LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden taka- ja sisäosien Pakaran Etureiden Ristiselän ja pakaran Selän Venytys pitkäksi - rentoutus
KUSTAA YLITALO KEPPIJUMPALLA LIHASKUNTOA, TAITOA JA LIIKKUVUUTTA RINNALLEVETO + TYÖNTÖ TEMPAUS ASKELKYYKKY ETEEN KYLKILIIKE NOSTOLIIKE SELÄN TAKANA ASKELKYYKKY SIVULLE PARIPUNNERRUS PARIKYYKKY KYLKIVENYTYS SELÄN RENTOUTUS
HYPPY YMPÄRI + KEPIN SIEPPAUS KEPIN TASAPAINOTTELU KÄMMENELLÄ KOSKETUS KEPILLÄ RISTIKKÄISEEN JALKAAN EDESSÄ JA TAKANA KEPIN KULJETUS KAINALON ALI KÄDESTÄ TOISEEN KAHDEKSIKKO- LIIKE KEPIN PUJOTUS JALKOJEN ALLE JA SIELTÄ PÄÄN YLI PIENI VATSAPUNNERRUS YLÄVARTALON NOSTO + KEPIN KULJETUS PUOLELTA TOISELLE YLÄVARTALON NOSTO ETUREIDEN VENYTYS LONKAN KOUKISTAJIEN VENYTYS SELÄN VENYTYS + RENTOUTUS JALAN HEILUTTELU
LIHASKUNTO- JA LIIKKUVUUS YHDISTELMÄHARJOITTEET KUSTAA YLITALO KÄVELLEN: - ASKELKYYKKY ETEEN + YLÄVARTALON KIERTO ETUJALAN PUOLELLE, ETUKÄDELLÄ KUROTUS TAKAJALAN NILKKAAN - ASKELKYYKKY ETEEN + KÄSIEN NOSTO YLÖS PÄÄN PÄÄLLE - ASKELKYYKKY TAAKSE + YLÄVARTALON KIERTO ETUJALAN PUOLELLE, ETUKÄDELLÄ KUROTUS TAKAJALAN NILKKAAN - MITTARIMATO: PUNNERRUSASENTONNOSTA KÄVELY JALOILLA ETEEN KÄSIEN LÄHELLE JA SEN JÄLKEEN KÄSILLÄ KÄVELY MAHDOLLISIMMAN PITKÄLLE ETEEN JALKOJEN PYSYESSÄ PAIKALLAAN () - POLVENNOSTOKÄVELY (HUOMIOI KESKIVARTALON KONTROLLI / RYHTI) - JALAN HEITTO SUORANA ETEEN YLÖS, VUOROJALOIN ETEENPÄIN LIIKKUEN (HUOMIOI KESKIVARTALON KONTROLLI / RYHTI) - JALAN HEITTO SUORANA ETEEN YLÖS + POLVENNOSTOKÄVELY, TOINEN JALKA SUORANA ETEEN YLÖS JA TOINEN JALKA POLVENNOSTONA YLÖS - JALAN HEITTO KAAREVASTI SISÄLTÄ ULOS - RISTIKKÄISEN KÄDEN JA JALAN YHTEENVIENTI (KÄVELLEN / JUOSTEN, EDESSÄ / TAKANA) - KARHUNKÄVELY KÄMMENET JA JALAT MAASSA, JALAT MAHDOLLISIMMAN SUORANA SELINMAKUULLA JA PÄINMAKUULLA: - KÄDET SUORANA SIVUILLA 90 ASTEEN KULMASSA VARTALOON NÄHDEN, KOSKETUS VASTAKKAISELLA JALALLA KÄTEEN PUNNERRUSASENNOSSA: - VIEDÄÄN TOINEN REISI MAAHAN TAAKSE KURKKAUS - KOSKETUS KÄDELLÄ RISTIKKÄISEEN NILKKAAN TAKAISIN PUNNERRUSASENTOON, VIEDÄÄN REIDET MAAHAN JA YLÄVARTALO ETEEN YLÖS (VATSANVENYTYSASENTOON) TAKANOJASSA (RAPUKÄVELYASENTO, MUTTA SORMET TAKAVIISTOON): - KYLKI MENOSUUNTAAN LÄHDETÄÄN KÄÄNTYMÄÄN PUNNERRUSASENTOON JA TAAS TAKAISIN LÄHTÖASENTOON (RAUHALLISESTI VAIHEITTAIN TAI NOPEASTI HYPPÄÄMÄLLÄ ) SEISTEN: - JALAN HEILUTTELU SUORANA ETEEN JA TAAKSE - JALAN HEILUTTELU SUORANA SIVUSUUNNASSA
LEVEÄ HAARASEISONTA: - PAINONSIIRTO PUOLELTA TOISELLE KYYKKYYN (REIDEN LÄHENTÄJÄ - VENYTYSASENTOON) - KOSKETUS VASTAKKAISEEN NILKKAAN, TOINEN KÄSI HEITETÄÄN YLÖS KATTOA KOHTI - LYÖDÄÄN EDESSÄ KÄMMENET YHTEEN (LÄPSY) HEITÄ KÄSIÄ VUOROTELLEN TAAKSE, EDESSÄ AINA LÄPSY - SAMA KUIN EDELLÄ, MUTTA KÄDEN HEITTO YLÄVIISTOON (VOIT KIERTÄÄ VARTALOA HIEMAN MUKAAN) - PITKÄ ASKELKYYKKYASENTO LONKAN KOUKISTAJA VENYTYSASENTOON, SIITÄ PAINONSIIRTO TAAKSE JA SIIRTYMINEN TAKAREIDEN VENYTYSASENTOON, ETUJALKA SUORANA ISTUEN: - AITAJUOKSIJA-ASENNOSTA ILMAN KÄSIEN APUA JALKOJEN PAIKAN VAIHTO - HAARAISTUNNASTA (SISÄREISIVENYTYSASENTO) VAIHTO UKEMIKEINUNTATYYLISESTI KYLJEN KAUTTA JALAT SUORANA YLÄKAUTTA HEITTÄEN TAKAISIN LÄHTÖASENTOON - ISTUMA-ASENTO JALKAPOHJAT YHDESSÄ JA KÄDET NILKOISSA PYÖRIMINEN YMPÄRI KYLJEN KAUTTA - ISTUMA-ASENTO JALKAPOHJAT YHDESSÄ NOSTETAAN (KÄSILLÄ AUTTAMALLA) TAKAPUOLI YLÖS LATTIASTA JA TASAPAINOILLAAN PELKKIEN JALKOJEN VARASSA ILMAN KÄSIEN TUKEA - ISTUMA-ASENTO JALKAPOHJAT YHDESSÄ OTETAAN KIINNI PÄKIÖIDEN TAKAA JA LÄHDETÄÄN NOSTMAAN JALKOJA SUORAKSI ETUVIISTOON PÄÄDYTÄÄN HAARAISTUNTAAN JALAT ILMASSA PALUU HALLITUSTI TAKAISIN LÄHTÖASENTOON SILLAT: SELINMAKUULLA LANTION NOSTO YLÖS JA OTE NILKOISTA SELINMAKUULTA NOUSU SILTAAN (PARI VOI AVUSTAA NOSTAMALLA VYÖSTÄ JA TYÖNTÄMÄLLÄ ALASELÄSTÄ) SILTAKAATO TAAKSE YLHÄÄLTÄ, AVUSTAJA TUKEE EDESTÄ OTE KÄSILLÄ LANTION YMPÄRI PARI KONTTAUSASENTOON TOINEN TEKEE SILTAKAADON TAAKSE RISTISELKÄ PARIN SELKÄÄ VASTEN TUETTUNA JALKOJEN HEITTO YLÖS VRT. PUOLIVOLTTI TAAKSEPÄIN SILTAKAATO ETEEN KÄSINSEISONNASTA, AVUSTAJA TUKEE RISTISELÄSTÄ
KEHONHALLINTASARJA Kustaa Ylitalo 1. Nojaa taakse, kumarru eteen, nouse ylös kädet edessä suorana 2. Kyykkyasennosta hyppy etunojaan 3. Venytä vatsaa etunojassa 4. Työnnä vartalo A-asentoon 5. Hyppy käsien väliin kyykkyasentoon 6. Kaadu selinmakuulle ja heitä jalat pään yli 7. Nousu niskahartiseisontaan 8. Jalat takaisin taakse rullaus kyykkyasentoon 9. Taittokuperkeikka eteen 10. Haarakuperkeikka taakse 11. Päälläseisonta jalat haara-asennossa 12. Nousu perusseisontaan 13. Kurki seisoo oikealla jalalla (vastakkainen jalka ja käsi yhteen ja ojennus eteen suoraksi) 14. Sama vasemmalla jalalla 15. Tasahyppy eteen oikean jalan varaan 16. Vaaka oikean jalan varassa 17. Kärrynpyörä oikea puoli edellä ja 180 asteen suunnanvaihto 18. Tasahyppy eteen vasemman jalan varaan 19. Vaaka vasemman jalan varassa 20. Kärrynpyörä vasen puoli edellä ja 180 asteen suunnanvaihto 21. Tiikerisukellus alas ja ponnistus kyykkyasentoon 22. Siirtyminen rapuasentoon 23. Hyppy oikean kyljen kautta 360 astetta vartalon ympäri kiertäen samaan asentoon 24. Hyppy vasemman kyljen kautta 360 astetta vartalon ympäri kiertäen samaan asentoon 25. Istuma-asento kämmenet lattiassa jalat suorana edessä 26. Selinmakuulle jalkojen heitto taakse pään yli 27. Heilautetaan jalat eteen ja rullataan kyykkyasentoon 28. Rullaus ylös perusseisontaan LYÖNTISARJA 1. Oikean puolen kampailuasento 2. Oikea vasen suora 3. Oikea vasen yläkoukku 4. Oikea vasen alakoukku 5. Uraken tenkanilla (kämmenselkälyönti käännöksellä takajalka selän kautta eteen kiertäen) 6. Samat vasemman puolen kamppailuasennosta 7. Ratsastusseisonta 8. Chudan tsuki (vatsaanlyönti): kaksi lyöntiä keskelle, yksi ristiin sivulle x 4 9. Jodan tsuki (päähänlyönti) 10. Yokomen uchi (viisto lyönti kämmensyrjällä) 11. Gyaku yokomen (viisto lyönti ristikkäisen hartian päältä alas) 12. Shomen uchi (suora lyönti kämmensyrjällä pään yläpuolelta alas) 13. Uraken (kämmenpuolen rystyslyönti) oikealle ylös 14. Uraken (kämmenpuolen rystyslyönti) vasemmalle ylös POTKUSARJA (oikea ja vasen jalka) 1. MAE GERI (etupotku) 2. USHIRO GERI (takapotku) 3. SOKUTO GERI (sivupotku) 4. MAWASHEGERI (kiertopotku) 5. URAMAWASHEGERI (takakiertopotku)