Tie sydämeen Nro 2/2009 HK Ruokatalon julkaisu ruuan, ravitse muksen ja terveyden asiantuntijoille // Kunnon syömisen kulmakivet // Kuntoilijan vinkit parempaan ruokailuun // Jokaisella askeleella on merkitystä // Painonhallinta ja liikunta
SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN Syystalvi on monelle kuntoilun aloittamisen kultaaikaa, kesän jälkeen liikunnallinen arki tuntuu taas ajankohtaiselta. Hyvään kuntoon pääseminen edellyttää harjoittelua, kunnon ruokaa ja lepoa. Satunnaiset herkuttelut tai hikilenkit eivät paljon merkitse, jos arkisyöminen ja arkiaktiivisuus eivät ole kunnossa. Arjen valinnat vaikuttavat hyvinvointiimme joka päivä ja hyvien valintojen toteuttaminen on helppoa! Kunnon syömisen kulmakivet Kuntoilijan ruokavalio rakentuu monipuolisesta ruuasta, jota nautitaan säännöllisesti ja riittävästi. Syömisen suunnittelun apuna voi käyttää seuraavaa muistilistaa: Syö säännöllisesti. Säännölliset ateriat avittavat kehon kunnon suorituksiin niin työpäivän aikana kuin lenkkipolullakin. Kunnon ateriarytmi vaatii tankkausta 3-4 tunnin välein, muista siis välipalat. Syö riittävästi. Työskentely ja liikunta vaativat energiaa ja parasta energiaa saadaan hiilihydraateista. Energiataso pysyy hyvänä, kun syöt täysjyväviljavalmisteita leipänä, puurona ja muina viljavalmisteina. Yhdessä kasvisten, hedelmien ja marjojen kanssa ne muodostavat kuntoilijan ruokavalion perustan. Muista proteiini. Proteiinia tarvitaan elimistön rakennusaineeksi, pitämään nälkää poissa ja tehostamaan painonhallintaa. Aktiivisesti urheileva saa siitä apua myös liikuntasuorituksessa ja palautumisessa. Vähärasvainen liha ja lihavalmisteet ovat parhaimpia proteiininlähteitä. Proteiinia saa myös mm. kalasta, kanamunasta sekä maito- ja soijavalmisteista. Rasvaa laadukkaasti. Kuntoilija tarvitsee vähän, mutta hyvää rasvaa. Siitä saadaan energiaa, makua ja välttämättömiä rasvahappoja. Hyvä, pehmeä rasva on näkyvää ja sitä saadaan mm. öljystä, margariineista ja kalasta. Siipikarjanliha on myös hyvä pehmeän rasvan lähde. Juo riittävästi. Jokaisen tulisi juoda 1-1½ litraa nestettä päivässä. Paras juoma on vesi. Makunurkka kokin kommentti Antti Nurkka Kanapastasalaatti kuntoilijan täydellinen eväsruoka - Peruskuntoilija syö usein liian vähän, mikä heikentää kuntoilun hyötyä, huomauttaa makumaakari Antti Nurkka ja muistuttaa, että ruoan on sisällettävä oikeassa suhteessa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Kilpatanssia harrastavan Nurkan ehdoton eväsruokasuosikki on itse tehty kanapastasalaatti. - Se on täydellinen eväsruoka, josta saa oikeassa suhteessa kaikkia ravintoaineita; kanasta proteiinia, täysjyväpastasta hiilihydraatteja ja oliivi- tai rypsiöljypohjaisesta kastikkeesta hyviä rasvoja. Jokainen kotikokki voi muunnella ruokaisaa kanasalaattia mielensä mukaan. Esimerkiksi valita voi tavallisen pastan, täysjyväpastan, couscousin tai linssien väliltä. Evässalaatin Nurkka tekee usein jo edellisenä päivänä, jotta maut ehtivät tasaantua yön yli jääkaapissa. Kisapäivänä kanapastasalaatti kestää hyvin muutamia tunteja huoneenlämmössä. - Huoneenlämpö vain parantaa ja voimistaa makuja. Pidempäänkin salaatti säilyy kätevästi pienessä kylmäkallella varustetussa kylmälaukussa. Kotioloissa makumaakari suosii myös vihreitä salaatinlehtiä osana ruokaisia salaatteja. Ne kuitenkin nahistuvat nopeasti kastikkeen lisäämisen jälkeen, joten ne kannattaa lisätä vasta juuri ennen syömistä tai jättää evässalaatista kokonaan pois. Esimerkiksi paprika toimii evässalaatissa, sillä se säilyttää hyvin koostumuksensa. Kirsikkatomaatitkin kannattaa laittaa salaattiin kokonaisina, niin tomaatit sekä koko salaatti pysyvät parempina, hän neuvoo. Lisää rapeutta ja makua salaattiin tuovat päälle ripotellut pähkinät, joiden sisältämän hyvän rasvan kuntoilija saa helposti kulutettua. 2 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 / 2009
Kuntoilijan vinkit parempaan ruokailuun Monipuolinen ruoka takaa kuntoilijalle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Kun ruokavaliossa on päivittäin kasviksia ja hedelmiä, täysjyväviljavalmisteita, vähärasvaisia maitovalmisteita sekä lihaa, kanaa tai kalaa on energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti taattu. Kiire leimaa monen arkea, mutta helpotusta siihen saa ennakoinnilla ja suunnittelulla. Rutiinit tekevät arjesta sujuvamman. Kaupassa apukeinona valintojen tekemisessä voi käyttää mm. Sydänmerkkiä: merkki myönnetään tuotteille, jotka ovat rasvan määrän, laadun ja suolan määrän kannalta omassa tuoteryhmässään parempia valintoja. Päivän pakollinen rasti: lounas Työteho kärsii, jos aikaa ei ole edes yhteen pysähdykseen päivän aikana. Aivot tarvitsevat energiaa lihasten lailla. Tulevan viikon kalenterin voi tarkistaa etukäteen ja varata tarvittavat eväät hyvissä ajoin mukaan otettavaksi. Kiireisen päivän lounaan paikkaa hyvin valmisruoka, joka täydennetään leivällä ja tuoreilla kasviksilla. Söitpä henkilöstöravintolassa, ulkona ravintolassa tai eväitä käyttökelpoinen ohje lautasen lastaukseen on lautasmalli. Se takaa monipuolisen aterian toteutumisen ja ohjaa syömään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa oikeassa suhteessa. Siis puolet lautasesta kasviksille, neljäsosa lihalle, kanalle tai kalalle ja viimeinen neljännes perunalle, pastalle tai riisille. HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 / 2009 3
Välipaloista vauhtilisää Vesi on kuntoilijan perusjuoma Treenivaatteiden kanssa samassa kassissa kulkevat kätevästi myös välipalat. Osa sujahtaa sinne sellaisenaan, kuten paahtopalat, myslipatukat, hedelmät tai lasten hedelmäsosepurkit ja osan voi valmistella etukäteen, kuten kokolihalla täytetyt sämpylät tai hedelmäsalaatin. Osa välipaloista tarvitsee kylmäsäilytystä, kuten salaattiateriat ja jogurtit, toiset, kuten karjalanpiirakat, marjakeitot tai täysmehut, säilyvät hyvin osan päivää huoneenlämmössäkin. Rasva hidastaa ruuan sulamista, joten sen varaan ei aterioita ennen liikuntaa kannata rakentaa. Pidä vesipulloa sekä -lasia näkyvillä, niin juominen muistuu helpommin mieleen. Mukana kannattaa myös kanniskella juomapulloa ja täyttää se vedellä muutaman kerran päivässä, niin sopiva nestemäärä kertyy lähes itsestään. Ota tavaksi juoda lasi vettä aina kun syöt. Alle 1½ tunnin kuntoilu ei juurikaan lisää nesteentarvetta, mutta jos hikoilu on voimakasta ja suoritus pitkäkestoinen, suositellaan liikunnan aikana juotavaksi 2-5 dl tunnissa. 4 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 / 2009
Ylijääneestä ruuasta syntyy vaivattomasti salaatti Makunurkka kokin kommentti Antti Nurkka Kevyt päivällinen riittää useimmiten Lounaan ohjeita voi hyvin soveltaa myös päivälliseen. Jos kuntoilu kutsuu ennen ateriaa, kannattaa päivällinen pitää kevyenä ja helposti sulavana, liikunnan jälkeen voi lautaselle valita esim. hitaammin sulavaa lihaa. Kuntoilijan kannattaa pitää erityistä huolta riittävästä raudan saannista: raudan avulla lihaksiin ja muualle elimistöön kuljetetaan niiden tarvitsemaa happea. Punaisessa lihassa rautaa on paljon ja se imeytyy hyvin. Iltapala auttaa palautumaan päivän kiireistä Sopiva iltapala edistää unta ja unen aikana tapahtuvaa palautumista. Hyvä iltapala koostuu muiden aterioiden tapaan energiaa antavista hiilihydraateista ja palauttavista proteiineista. Iltapala voi hyvin olla aamupalan kaltainen, leipää kokolihaleikkeleillä tai puuroa maitovalmisteiden kera. Väsynyt voi helpottaa iltapalan kokoamista nauttimalla valmiin salaattiaterian päivän päätteeksi. Nopean, kevyen ja ruokaisan salaatin saa tehtyä kädenkäänteessä myös kinkkuleikkeleistä. Hyödynnä salaattiin myös edelliseltä päivältä ylijääneet keitetyt perunat sekä muita kasviksia ja vihanneksia mielesi mukaan. KINKKUPERUNASALAATTI 200 g HK Ohuen ohutta Chilikinkkua 1/2 kg keitettyjä perunoita 200 g erilaisia värikkäitä kypsiä tai tuoreita kasviksia (esim. retiisejä, kik-herneitä, kurkkua tai papuja) 1 punasipuli 1 rkl punaviinietikkaa 3 rkl rypsiöljyä ½ ruukkua tuoreita yrttejä, esim. persiljaa suolaa ja mustapippuria Puolita kinkkuleikkeleet. Pilko perunat ja sipuli. Hienonna yrtit. Sekoita keskenään perunat, kasvikset ja kinkkuleikkeleet. Mausta salaatti tilkalla öljyä ja etikkaa, ripauksella suolaa ja mustapippuria sekä runsaalla määrällä tuoreita yrttejä. Nauti salaatti heti tai laita jääkaappiin maustumaan. Valmissalaatti sopii kiireiselle Makumaakari paljastaa, että herkulliset HK Via-salaatit, Kana-pastasalaatti ja Mozzarella-pastasalaatti, ovat syntyneet kokin omien ruokaohjeiden pohjalta. Antin makumaailmaan yhdistettiin Soilen ravitsemusasiantuntijuus ja voilá, kaksi herkullista ja sydänmerkin saanutta salaattia olivat valmiit! - Varsinkin silloin kun on kiire, on valmissalaatti oiva vaihtoehto, Antti tietää. Ravintosisältö PER ANNOS (ohje 4:lle) Yksi annos sisältää*: Energia 250 kcal 13 % Hiilihydraatit 20 g 7 % Rasva 13 g 19 % Tyydyt. rasva 1 g * % aikuisen viitteellisestä päiväsaannista. Perustana 2 000 kcal ruokavalio. 5 % Suola 0,8 g 13 % Proteiini 13 g 26 % Kuitu 3 g 12 % HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 / 2009 5
Jokaisella askeleella on merkitystä Kuntoilu kannattaa aina, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa liikunnallista elämäntapaa. Liikunta yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa lisää tehokkaasti hyvinvointia. Syömisen tapaan myös liikunnassa säännöllisyys on valttia, kuntoilu ja sen hyvät vaikutukset eivät varastoidu. Liikunta saa aikaan positiivisen kierteen: keho ja mieli tottuvat kuntoilun aikaansaamaan hyvään oloon, jolloin liikkumaan tulee tarve lähteä. Helpoin tapa aloittaa liikunta on lisätä arjen hyötyliikuntaa. Arkiliikunta ei katso aikaa eikä paikkaa, joten sen avulla liikunta lisääntyy kuin itsestään. Lisämotivaattorina voi käyttää askel- tai sykemittaria tai liikuntapäiväkirjaa. Viikossa on yhteensä 168 tuntia. Jos työhön kuluu 8 tuntia päivässä ja saman verran käytetään nukkumiseen, jää jäljelle 56 tuntia. Näistä muutama liikenee varmasti myös liikunnalle. Kynnystä kuntoilemaan lähtemiselle voi madaltaa ripottelemalla liikuntaa arkeen: Kulje ainakin osa työ-, kauppa- tai muista asiointimatkoista kävellen tai pyörällä. Esim. auton voi parkkeerata tavallista kauemmas tai jäädä bussista muutamaa pysäkkiä aikaisemmin. Kävele raput, myös rullaportaissa voi kävellä. Lähde usein liikkeelle työtuolista: soittamisen tai sähköpostin sijasta hoida asiat mahdollisuuksien mukaan kasvotusten, jos tulostat, tulosta paperit kauimmaiselle tulostimelle. Hukkaa kaukosäädin, kanavan vaihtaminen onnistuu myös sohvalta nousemalla. Ota siivous, pihatyöt, remontit jne. liikuntasuorituksina. Kännykkäpuhelun aikana voi kävellä. Ulkoile päivittäin vuodenajasta ja ilmasta riippumatta. Sää on vain pukeutumiskysymys. 6 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 / 2009
Makunurkka kokin kommentti Antti Nurkka Kana-couscous SALAATTI Couscous salaatti sopii kevyeksi lounaaksi tai vaikkapa illanistujaisiin yhdeksi ruoaksi. Painonhallinta ja liikunta Liikunta on hyvä apu painonhallinnassa, vaikka se yksistään harvoin riittää laihdutuskeinoksi. Liikunnan Käypä hoito -suosituksen mukaan kestävyysliikunnan lisääminen ilman ruokavaliomuutoksia pudottaa painoa vain muutaman kilon. Vaikka paino ei liikunnan lisäämisen myötä lähdekään rajuun laskuun, on fyysisellä aktiivisuudella runsaasti painoon liittyviä positiivisia vaikutuksia. Liikunta vähentää erityisesti vatsaontelon sisäistä rasvaa ja lihasvoiman kehitys parantaa niin sokeri-, rasva- kuin energia-aineenvaihduntaa. Vartti useasti päivässä vai tunti kerralla? Jotta paino lähtisi laskuun, tarvitaan päivittäin yli 300 kcal kulutusta vastaava määrä fyysistä aktiivisuutta. 80 kg painavan henkilön tulisi siis kävellä ripeästi 70 minuuttia, pyöräillä tai uida noin tunnin, tai hölkätä puoli tuntia joka päivä. Arkiliikunnan merkitys näkyy siis myös laihduttamisessa: neljä 15 minuutin kävelyhetkeä on usein helpompi sirotella päivän lomaan kuin varata aikaa tunti erityiseen liikuntahetkeen. Keho ei tunne eroa, tapahtuuko liikunta verkkareissa vai puvussa. 1 pkt (250 g) Kariniemen Kananpojan paistetut sisäfileet 2 dl couscousia 2 dl kasvislientä 2 rkl oliiviöljyä 1 dl herneitä 1 paprika 1 punasipuli 2 tomaattia 2 rkl hienonnettua tuoretta minttua 2 rkl sitruunamehua valkopippuria ja suolaa Kiehauta kasvisliemi, lisää 2 rkl oliiviöljyä ja couscous. Anna kiehahtaa, sekoita hyvin ja peitä astia nopeasti kannella. Anna couscousin turvota 10 minuuttia. Pilko paistetut sisäfileet, paprika, sipuli, tomaatit ja minttu. Sekoita kaikki ainekset keskenään. Mausta sitruunamehulla ja ripauksella pippuria. Laita jääkaappiin jäähtymään, jotta maut tasoittuvat. Tarkista maku ennen tarjoilua. Liikunnalla lukuisia terveysvaikutuksia Vaikka liikunta ei juurikaan laihduta, auttaa se painonhallinnassa. Säännöllinen liikunta tuo mukanaan myös muita terveysvaikutuksia. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti mm. sydänterveyteen, tuki- ja liikuntaelinten ongelmiin, aineenvaihduntasairauksiin, keuhkosairauksiin, joihinkin syöpäsairauksiin ja mielenterveysongelmiin. Älä liiku tyhjin vatsoin Painonhallinnassa liikuntamuoto ei ole oleellista lopputuloksen kannalta, tärkeintä on, että liikutaan. Paastoten ei painoaan tarkkailevan kannata suunnata kuntoilemaan: tyhjät energiavarastot eivät lisää rasvakudoksen palamista, sen sijaan ne vievät tehon liikunnalta, hidastavat palautumista ja saattavat johtaa ahmimiseen liikunnan jälkeen. Säännölliset, hyvin koostetut ateriat kuuluvat myös painoaan tarkkailevan kuntoilijan arkirutiineihin. Ravintosisältö PER ANNOS (ohje 4:lle) Yksi annos sisältää*: Energia 350 kcal 18 % Hiilihydraatit 36 g 13 % Rasva 11 g 16 % Tyydyt. rasva 2 g 10 % Suola 1,1 g 18 % Proteiini 22 g 44 % Kuitu * % aikuisen viitteellisestä päiväsaannista. Perustana 2 000 kcal ruokavalio. 4 g 17 % HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 / 2009 7
Lisää kuntoilijan ravintovinkkejä saa syksyn MTV3:n Elixir-ohjelmasta ja Kodin Kuvalehden kävelykampanjasta, joissa HK Ruokatalo on mukana. Netistä osoitteesta www.tiesydameen.fi/voi-hyvin voit ladata myös Urheilijan ravitsemusoppaan tai Kuntoilijan oppaan Syö, liiku ja voi hyvin. tilaa tie sydämeen -lehti Kiitämme palautteesta ja pyrimme kehittämään lehteä toiveidenne mukaiseksi. Jos haluat varmistaa Tie sydämeen lehden saapumisen myös jatkossa ja / tai antaa palautetta, käy rekisteröitymässä osoitteessa: www.tiesydameen.fi/lehdentilaus. Julkaisija: HK Ruokatalo Oy, PL 49, 01511 Vantaa. www.tiesydameen.fi p. 010 570 100. Yhteyshenkilö: ravitsemusasiantuntija Soile Käkönen, p. 010 570 2444, soile.kakonen@hkruokatalo.fi. Osoitelähde: yhdistykset, Kotitalousopettajien liitto, alan järjestöt, HK Ruokatalon asiakasrekisteri