterilla (56), kuvan osoittamalla tavalla. HUOM! Tarkista että vaijeri liikkuu vaijerin urassa hyvin. 17. Öljyä M8x19mm pultti (65). Liitä käsivaijeri (54) vaijeriliittimeen (39), pultilla ja M8 nylon lukkopultilla (58). Tarkista että vaijeri voi liikkua vapaasti pultin ympärillä. 12

18. Katso ylävaijeria /High cable (55) sivulta 21. Laita ylävaijeri yläputken (4) läpi ja 90mm väkipyörän (48) yli. Kiinnitä väkipyörä yläputkeen (4) (sisäpuolelle) M10x78mm pultilla (71) M10 tiivistysrenkaalla (57) ja 19mm välikappaleella (33) ja M10 nylon lukkomutterilla, kuvan osoittamalla tavalla. 19. Laita ylävaijeri (55) yli 90mm ohuen väkipyörän (47) ja yläputken läpi. Kiinnitä ohut väkipyörä yläputkeen (4) (sisäpuolelle) M10x78mm pultilla (71) M10 tiivistysrenkaalla (57) ja 19mm välikappaleella (33), kuvan osoittamalla tavalla. HUOM! Pidä huoli ettei ohut väkipyörä pääse putoamaan yläputkesta kun teet vaiheita 19 ja 20 loppuun. 20. Kääri yläkaapeli (55) 90mm väkipyörän (48) alle. Kiinnitä väkipyörä ja kaksi puolisuojusta (43) U-pidikkeeseen (45) M10x45mm pultilla (81) ja M10 nylon lukkopultilla (56). Tarkista, että puolipidikkeet ovat U-pidikkeen ulkopuolella. 21. Laita ylävaijeri (55) yläputken (4) läpi ja 90mm väkipyörän (47) yli. Kiinnitä ohut väkipyörä yläputken sisään M10x78mm pultilla (71), jota käytettiin vaiheessa 19, 19mm välikappaleella (33), sekä M10 tiivistysrenkaalla (57) ja M10 lukkomutterilla (56), kuvan osoittamalla tavalla. 13

22. Laita ylävaijeri (55) yli 90mm väkipyörän (48) ja yläputken (4) läpi. Kiinnitä väkipyörä yläputkeen (4) (sisäpuolelle) M10x78mm pultilla (71), kahdella M10 tiivistysrenkaalla (57), kahdella 19 mm välikappaleella (33) ja M10 lukkomutterilla (56). 23. Pujota M12 mutteri (86) ylävaijerin (55) päähän. Laita suuri tiivistysrengas (87) painoputken (24) päähän. Tiukenna yläkaapeli (55) painoputkeen (24), kunnes kaapelissa ei ole löysää (pidä huoli ettei kaapeli ole liian kireällä ja painot ovat ilmassa). Kiristä M12 mutterilla (86) tiivistysrengasta vasten (87). 24. Katso alavaijeri/ Low Cable (53) sivulta 21 Laita kaapeli jalkatuen (8) jalkatukiputken (7) läpi. Kiinnitä 90mm väkipyörä (48) jalkatuen (8) sisäpuolelle M10x72mm pultilla (85), kahdella M10 tiivisterenkaalla (57), kahdella välikappaleella (52) ja M10 nylon lukkomutterilla (56). 14

25. Laita 90mm väkipyörä (48) jalkalihaslaitteen putken (7) läpi, pidä huoli että alakaapeli (53) jää väkipyörän alapuolelle. Kiinnitä väkipyörä kahdella M10 tiivistysrenkaalla (57) kahdella 19mm välikappaleella ja M10 nylon lukkomutterilla (56). 26. Laita 90 mm väkipyörä (48) pystyputken (3) sisään, pidä huoli että matala kaapeli (53) jää väkipyörän alapuolelle. Kiinnitä väkipyörä M10x78 mm pultilla (71) ja kahdella M10 tiivistysrenkaalla (57), kahdella 19 mm välikappaleella (33) ja M10 nylon lukkomutterilla. 27. Laita alakaapeli (53) yli 90mm väkipyörän (48). Kiinnitä väkipyörä, kaksi puolisuojusta (43) tupla U- pidikkeeseen (63) M10x45 mm pultilla (81) ja M10 nylon lukkomutterilla (56). Tarkista että puolisuojukset ovat U-pidikkeen ulkopuolella, kuvan osoittamalla tavalla. 28. Laita alakaapeli (53) 90mm väkipyörän ali. Laita M10x52mm pultti (66) kahden pulisuojuksen (43), rungon (1) ja väkipyörän läpi, kuvan osoittamalla tavalla. Tarkista että puolisuojukset ovat rungon pidikkeen ulkopuolella, kuvan osoittamalla tavalla. 15

29. Laita alakaapeli (53) 90mm väkipyörän (48) yli. Kiinnitä väkipyörä, vaijerin vipu (51) ja kaksi puolisuojusta (43) U-pidikkeeseen (45) M10x52mm pultilla (66) ja M10 lukkomutterilla (56). 30. Kiinnitä matala kaapeli (53) M10x52mm pultilla (66), jota käytettiin kohdassa 28, ja M10 lukkomutterilla, kuvan osoittamalla tavalla. PENKIN ASENNUS 31. Kiinnitä selkänoja (16) pystyputkeen (3), kahdella M6x80mm ruuvilla (70) ja kahdella M6 tiivistysrenkaalla (82). 32. Kiinnitä penkki (15) penkinrunkoputkeen (6), kahdella M6x80mm ruuvilla (70) ja kahdella M6 tiivistysrenkaalla. 16

33. Asenna jalkapehmusteputki (29) jalkalihaslaitteen runkoputkeen (7). Liuta kaksi pehmustetta (28) molemmin puolin putkea (29) ja laita putken päähän pehmustepäät (34). Liuta kaksi jalkapehmustetta (28) jalkatukeen (8) ja laita pehmustepäät (34), kuvan osoittamalla tavalla. 34. Kiinnitä pehmuste (14) siten, että takana olevat reiät ovat lähempänä alempaa kanttia. Liitä pehmuste kiinnikkeeseen (13), kahdella M6x17mm ruuvilla (62). 35. Tarkista laite ennen käyttöä varmistaaksesi, että kaikki ruuvit ja mutteri ovat kunnolla kiristettyjä. Irrotettavien osien käyttö on kerrottu seuraavalla sivulla. Ennen kuntolaitteen käyttöä, vedä jokaista vaijeria pari kertaa, tarkistaaksesi että vaijerit kulkevat väkipyörissä esteettömästi ja sujuvasti. Jos jokin vaijereista ei kulje sujuvasti, selvitä ja korjaa ongelma. HUOM! Jos vaijerit eivät ole kunnolla kiinnitettyjä, ne voivat aiheuttaa vahinkoja kun laite on käytössä. Katso s. 21 vaijeri kuvaa, jotta voit tarkastaa vaijereiden reitit. Jos vaijereissa on löysyyttä, kiristä vaijerit. 17

KÄYTTÖ Tämän kappaleen tarkoituksena on kertoa kuntokeskuksen käytöstä. Katso harjoittelu vinkit sivulta 23, täältä säät tärkeä tietoa siitä kuinka saat parhaimman hyödyn harjoitteluohjelmistasi. Ennen laitteen käyttöä varmista, että kaikki ruuvit ja mutteri ovat kunnolla kiristettyjä. Jos havaitse laitteessasi vahingoittuneita osia, poista ne välittömästi. Kuntokeskuksen voi puhdistaa kostealla rätillä ja miedolla, ei hiovilla puhdistusaineella. Älä käytä liuotteita. Painomäärien vaihtaminen Vaihtaaksesi painomäärä painopakasta, laita paino neula (26) haluttuun painomäärään. Pidä huoli, että neulan taite osuu painopakkaan, ja pidä neulan taite alaspäin. HUOM! Jos laitat kaikki painot pakasta käyttöön, älä harjoittele yksinäsi ettet vahingoita itseäsi tai laitetta. HUOM! Vaijereiden ja väkipyörän vuoksi, erilaisissa harjoituksissa vastustuksen määrä vaihtelee painomäärissä. Käytä painovastus kaaviota s. 18 saadaksesi sopivan vastustustason jokaiselle painolle. Irrotettavien välineiden kiinnittäminen Kiinnitä vetohihna (12) matalaan vaijeriin (53) kiinni vaijeri klipsillä (37). Joissakin harjoituksissa ketju (25) tulee kiinnittää vetohihnaan ja vaijeriin kahdella klipsillä. Säädä ketjun pituutta, vetohihnan ja vaijerin väliltä, siten että vetohihna on sopivalla paikalla aloittaessa harjoituksen. Vetokahva (ei kuvassa) sekä muut kahvat voi asentaa väkipyörän vipuun samalla tavalla kuin vetohihnankin. 18

Käsipainojen käyttö Tehdäksesi perhosliikettä (9,10), aseta käsipainon neula pystyputkeen (3) ja käsilihaslaitteen liittimeen (5), kuvan osoittamalla tavalla Käsivarsien harjoittamiseen (9,10), aseta käsipainon neula (40) käsilihaslaitteen liittimen (5) reikiin. Käsi pehmusteen käyttö Käyttääksesi pehmustetta (14), siirrä 64mm päällys kansi (30) jalkalihaslaitteen putkesta (7). Asenna pehmusteen putki paikoilleen (13) ja kiristä putki kiristysmutterilla (61). Jos et tarvitse harjoittelussa pehmustetta (14), poista se ja laita päällyskansi (30) paikalleen jalkalihaslaitteen tukiputkeen (7). Painopakan lukitseminen Lukitse painot laittamalla lukkoneula (89) painoputken (21) läpi ja lukitse neula vastakappaleella (88). 19

PAINOVASTUSKAAVIO Alla oleva kaavio osoittaa summittaisen arvion painovastuksesta, eri harjoitusosilla. Perhosliikkeen (butterfly arm) painovastus on laitettu erikseen käsiharjoituksesta. HUOM! Tämä kaavio on vain suuntaa antava, sillä painovastus on jokaisella laiteella yksilöllinen, riippuen vaijereiden kireystasosta. 20

VAIJERIT Alla oleva kuva vaijereista, osoittaa alavaijerin (53) (low cable), keskivaijerin (54) (arm cable), ja ylävaijerin (55) oikeat kulkuradat. Tarkista kuvan avulla, että laitteesi vaijerit kulkevat kuvan osoittamalla tavalla, sekä väkipyörät ym. osat oikein liitettyinä. Jos vaijerit eivät ole oikein asennettu, kuntokeskus ei toimi kunnolla ja laite ja /tai käyttäjä voi vahingoittua. Vaijereiden kulkemisreitti on numeroitu, jotta tarkistaminen olisi helpompaa. Pidä huolta ettei vaijerit ole kietoutuneet vipujen ympärille. 21

KUNNOSSAPITO Ennen laitteen käyttöä varmista, että kaikki ruuvit ja mutteri ovat kunnolla kiristettyjä. Jos havaitse laitteessasi vahingoittuneita osia, poista ne välittömästi. Kuntokeskuksen voi puhdistaa kostealla rätillä ja miedolla, ei hiovilla puhdistusaineella. Älä käytä liuotteita. Vaijereiden kiristys. Laitteessa käytettävä vaijeri venyy hieman ensimmäisillä käyttökerroilla. Tarkista vaijeri ensimmäisten käyttökertojen jälkeen ja jos huomaat löysyyttä vaijereissa, kiristä ne. Kiristääksesi vaijereita, laita ensimmäiseksi painojen lukkoneula painopakan puoliväliin. Vaijereita voidaan kiristää usealla tavalla: Kuva 1. Poista M10 nylon lukkomutteri (56) ja M10x52mm pultti (66) U-pidikkeestä (45). Posta myös vaijerivipu (51), 90mm väkipyörä (48) ja kaksi puolisuojusta (43). Kiinnitä väkipyörä, vaijerinvipu, ja puolisuojukset ylempään reikään U- pidikkeessä, siitä missä väkipyörä aikaisemmin sijaitsi. HUOM! Tarkista että kaikki osat menevät oikeille paikoilleen kun kokoat osat. Kuva 2. Löysennä M12 mutteria (86) korkeasta vaijerista (55). Kiristä vaijeria painoputkeen (24), kunnes löysyys on kadonnut vaijerista. Tämän jälkeen kiristä M12 mutteri. Älä kiristää liikaa vaijereita, jos vaijerit ovat liian kireällä, ylin paino painopakasta on ilmassa. Jos vaijeri hyppii pois väkipyörältä, se on mahdollisesti kierteellä. Asenna vaijeri tällöin uudelleen. Jos vaijeri on kulunut, tilaa uusi vaijeri jälleenmyyjältäsi. 22

HARJOITTELUOHJEITA Lihasten kasvattaminen Lisätäksesi lihasten kokoa ja voimaa, tee harjoituksia mahdollisimman painavilla painoilla. Lihakset alkavat kehittymään pikkuhiljaa, kun joutuvat harjoituksissa äärirajoille. Voit sopeuttaa intensiivisen asteen ja yksilöllisen harjoittelun kahdella keinolla: - Muuttamalla vastuksen määrää usein - Muuttamalla toistojen määrää tai harjoitustyylejä (Toistot tärkeä osa-alue harjoittelussa). Sopiva painomäärä on yksilöllistä jokaisella treenaajalla. Sinun täytyy itse selvittää sopiva toisto - ja painomäärä. Aloita 3 sarjoista (tee jokaisessa sarjassa 8 toistoa, eli 3x8=24). Tee 3 sarjat jokaisessa harjoituksessa. Lepää jokaisen sarjan välillä 3 min. Lisää toistojen määrää pikkuhiljaa sarjaansa, kunnes saat tehtyä 3 sarjaa (12 toistolla) väsymättä tai tuntematta kipua, tärinää ym. Tämän jälkeen lisää painojen määrää, älä toistoja sarjaan. Kestävyys Voit lisätä lihasten kestävyyttä, kun painot ovat kohtalaiset sinulle. Valitse kohtalainen määrä painoja (painot jotka eivät tunnu liian raskailta) ja lisää toistojen määrä jokaisessa sarjassa. Esim. suorita sarjoissa 15 20 toistoa. Tee toistoja niin kauan kuin voit suorittaa niitä hankaluuksia. Lepää jokaisen sarjan jälkeen 1 min. Lihasten kestävyys kehittyy lisäämällä toistojen määrää, ei lisäämällä painojen määrää. Painon pudottaminen Pudottaaksesi painoa, käytä pieniä painoja ja lisää toistojen määrää jokaisessa sarjassa. Harjoittele 20 30 min ja lepää maksimissaan vain 30 sekuntia sarjojen välissä. Maastoharjoittelu / Cross training Maasto harjoittelu on tehokas keino saada hyvä ja tasapainotettu fitness ohjelma. esim. - Suunnittele vahvuus ohjelma maanantaille, keskiviikolle sekä perjantaille - Suunnittele 20 30 min. aerobinen ohjelma tiistaille ja torstaille. (esim. juoksu, pyöräily ym.) - Jätä joka toiselta viikolta yksi vahvuusohjelma pois ja joka toiselta yksi aerobinen harjoitus ohjelma pois ja anna kehollesi tänä päivänä aikaa latautua. Vahvuus sekä kestävyysohjelman yhdistäminen, muokkaa ja vahvistaa kehoa, sekä kehittää sydäntä ja keuhkoja. Tee harjoitusohjelmastasi persoonallinen Päätä jokaisella harjoituskerralle aika kuinka kauan se kestää, päätä myös toistojen määrä sarjassaan yksilöllisesti. Tee jokaisesta harjoituskerrasta hauska ja vältä yli tekemistä varsinkin ensimmäisen puolenvuoden sisällä. Harjoittele ja suunnittele ohjelmat oman kehosi ja kuntosi mukaan. Jos tunnet koskaan harjoittelun aikana kipua, huonoa 23

oloa, heikkoutta, pyörtyilyä ym. lopeta harjoittelu ja aloita jäähdyttely. Selvitä mikä on vialla ennen kuin jatkat harjoittelua. Muista että riittävä lepo ja oikeanlainen ravinto ovat tärkeä osa onnistunutta harjoittelu ohjelmaa. Lämmittely Ennen jokaista harjoittelua lämmittele 5-10 minuuttia (venyttele ja nosta kevyellä liikunnalla sykettä). Lämmittely valmistelee kehon rasittavampaan harjoitteluun, lisäämällä verenkiertoa kuljettamalla enemmän happea lihaksille ja nostaa kehon lämpötilaa. Harjoittelu Jokaisen harjoittelukerran tulisi sisältää 6 10 erilaista harjoitusta. Valitse harjoitus jokaiselle lihasryhmälle, unohtamatta alueita joihin tahdot eniten muutoksia. Antaaksesi harjoituksille tasapainoa ja vaihtelua harjoituskerroille, vaihda harjoituksia kertojen välillä. Aikatauluta harjoittelu siihen aikaan päivästä, jolloin tunnet olevasi energisin. Jokaisen harjoittelu kerran jälkeen tulisi olla vähintään yksi lepopäivä. Kun löydät itsellesi sopivan harjoittelu aikataulun, noudata sitä. Harjoittelu kaava Tasaisen harjoittelun ylläpitäminen on olennainen osa tehokasta ja näkyvää harjoittelua. Tämä vaatii liikkumista ja paneutumista jokaiseen harjoittelukertaan. Jos harjoittelet epäsäännöllisesti, tunnet olosi helposti väsyneeksi. Harjoittelu oppaasta löydät kuvat useista harjoituksista ja listan mihin lihakseen mikäkin harjoitus vaikuttaa. Vertaa lihas kaaviota seuraavaan sivuun, josta löydät nimet jokaiselle lihakselle. Sarjat tulisi suorittaa rauhallisesti ja ilman taukoja. Tauot suoritetaan sarjojen välissä. Rasitus asteen tulisi kestää puolet pitempään, kuin niistä palautuminen (tauot sarjojen välissä). Muistaa hengittää normaalista kuin harjoittelet älä koskaan pidätä hengitystä. Lepää pieni hetki jokaisen sarjan välillä. Alapuolella esimerkkejä, tauoista: - Lepää 3 minuuttia jokaisen lihasharjoituksen välillä (esim. siirtyessä käsilihaksista, jalkalihaksiin) - Lepää 1 min jokaisen sarjan jälkeen, kestävyysharjoittelussa. - Lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen, painoa pudottaessa. Tutustu pari ensimmäistä viikkoa laitteeseen ja liikkeisiin ja opettele tekemään liikkeet oikein. Jäähdyttely Jokaisen harjoittelukerran jälkeen jäähdyttele 5 10 minuuttia venyttelemällä. Venyttele sekä käsiä, että jalkojasi. Pidä venyttelyt rauhallisena, ettei niistä tule äkkinäisiä ja liiallisia. Mene jokaisessa venytyksessä, niin pitkälle kuin vain pääset (ilman että tunnet sietämätöntä kipua). Venyttely jokaisen harjoittelun jälkeen on tehokas tapa lisätä notkeutta ja se estää lihasten kipeytymistä. 24

Kiinnostuksen ylläpitäminen Pitääksesi kiinnostuksen harjoitteluun ja kuntoiluun, pidä kirjaa harjoittelukerroista. Listaa päivä ja harjoittelu ohjelma, painojen määrä ja toistojen määrä sarjassaan. Kirjaa myös painosi ja kehon muutokset, jokaisen kuukauden lopussa. Muista, että avain onnistuneeseen harjoitteluun on harjoitella säännöllisesti. Joten tee harjoittelusta mukava osa jokapäiväistä elämääsi. 25

OSA KAAVIO Alla olevassa kuvassa on esitelty kuntokeskuksen kasaamisessa tarvittavia pikkuosia (pultit, mutterit yms.) Voit tunnistaa kussakin vaiheessa tarvittavan osan asettamalla sen kuvan päälle. HUOM! Jotkut pienistä osista ovat saattaneet tarttua toisiinsa kiinni, joten tarkista aina ennen osan kiinnitystä, että osat eivät ole toisissaan kiinni. 26

OSALISTA MALLI nro WEEVSY3426.0) Nro Määrä Kuvaus Nro Määrä Kuvaus 1 1 runko 48 10 väkipyörä 2 1 vakaaja 49 3 57mm pyöreä sisäkansi 3 1 pystyputki 50 2 vaijeri vipu 4 1 yläputki 51 1 väkipyörän vipu 5 1 liitin 52 6 välikappale 6 1 penkin runkoputki 53 1 alavaijeri 7 1 jalkalihaslait.runkoputki 54 1 keskivaijeri 8 1 jalkalihaslaite 55 1 ylävaijeri 9 1 käsilihaslait.putki(oikea) 56 23 M10 nylon lukkomutteri 10 1 käsilihaslait.putki(vasen) 57 20 M10 tiivistysrenkaalla 11 2 käsikahva 58 12 M8 lukkomutteri 12 1 vetohihna 59 6 M8 tiivisterengas 13 1 pehmusteen kiinnike 60 1 puskuriliitin 14 1 pehmuste 61 1 kiristysmutteri 15 1 penkki 62 2 M6x17mm ruuvi 16 1 selkänoja 63 1 tupla pidike 17 1 painoseinä 64 2 tangon päätykansi 18 1 päätylista 65 2 M9x19mm pultti 19 1 vasen päätylista 66 4 M10x52mm pultti 20 1 oikea päätylista 67 3 M10x90mm pultti 21 2 pystyputki 68 6 M8x77mm pultti 22 15 painot 69 7 M4x19mm ruuvi 23 1 painopakan kansi 70 4 M6x80mm ruuvi 24 1 painoputki 71 5 M10x78mm pultti 25 1 ketju 72 2 64mm pyöreä ulompikansi 26 1 painoneula 73 1 M10x70 pultti 27 2 painopuskuria 74 1 M10x155mm putkilla 28 4 75 2 M10x62mm pultti 29 1 jalkapehmuste 76 2 13 mm välikappaleella 30 4 päällys kansi 77 2 M10x40mm pultti 31 2 käsilihaslatteen pää 78 4 M8x74mm pultti 32 1 38mm pyöreä sisäkansi 79 2 M8x74mm tiivistysrengas 33 10 19mm välikappale 80 2 M10 suuri tiivistysrengas 34 4 pehmustepää 81 3 M10x45mm pultti 35 1 Ohut tanko 82 4 M6 tiivistysrenkas 57mm tiheä,pyöreä 36 2 käsikahva 83 2 sisäkansi 37 3 vaijeri klipsi 84 4 M4x10mm ruuvilla 38 1 tanko 85 3 M10x72mm pultti 39 2 vaijerin liitin 86 1 M12 mutteri 40 2 tappi 87 1 suuri tiiviste 41 4 suojus 88 1 lukkoneulan vastakappale 42 2 pehmuste 89 1 lukkoneula 43 10 pulisuojus # 1 omistajan käsikirja 44 4 holkki # 1 harjoitusopas 45 1 U-pidike # 2 rasvapaketti 46 2 väkipyörä # 1 kuusikulma-avain 47 2 ohut väkipyörä 27

LAITTEEN OSAT (A malli nro WEEVSY3426.0) 28

LAITTEEN OSAT (B malli nro WEESY3426.0) 29

VARAOSAT Varaosia voi tilata: Suomen Polkupyörätukku Oy Horsmankuja 1 01300 VANTAA p.09 351 1713 www.suomenpolkupyoratukku.fi Tarkista seuraavat tiedot ennen varaosien tilausta; - Kuntokeskuksen malli - Osanumero: Katso osanumero osalistasta 30