FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN 951-25-1038-3 PUMA 6920-448-7208 Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

Sisällysluettelo 1. TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET... 5 2. HYVÄN FYYSISEN KUNNON JA LIIKUNNAN MERKITYS YKSILÖLLE... 6 3. LIIKUNNAN VAIKUTUS HENKISEEN SUORITUSKYKYYN JA TASAPAINOON 7 4. FYYSINEN KUNTO... 7 4.1 Tärkeimpiä käsitteitä... 7 4.3 Lihastyön energianlähteet... 13 4.4 Väsyminen... 17 4.5 Väsymisen ja uupumisen ehkäisy... 18 5. FYYSISEN KUNNON HARJOITTAMINEN... 25 5.1 Yleistä... 25 5.2 Harjoittelu ja harjoitusvaikutuksen syntyminen... 25 5.3 Kuntoilun harjoitusohjeet ja kuormituksen säätely... 27 LÄHTEET... 34 LIITTEET... 35 LIITE 1. TAISTELIJAN KUORMITTUMINEN... 35 LIITE 2. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN KOKONAISSUUNNITELMASTA.. 37 LIITE 3. ESIMERKKI PERUSKOULUTUSKAUDEN KOLMIVIIKKOISJAKSON VIIKKO-OHJELMASTA... 34 LIITE 4. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN OHJELMOINNISTA AMPUMA- LEIRILLÄ... 45 LIITE 5. ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN PAINOTUKSESTA ERI KOULUTUSKAUSILLA... 47

4

5 FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEITA 1. TAISTELUKENTÄN ASETTAMAT VAATIMUKSET Taistelukenttä edellyttää valmiutta taistella koko laajan taistelualueen syvyydessä kaikkina vuorokauden ja vuoden aikoina. Joukkojen on lisäksi kyettävä taistelemaan pitkiäkin aikoja asutuskeskuksissa ja metsämaastossa sekä myös saarrettuna. Joukkojen on tämän takia pystyttävä itsenäiseen toimintaan ja johtamiseen jo ryhmätasolta alkaen. Johtajien on valmennettava joukkojaan kärsimään suurehkoja hetkellisiä tappioita sekä psyykkisesti kestämään taistelukentän olot ja ilmiöt. Varusmiesten fyysinen kunto on saatava sellaiselle tasolle, että he kykenevät joukkonsa mukana reserviin siirtyessä täyttämään menestyksellisesti puolustushaaran, aselajin ja koulutushaaran mukaiset taistelutehtävät vähintään kahden viikon ajan jatkuvassa taistelukosketuksessa ja käyttämään kaikki voimavaransa yhtämittaisesti 3-4 vuorokauden kestävään vaativaan ratkaisutaisteluun. Taisteluihin liittyy aina ainakin: elektroninen sodankäynti, erikoisjoukkojen käyttö ja niiden häikäilemättömät iskut, maahanlaskut, ilma-aseen voimakas, jatkuva ja syvyyteen ulottuva käyttö, tulen voimakas ja keskitetty käyttö syvällä alueella, panssarivaunujen syvät murrot, taistelukentän pirstoutuminen, nopeat, liikkuvat ja rajut taistelut, tilanteen sekavuus sekä erilaiset tekniset asejärjestelmät. Taistelujen kiivaus, tuhovoimaiset taisteluvälineet ja asejärjestelmät edellyttävät taistelijoilta ja taistelua johtavilta suurta toimintakykyä. Heidän on pystyttävä valitsemaan runsaasta havaintojen ja tiedon määrästä se, joka on oleellista oikean toiminnan käynnistämiseksi. Taistelijoiden on kyettävä kestämään ja hallitsemaan taistelukentän fyysiset sekä psyykkiset rasitukset vuorokaudet ympäri kestävissä taisteluissa. Taistelijan fyysinen kuormittuminen on esitetty liitteessä 1. Tehokkuus, kyvykkyys, rohkeus, paineensietokyky, taistelustressin hallinta, tilannetietoisuus, usko ja tinkimättömyys ovat taistelumenestyksen välttämättömiä ehtoja. Näiden vaatimusten täyttäminen edellyttää sotilailta myös riittävää älykkyyttä ja fyysistä suorituskykyä. Taistelukentän vaatimukset korostavat taistelijan ja taistelunjohtajan fyysisen suorituskyvyn merkitystä. Taistelijalta edellytetään hyvää: hapenottokykyä; tutkimusten mukaan vähintään 55-60 millilitraa painokiloa kohti minuutissa kestävyyttä; pitkäaikainen kestävyys jatkuviin ympärivuorokautisiin taisteluihin lihaskestävyyttä sekä lihastasapainoa ja lihashallintaa; taistelukentän monipuolisissa tehtävissä ja olosuhteisissa on kyettävä toimimaan myös noin 20 kiloa painavan taisteluvarustuksen (mukaanlukien taistelijan vaatetus) ja 25-30 kiloa painavan kenttävarustuksen kanssa sekä kantamaan muuta varustusta ja taisteluvälineitä.

6 Asutuskeskuksissa taistelemaan joutuvalta sotilaalta edellytetään lisäksi nopeutta ja ketteryyttä sekä anaerobista suorituskykyä, voima- ja nopeuskestävyyttä. Tämä tarkoittaa, että fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen ja ylläpitämiseen käytetään viikottain vähintään kahdeksan tuntia. Harjoitusten on oltava monipuolisia. Niissä on oltava osuuksia, jotka kehittävät kestävyyttä, nopeutta, lihaskuntoa ja lihasten hallintaa. Taistelijoiden fyysistä suorituskykyä kehitetään parhaiten monipuolisilla ärsykkeillä. Fyysisen harjoittelun onnistuminen edellyttää kuormituksen nousujohteista säätelyä, monipuolisia ärsykkeitä sekä riittävää palautumista. On muistettava, että elimistö kehittyy superkompensaation vaikutuksesta vasta palautumisen aikana. Palvelukseen astuvat asevelvolliset ovat tehneet ja useimmat ihmiset tekevät nykyisin kevyttä tai korkeintaan keskiraskasta työtä, jolloin heidän elimistönsä mukautuu vastaavalle tasolle. Heidän suorituskykynsä on alhainen ja fyysiset reservinsä pienet. Monien nuorten fyysinen kuormitus ei riitä täyttämään edes sitä vähimmäismäärää, jota elimistön häiriötön toiminta edellyttää. Normaalin palveluspäivän tai työpäivän kuluessakin saattaa tämän takia esiintyä väsymystä. Vähitellen eräissä elimistön osissa saattaa kehittyä toiminnallisia häiriöitä ja sairaalloisia rakenteellisiakin muutoksia. Ne kohdistuvat haitallisimpina hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä tiettyihin lihasryhmiin. Selän ja vatsan lihasten heikkous tai epätasapaino saattaa aiheuttaa selän kipu- ja särkytiloja. Fyysisen kunnon parantamisessa tulisikin kiinnittää huomiota erityisesti elimistön näihin osiin. Tutkimusten mukaan 2-3 kertaa viikossa vähintään 20-30 minuuttia liikuntaa on riittävä määrä ylläpitämään hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto hyvällä tasolla. Tämän ohjeen avulla annetaan ohjeita fyysisen kouluttamisen perusteista, kokonaiskuormituksen säätelystä ja palautumisesta. 2. HYVÄN FYYSISEN KUNNON JA LIIKUNNAN MERKI- TYS YKSILÖLLE Hyvä fyysinen kunto merkitsee sitä, että henkilö jaksaa selviytyä palvelus- tai työpäivän fyysisestä ja henkisestä rasituksesta. Hyvässä fyysisessä kunnossa oleva henkilö jaksaa sen lisäksi huolehtia vapaa-ajan tehtävistään sekä osallistua myös kohtuullisesti harrastustoimintaan. Kansalaisten hyvä terveydentila ja työkyky ovat yhteiskunnan kannalta tavoiteltavia asioita. Lukuisten tutkimusten perusteella voidaan päätellä, että liikunnalla on myönteinen vaikutus ihmisten terveydentilaan. Liikunnan harrastaminen ei kuitenkaan ole pysyvän terveyden tae, mutta se edistää terveyttä ja ehkäisee monia sairauksia. Liikunta vahvistaa sydäntä sekä muuta verenkierto- ja hengityselimistöä ja ehkäisee näin sepelvaltimotautia. Se laskee verenpainetta, kohottaa hyvän kolesterolin määrää ja lievittää stressiä. Nämä vaikutukset syntyvät harjoitettaessa erityisesti kestävyyslajeja.

Liikunnan harrastaminen hidastaa elimistön vanhenemiseen liittyvää suorituskyvyn laskua. Lisäksi se säilyttää lihasten kimmoisuuden, ketteryyden, kehon hallinnan ja ehkäisee monien iän mukanaan tuomien vaivojen syntymistä (esimerkiksi osteoporoosi). Liikunnalla on myös keskeinen sijansa sairauksien ennalta ehkäisemisessä. Liikunta merkitseekin kansanterveystyön ja työkyvyn ylläpidon osana huomattavia kansantaloudellisia säästöjä. Liikunnan positiivisista terveysvaikutuksista huolimatta on todettava, että sen väärään harjoittamiseen sisältyy myös riskejä. Erityisesti tapauksissa, joissa fyysinen rasitus ei ole ollut henkilön edellytysten mukaista, voi syntyä vakaviakin komplikaatioita. Taistelijan fyysisen suorituskyvyn vaatimukset määritellään Pääesikunnan asiakirjassa Varusmiesten fyysinen koulutus 1998, joka on liikuntakoulutuksen käsikirjan kohdassa 15. 7 3. LIIKUNNAN VAIKUTUS HENKISEEN SUORITUSKY- KYYN JA TASAPAINOON Liikunta edistää sosiaalista kanssakäymistä ja yhteishenkeä. Lisäksi sillä on mielenterveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnalla voidaan myös vaikuttaa mielenterveydellisten ongelmien ehkäisemiseen ja ratkaisemiseen. Liikunnan psykologisia vaikutuksia on tutkittu varsin paljon. Masennukseen taipuvainen hyötyy usein liikunnan harjoittamisesta. Liikunnan avulla ahdistuneisuus ja jännittyneisyys vähenevät, stressinsieto kasvaa, itseluottamus paranee, työkyky kasvaa ja unettomuus vähenee. Toisaalta hyvin myöhäinen harjoittelu voi myös vaikeuttaa nukahtamista. Työnantajan kannalta on tärkeää, että liikunta vähentää työstä poissaoloja. Liikunnan aiheuttama hyvänolon tunne voi johtua siitä, että fyysinen rasitus lisää elimistössä endorfiinien muodostumista tai niiden vaikutusta. Endorfiinit ovat aineita, jotka saavat aikaan voimakkaita hyvänolontuntemuksia. 4. FYYSINEN KUNTO 4.1 Tärkeimpiä käsitteitä Fyysinen kunto Fyysisellä kunnolla tarkoitetaan elimistön eri fysiologisten toimintojen tasoa. Varusmieskoulutuksen kannalta tärkeimmät fyysisen kunnon osatekijät ovat: kestävyys, voima, nopeus, kimmoisuus lihasten hallinta ja liikkuvuus.

8 Fyysinen suorituskyky Fyysinen suorituskyky voidaan määritellä kyvyksi tehdä kuntoa ja taitoa vaativaa lihastyötä. Fyysinen kunto muodostaa yhdessä psyykkisten tekijöiden, motivaation ja yleismotoristen taitojen kanssa fyysisen suorituskyvyn. Kuntoa voidaan siten mitata myös suorituskykynä. Kestävyys eli kyky selviytyä päivän toiminnoista väsymättä on jokapäiväisen elämän tarpeita ajatellen keskeisin suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Hyvä fyysinen suorituskyky estää tai vähentää päivittäisten toimintojen, esimerkiksi varusmiesten palveluspäivän väsymys- ja kipuoireiden syntymistä sekä mahdollistaa aktiivisen harrastamisen myös vapaa-aikana. Hyvä fyysinen suorituskyky on myös henkisten toimintojen ja vireyden perusedellytys. Sotilaskunto Sotilaskunnolla tarkoitetaan taistelijan suorituskykyä taistelukentällä. Siinä fyysiseen kuntoon yhdistyvät ampumataito, taistelutaito, taito liikkua kaikissa taistelukentän olosuhteissa tehtävän mukaisesti varustettuna kaikkina vuorokauden ja vuoden eri aikoina sekä kaikissa sääolosuhteissa. Sotilaskunnon tärkeä ominaisuus on henkinen kunto, joka ilmenee sitkeytenä, peräänantamattomuutena, rohkeutena ja voitontahtona. Kestävyys Kestävyydellä tarkoitetaan kykyä tehdä pitkäkestoisesti tehokasta työtä tai liikkua väsymättä sekä elimistön kykyä palautua rasituksesta niin harjoituksen aikana kuin sen jälkeenkin. Sotilaan kestävyyden tärkeimmät osa-alueet ovat peruskestävyys ja nopeuskestävyys.

Peruskestävyys merkitsee elimistön kykyä tehdä fyysistä työtä siten, että hapenotto ja kulutus pysyvät tasapainossa. Esimerkkeinä voidaan mainita alhaisella teholla suoritetut marssit ja juoksulenkit. Tällaista kestävyyttä kutsutaan energian muodostuksen perusteella aerobiseksi kestävyydeksi. Aerobinen kestävyys kehittyy parhaiten sykkeellä 40-60 lyöntiä alle maksimisykkeen. Nopeuskestävyys on puolestaan anaerobista. Kun maksimaalisessa suorituksessa käytetään hyvin suuria kuormituksia, hapenkulutus ei enää kasva kuorman lisäämisestä huolimatta. Tarvittava lisäenergia syntyy tällöin anaerobisesti ilman happea. Maksimaalista hapenkulutusta pidetään yleisesti fyysisen suorituskyvyn parhaana yksittäisenä mittana silloin, kun kyseessä ovat muutamasta minuutista puoleen tuntiin saakka kestävät harjoitteet. Yli 30 minuuttia ja erityisesti yli 60 minuuttia kestävissä suorituksissa fyysiseen kapasiteettiin vaikuttavat myös muut tekijät. Niitä ovat muun muassa lihasten energiavarastojen riittävyys eli glykogeenipitoisuus ja kuumassa ilmastossa lämmönsäätelykoneiston tehokkuus, muun muassa nestetasapaino. Maksimaalisen hapen kulutuksen ja suorituskyvyn välillä on myös tällaisissa suorituksissa suuri korrelaatio. Maksimaalinen hapenottokyky määräytyy pääasiassa sydämen ja verenkierto- ja hengityselimistön suorituskyvystä. Sydämen ja muun verenkierto- ja hengityselimistön kunto on maksimaalisen hapenoton kannalta erityisen ratkaisevaa aina silloin, kun suuret lihasryhmät ovat työskentelemässä. Fyysinen harjoittelu voi lisätä terveen henkilön kestävyysominaisuuksia jopa 30-40 prosentilla. Voima Voima on perusominaisuus, jota tarvitaan muodossa tai toisessa kaikessa työssä ja eri taistelukentän tehtävissä. Voiman eri muodot ovat: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima. Maksimivoima on lihaksen suurin voimataso, jonka lihas yksittäisellä supistuskerralla pystyy tuottamaan. Maksimivoimaa voidaan kehittää erityisesti lihasmassan kasvuun tähtäävällä voimaharjoittelulla (70-90 % maksimista) tai lihashermotuksen paranemiseen tähtäävällä voimaharjoittelulla (80-130 % maksimista). Maksimivoimaa vaaditaan muun muassa raskaiden aseiden siirroissa, linnoittamistöissä tai painavien taakkojen nostamisessa. Nopeusvoimalla tarkoitetaan lihaksen tai lihasryhmän kykyä tuottaa lyhyessä ajassa (1-20 sekuntia) mahdollisimman suuri submaksimaalinen voimataso. Nopeusvoimaharjoituksissa pikavoimaharjoitukset ( 30-60 % maksimista) sisältävät nopeatempoiset sykliset toistosarjat (5-20 sekuntia). Vastaavasti räjähtävän voiman harjoitukset (50-90 % maksimista) pitävät sisällään yksittäisiä tai korkeintaan muutamia (1-5 toistoa, alle 5 sekuntia) räjähtäviä suorituksia. Tätä voimaominaisuutta vaaditaan sotilaalta nopeissa suorituksissa, muun muassa syöksyn ja rynnäkön lähdössä, käsikranaatin heitossa sekä erilaisissa ponnistuksissa ja hypyissä. Liikuntaharjoituksissa nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi pallopeleissä, yleisurheilussa sekä eri kamppailulajeissa. 9

10 Maksimivoiman ja nopeusvoiman harjoittaminen vaatii jokaisen sarjan välillä lähes täydellisen tai täydellisen palautumisen (3-5 minuuttia), jotta lihaksen nopeat energiavarastot (kreatiinifosfaatti ja ATP-varastot) ehtivät täyttyä ennen uutta suoritusta. Kestovoimalla tarkoitetaan lihaksen tai lihasryhmän kykyä pitää voimatasoja yllä mahdollisimman kauan. Sotilaan kannalta tämä on tärkein voimaominaisuus. Kestovoimalle on tyypillistä suhteellisen suuri kestävyyteen yhdistetty voimasuorituskyky. Harjoitusmenetelmissä kestovoima jaetaan kahteen alaryhmään; aerobiseen lihaskestävyyteen (10-40 % maksimista) ja anaerobiseen voimakestävyyteen (20-60 % maksimista). Tämä harjoittelu ei lisää lihasmassaa, mutta kiinteyttää lihaksia. Ominaisuutta tarvitaan muun muassa taistelu- ja marssikoulutuksen pitkäkestoisissa harjoituksissa. Nopeus Nopeus on luokiteltavissa perus- ja lajikohtaiseksi nopeudeksi. Viimeksi mainitun eri muodot ovat: perusnopeus, reaktionopeus, räjähtävä nopeus ja liikenopeus Perusnopeus kuvaa hermo-lihasjärjestelmän toimintakykyä esimerkiksi 60 metrin juoksussa lentävällä lähdöllä tai 10-20 metrin nopeassa siirtymisessä tuliasemasta toiseen. Jokaisella lajilla on oma lajityypillinen nopeuden mittansa. Reaktionopeudella tarkoitetaan aikaa ärsykkeestä toiminnan alkamiseen. Esimerkkinä voidaan mainita laukauksen äänestä tapahtuva liikkeellelähtö tai suojautuminen ja siihen liittyvä heittolaukaus vihollisen tulenavauksen jälkeen. Sotilas tarvitsee reaktionopeutta muun muassa suojautumistilanteissa ja taistelukentän nopeissa aseenkäyttötilanteissa ja lähitaistelussa. Räjähtävällä nopeudella tarkoitetaan nopeaa, räjähdyksenomaista voiman käyttöä äkillisessä liikkeessä. Se riippuu ratkaisevasti nopeusvoimasta. Räjähtävää nopeutta tarvitaan muun muassa hyppylajien ponnistusvaiheessa tai heittojen vetovaiheessa. Sotilaskoulutuksessa tyypillinen esimerkki on käsikranaatin heitto tai syöksyyn ponnistaminen. Hyvä lihaskoordinaatio mahdollistaa räjähtävän nopeuden tehokkaan hyväksikäytön. Liikenopeus tarkoittaa nopeuden kehittämistä ja sen säilyttämistä toistuvassa liikkeessä. Tyypillinen esimerkki on pikajuoksu. Sotilaalla se merkitsee muun muassa juoksunopeuden säilyttämistä nopean etenemisen tai syöksyn aikana. Nopeustaitavuus Nopeustaitavuus on kykyä käyttää liikenopeutta tehokkaasti ja tarkoituksenmukaisesti hyväksi taitoa vaativissa suorituksissa. Taistelukoulutuksessa ja varsikin asutuskeskustaistelussa tarvitaan nopeustaitavuutta.

11 Liikkuvuus Liikkuvuus tarkoittaa nivelen tai nivelsarjan liikelaajuutta ja lihasten joustavuutta. Siihen vaikuttavat nivelten rakenne sekä lihasten ja sidekudosten venymiskyky. Hyvä liikkuvuus ja verryttely ehkäisevät vammojen syntymistä ja mahdollistavat toimintojen oikean suoritustekniikan. Hyvä liikkuvuus parantaa suoritusta sotilaan fyysisen koulutuksen kaikilla osaalueilla, sillä se mahdollistaa suorituksen taloudellisuuden ja rentouden. Taitavuus ja motoriset taidot Taito ei ole eristettävissä oleva erillinen elementti. Se tarkoittaa kykyä omaksua erilaisia liikemalleja liikevarastoksi, käyttää opittuja liikemalleja uusien liikkeiden ja tehtävien oppimiseen, kehittää ihanteellinen suoritustekniikka sekä soveltaa opittua suoritustekniikkaa muuttumattomissa, muuttuvissa ja poikkeuksellisissa olosuhteissa sekä tilanteissa. Taidon taso riippuu liikkeitä säätelevän keskushermoston ja aistitoimintojen, sensomotoriikan kehittyneisyydestä. Liikkeiden säätelyyn osallistuvien aistien on oltava hyvässä ja palautuneessa kunnossa. Hermo-lihastoimintojen yhteistyön on toimittava moitteettomasti yhteen sekä liikkeiden ajoituksessa että voiman tuotossa. Taitosuorituksen lopullinen onnistuminen tai taitotaso riippuvat suorittajan fyysisistä tai psyykkisistä kyvyistä. Taidon osatekijöitä ovat: reaktiokyky, tasapaino, ketteryys, orientoitumiskyky, yhdistelykyky, kyky erikoistumiseen, kyky sopeutua muutoksiin ja erottelukyky. Ne kehittyvät sekä erillisharjoittein että harjoiteltaessa eri urheilulajeja tai taistelukentän suorituksia. Taidolla on suuri merkitys taloudellisen suoritustavan oppimisessa sekä sotilaskuntoa ja taistelijan taitoja kehitettäessä. Verryttely, jäähdyttely ja palauttaminen Verryttelyn tarkoituksena on saavuttaa harjoituksen, kilpailusuorituksen tai taistelusuorituksen edellyttämä suoritusvalmius ja ehkäistä lihasvammojen syntymistä. Verryttelyn avulla lihakset sekä hengitys- ja verenkiertoelimistö valmistetaan täysitehoiseen suoritukseen. Verryttelyn merkitys on suurin tekniikka-, voima- ja nopeusharjoitusten sekä kovatehoisten kestävyysharjoitusten yhteydessä. Verryttely parantaa teknistä suoritusvalmiutta myös ennen keveitä harjoituksia. Huolellinen alku- ja loppuverryttely edistävät harjoitusvaikutusta ja nopeuttavat palautumista rasittavien harjoitusten jälkeen. Lisäksi ne vähentävät liikunta- ja tukielimistön kiputiloja. Verryttely johdattaa myös harjoituksen aiheeseen ja keskittää huomion tuleviin tehtäviin. Loppuverryttely eli jäähdyttely liittyy sotilaskoulutuksessa kaikkiin fyysisen koulutuksen harjoituksiin niiden luonnollisena osana. Palautumista tulee mahdollisuuksien mukaan edistää erilaisilla lihashuoltotoimenpiteillä. Esimerkiksi marssien tai muun rasittavan koulutuksen jälkeen on aina suoritetaan palauttava venyttely. On muistettava, että elimistö kehittyy vasta palautumisen aikana. Palautumisella tarkoitetaan niiden muutosten korjaamista, jotka fyysinen rasitus tai aktiivisuus ovat tuottaneet elimistölle ja aineenvaihdunnalle.

12 Aerobinen harjoitus Aerobinen harjoittelu tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihasten hapensaanti on suoritusten aikana tasapainossa kulutuksen kanssa. Aloittelijoiden ja huonokuntoisten liikuntaharjoituksien tulisi aina olla aerobisia. Silloin anaerobisten aineenvaihduntatuotteiden (kuten maitohapon) kertyminen on vähäistä, eikä elimistö väsy liiaksi. Aerobinen liikunta on pitkällä aikavälillä paras ja turvallisin kunnon kohotuskeino. Varusmieskoulutuksesta tyypillisiä aerobisia harjoituksia ovat juoksu-, kävely ja sauvakävely sekä kevyet marssit, jotka suoritetaan alhaisella teholla. Anaerobinen harjoitus Anaerobinen harjoittelu tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihakset tarvitsevat suorituksen aikana enemmän happea kuin niillä on käytettävissään. Tällöin lihaksiin kertyy maitohappoa, mistä seuraa väsymystä, puutumista ja kipua. Kuormituksen jatkuessa myös kyky ajatella selkeästi voi heikentyä. Sotilaskoulutuksessa hyökkäysharjoittelun loppuvaihe ja kovat hiihto- tai jalkamarssit sekä esterataharjoitukset ovat tyypillisiä harjoituksia, joissa elimistö työskentelee anaerobisella tasolla. Suurella nopeudella juokseminen, kovatehoiset pelit, kamppailulajit ovat myös intensiteetistä riippuen anaerobisia suorituksia. Kuormitus Kuormitus ilmaisee eri harjoitteiden, harjoitusten ja lajien tehokkuutta kunnon kohentajana sekä sitä, miten ne eroavat energiankulutukseltaan toisistaan. Kuormitukseen vaikuttavat muun muassa liikuntamuoto, harjoittelukertojen tiheys, kesto ja teho. Kuormittavimpia ovat lajit ja koulutus, joissa suuret lihakset joutuvat työskentelemään pitkäaikaisesti kovassa rasituksessa. Esteratakoulutuksessa ja kenttävarustuksessa marssittavilla marsseilla elimistön kuormitus on varsin korkealla. Näistä harjoituksista palautuminen saattaa kestää useita vuorokausia. Optimaalisella kuormituksen säätelyllä onkin keskeinen merkitys fyysisen suorituskyvyn kehittymiselle. Väsynyt keho ei enää ota vastaa fyysistä eikä taidollista opetusta. Kuormituksen säätelyllä onkin viikko-ohjelmien suunnitellussa ratkaiseva merkitys koulutuksen onnistumiselle. Elimistö kehittyy parhaiten, kun sitä rasitetaan monipuolisesti ja rasituksen tehoa säädellään vaihtelevasti ja kun kuormittavista harjoituksista palautumiseen varataan riittävästi aikaa. 4.2 Elimistölle asetettavat fyysisen rasituksen vaatimukset Elimistöltä vaaditaan fyysisessä rasituksessa hyvää hapenottokykyä, nopeaa energiantuottoa ja riittäviä energialähteitä sekä tehokasta kuona-aineiden poistoa, taloudellista lihastoimintaa ja toimivaa lämmönsäätelyjärjestelmää.

Elimistöltä se vaatii: toimivaa verenkiertojärjestelmää = vahvaa sydäntä ja tiheää hiussuoniverkostoa, tervettä hengityselimistöä ja hyvää hengityslihasten kuntoa = kaasujen vaihtoa (happi, hiilidioksidi) tehokasta lihastyötä = lihasten hyvää hapenkäyttökykyä, riittäviä energiavarastoja sekä lihaksissa itsessään että verenkierron välityksellä saatavia, sekä tarkoituksenmukaista hermostollista säätelyä eli koordinaatiota ja hormonisäätelyä = elimistön kykyä suunnata voimavarat sinne, missä niitä eniten tarvitaan. Fyysisen suorituksen perustana ovat lähinnä toimiva verenkierto- ja hengitysjärjestelmä, ennen kaikkea sydämen harjaantuneisuus ja hiussuoniverkoston tiheys sekä taloudellinen lihastoiminta. Maksimaaliseen suoritustasoon päästään vain vuosia kestävällä määrätietoisellä harjoittelulla. Kuitenkin jo muutaman viikon oikein ohjelmoitu tehokas harjoittelu parantaa merkittävästi sekä verenkierto- ja hengityselimistön että lihaksiston toimintakykyä. Verenkiertoelimistön ja lihaksiston suorituskyky voi jopa parantua niin nopeasti, että tuki- ja liikuntaelimistö, ei ehdi sopeutua rasitukseen vastaavassa ajassa. 13 4.3 Lihastyön energianlähteet Ihmisen elimistö käyttää lihastyön energialähteenä pääasiassa hiilihydraatteja sekä rasvoja. Niitä molempia saadaan riittävästi laadukkaasta ravinnosta, josta ne sitten varastoituvat elimistöön. Valkuaisaineet ovat taas lihaksien ja elimistön tärkein rakennusaine. Elimistön hiilihydraattivarastot sijaitsevat pääosin lihaksissa ja maksassa. Elimistössä on hiilihydraatteja lisäksi veren sokerina. Hiilihydraattien varastomuotoja kutsutaan glykogeeneiksi. Lihasten glykogeenia käytetään kunkin lihaksen omaan toimintaan, maksan glykogeenia taas veren sokeripitoisuuden säätelyyn. Veren sokerin tason säilyttäminen tasaisena on elimistölle tärkeää, koska veren sokeri on ainoa sydämelle ja keskushermostolle kelpaava energiaravintoaine. Jos veren sokerin taso laskee liian alas, syntyy keskushermoston toimintahäiriöitä: huimausta, väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja tasapainohäiriöitä. Lihasten glykogeenivarastot ovat suhteellisen pienet. Ihmisen elimistö pystyy varastoimaan 800 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa. Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 7 kcal. Elimistöön varastoituneen rasvan määrä on sen sijaan kaikilla ihmisillä riittävän suuri. Rasvan avulla jaksettaisiin liikuntaa harrastaa alhaisella teholla useita vuorokausia. Elimistö valitsee lihastyöhön käyttämänsä energialähteen liikunnan tehon ja keston mukaan. Levon ja kevyen rasituksen aikana pääosa lihasten käyttämästä energiasta saadaan rasvoista. Rasituksen koventuessa lisääntyy hiilihydraattien suhteellinen osuus. Äärimmäisen tehokas ponnistus tapahtuu miltei yksinomaan hiilihydraattien avulla. Fyysisessä suorituksessa rajoittavaksi tekijäksi usein tulee elimistön energiavarastojen riittä-

14 vyys. Lihakset käyttävät eri pituisessa työssä energiavarastoja seuraavassa taulukossa esitetyllä tavalla. Lihastyön energianlähteet ja niiden riittävyys maksimaalisessa ponnistelussa sekä korvautuminen fyysisen rasituksen jälkeen Rasvat Rasvat ovat elimistössä rasvakudoksessa, solujen kalvoissa ja hormonien rakenneosina. Rasvakudos muodostaa elimistön suurimman energiavaraston, jonka osuus kehon painosta on normaalisti miehillä 7-15 ja naisilla 18-25 prosenttia. Rasvakudoksesta vapautuvia rasvahappoja käytetään lihasten energialähteenä. Rasvoista saadaan energiaa yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraateista ja valkuaisaineista. Suoritustehon kasvaessa rasvojen osuus energialähteenä pienenee. Aerobinen harjoittelu parantaa lihasten kykyä käyttää rasvoja energialähteenä. Sotilaskoulutuksessa marssit ja luonteeltaan rauhallinen taistelukoulutus ovat tyypillisesti sellaisia harjoituksia, joissa koulutettavien pääasiallisena energianlähteenä ovat rasvat. Vuosia kestävä kestävyysharjoittelu muuttaa vähitellen elimistön toimintoja taloudellisempaan suuntaan siten, että lihasten kyky käyttää rasvoja rasituksen aikana paranee. Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat nopeasti energiaa tuottavia ravintoaineita ja elimistön tärkein energialähde. Niitä saa muun muassa leivästä ja muista viljavalmisteista, perunoista, juureksista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Pitkäkestoisilla marsseilla glykogeenin loppuminen voi aiheuttaa uupumisen. Marsseilla onkin hiilihydraattivarastojen ylläpitämiseksi hyvä syödä hiilihydraattipitoisia välipaloja esimerkiksi näkkileipää, banaaneja, jugurttia, mysliä tai juoda hiilihydraattipitoista nestettä (5-10 prosenttinen urheilujuoma).

Kun nautitaan puhdasta sokeria, hiilihydraattitaso nousee nopeasti, mutta sen lasku tapahtuu entistä alhaisemmalle tasolle. Valkuaisaineet Valkuaisaineet eli proteiinit ovat oleellisen tärkeitä rakennusaineita ja monien elintoimintojen ylläpitäjiä. Päivittäisessä ravinnossa niitä pitäisi olla noin 10-15 prosenttia. Ellei näin ole, vastustuskyky saattaa heikentyä, yleiskunto voi huonontua ja siten sairastumisalttius kasvaa. Muonituskeskusten ateriat on mitoitettu siten, että niissä on riittävästi valkuaisaineita. Valkuaisainetarve tulee näin ollen tyydytetyksi raskaimpiakin rasituksia silmällä pitäen. Varusmiesten tulee syödä monipuolista, hiilihydraattipitoista kasvisravintoa, joka sisältää vilja-, hedelmä- sekä marjatuotteiden ohella runsaasti myös maitoa, lihaa ja kalaa. Vitamiinit Vitamiinit ovat elämälle välttämättömiä yhdisteitä, joita tarvitaan muun muassa fysiologisten toimintojen säätelyssä. Ihmisen tarvitsemia vitamiineja on kolmetoista: niistä neljä, A, D, E ja K, ovat rasvaliukoisia ja loput, B-vitamiiniryhmä ja C vesiliukoisia. Vaikka jokaiselle vitamiinille on määrätty oma tehtävänsä, ne toimivat yhteistyössä. Päivittäinen vitamiinitarve riippuu aktiviteetista ja aineenvaihdunnallisesta tilasta. Liikunnallisesti passiivinen ihminen tarvitsee keskimäärin 20 % vähemmän ja aktiivinen 20 % enemmän vitamiineja kuin keskivertohenkilö. Sotilaskoulutusta voidaan verrata keskimääräistä aktiivisempaan liikkumiseen. Vitamiinien puute laskee suorituskykyä ja saattaa aiheuttaa sairausoireita. Yliannostus ei paranna suorituskykyä, vaan voi tiettyjen vitamiinien kohdalla jopa heikentää sitä tai aiheuttaa myrkytysoireita. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ravinto, jossa on paljon viljavalmisteita, vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita, on riittävän monipuolinen kattamaan kaikkien vitamiinien päivittäiset tarpeet. Muonituskeskusten ateriat sisältävät tarpeellisen määrän vitamiineja liikunnallisesti ja fyysisesti hyvinkin aktiivisia vaiheita silmällä pitäen. Vitamiinien puutostila tulee kuitenkin helposti, mikäli syödään yksipuolista ruokaa. Kivennäisaineet Kivennäisaineiden tärkeimpänä tehtävänä on liikunnan kannalta lihasten ja hermojen ärtyvyyden sekä energia-aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien toiminnan säätely. Suomalaisesta ruokavaliosta saadaan riittävästi fyysiselle suorituskyvylle tärkeitä suojaravinteita. Sotilaan energiankulutus on väestön keskimääräistä kulutusta suurempi. Muonituskeskusten ateriat on suunniteltu siten, että niistä on mahdollisuus saada kaikki tarvittavat kivennäisaineet. Myös rasittavampien harjoitusten aiheuttama mahdollinen suojaravinteiden lisätarve tulee tyydytetyksi. 15

16 Glykogeenin käyttö Lihasten glykogeeni on tärkeä energianlähde liikunnan alussa. Se on välttämätön suorituksissa, jotka tapahtuvat yli 60-70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Glykogeenivarastojen vähetessä energiaa saadaan yhä enemmän verenkierron mukana tulevasta glukoosista ja rasvahapoista. Vapaat rasvahapot ovat erityiset tärkeä energianlähde useita tunteja kestävässä liikunnassa. Näin on varsinkin silloin, kun henkilö ei saa energiapitoista ravintoa liikunnan aikana. Hapen avulla tuotetun energian energialähteiden keskinäiset suhteet eri pituisissa kestävyyssuorituksissa Lihaksen glykogeenipitoisuuden lasku pitkäkestoisissa uupumukseen johtavissa kuormituksissa

17 Energiankulutus eri tilanteissa ja rasituksessa sekä palautuminen TOIMINTO KULUTUS % VO2 MAX:STA SYKE HUOM PALAUTU - MINEN RASITUS- KERRON Lepo 8 h:n uni 1 kcal/min 480 kcal Perusaineenvaihdunta 2000-2500 kcal/70 kg, 1900-2100 kcal/55 kg Vaatetus, ilman lämpötila Arkiaskareet tukikohtapalvelu 2-5 kcal/min 25 % 1 Kevyt liikunta - oheisliikuntakoulutus, - sulkeisjärjetys - asekäsittelyt Keskiraskas liikunta - reipas kävely - hölkkä - pyöräily - vapaa uinti - lihaskuntokoulutus - suunnistuskoulutus - hiihto/jalkamarssi - fyysinentaistelukoulutus - poikkeuksellisen raskas työ - pallopelit 5-8 kcal/min 30-35 % 80-120 % 50-70% energiasta rasvoista 10-15 kcal/min 40-60 % 120-150 % 1/2 energiasta hiilihydraateista, määrä pienenee loppua kohden Alle tunti 2 Tunteja 3 Raskas liikunta - urheilijoiden tehoharjoittelu - esteratakoulutus - kilpasuoritus/kova marssi - kova taistelukoulutus - useita fyysisiä harjoituksia päivässä 20 kcal/min 70-85 % Yli 150 - max Huippumaratoonar i kuluttaa 2600-2800 kcal yli perus- aineenvaihdunnan Vuorokausia 4 Useita vuorokausia kestävä rasitus - taisteluharjoitus - ampumaleiri - useita vuorokausia kestävä marssi Kokonaiskulutus 3500-5000 kcal/vrk 30-60 % 80-150 Energiavarastoje n täydentyminen hidastuu vuokausia kestävän harjoituksen aikana Vuorokausia 5 4.4 Väsyminen fyysisessä rasituksessa Väsymys on kyvyttömyyttä tuottaa tai ylläpitää haluttua lihastoimintaa. Kovatehoisessa, pitkään jatkuvassa kestävyyssuorituksessa kuten marssittaessa joukkokohtainen varustus mukana tai nopeissa marsseissa, lihaksen energiantuotto ei aina pysy tasapainossa energiantarpeen kanssa. Lihakseen kertyy tällöin happamia aineenvaihduntatuotteita, muun muassa maitohappoa, joka vaikuttaa haitallisesti lihaksen supistusmekanismiin. Maitohappo ei sinänsä aiheuta väsymystä, vaan sen aikaansaama voimakas happamuustila. Pitkäkestoisessa kuormituksessa, jossa energiantuotto on tasapainossa energiatarpeen kanssa, esimerkiksi normaaleilla marsseilla tai pitkäkestoisessa taistelukoulutuksessa, väsymys on yhteydessä lihasten glykogeenivarastoihin. Glykogeenin käyttö on vähäistä suorituksissa, joissa teho on alle 60-70 prosenttia maksimaalisesta hapenotosta. Tällaisia suorituksia ovat esimerkiksi pitkäkestoiset, alhaisella teholla juostut lenkit tai kävely kevyessä varustuksessa. Niillä energialähteenä käytetään rasvoja ja veren soke-

18 ria. Glykogeenia pidetään suoritusta rajoittavana ja uupumista aiheuttavana tekijänä vasta silloin, kun suoritusteho on 70-90 prosenttia maksimaalisesta hapenotosta. Kestävyysharjoittelu vähentää väsymystä lisäämällä lihasten voimaominaisuuksia ja energiavarastoja, sekä parantamalla erityisesti aerobisen energiantuotannon edellytyksiä. Näitä edellytyksiä ovat rasvahappojen muodostuminen, niiden tehostunut kuljetus lähelle toimivia lihassoluja tihentyneen hiussuoniverkoston ansiosta sekä rasvojen hapettumispotentiaalin suureneminen lihaksissa entsyymien aktiivisuuden lisääntyessä. Ennen suoritusta ja sen aikana nautitulla ravinnolla on erittäin suuri vaikutus suorituskykyyn. Elimistö saadaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ravinnolla käyttämään kussakin suorituksessa energiantuottoon tehokkaita tapoja, jotka eivät tuhlaa rasittaviin vaiheisiin tarvittavia energianlähteitä, kuten lihaksen glykogeenia. Nesteiden runsas käyttö on tarpeen veren tilavuuden ylläpitämiseksi, jotta verenkierron ja lämmönsäätelyn tehokkuus säilyisi. Lisäksi se säilyttää solunsisäiset olosuhteet, kuten ionipitoisuudet, aineenvaihduntatapahtumille edullisina. Rasituksen aikana onkin juotava noin litra tunnissa. Ympäristön lämpötila vaikuttaa olennaisesti suorituskyvyn säilymiseen. Varsinkin kuumuus lisää lihastyön aiheuttamaa väsymistä. Mikäli rasitus on kova, jopa hengenvaarallisten uupumistilojen mahdollisuus on merkittävä, vaikka lämpötila olisi melko matalakin. Lämmön haihtumisen salliva vaatetus on kuuman haittojen ehkäisyssä tärkeä, samoin runsas nesteiden käyttö. Lämpimissä olosuhteissa ja kovassa rasituksessa elimistö saattaa kuluttaa jopa 1,5-2 litraa nestettä tunnissa. Kylmä on fyysisen suorituskyvyn säilyttämisessä eduksi niin kauan, kun lihasten lämpötila ei olennaisesti laske eikä niissä synny paikallisia vaurioita. Veren sokeritason ylläpitämisestä ja kohoamisesta vastaavien hormonaalisten tekijöiden muuttuminen saattaa aiheuttaa veren sokeritason laskua. Väsymys on oire keskushermoston toiminnan heikkenemisestä, sillä keskushermosto kykenee käyttämään energianlähteenään vain veren sokeria. Keskushermostoperäinen väsymys, veren sokeritason lasku, aiheuttaa yleisen väsymystilan. Sen seurauksena lihaskoordinaatio ja lopulta jopa ympäristön tiedostamisen aste heikkenee. Lihakset eivät kykene käyttämään rasvoja yksinomaisena energianlähteenään, vaan ne tarvitsevat rasvojen lisäksi jonkin verran glukoosia. 4.5. Väsymisen ja uupumisen ehkäisy Kuormituksen jaksottelu ja työtapa Lyhyet, vain sekuntien mittaiset työjaksot ja kaksi kertaa työjaksoa pitempi palautumisaika antavat raskaissa isometrisissä ja dynaamisissa suorituksissa mahdollisuuden suureen kokonaistyömäärään. Tällaisia suorituksia ovat muun muassa kantaminen ja juoksupyrähdykset.

19 Staattisessa kuormituksessa lyhytkin lihassupistuksen keskeyttäminen auttaa tehokkaasti. Työtavassa on pyrittävä taloudellisuuteen eli hyvään mekaaniseen hyötysuhteeseen ja toisaalta lihasten käytön vuorotteluun. Harjoittelu Harjoittelun vaikutukset ovat varsin spesifisiä. Tietyt harjoitukset parantavat kykyä selviytyä lähinnä vain vastaavanlaisista suorituksista. Hyvää marssikestävyyttä ei voida saavuttaa yhtä tehokkaasti muilla keinoilla kuin kävelyllä, sauvakävelyllä ja juoksulla. Tunteja kestäviä suorituksia varten tarvitaan vähintään useiden kymmenien minuuttien yhtäjaksoisia harjoituksia. Staattisesta voimaharjoittelusta on vain vähän hyötyä dynaamisten suoritusten kehittämisessä. Voimaharjoittelun ja kimmoisuusharjoittelun liittäminen kestävyysharjoitteluun parantaa merkittävästi suorituksen taloudellisuutta ja kestävyyttä sellaisissa suorituksissa, joissa tarvitaan paitsi hitaiden myös nopeiden lihassyiden toimintaa. Harjoittelulla on toisaalta myös epäspesifisiä vaikutuksia. Esimerkiksi kestävyysharjoittelu lisää lämmönsäätelyn tehokkuutta. Tällä saattaa olla suuri väsymistä ehkäisevä vaikutus kuumassa ilmastossa tapahtuvassa fyysisessä rasituksessa. Hyvä fyysinen kunto tehostaa lämmönsäätelyä myös kylmässä. Ravinto Siviili elämästä varusmieheksi siirtyminen merkitsee fyysisesti suurta muutosta. Moninkertaistuva fyysinen aktiviteetti edellyttää usein myös ruokailutottumusten täydellistä muutosta. Sotilaan suorituskyvyn ja koulutuskelpoisuuden ylläpitämisessä sekä kehittämisessä on juuri ravinnolla tärkeä merkitys. Oikeilla ruokatottumuksilla ihminen jaksaa enemmän ja elimistö palautuu nopeammin palveluksen rasituksista. Oikeat ruokatottumukset ovat pidemmällä aikavälillä myös takuu ihmisen terveydelle ja elimistön hyvinvoinnille. Varusmiehille tarjotaan päivittäin aamiainen, lounas, päivällinen sekä vähintään neljä kertaa viikossa iltapala. Kovan rasituksen aikana ihmisen tuleekin nauttia vuorokaudessa 4-6 ateriaa tai välipalaa, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja riittävästi valkuaisaineita. Elimistön toiminnan kannalta on edullista, että syödään pieniä annoksia useita kertoja vuorokaudessa. Tällä periaatteella pidetään tasaisesti yllä elimistön energiavarastoja. Ruokailun ja liikuntasuorituksen välin tulee olla 1-4 tuntia. Yli kuuden tunnin väli on liian pitkä. Silloin energiavarastot ehtyvät ja fyysisen suorituskyky heikkenee. Ihmisen energiatarve on riippuvainen päivän aikana suoritetun fyysisen rasituksen tehosta ja kestosta. Yli tarpeen nautittu energia muuttuu elimistössä rasvaksi, joka lisää kehon painoa. Lyhytkestoisessa ja kevyessä rasituksessa, johon sisältyy esimerkiksi oppitunteja ja vain vähäistä liikuntaa, elimistön energian tarve on noin 2500-2800 kcal (10,5-11,8 MJ) vuorokaudessa.

20 Pitkäkestoisessa ja kovassa rasituksessa, esimerkiksi taistelukoulutuksessa ja pitkillä marsseilla elimistö voi kuluttaa energiaa yli 4000 kcal (16,8 MJ) vuorokaudessa. Varusmiehille tarjottavan päivittäisen ravinnon energiamäärä on 3000-3400 kcal (12,6-14,3 MJ). Ravinnon energianmäärä on kenttämuonituksessa 20 prosenttia suurempi eli noin 4000 kcal (16,8 MJ) vuorokaudessa. Puolustusvoimissa tarjottava ruoka takaa, että varusmiehet saavat ravinnosta riittävästi energiaa, hivenaineita ja vitamiineja. Varusmiehen ruokavalio on ruokaympyrän mukaisesti kasvispainotteinen sekaruokavalio, jossa viljavalmisteiden, kasvisten, hedelmien ja marjojen merkitys korostuu. Nämä ruoka-aineet ovat tärkeimmät hiilihydraattien ja kuidun lähteet. Hiilihydraatit ovat liikkuvan varusmiehen tärkein energian lähde. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ravinto nopeuttaa elimistön palautumista päivittäisestä rasituksesta. Kasvisvoittoinen sekaruoka sisältää runsaasti myös elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Sotilaan ruokaympyrä Ruokavalion monipuolisuus toteutuu valittaessa joitakin ruoka-aineita ruokaympyrän kustakin lohkosta. Maitotaloustuotteet sekä liha, kala ja siipikarjan liha ovat tärkeimmät valkuaisaineiden lähteet, joita tulee saada riittävästi päivittäisestä ravinnosta. Valkuaisaineet ovat elimistön tärkeimmät rakennusaineet. Fyysinen rasitus ei lisää rasvan tarvetta. Päivittäinen ruokavalio tuleekin koostaa vähärasvaisista tai rasvattomia elintarvikkeista, erityisesti liha- ja maitovalmisteista. Runsaasti rasvaa tai puhdasta sokeria sisältäviä tuotteita, kuten makeisia, suklaata, leivonnaisia, viinereitä ja munkkeja, pitää syödä vain vähän ja harvoin. Ne sisältävät kyllä runsaasti energiaa, mutta vain vähän suojaravintoaineita. Leivän päällä ja ruuan valmistuksessa on hyvä käyttää kasvimargariineja ja -öljyjä. Ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja vain vähän veren kolesterolipitoisuutta lisääviä tyydyttyneitä rasvahappoja.

21 Terveellinen ja monipuolinen ravinto sisältää (E% = prosenttia kokonaisenergiasta) 55-60 E% hiilihydraatteja 25-30 E% rasvoja 10-15 E% valkuaisaineita. Seuraavan nyrkkisäännön avulla voi varmistaa, että nautittu ravinto sisältää riittävästi palautumisen kannalta tärkeitä energiaravintoaineita sekä lisäksi runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita: 1. SYÖ JOKA ATERIALLA * viljavalmisteita; leipää, puuroa tai mysliä * kasviksia, hedelmiä tai marjoja. 2. SYÖ PÄIVITTÄIN * perunaa ja juureksia * maitovalmisteita; maitoa, piimää, jugurttia, viiliä tai juustoa * lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa. 3. SYÖ HARKITEN * voita, margariinia, kevytlevitteitä ja öljyjä * sokeria, makeisia, leivonnaisia ja virvoitusjuomia * paistettuja ruokia * kioskiruokaa; hampurilaisia, pizzoja jne. * sipsejä ja snakseja * suolaa korkeintaan 5 g vuorokaudessa, ota huomioon myös piilosuolan määrä. Lyhyissä, korkeintaan minuutteja kestävissä raskaissa suorituksissa, ravinnolla ei ole erityistä merkitystä väsymisen ehkäisemisessä. Maitohapon aiheuttaman happamuuden haittojen torjumiseksi voidaan ajatella emästankkausta. Sen hyödyistä on kuitenkin saatu ristiriitaisia tuloksia. Siihen liittyy myös huomattavia riskejä, jonka lisäksi sen käyttö on eettisesti kyseenalaista. Energiamäärällä ja sen imeytymisellä on suurin merkitys ennen liikuntasuoritusta. Kevyt hiilihydraattipitoinen välipala pitää syödä 2-3 tuntia ennen raskasta suoritusta. Se varmistaa sen, että veren glukoosipitoisuus pysyy riittävän suurena, mutta ei aiheuta vaaraa sen pienenemisestä insuliinierityksen lisääntymisen vuoksi. Paljon sokeria sisältäviä tuotteita, kuten esimerkiksi makeisia, suklaata ja leivonnaisia on vältettävä. Fruktoosi eli hedelmäsokeri ei aiheuta verenglukoosin vähenemisen vaaraa, mutta voi aiheuttaa vatsanväänteitä. Sopivaa ruokaa ovat esimerkiksi viljatuotteet, vihannekset, hedelmät ja jogurtti. Ravinnolla on huomattava merkitys noin tunnin ja sitä kauemmin kestävissä rasittavissa suorituksissa. Juoksuvauhtisissa suorituksissa maksan ja lihaksen glykogeenivarastot nimittäin usein ehtyvät, ja veren glukoosi vähenee. Väsymistä voidaan ehkäistä varmistamalla täydet glykogeenivarastot, välttämällä suoritusta edeltävinä päivinä pitkiä rasittavia toimintoja tai täydentämällä käytettyjä varastoja runsaasti hiilihydraattia sisältävällä ravinnolla. Nämä menettelytavat eivät sisällä haittojen vaaraa.

22 Verenglukoosin vähenemistä voidaan torjua parhaiten nauttimalla suorituksen aikana 1-2 dl kerrallaan nestettä, joka sisältää 2-5 % glukoosia tai 5-7 % pitkäketjuista eli polymeerimuodossa olevaa glukoosia. Tarvittavan glukoosin voi esimerkiksi saada myös hedelmistä, keitoista, jogurtista, leivästä ja jäätelöstä. Useita tunteja kestävissä suorituksissa suurin osa energiasta tuotetaan rasvahappoja hapettamalla. Glykogeenivarastoilla voi kuitenkin olla merkitystä väsymyksen synnyssä, jos ne ovat alun perin vähäiset, jos suoritus kuormittaa voimakkaasti ja jatkuvasti joitakin lihaksia tai jos se sisältää ajoittain hyvin rasittavia vaiheita. Itse suorituksen aikana nautitulla ravinnolla on merkitystä erityisesti veren glukoositason ylläpitämisessä, jossain määrin glukoosin sekä tätä vähemmän rasvahappojen käyttämisessä lihasten energiantuottoon. Ravintoa on tarkoituksenmukaista nauttia usein, ainakin kerran tunnissa, vähän kerrallaan helposti sulavassa ja runsaasti nestettä sisältävässä muodossa. Ravinnon pääosan tulee olla hiilihydraattia. Kahvi lisää rasvojen käytettävyyttä energianlähteenä ja sillä on muitakin väsymistä ehkäiseviä vaikutuksia. Jos raskas fyysinen rasitus jatkuu pitkään ja toistuu heti tai suoritusta seuraavana päivänä, on lepoaika käytettävä hyväksi energiavarastojen täydentämiseen. Tämä tapahtuu syömällä runsaasti ensi sijassa hiilihydraatteja sisältävää ravintoa. Maksan glykogeenipitoisuus palautuu näin lähtötasolle lähimpien tuntien aikana ja lihastenkin noin yhdessä vuorokaudessa. Varastojen korvaaminen on syytä aloittaa heti harjoituksen pääteeksi ja osin jo harjoituksen aikana. Sopiva annostelu on noin 1,5 grammaa glukoosia ruumiin painokiloa kohti välittömästi tunnin aikana suorituksen päättymisen jälkeen. Neste Aikuisessa miehessä on 60 % ja naisessa 55 % vettä. Vedellä on tärkeä merkitys elimistön energian tuotannossa, ruuansulatuksessa, ravintoaineiden imeytymisessä ja niiden kuljetuksessa kehon eri osiin. Veden keskeinen tehtävä on toimia elimistön lämmön säätelijänä ja kuona-aineiden poistajana. Veden vaihtuvuus kehossa on vilkasta. Normaalioloissa vuorokautinen nesteenmenetys virtsana, keuhkoissa hengityksen mukana haihtumalla ja ihon tai ulosteen kautta erittämällä on 1,5-2 litraa vuorokaudessa. Veden menetys voi kuumalla ilmalla ja kovassa rasituksessa nousta normaalista jopa yli kuuden litran. Pitkäkestoisessa rasituksessa kuten hiihto- tai jalkamarssin aikana voi nesteen menetys olla 4-5 litraa. Nesteen, lähinnä veden, juominen pitää yllä suorituskykyä rasituksen aikana. Vesi ei vain sammuta janoa, vaan myös ehkäisee väsymystä ja estää lämpöuupumiselta.

Veren nestemäärän pieneneminen heikentää hapenkuljetuskykyä, lämmön säätelyä ja lihasten energiantuottoa. Nestemenetyksen täydentäminen suorituksen aikana on tärkeämpää kuin suolaja energiatäydennys. Kun nestetasapaino pidetään harjoituksen yhteydessä vakaana, voidaan harjoituksen määrää ja laatua kohottaa, koska suorituksen jälkeinen palautuminen nopeutuu. Nestevajauksen ehkäisy on tarpeen aloittaa jo ennen rasittavia kestävyyssuorituksia erityisesti kuumalla ilmalla. Vettä tai laimeaa mehua nautitaan noin juomalasillinen puoli tuntia ja toinen lasillinen noin 15 minuuttia ennen suorituksen alkua. Tällöin noin puolet nesteestä ehtii imeytyä, eikä virtsaneritys vielä lisäänny. Nestettä tarvitaan suorituksen aikana nestevajauksen ehkäisyyn, lämmönsäätelytehon ylläpitämiseen, energiantuottoon ja suolatasapainon säilyttämiseen. Erilaisissa suorituksissa ja eri lämpötiloissa nesteiden käytön aiheet painottuvat eri tavoin. Kuumassa on tärkeintä neste sinänsä. Elektrolyyteillä ei tavanomaisissa kertasuorituksissa ole merkitystä, mutta useita tunteja kestävissä suorituksissa niistä saattaa olla hyötyä. Päiviä kestävän kuumassa työskentelyn aikana menetetyn suolan korvaaminen on tärkeää. Nesteiden merkitys korostuu energiantuotossa, kun suorituksen kesto pidentyy. Ne muodostuvat tällöin tärkeimmiksi ainesosiksi veren glukoositason ylläpitämisessä ja hermoston energiansaannin turvaamisessa. Kuumassa tulee käyttää laimeita sokeriliuoksia, jotta neste imeytyy riittävän nopeasti. Jos neste sisältää yli 3 prosenttia glukoosia, sen imeytyminen alkaa hidastua. Jos glukoosi on polymeerina, voi sen pitoisuus olla 5-7 prosentin luokkaa. Kylmässä neste voi sisältää enemmän sokeria, 2-5 prosenttia glukoosia tai 4-10 prosenttia glukoosiliuosta. Tämä johtuu siitä, että nestettä menetetään vähemmän, eikä korvausnesteen tarvitse imeytyä yhtä nopeasti kuin kuumassa. Nestettä on juotava vähän, 1-2 desilitraa kerrallaan ja 10-20 minuutin välein. Nesteen ihanteellinen lämpötila on 15-20 o C. Nestettä voi imeytyä elimistöön korkeintaan noin 0,8 litraa tunnissa, joten varsinkin kuumassa nesteen menetys kumuloituu rasittavassa suorituksessa. Urheilu- ja energiajuomien koostumus on pyritty tekemään mahdollisimman edulliseksi neste-, elektrolyytti- ja energiatasapainon säilyttämisen kannalta. Nesteen nauttimiseen on kiinnitettävä huomiota myös pitkän suorituksen jälkeen, koska rasituksessa on yleensä kehittynyt nestevajausta. Janon tunne ei riitä ilmaisemaan nesteen tarvetta, vaan 2 tunnin ajan suorituksen jälkeen on aiheellista juoda noin lasillinen kerrallaan 15-20 minuutin välein. Nesteen sisältämä hiilihydraatti edistää maksan glykogeenivarastojen täydentymistä. Harjoituksen jälkeen nautittu neste nopeuttaa merkittävästi elimistön palautumista. 23

24 Vaatetus Vaatetuksella voidaan ehkäistä väsymistä erityisesti lämmönsäätelyn ja energiankulutuksen kautta. Palveluksen ja harjoituksen aikana tulee kouluttajan ohjeistaa vaatetuksen käyttö ottaen huomioon palveluksen rasitus ja ilman lämpötila, kosteus ja tuuli. Fyysisen suorituksen aikana tulee vaatetusta vähentää ottaen huomioon olosuhteet, kun taas vastaavasti taukojen aikana tulee vaatetusta lisätä. Vaatetuksen tehtävänä on säilyttää kehon lämpötila miellyttävän tasaisena. Materiaalin tulee olla sellaista, että vaatteiden sisällä oleva ilma pysyy kuivana ja lämpimänä. Muita näkökohtia Toistuvan rasituksen aiheuttamaa, vähitellen kehittyvää väsymystä kutsutaan ylikunnoksi. Se ilmenee ensisijaisesti autonomisen hermoston yliärtyvyytenä ja säätelyhäiriöinä. Niiden oireita ovat muun muassa nopea syke, painon menetys, suorituskyvyn huononeminen, unihäiriöt ja ärtyneisyys. Tilan epäspesifisyyden takia sitä on vaikea todeta, mutta sen mahdollisuus on syytä pitää mielessä. Fysiologiset tekijät ovat yksi ja psyykkiset sekä sosiaaliset tekijät toinen osa väsymyksen kokonaisuutta. Niiden osuudet vaihtelevat suuresti eri tilanteissa, mutta kummatkin tekijäryhmät on otettava huomioon väsymisen ehkäisyssä. Henkinen valmennus Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen, toimintaa ohjaava ja tunteisiin, asenteisiin sekä ajatteluun pohjautuva toimintajärjestelmänsä. Se määrää, mitä toimintoja hän valitsee ja millä tavoin hän niistä suoriutuu. Motivaatio tehtävien täyttämiseen ja käskyjen sekä määräysten noudattamiseen syntyy tavoitteista. Tavoitteiden tulee olla selkeitä, portaittain eteneviä ja itsetuntoa vahvistavia. Tavoitejärjestelmän purkaminen päivittäiseksi sisäistetyksi toimintaohjelmaksi luo perustan motivaatiolle. Jokainen ihminen on ainutkertainen psykofyysinen kokonaisuus, jonka persoonallisuus ja psyyke rakentuvat vuorovaikutuksessa ympäröivän maailman kanssa. Psyyke kehittyy kaikessa toiminnassa ja se vaikuttaa kaikkeen toimintaan. Hyvän fyysisen suorituksen taustalla on siksi tasapainoinen psyyke. Koska aivot liikuttavat lihaksia, mielen harjoittaminen on välttämätöntä, kun pyritään hyvään fyysiseen suoritukseen. Yksilön psykofysiologisiin reaktioihin voidaan vaikuttaa, mikäli raskaan fyysisen suorituksen keskellä pystytään saamaan aikaan oikea mieliala. Tämä voi tapahtua joko ohjatusti tai yksilölle opetetun menetelmän avulla. Yksi olennaisista kysymyksistä on, miten fyysisessä suorituksessa pääsee optimaaliseen suoritustilaan. Yksilö pystyy pitkälti itse säätelemään stressireaktioitaan myös vaativan fyysisen harjoituksen aikana. Perustana on pitkäjänteinen ja johdonmukainen henkinen harjoittelu. Sillä voidaan yleisestikin lisätä henkistä lujuutta, huonon tai pahan olon sietokykyä, kanttia, stressin ja emootioiden hallintaa, motivaatiota sekä tarkoituksenmukaista asennetta fyysistä suoritusta kohtaan.

Kun valmistaudutaan fyysiseen suoritukseen, voidaan lisäksi käyttää hyväksi huippu-urheilusta tuttua mielikuvaharjoitusta. Se mahdollistaa sekä vanhojen, jo käytössä olevien taitojen hiomisen ja täydellisen korjaamisenkin että uusien taitojen sisäänajon. Mielikuvaharjoittelussa voidaan etsiä jonkin suoritteen paras mahdollinen suorittamisen tyyli. Mielikuvatasolla voidaan myös valmentautua tuleviin suorituksiin, kun niiden luonteesta ja olosuhteista tiedetään mahdollisimman paljon. Tulevia tilanteita voidaan ajatella etukäteen ja kuvitella niihin sopivia erilaisia toimintamalleja. Näin luodaan valmiuksia suoriutua hyvin, kun todellinen tilanne on edessä. 25 5. FYYSISEN KUNNON HARJOITTAMINEN 5.1. Yleistä Hengitys- ja verenkiertoelimistöä eli happea kuljettavia elimiä voidaan harjoittaa vain liikunnalla, jossa suuret lihasryhmät tekevät työtä vähintään kohtalaisella teholla. Harjoitus on tehokas, jos se aiheuttaa hengästymistä ja hikoilua. Sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, pyöräily ja hiihto. Kyseessä ovat tällöin peruskestävyyttä kehittävät lajit. Harjoituksen rasittavuutta voi tarkkailla mittaamalla syke. Se tapahtuu pysähtymällä hetkeksi ja laskemalla syke 6 sekunnin ajalta painamalla kevyesti etu- ja keskisormella leuan alla olevaa kaulavaltimoa. Saatu tulos kerrotaan sitten kymmenellä. Maksimisyke Maksimisyke on se sydämen lyöntimäärä, johon sydän korkeimmalla teholla toimiessaan kykenee. Maksimisyke saadaan selville seuraavalla laskutoimituksella: luvusta 220 vähennetään oma ikä (20 -vuotias; 220-20 = 200). Harjoitussyke tarkoittaa, sitä lyöntimäärää minuutissa, jolla suurin osa harjoittelusta tehdään. Kauemmin kuntoilleet voivat pitää ohjeellisena nyrkkisääntönä sykettä, joka on 20-50 lyöntiä alle henkilökohtaisen maksimisykkeen. Tällöin työskennellään aerobisella kynnyssykkeellä. Ohjeellinen syketaso täysin harjoittelemattomalla henkilöllä on 120-150 lyöntiä minuutissa. 5.2. Harjoittelu ja harjoitusvaikutuksen syntyminen Fyysistä kuntoa kehitettäessä harjoituksilla horjutetaan elimistö, kudokset ja solut pois normaalista tasapainotilastaan. Jo yksittäinen harjoite aiheuttaa muutoksia tasapainotilassa, josta elimistö kuitenkin palautuu omin fysiologisin keinoin. Varsinainen harjoitusvaikutus syntyy vasta harjoituksen jälkeen palautumisen aikana, siksi, että seuraava samanlainen/samantasoinen harjoitus ei enää aiheuta samassa määrin elimistön tasapainosta poikkeamista. Elimistön harjoitusvaste määräytyy yksittäisten solujen ja kudosten harjoitusvasteesta.

26 Superkompensaatiosta Kestävyystyyppisessä harjoittelussa, esimerkiksi liikettä sisältävissä taistelukoulutuksen harjoituksissa ja marsseilla, solujen ja kudosten tasapainotilaan voidaan vaikuttaa muuttamalla joko harjoituksen intensiteettiä, kestoa tai molempia. Tarkoituksena on lisätä suoritustehoa ja siirtää väsymystilan syntymistä myöhemmäksi. Kun harjoitustehoa nostetaan esimerkiksi lisäämällä eri etenemistapojen harjoittelussa nopeutta, ylitetään aerobisen energiantuoton yläraja. Sen seurauksena muodostuu maitohappoa ja hengitys kiihtyy voimakkaasti. Harjoitusvaikutus kohdistuu tällöin hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Harjoitusvasteena maksimaalinen hapenotto kehittyy. Kun harjoituksen kestoa lisätään esimerkiksi marsseilla, suunnistusharjoituksissa tai alhaisella teholla hölkättävillä juoksulenkeillä, hapen saanti ei ole suuressa määräharjoittelussakaan ongelma. Harjoitusvaste ilmenee tällöin ensisijaisesti lihaskudoksen energiantuotossa. Tällöin muun muassa rasvojen käyttö tehostuu ja glykogeenivarastot lisääntyvät, jonka lisäksi niitä käytetään taloudellisemmin. Harjoitusvaste ilmenee pitkäaikaisen kestävyyden paranemisena. Peruskestävyysharjoittelussa parannetaan lihasten rasvojen käyttökykyä energianlähteenä ja kehitetään lihasten oksidatiivista kapasiteettia. Harjoitusteho on juuri aerobinen kynnysteho eli keskusteluvauhti. Harjoitus voi kestää puolesta tunnista muutamaan tuntiin. Mitä pitempikestoinen harjoitus on, sitä suurempi on rasvojen osuus energiantuotosta. Harjoitus on pyrittävä tekemään fysiologisesti tasatehoisena kestosuorituksena tai aerobisena vauhtileikittelynä. Liian kovatehoinen harjoitus nostaa lihaksen ja veren maitohappopitoisuutta, jolloin rasvojen käyttö heikkenee. Erään selvityksen mukaan päivittäin toistettu tehokas harjoitus nostaa suorituskyvyn kestävyyden osalta tasolle, joka useimmille on riittävä. Ohjelman täydentää päivittäinen, muutamien minuuttien pituinen voimistelu, joka tähtää selän ja vatsan lihasten vahvistamiseen sekä notkeuden säilyttämiseen.

27 Syketietoa Sydämen sykintätiheys eri-ikäisillä: Taulukko eri-ikäisten henkilöiden keskimääräisestä sydämen syketaajuudesta eri työtehoilla: Eri-ikäisten henkilöiden sydämen syke minuutissa 5.3. Kuntoilun harjoitusohjeet ja kuormituksen säätely Tavoite selväksi Jokaiselle liikuntaharjoitukselle on asetettava selvä päämäärä. Sen tulee olla synkronissa sotilaiden koulutusvaiheen kanssa ja edesautettava tuotettavan joukon suorituskykyvaatimuksen saavuttamista. Tällöin on erityisesti muistettava, että taistelija tarvitsee taistelukentällä muunkin fyysisen suorituskyvyn kuin vain hapenottokyvyn maksimaalista kehittämistä. Kohtuullinen harjoittelu riittää Fyysisen harjoittelun tavoitteena on löytää jokaiselle varusmiehelle paras mahdollinen eli optimaalinen harjoitusrasitus. Sen mukainen ohjelma johtaa toivottuun tulokseen ilman terveydelle haitallisia ponnistuksia tai ylirasitusta. Uuden koulutusjärjestelmän myötä fyysisen koulutuksen osuus on noin 50 prosenttia koulutukseen käytettävästä ajasta. Ohjelman onnistunut toteutus edellyttää, että fyysinen kuormitus on nousujohteista ja palautumista edistävät toimenpiteet suoritetaan tämän ohjeen mukaisesti. Fyysinen kunto kohoaa uuden ohjelman myötä itsestään. Fyysisen koulutuksen painopiste tuleekin olla suorituskyvyn ylläpitämisessä ja eri taitojen opetuksessa.

28 Suositeltava syketaso eri tavoin harjoitelleilla Edellä esitetyt sykerajat sopivat henkilölle, jonka maksimisyke on n 190-200 lyöntiä/minuutti. Suositeltava vauhti aiheuttaa lievää hengästymistä ja hikoilua. Kevyt eli ns keskusteluvauhti ei vielä vaikeuta puhumista harjoittelun aikana. Keskikova vauhti aiheuttaa jo selvää hengästymistä ja puhuminen vaikeutuu. Kova vauhti aiheuttaa voimakasta läähätystä ja harjoituksen jatkuessa uupumusta ja tarvetta vauhdin hidastumiseen. Eri vauhteja vastaavat syketasot, tunnusmerkit ja harjoitusvaikutus. (Maks syke n 190-200 lyöntiä/min) Suurimman osan kestävyysharjoituksista tulee olla peruskestävyyttä kehittäviä keveitä harjoituksia. Peruskestävyys on jokapäiväisessä elämässä ja asepalveluksessa tärkein kestävyysominaisuus. Muiden kestävyysominaisuuksien kehittyminen edellyttää hyvää peruskestävyyttä ja riittävästi keveitä, palauttavia harjoituksia. Keskikovat harjoitukset ovat niin sanottuja kehittäviä kestävyysharjoituksia. Niiden avulla parannetaan vauhtikestävyyttä eli kykyä liikkua pitkän aikaa anaerobista kynnystä vastaavalla teholla. Kovavauhtiset, anaerobisen kynnyksen ylittävät harjoitukset ovat tarpeellisia niille, jotka pyrkivät tosimielessä nostamaan suorituskykyään kovaa fyysistä suoritusta varten. Kovien ja keskikovien harjoitusten pohjaksi tarvitaan säännöllistä ja pitkäkestoista kestävyysharjoittelua. Kovien harjoitusten annostelussa on oltava erityisen varovainen. Suurin osa harjoituksista on kaikissa vaiheissa keveitä ja keskikovia kestävyysharjoituksia. Anaerobista kynnystä vastaava syketaso ja kilometrivauhti voidaan arvioida tasavauhtisella 10-20 kilometrin pituisella juoksu- tai hiihtotestillä. Sen perusteella määritetään keskimääräinen syketaso ja kilometrivauhti. Saatuja arvoja käytetään hyväksi sopivan harjoitustehon löytämiseksi kovissa ja keskikovissa harjoituksissa.

29 Liian rasittava harjoittelu Liian kovaksi mitoitettu varusmiesten fyysinen koulutus ei suinkaan kohota kuntoa, vaan aiheuttaa vastareaktion. Tuotetun joukon suorituskykyvaatimista ei tällöin saavuteta. Liian rasittavan harjoittelun oireita ovat muun muassa: eposyke on harjoituksen jälkeen normaalia korkeampi, harjoituksen jälkeen tuntuu heikotusta, öisin on nukkumisvaikeuksia, öisin on runsasta hikoilua, aamuisin on tavallista voimakkaampaa väsymystä, ruokahaluttomuus, yleinen haluttomuus, keskittymisvaikeuksia töissä ja palveluksessa väsyminen helposti fyysisessä rasituksessa Mikäli varusmiehissä havaitaan edellä mainittuja rasittumisen oireita (mm.): tulee fyysistä harjoittelua keventää tehdään kevyitä matala tehoisia harjoitteita (kävely, sauvakävely, uinti) lisätään lihashuoltoa huolehditaan laadukkaasta ravinto- ja nestetasapainosta lisätä lepoa luodaan mahdollisuus muuhun virkistävään toimintaan huolehditaan henkisestä palautumista käännytään tarvittaessa lääkärin puoleen. Ylirasituksesta palautuminen saattaa kestää useita viikkoja, joten reagoi oireisiin riittävän ajoissa. Harjoituksen kesto Hengitys- ja verenkiertoelimistön kannalta yhden harjoituksen kesto tulee olla vähintään 20-60 minuuttia. Pitkäaikaisten kestävyysominaisuuksien kehittämiseksi on välttämätöntä tehdä välillä myös pidempiä yli puolentoista tunnin harjoituksia. Lihasten toimintakyky ja lihastason kestävyys kehittyvät tällöin pitkäaikaisen suorituksen edellyttämällä tavalla. Näin luodaan valmiudet pitkiä suorituksia kuten marsseja ja runsaasti siirtymisiä sisältäviä taisteluharjoituksia varten. Harjoittelun rytmitys Ihanteellisen harjoitusvaikutuksen saavuttaminen ja koulutuskelpoisuuden ylläpitäminen edellyttää harjoittelun rytmittämistä. Tämä tarkoittaa sitä, että rasittavat ja kevyet harjoitukset sekä yksityisen harjoituksen rasittavat sekä kevyet vaiheet vuorottelevat sopivasti. Rasittaminen on joka tapauksessa välttämätöntä harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi. On edelleen kuitenkin muistettava, että kehittyminen tapahtuu vasta rasitusta seuraavan palautumisvaiheen aikana. Elimistön väsyminen hidastaa lisäksi taidon oppimista.

30 Fyysisen koulutuksen kokonaissuunnittelu Varusmiesten fyysinen koulutus on vaihtelevaa jo siksi, että harjoitustavat vaihtelevat koulutuskaudesta ja vuodenajasta riippuen. Harjoituksiin saadaan lisää mielenkiintoa sillä, että harjoitustehoa, harjoitusmäärää ja urheilulajeja pyritään tietoisesti vaihtelemaan eri harjoitusjaksoilla. Varusmiesten fyysisestä koulutuksesta laaditaan koulutuskausikohtainen kokonaissuunnitelma. Sen avulla pyritään fyysisen kuormituksen nousujohteiseen lisäämiseen, säädellään optimaalisesti kokonaiskuormitusta ja luodaan edellytykset monipuoliselle fyysiselle koulutukselle. Esimerkki fyysisen koulutuksen kokonaissuunnitelmasta on liitteessä 2. Viikko-ohjelman päivärytmitys Palvelus rytmitetään viikko-ohjelmassa siten, että ohjelmassa on 1-3 sellaista päivää, jotka ovat koulutettavien kuntoon nähden kovia. Harjoitukset ovat tällöin tavallista pidempiä tai teholtaan kovia taikka keskikovia. Muut päivät ovat sitten vaihdellen keveitä perus- ja lihaskestävyyttä kehittäviä tai monipuolisia palautumiseen tähtääviä harjoituspäiviä. Viikon rytmitys voi olla esimerkiksi seuraavanlainen: tai

Viikkorytmitys Viikkorytmitys toteutetaan tavallisesti niin, että joka kolmas tai joka neljäs viikko on kevennetty eli palauttava viikko. Yksinkertainen viikkorytmitys saadaan aikaan siten, että läpi koulutuskauden käytetään kolmen viikon rytmitystä ja yhtä kovaa harjoitusta viikossa. Fyysisen kuormituksen viikkorytmitys 31 joko KOVIN KOVA NORMAALI NORMAALI PALAUTUS tai NORMAALI KOVA NORMAALI KOVA PALAUTUS Kyseinen rytmitysmalli sopii hyvin myös päivärytmitykseen viikon sisällä Esimerkki peruskoulutuskauden kolmiviikkoisjakson viikko-ohjelmista on esitetty liitteessä 3. Esimerkki fyysisen koulutuksen ohjelmoinnista ampumaleirillä on esitetty liitteessä 4. Edellä mainitut periaatteet soveltuvat perusyksiköiden viikko-ohjelman ja jokaisen sotilaan harjoitusohjelman perusrungoksi. Toteutus riippuu joukon fyysisestä suorituskyvystä ja yksilön kunnosta sekä aikatauluista. Fyysisen koulutuksen tehostus toteutetaan joukkokoulutuskaudella. Joukkokoulutuskauden harjoituksissa mitataan joukon todellinen suorituskyky. Muina aikoina keskitytään kunnon ylläpitämiseen, peruskestävyyden kehittämiseen ja eri taitojen opettamiseen. Heinäkuun saapumiserän fyysisen koulutuksen painotus Peruskoulutuskausi perus- ja lihaskestävyyden kehittäminen 6-8 vkoa monipuolisten liikunnallisten perustaitojen opettaminen palautumista edistävien taitojen opettaminen monipuolinen kestävyysharjoittelu Erikoiskoulutuskausi peruskestävyyden ja voimakestävyyden kehittäminen 6-8 vkoa taistelijan lajitaitojen kehittäminen koulutuskelpoisuuden ylläpitäminen kuormituksensäätelyllä ja palautumista edistävillä toimenpiteillä

32 monipuolinen kestävyysharjoittelu. Joukkokoulutuskausi peruskestävyys- ja lihaskestävyysominaisuuksien ylläpitäminen suorituskyvyn kehittäminen kovilla fyysisen koulutuksen harjoituksilla ja taisteluharjoituksilla monipuolinen, virkistävä ja palautumista edistävä harjoittelu. Harjoittelun jaksottamisella on saavutettu selviä etuja samanlaisena toistuvaan harjoitteluun nähden: harjoittelun mielenkiinnon lisääntyminen, palautumisen tehostuminen ja varmistuminen, oikean harjoitustehon ja kunnon ajoituksen oppiminen. Varsinkin varusmiehille on tärkeintä fyysisen koulutuksen vaihtelevuuden ja mielenkiinnon lisääntyminen. Tasapaksu junnaus tuntuu yksitoikkoiselta ja vähentää koulutuksen tehokkuutta ja mielekkyyttä. Esimerkki fyysisen koulutuksen painotuksesta eri koulutuskausilla on esitetty liitteessä 5. Edellä esitetty fyysisen koulutuksen painotus soveltuu hyvin myös tammikuussa palvelukseen astuvalle saapumiserälle. Tällöin on otettava huomioon, että suunnistuskoulutus ja esteratakoulutus voidaan antaa tehokkaasti vasta lumien sulettua huhti-toukokuussa. Tällöin suunnistuskoulutuksessa tuleekin palveluksen alussa keskittyä kompassin käytön ja kartan luvun opetukseen. Kun taas kesäkuussa palvelukseen astuville hiihtokoulutus voidaan antaa vasta marras-joulukuussa. Vauhdin määrittely fyysisen koulutuksen harjoituksissa Fyysisen suorituskyvyn optimaalisessa kehittymisessä on tärkeää harjoitustehon ja -vauhdin monipuolinen vaihtelu. Tasapaksu ja junnaava harjoittelu ei kehitä elimistöä niin tehokkaasti, kuin vaihteleva ja monipuolinen harjoittelu. Kevyt Matkavauhti Keskikova reipas Kova Vauhtileikittely Tasavauhtinen kevyt, hieman tavoiteltua matkavauhtia hitaampi vauhti. Kehittää peruskestävyyttä ja totuttaa liikkumaan taloudellisesti. Vauhti, jota jaksat ylläpitää 1-3 h. Harjoitus totuttaa sopivan vauhdin arviointiin ja kehittää peruskestävyyttä. Hieman matkavauhtia kovempaa - hengästyt selvästi ja tunnet tarvetta hiljen-= tää vauhtia 20-30 minuutin suorituksen jälkeen. Harjoitus totuttaa sinut vähi tellen kovempaan vauhtiin ja kehittää vauhtikestävyyttä. Vauhti aiheuttaa selvästi uupumusta jo 10-15 min suorituksen jälkeen. Harjoi tus kehittää maksimaalista kestävyyttä ja sitä suositellaan vain hyväkuntoisille intervalliharjoitusten ja tasavauhtisten kovien harjoitusten yhteydessä. Vauhti vaihtelee kovan, reippaan ja kevyen välillä. Vauhdikkaiden vetojen pi tuus 1-4 min ja sen jälkeen erittäin kevyttä ja rentoa liikkumista kunnes hengi tys tasaantuu ja lihakset ovat valmiit uuteen vetoon, harjoitus opettaa liikku maan rennosti myös kovassa vauhdissa ja kehittää maksimaalista ja vauhtikes tävyyttä.

33 Venyttely Kevyt harjoitus, jossa keskitytään tuntemaan lihasten rentoutta ja valmiutta rytmimuutoksiin. Enimmäkseen tasavauhtista kevyttä, mutta välillä myös ke veitä rentoja kiihdytyksiä, ei kuitenkaan väsymyksen tunteeseen asti. Harjoitustavat Harjoitustapa Harjoitusvaikutus Ohje Kävely Juoksu Jalkamarssit Suunnistus Pyöräily, Pyörämarssit Hiihto Sauvakävely Sauvarinne Esterata Uinti Soutu Melonta Mäkien nousu Loikat Voimaharjoittelu - kädet - vatsa - selkä - jalat Käsikranaatin heitto Palloilu - jalkapallo - salibändy - koripallo Peruskestävyys Jalkalihakset Peruskestävyys Lajikestävyys Jalat, kädet ja ylävartalo Ylävartalo Peruskestävyys Jalkalihakset Kimmoisuus Eri lihasryhmien kestovoima ja lihaskestävyys sekä perus- ja maksimivoima Räjähtävävoima Nopeus, ketteryys, nopeuskestävyys, liikkumistaidot Vaihteleva maasto ja vauhti Myös intervalliperiaatteella Mäkinen maasto Eri tekniikat Pitkät 1-2 h lenkit Käsillä tehostaen Ponnistus loppuun saakka Monipuolisesti eri lihasryhmille Säännöllisesti 1-3 krt/viikko Toistetaan 2-5 sarjaa, joissa 10-50 toistoa Intervallityyppiset pelit, liitettettävä alku- ja loppuverryttelyt 45-60 min Fyysisen koulutuksen ja liikuntakoulutuksen tavoitteena on kehittää monipuolisesti varusmiesten liikkumistaitoja ja fyysistä suorituskykyä sekä herättää liikkumisen kipinä reserviin. Varusmiehille pidettävät perusharjoitukset:

34 LÄHTEET Kehon rakenne, toiminta ja lihashuolto, 1988, Jarmo Ahonen, Tiina Lahtinen, Marita Sandström, Giuliano Pogliani, Rolf Wirhed Sykettä ladulla, 1985, Heikki Kantola, Heikki Rusko Suomalainen valmennusoppi 2, Harjoittelu, 1989, Suomen Olympiakomitea Optimaalinen harjoittelu, 1984, J. Weineck Terveys ja liikunta, 1997, Seppo Rehunen Ravitsemusvalmennus, 1987, Mikael Fogelholm, Seppo Rehunen Ravitsemustietoa kuntoilijoille ja urheilijoille, Kunnon eväät, Olli Heinonen, Juhani Ikonen, Tapio Marin ja Tuomo Rinkinen Voimaharjoittelun perusteet ja käytännön toteutus, 1987, Jukka Viitasalo, Jarkko Raninen, Seppo Liitsola Voimaharjoittelun perusteet, 1990, Keijo Häkkinen Ilmavoimien lentävän henkilöstön liikuntaopas, 1996, Ilmavoimat, Lentävän henkilöstön liikuntakoulutustyöryhmä Sodan kuvan ja teknisen kehityksen asettamat haasteet koulutettavien ajatteluvalmiuksille ja tästä koulutuksen kehittämistarpeet, Majuri Heikki Taavitsainen, Maanpuolustuskorkeakoulun diplomityö Tutkimus; Taistelun tutkiminen, tutkimussuunnitelma 1998 Raija Ilmarinen, Työterveyslaitos.

LIITE 1 35

36

LIITE 2 37

38

LIITE 3 ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN KOKONAISSUUNNITELMASTA 39

40

2/3 41

42

3/3 43

44

45 LIITE 4 ESIMERKKI FYYSISEN KOULUTUKSEN OHJELMOINNISTA AMPUMALEIRILLÄ

46

47