2. painos metri sähly Suomen Salibandyliitto ry Alakiventie 2, 00920 HELSINKI PUH. (09) 4542 140 FAX (09) 4542 1420 WWW.SALIBANDY.NET

SÄHLY JA SALIBANDY Tervetuloa sählyn ja salibandyn harrastajien joukkoon! Sähly on helppoa, hauskaa ja halpaa. Tätä vauhdikasta lajia voivat harrastaa lapset, aikuiset ja vaikkapa kaikki keskenään.sähly on helppoa, koska sitä voi pelata missä tahansa, se ei vaadi alkuosaamista, eikä kuntoakaan. Sähly on halpaa, sillä pelataksesi tarvitset vain sisäpelikengät ja mailan. Sähly on hauskaa, koska se on mukavaa yhdessäoloa toisten samanhenkisten kanssa. Salibandy ja sähly on Peli Meille Kaikille. Sähly tunnetaan kilpamuotoisen salibandyn pikkuveljenä, lajina jota voi pelata ilman kaukaloa ja maalivahtia, sisällä tai ulkona. Sähly toimii myös erinomaisena harjoitteena salibandyn pelaajille niin junioreille kuin lajin huipuille. Harrastusmielessä pelaaminen on usein sekoitus sählyä ja salibandya. Sähly tuli Suomeen 70-luvun alussa naapurimaasta Ruotsista. Laji levisi nopeasti opiskelijoiden keskuudessa ympäri maata. Parissakymmenessä vuodessa sähly saavutti kaikki yhteiskunta- ja ikäryhmät. Nykyään meitä harrastajia on jo yli 335000! Suomen Salibandyliitto ry (SSBL) on vuonna 1985 salibandyn ja sählyn harrastajien etuja ajamaan, valvomaan ja kehittämään perustettu valtakunnallinen lajiliitto. Kansainvälisesti lajia edustaa IFF (International Floorball Federation), jolla on nykyään yli 30 jäsenmaata neljässä maanosassa. Suomessa naiset ja miehet pelaavat Salibandyliigaa. Naiset pelaavat lisäksi kolmella divisioonatasolla ja miehet kuudella. MM-kisoja järjestetään naisille, miehille, tytöille ja pojille (U19). Suomi isännöi viimeksi miesten MM-kisoja keväällä 2002. 2

MITÄ TARKOITTAA METRISÄHLY? Metrisähly on ensisijaisesti tarkoitettu ylipainoisille naisille ja miehille. Siitä nimi metrisähly = vartalon ympärysmitta lähestyy metriä tai on sen yli. Metrisählyssä tarkoituksena on viettää hauska yhteinen pelihetki ja samalla huomaamatta liikkua, kohottaa kuntoa ja puhua terveistä elämäntavoista ja ravinnosta. Eli ohjaaja voi, ja hänen olisi suositeltavaa kertoa liikunta- ja ravintovinkkejä pelin lomassa! Metrisählytunnin pituuden tulisi olla 45 90 minuuttia. Koko tuntia ei kuitenkaan kannata pelata, vaan tunti rakentuu erilaisista harjoitteista, viitepeleistä ja lihaskuntoosuudesta. Tämä lehtinen on tarkoitettu työvälineeksi ja avuksi pitäessäsi Metrisählytunteja. Lehtisen mallitunteja sinun ei tarvitse eikä pidäkään orjallisesti noudattaa. Niiden tarkoituksena on toimia apuvälineenä tuntien suunnittelussa. Mallituntien lisäksi lehtinen tarjoaa tietoutta liikunnasta, kuntoiluun sopivasta syketasosta, ravinnosta, verenpaineesta ja tuki- ja liikuntaelinsairauksista. Tarkemmin kaikesta tästä ja paljon muusta saat tietää osallistumalla Suomen Salibandyliiton Ohjaajakoulutukseen. Kysy lähimmistä kursseista Salibandyliitosta! VARUSTEISTA Maila. Varusteiksi tarvitaan salibandymaila, sisäpelikengät ja liikuntaan sopivat vaatteet. let eivät joutuisi liian kovalle rasitukselle, Met risählyssä on hyvä käyttää salibandypallon s ijaan suurempaa ja/tai painavampaa pallo a, joka liikkuu hitaammin. Pallon halkaisija n ei tulisi kuitenkaan olla suurempi kuin 20 cm. Materiaalina voi olla esimerkiksi vaaho muovi. en. Silmien suojaaminen voi olla järkevää. Salibandyyn on saatavilla suojalaseja, joil la ehkäistään turhien silmävammojen syn ty. 3

METRISÄHLYRYHMÄN TOIMINNAN KÄYNNISTÄMINEN Metrisählyryhmän ohjaamisessa on kiinnitettävä muita sählyryhmiä enemmän huomiota pelaajien liikunnan harrastamisen taustaan ja peruskuntoon. Liikuntaan liittyvät sairauskohtaukset ja äkilliset kuolemat lisääntyvät merkittävästi liikunnan harrastajien iän noustessa yli 40 ikävuoden. Ryhmän toimintaa aloitettaessa onkin hyvä tehdä pieni kysely, joka selvittää ryhmän jäsenten aikaisempia liikuntatottumuksia, sairauksia ja niistä johtuvia riskitekijöitä. Voit käyttää tähän tarkoitukseen esimerkiksi seuraavaa lomaketta: Säännöllinen liikunta on hauskaa ja terveellistä. Yhä useammat aloittavat liikunnan harrastamisen. Useimmille liikunnan lisääminen on turvallista. Joidenkin henkilöiden olisi kuitenkin syytä neuvotella lääkärin kanssa ennen liikunnan tuntuvaa lisäämistä. Jos aiot lisätä liikuntaasi tuntuvasti nykyisestä, esimerkiksi Metrisählyyn osallistumalla, aloita vastaamalla alla esitettyihin kysymyksiin. Jos ikäsi on 15 ja 69 vuoden välillä, vastaukset ilmaisevat, pitäisikö Sinun neuvotella lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista. Jos olet täyttänyt 70 vuotta, etkä ole harrastanut jatkuvasti runsasta liikuntaa, neuvottele lääkärisi kanssa. Vastaa käyttämällä tervettä harkintaa. Lue kysymykset huolellisesti ja vastaa niihin rehellisesti KYLLÄ tai EI. 1. Onko lääkäri koskaan todennut sinulla sydämen sairauksia ja sanonut, että Sinun pitäisi harrastaa vain lääkärin suosittelemaa liikuntaa? 2. Tunnetko vaivoja rinnan alueella, kun harrastat liikuntaa tai kuormitat itseäsi muulla ruumiillisella toiminnalla? 3. Oletko viimeksi kuluneen kuukauden aikana tuntenut rintavaivoja silloin, kun et ole kuormittanut itseäsi ruumiillisesti? 4. Oletko joskus menettänyt tasapainosi huimauksen vuoksi tai oletko joskus menettänyt tajuntasi? 5. Onko Sinulla nivelissä tai luustossa sellaisia oireita tai sairauksia, jotka saattavat pahentua, jos muutat liikuntatottumuksiasi? 6. Käytätkö lääkärin määräämiä verenpaine- tai sydänlääkkeitä? 7. Tiedätkö mitään muita syitä, miksi Sinun ei pitäisi harrastaa liikuntaa? Jos vastasit rehellisesti Ei kaikkiin kysymyksiin, voit olla varsin varma, että voit lisätä vähitellen liikuntaasi ja osallistua kuntotesteihin. Jos vointisi ei tilapäisen sairauden kuten flunssan johdosta ole normaali, lykkää liikunnan aloittamista kunnes olet tervehtynyt. Jos saatat olla raskaana, neuvottele lääkärisi kanssa. Jos vastasit KYLLÄ yhteenkin lomakkeen kysymyksistä, neuvottele lääkärisi kanssa puhelimitse tai vastaanotolla, millaiseen liikuntaan voit ja et voi hänen arvionsa mukaan osallistua. Jos terveydessäsi tapahtuu muutos ja sen takia vastaisit KYLLÄ johonkin lomakkeen kysymykseen, neuvottele liikuntaa ohjaavan henkilön tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. (PAR-Q, Canadian Society for Exercise Physiology 1994, tekstiosa lyhennetty teoksessa Tehokas ja turvallinen terveysliikunta, 2000.) Näiden kysymysten lisäksi kannattaa selvittää liikunnan säännöllisen harrastamisen määrä ja laatu. 4

ALKUVERYTTELYJÄ Erilaiset hippaleikit sopivat hyvin liikuntahetken alkuun. Hipalla voi olla esimerkiksi salibandypallo, jolla koskemalla hippa vaihtuu. Alkuverryttelyn päätteeksi on hyvä venyttää lyhyesti suurimmat lihasryhmät: jaloista reidet, takareidet, sisäreidet, lonkankoukistajat ja pohkeet, ylävartalosta rintalihakset, niska-hartiaseutu sekä käsistä ojentajat. Ks. kuvat s.14-15. Polttopallo Ryhmä asettuu sovittavalle polttoalueelle. Alueen ulkopuolella on kaksi henkilöä mailojen ja yhden salibandypallon kanssa. He yrittävät osua alueella olevien jalkoihin syöttämällä palloa alueen läpi. Kun pallo osuu, joutuu polttoalueelta ulos mukaan polttamaan alueella olevia. Tekniikkarata Rata, jolla pyritään kehittämään pelaajan pallon käsittelyä. Liikuntasaliin rakennetaan rata, joka sisältää erilaisia tehtäviä: pallon kuljetusta, syöttöjä, haltuunottoja, lihaskuntopisteitä. Rataa voi muuttaa viikoittain. Ks. mallit s.12-13. Säpinää nurkassa Pelaajat liikkuvat vapaasti pallon ja mailan kanssa rajatulla alueella. Käsipallo Kaksi joukkuetta. Välineenä salibandypallo, jota heitetään pelaajalta toiselle. Maali on esimerkiksi koko päätyseinä. Maali syntyy kun pallolla kosketetaan seinää. Pallo kädessä ei saa liikkua. MALLITUNTI. MAILAOTE JA PELIASENTO Harjoitteen nimi Alkuverryttely: Suojaa ja iske Päivän teema: Mailaote ja peliasento Säpinää nurkassa Seuraa johtajaa Anna positiivista palautetta! Peliä: Tavallista peliä Lihaskunto-osuus Venyttely: lonkan koukistajat, etu- ja takareidet, nivuset, pakarat, pohkeet, niska-hartiaseutu sekä kädet Toteutus: Pelaajat pienellä rajatulla alueella, jokaisella oma pallo ja maila. Liikutaan vapaasti rajojen sisäpuolella, samalla yritetään lyödä kaverin pallo pois alueelta. Pallon menettänyt hakee pallon ja aloittaa uudestaan. 5-10 min. 1. Pelaajat pienellä rajatulla alueella, jokaisella oma pallo ja maila. Liikutaan vapaasti rajojen sisäpuolella pallon kanssa. 2. Seuraa johtajaa 2-4 henkilön ryhmissä. Jokaisella oma pallo. Ryhmä seuraa jonon ensimmäistä palloa kuljettaen. Jokainen on vuorollaan johtaja. 10 20 min. Kaksi joukkuetta, tavallista peliä, 5 min. erät 30-40 min. Vatsa- ja selkälihakset sekä punnerrukset: toistoja10-15, sarjoja 1-3 10 min. Pelin jälkeen kentällä ilman mailaa 5-7 min. Vinkit ohjaajalle: Määritä alue, korosta vapaata liikkumista (ei ympyrässä). Voit mennä itse mukaan. Ryhmä alueelle, toimintaa, katkaise pillin vihellykseen. Muista venyttely! 1. Ryhmä puolikaareen ja kerro mailaote ja peliasento. Toimintaa. 2. Yritetään irrottaa katse pallosta johtajaan. Muistuta oikeasta peliasennosta Kannusta, aluksi pallon kuljettaminen on vaikeaa! Jaa joukkueet, kerro pari sääntöä. Pelin aloittaminen, vaihdot esim. penkin toisesta päästä kentälle ja toisesta päästä vaihtoon. Toimi tuomarina ja huolehdi vaihdoista. Näytä liikkeiden oikea suoritustekniikka. Katso venyttelyohjeet oppaasta. Kiitä mukanaolosta ja kumarra syvään. 5

VIITEPELEJÄ OSA I Kaikilla tunneilla voi piristyksenä pelata erilaisia viite- ja pienpelejä. Mikäli ryhmä pitää tavallisesta pelistä enemmän, pidä sen määrä korkeana. Pistepotti Peli, jossa maali syntyy, kun oma joukkue on saanut 5 onnistunutta syöttöä omien pelaajien kesken. Vastustajan katkaistua, pallo siirtyy katkaisun tehneelle joukkueelle ja lasku alkaa alusta. Pidä Puolesi Puhtaana Kaksi joukkuetta. Molemmilla joukkueilla on yhtä monta palloa. Joukkueet pyrkivät saamaan pallot pois omalta puolelta. Voittaja on joukkue, jolla on lopuksi vähemmän palloja. Pelissä voidaan soveltaa tapaa, jolla pallot pitää saada pois omalta puolelta esim. syöttö (kämmen, rysty) laukaus, koho ym. Käsikynkkä Kaksi joukkuetta. Oman joukkueen sisältä otetaan pari. Parin kanssa kuljetaan käsikynkkää ja pelataan. Kummallakin pelaajalla on oma maila. Yhdenkosketuksenpeli Peliä, siten että pelaajat saavat koskea vain kerran palloon. Jos tulee useampi kosketus, pallo annetaan vastustajalle. Peli pakottaa pelaajat liikkeelle (hakemaan paikkaa). Voidaan muunnella sallimalla esimerkiksi 2-3 kosketusta. Kaikki pelaa Pelataan koko kentällä, kaikki pelaajat pelaamassa, kentällä 2-3 palloa. MALLITUNTI. PALLONHALLINTA Harjoitteen nimi: Alkuverryttely: Käsikynkkä Kaikki pelaa Päivän teema: Pallon hallinta, kuljetus, mailaote, laukaus Peliä Lihaskunto-osuus Venyttelyt Toteutus: Ks. viitepelit I 5-15 min. 1. Seuraa johtajaa: 2-4 henkilön ryhmissä. 2. Tekniikkarata: muodosta saliin helppo rata mallin mukaan (ks. s. 12-13) tai muotoile oma. Kaksi tai useampi joukkue 4 min. erät 10 20 min. 30-40 min. Vatsa- ja selkälihakset sekä punnerrukset, toistoja 10-15, sarjoja 1-3 10 min. Kentällä ilman mailaa 5 min. Vinkit ohjaajalle: Muista kevyt venyttely lämmittelyn päätteeksi! 1. Kertaa oikea peliasento, kannusta, katse ylös pallosta 2. Hyvä rata on jatkuva eli siihen ei tule tukkeita. Asetu yhteen kohtaan rataa, jossa voit antaa henkilökohtaista palautetta. Seuraa pelaajia, ja muuta rataa tarvittaessa esim. kartioiden välit voivat olla liian pienet Jaa joukkueet, kerro sääntöjä: jalkasyöttö, työntäminen ja jalkojen välistä pelaaminen ovat kielletty. Toimi tuomarina, huolehdi vaihdoista. Näytä liikkeiden oikea suoritustekniikka. Vaihtele suoritustapoja. Muista kiittää! 6

VIITEPELEJÄ OSA II Kaikissa pelimuodoissa tulee korostaa joukkueen ja syöttelyn merkitystä. Nurin kurin -peli Pelataan muuten normaalia peliä, mutta maila on väärin päin, eli tuppipuolella. Pallon sijasta voidaan käyttää myös esimerkiksi hernepussia. Kävelysähly Normaalia sählyä, mutta juokseminen on kielletty. Juoksemisesta vastustaja saa vapaalyönnin. Stop! Pelaaja ei saa liikkua pallon kanssa. MALLITUNTI. SYÖTTÖ JA SYÖTÖN VASTAANOTTO Harjoitteen nimi: Alkuverryttely: tekniikkarata Päivän teema: Syöttö ja syötön vastaanotto Peliä: Kävelysähly Tavallinen peli Nurin kurin -peli Lihaskunto-osuus Venyttelyt: jokainen pelaaja keksii yhden venytystavan. Toteutus: Vinkit ohjaajalle: Sama kuin edellisellä kerralla tai uusi versio. Käytä koko kenttää. 5-15 min. 1. Syöttelyä pareittain paikallaan, lyhyt välimatka. 2. Syöttelyä ympyrässä: syötetään toiselle ja juostaan syötön perään, vaihdetaan siten paikkoja. 3. Pistepotti: viisi syöttöä omille = yksi piste. Kun vastustaja saa pallon haltuun lasku alkaa alusta. 15 20 min. 4 min. eriä. 30 40 min. Vatsa- ja selkälihakset sekä punnerrukset: toistoja 10-15, sarjoja 1-3 10 min. Kentällä ilman mailaa 5 min. Aluksi rauhallisesti liikkeelle sitten vauhtia lisäten. 1.&2. Osoita paikat, huomioi mahdollinen parittomuus, anna kokeilla. Homma seis, kerro suoritustekniikka ja käynnistä uudelleen. 3. Syöttömäärää voi muuttaa, jos pisteitä ei kerry tai niitä tulee liikaa. Kannusta liikkumaan ja auttamaan pallollista hakemalla syöttö- paikkoja. Voit muodostaa kolme joukkuetta, joista yksi lepää. Toimi tuomarina. Näytä liikkeiden oikea suoritustekniikka. Myös mailaa voi käyttää venyttelyssä apuna. 7

SYKE JA LIIKUNTA Jotta liikunnasta ja kuntoilusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä, tulee liikkujan tuntea sopivan rasitustason löytämisen perusperiaatteet. Rasittamalla sydäntä vaihtelevasti eri sykealueilla saadaan harjoituksen vaikutus tehokkaammaksi. Muista kuitenkin, että korkea syketaso ei ole harjoittelun päätarkoitus! Sydämen maksimisyke lasketaan kaavasta 205-1/2 * ikä. Sen voi arvioida myös nopeasti vähentämällä ikä luvusta 220. Liikunta on kohtuullisen rasittavaa, kun liikutaan 60 80 % teholla maksimisykkeestä. Tämä taso soveltuu terveys- ja kuntoliikunnaksi. 40- vuotiaalla tämä taso tarkoittaa liikkumista 111 148 sykkeellä. Henkilökohtainen vaihtelu maksimisykkeestä voi kuitenkin olla 20 lyöntiä kumpaan tahansa suuntaan. Aerobisen kunnon eli maksimaalisen hapenkulutuksen parantamiseksi liikunnan tulee olla hieman rasittavampaa, 80 90 % maksimisykkeestä. Sykeraja on prosenttiosuus maksimisykkeestä eli se sydämen lyöntitiheyksien väli joka antaa parhaiten toivotun liikuntatuloksen. Taulukosta löydät yksinkertaiset nyrkkisäännöt kuntoliikuntaan suositeltavista sykerajoista. Sykkeen voit mitata esimerkiksi ranteestasi. Laske sydämenlyönnit 15 sekunnin ajalta ja kerro tulos neljällä. Sydän on kehon moottori. Auton moottorilla ei voi jatkuvasti ajaa ylikierroksilla, samoin on sydämesi laita. Hyväkuntoinen liikkuja ajaa automaattivaihteisella sporttiautolla, kun taas huonokuntoinen käsivaihteisella pikkuautolla, jossa vain vaihteet 1-3 toimivat. Pienellä vaihteella ei ajeta pitkään 120 km/h. Ihmiskeho reagoi samoin liian kovaan harjoitteluun. Siksi on erittäin tärkeää harjoitella itselle sopivalla syketasolla, mutta kuitenkin siten, että yhden harjoituksen aikana tulee käytettyä kaikkia käytössä olevia vaihteita. Aluksi lämmitellään kevyemmällä tasolla, sitten lisätään tehoja ja lopuksi annetaan moottorin viilentyä rauhassa. Ikä 20 30 40 50 60 Maksimisyke, lyöntiä/min. 195 190 185 180 175 Kuntoilusykealue lyöntiä/min. 117 156 114 152 111 157 108 144 105 140 8

SUOMALAISTEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET Suomalaiset syövät 2000-luvulla selvästi terveellisemmin kuin 1970-luvulla. Parantamista ruokailutottumuksissa kuitenkin edelleen on. Kuntoilijan on hyvä välillä pysähtyä tarkastelemaan omaa ruokavaliotaan, sillä fyysinen ja henkinen hyvinvointi koostuu sekä tasapainoisesta ruokavaliosta että riittävästä liikunnasta. Uusimmat ravitsemussuositukset ovat vuodelta 1998. Suosituksissa korostetaan hyviä ruokavalintoja sekä energian saannin ja kulutuksen tasapainottamista ja liikunnan merkitystä. Keskeiset tavoitteet ovat: tasapainoinen ravintoaineiden saanti kuitua 25 35 g/päivä proteiineja 10 15 % päivittäisestä energiamäärästä energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, mm. liikunnan avulla hiilihydraattien suhteellisen osuuden lisääminen (55 60 % päivittäisestä energiamäärästä, sokeria enintään 10 %) kovan rasvan käytön vähentäminen (rasvoja enintään 30 % päivittäisestä energiamäärästä, kova rasva 10 %) natriumin saannin vähentäminen alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena (enintään 5 % päivittäisestä energiamäärästä) Suomalaisen ruokavalion ongelmakohdat rasva etenkin piilorasva; kerma, paksu juustokerros, kahvileivät imeytyy hitaasti elimistöön runsaasti voissa, rasvaisessa lihassa, kulutusmaito, rasvaiset juustot suola sisältää natriumia kohottaa verenpainetta sitoo kehoon nestettä turvotus ja painonnousu vältä mm. maustesuolaa, valmiita lihaliemiä, kalasäilykkeitä, perunalastuja ruokailu on epäsäännöllistä, välipaloja usein, kunnon aterioita harvemmin Viisi vihjettä viisaisiin valintoihin: 1. Joka aterialla leipää, puuroa tai mysliä kasviksia, hedelmiä tai marjoja 2. Päivittäin perunaa ja juureksia lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa maitovalmisteita, maitoa, piimää, jogurttia tai juustoa 3. Harkiten voita, kasvimargariinia, kevytlevitettä ja öljyä sokeria, makeisia, leivonnaisia ja virvoitusjuomia sipsejä ja snackseja paistettuja ruokia 4. Muista säännöllinen ruokailurytmi: aamupala lounas välipala päivällinen iltapala EI YKSIN RUOKAVALIO EI YKSIN LIIKUNTA, VAAN MOLEMMAT 5. Hyötyliikunta kunniaan! Kävele portaat Kävele tai pyöräile töihin Kävele kauppaan Tee lumitöitä 9

Pienten muutosten merkitys laihtumiseen 1 lasi kulutusmaitoa vaihdetaan lasiin rasvatonta maitoa painonpudotus n. 4kg/vuosi 1 plo sokerilimpparia vaihdetaan vichyyn tai veteen painonpudotus n. 7kg/vuosi 10g rasvaa neljällä leipäviipaleella vähennetään 2½ g painonpudotus n.13 kg/vuosi kahvi+ viineri vaihdetaan pelkkään kahviin painonpudotus n.15 kg/vuosi Turhien suupalojen kulutukseen tarvittava liikunta Munkki tai viineri: Suklaata, pähkinöitä tai sipsejä 100g: Lihapiirakka tai hampurilainen: Pullo olutta: Grillimakkara 100g: tunnin reipas kävelylenkki uintia tunti tauotta tunnin hiihtolenkki viiden kilometrin pyöräily tai tunnin reipas kävely tunti puutarhatöitä tai pelattava aktiivisesti jotain pallopeliä tunnin ajan Piirrokset Petri Suni TAPATURMIEN VARALLE Sählytunnille kannattaa varata pieni ensiapupaketti, jossa tulee olla: muutama kertakäyttöinen kylmäpakkaus muovipussi (lunta varten; kylmähoito ilman kylmäpakkauksia) joustositeitä (itseensä tarttuvat hyviä ensiapuna esim. nilkan nyrjähtäessä) haavanhoitotarvikkeet (harsotaitoksia, sideharsoa, laastaria) Nivel- ja kudosvammat Nilkan nivelsiteiden venyminen tai repeäminen nyrjähdyksen seurauksena on tavallinen liikuntavamma. Nopea ja oikea hoito heti tapaturman jälkeen nopeuttaa paranemista ja sählyryhmään palaamista. Oikea ensiapu on kolmen K:n hoito. K= kohoasento K= kompressio (puristus) K= kylmä Kylmähoitoa jatketaan korkeintaan puoli tuntia kerrallaan. Kylmähoito toistetaan vamman syntymisen jälkeen ensimmäisen vuorokauden aikana 1-2 tunnin välein. Talvella voi käyttää lunta kertakäyttöisten kylmäpakkausten sijaan. Silmävammat Tavallisin silmävamma on iskusta aiheutunut kipu silmässä ja hetkellinen näkökyvyn heikkeneminen. Sarveiskalvoon voi myös tulla haava (maila, pallo, kynsi tmv.). Pelaaminen tai harjoittelu tulee lopettaa heti iskun jälkeen, ja lääkärissä tulee käydä. Vakavammassa silmän iskuvammassa tulee silmän sisälle verenvuoto, joka voi olla vaarallinen. Verenvuodon voi nähdä silmässä paljain silmin, mutta myös mikroskooppiset verenvuodot voivat vaatia lääkärin hoitoa. Pelaaminen tulee lopettaa välittömästi. Erikoislääkärin apu voi olla ensiavun jälkeen tarpeen. 10

SÄHLYN SÄÄNNÖT 1. Pelialue on käytettävissä oleva liikuntatila. 2. Mailalla pelataan palloa. Vastustajan mailan painaminen, sitominen ja nostaminen on kielletty. Myös vastapelaajan mailaan lyöminen tai pallon tavoittelu takaapäin jalkojen välistä on kielletty. 3. Maalivahtia ei ole. 4. Maalin edessä on puolikaaren muotoinen maalialue, jonka säde on 1,5m. Pelaaja ei saa koskettaa maalialuetta millään kehonsa osalla. Maalialueen yli saa hypätä ja maalialueella saa pelata mailalla. 5. Mikäli hyökkääjäpelaaja koskee maalialuetta jollain kehonsa osalla, maalialuerikkomuksesta tuomitaan vapaalyönti. 6. Mikäli puolustuspelaaja koskee maalialuetta jollain kehonsa osalla, maalialuerikkomuksesta on seurauksena rangaistuslyönti. 7. Rangaistuslyönti suoritetaan lyömällä palloa keskipisteestä suoraan tyhjään maaliin. 8. Maali syntyy kun pallo ylittää kokonaan maalilinjan. Hyökkäävä pelaaja saa tehdä maalin ainoastaan mailalla. 9. Hyväksytyn maalin jälkeen peli jatkuu sen joukkueen, joka ei tehnyt maalia, aloituslyönnillä keskipisteestä. Aloituslyönti ei saa mennä suoraan maaliin. 10. Mikäli pallo katoaa pelialueelta, sisäänlyönnin suorittaa joukkue, joka ei pelannut palloa pois pelialueelta. 11. Jalalla saa ohjata pallon omaan mailaansa, ei kanssapelaajille (=jalkasyöttö). 12. Tahallinen käsien tai pään käyttäminen pallon tavoittelemisessa on kielletty. 13. Palloa ei saa pelata mailalla tai jalalla yli polvitason. 14. Taklaaminen, kiinnipitäminen, työntäminen ja estäminen on kielletty. 15. Ilman mailaa ei saa pelata. 16. Maasta pelaaminen on kielletty (=molemmat polvet tai toinen käsi on lattiassa). 17. Pallollinen pelaaja ei saa edetä takaperin kohti vastustajaa. 18. Palloa ei saa pelata ilmasta (=molemmat jalat ovat irti lattiasta). LÄHTEET: Aro, A. (2000) Ravitsemus ja verenpaine. Teoksessa Aro A. & Mutanen, M. & Uusitupa, M. (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim. Hämeenlinna. Aro, A. & Pietinen, P. (2000) Ravitsemus kansantautien ehkäisyssä. Teoksessa Aro A. & Mutanen, M. & Uusitupa, M. (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim. Hämeenlinna. Mälkiä, E. & Rintala, P. (2002) Uusi Erityisliikunta. Liikunnan sovellukset erityisryhmille. Liikuntatieteellisen Seuran julkaisu nro. 154. Tampere. Näveri, H. (1995) Äkkikuoleman vaara. Teoksessa Vuori, I. & Taimela, S. (toim.) Liikuntalääketiede. Duodecim. Helsinki. Sahi, T. & Castren, M. & Helistö, N. & Kämäräinen, L. (toim.) (2002) Ensiapuopas. Duodecim. Suomen Punainen Risti. Helsinki. Suuri kansallinen liikuntatutkimus 2001-2002 (2002). Aikuisliikunta. Suomen Liikunta ja Urheilu. Helsinki. Suuri kansallinen liikuntatutkimus 2001-2002 (2002). Lasten ja nuorten liikunta. Suomen Liikunta ja Urheilu. Helsinki. Uusitupa, M. (2000) Lihavuus. Teoksessa Aro A. & Mutanen, M. & Uusitupa, M. (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim. Hämeenlinna. Vuori, I. (2000) Tehokas ja turvallinen terveysliikunta. UKK-instituutti. Tampere. 11

12

13

Reiden takaosan lihakset - ojenna toinen jalka eteen suoraksi - kalllista vartalo selkä suorana reittä kohti Reiden ulkosivut ja pakarat - pidä selkä suorana - nosta toinen jalka koukkuun toisen yli, jalkapohja lattiaan - vedä koukistettua jalkaa kohti vastakkaista kainaloa Yläselän lihakset - pidä selkä suorana - vie kädet ristiin yli rinnan, pyöristä selkä ja ota käsillä luja ote lapaluista Yläselän ja käsivarsien lihakset - työnnä käsivarret mahdollisimman kauaksi eteen - toinen käsi toisen käden kämmenen päällä, kurkista päälimmäisen käden kainalon ali Pohkeen ja akilles jänteen venytys - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa - paina ylävartaloa eteen ja alas Alaselän lihakset - pidä polvet koukussa - taivuta vartalo eteenpäin, kädet rentoina Reiden etuosan lihakset ja lonkan koukistajat - astu reilu askel eteenpäin - tue käsillä etummaisen jalan reidestä tai tehosta taivutusta viemällä käsivarret pään yläpuolelle - taivuta ylävartaloa taaksepäin Pohje lihakset - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa - paina ylävartaloa eteen ja alas Copyright Suomen Kuntourheiluliitto Kunto ry. 14

Selkärangan venytys - kädet kyynärnojassa tai suorina - voit kääntää sormet vartaloon päin, jolloin kyynärvarret lihakset venyvät - taivuta ylävartaloa taakse Rintalihakset ja selän rentoutus - työnnä kädet mahdollisimman pitkälle eteen ja pidä niska rentona - paina rintaa rauhallisesti alaspäin Hartia- ja rintalihakset - pidä selkä suorana - paina käsiä hartiatasossa taaksepäin, lapoja yhteen Säären etupuoli - pidä etummainen jalka suorana - paina jalkaterää kohti lattiaa Reiden etuosan lihakset - kyljin makuulla, lantio eteenpäin - vedä kantapää kiinni pakaraan, työnnä polvea taaksepäin Alaselkä, reiden lähentäjät ja takaosan lihakset - pidä selkä suorana - kallista ylävartalo suoraan eteenpäin Reiden sisäpuolen lihakset - pidä selkä suorana - paina lantiota alaspäin Copyright Suomen Kuntourheiluliitto Kunto ry. 15