Luustoisen perhe projekti Opas PowerPoint esitykseen

Luustoisen perhe projekti Opas PowerPoint esitykseen 1

Luustoisen perhe projektin PowerPoint esityksen valmisteluun osallistuneet Luustoisen perhe projektin Power- Point esityksen valmistelusta ja sisällöstä on vastannut Suomen Osteoporoosiliitto ry:n Luustoisen perhe projektin neuvolatyöryhmä. Esitystä ovat kommentoineet myös työryhmän ulkopuoliset asiantuntijat. Esityksen valmisteluun ovat osallistuneet seuraavat asiantuntijat: Luustoisen perhe projektin neuvolatyöryhmä Katariina Lallukka, ETM, Maito ja Terveys ry Pirkko Louho, Th, Helsingin terveysvirasto Outi Palkama, LitM, Nurmijärven opetustoimi Elina Pulli, KM, Nuori Suomi ry Eveliina Salomaa, sosionomi, Rastaalan koulun vanhempainyhdistys Päivi Mäki, TtM, Suomen Osteoporoosoliitto ry (30.03.2006 saakka) Ritva Ikonen, Lto, Suomen Osteoporoosiliitto ry (1.4.2006 alkaen) Neuvolatyöryhmän lisäksi esitystä ovat kommentoineet Satu Heino, LtM, Helsingin yliopisto Anneli Laukkanen, LitL, Terveyskasvatuksen didaktiikan lehtori, Helsingin yliopisto Arja Lyytikäinen, MMM, Jyväskylän yliopisto 2

JOHDANNOKSI Luustoterveyden edistäminen on osa kokonaisvaltaista lasten terveyden ja hyvinvoinnin edistämistä. Lapsuuden kasvukausi on luuston kehitykselle tärkeää aikaa. Edellytykset luuston elinikäiselle kestävyydelle luodaan jo lapsena kasvattamalla luja luusto sekä omaksumalla luuston terveyttä edistävät elintavat. Ruoka- ja liikuntatottumukset, jotka luovat pohjan luuston kestävyydelle koko elinajaksi, alkavat muotoutua lapsuudessa kokemusten ja mallioppimisen kautta. Luustoisen perhe on Suomen Osteoporoosiliitto ry:n kolmivuotinen (v. 2005 2007) terveyskasvatusprojekti, jonka kohderyhminä ovat lastenneuvoloiden terveydenhoitajat, päivähoidon henkilöstö, 3 6-vuotiaat lapset ja heidän vanhempansa. Luustoisen perhe projektin tavoitteena on luoda lastenneuvoloihin ja päivähoitoon toimintamalli lasten luustoterveyden edistämiseksi. Lisäksi tavoitteena on, että luustoterveyden edistämisestä tulisi pysyvä osa päivähoidon ja esiopetuksen opetus- ja toimintasuunnitelmia. Projekti tuottaa koulutusta lastenneuvoloiden ja päivähoidon henkilöstölle sekä terveyskasvatus- ja havaintomateriaalia lapsille ja heidän vanhemmilleen. Luustoisen perhe projektin PowerPoint -esitys on suunniteltu terveydenhoitajien työvälineeksi erilaisiin ryhmätilanteisiin (esim. ryhmäneuvolat, päivähoidon ja neuvolan yhteiset vanhempainillat, erilaiset yleisötilaisuudet jne.). Esityksen tavoitteena on antaa tietoa ja virittää keskustelua lasten luustoterveydestä ja siihen vaikuttavista tekijöistä. Ohjaajan oppaassa on ehdotettu valmiita keskustelunaiheita, joiden tavoitteena on lisätä vuorovaikutusta ohjaajan ja ryhmän välillä. Helsingissä maaliskuussa 2006 Työryhmän puolesta, Päivi Mäki TtM, projektipäällikkö (30.03.06 saakka) Luustoisen perhe -projekti Suomen Osteoporoosiliitto ry 3

SISÄLLYS sivu 5. Dia 1: Luustoisen Perhe -projekti 5. Dia 2: Miten käy lasten luustoterveydelle? 6. Dia 3: Pohja aikusiän terveydelle luodaan jo lapsena! 7. Dia 4: Luuston elämänkaari 8. Dia 5: Lapsen luuston kasvun ja kehityksen kulmakivet 9. Dia 6: Miten rakennat lapsesi ruokavalion? 10. Dia 7: Ateriat rytmittävät lapsen päivää 11. Dia 8: Lautasmalli opastaa hyvään syömiseen 11. Dia 8: Mitä välipalaksi? 12. Dia 10: Kalsium lujittaa luuston 13. Dia 11: Kolme lasillista maitoa ja muutama viipale juustoa 14. Dia 12: D-vitamiinia auringosta ja ruoasta 14. Dia 13: D-vitamiinivalmisteita neuvolan ohjeen mukaan 15. Dia 14: Mistä lapsesi saa D-vitamiinia? 15. Dia 15: Liikunta vahvistaa luustoa! 16. Dia 16: Lapsi tarvitsee joka päivä vähintään kaksi tuntia reipasta liikuntaa 17. Dia 17: Kannusta lasta liikkumaan 18. Dia 18: Liikkuessa taidot karttuvat 19. Dia 19: Lapsi nukkuu riittävästi, jos 20. Dia 20: Päivittäinen liikunta, sopiva levon määrä ja monipuolinen ravinto takaavat hyvät evää kasvulle ja kehitykselle Liitteet: 21. Kalsiumlähteet 22. D-vitamiinivalmisteen käyttö lapsilla 23. D-vitamiinilähteet 4

DIA 1. LUUSTOISEN PERHE -PROJEKTI DIA 2. MITEN KÄY LASTEN LUUSTOTERVEYDELLE? Suomalaisten pienten lasten terveydentila on kansainvälisen vertailun perusteella erittäin hyvä. Kuitenkin tutkimusten mukaan luuston terveys on heikentynyt ja lasten murtu- mat ovat lisääntyneet. Syyksi on arveltu elintapojen muuttumista: liikunnan määrän vähentymistä ja ruokatottumusten huononemista. Näiden syiden lisäksi myös D-vitamiinin vähäinen saanti on merkittävä ongelma Kun on tutkittu sellaisten lasten elintapoja, joilla on ollut usein murtumia, niin on löydetty selviä osteoporoosille altistavia tekijöitä. Tällaisia ovat esimerkiksi maidoton ruokavalio, vähäinen kalsiumin saanti ja liikunnan puute. (Mäkitie, O. 2005. Osteoporoosi uusi lastentauti? Osteo-tiedote 1/2006). 5

DIA 3. POHJA AIKUISIÄN TERVEYDELLE LUODAAN JO LAPSENA! Varhaislapsuudessa omaksutut terveelliset elintavat, esim. terveellinen ruokavalio ja liikuntatottumukset, luovat pohjaa aikuisiän terveydelle. Myös luuston terveyden kannalta lapsuusvuodet ovat tärkeätä aikaa. Ruokatottumusten perusta luodaan jo lapsena. Aikuisen vastuulla on luoda lapselle suotuisa ympäristö terveellisten ja monipuolisten ruokatottumusten oppimiseen. Aikuiset vaikuttavat siihen, mitä ruokaa on saatavilla ja mitä lapselle tarjotaan. Ruokatottumusten kehittymiseen vaikuttavat ruokavalintojen lisäksi myös ruokailurytmi, oppiminen ja lähiympäristön malli. Lasten ruokailuun liittyviä asenteita ja käsityksiä muokkaavat siis myös hoitopaikan ruokailutilanteet, vierailut mummolassa tai leikkitovereiden 6 luona sekä läheisten aikuisten asenteet, puheet ja suhtautuminen yleensäkin ruokaan ja syömiseen. Lasten kuullen tulisikin välttää puheita syömiseen liittyvistä negatiivista asioista kuten painohuolista tai ruokien arvottamisesta hyviin ja huonoihin. Lapsen ruokatottumusten kehittymisen kannalta on tärkeää, että hän saa monipuolisia kokemuksia ruoasta ja ruokailusta. Lapselle on hyvä tarjota mahdollisuus osallistua ruokaostosten tekemiseen ja ruoan valmistukseen, jolloin lapsi saa myönteisiä kokemuksia ruokaan ja ateriointiin liittyen. Samalla hän tutustuu uusiin ruoka-aineisiin ja innostuu kokeilemaan niitä. Vanhemmat ja muu lähiympäristö vaikuttavat omilla valinnoillaan ja esimerkillään lapsen ruokatottumusten kehittymiseen. Lasten perusliikuntataidot kehittyvät ensimmäisen kymmenen elinvuoden aikana. Erityisen tärkeää aikaa ovat ensimmäiset elinvuodet ennen koulua ja aivan ala-asteen alussa. Silloin on tärkeää, että lapsi saa hyvin monipuolista ja eri tavoin haastavaa liikuntaa päivittäin. Lähteet: Fogelholm, M. 2005. Teoksessa Terveysliikunta toim. M. Fogelholm & I.Vuori, Lapsi, perhe

ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. STM julkaisuja 2004:11. Keskustelunaiheita: Miten vanhemmat voivat edistää lapsen terveellisten elintapojen muotoutumista? DIA 4. LUUSTON ELÄMÄNKAARI Vastasyntyneellä lapsella on noin 300 eri luuta, mutta aikuisella vain 206. Lapsen kasvaessa pienet luut yhdistyvät, ja näin luiden kokonaismäärä vähenee aikuisikään saavuttaessa. Kasvuvaiheen aikana luusto saa lopullisen muotonsa. Tosin luuston massa lisääntyy kasvuvaiheen jälkeen vielä jonkin verran. Lapsuus ja nuoruus ovat luuston rakentumisen kannalta erittäin tärkeää aikaa. Luuta muodostuu kasvuvaiheen aikana kahdella eri tavalla: rustokudoksesta kehittymällä sekä sidekudoksen luutumisen kautta. Suurin osa luukudoksesta muodostuu rustokudoksesta. Rusto korvautuu luukudoksella vähitellen sikiökauden ja puberteetin välisenä aikana. Luu on elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti luuta syövien solujen (osteoklastit) ja luuta muodostavien solujen (osteblastit) toimesta. Tämä uusiutuminen on jatkuvasti käynnissä niin lapsen kuin aikuisenkin luustossa. Kasvun aikana tapahtuvan luuston uusiutumisen, kypsymisen, myötä luiden muotokin voi muuttua. Lapsilla ja nuorilla luu uusiutuu tehokkaasti, koska luun muodostus on nopeampaa kuin luun hajoaminen. Luukudoksen määrä lisääntyy, ja luu sekä pitenee että paksunee. Kasvuvaihe on kriittistä aikaa luuston huippumassan ja lujuuden aikaansaamiseksi. Pituuskasvun päättymisen jälkeenkin luu voi vielä paksuuntua ja vahvistua. Luun huippumassa eli suurin eliniän aikana saavutettava luun määrä rakentuu kahden ensimmäisen vuosikymmenen aikana. Häiriöt luuston kehityksessä lapsuuden ja nuoruuden aikana saattavat johtaa pituuskasvun hidastumiseen ja siihen, että aikuispituus jää 7

odotettua pienemmäksi. Lisäksi seurauksena voi olla luustokipuja ja murtumia sekä vaikeimmissa tapauksissa luun pehmenemisestä johtuvia epämuodostumia, jotka heikentävät liikuntakykyä. Häiriöt luuston kehityksessä lapsuuden ja nuoruuden aikana saattavat johtaa liian vähäiseen luun mineraalipitoisuuteen ja luumassan pieneen huippupitoisuuteen, mikä lisää osteoporoosin ja siihen liittyvien murtumien riskiä myöhemmin aikuisiässä. Aikuisilla luun hajoaminen ja muodostuminen ovat tasapainossa, ja luukudoksen määrä säilyy ennallaan. Noin 50 ikävuoden vaiheilla luun hajoaminen kiihtyy luun muodostusta nopeammaksi, ja luukudos vähenee. Vaihdevuosien aikana naiset voivat menettää jopa 5 prosenttia luukudoksestaan vuosittain. Vaihdevuosien jälkeen luun hajoaminen jälleen hidastuu. Miehillä luun määrän väheneminen iän myötä on tasaisempaa ja hitaampaa kuin naisilla. Keskustelunaiheita: Miten huolehditte oman luustonne kunnosta? DIA 5. LAPSEN LUUSTON KASVUN JA KEHITYKSEN KULMAKIVET Luuston kehitystä säätelevät monet tekijät kuten perinnölliset ja hormonaaliset tekijät sekä ravitsemus ja liikunta. Perintötekijöihin on 8 kirjoitettu piirustukset, jotka sisältävät ohjeet luumassan määrästä ja luun laadusta. Vaikka emme voi vaikuttaa perintötekijöihin, elintavoilla on merkittävä osuus luuston kasvulle ja kehitykselle. Luun kasvaminen vahvaksi edellyttää monipuolista ruokavaliota, erityisesti luuston tärkeiden rakennusaineiden, D-vitamiinin ja kalsiumin, saantia jo raskauden, lapsuuden ja nuoruuden aikana sekä säännöllistä liikuntaa ja tupakoimattomuutta.

DIA 6. MITEN RAKENNAT LAPSESI RUOKAVALION? Terveyttä edistävä ravitsemus koostuu säännöllisesti nautitusta, tasapainoisesti ja monipuolisesti koostetusta ja maukkaasta ruoasta. Ruoka ja ruokailu on paitsi ravitsemusta, myös syömisen ja tapojen opettelua sekä yhdessäoloa perheen kesken. Monipuolisesta ruokavaliosta lapsi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet D-vitamiinia lukuun ottamatta (katso DIAT 12-14). Monipuoliseen ruokavalioon kuuluu kasviksia, marjoja ja hedelmiä noin viisi annosta päivässä. Niitä voi valita vaihdellen, vuodenajat huomioiden. Leikki-ikäisen annos on aikuisen annosta pienempi, esim. 1 dl raastetta, pieni porkkana, puolikas omena tai 1-1,5 dl marjoja. Täysjyväviljavalmisteita: ruisleipää, tummaa sekaleipää, näkkileipää tarjotaan joka aterialla. Leikkiikäiselle hyvä tavoite on vähintään 4 viipaletta päivässä. Osan leivästä voi korvata puurolla. Desilitra puuroa vastaa viipaletta leipää. Leikki-ikäiselle lapselle suositellaan 5-6 dl rasvatonta maitoa sekä muutamaa juustoviipaletta päivässä. Maitoa voi korvata muilla vähärasvaisillatai rasvattomilla maitovalmisteilla, kuten piimällä, jogurteilla, viileillä. Jos alle 2-vuotias lapsi käyttää vain rasvattomia maitovalmisteita, ruokavalioon lisätään 2-3 teelusikallista rypsiöljyä tai rasiamargariinia riittävän energiansaannin varmistamiseksi. Kalaa ja broileria suositellaan rasvan hyvän laadun takia. Kalaa syödään vaihdellen eri lajeja vähintään kaksi kertaa viikossa. Liha ja lihaleikkeleet on hyvä valita vähärasvaisina, leikkeleet myös vähäsuolaisina. Lapsi saa rasvasta energiaa, välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Näkyvää rasvaa (leivänpäällys-, ruoanlaitto-, salaatinkastikkeissa olevat rasvat) riittää leikki-ikäiselle 20-30 g (4-6 tl) päivässä. Suositusten mukainen rasvakoostumus toteutuu parhaiten kasviöljypohjaisilla rasvoilla. Hyvässä ruokavaliossa energiaa on riittävästi, muttei liikaa. Vanhempien tehtävä on tarjota lapselle 9

monipuolista ruokaa, mutta lapsi päättää määrästä. Kokonaisuus ratkaisee: juhlapäivinä voi syödä vähemmän terveellisesti, kun arkivalinnat ovat kunnossa. Yksittäinen ateria voi olla niukka ja yksipuolinen: monipuolisuus koostuu päivittäisistä ja viikoittaisista valinnoista. Monipuolisuuden koostamista helpottaa ruokalistan ja ostosten suunnittelu etukäteen. Suunnittelua voi helpottaa perheen oma ruokalista tai ateriapankki, johon kootaan erilaisia ruokia. Suunnittelulla saa myös vaihtelua ruokalajeihin. Vaihtelu lisää myös ruokanautintoa. Valmisruoat, puolivalmisteet ja pakasteet helpottavat ruoanvalmistusta. Keskusteluaiheita: Miten teillä syödään? Perheenne lempiruokalajit? Miten ruokatottumukset ovat muuttuneet oman lapsuutenne ajoista? Mitkä muutokset ovat mielestänne olleet positiivisia? Onko tapahtunut muutosta negatiiviseen suuntaan? DIA 7. ATERIAT RYTMITTÄVÄT LAPSEN PÄIVÄÄ Lapsi tarvitsee säännölliset ateriat ja välipalat, sillä lapsi pystyy syömään kerralla vain pieniä annoksia. Ateriarytmi tuo myös turvallisuutta lapsen päivään. Lapsen nälkä voi ilmetä kiukutteluna, ärtyisyytenä tai väsymisenä. Hyvä ateriarytmi voi olla aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Osa lapsista tarvitsee väli- 10 palan myös aamupäivällä. Yhteiset ateriat ovat osa perheen yhdessäoloa. Leikki-ikäinen syö samaa ruokaa kuin muu perhe. Lapsi tietää, miten paljon hän syö, mutta aikuisen tehtävä on tarjota lapselle ravitsevia ruokia myönteisessä ruokailuympäristössä. Lapsi on luonnostaan ennakkoluuloinen uutta kohtaan ja voi tarvita 10-15 maistamiskertaa uuden ruoan hyväksymiseen ja oppiakseen pitämään siitä. Ruoan hyväksyntä helpottuu, kun muut syövät samaa ruokaa. Keskusteluaiheita: Millainen ateriarytmi sopii teidän perheelle? Miten saat lapsesi maistamaan uutta ruokaa?

DIA 8. LAUTASMALLI OPASTAA HYVÄÄN SYÖMISEEN DIA 9. MITÄ VÄLIPALAKSI? Lautasmalli opastaa, miten ateria on hyvä koostaa. Lapsen ruoka-annos on aikuisen annosta pienempi. Mallia voi soveltaa keitto-, pata- ja laatikkoruokiin. Mallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, pastalla tai riisillä, ja loppuneljännes liha- tai kalaruoalla. Ruokajuomaksi valitaan rasvaton maito tai piimä. Lisäksi viipale leipää, sipaisu pehmeää leipärasvaa ja jälkiruoaksi tai välipalaksi marjoja tai hedelmää. Lapsen pääateria ja välipala muodostavat monipuolisen kokonaisuuden. Välipala voi täydentää ateriaa esimerkiksi kasvisten, hedelmien, marjojen tai viljavalmisteiden osalta. Keskusteluaiheita: Onko lautasmallista ollut apua aterioiden koostamisessa? Miten lautasmallia voi soveltaa keitto- tai laatikkoruokiin? Välipala on kuin pieni ateria. Hyvän, monipuolisen välipalan saa koottua viljavalmisteita, maitovalmisteita ja kasviksia, marjoja, hedelmiä yhdistelemällä. Vaihtoehtoja on paljon: leivät, puurot, karjalanpiirakat, joskus myös pulla tai pullapohjainen marjapiirakka, maito, jogurtti, rahka, kaakao, jäätelö silloin tällöin, kiisselit, marjat, hedelmät, juureslohkot Keskusteluaiheita: Millaisia välipaloja teidän perheessä syödään? Naksuja vai naposteluporkkanoita?mitä lapselle mukaan eväsvälipalaksi? 11

DIA 10. KALSIUM LUJITTAA LUUSTON Kalsium on luuston tärkein rakennusaine. Sen säännöllinen ja riittävä saanti on välttämätöntä luuston hyvinvoinnille. Se antaa luustolle lujuuden. Suurin osa eli 99 prosenttia kehon kalsiumista on luustossa ja hampaissa. Vastasyntyneen luustossa on 25 grammaa kalsiumia. Aikuisikään mennessä kalsiumin määrä kasvaa 40 50-kertaiseksi. Luusto on elimistön tukiranka, mutta myös kalsiumvarasto. Kalsium on ihmiselle välttämätön ravintoaine läpi elämän. Luusto sitouttaa ja vapauttaa kalsiumia jatkuvasti tärkeiden elintoimintojen ylläpitämiseen. Kalsiumin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja koon mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsium imeytyy parhaiten ja silloin sitä tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Leikki-ikäinen lapsi tarvitsee 600 milligrammaa kalsiumia päivittäin. Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, minkä vuoksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Raskaus ja imetys lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna. Raskaana olevien ja imettävien äitien kalsiumin tarve on 900mg/vrk. Suomalaisten kalsiumin saanti on keskimäärin riittävää. Pääosa suomalaisten kalsiumista tulee maidosta ja maitovalmisteista. Maito, piimä, juusto, jogurtti ja viili sisältävät runsaasti kalsiumia, joka imeytyy hyvin. Maitotuotteista on hyvä valita vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita. Lähes jokaisesta maitovalmisteesta löytyy myös vähärasvainen, rasvaton ja vähälaktoosinen vaihtoehto. Kaikissa niissä on yhtä paljon kalsiumia. Muissa ruoka-aineissa on vain murto-osa maitovalmisteiden kalsiumista. Kalsiumia on jonkin verran vihreissä lehtikasviksissa, pähkinöissä, siemenissä ja kalassa. Pelkällä kasvisruokavaliolla on vaikea saada kalsiumia enempää kuin noin 400 milligrammaa päivässä. Esimerkiksi yksi lasillinen maitoa sisäl- 12

tää saman verran kalsiumia kuin yhdeksän annosta parsakaalia. Kasvisten kalsium myös imeytyy heikommin kuin kalsium maitovalmisteista. Kalsiumin lisäksi luusto tarvitsee D-vitamiinia, joka varmistaa kalsiumin imeytymisen. Kolmesta lasillisesta maitoa ja muutamasta viipaleesta juustoa päivittäin saa riittävästi kalsiumia ja hyvän annoksen D-vitamiinia. Keskusteluaiheita: Miettikää, saatteko riittävästi kalsiumia päivässä DIA 11. KOLME LASILLISTA MAITOA JA MUUTAMA VIIPALE JUUSTOA Päivittäinen kalsiumin tarve täyttyy, kun nauttii kolme lasillista maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä ja muutaman viipaleen juustoa. Maitoa ja maitovalmisteita suositellaan leikki-ikäisille 5-6 desilitraa ja 20 grammaa (2-3 viipaletta) juustoa päivittäin. Esimerkki: lasillinen maitokaakaota (2dl) jogurttipurkki (1,5dl) jäätelöannos (1,5dl) sulatejuustoa 2rkl Yhteensä n. 700 mg kalsiumia. Ruoka-aineiden kalsiumpitoisuuksia ja esimerkkejä riittävästä päivittäisestä kalsiumin saannista liitteessä 1. Keskusteluaiheita: Mistä teidän perheessänne saadaan päivittäinen kalsium? Miten menettelen, jos lapsi ei pidä maidosta / ei voi allergian vuoksi juoda maitoa? 13

DIA 12. D-VITAMIINIA AURINGOSTA JA RUOASTA Kalsium ei yksin riitä vahvan luun rakennusaineeksi. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymisessä. D-vitamiinia syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa auringonvalo riittää D-vitamiinin lähteeksi ainoastaan valoisina kevät- ja kesäkuukausina. Aurinkoloma kesken pimeän talven voi kohentaa merkittävästi elimistön D-vitamiinitilaa. Kala, vitaminoidut maidot, piimät ja ravintorasvat ovat ravinnon parhaat Dvitamiinin lähteet. Myös broileri, kananmuna ja maksaruoat sisältävät melko paljon D-vitamiinia. D-vitamiinin päivittäinen suositus täyttyy kolmesta maitolasillisesta ja reilusta kuudesta teelusikallisesta margariinia. Metsäsienissä (suppilovahvero ja kantarelli) D-vitamiinia on runsaasti, mutta sen imeytymisestä elimistöön ei ole riittävästi tietoa. D-vitamiini on rasvaliukoinen, ja se varastoituu elimistöön. Siksi D-vitamiinia ei välttämättä tarvitse saada ravinnosta joka päivä. Pitkäaikainen, suosituksia yli 10-kertaisesti suurempi D-vitamiinin saanti voi aiheuttaa myrkytystilan. Ravinnosta D-vitamiinia ei voi saada liikaa. DIA 13. D-VITAMIINIVALMISTEITA NEUVOLAN OHJEEN MUKAAN Alle kolmivuotiaat lapset eivät saa riittävästi D-vitamiinia ruoasta ja auringonvalosta. He tarvitsevat D- vitamiinivalmistetta 2 viikon iästä kolmeen ikävuoteen asti päivittäin, neuvolan erillisen ohjeen mukaan. 14 D-vitamiinivalmisteen käytön voi lopettaa kolmen vuoden iässä, jos ruokavalioon kuuluu päivittäin riittävästi vitaminoitua maitoa tai piimää sekä ravintorasvoja. Muuten valmisteen käyttöä suositellaan jat-

kettavaksi talviaikaan koko kasvukauden ajan. Tummassa ihossa D- vitamiinia syntyy selvästi vähemmän, minkä vuoksi Suomessa eläville tummaihoisille lapsille suositellaan kasvuiässä D-vitamiinilisän ympärivuotista käyttöä. Sosiaali- ja terveysministeriön (2003) ohje D-vitamiinivalmisteen käytöstä lapsilla liitteenä 2. DIA 14. MISTÄ LAPSESI SAA D-VITAMIINIA? D-vitamiinivalmisteiden käyttö on tarpeellista, jos ruokavaliorajoitukset estävät riittävän saannin (taulukko). Vegaaniruokavaliota noudattavat sekä kalaruokia karttavat ja niukasti D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita ja margariineja syövät lapset tarvitsevat D- vitamiinilisän talviajaksi myös kolmen ikävuoden jälkeen. Ruoka-aineiden D-vitamiinipitoisuuksia liitteessä 3. DIA 15. LIIKUNTA VAHVISTAA LUUSTOA! Liikunta on edellytys lapsen normaalille kasvulle ja kehitykselle. Luusto, lihakset sekä hengitys- ja verenkiertoelimistö tarvitsevat reipasta liikuntaa kehittyäkseen mahdollisimman vahvaksi. Liikkuminen kuormittaa kehon eri osia ja vahvistaa sidekudoksia, jänteitä sekä luukudosta. Liikunnan merkityksestä elämän eri vaiheissa on kertynyt vahvaa tutkimusnäyttöä. Useissa tutkimuksissa on tehty selkeitä johtopäätöksiä siitä, että liikunnallinen aktiivi- 15

suus lapsuudessa vahvistaa luustoa. Luusto tarvitsee päivittäin riittävää ja säännöllistä liikuntaa ja kuormitusta kasvaakseen vahvaksi. Luita kuormittava liikunta tiivistää ja vahvistaa luustoa. Isku- ja tärähdystyyppinen liikunta, jossa luuhun kohdistuvat voimat muuttuvat nopeasti, on osoittautunut luuston kannalta tehokkaimmaksi. Luustoa kuormittavaa liikuntaa ovat esim. liikuntaleikit ja pallopelit, joissa juostaan, hypitään ja tehdään nopeita suunnanmuutoksia. Liikunnalla on myös muita terveyshyötyjä. Päivittäinen liikunta vähentää mm. lapsen ylipainoisuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, tuki- ja liikuntaelinsairauksien riskiä. DIA 16. LAPSI TARVITSEE JOKA PÄIVÄ VÄHIN- TÄÄN 2 TUNTIA REIPASTA LIIKUNTAA Lapsilla on sisäsyntyinen tarve liikkua. Pitkään oletettiin, että lapset liikkuvat ja leikkivät luonnostaan riittävästi. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vain kolmannes suomalaislapsista liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Liikunnan harrastaminen on vähentynyt ajankäytön muuttumisen myötä; hyötyliikunta on vähentynyt kaikissa ikäryhmissä, television ja videoiden katselu sekä tietokonepelit ovat osittain korvanneet vauhdikkaat ulkoleikit. Lasten fyysisessä aktiivisuudessa on suuria eroja; vähiten liikkuva 16 lapsi liikkuu tutkimusten mukaan vain neljäsosan siitä, mitä aktiivisin lapsi. Pojat liikkuvat enemmän kuin tytöt, ja vuodenaikojen välillä on huomattavia eroja kesäkuukausien hyväksi.

Varhaiskasvatuksen liikunnan suositusten mukaan lapsi tarvitsee joka päivä vähintään kaksi tuntia reipasta liikuntaa. Lapsen päivittäinen liikkuminen koostuu useista erimittaisista liikuntahetkistä päivän aikana Keskustelunaiheita: Liikkuuko lapsesi reippaasti vähintään kaksi tuntia päivässä? Leikkivätkö lapsesi vielä perinteisiä ulkoleikkejä? Muistelkaa, mitä liikuntaleikkejä leikitte itse lapsena? Miten teidän perheessä tuetaan lapsen liikkumista? DIA 17. KANNUSTA LASTA LIIKKUMAAN Lapsi liikkuu mielellään, kun hänelle annetaan mahdollisuus omatoimiselle liikkumiselle. Aikuisen tehtävänä on huolehtia siitä, että lapsella on mahdollisuus liikkua päivän aikana monipuolisesti ja riittävästi. Vähän liikkuvia lapsia aikuisen tulisi rohkaista liikkumaan. Liikunnallinen elämäntapa omaksutaan jo varhain. Hoitopaikassa ja kodissa aikuiset toimivat esikuvina lapsille ja voivat näin edistää lasten liikunnallista elämäntapaa. Aikuisen esimerkillä ja aikuisen ja lapsen yhteisillä liikunnallisilla hetkillä on todettu olevan suuri merkitys lapsen liikunnan harrastamiseen. Vanhempien ja lapsen yhteisellä arkiliikunnalla voidaan lisätä sekä perheen yhteistä aikaa että liikuntaa. Lasten liikunnan merkitys aikuisiän liikunnalle välittyy ainakin psykologisten (liikuntamyönteisyys, positiiviset kokemukset) ja sosiaalisten tekijöiden (liikuntaa harrastavat ystävät) kautta. Iloiset, myönteiset ja monipuoliset liikuntakokemukset lapsuusiässä luovat edellytyksiä elinikäiselle liikuntaharrastukselle. Lapsena ja nuorena harrastettu liikunta parantaa todennäköisyyttä harrastaa liikuntaa myös aikuisena. Alle kouluikäinen lapsi ei tarvitse vielä ohjattuja liikuntaharrastuksia, vaan tavallinen, vaihteleva arkiliikunta kehittää lapsen liikehallintataitoja monipuolisesti. Lapsen arkiliikunta voi koostua ulkoleikeistä, kävelymatkasta kotiin, kiipeilystä, rappusten hyppelystä jne. Monipuolinen motorinen kehittyminen vaa- 17

tii päivittäisiä mahdollisuuksia harjoitella liikkumista. Lapsilla on vilkas mielikuvitus, he ovat uteliaita, kisailu kiinnostaa ja he ovat kiinnostuneita lähes kaikista asioista, joihin heille annetaan mahdollisuus tutustua. Liikunnassa on hyvä ottaa huomioon eri vuodenaikojen tuomat mahdollisuudet (kesällä esim. vesileikit, syksyllä tutkimusretket metsässä ja marjastus, talvella hiihto ja luistelu, keväällä liikkuminen heräävässä luonnossa). Hyvä liikuntaympäristö on lasta innostava, motivoiva ja turvallinen. Lasten monipuolisen liikkumisen edistäminen tulisi pitää mielessä myös suunniteltaessa lasten leikkipaikkoja sekä lähiliikuntapaikkoja. Kysymyksiä: Miten teidän perheessä tuetaan lasten liikuntaa? Milloin viimeksi teillä aikuiset ja lapset yhdessä leikkivät ulkona/ kävelivät kauppaan/ loivat lunta jne? Miettikää syitä siihen, miksi päivittäiseen liikuntaan ei tahdo jäädä aikaa? Keskustelua valinnoista: auto vai pyörä? DIA 18. LIIKKUESSA TAIDOT KARTTUVAT Lapsille suositeltavan liikunnan tulee olla monipuolista ja riittävän runsasta. Monipuolisuus on tärkeää, sillä motoriset perustaidot opitaan yleensä alle 10 vuoden ikään mennessä. Päivittäisen liikunnan tulisi olla suurimmaksi osaksi leikkimielistä, jossa kuormittavuus hetkittäin vaihtelee runsaastikin. 18 Alle kouluikäinen lapsi sijoittuu ensimmäiseen liikunnalliseen herkkyyskauteen. Herkkyyskaudet ovat ajanjaksoja, jolloin valmiudet tiettyjen taitojen oppimiseen ovat erityisen suotuisat. Liikkeen oppimisen vaiheet ovat: alkeisvaihe, perusvaihe ja kehittynyt vaihe (soveltaminen). Perusliikemuodot jaetaan kolmeen ryhmään: LIIKKUMISLIIKKEET: käveleminen, juokseminen, hyppääminen, hyppely, loikkiminen, kiipeäminen LIIKUNTALIIKKEET: istuminen, seisominen, vartalon taivuttaminen ja ojentaminen, vartalon kiertäminen, kääntyminen, heiluminen, pyöriminen ja kieriminen, pysähtyminen, kaatuminen

ESINEEN KÄSITTELYLIIK- KEET: heittäminen, kiinniottaminen, lyöminen, potkaiseminen, pompottelu, vierittäminen, työntäminen, kuljetus. Perusliikkeiden hyvä hallinta on edellytys lajitaitojen oppimiselle ja turvalliselle liikkumiselle. Pallot, mailat ja muut liikuntavälineet kiinnostavat ja motivoivat lasta liikkumaan. Pienelle lapselle ei tarvitse vielä opettaa eri lajien tekniikoita, vaan lapsi oppii asioita kokeilemisen ja useiden toistojen kautta. Lajitaidot voidaan opetella vasta kouluiässä. Keskustelunaiheita: Minkälainen ympäristö innostaa lastasi liikkumaan ja leikkimään? DIA 19. LAPSI NUKKUU RIITTÄVÄSTI, JOS Pieni lapsi tarvitsee unta noin 10 tuntia joka päivä. Lapsi tarvitsee lepoa ja rauhallisen katkoksen myös päivällä. Riittävä uni on tärkeää lapsen muistin, tunne-elämän, kasvun ja oppimisen kannalta. Liian vähän unta saava lapsi on usein levoton ja haluton. Uusien asioiden opettelu ei onnistu väsyneenä. Aikuisen on hyvä muistaa, ettei liikkumisesta suoraan sänkyyn siirtyminen onnistu. Lapsen täytyy saada rauhoittua ennen lepoa. Keskustelunaiheita: Miten teillä rauhoitutaan ennen unia? Yksilöllinen unentarve 19

20 DIA 20.

Liite 1. Kalsiumlähteet Ruoka-aine Annos Kalsiumia (mg) Maidot, piimät Lasillinen (n. 1.7 dl) 200 Viilit 2 dl (1 prk) 220-260 Jogurtit 2 dl (1 prk) 220-300 Maitorahka 200 g (1 prk) 240 Jäätelö Pieni jäätelöpuikko (30 g) 55 Kypsytetyt juustot 1 viipale (10 g) 80-105 Sulatejuustot 1 rkl (15 g) 60-90 Raejuustot 1 rkl (15 g) 15-18 Leipäjuusto 15 g 127 Silakkapihvi 80 g 270 Uunikirjolohi 80 g 120 Kalsiumilla täydennetyt soija- riisi- ja kaurajuomat 2 dl 240 Kalsiumilla täydennetyt täysmehut 1 lasillinen (n. 1.7 dl) 200 Seesaminsiemen, kuorittu 1 rkl (10 g) 98 Manteli 50 g 138 Tofu 50 g 64 Soijapapu, keitetty 50 g 52 Mustaherukka 120 g 86 Esimerkki lapsen päivittäisestä kalsiumin saannista 1-5vuotiaat 6-9vuotiaat Maito, piimä, jogurtit 2 lasillista (n. 3.5 dl) 400 mg 2 lasillista (n.3.5dl) 400 mg Vellit ja puurot maitoon pieni annos ( 150 g) 150 mg lautasellinen (230g) 230 mg Juusto 1 viipale (10 g) 100 mg 1 viipale (10 g) 100 mg Yhteensä 650 mg 730 mg Suositus 600 mg 700 mg 21

Liite 2. D-vitamiinivalmisteen käyttö lapsilla Alle 1-vuotiaat Vitamiinivalmistetta annetaan päivittäin läpi vuoden. Imeväisikäisten (alle 1-vuotiaiden) vitamiinivalmisteen annostelu riippuu lasten ravinnosta. Yksinomainen tai osittainen imetys: Vitamiinivalmisteen annostus on 10 mcg/vrk. Äidinmaidonkorviketta, lasten erityisvalmistetta ja/tai vitaminoitua lastenvelliä maitonaan saavat imeväisikäiset: Vitamiinivalmisteen annostus on 6 mcg/vrk. 1-2-vuotiaat 1-2-vuotiaille (1 vuotta täyttäneille alle 3-vuotiaille) annetaan vitamiinivalmistetta päivittäin läpi vuoden. Lisäksi lapset saavat D-vitamiinia kalasta, täydennetyistä ravintorasvoista ja maidosta ja/tai vitaminoiduista lastenvelleistä. Vitamiinivalmisteen käyttö vitaminoitujen maitovalmisteiden ja rasvojen ohella on täysin turvallista eikä liikasaannin riskiä ole. Usean D-vitamiinia sisältävän vitamiinivalmisteen samanaikainen käyttö voi kuitenkin nostaa D-vitamiinin saannin haitallisen suureksi. Vitamiinivalmisteen annostus on kaikille 5-6 mcg/vrk valmisteen valinnan mukaan. Vitaminoimatonta maitoa (tilamaitoa) tai luomumaitoa käyttävien 1-2-vuotiaiden lasten ja niiden, jotka eivät lainkaan käytä maitovalmisteita tulee kuitenkin saada D-vitamiinia valmisteena 10 mcg/vrk. 3-15-vuotiaat Kolme vuotta täyttäneiden lasten, jotka eivät käytä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, on suositeltavaa saada vitamiinivalmistetta lokakuun alusta maaliskuun loppuun, kasvuiän ajan. Suositeltava annostus on 5-6 mcg/vrk valmisteen valinnan mukaan. Tummaihoisten lasten tulee saada vitamiinivalmistetta 5-6 mcg/vrk ympäri vuoden kasvuiän ajan. Pitkään ulkomailla oleskelevien lasten D-vitamiinivalmisteen tarve harkitaan yksilöllisesti paikallisten ilmasto-olosuhteiden ja elintarvikevalikoiman mukaan. (Lähde: D-vitamiinin käyttösuositus. Kuntakirje terveyskeskuksia ja sairaaloita ylläpitäville kunnille ja kuntayhtymille, 2003) 22

Liite 3. D-vitamiinilähteet Ruoka-aine Annos D-vitamiinia µg maidot ja piimät - ei luomutuotteet - myös jotkut jogurtit sekä soija ja viljapohjaiset juomat sisältävät D-vitamiinitäydennyksen lasillinen (n. 170 g) 0.85 kirjolohi tai lohi 120 10 20 silakka 1 kpl = 20 g 3.8 muikku 1 kpl = 20 g 0.4 5 sillifilee 1 kpl 3 sardiini rasiallinen, 85 g kalaa 3 5 tonnikala 1/2 prk = 75 g 4 muut kotimaiset kalat (esimerkiksi ahven, kuha, hauki; merestä ja isoista järvistä pyydetyt kalat sisältävät yleensä huomattavasti enemmän kuin pienistä järvistä pyydetyt) 120 g 0.5 25 kananmuna 1 kpl = 60 g 1.3 margariinit ja kevytlevitteet 1 tl = 5 g 0.5 Esimerkki lapsen päivittäisestä D-vitamiinin saannista Alle 3-vuotiaat Yli 3-vuotiaat Maito, piimä, jogurtit 2 lasillista 2 lasillista (n.3.5 dl) 1.7 µg (n.3.5dl) 1.7 µg Vellit ja puurot maitoon pieni annos lautasellinen ( 150 g) 0.6µg (230g) 1.0 µg Margariini 4 tl (20 g) 2.0 µg 6 tl (30 g) 3.0 µg Kalaruoka (esim. lohi tai silakkaruoka) 1 annos (120 g)/vko 1 annos (120 g)/vko -> 2 µg/päivä -> 2 µg/päivä D-vitamiinivalmiste 5 µg - Yhteensä 11.3 µg 7.7 µg Suositus 10 µg 7.5 µg 23

24 0606 E. Vehmassalo