+ Hyvät eväät Tarja Sandell Tarja.sandell@elisanet.fi
+ Kehittymisen kolmio Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo terveurheilija.fi
+Kunnon ruokaa!! Ruokaa ja juomaa kaikista ruoka-aineryhmistä päivittäin! Kokojyväleipää ja viljatuotteita! Perunaa, riisiä ja pastaa! Vihanneksia ja kasviksia! Hedelmiä ja marjoja! Lihaa, kalaa, kanaa! Maitotuotteita! Rasvaa (margariinia ja kasviöljyä)! Käytä D-vitamiinia päivittäin
Ravintosisältö per 100 g Mysli 1 Mysli 2 Täysjyväkaurajauho (71%), Täysjyväkaurahiutale (36%), riisijauho, sokeri, täysjyvävehnähiutale (19%), mallassiirappi (ohrasta) ja sokeri, kasvirasva, riisimuro suola (riisijauho, sokeri, vehnägluteeni, ohra- ja vehnämallasjauho, suola, ohramallas, emulgointiaine (soijalesitiini)), glukoosifruktoosisiirappi, kookosrouhe, kasvikuitu, suola, hunaja ja karamellisiirappi Energiaa 390 kcal 420 kcal Rasvaa 5,3 g 15 g josta tyydyttynyttä 1,0 g 6,6 g Hiilihydraatteja 68 g 62 g josta sokereita 14 g 22 g josta laktoosia 0,0 g Ravintokuitua 10 g 10 g josta beetaglukaania** 3,0 g Proteiinia 12 g 8,6 g Suolaa 0,5 g 0,5 g* Natriumia (suola = 2,5 x natrium)* 0,2 g Rautaa Magnesiumia Sinkkiä 3,2 mg 110 mg 2,5 mg
+ Lautasmalli käyttöön!! 1/3 kasviksia, salaattia, raasteita! 1/3 riisiä, pastaa, perunaa! 1/3 lihaa, kanaa, kalaa! juomana vesi tai maito! täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet
+ Lautasmallin toteutustapoja on monia Lähteet: maito ja terveys ry, leipätiedotus, kotimaiset kasvikset
+ Ateriarytmi hanskassa!! Pohjustetaan päivä kunnon aamuaterialla! Ei lintsata lounaalta! Eväsvälipala valmistaa illan treeneihin! Päivällinen joustaa harjoitusten mukaan! Iltapala täyttää energiavarastot! Aterian suuruus määräytyy kulutuksen mukaan! Syö hitaasti kunnes olet kylläinen! Älä päästä itsellesi kiljuvaa nälkää aterioiden välissä
+Syöminen ennen urheilua! Tavoitteena suorituksen alkaessa:! mahalaukku on jo tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen! energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä! verensokeri normaali! energia lihaksissa asti! pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5-3h! hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta)! ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta! Juomana pääsääntöisesti vesi
+ Nälkämittari
(Eväs)välipala valmistaa + treeneihin/kisoihin Välipalat lautasmallin mukaan! 1 annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja! 2 dl marjoja! Omena! 2 mandariinia! Banaani! 1 purkki ananasta (180 g) omassa mehussa! 2 dl viinirypäleitä! 1 tomaatti, 10 cm pala kurkkua, 3 salaatinlehteä! 1 annos leipää, puuroa, muroja tai mysliä! 1 2 dl puurohiutaleita! 1 2 dl täysjyvämuroja! 1 2 dl mysliä! 2 viipaletta (60 g) ruisleipää tms. kuitupitoista täysjyväleipää! 1 annos maitoa, kalaa, lihaa tai kananmunaa! 2,5 dl maitorahkaa (1 purkki)! 1 2 dl raejuustoa (0,5 1 purkillista)! 2 dl (1 purkki) jogurttia! Kananmuna! 1 3 siivua keittokinkkua tai kalkkunaa
+Kun ollaan kotikentällä! Treenit/kotiottelu alkuillasta:! Syö koulun jälkeen runsas välipala viimeistään kaksi tuntia ennen pelin alkua ja juo pari lasillista vettä! Treenit/kotiottelu myöhemmin illalla:! Syö koulun jälkeen pieni välipala ja iltapäivällä kevyt päivällinen viimeistään kolme tuntia ennen ottelun alkamista. 11
+ ATERIARYTMI - treenit/iltaottelu Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17 19 Suoritus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11 12 Lounas 15 Välipala 17 Päivällinen 19 21 Suoritus 21.30 Iltapala
+Tankataan turnauksiin! 13! Syö säännöllisesti ja täysipainoisesti turnausta edeltävänä päivänä.! Panosta erityisesti täysjyväviljojen, hedelmien ja marjojen syömiseen.! Nestetankkaukseksi riittää, että juot turnausta edeltävänä päivänä vettä aterioiden yhteydessä ja hieman niiden välissäkin.! Turnausmatkalle mukaan otettavat eväät ovat tärkeitä jaksamisen kannalta. Mieti eväspussin sisältö tarkkaan ja hanki ruoat etukäteen, sillä kilpailupaikalta tai matkan varrelta voi olla vaikea löytää sopivaa ruokaa. April 18, 17 13
Esimerkki turnauspäivän ateriarytmistä Puistola Espoo Vieraspaikkakunta (lähtö klo 8, matka 1,5-2h) + 8 Aamupala 10-11 Ottelu 1 11.15 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää, jogurttia, banaania) 12-13 Ottelu 2 13.30 Kevyt lounas 15-16 Ottelu 3 16.15 Pieni välipala (kuten aamulla) 17-18 Ottelu 4 18.15 Pieni välipala tai juoma (mehu tai urheilujuoma) 19 Illallinen kotona 21 Kevyt iltapala 9 Aamupala 11 Pieni välipala (urheilujuoma, smoothie tms.) 12-13 Ottelu 1 12.30 Kevyt lounas 14-15 Ottelu 2 15.15 Pieni välipala (kuten aamulla) 16-17 Ottelu 3 17.15 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää, jogurttia, banaania) 19 Illallinen kotona 21 Kevyt iltapala 7 Aamupala 10 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää, jogurttia, banaania) 11-12 Ottelu 1 12.30 Kevyt lounas 14-15 Ottelu 2 15.15 Pieni välipala (urheilujuoma, smoothie tms.) 16-17 Ottelu 3 17.15 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää, jogurttia, banaania) 18/19 Illallinen matkalla 21 Kevyt iltapala
+Hyvät eväät mukaan! 15 Juomat! vettä, kaakao, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät! sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms.! vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta! kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä 15
+Naukkaillaan nestettä pitkin päivää!! Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia! Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve:! < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa! 1-2t: vesi! 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu! > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit! Kuinka usein! kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein! Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen 16
+ URHEILUJUOMAT PITKINÄ HARJOITUS- / KILPAILUPÄIVINÄ tärkeää on maku, jotta juominen on riittävää " urheilujuomat " hh n.5-6g/1dl " sisältävät myös suoloja " imeytyvät helpoiten! mehut laimennettuna puoleen, muuten liikaa hiilihydraatteja! limsoissa liikaa sokeria (n. 12-15g /100ml), haittaa nesteen imeytymistä vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa
+Annetaan palautumiselle 18 aikaa!! Välipala ennen treeniä/ottelua auttaa palautumiseen! Treenin/ottelun jälkeen käynnistä palautuminen heti syömällä hiilihydraatteja + proteiineja! banaania, mehua, leipää, jogurttijuomaa! 1-2 h kuluessa kunnon ruokaa, lautasmalli!! Juo vettä vielä janon sammuttuakin
+ Puolikiloa päivässä!! Yksi kasvis annos = 1 kourallinen = 5-6 kourallista päivässä
+Näin onnistut! Aamiainen! Marjoja puuron tai jogurtin kanssa! Leivän päälle myös kasviksia/vihanneksia! Lounas! Runsaasti salaattia ja kasviksia! Välipala! Hedelmiä, marjoja, vihanneksia, juureksia! Päivällinen! Lisää kasviksia laatikoihin, wokkeihin, lisukkeeksi! Iltapala! Värikäs voileipä tai dippikasviksia tai hedelmäsalaattia
+Urheilijaperheen vinkit! Opetellaan järkevän ruokavalion perusteet ja noudatetaan koko perhe terveellistä ruokavaliota! Suunnitellaan ruokaostokset huolella yhdessä ja huolehditaan siitä, että kotoa löytyy aina ravitsemuksellisesti hyvälaatuisia ruoka-aineita.! Opetellaan yhdessä valmistamaan hyviä ja ravitsevia välipaloja sekä yksinkertaisten lämpimien aterioiden valmistusta.! Varaudutaan valmistamalla ruokaa etukäteen sellaisia päiviä varten, jolloin on kiire tai muuten mahdoton valmistaa ruokaa. Näin on tarjolla aina hyvä ateria lämmitettäväksi eikä tarvetta ulkona syömiselle synny! Aikaa yhteisille aterioille!
+Miksi oikea ruokailu on tärkeää?! Huipputasolle pääsyyn vaaditaan ammattimaisuutta kaikilla tasoilla oikotietä onneen ei ole!! Se, että on hyvä suunnittelemaan ruokavalionsa ja palautumisensa, voi tuoda sen pienen extran, jolla jaksat täysillä treeneissä ja kilpailuissa! Ruokavalion ja harjoituksen suunnittelun tulisi kulkea käsi kädessä