Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle, esimerkiksi vatsaonteloon. Lihavuuden arviointi Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Paino on normaali, jos painoindeksi on välillä 18,5 ja 25. Mitä enemmän painoindeksi on arvon 25 yläpuolella, sitä suurempi lihavuus on. Jos painoindeksi on 30, liikapainoa on noin 15 kiloa. Jos painoindeksi on 35, liikapainoa on noin 30 kiloa. Voit arvioida lihavuutta myös, kun mittaat vyötärön ympäryksen. Sen avulla paljastuu esimerkiksi keskivartalolihavuus, joka lisää monien sairauksien vaaraa. Seiso ja mittaa tavallisella mittanauhalla vatsan ympärys vyötärön korkeudelta. Jos vyötärö on naisella yli 90 senttimetriä ja miehellä yli 100 senttimetriä, vyötärö on liian laaja. Se merkitsee, että vatsan sisään on kertynyt liikaa rasvaa. Se on haitallista ja aiheuttaa monia sairauksia. Mistä lihavuus johtuu? Ruuan energiaa kutsutaan kaloreiksi. Ihmisen elimistö tarvitsee jatkuvasti energiaa toimintaan. Liikunnan aikana energian tarve kasvaa.
Kaloreita ihminen saa ruuan ravintoaineista. Eniten kaloreita on ruuan rasvassa. Jos kaloreita tulee enemmän kuin elimistö kuluttaa, ylimäärä varastoituu rasvakudokseen. Läski on energiaa, joka on varastossa. Lihavuudessa rasvakudosta on liikaa. Lihavuus johtuu aina siitä, että saat energiaa (kaloreita) ruuasta pitkän aikaa enemmän kuin kulutat. Nykyään niin käy helposti, koska ihmisten liikkuminen on vähentynyt autojen ja muiden koneiden vuoksi. Kun samalla ihmiset syövät paljon kaloripitoisia ruokia, kaloreita tulee liikaa. Lihomista tapahtuu helposti joissakin elämän tilanteissa. Niitä ovat raskausaika, tupakoinnin lopettaminen ja aktiiviurheilun lopettaminen. Lihavuus aiheuttaa sairauksia Lihavuus aiheuttaa monia sairauksia. Ne johtuvat siitä, että rasvaa kertyy vatsan sisään. Kysymys on vyötärölihavuudesta. Seuraavassa on tärkeimmät lihavuussairaudet: Aikuistyypin diabetes (sokeritauti) Kohonnut verenpaine Hengityskatkokset yöllä (uniapnea) Veren rasvahäiriö Naisilla lapsettomuus Voit tehokkaasti ehkäistä ja hoitaa sairauksia, jotka liittyvät lihavuuteen. Kun laihdutat, se auttaa eniten.
Haitallinen rasva vatsaontelossa vähenee laihdutuksessa tehokkaammin kuin ihonalainen rasva. Sen ansiosta jo muutaman kilon laihtuminen lisää terveyttä. Normaalipainoa ei tarvitse saavuttaa. Laihduttaminen ja painonhallinta Kun onnistut vähentämään kaloreita, joita saat ruuasta ja juomasta, laihdut. Ruokamuutoksen pitää olla pysyvä, jotta kilot eivät palaisi takaisin. Painonhallinta tarkoittaa, että pidät uuden painon vuosia. Sopiva laihtumisvauhti on puoli kiloa tai muutama sata grammaa viikossa. Punnitse laihtumisen aikana paino vähintään kerran viikossa. Punnitse itsesi myös laihduttamisen jälkeen säännöllisesti jopa usean vuoden ajan. Henkilöt, jotka punnitsevat itsensä säännöllisesti, onnistuvat muita paremmin painonhallinnassa. Ruuan kaloreiden vähentäminen Kaloreita voi vähentää monella eri keinolla. Tee ruokamuutoksia niihin ruokiin ja juomiin, joita käytät useita kertoja viikossa. Harvoista herkkuhetkistä ei tarvitse välittää. Seuraavassa luettelossa on tarkempia ohjeita, joilla voit vähentää ruuan kaloreita: Lisää kasviksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja. Ne ovat vähäkalorisia ja vievät tilaa kaloripitoisilta ruuilta. Käytä lautasmallia: Ensin täytä puolet lautasesta kasviksilla ja juureksilla, sen jälkeen lisää toiseen puoliskoon muu ruoka (peruna tai pasta tai riisi, liha tai kala ja kastike). Siten tulet kylläiseksi vähemmillä kaloreilla.
Nauti maito ja jogurtit rasvattomina. Ne sisältävät vähemmän kaloreita kuin rasvaa sisältävät maitotuotteet. Käytä täysjyvätuotteita (tummaa leipää, täysjyvästä tehtyjä puuroja ja hiutaleita). Ne sisältävät kuituja, jotka lisäävät kylläisyyttä. Älä käytä sokeripitoisia juomia (limonadeja, kolajuomia, täysmehuja). Niistä tulee ylimääräisiä kaloreita. Niiden sijaan juo vettä tai virvoitusjuomia, joissa on keinotekoista makeutusainetta. Syö päivässä vähintään 3 ateriaa: aamupala, lounas ja päivällinen. Jos ateriavälit ovat pitkät, nauti nälkään välipaloja. Pidä annosten koko kohtuullisena. Tavallista isommista annoksista tulee aina enemmän kaloreita. Vältä isokokoisia ruokailuvälineitä. Isoilta lautasilta syöt aina enemmän. Liikunta Riittävä liikkuminen on tarpeen painonhallinnassa. Seuraavassa listassa on liikuntaohjeita: Reipas kävely on painonhallinnassa liikunnan peruslaji. Kävele vähintään puoli tuntia useimpina päivinä viikossa. Jos olet laihduttanut monta kiloa, liiku painonhallinnassa entistä enemmän. Silloin tavoite on 45 60 minuuttia päivässä. Arkiliikunta on päivän askareiden yhteydessä liikkumista. Se on tehokasta painonhallinnassa. Liikunta kymmenen minuutin pätkissä on yhtä tehokasta kuin yhtäjaksoinen liikunta. Kävelyn sijasta on mahdollista harrastaa jotain muuta liikuntaa. Valitse sellainen liikuntalaji, josta pidät. Silloin voit harrastaa sitä vuosikausia.
Askelmittari on hyödyllinen, kun arvioit omaa liikuntamäärääsi. Pyri vähintään 8 000 askeleeseen päivässä. Laihduttamisen jälkeen sinun tulee ottaa yleensä vähintään 10 000 askelta päivässä. Lihavuuden ehkäisy Painon nousun ehkäiseminen on paljon helpompaa kuin laihduttaminen ja painon ylläpitäminen. Säännöllinen päivittäinen tai vähintään viikoittainen punnitseminen auttaa ylipainon estämisessä. Voit estää painon nousun pienillä ruokailutottumusten ja liikunnan muutoksilla, mutta laihduttamisen jälkeen sinun täytyy tehdä isompia muutoksia.