Työkalu pakaroiden piukentamiseen MÄKIJUOKSU Jyrkkien mäkien kipuaminen on takuuvarma resepti pakaroiden piukentamiseen ja kunnon kohottamiseen. Ylämäkeen juokseminen haastaa koko kehon viimeiseenkin soluun saakka ja polkaisee elimistön prosessit vauhtiin niin, että lihaksisto vahvistuu ja kulutus pysyy huimana tuntikausia treenin jälkeenkin. Totta vie! Mäen nouseminen lähes ryömien näyttää varmasti hassulta, mutta keskikehon tukilihakset vahvistuvat hurjasti hankalassa nelivetoasennossa. 46 Teksti: Martin Kreutzer Kuvat: wichmann+bendtsen
MÄKIHARJOITTELUN MONET HYÖDYT Piukemmat pakarat Vahvemmat jalat ja keskikeho Hurja energiankulutus Kohonnut kulutus treenin jälkeen Parempi yleiskunto ja haponsieto Kovempi juoksuvauhti tasaisellakin KUNTO PLUS 8/2016 47
8 MÄKITREENIÄ juoksulenkeille Harjoitukset on jaettu neljään kestävyystreeniin ja neljään voimaharjoitukseen. Valitse niistä 1 2 joka lenkille ja tee treenit mahdollisimman jyrkässä vastamäessä. Lämmittele aina huolellisesti ennen harjoituksia. Juokse kolme lenkkiä viikossa. Löydä oma tasosi: Vasta-alkaja: Voimaharjoittelu ja mäkitreeni ovat ihan uusia asioita. Kuntoilija: Voimaharjoittelu tai mäkitreeni on ennalta tuttua. Kokenut: Sekä mäkitreeni että voimaharjoittelu ovat tuttuja juttuja. 4 voimaharjoitusta + 4 kestävyystreeniä Mausta joka lenkkiä 1 2 kestävyystreenillä sekä 1 2 voimaharjoituksella. Vaihtele treenejä lenkistä toiseen, niin peppu piukentuu ennätysvauhtia. LÄMMITTELY Peppu ylös Tee näin: Käy selinmakuulle ja aseta taivutetut jalat ylämäen suuntaan. Paina jalkapohjat maahan niin, että polvet nousevat ylös. Kohota sitten lantiota siten, että kohoat hartioiden ja jalkapohjien varaan. Jännitä pakarat tiukaksi ja pysyttele asennossa kaksi sekuntia. Laskeudu sitten hitaasti ja rauhallisesti alas ja aloita liike uudelleen. Vasta-alkaja: 15 kpl Kuntoilija: 20 kpl Kokenut: 25 kpl Yhden jalan kyykky Tee näin: Käänny alamäkeen. Kohota toinen jalka ilmaan ja ojenna toinen suoraksi. Hakeudu tasapainoon ja laskeudu yhden jalan kyykkyyn niin, että nojaa eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Yritä taivuttaa polvi suoraan kulmaan ja keskity sen vakauttamiseen. Ponnista voimakkaasti takaisin ylös. Vasta-alkaja: 5 kyykkyä kummallakin jalalla tai 10 kyykkyä molemmilla jaloilla yhtaikaa. Kuntoilija: 8 kyykkyä kummallakin jalalla Kokenut: 12 kyykkyä kummallakin jalalla 48 KUNTO PLUS 8/2016
Kestävyysharjoitus Mäkijuoksua pitkillä loikilla Tee näin: Juokse ylämäkeen ja ponnista niin voimakkaasti, että loikit rinnettä ylös pitkin askelin. Keskity kaikin voimin ponnistamiseen ja tue sitä heiluttamalla käsiä laajassa kaaressa. Taimmainen jalka ojentuu heti ponnistuksen jälkeen suoraksi kehon taakse ja etummaisen reisi kohoaa vaakasuoraan. Hölkkää takaisin mäen juureen ja lepää puoli minuuttia ennen seuraavaa loikkasarjaa tai odota minuutti, jos aiot jatkaa lenkkiä. Vasta-alkaja: 3 x 16 loikkaa Kuntoilija: 3 x 20 loikkaa Kokenut: 4 x 20 loikkaa KUNTO PLUS 8/2016 49
Ihanteellinen mäki lenkille Mäkitreeni on parhaimmillaan, kun seuraavat ehdot täyttyvät: Nousun pitäisi olla vähintään 50 metrin mittainen, mutta pidempikin toki käy. Pitkää rinnettä voi liikkua kaikessa rauhassa ylöspäin samalla eri harjoituksia tehden. Alustan pitäisi olla niin tasainen, ettei kuoppia, irtokiviä, oksia tai muuta tarvitse varoa. Reitin pitäisi siis olla mahdollisimman puhdas ja esteetön. Jyrkkyys on sopiva silloin, kun rinnettä voi nousta voimakkaasti loikkien. Mäki pitäisi pystyä juoksemaan melko rennosti, jos vauhti on rauhallinen. Muusta liikenteestä on harjoitellessa vain haittaa. Kuntoilijan pitäisi pystyä treenaamaan rinteessä häiriöittä niin, ettei pyöräilijöitä, autoja, koiria ulkoiluttavia tai ketään muutakaan joudu varomaan kesken kaiken. Voimaharjoitus Neliveto Tee näin: Käännä kasvot ylämäkeen. Asetu nelinkontin niin, että tuet vain kämmenet ja jalkapohjat maahan. Ojenna kädet suoriksi. Nouse sitten rinnettä hitaasti viemällä vastakkaista kättä ja jalkaa yhtä aikaa eteenpäin. Pidä lantio koko ajan vakaana. Vasta-alkaja: 2 sarjaa, joissa 10 askelta. Väleissä puolen minuutin lepotauot. Kuntoilija: 2 x 12 askelta Kokenut: 3 x 10 askelta Voimaharjoitus Kyykkyhyppyjä alamäkeen Tee näin: Nouse ensin rinnettä jonkin matkaa. Käännä kasvot alamäkeen ja laskeutu kyykkyyn jalat hartioiden leveydellä. Ponnista voimakkaasti niin, että hyppäät korkealle ilmaan. Tärkeintä on hypätä juuri korkealle eikä niinkään eteenpäin. Laskeudu suoraan syvään kyykkyyn ja aloita heti uusi ja mahdollisimman voimakas ponnistus. Vasta-alkaja: 2 sarjaa, joissa 8 kyykkyhyppyä alamäkeen. Väleissä 1 minuutin tauot. Kuntoilija: 3 x 10 kyykkyhyppyä Kokenut: 4 x 12 kyykkyhyppyä Voimaharjoitus Askelkyykky ylämäkeen Tee näin: Käännä kasvot ylämäkeen ja seiso jalat hartioiden leveydellä. Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen. Vie etujalka niin kauas, että sen polvi taittuu suoraan kulmaan. Ponnista sitten taimmaisella jalalla räjähtävästi niin, että nouset seisomaan jalat vieretysten. Jännitä pakaroita myös seistessä. Toista treeni oikealla jalalla. Vasta-alkaja: 2 sarjaa, joissa 10 askelkyykkyä. Väleissä 1 minuutin tauot. Kuntoilija: 2 x 14 askelkyykkyä Kokenut: 3 x 12 askelkyykkyä 50 KUNTO PLUS 8/2016
TEKNIIKKA Mäkien juokseminen ylös ja alas vaatii aivan erityistä tekniikkaa. Kestävyysharjoitus Loikkia puolelta toiselle Tee näin: Juokse ylämäkeen niin, että loikit samalla sivulta toiselle. Ponnista oikealla jalalla ja loikkaa vinosti vasemmalle noin 45 asteen kulmassa siten, että päädyt vajaan metrin juoksulinjasta vasemmalle. Loikkaa sitten samaan tapaan oikealle puolelle oikea jalka edellä. Hölkkää ensimmäisen sarjan jälkeen alas ja lepää puoli minuuttia. Voit jäädä myös paikallesi, levätä minuutin ja jatkaa sitten rinnettä ylöspäin loikkien, jos rinne on tarpeeksi pitkä. Treeni piukentaa peppua paljon enemmän kuin eteenpäin juokseminen. Vasta-alkaja: 3 x 12 loikkaa Kuntoilija: 3 x 16 loikkaa Kokenut: 4 x 16 loikkaa YLÄMÄKEEN Pidä ryhti suorana. Älä lyyhisty lantiosta kokoon niin, että hengitys käy hankalaksi. Helpota pystysuorassa pysymistä katsomalla suoraan eteenpäin eikä maahan. Kohota polvia niin paljon, että juokset ylämäkeen ikään kuin polvinostoja tehden. Siten saa venytettyä askelia pidemmiksi. Vauhdita juoksemista voimakkaasti käsillä aivan kuin sadan metrin pikajuoksija. Se siivittää jalatkin yhtä kovaan vauhtiin. Laskeudu aina päkiälle. Koko jalalle laskeutuminen venyttää ja kuormittaa liikaa akillesjännettä ja hidastaa vauhtia. ALAMÄKEEN Säätele vauhtia nojaamalla eteen tai taakse. Pidä silti koko keho ryhdikkäänä ja annan lantion kulman määrittää vauhtia. Harjoittele vauhdin kiihdyttämistä ja hidastamista suotuisalla yläkehon asennolla. Hidasta vauhtia painamalla ensin kantapää maahan, kun laskeudut jyrkkää rinnettä. Mitä enemmän nojaat eteenpäin, sitä enemmän painon pitäisi siirtyä samalla päkiälle. Hyödynnä käsiä tasapainoiluun, kun juokset vauhdikkaasti alamäkeen. Tasapainossa on helpompi pysyä, jos levität käsiä vauhdissa hiukan sivuille. Katso koko ajan 8 10 metriä eteesi, kun laskeudut mäkeä. Siten näet kuopat ja muut esteet ajoissa ja vältät pulmat. KUNTO PLUS 8/2016 51
Kestävyysharjoitus Mäkijuoksu polvia korkealle nostaen Tee näin: Juokse mäkeä ylöspäin ja korosta polvien nostamista aivan kuin tekisit polvinostolämmittelyä. Keskity pakaralihasten käyttämiseen ja kehon viemiseen eteen ja ylös. Askella tiheään tahtiin. Palaa ensimmäisen sarjan jälkeen hölkäten mäen juurelle ja lepää puolisen minuuttia. Voit myös seistä paikallasi minuutin ja jatkaa sitten treeniä, jos rinne on siihen tarpeeksi pitkä. Vasta-alkaja: 3 sarjaa, joissa 20 polvinostoa Kuntoilija: 3 sarjaa, joissa 30 polvinostoa Kokenut: 4 sarjaa, joissa 30 polvinostoa Jaa harjoitusaika näin: Juokse 5 10 minuuttia tasamaalla ennen mäen juurelle saapumista Tee kaksi lämmittelyharjoitusta Tee 1 2 kestävyysharjoitusta Tee 1 2 voimaharjoitusta Hölkkää vielä 5 10 minuuttia tai kerää enemmänkin kilometrejä mäkitreenien jälkeen, jos siltä tuntuu. 52 KUNTO PLUS 8/2016
Voimaharjoitus Kyykkyhyppy Tee näin: Aloita ylämäen juuresta. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kyykisty syvään niin syvään kuin voit irrottamatta kantapäitä maasta. Pidä kämmeniä kehon sivuilla hiukan taaksepäin ojennettuina. Nouse rinnettä eteenpäin suuntautuvilla voimakkailla kyykkyhypyillä ja auta vauhdinottoa heiluttamalla käsiä samalla laajassa kaaressa takaa eteen. Laskeudu alas niin, että jalkaterät ovat vierekkäin hartioiden leveydellä ja jatka liukuvasti syvään kyykkyyn. Käytä kertynyt liike-energia uuteen dynaamiseen hyppyyn. Vasta-alkaja: 2 sarjaa, joissa 8 kyykkyhyppyä ylämäkeen. Välissä 1 minuutin tauko. Kuntoilija: 3 x 10 kyykkyhyppyä Kokenut: 4 x 10 kyykkyhyppyä 3 hyvää syytä pakaroiden treenaamiseen Piukasta pepusta on muutakin iloa kuin suotuisat kurvit tiukoissa farkuissa, ja pakaratreenin muut hyödyt ovat kuntoilijalle vähintään yhtä merkittäviä. Kestävyysharjoitus Mäkispurtti Tee näin: Pyrähdä vastamäkeen täyttä vauhtia. Keskity askeltahdin pitämiseen tiheänä aivan kuin juoksisit rappuja porras kerrallaan äläkä venytä askelia pitkiksi. Pidä ryhti suorana. Hölkkää takaisin mäen juureen ja lepää yhden spurtin jälkeen puoli minuuttia. Voit myös seistä paikallasi minuutin ja jatkaa sitten ylämäkeen, jos rinne on tarpeeksi pitkä. Vasta-alkaja: 3 x 20 sekuntia Kuntoilija: 3 x 25 sekuntia Kokenut: 4 x 25 sekuntia 1. Suurempi energian kulutus. Pakaralihakset ovat kehon suurimmat lihakset, ja vahvoiksi treenattuina niistä on paljon iloa koko kehon kalorien kulutukselle eikä pelkästään treeneissä hikoillessa vaan myös kotisohvalla treenien jälkeen palautuessa. 2. Upea ryhti. Pakaralihakset ovat ratkaisevassa roolissa ryhdin suoristamisessa, joten piukka peppu pitää myös selän kunnossa ja lantion vakaana ja kivuttomana. 3. Vahvempi keho. Piukoilla pakaroilla kykenee askeltamaan voimakkaasti, joten aivan tavallisetkin lenkit sujuvat entistä vauhdikkaammin kuntoillen. Näin mäkitreeni piukentaa peppua Pakarat saavat rehkiä toden teolla ylämäkeen juostessa. Siitä voi kiittää painovoimaa, joka pakottaa kohottamaan kehoa joka askeleella ilmaan. Sivulta katsoen ponnistava jalka ojentuu aina pitkälle kehon taakse. Siten kaikki jalkalihakset supistuvat aina varpaankärjistä pohkeiden ja reisien kautta pakaralihaksiin saakka, ja koko lihasketju sinkauttaa kehon taas vauhdikkaasti yhden askeleen verran ylämäkeen. Lihakset joutuvat tällaisilla liikeradoilla työskentelemään hurjasti enemmän kuin tasamaalla lenkkeillessä, ja juuri siksi ylämäessä harjoitteleminen tepsii niin tehokkaasti koko kehoon. Alamäkeen juokseminen on hiukan helpompaa. Silloin lihakset lähinnä jarruttavat etenemistä, mikä on voimankäytön kannalta paljon kevyempää työtä. Siksi näiden sivujen harjoituksissa alamäkeen juoksemista käytetään lähinnä lepotaukona, joka tasaa sykettä ja poistaa jaloista maitohappoja niin, että seuraava intervalli sujuisi taas sähäkkäästi. KUNTO PLUS 8/2016 53