VENYELYOPAS
VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-, NISKA- JA HARIA- LIHAKSE Venyttelyopas sisältää perusvenytysliikkeitä tärkeimmille lihasryhmille. Liikkeen nimi Kaulan ja hartian venytys mallit: Linda Nieminen ja Henni orkkeli kiitokset: Jenni Hannula, FC Kuusysi r.y. Kustaa Ylitalo, Phlu kuvaus: Jarkko uominen, Lamk Liikkeen nimi Niskan venytys 2 3
Niskan ja hartian venytys Kylkivenytys Sormien ja ranteen venytys Yläselän ja hartian venytys 4 5
RINA- LIHAKSE Rintalihaksen venytys Hauiksen venytys Rintalihaksen venytys Muuttamalla käden korkeutta, venytyskohta vaihtuu. Rintalihaksen venytys Rintalihasten venytys 6 7
VASA- JA SELKÄ - LIHAKSE Vatsalihasten venytys Alaselän ja takareisien venytys Selän pyöristys Yläselän venytys 8 9
Yläselän ja rintalihasten venytys Selän pyöristys Selän notkistus Yläselän ja hartian venytys 10 11
JALKOJEN LIHAKSE Etureiden venytys Lähentäjien venytys (seinää vasten tehtynä) Pohkeen venytys Pohkeen venytys (yläosa) 12 13
akareisien venytys Ylähartian ja takareiden venytys Muuttamalla liikettä, venytyskohta vaihtuu. Kyljen ja takareiden venytys Alaselän ja takareiden venytys 14 15
LANION ALUEEN LIHAKSE Alaselän ja lantion venytys (oikea) akareiden ja pakaran venytys Lähentäjien venytys Alaselän ja lantion venytys (vasen) akareiden venytys 16 17
VENYELYN HYÖYJÄ: parantaa palautumista ehkäisee vammoja lisää lihasten rentoutumista kehittää elimistön tasapainoa KÄYÄNNÖN OHJEIA: venyttele päivittäin ainakin päälihasryhmät lämmittele ennen venyttelyä keskity rentouttamaan venytettävä lihas vältä venyttelyssä kivun tunnetta muista hengittää venyttelyn aikana alku- ja loppuverryttelyn venytykset ovat lämmittäviä ja lyhytkestoisia venytyksiä (n. 5-10s) Liikkuvuutta parannetaan pitkä kestoisella venytysharjoituksella (yli 30s) alku- ja loppuverryttelyn venytykset ovat lämmittäviä ja lyhytkestoisia venytyksiä (n. 5-10s) Liikkuvuutta parannetaan pitkä kestoisella venytysharjoituksella (yli 30s) MIKSI VENYELLÄ? Liikunnan harrastaminen lyhentää ja kiristää lihaksia. Venyttelyn tarve riippuu siitä, millaista liikuntaa harrastat. Jos juokset paljon tai pelaat pallopelejä, venyttelyn pääpaino tulisi olla jalkojen venyttelyssä. Jos taas harrastat ylävartaloa rasittavaa liikuntaa, venyttelyn tulisi kohdistua käsiin ja hartioihin. Mikäli harrastat liikuntaa vähän, on venyttely silti sinulle tärkeää. Venyttelyllä voit lisätä kehosi hyvinvointia, hallita paremmin vartaloasi ja lievittää mahdollisia lihaskipuja. Venyttely on osa kehonhuoltoa liikunnan, terveellisen ravinnon ja levon kanssa. Kaikkien tulisi tehdä kevyt venyttely päivittäin. Jo 5 10 minuutin venyttely päivässä vaikuttaa oloosi positiivisesti! Ennen liikuntasuoritusta kannattaa venyttää päälihakset läpi pienen lämmittelyn jälkeen. Yhden venytyksen kesto on 5-10 sekuntia. Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset palautetaan venyttelyn avulla oikeaan mittaan ja laukaistaan lihasjännitys pois. Mikäli haluaa kehittää liikkuvuutta, venyttelyharjoitus tulisi tehdä omana harjoituksenaan. ällaisen pitkäkestoisen venytysharjoituksen voi tehdä esimerkiksi kerran viikossa. MILLOIN EI PIÄISI VENYELLÄ? loukkaantuneena sairaana akuutin vamman sattuessa (etenkin revähdyksissä) mikäli venyteltäessä tuntuu kipua 18 19
-HÄMEEN NVOIVA -HÄMEEN INVOIVA -HÄMEEN VOIVA -HÄMEEN NVOIVA nvoivat Äijät YHEYSIEDO projektipäällikkö Jarkko uominen -HÄMEEN puh. 044 708 1274 Voivat Äijät jarkko.tuominen@lamk.fi www.lamk.fi/hyva -HÄMEEN