TURUN RIENNON KORIPALLO RY VALMENNUKSEN PERUSTEET Versio 2.0 Päivitys 3.3.2015
OPAS SEURAN JUNIORIVALMENTAJILLE Tämä Valmennuksen perusteet -opas on tarkoitettu Turun Riennon juniorikoripallovalmentajien käyttöön. Opas auttaa valmentajia valmennuksen suunnittelussa ja käytännön valmennustoiminnassa. Oppaassa kuvataan aluksi lyhyesti Turun Riennon juniorikoripallovalmennuksen yleiset valmennuksen linjaukset. Yleisten valmennuksen linjausten jälkeen esitellään kunkin ikäluokan kannalta keskeisiä harjoittelun onnistumisen liittyviä tavoitteita kussakin ikäluokassa. Tavoitteet henkisissä taidoissa, kasvun tukemisessa ja ryhmän ohjauksessa määritellään ennen koripallon lajitaitojen läpikäyntiä. Aluksi käsitellään lajin kokonaisuus ja sen jälkeen lajitaitojen etenemisjärjestys eri ikäluokissa. Lopuksi esitetään fyysisten ominaisuuksien tavoitteet ja fyysisen harjoittelun etenemisjärjestys eri ikäluokissa. Valmennuksen perusteet oppaan toinen versio on koottu yhteistyössä Riennon koripallovalmentajien kanssa, Jussi Räikän, Mere Anderssonin ja Marja Miettisen johdolla. Opasta päivittää Riennon juniorivalmennuspäällikkö. Lämmin kiitos kaikille Valmennuksen perusteet oppaan kokoamiseen osallistuneille. Turun Riennon Koripallo ry. 2 (30)
SISÄLLYSLUETTELO 1 Juniorivalmennuksen yleiset linjaukset... 4 2 Harjoittelun yleiset tavoitteet ikäluokittain... 5 2.1 Mikrojuniorit - yleiset tavoitteet... 5 2.2 Minijuniorit - yleiset tavoitteet... 5 2.3 C-juniorit - yleiset tavoitteet... 6 2.4 B juniorit - yleiset tavoitteet... 6 2.5 A juniorit - yleiset tavoitteet... 7 3 Lajitaidot ja lajitaktiikka... 8 3.1 Mikrojuniorit lajitekniikka ja pelitaidot... 9 3.1.1 Lajitekniikka... 9 3.1.2 Pelitaidot... 9 3.2 Minijuniorit lajitekniikka ja pelitaidot... 10 3.2.1 Lajitekniikka... 10 3.2.2 Pelitaidot... 11 3.3 C juniorit lajitekniikka ja pelitaidot... 12 3.3.1 Lajitekniikka... 12 3.3.2 Pelitaidot... 14 3.4 B juniorit lajitekniikka ja pelitaidot... 15 3.4.1 Lajitekniikka... 15 3.4.2 Pelitaidot... 17 3.5 A juniorit lajitekniikka ja pelitaidot... 19 3.5.1 Lajitekniikka... 19 3.5.2 Pelitaidot... 21 4 Fyysinen harjoittelu... 23 4.1 Harjoittelun kuormittavuus ja palautuminen... 24 4.1.1 Harjoituskerran rakenne... 25 4.1.2 Harjoitusviikon rakenne... 26 4.1.3 Palautuminen... 27 4.2 Fyysinen harjoittelu ikäkausittain... 27 4.2.1 Herkkyyskaudet... 27 4.2.2 Liikejärjestelmät... 27 4.2.3 Painopisteajattelu... 28 4.2.4 Asioiden yhdistely... 28 4.3 Mikro- ja minijuniorit - fyysisen harjoittelun suunnittelu... 29 4.4 C-juniorit - fyysisen harjoittelun suunnittelu... 29 4.5 B-juniorit - fyysisen harjoittelun suunnittelu... 30 4.6 A-juniorit - fyysisen harjoittelun suunnittelu... 30 3 (30)
1 JUNIORIVALMENNUKSEN YLEISET LINJAUKSET Turun Riennon koripallovalmennuksen tavoitteena on tarjota kaikille mukaan tuleville hyvät puitteet monipuolisen urheilun harrastamiseen ja kilpailemiseen. Kaikille pyritään järjestämään mahdollisuus harrastaa koripalloa tavoitteidensa ja taitojensa edellyttämällä tasolla sopivassa ryhmässä. Kilpaurheilullisena päätavoitteena on kasvattaa pelaajia, jotka pärjäävät aikuisiässä. Mikroissa ja mineissä pelataan ja harjoitellaan pääosin oman ikäluokan mukana. Joukkueita ei jaeta tasoryhmiin. Joukkueet muodostetaan harjoittelun aloittamisajankohdan mukaan ja joukkueita tehdään mahdollisimman monta kussakin ikäluokassa. Tässä iässä, kuten myöhemminkin, kaikki mukaan haluavat otetaan joukkueisiin. Valmentajien haasteena on suunnitella ja eriyttää toiminta sellaiseksi, että se on kaikille mielekästä, kehittävää ja motivoivaa. C- ja B- junioreissa järjestetään kussakin riittävä määrä harjoitusryhmiä. Yhteistyötä ikäluokkien välillä lisätään. Kaikille, jotka harjoittelevat tavoitteellisesti, pyritään tarjoamaan mahdollisuus harjoitella kilparyhmissä. Lisäksi B-junioreista alkaen pelaaja voi itse valita myös harrastejoukkueen, jossa voi jatkaa harjoittelua ja pelaamista. Junioripuolen harrastejoukkueet tähtäävät koripalloilun jatkamiseen pitkälle aikuisuuteen. Mukaan tulevat näille pelaajille myös valmennus-, toimitsija-, huoltaja-, hyväntekeväisyys- ja tuomaritoiminta. A-junioreissa tavoitellaan menestystä valtakunnallisesti SM-sarjassa/I divisioonassa, kuitenkin varmistaen se, että pelaajat ovat motivoituneita jatkamaan pelaamista ja harjoittelemista aikuisikään saakka. Myös A- juniori ikäisille varmistetaan mahdollisuus pelata harrastejoukkueessa. Käytä tätä materiaalia siten, että se antaa suuntaviivat oman joukkueesi harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen. Valmennuksen kautta tulee varmistua siitä, että A-tyttöikään mennessä jokainen pelaaja omaa persoonallisen repertuaarin kaikista lajitaitojen osa-alueista. Valmennuksella varmistetaan, että jokaisella pelaajalla on olemassa omat vahvuudet kussakin eri lajitaidossa. Lisäksi pelaajan tulee ymmärtää ja osata soveltaa pelissä keskeisiä asioita lajitaktiikasta. Tavoitteena lajitaktiikassa on se, että pelaaja ymmärtää koripallopelin tila- ja aika peliksi ja voi pelivuosien varrella vaihtaa lajitaktiikka monipuolisesti. Turun Riennossa koripalloharjoittelun tavoitteena ja tuloksena pelaajan on mahdollista luottaa omiin kykyihinsä tunnistaa omat tunteensa ja hyödyntää niitä pelikentällä käyttää persoonallisia pelitaitoja spontaanisti tunnistaa oma roolinsa joukkueen taktisessa kokonaisuudessa ja toimia sen mukaan olla fyysisesti vahva. 4 (30)
2 HARJOITTELUN YLEISET TAVOITTEET IKÄLUOKITTAIN 2.1 MIKROJUNIORIT - YLEISET TAVOITTEET Mikrojunioreissa harjoittelun pääpaino on monipuolisissa liikunnallisissa perusvalmiuksissa, jotka toteutetaan leikinkinomaisissa harjoituksissa. Valmentajien tehtävä on huomioida kaikki pelaajat siten, että kiinnostus koripallon pelaamiseen ja harjoitteluun voi syntyä. Tärkeimpiä henkisiin taitoihin ja kasvun tukemiseen liittyviä tavoitteita vahvistetaan kunkin pelaajan onnistumisen kokemuksia antamalla mahdollisimman paljon henkilökohtaista positiivista palautetta vahvistetaan positiivisen palautteen antamisen kautta sitä käsitystä, että jokaisen pelaajan kyvyt riittävät taitojen oppimiseen huolehditaan pelaajien asianmukaisesta pukeutumisesta harjoituksissa ja opetetaan hygieniasta huolehtimiseen. Tärkeimpiä ryhmässä toimimisen tavoitteita tehdään joukkueen pelisäännöt ja noudatetaan joukkueen tehtyjä sääntöjä laaditaan joukkueen vanhempien kanssa yhteiset pelisäännöt opetellaan ja noudatetaan hyviä käytöstapoja jaetaan yhdessä tekemisen riemun kokemukset pidetään hauskaa. 2.2 MINIJUNIORIT - YLEISET TAVOITTEET Minijunioreissa harjoittelun painopiste on edelleen liikunnallisessa monipuolisuudessa ja leikinomaisuudessa. Lajitaitojen ja pelitaitojen perusteiden oppimiseen on kuitenkin minijuniori-iässä hyvät valmiudet, joten lajiosuudet harjoittelussa ovat myös tärkeitä. Lajitaitojen yhdistäminen eri leikkeihin on kuitenkin harjoittelun perusta. Laji-innostuksen kasvattaminen ja uusien pelaajien ottaminen ja sopeuttaminen ryhmään erilaisista valmiuksista huolimatta on ensiarvoisen tärkeää. Tärkeimpiä henkisiin taitoihin ja kasvun tukemiseen liittyviä tavoitteita käynnistetään pelaajan oma oppimisprosessi ja itseohjautuvuus antamalle pelaajille heille sopivia tehtäviä ratkaistavaksi ja päätettäväksi tunnistetaan itsessä erilaisia tunteita ja mietitään miten ne liittyvät peliin tunnistetaan oman rentoutumiseen ja jännityksen säätelyyn vaikuttavia asioita kannustetaan urheilulliseen elämäntapaan. Tärkeimpiä ryhmässä toimimiseen liittyviä tavoitteita jatketaan hyvien käytöstapojen noudattamista ja toisten huomioimista kunnioitetaan ryhmän sääntöjä ja noudatetaan niitä opetetaan pelaajia tunnistamaan oman käytöksen vaikutus koko ryhmän toimintaan nautitaan yhdessä onnistumista ja epäonnistumisista. 5 (30)
2.3 C-JUNIORIT - YLEISET TAVOITTEET C junioreissa harjoittelun painopiste on peruslajitaitojen ja pelitaktiikan opettelemisessa. Biologinen kasvu ja kehitys voi osalla pelaajista olla varsin nopeaa ja ryhmässä on paljon eroja fyysisissä ominaisuuksissa. Pelaajien kannustaminen omaehtoiseen monipuoliseen liikkumiseen on myös tärkeää. Erot joukkueen taitotasossa voivat olla hyvin suuria ja valmennuksen eriyttämiseen ja ryhmän koossa pysymiseen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Murrosiän mukanaan tuomien haasteiden huomioiminen ja niiden ratkaiseminen parantaa onnistumisen edellytyksiä. Tärkeimpiä henkisiin taitoihin ja kasvun tukemiseen liittyviä tavoitteita kannustetaan säännölliseen harjoitteluun tuetaan pelaajia muissakin kuin koripalloon liittyvissä asioissa vahvistetaan positiivisen palautteen antamisen kautta oman identiteetin ja oman persoonan kasvamista autetaan pelaaja tunnistamaan levon ja rasituksen vaikutus harjoitteluun ja korostetaan lihashuollon merkitystä otetaan käyttöön mielikuvaharjoittelu taitojen oppimisen tueksi tunnistetaan murrosiän vaikutukset ja reagoidaan niihin keskittymiskyvyn kehittäminen musiikin kuuntelun ja positiivisten mielikuvien käytön kautta sisäisen motivaation vahvistaminen oman oppimisprosessin tukemisen avulla ja sopivien ongelmaratkaisutehtävien antamisen kautta tehdään rentoutumisharjoituksia pidetään harjoituspäiväkirjaa. Tärkeimpiä ryhmässä toimimiseen liittyviä tavoitteita liittymisen tarpeen vahvistaminen siten, että pelaajalle tulee tunne siitä, että kuuluu yhtenä tärkeänä osana ryhmään varmistetaan oppimista tukevan ilmapiirin syntyminen seura- ja joukkuehengen korottaminen. 2.4 B JUNIORIT - YLEISET TAVOITTEET B-junioreissa on käytettävä paljon aikaa siihen, että kullekin pelaajalle löytyy sopiva ja toimiva ryhmä. Uusien muodostuneiden ryhmien ryhmäyttäminen ja toimivuuden varmistaminen on avainasemassa ikäluokan toiminnan onnistumisessa. Tärkeimpiä henkisiin taitoihin ja kasvun tukemiseen liittyviä tavoitteita käydään toimitsijakoulutus korostetaan urheilullisuutta ja urheilijan elämäntavan merkitystä harjoittelussa käydään tuomarikoulutus osallistutaan muuhun seuratoimintaan vahvistetaan sitoutumista ja motivaatiota ja identiteettiä positiivisen palautteen antamisen kautta kehityskeskusteluiden käyminen pelaajan pidemmän tähtäimen urasuunnittelun aloittaminen luottamuksen vahvistaminen omien hyvin ominaisuuksien korostamisen kautta asetetaan harjoitustavoitteet ja opetellaan itsearviointia murrosiän haasteiden läpikäyminen ja niissä tukeminen. 6 (30)
Tärkeimpiä ryhmässä toimimiseen liittyviä tavoitteita ryhmän tavoitteiden asettamien ja niistä kiinni pitämisen varmistaminen oman roolin tunnistaminen ja täyttäminen joukkueen kokonaisuudessa tuomarin, vastustajan, joukkuekavereiden, valmentajien ja muiden joukkueen jäsenten kunnioittaminen ryhmädynamiikan vaikutusten tunteminen ja kiinteyden kehittäminen. 2.5 A JUNIORIT - YLEISET TAVOITTEET A-junioreissa kilparyhmän harjoittelussa korostuu joukkueen menestystavoitteet. Yhtenä harjoittelun painopisteenä joukkueen tavoitteiden lisäksi on kuitenkin vielä yksilön eri ominaisuuksien kehittäminen ja sen varmistaminen, että harjoittelu valmistaa mahdollisuuden edetä edustusjoukkueeseen. Tärkeimpiä henkisiin taitoihin ja kasvun tukemiseen liittyviä tavoitteita valmentajakoulutukseen osallistuminen koulukäynnin ja ulkopuolisten asioiden tukeminen tavoitteellisen harjoittelun tukeminen koulunkäynnin ja harjoittelun yhdistäminen, jotta voidaan varmistaa pelaajien kehitys vahvistetaan omaa identiteettiä positiivisen palautteen kautta. Tärkeimpiä ryhmässä toimimiseen liittyviä tavoitteita oman roolin merkityksen vahvistaminen ryhmän menestymisen kannalta harjoitteluinnon säilyttäminen ryhmädynamiikan vaikutusten tunteminen ja kiinteyden kehittäminen ryhmän toimintaan liittyvien ongelmien käsittely ja ratkaiseminen. 7 (30)
syöttäminen Turun Riennon Koripallo ry- Valmennuksen perusteet 3 LAJITAIDOT JA LAJITAKTIIKKA Koripallo voidaan jakaa: 1. lajitaitoihin, joihin kuuluvat: syöttäminen, heittäminen, kuljettaminen, pallonkäsittely, screenit, levypallotekniikat, puolustustekniikat. 2. lajitaktiikkaan, joihin kuuluvat puolustuspelaaminen, siirtymähyökkäyspelaaminen, hyökkäyspelaaminen ja siirtymähyökkäyspelaaminen. Lajitaktiikkaa voi hahmottaa edelleen jakamalla se henkilökohtaiseen taktiikkaan, ryhmätaktiikkaan (2-2, 3-3, 4-4 tilanteet), ylivoimatilanteet, alivoimatilanteet ja joukkuetaktiikkaan eli 5-5 peliin. Hahmotusta voi helpottaa vielä pelitilanneroolituksella pallollinen tai palloton pelaaja, pelinrakentaja, ulkopelaaja, sisäpelaaja. Kaiken pelaamisen ja harjoittelun taustalla on ymmärrys koripallon olemuksesta eli ymmärrys tila- ja aikapelistä. Tilan käyttö, ajan antamat mahdollisuudet kussakin tilassa, etäisyyksien ja kulmien merkityksen ymmärtäminen tilan käytössä. Koripallopeli kehittyy tietysti koko ajan suhteessa edellä mainittuun perusymmärrykseen koripallosta ja siitä johdettuihin tekniikoihin ja taktiikoihin. Lajitaitojen, lajitaktiikan kokonaisuus on esitetty seuraavassa kuvassa. Puolustus levypallot puolustus Siirtymähyökkäys ylivoimat Siirtymäpuolustus alivoimat 1-1 2-2 3-3 4-4 5-5 pelinrakentaja ulkopelaajat sisäpelaajat Hyökkäys kuljettaminen heittäminen screenit Perusfilosofia Tila, aika, etäisyydet, syöttökulmat 8 (30)
3.1 MIKROJUNIORIT LAJITEKNIIKKA JA PELITAIDOT 3.1.1 LAJITEKNIIKKA Peliasento ja liikkuminen Kolmoisuhka-asento Pysähtyminen Tukijalan käyttö Liikkeellelähdöt Suunnanmuutos Hyppääminen ja alastulo Pallonkäsittely Kaksikätisyys Matala ja korkea kuljetus Käden vaihto Katse pois pallosta Heittäminen Heittotekniikka Lay up molemmilta puolilta Syöttäminen Syötön tarkkuus Syötön kiinniottaminen Puolustustekniikat Puolustusasento Puolustusasennossa liikkuminen Aktiivinen käsien käyttö Levypallopelaaminen Tahto hakea levypalloja 3.1.2 PELITAIDOT Hyökkäyspelaaminen Pelaajien väliset etäisyydet Pelipaikkojen hahmottaminen Kaikki pelaamaan kaikille pelipaikoilla Siirtymähyökkäyspelaaminen Puolustuspelaaminen Oman pelaajan löytäminen Siirtymäpuolustuspelaaminen Omaan päähän palaaminen 9 (30)
3.2 MINIJUNIORIT LAJITEKNIIKKA JA PELITAIDOT 3.2.1 LAJITEKNIIKKA Peliasento ja liikkuminen Kolmoisuhka-asento Quick stance Pysähtyminen yhdellä tahdilla kahdella tahdilla Tukijalan käyttö Käännökset editsekäännös taitsekäännös Liikkeellelähdöt ristiaskel molempiin suuntiin heittoharhautus askelharhautus Suunnanmuutos suunnanmuutostekniikan harjoittelu Rytminvaihtelu Hyppääminen ja alastulo hyppy- ja alastulotekniikan harjoittelu Itsensä vapaaksi pelaaminen ulkopelaajana Pallonkäsittely Kaksikätisyys Matala ja korkea kuljetus Käden vaihto erilaiset kädenvaihdot selän takaa, jalkojen välistä, spin move, yhdistely Katse pois pallosta Pallon suojaaminen kolmoisuhassa ja kuljetuksessa Heittäminen Heittotekniikka vapaaheitot Pelinomainen heittoharjoittelu heitto kuljetuksesta heitto syötöstä Lay up molemmilta puolilta lay back power lay up Postliikkeet drop step Syöttäminen Syötön tarkkuus Syötön kiinniottaminen Syöttöjen kaksikätisyys 10 (30)
työntösyötöt pään yli syötöt rannesyötöt Rannesyöttö liikkeessä ja kuljetuksesta Puolustustekniikat Puolustusasento Puolustusasennossa liikkuminen Ensimmäisen askeleen ottaminen Aktiivinen käsien käyttö pallonriisto heiton häirintä Sijoittuminen pallollinen rooli palloton rooli Sisäpelaajan puolustaminen selän takana Levypallopelaaminen Tahto hakea levypalloja Kontaktin ottaminen 3.2.2 PELITAIDOT Hyökkäyspelaaminen Pelaajien väliset etäisyydet Pelipaikkojen hahmottaminen Penetration game Sisäpelin perusteet low / middle post pelipaikkana pelaaminen selkä kohti koria Kaikki pelaamaan kaikille pelipaikoilla Leikkaaminen etuovi, takaovi give and go Siirtymähyökkäyspelaaminen Koripallokentän kaistojen hahmottaminen Joidenkin roolien tuominen myös koko kentän peliin (esim. takamies ja juoksijat) Puolustuspelaaminen Oman pelaajan löytäminen Pallollisen puolustaminen aggressiivisuuteen kannustaminen pallon ja korin välissä Pallottoman puolustaminen näe oma pelaaja ja pallo matala kolmio auttaminen Siirtymäpuolustuspelaaminen Ajatus hyökkäyslevypallopelistä Varmistaminen Omaan päähän palaaminen 11 (30)
3.3 C JUNIORIT LAJITEKNIIKKA JA PELITAIDOT 3.3.1 LAJITEKNIIKKA Peliasento ja liikkuminen Kolmoisuhka-asento Quick stance Pysähtyminen nopeasti yhdellä tahdilla kahdella tahdilla Tukijalan käyttö Käännökset editsekäännös taitsekäännös Liikkeellelähdöt ristiaskel molempiin suuntiin Gallis step Catch and go avoin askel molempiin suuntiin heittoharhautus askelharhautus back step yhdistelmät Suunnanmuutos suunnanmuutostekniikan harjoittelu Rytminvaihtelu hesitation move rytminvaihtoharhautukset rytminvaihtelu pallottomana Hyppääminen ja alastulo hyppy- ja alastulotekniikan harjoittelu Itsensä vapaaksi pelaaminen ulkopelaajana sisäpelaajana Pallonkäsittely Kaksikätisyys Matala ja korkea kuljetus Käden vaihto erilaiset kädenvaihdot selän takaa, jalkojen välistä, spin move, yhdistely jalkojen liike osaksi kädenvaihtoja kokovartaloharhautukset in and out Katse pois pallosta Pallon suojaaminen kolmoisuhassa ja kuljetuksessa pallon vieminen puolelta toiselle lay up tilanteissa Tilan tekeminen pallollisena peruuttaminen 12 (30)
Heittäminen kontaktin hakeminen back step Heittotekniikka vapaaheitot kolmen pisteen heitot edistyneille Pelinomainen heittoharjoittelu heitto kuljetuksesta heitto syötöstä pelitapaan liittyvä heittoharjoittelu valintojen tekeminen Lay up molemmilta puolilta lay back power lay up reverse lay up väärällä kädellä Postliikkeet drop step power move spin move swing + heitto / ajo baby hook Syöttäminen Syötön tarkkuus Syötön kiinniottaminen Syöttöjen kaksikätisyys työntösyötöt pään yli syötöt rannesyötöt Syöttäminen liikkeessä ja kuljetuksesta Pelinomainen syöttöharjoittelu Syöttöharhautukset Sisään syöttäminen Sisältä ulos syöttäminen Puolustustekniikat Puolustusasento Puolustusasennossa liikkuminen Ensimmäinen askel ja nopea toinen askel Lähestyminen Wheel and run Jump the ball Fly with the ball Aktiivinen käsien käyttö pallonriisto heiton häiritseminen kädenvaihdon häiritseminen syötön häiritseminen Sijoittuminen pallollinen rooli pallo alhaalla pallo ylhäällä palloton rooli 13 (30)
syöttölinjan puolustaminen apuasemassa puolustaminen Sisäpelaajan puolustaminen 2/3 yli Levypallopelaaminen Tahto hakea levypalloja Kontaktin ottaminen Screen tekniikat Palloscreenpelaamisen perusteet screenin asettaminen screenin valmistelu ja käyttäminen Jonkin pallottoman screenin mallin antaminen (esim. UCLA) 3.3.2 PELITAIDOT Hyökkäyspelaaminen Pelaajien väliset etäisyydet Pelipaikkojen hahmottaminen Penetration game Sisäpelaaminen low / middle post pelipaikkana pelaaminen selkä kohti koria aseman valtaaminen Kaikki pelaamaan kaikille pelipaikoilla Leikkaaminen etuovi, takaovi give and go vastaantuloleikkaus UCLA cut Siirtymähyökkäyspelaaminen Kolmella kaistalla pelaaminen 1 vs. ½ tilanteet Ylivoimatilanteet Roolien tuominen koko kentän peliin takamies sivukaistojen juoksijat basket runner trailer Puolustuspelaaminen Puolustuksen puhe Pallollisen puolustaminen aggressiivisuuteen kannustaminen pallon ja korin välissä Pallottoman puolustaminen näe oma pelaaja ja pallo syöttölinjan puolustaminen apuasemassa pelaaminen leikkauksen puolustaminen Siirtymäpuolustuspelaaminen Hyökkäyslevypallokolmio tms. sääntö Varmistaminen Omaan päähän palaaminen 14 (30)
Oman pelaajan poimiminen koko kentällä 3.4 B JUNIORIT LAJITEKNIIKKA JA PELITAIDOT 3.4.1 LAJITEKNIIKKA Peliasento ja liikkuminen Kolmoisuhka-asento Quick stance Pysähtyminen nopeasti yhdellä tahdilla kahdella tahdilla Tukijalan käyttö Käännökset editsekäännös taitsekäännös käännös hyppäämällä Liikkeellelähdöt ristiaskel molempiin suuntiin Gallis step Catch and go avoin askel molempiin suuntiin heittoharhautus askelharhautus back step yhdistelmät Suunnanmuutos suunnanmuutostekniikan harjoittelu Rytminvaihtelu hesitation move rytminvaihtoharhautukset rytminvaihtelu pallottomana painonsiirtoharhautus Hyppääminen ja alastulo hyppy- ja alastulotekniikan harjoittelu Itsensä vapaaksi pelaaminen ulkopelaajana sisäpelaajana duck in seal out puolustajan lukitseminen puolenvaihtotilanteissa Pallonkäsittely Kaksikätisyys Matala ja korkea kuljetus Käden vaihto erilaiset kädenvaihdot selän takaa, jalkojen välistä, spin move, yhdistely jalkojen liike osaksi kädenvaihtoja kokovartaloharhautukset in and out kaikkien kädenvaihtojen tekeminen maksimivauhdissa 15 (30)
Katse pois pallosta Pallon suojaaminen kolmoisuhassa ja kuljetuksessa pallon vieminen puolelta toiselle lay up tilanteissa sisäpelitilanteissa Tilan tekeminen pallollisena peruuttaminen kontaktin hakeminen back step korille ajoissa kontaktin hakeminen Heittäminen Heittotekniikka vapaaheitot kolmen pisteen heitot kaikille Pelinomainen heittoharjoittelu heitto kuljetuksesta heitto syötöstä pelitapaan liittyvä heittoharjoittelu valintojen tekeminen heittoharjoittelu puolustajilla Lay up molemmilta puolilta lay back power lay up reverse lay up väärällä kädellä runner floater Postliikkeet drop step power move swing + heitto / ajo spin move baby hook up and under Syöttäminen Syötön tarkkuus Syötön kiinniottaminen Syöttöjen kaksikätisyys työntösyötöt pään yli syötöt rannesyötöt Syöttäminen kaksikätisesti liikkeessä ja kuljetuksesta Pelinomainen syöttöharjoittelu Syöttöharhautukset Sisään syöttäminen Sisältä ulos syöttäminen myös kuljetuksesta Skip pass Syöttökulman luominen Puolustustekniikat 16 (30)
Puolustusasento Puolustusasennossa liikkuminen Ensimmäinen askel ja nopea toinen askel Lähestyminen Wheel and run Jump the ball Fly with the ball Aktiivinen käsien käyttö pallonriisto heiton häirintä kädenvaihdon häiritseminen syötön häiritseminen Sijoittuminen pallollinen rooli pallo alhaalla pallo ylhäällä palloton rooli syöttölinjan puolustaminen apuasemassa puolustaminen rotaatio Levypallopelaaminen Tahto hakea levypalloja Kontaktin ottaminen Face to face Screen tekniikat Palloscreenien tekeminen ja käyttäminen valmius pelata erilaisia puolustuksia vastaan roll, pop, fade, tilan tekeminen pallollisena, puolenvaihto Pallottomien screenien asettaminen ja käyttäminen puolustajan lukeminen suora käyttö, curl, fade, screenin tekijä vapautuu 3.4.2 PELITAIDOT Hyökkäyspelaaminen Pelaajien väliset etäisyydet Pelipaikkojen hahmottaminen Penetration game Sisäpelaaminen low / middle post pelipaikkana pelaaminen selkä kohti koria aseman valtaaminen Pelipaikkakohtaista roolitusta voidaan tehdä harkiten, kuitenkin kaikkia taitoja kaikille opettaen Leikkaaminen etuovi, takaovi give and go vastaantuloleikkaus UCLA cut Flash Screen-pelaaminen palloscreenpelaaminen 17 (30)
hand off erilaisia pallottomia screenejä down screen flare screen UCLA back screen baseline screen Paikkahyökkäys Siirtymähyökkäyspelaaminen Viidellä kaistalla pelaaminen 1 vs. ½ tilanteet Ylivoimatilanteet Roolien tuominen koko kentän peliin takamies sivukaistojen juoksijat basket runner trailer Prässin purku Puolustuspelaaminen Puolustuksen puhe Pallollisen puolustaminen aggressiivisuuteen kannustaminen pallon ja korin välissä / ohjaaminen taktinen valinta Pallottoman puolustaminen näe oma pelaaja ja pallo syöttölinjan puolustaminen apuasemassa pelaaminen rotaatio Leikkauksen puolustaminen ei etuovileikkauksia kontaktin ottaminen Screenien puolustaminen Palloscreenien puolustaminen auta ja palaa (soft hedge/hard hedge) Pallottomien screenien puolustaminen pysy omassa Paikkapuolustus vaihtoehtoiseksi puolustusmuodoksi Siirtymäpuolustuspelaaminen Hyökkäyslevypallokolmio tms. sääntö Varmistaminen Omaan päähän palaaminen Oman pelaajan poimiminen koko kentällä koko kentän miesvartiointi Paikkaprässi 18 (30)
3.5 A JUNIORIT LAJITEKNIIKKA JA PELITAIDOT 3.5.1 LAJITEKNIIKKA Peliasento ja liikkuminen Kolmoisuhka-asento Quick stance Pysähtyminen nopeasti Tukijalan käyttö Käännökset Liikkeellelähdöt ristiaskel molempiin suuntiin Gallis step Catch and go avoin askel molempiin suuntiin heittoharhautus askelharhautus back step yhdistelmät Suunnanmuutos Rytminvaihtelu hesitation move rytminvaihtoharhautukset rytminvaihtelu pallottomana painonsiirtoharhautus Hyppääminen ja alastulo Itsensä vapaaksi pelaaminen ulkopelaajana sisäpelaajana duck in seal out puolustajan lukitseminen puolenvaihtotilanteissa Pallonkäsittely Kaksikätisyys Matala ja korkea kuljetus Käden vaihto erilaiset kädenvaihdot selän takaa, jalkojen välistä, spin move, yhdistely jalkojen liike osaksi kädenvaihtoja kokovartaloharhautukset in and out kaikkien kädenvaihtojen tekeminen maksimivauhdissa Katse pois pallosta Pallon suojaaminen kolmoisuhassa ja kuljetuksessa pallon vieminen puolelta toiselle lay up tilanteissa sisäpelitilanteissa Tilan tekeminen pallollisena peruuttaminen 19 (30)
kontaktin hakeminen back step korille ajoissa kontaktin hakeminen Heittäminen Heittotekniikka vapaaheitot Pelinomainen heittoharjoittelu heitto kuljetuksesta heitto syötöstä kolmen pisteen heitot pelitapaan liittyvä heittoharjoittelu valintojen tekeminen heittoharjoittelu puolustajilla Lay up molemmilta puolilta lay back power lay up reverse lay up väärällä kädellä runner floater Postliikkeet drop step power move swing + heitto / ajo spin move baby hook up and under liikevalikoiman lisääminen tarvittaessa Syöttäminen Syötön tarkkuus Syötön kiinniottaminen Syöttöjen kaksikätisyys työntösyötöt pään yli syötöt rannesyötöt Syöttäminen kaksikätisesti liikkeessä ja kuljetuksesta Pelinomainen syöttöharjoittelu Syöttöharhautukset Sisään syöttäminen Sisältä ulos syöttäminen paikaltaan, kuljetuksesta kaikkiin suuntiin ja leikkauksiin aseman valtaaminen uudelleen syötön jälkeen Skip pass Syöttökulman luominen Puolustustekniikat Puolustusasento Puolustusasennossa liikkuminen Ensimmäinen askel ja nopea toinen askel Lähestyminen Wheel and run Jump the ball 20 (30)
Fly with the ball Aktiivinen käsien käyttö pallonriisto heiton häirintä kädenvaihdon häiritseminen syötön häiritseminen Sijoittuminen pallollinen rooli pallo alhaalla pallo ylhäällä palloton rooli syöttölinjan puolustaminen apuasemassa puolustaminen rotaatio Levypallopelaaminen Tahto hakea levypalloja Kontaktin ottaminen Face to face Screen tekniikat Palloscreenien tekeminen ja käyttäminen valmius pelata erilaisia puolustuksia vastaan roll, pop, fade, tilan tekeminen pallollisena, puolenvaihto Pallottomien screenien asettaminen ja käyttäminen puolustajan lukeminen suora käyttö, curl, fade, screenin tekijä vapautuu screenin vaihtoehdot vaihtavaa puolustusta vastaan 3.5.2 PELITAIDOT Hyökkäyspelaaminen Pelaajien väliset etäisyydet Pelipaikkojen hahmottaminen Penetration game Sisäpelaaminen low / middle post pelipaikkana pelaaminen selkä kohti koria maalatulla alueella pelaaminen selkä kohti koria postissa aseman valtaaminen Pelipaikkakohtainen roolitus Leikkaaminen etuovi, takaovi give and go vastaantuloleikkaus UCLA cut Flash Fake screen Screen-pelaaminen palloscreenpelaaminen hand off flat Rescreen S 21 (30)
erilaisia pallottomia screenejä down screen flare screen UCLA back screen baseline screen stagger screen screen the screener Paikkahyökkäys screenien tekeminen paikkaa vastaan leikkaaminen paikkaa vastaan palloscreen paikkaa vastaan Siirtymähyökkäyspelaaminen Viidellä kaistalla pelaaminen 1 vs. ½ tilanteet Ylivoimatilanteet Roolien tuominen koko kentän peliin takamies sivukaistojen juoksijat basket runner trailer Transition offense Prässin purku Early offense ball screen Puolustuspelaaminen Puolustuksen puhe Pallollisen puolustaminen aggressiivisuuteen kannustaminen pallon ja korin välissä / ohjaaminen taktinen valinta tuplaaminen Pallottoman puolustaminen näe oma pelaaja ja pallo syöttölinjan puolustaminen apuasemassa pelaaminen rotaatio Leikkauksen puolustaminen ei etuovileikkauksia kontaktin ottaminen Screenien puolustaminen Palloscreenien puolustamiseen erilaisia vaihtoehtoja hard hedge / soft hedge vaihtaminen push and under tuplaaminen Pallottomien screenien puolustamiseen erilaisia vaihtoehtoja kiertäminen mukana vaihtaminen Erilaisia paikkapuolustuksen muotoja vaihtoehtoiseksi puolustusmuodoksi Siirtymäpuolustuspelaaminen Hyökkäyslevypallokolmio tms. sääntö Varmistaminen Omaan päähän palaaminen 22 (30)
Oman pelaajan poimiminen koko kentällä koko kentän miesvartiointi Paikkaprässit 4 FYYSINEN HARJOITTELU Koripalloilija tarvitsee monipuolisia fyysisiä valmiuksia. Liikkuvuus ja stabiliteetti sekä taitotekijät luovat pohjan kaikelle harjoittelulle. Nopeus ja sen osatekijät ovat kenties yksittäisenä ominaisuutena kaikkein merkittävimmässä roolissa. Voimaa tarvitaan muiden ominaisuuksien kehittymisen pohjaksi ja myös kentällä voimaa tarvitaan koripallo on kontaktilaji. Kestävyyttä tarvitaan, jotta pystytään harjoittelemaan lajin vaatimusten edellyttämällä tavalla ja tietenkin siihen, että pystytään ratkaisemaan tilanteita ja pelejä voitoksi väsyneenäkin. Kuviossa 1 on kuvattu fyysisen harjoittelun eri osa-alueet. Kuvio 1: Fyysisen harjoittelun osa-alueet Koripalloilijan fyysisen harjoittelun on siis oltava monipuolista, lähes kaikki fyysisen harjoittelun osa-alueet huomioivaa. Lisäksi kunkin osa-alueen harjoittamisessa on keskityttävä vielä osatekijöihin, jotka on kuvattu kuviossa 2. 23 (30)
Kuvio 2: Fyysisen harjoittelun osa-alueiden osatekijöitä Fyysisten ominaisuuksien harjoittelua ei kannata kuitenkaan liiaksi lokeroida, sillä ne ovat vahvasti riippuvaisia toisistaan. Koripalloilijan harjoittelussa ne on kuitenkin kaikki huomioitava. 4.1 HARJOITTELUN KUORMITTAVUUS JA PALAUTUMINEN On hyvä muistaa, että lajiharjoittelu kuormittaa siinä, missä erikseen suunniteltu fysiikkaharjoituskin. Sen tähden on syytä miettiä kuinka kuormittavia harjoituksia halutaan kulloinkin pitää. Harjoittelua suunniteltaessa on myös otettava huomioon koripallopelin luonne. Lajiharjoittelu ei saa olla tasavauhtista tekemistä vaan harjoitteet tulee sijoittaa siten, että harjoittelun intensiteetti nousee ja laskee sen mukaan, millaiseksi kuormittavuus on mietitty. Lajiharjoittelun eri osien kuormittavuutta voidaan lähestyä seuraavasti. 24 (30)
Lajiharjoittelun kuormittavuus R1 Huoltava harjoittelu, aerobinen Alku- ja loppuverryttely R2 Tekniikka ja taitoharjoittelu / palauttavat harjoitteet Harjoituksen alussa, palauttavina osioina R3 R4 R5 Pelitaitoharjoittelu puolella kentällä Pelitaitoharjoittelu koko kentällä, anaerobinen, hapoton / hapollinen Ylitempoharjoittelu, anaerobinen, hapollinen Pienpelit, heittoharjoitteet, 5 vs. 5 Ylivoimatilanteet, pienpelit koko kentällä, 5 vs. 5. Lyhyehköt työjaksot 10-30 s Vauhdin korostaminen, työjakson pidentäminen. 1-2 kertaa viikossa. Ei ennen murrosikää R6 Nopeusharjoittelu Harjoituksen alussa Lajiharjoituksen eri osioiden kuormittavuus 4.1.1 HARJOITUSKERRAN RAKENNE Suunniteltaessa yksittäistä harjoitusta kannattaa miettiä, mikä on haluttu kuormitustaso harjoitukselta. Sen perusteella voidaan valita oikeanlaiset harjoitteet harjoituksen lajitavoitteen mukaisesti. Myös alku- ja loppuverryttelyt kannattaa suunnitella harjoituksen päätavoitetta tukeviksi. Alla on kolme erilaista mallia rakentaa harjoitus kuormittavuuden näkökulmasta. Yhden harjoituskerran rakenne, Malli 1 Alkuverryttely R1 Lajiharjoitus Loppuverryttely R2 R6 R2 R3 R2 R1 R6 Yhden harjoituskerran rakenne, Malli 2 Alkuverryttely Lajiharjoitus Loppuverryttely R1 R2 R6 R2 R3 R4 (R5) R2 R1 25 (30)
R6 Yhden harjoituskerran rakenne, Malli 3 Alkuverryttely Lajiharjoitus Loppuverryttely R1 R2 R6 R4 R2 R3 R4 (R5) R2 R1 R6 4.1.2 HARJOITUSVIIKON RAKENNE Harjoitusviikko rakennetaan palvelemaan kokonaistavoitetta. Harjoituskaudella keskitytään siihen, että kehitetään valittuja ominaisuuksia eikä kuormiteta samaa liikejärjestelmää voimakkaasti peräkkäisinä päivinä. Mikäli halutaan pitää kevyempi harjoitusviikko, se voidaan tehdä harjoitusaikoja lyhentämällä tai poistamalla yksi harjoituskerta kokonaan harjoitusohjelmasta. Kevyempiä harjoitusviikkoja on hyvä pitää esimerkiksi joka kolmantena tai joka neljännellä viikolla. Jokaisella harjoitusviikolla on hyvä olla lepopäivä tai ainakin selvästi palauttava päivä. Yhden liikunnattoman päivän pitäminen ei kuitenkaan ole tarpeellista. Kilpailukaudella viikon rytmittämiseen vaikuttaa valittujen tavoitteiden ja liikejärjestelmien kuormittamisen lisäksi ottelut. Ottelut sijoittuvat yleensä viikonloppuun. Yleistäen voidaan ajatella, että alkuviikon harjoittelu painottuu kevyempään taitoharjoitteluun, viikon keskiosa tehoharjoitteluun ja loppuviikolla valmistaudutaan otteluun sekä haetaan harjoituksista terävyyttä. Harjoitusviikon rakenne kilpailukaudella (minit, 3 harjoitusta) Ma Ti Ke To Pe La Su Malli Malli 1 1 Malli 2 tai 2 Ottelu Harjoitusviikon rakenne kilpailukaudella (C-juniorit, 4 harjoitusta) Ma Ti Ke To Pe La Su Malli Malli Malli 1 1 2 Malli 2 tai 2 Ottelu Harjoitusviikon rakenne kilpailukaudella (b-juniorit, 4 lajiharjoitusta) Ma Ti Ke To Pe La Su Malli Malli Puntti, jos Malli Malli 1 1 3 erikseen 2 tai 2 Ottelu Harjoitusviikon rakenne kilpailukaudella (a-juniorit, 4 harjoitusta) Ma Ti Ke To Pe La Su Malli Malli Malli 2 tai Malli 1 1 3 Puntti 3 tai 2 Ottelu Yllä oleviin harjoitusviikkoihin lisätään tarvittava määrä fyysisiä harjoitusosioita aiemmin selvitettyjen periaatteiden mukaisesti. Fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen kannattaa antaa myös jakson tavoitteita tulevia omatoimisen harjoittelun ohjeita ja ohjelmia. Ohjelmat on syytä suunniteltava yksinkertaisiksi, 26 (30)
mielekkäiksi ja helposti toteutettaviksi. Omatoimisen harjoittelun seurantaan voi käyttää esimerkiksi harjoituspäiväkirjaa. 4.1.3 PALAUTUMINEN Kehittävän ja tehokkaan harjoittelun päämäärä on järkyttää kehon tasapainotilaa ja se saa aikaan väsymystä ja suorituskyvyn heikkenemistä. Palautuminen harjoituksesta alkaa välittömästi harjoituksen jälkeen ja yksilöllisen palautumisajan jälkeen suorituskyky palautuu normaaliksi. Harjoitusärsykkeen ja palautumisen optimaalinen vaihtelu saa aikaan positiivisen harjoitusvaikutuksen eli suorituskyvyn paranemisen. Kehittyminen tapahtuu ainoastaan palautumisen seurauksena. Mitä voimakkaampi kuormitus harjoituksessa on, sitä kauemmin palautuminen kestää. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei palautumisen aikana voisi harjoitella. On kuitenkin huomioitava harjoittelua suunniteltaessa, ettei kuormiteta samaa liikejärjestelmää voimakkaasti palautumisen aikana. Viikon tärkeimmät harjoitukset kannattaa sijoittaa kauas toisistaan. 4.2 FYYSINEN HARJOITTELU IKÄKAUSITTAIN 4.2.1 HERKKYYSKAUDET Harjoittelua suunniteltaessa tulee ottaa huomioon herkkyyskaudet eli ajanjaksot, jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain kasvun kautta ja on muutenkin helpointa ja tehokkainta. Herkkyyskausien lisäksi pitää kuitenkin harjoitella muitakin ominaisuuksia. Harjoitettava ominaisuus 6-9 9-12 12-15 15-18 18 -> Liikkuvuus Motoriset taidot Tasapaino, ketteryys Koordinaatio Nopeus Hermotus Liikenopeus Kimmoisuus Nopeusvoima Maksimivoima Kestovoima Aerobinen kestävyys Anaerobinen (hapoton) kestävyys Anaerobinen (hapollinen) kestävyys Valmistava harjoitus Harjoittelu Herkkyyskausi Ei harjoittelua Taulukko 1: Herkkyyskaudet (Hakkarainen, H. ym. 2009, Forsman, H. ja Lampinen, K. 2008) 4.2.2 LIIKEJÄRJESTELMÄT Monipuolisen harjoittelun varmistamiseksi on herkkyyskausien huomioimisen lisäksi hyvä miettiä harjoittelua eri liikejärjestelmien kautta. Liikejärjestelmien kuormittamisessa on hyvä huomioida seuraavaa: Koripallo kuormittaa lajina kaikkia liikejärjestelmiä, joten niitä kaikkia on harjoitettava 27 (30)
Toisaalta koripallon lajiharjoittelu itsessään kuormittaa kaikkia liikejärjestelmiä. Samaa liikejärjestelmää ei kannata kuormittaa voimakkaasti peräkkäisinä päivinä. Liikejärjestelmien kuormittuneisuus menee osin päällekkäin. Liikejärjestelmä Hermosto Lihaksisto Esimerkkejä harjoittelusta motoriset taitoharjoitukset nopeusharjoittelu nopeusvoimaharjoittelu maksimivoimaharjoittelu kestovoimaharjoittelu perusvoimaharjoittelu elastisuusharjoitukset liikkuvuusharjoitukset Tukielimet hyppelyt ja kuntopalloheitot tasapainoharjoitteet, -pelit ja leikit liikkuvuusharjoitukset Hengitys- ja verenkierto kestävyysharjoitukset Aineenvaihdunta nopeuskestävyysharjoitukset lihaskestävyysharjoittelu pelit ja leikit Taulukko 2: Liikejärjestelmien kuormittaminen ja kehittäminen (Hakkarainen, H. ym. 2009) 4.2.3 PAINOPISTEAJATTELU Painopisteajattelu fyysisessä harjoittelussa auttaa keskittymään oleellisiin asioihin. Painopisteet kannattaa valita ikäkauden herkkyysalueista. Painopisteiksi valittuja ominaisuuksia kehitetään yhden jakson ajan (4 6 viikkoa) harjoittelemalla niitä vähintään kolmesti viikossa. Muita ominaisuuksia harjoitellaan ylläpitävästi 1 2 kertaa viikossa. Painopisteitä voi valita yhdelle jaksolle useammankin, mutta kannattaa valita ne saman liikejärjestelmän alueelta (ei kannata painottaa esim. kestävyyttä ja nopeutta saman jakson aikana). Painotetun ominaisuuden kehittymisen seuranta on syytä toteuttaa testaamalla. Sinänsä ei ole väliä, mitä testiä käyttää, kunhan se on aina sama. 4.2.4 ASIOIDEN YHDISTELY Fyysisen harjoittelun toteuttaminen on haaste jokaiselle valmentajalle. Koripallovalmentajan kannattaa yhdistää fyysinen harjoittelu koripalloharjoituksiin alku- ja loppuverryttelyiden yhteyteen tai omiksi fyysisiksi osioiksi. Seuraavat perusperiaatteet on hyvä ottaa huomioon harjoituskokonaisuuksia suunniteltaessa: Nopeutta tulee harjoitella levänneenä sijoita nopeusharjoittelu harjoituksen alkuun Ylläpitävä liikkuvuusharjoittelu alku- ja loppuverryttelyiden yhteyteen (aktivoiva / palauttava) Nopeus- ja maksimivoimaa ei kannata harjoitella kovan lajiharjoituksen jälkeen Kovia voimaharjoituksia ei kannata tehdä ennen lajitaitoharjoitusta Kestovoimaharjoittelua voi tehdä harjoituksen jälkeen Stabiliteettiharjoittelun voi yhdistää alku- ja loppuverryttelyiden yhteyteen (aktivoiva / lihaskunto) Kehittävät liikkuvuusharjoitukset kannattaa tehdä omina harjoituksinaan Voimaharjoituksia kannattaa teettää myös omina harjoituksinaan Koripalloharjoitus on aina myös kestävyysharjoitus. 28 (30)
4.3 MIKRO- JA MINIJUNIORIT - FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNNITTELU Helposti kehittyvät ominaisuudet Liikkuvuus Motoriset taidot Ketteryys Tasapaino Nopeus (hermotus) Koordinaatio Liikejärjestelmien kuormitus Hermosto 40 % Hengitys- ja verenkiertojärjestelmän kuormittaminen (aerobinen) 40 % Tukielimet ja lihaksisto 20 % Muuta Ei tietoista hapottamista Kestovoimaharjoittelu (aerobinen, toiminnallisuus) Nopeusvoimaharjoittelu (lajinomainen, hypyt) Yleisen taitavuuden ja liikunnallisuuden korostaminen 4.4 C-JUNIORIT - FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNNITTELU Helposti kehittyvät ominaisuudet Liikkuvuus Motoriset taidot Moniulotteinen nopeusharjoittelu Kimmoisuus (kasvupyrähdyksen jälkeen) Liikejärjestelmien kuormitus Hengitys- ja verenkiertojärjestelmän kuormittaminen 50 % Aerobinen Anaerobinen (hapoton ennen murrosikää, hapollinen sen jälkeen) Tukielimet ja lihakset 30 % Hermosto 20 % Muuta Voimaharjoittelutekniikoiden opettelu Ei kovia hyppy- ja loikkaharjoituksia kasvupyrähdysvaiheessa Hapottaminen vasta murrosiän loppupuolella tai sen jälkeen Harjoittelun lajinomaisuuden korostaminen Nopeusharjoittelu (liikenopeus) 29 (30)
4.5 B-JUNIORIT - FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNNITTELU Helposti kehittyvät ominaisuudet Aerobinen ja anaerobinen kestävyys Kimmoisuus Nopeusvoima Maksimivoima (perusvoimaharjoittelu) Liikejärjestelmien kuormitus Hengitys- ja verenkiertojärjestelmän kuormittaminen 50 % Aerobinen Anaerobinen Tukielimet ja lihakset 30 % Hermosto 20 % Muuta Levytankoharjoittelun aloittaminen Nopeuskestävyysharjoittelu Hyppy- ja loikkaharjoittelu Harjoittelun lajinomaisuuden korostaminen Nopeuden harjoittaminen voiman kautta 4.6 A-JUNIORIT - FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNNITTELU Helposti kehittyvät ominaisuudet Aerobinen ja anaerobinen kestävyys Kimmoisuus Nopeusvoima Maksimivoima Liikejärjestelmien kuormittaminen Hengitys- ja verenkiertojärjestelmä 40 % Tukielimet ja lihaksisto 40 % Hermosto 20 % Muuta Levytankoharjoittelu Nopeuskestävyysharjoittelu Nopeusvoimaharjoittelu lisäpainoilla Harjoittelun lajinomaisuus korostuu edelleen Monipuolinen nopeusharjoittelu 30 (30)