Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Transkriptio

1 Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi sopivimmat liikkeet. Pyri tekemään jokaisesta ryhmästä ainakin 3-4 liikettä. On myös suositeltavaa vaihdella harjoitettavia liikkeitä, jotta lihaksesi saavat uusia ärsykkeitä ja kehittyvät tasaisesti. Tee kutakin liikettä kertaa, pidä pieni tauko ja toista sarja 2-3 kertaa. Käytä vastuksena käsipainoja, tarrapainoja tms., jotta saisit harjoittelusta parhaan mahdollisemman hyödyn ja kehittyminen olisi nousujohteista. Tarrapainoja kannattaa kokeilla proteesin eri kohtiin. Vähiten vääntöä proteesiin yleensä aiheuttaa tarrapaino mahdollisimman lähellä tynkää. Voit myös lisätä painojen määrää esimerkiksi yhden kilon joka kuukausi. Kuten huomaat on kehon kokonaisvaltainen lihaskuntoharjoittelu mahdollista myös proteesin kanssa, joten liikkumisen iloa! LIHASKUNTOHARJOITTEET ALARAAJAT Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) - Aseta tyyny polvien väliin. - Purista polvia yhteen, pidä hetki ja rentouta. Polven ojennus istuen ( alle polven amputaatiotaso) (nelipäinen reisilihas) - Istu penkillä ja suorista toisen jalan polvi niin, että jalka on melkein vaaka-asennossa. - Pidä hetki ja laske jalka rauhallisesti alas. - Tee liike molimmilla jaloilla

2 Suoran jalan nostot (nelipäinen reisilihas, leveän peitinkalvon jännittäjälihas) - Istu lattialla terve jalka koukussa, pidä tukea käsillä vartalon vierestä. - Nosta proteesijalka suorana ylös, pidä hetki ja laske alas. Polven koukistus seisten / päinmakuulla (alle polven amputaatiotaso) (puolijänteinen lihas, puolikalvoinen lihas ja kaksoiskantalihas) Jos teet liikkeen seisten, ota tukea esim. kepistä tai tuolin selkänojasta - Nosta kantapäätä kohti pakaraa - Voit lisätä jalkaan esim. nilkkapainon tehostaaksesi liikettä Tuettu lantionnosto (iso pakaralihas, kaksipäinen reisilihas) Asetu selinmakuulle polvet noin 90 asteen kulmassa. - Nosta lantiota kohti kattoa niin, että päästä polviin tulee suora linja. - Jännitä liikkeen aikana myös vatsalihakset

3 Tynkätyöntö selinmakuulla (iso pakaralihas, kaksipäinen reisilihas) Liikkeessä ei käytetä proteesia. - Aseta tynkä penkin päälle, toinen jalka on penkin sivussa. - Nosta lantio ylös tyngän voimalla, pidä hetki ja laske alas. Lonkan loitonnus seisten / kylkimakuulla (keskimmäinen ja pieni pakaralihas) Jos teet liikkeen seisten, ota tukea esim. kepistä tai tuolin selkänojasta - Kylkimakuulla: nosta päällimmäistä jalkaa ylöspäin niin, että jalka pysyy suorassa linjassa vartalon kanssa. - Seisten: loitonna jalkaa sivulle niin, että vartalo pysyy kokoajan keskiasennossa. - Tee liike molemmille jaloille.

4 Lonkan ojennus taaksepäin konttausasennossa / seisten (iso pakaralihas) Konttausasento: asetu lattialle niin, että kyynärpäät ovat lattiassa ja vatsa on tiukkana ja selkä suorana. Varo notkistamasta selkää liikkeen aikana. - Nosta jalka suoraksi, pidä hetki ja laske alas Seisten: pidä tukea kepistä tai tuolin selkänojasta. Pidä selkä suorana. - Ojenna jalka suorana taakse, pidä hetki ja palauta takaisin Tee liike molemmilla jaloilla. Voit käyttää nilkkapainoja tehostaaksesi liikettä. Maastaveto (selkälihakset, pakaralihakset) Seiso hartioiden levysessä haara-asennossa, nojaa eteenpäin selkä suorassa. Ota myötäote tangosta käsivarret suorina. - Suorista vartalosi lantiosta, selkä ja vatsa tiukkana. Hengitä samalla sisään. - Kun olet pystyasennossa, ojenna selkä täysin suoraksi ja aloita liike alusta.

5 Penkille / portaalle nousu - Astu penkille / portaalle vuorojaloin Lantion vienti sivulle - Seiso proteesijalan varassa ja ota tarvittaessa tukea käsillä. - Vie lantio ensin mahdollisimman pitkälle proteesijalan puoleen ja vie sen jälkeen vastakkaiselle puolelle. - Pidä lantio vastakkaisella puolella hetken ja palauta taas proteesijalan puoleen. SELKÄLIIKKEET Vastakkaisen käden ja jalan nosto - Asetu päinmakuulle - Nosta vastakkainen käsi ja jalka samanaikaisesti ylös, pidä hetki ja palauta takaisin alas - Kurota liikkeen aikana kättä eteenpäin ja jalkaa taaksepäin - Tee liike vuorotellen molemmin puolin

6 Ylävartalon nostot - Asetu päinmakuulle kädet otsan alle. - Pidä varpaat lattiassa, jännitä selkä- ja vatsalihakset. - Nosta rintakehää niin, että napa nousee irti lattiasta Alavartalon nostot - Asetu päinmakuulle kädet otsan alle. - Pidä ylävartalo paikallaan ja nosta jalat suorana ylös niin, että polvet irtoavat lattiasta. YLÄVARTALO Dippi penkillä (rintalihas, kolmipäinen olkalihas ja kyynärpäälihas) Kädet tasapenkin reunalle, sormet reunan yli. Jalat lattialla. Vartalon ja jalkojen välinen kulma tulisi olla n Koukista kyynärnivelistä ja laske itsesi alas. - Punnerra takaisin lähtöasentoon.

7 Yhden käden ojentaja punnerrus istuen (kolmipäinen olkalihas) Istu käsipaino kädessäsi käsivarsi suorana - Kyynärniveltä koukistaen laske käsipaino hitaasti alas niskan taakse. - Punnerra kätesi takaisin lähtöasentoon. Hauiskääntö, käsipainoilla (kaksipäinen olkalihas, olkavarren lihas) Käsipainot molemmissa käsissä. Kämmenpohjat osoittavat vartaloa kohden. - Koukista kyynärniveltä. Liikkeen aikana käännä kämmenpohjasi osoittamaan itseäsi päin. - Ojenna kyynärnivel takaisin lähtöasentoon ja vaihda kättä. Voit tehdä liikkeen myös kuminauhalla asettamalla toisen pään jalan alle ja toisen pään käteesi. Vipunosto sivuille (epäkäslihas, hartialihas) Istu tukevasti selkä suorana. Käsipainot edessä. Voit tehdä liikkeen myös seisten. - Nosta käsipainot olkapäittesi tasolle pitäen kyynärpäät hieman koukistettuna. - Ranteet, kyynärpäät ja olkapäät ovat samalla tasolla. - Laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.

8 Vipunosto eteen (hartialihas) Istu tukevasti selkä suorana. Pidä käsipainot edessäsi ja ota myötäotteella kiinni käsipainoista. - Nosta käsipainot vuorotellen hartioiden tasolle pitäen käsivarsi suorana. - Laske käsipaino rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Voit tehdä liikkeen myös seisten. Pystysoutu, kepillä / käsipainoilla (hartialihas, epäkäslihas) Seiso jalat hartioiden leveydellä selkä suorana, ota kämmenen levyinen myötäote tangosta tai ota molempiin käsiin yksi käsipaino ja pidä painojen päät vastakkain edessäsi - Vedä tankoa kyynärpäät edellä suoraan ylös leuan alapuolelle. Hengitä samalla sisään. - Pidä kyynärpääsi mahdollisimman ylhäällä liikkeen ajan - Laske tanko hitaasti alas samalla hengittäen ulos. Etunojapunnerrus (rintalihas, hartialihas, kolmipäinen olkalihas ja kyynärpäälihas) Pidä käsivartesi suorina hartioiden leveydellä. Jalat ovat suorana joko yhdessä tai hieman erillään toisistaan. - Koukista käsivarsiasi laskien rintakehääsi kohti lattiaa välttäen lanneselän notkahtamista. - Punnerra itsesi takaisin ylös suorille käsille

9 Vipunosto maaten (rintalihas) Makaa selälläsi penkillä ottaen jaloilla tukea lattiasta. Käsipainot ovat käsissäsi käsivarret melkein suorina, kuitenkin kyynärnivelestä hieman koukistettuna. - Laske käsipainoja niin alas, että kyynärpääsi ovat olkapäittesi tasalla - Punnerra käsipainot takaisin ylös lähtöasentoon. KESKIVARTALO Vatsarutistus (suora vatsalihas, vinot vatsalihakset) Makaa selälläsi polvet koukussa ja pidä kädet pääsi takana. Pidä katse kohti kattoa. - Nosta pää ja hartiat ylöspäin noin 20 cm verran supistamalla vatsalihaksia - Palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Vinot vatsalihakset voidaan tehdä samalla tavalla kuin vatsarutistus mutta kiertäen ylävartaloa liikkeen aikana vuorotellen vastakkaiselle puolelle. Vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea ja toisinpäin.

10 Jalkojen nostot lattialla (suora ja vinot vatsalihakset) Makaa selälläsi jalat kohti kattoa. Kädet pidetään vartalon vierellä. - Nosta lantiotasi irti lattiasta kurottamalla varpaitasi kohti kattoa supistamalla vatsalihaksiasi. - Palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Huom! Liike on erittäin pieni. Vartalonkierto kepillä (suora ja vinot vatsalihakset) Istu penkillä siten että lonkkasi sekä polvesi ovat n. 90º kulmassa. Aseta keppi taakse hartioidesi tasolle. - Kierrä ylävartaloasi puolelta toiselle.

11 TASAPAINOHARJOITTEET Painonsiirrot Seiso tukevassa haara-asennossa ja ota tukea esim. tuolin selkänojasta ja tee painonsiirtoja puolelta toiselle. Jousta painon puoleisesta polvesta. Pidä keskivartalo tiukkana, jotta tasapaino olisi mahdollisimman helppo hallita. Edistyessäsi voit suorittaa liikkeen ilman tukea. Voit myös aluksi tehdä painonsiirrot istuen keikkuen pakaralta toiselle, näin valmennat keskivartaloa harjoitukseen. Yhdellä jalalla seisominen Tee harjoitus proteesijalalla. Voit aluksi ottaa samanaikaisesti tukea, mutta pyri tuettomaan yhdellä jalalla seisomiseen. Jos mahdollista koukista hieman polvea liikkeen aikana, tämä auttaa sinua hallitsemaan jalan lihakset paremmin. Edistyessäsi voit suorittaa pieniä yhden jalan kyykkyjä ( jos mahdollista ). Muista pitää vatsa- ja selkälihakset tiukkoina.

12 Pallon pyöritys yhdellä jalalla seisten Seiso yhdellä jalalla ja pyöritä toisen jalan alla samanaikaisesti tennispalloa tms. Pyri hallitsemaan pallo niin, ettei se karkaa. Voit ottaa liikkeen aikana tukea. Voit kokeilla tehdä pallolla erilaisia kuvioita esim. kahdeksikkoa tai pyörittää palloa toisen jalan ympäri. Tee liike molemmilla jaloilla. Tämä harjoite kehittää tasapainoa sekä proteesijalan hallitsemista ja tuntoaistia. Askellusharjoite Kuvittele eteesi maahan ruudukko tai tee se esim. maalarinteipistä. Ruudukossa on keskellä ruutu sekä edessä, takana ja sivuissa ruudut. Seiso keskimmäisessä ruudussa ja lähde askeltamaan vuorotellen läpi jokaista ruutua, jokaisen ruudun välissä palaa keskiruutuun. Vaihtele ensin astuvaa jalkaa. Voit vaihdella askelluskuvioita ja lisätä vauhtia kehittyessäsi. Harjoitus valmentaa proteesijalkaa suunnanvaihdoksille ja harjoittaa askeleiden ottoa.

13 Pallon käsittely istuen Istu tukevasti niin, että jalat ovat vapaina käsittelemään palloa. Pyöritä paloa proteesijalalla kuten kolmannessa harjoitteessa. Lisäksi nosta palloa ylös molempien jalkojen varassa ja palauta taas maahan. Yritä pitää pallo hallinnassa kokoajan. Voit vaikeuttaa harjoitusta nostamalla pallon ylös niin, että toinen jalka tukee palloa ylhäältä ja toinen alhaalta. Tämä harjoitus kehittää proteesijalan hallintaa ja tuntoaistia. Harjoitus on myös hyvä keskivartalon lihasten kehittämiselle ja hallinnalle. Pallona voit käyttää tennispalloa, jalkapalloa tai jopa golfpalloa. Tasapainolauta Jos käytössäsi on tasapainolauta, voit suorittaa tämän harjoitteen. Harjoituksen voi tehdä myös sovellettuna epätasaisen alustan päällä, kuten patjan päällä. Seiso tasapainolaudalla niin, että jalat ovat symmetrisesti molemmin puolin. Pyri pitämään lauta tasapainossa niin, ettei sen reunat kosketa maata. Kun pystyt tämän tekemään voit tehdä laudalla ympyrää tai keikuttaa sitä hallitusti puolelta toiselle. Tee harjoitus lähellä tukea, josta voit tarvittaessa ottaa kiinni. Patjalla tehtäessä seiso patjalla pienessä haara-asennossa ja siirrä painoa edestä taakse, voit tehdä patjan päällä myös kävelyharjoitteita. Harjoite kehittää tasapainoa ja reagointikykyä sekä valmentaa epätasaisella maastolla kävelyyn.

14 VENYTTELY Rintalihakset Aseta kämmen seinää vasten niin, että kyynärpää on olkapään tasolla ja 90 asteen kulmassa. Käännä ylävartaloa seinästä poispäin niin, että rintalihaksissa tuntuu venytys. Olkavarren ojentajalihakset Vie olkavarsi kyynärpää koukistettuna korvan viereen. Ota toisella kädellä kyynärpäästä kiinni ja työnnä sitä taaksepäin. Pidä selkä suorassa. Niska- ja hartiaseutu Istu selkä suorassa ja hartiat rentoina. Taivuta päätä niin, että korva osoittaa kohti olkapäätä. Tee venytys molemmille puolille.

15 Takareidet ja yläselkä Istu leveässä haara-asennossa. Taivuta ylävartaloa jalkojen keskelle. Vie ylävartaloa puolelta toiselle niin, saat venytyksen tuntumaan eri kohdissa. Saat lisättyä venytyksen myös kylkeen kun otat vastakkaisella kädellä kiinni jalan ulkosyrjästä. Etureisi Istu nojaten toisen käden ja kyljen varaan. Koukista polvi ja ota nilkasta kiinni. Yritä taivuttaa kanta kiinni pakaraan. Lonkan koukistajat Aseta toinen jalka penkille (sohvan reuna käy myös hyvin) ja toinen lattialle niin, että polvi on hieman koukussa. Jousta etummaista jalkaa alaspäin, jotta tunnet venytyksen penkillä olevan jalan nivustaipeessa ja etureidessä.

16 Pakarat Istu lattialla jalat suorana edessä. Nosta oikeajalka koukkuun vasemman jalan yli. Vedä oikean jalan polvea kohti vasenta kainaloa. Pidä selkä suorana. Venytys tuntuu pakarassa. Pidä venytys n. 30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Pohkeet Nojaa käsillä seinää vasten. Pidä venytettävä jalka suorana. Seiso niin kaukana seinästä, että kantapää on ilmassa. Yritä työntää kantaa kohti lattiaan niin, että tunnet pohkeessa / polven takana venytyksen.