Eroon jumeista kehonhuolto-opas

Transkriptio

1 Eroon jumeista kehonhuolto-opas Tähän oppaaseen olemme koonneet videokurssissa opetettujen venyttely ja hierontatekniikoiden pääasiat. Voit hyvin tulostaa oppaan itsellesi helpottamaan hieronta ja venyttelytekniikoiden nopeaa kertaamista. Oppaaseen on lisättyä myös muutamia tekniikoita, joita videokurssissa ei esitetty. Pohkeiden säärten ja jalkapohjien lihashuolto Kenkien käyttö rajoittaa nilkan liikerataa, jolloin pohkeen lihaksille ei tule riittävästi venytystä. Pohkeen jäykistyminen voi altistaa erilaisille jalkojen ongelmille. Tyypillisimpiä pohkeiden jäykkyyteen liittyviä ongelmia ovat jalkapohjan kalvon tulehdus eli plantaarifaskiitti ja pohjelihaksen tulehdustila penikkatauti. Pohkeen elastisuus vaikuttaa merkittävästi nilkan ja jalan liikkuvuuteen sekä toimintaan. Elastisempi pohjelihas ja parempi nilkan liikkuvuus vähentävät vammariskiä urheilussa. Myös ponnistusvoiman kannalta pohkeen ja nilkan hyvä toiminta ovat keskeisessä osassa. Jalkapohjan hieronta Jalkapohjaa hieromalla voit ehkäistä plantaarifaskiitin syntyä ja hoitaa vaivaa. Lacrossepallo tai muu vastaava kova pallo sopii tarkoitukseen parhaiten. Video jalkapohjan hieronnasta

2 Pohkeen hieronta Istu lattialla hierottava jalka ojennettuna rullan päällä. Toisen jalan voit pitää sivullasi koukussa kuvan mukaisesti tai suorana samaan suuntaisesti hierottavan jalan kanssa. Anna painetta hierontaan painamalla jalkaa alaspäin haluamallasi paineella. Tehosta hierontaa koukistamalla ja ojentamalla nilkkaa. Vaihtoehtoinen tekniikka on asettaa toinen jalka hierottavan jalan päälle antamaan painetta. Pohkeen venyttely Nojaa käsilläsi seinään venytettävä jalka kuvan mukaisesti taakse ojennettuna. Pidä venytettävän jalan kantapää tiukasti lattiassa. Lisää tehoa venytykseen saat työntämällä lantiota eteenpäin. Venytyksen tehoa saat säädeltyä myös etäisyydellä seinästä. Mitä kauemmas viet jalan, sitä voimakkaampi venytyksestä tulee.

3 Säärten venyttely Tällä venytyksellä saat venytettyä molempien jalkojen säärten lihakset kätevästi samalla kertaa. Asetu lattialle nelinkontin nilkat ojennettuina. Laske takapuoltasi kohti kantapäitä. Mitä kauemmas taaksepäin nojaat sitä voimakkaamman venytyksen saat tehtyä. Jalkapohjan venyttely Jalkapohjaa venyttäessä voit käyttää apuna kynnystä, lacrossepalloa tai jotain muuta vastaavaa koroketta. Venyttely onnistuu myös istuviltaan käsin taivuttelemalla.

4 Takareisien lihashuolto Takareisien jäykkyys liittyy sekä runsaaseen istumiseen, että takareiden lihaksia kovasti rasittavaan liikuntaan kuten luistelu, juoksu ja voimaharjoittelu. Näiden yhdistelmä altistaa erityisen tehokkaasti ongelmille. Hyvällä lihashuollolla ja istumatyön tauottamisella ongelmat on kuitenkin mahdollista välttää. Myös osan istumatyön korvaaminen seisomatyöllä voi auttaa. Takareisien hieronta Hierontapallo on loistava väline takareiden täsmälliseen hierontaan. Kuvissa hierontapallo ei näy, koska se on takareiden alla lähellä takareiden ylempää kiinnityskohtaa takapuolen alla. Hierottaessa pallolla kannattaa ottaa tuoli avuksi. Kuvan tekniikassa hierotaan takareiden yläosaa poikittaisella liikkeellä liikuttamalla polvea sivulta toiselle. Kuvissa jalan liikkeen ääriasennot. Toinen tekniikka hierontaan pallon avulla tuolilla on liikuttaa lantiota eteen ja taaksepäin. Näin saat hierottua lihaksia pitkittäissuunnassa. Tällöin hierottava jalka on samansuuntaisesti toisen jalan kanssa oikeanpuolimmaisen kuvan mukaisesti.

5 Rullan avulla hierottaessa takareiden pitäminen rentona on hieman haastavaa. Kuvan mukaisessa asennossa se onnistuu parhaiten. Tässä asennossa voit hieroa lihaksia lyhyellä edestakaisella liikkeellä sekä sivuttaisliikkeellä. Paras väline takareiden hoitoon pitkällä rullausliikkeellä on jaloilla oleva highroller. Korkeassa polviasennossa hierottavan takareiden lihakset saa pidettyä hyvin rentona. Tässä asennossa voit rullata halutessasi pitkillä liikkeillä ja hoidon kohdistaminen on helppoa. Takareisien venyttely Takareittä venyttäessä tuoli paras tekniikka on ottaa tuoli tai muu koroke avuksi. Nosta venytettävän jalan kantapää korokkeelle jalka ojennettuna. Tue selkää jännittämällä vatsalihaksia kevyesti. Nojaa eteenpäin riittävästi niin, että saat venytyksen tuntumaan. Voit ottaa tukea tuolin selkänojasta ja venytettävästä jalasta. Tätä venytystä voit käyttää myös hieronnan tulosten testaamiseen sekä kireimpien kohtien paikallistamiseen. Venyttämällä ennen hierontaa voit hyvin paikantaa kireimmät kohdat. Hieronnan jälkeen voit testata, että pystytkö nojaamaan syvempään venytykseen ilman kipua.

6 Pakaroiden lihashuolto Pakaroiden tehtävä on suoristaa lonkkaa. Niiden kireys heikentää kykyämme koukistaa lonkkaa. Ne ovat kehomme suurimmat ja voimakkaimmat lihakset, koska lonkkanivel on kehomme pääasiallinen liikuttaja. Kaikissa kokovartalon liikkeissä lonkan ja pakaroiden toiminta on valtavan tärkeässä roolissa. Pakaroiden jäykkyys huonontaa myös lonkan voimantuottoa. Elleivät pakarat ole elastisessa ja toimivassa tilassa kaikki kuntosalilla tehtävät isot perusliikkeet kuten maastavedot ja kyykyt vaikeutuvat. Istumisen aiheuttama pitkäkestoinen paine pakaroihin heikentää niiden verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Tästä syystä erityisesti istumatyötä tekevien on tärkeä pitää huolta pakaroistaan. Tauot, asennon vaihdot ja seisaaltaan työskentely voivat vähentää ongelmia. Pakaroiden hieronta Pakaralihaksen suuren koon vuoksi sen eri osia kannattaa hieroa erikseen. Paras väline hierontaan on hierontapallo kuten lacrossepallo. Aloita asettamalla pallo kuvan mukaisesti pakaralihaksen yläosan kiinnityskohtaan. Asetu sitten selinmakuulle hierottavan puolen jalka suoristettuna. Hiero sivuttaisella liikkeellä sentin sivuttaisliikkellä. Lihaksen suuren koon vuoksi voit hyvin käyttää melko pitkää liikettä. Toista sama hieronta pakaralihaksen ulompiin osiin. Asetu nyt enemmän kyljelleen niin, että toisen puolen hartia nousee maasta. Voit jatkaa edellisestä asennosta suoraan tähän

7 kääntymällä enemmän kyljelleen. Tässä asennossa voit liikuttaa itseäsi tukijalan avulla edestakaisin pitkittäis ja leveyssuunnassa. Käytettävä liike on hieman pienempi kuin pakaran keskiosaa hierottaessa. Voit tehostaa hierontaa liikuttamalla suorana olevaa jalkaa. Tuo jalka koukkuun vierellesi, niin saat pakaralihakseen liikettä ja näin jumiutuneen lihaksen paremmin vetreytymään. Pakaroiden ja reiden ulkosivun venyttely Seuraava venytystekniikka sopii sekä pakaran lihasten että reiden ulkosivun venyttelyyn. Muuttamalla etujalan kulmaa ja vartalon asentoa samaa venytystä saadaan kohdistettua eri puolille pakaralihasta ja reiden ulkosivun peittävää leveää peitinkalvoa. Asetu venyttelyyn vasemman puoleisen kuvan mukaisesti siten että molemmat polvesi ovat maassa. Venytettävä jalka jää vartalon etupuolelle ja toinen jalka suoristetaan taakse. Tavoitteena on kääntää lantio mahdollisimman suoraan venytettävän jalan suuntaan. Voit säädellä venytyksen voimakkuutta ja sitä mihin lihaksen osiin se ottaa muuttamalla vartalon

8 ja etujalan asentoa. Etujalan asennon vaihtoehdot näet kuvissa 2 ja 3. Tuomalla venytettävän jalan nilkkaa edemmässä (kuva 3) venytys tuntuu enemmän. Kuvassa neljä näet venytyksen lisäämisen tuomalla painopistettä eteenpäin. Paino tuodaan pääosin venytettävän jalan säären päälle, jolloin venytyksestä tulee varsin voimakas. Reiden ulkosivun hieronta Reiden ulkosivu on monilla meistä todella kireä, joten hieronta kannattaa tehdä rauhallisesti kehon tuntemuksia kuunnelleen ja varovaisesti aloittaen. Aloita hieronta tunnustelemalla käsillä hierottavan alueen lihaksia. Näin voit helposti tarkastaa jumisimmat kohdat ja tulet muutenkin tutummaksi alueen lihasten rakenteen kanssa. Paras väline hierontaan on hierontapallo kuten kuvissa käytetty kuuden sentin halkaisijan lacrossepallo. Aloita asettumalla selinmakuulle lattialle hierottava jalka sivulle käännettynä. Aloita hieronta reiden yläosasta ja etene hiljalleen kohti polvea. Siirrä palloa käsilläsi aina uuteen kohtaan, kun saat edellisen hierottua.

9 Reiden lähentäjien hieronta Reiden lähentäjien hieronnassa levätään mahdollimman rentona vatsallaan lattialla. Hierottava jalka tulee koukkuun vartalon sivulle ja putkirulla vartalon suuntaisesti sen alle. Pää kannattaa laittaa lepäämään käsien päälle, tyynylle tai lattialle. Hieronta suoritetaan liikuttamalla hierottavaa jalkaa vartalon suuntaisesti eli ojentamalla ja koukistamalla jalkaa. Yllä olevassa kuvassa näet ääriasennon jalan ojennuksessa. Suorita hieronta liikuttamalla jalkaa kuvissa olevien asentojen välillä. Jos lähentäjäsi ovat kovin jumissa, niin näin pitkä liikerata voi tuntua liian kivuliaalta. Voit hyvin aloittaa hieronnan pienemmällä liikkeellä ja pidentää liikerataa hieronnan edetessä.

10 Reiden lähentäjien venyttely Tämä reiden lähentäjien venytys on varsin voimakas, joten kannattaa aloittaa maltillisesti. Asetu polvien ja kyynerpäiden varaan lattialle jalat sivuille levitettynä. Perusasennon näet vasemmanpuoleisessa kuvassa. Todennäköisesti saat tässä asennossa venytyksen tuntumaan varsin hyvin. Voit tehostaa venytystä tuomalla siihen mukaan hieman liikettä lantiosta. Liikuta lantiota kohti kantapäitä oikeanpuolimmaisen kuvan mukaisesti. Aloita tämän tehokeinon käyttö tuomalla lantiota taakse hetkeksi aikaa ja palaamalla sitten takaisin aloitusasentoon. Aloita pienellä liikkeellä ja pyri tuomaan vähitellen lantiota yhä taaemmas. Näin saat hiljalleen venytettyä lähentäjät yhä pidemmiksi. Tämän venytysharjoituksen jälkeen syväkyykkyyn pääseminen voi olla huomattavasti helpompaa. Voitkin hyvin testata syväkyykkyä ennen ja jälkeen reiden lähentäijen venyttelyn ja hieronnan. Saatat huomata selvän eron kyykkysi syvyydessä. Kyykkyasennossa olemisesta voi tulla myös huomattavasti miellyttävämpää.

11 Etureisien ja lonkankoukistajien hieronta Etureiden ja sen yläosan eli lonkankoukistajan hieronta suoritetaan kuvan mukaisessa asennossa. Aseta putkirulla lonkan edessä tuntuvan luun eli suoliluun yläharjanteen alapuolelle ja aloita hieronta tästä. Tätä osaa etureiden yläosan lihaksista kutsututaan lonkankoukistajiksi. Suorita hieronta pienellä edestakaisella liikkeellä. Kontrolloi liikettä jalkaterien ja käsien avulla. Etene hieronnassa kohti polvea siirtämällä vartaloa hieronnan aikana hiljalleen eteenpäin. Voit tehostaa hierontaa lisäämällä siihen liikettä ja venytystä. Käännä tällöin hierottavan puolen olkavarsi kiinni lattiaan. Ojenna ja koukista hierottavaa jalkaa. Koukistuksessa voit ottaa nilkasta kiinni ja näin samalla venyttää reittä. Pidä venytystä kiinni joitain sekunteja ja anna rullan upota venytettyyn reisilihakseen.

12 Etureiden ja lonkankoukistajan venyttely Etureidestä pystytään tehokkaasti venyttämään lähinnä sen keskiosaa eli ylös suoliluun yläharjanteeseen kiinnittyvää lihasta. Asetu askelkyykkyasentoon kuvan mukaisesti mielellään pehmuste polven alle asetettuna. Pidä lantio kohtisuorasti eteenpäin. Voit ottaa tukea käsilläsi eteen jäävän jalan polvesta. Tehosta venytystä työntämällä lantiota eteenpäin ja alaspäin. Voit tehdä pientä edestakaista liikettä lantiolla ja näin hakea venytyksen edetessä pidempää venytyksen ääriasentoa. Alaselän hieronta ja venyttely Alaselkää hoidettaessa hieronta keskittyy suoliluiden takayläharjanteesta ylöspäin noin 20 sentin pituisella alueella oleviin selän ojentajiin. Vasemmanpuoleisesta kuvasta näet missä

13 nämä luut tuntuvat. Oikeanpuoleisessa kuvassa kädet ovat lihasten yläosan kohdalla. Paikallista käsillä tämä alue ennen hieronnan aloittamista. Lisäksi hierontaa kohdistetaan alaselän ojentajien alla oleviin selän syvempiin lihaksiin. Nämä lihakset löytyvät selän ojentajien keskivaiheiheilta. Voit tunnustella ja hieroa niitä käsillä kuvan mukaisesti antamalla painetta molemmilta puolilta kohti selkärankaa. Aloita hieronta asettumalla selinmakuulle hierottavan puolen jalka ojennettuna ja toinen jalka koukussa. Aseta hierontapallo selässä tuntuvan luisen kyhmyn yläpuolelle. Tee hieronta liikuttamalla vartaloa selkärangan suuntaisesti pienellä ja hitaalla liikkeellä. Kontrolloi liikettä tukijalan avulla. Pyri pysymään mahdollisimman rentona. Vaihtoehtoinen tekniikka on käännellä hieman lantiota ja näin tehdä poikittaisella liikkellä hierontaa selän ojentajille. Hieronnan aikana etene ylöspäin kohti selän ojentajan yläosaa. Siirrä palloa kädelläsi hieronnan edetessä.

14 Selän syvempiin lihaksiin pääset käsiksi asettumalla kyljelleen kuvan mukaisesti. Suorita hieronta samaan tapaan kuin edellisessä liikuttamalla vartaloa selkärangan suuntaisesti jalkoja apuna käyttäen. Alaselän venyttely Alaselän venyttely on parasta tehdä istuviltaan. Asetu istumaan jalat suorana kuvan mukaisesti. Vastaavassa asennossa voit venyttää myös takareisiä, mutta ero tulee selän asennossa. Takareisiä venytettäessä selkä pidetään suorana, kun alaselkää venytettäessä sitä pyöristetään mahdollisimman paljon. Pyöristämällä selkää näin saat alaselän ojentajat venymään. Jos saat venytyksen tuntumaan lähinnä takareisissä, niin kiinnitä erityistä huomiota niiden liikkuvuuden kehittämiseen.

15 Saadaksesi venytettyä tehokkaammin selän syvempiä lihaksia kokeile tätä tekniikkaa. Asetu istumaan kuvan mukaiseen asentoon. Aseta venytettävän puolen käsi takaraivolle ja toinen käsi suorana olevan jalan viereen. Venytys tehdään yhdelle puolelle kerrallaan taivuttamalla ylävartaloa mahdollisimman pitkälle sivusuuntaan. Rintarangan mobilisointi ja sen tukilihasten hieronta Ensimmäinen käytettävä tekniikka on yläselan ojentajien hieronta putkirullalla. Asetu vasemman kuvan puoleisesti lattialle rulla yläselän alla lantio maassa. Ota käsillä ristiin kainaloista kiinni, niin saat yläselkään kevyen venytyksen ja lapaluut sopivan kauas toisistaan. Nosta sitten lantio maasta. Kallistu hieman hierottavalle puolelle, sillä tarkoituksena on hieroa yhtä puolta kerrallaan. Suorita hieronta noin 15 sentin edestakaisella selkärangan suuntaisella liikkeellä. Kontrolloi liikettä jaloillasi.

16 Voit myös vaihtoehtoisesti käyttää käsiäsi niskan tukemiseen. Näin vältät kaulan lihasten väsymisen hoidon aikana. Paina tässä tekniikassa kyynerpäät yhteen, niin saat pidettyä lapaluut riittävän kaukana toisistaan. Seuraava tekniikka keskittyy rintarangan mobilisointiin. Pidä rulla edelleen yläselan alla. Ojenna jalat suoraksi tai pidä ne vaihtoehtoisesti koukussa. Valitse näistä asennoista se kumpi tuntuu mukavammalta. Vie kädet pään yli mahdollisimman pitkälle ja anna pään roikkua rennosti lattiaa vasten. Tavoitteena on saada rintarankaa ojentumaan mahdollisimman paljon. Tässä pitää siis pystyä rentoutumaan rullan päälle. Voit tehostaa liikkeen vaikutusta hengityksen avulla. Hengitä syvään ja pyri aina ulospuhalluksen aikana rentouttamaan rintarankaasi lisää. Anna hartioiden pudota entistä alemmas kohti lattiaa. Voit muuttaa venytystä siirtymällä hieman ylemmäs rullan päällä, niin että rulla tulee alempaan kohtaan selän alla. Kokeile miltä liike tuntuu rullan ollessa eri kohdissa selän alla. Tavoitteena on löytää asento, jossa venytys tuntuu miellyttävältä.

17 Rintarangan mobilisointi venyttelemällä Tämä venytys on melko vaativa, joten tee se varoen. Asetu polvilleen lattialle vartalo ojennettuna. Ota käsillä tukea takareisistä, jännitä pakaroita voimakkaasti ja lähde kallistamaan ylävartaloa taaksepäin. Tee vain lyhyitä venytyksiä tähän asentoon, jotta et rasita alaselkääsi. Voit tehdä useita lyhyitä venytyksiä ja totutella liikkeeseen. Kun liike alkaa sujua ja saat pidettyä itsesi hyvin kontrollissa sen aikana, niin voit hiljalleen pidentää venytyksiä. Niskan hieronta Niskan alueen lihaksia hoidettassa hieronta keskittyy niskan keskellä oleviin niskan ojentajiin sekä hartioiden päällä oleviin epäkäslihaksiin. Ennen hierontaa on hyvä tutustua hierottaviin lihaksiin. Aloita painelemalla käsillä niskan ojentajia kuvan mukaisesti. Ota niskan ojentajista ote sormilla ja pyörittele niitä kevyesti käsilläsi. Käy lihakset koko matkalta näin läpi ennen hierontaa.

18 Hiero ja tunnustele myös epäkkäät samalla tavoin. Epäkäslihas on niskasta olkapäähän ulottuva hartioita nostava lihas. Käy läpi molemmat puolet kädellä painelemalla ennen hierontaa putkirullalla. Näin saat käsityksen lihaksen anatomiasta sekä paikallistat jumisimmat alueet. Ensimmäinen hierontatekniikka putkirullalla keskittyy niskan ojentajiin. Asetu selinmakuulle rulla niskan alle asetettuna vasemman kuvan mukaisesti. Kallistu sen verran, että vain toinen niskan ojentajista on rulla päällä. Lähde sitten kääntelemään vartaloa sivulle kohti toisessa kuvassa näkyvää ääriasentoa. Näin saat niskan ojentajan hierottua poikittaisella liikkeellä. Jos et meinaa saada hierontaa tuntumaan kunnolla, niin kokeile pään asennon tai rullan asennon muuttamista.

19 Epäkkään hieronta on helpointa tehdä seinää vasten. Aseta putkirulla seinää vasten ja käy nojaamaan siihen. Pyri pitämään hierottava epäkäs mahdollisimman rentona. Anna olkapään tippua ja roikkua vapaana ilman jännitystä. Tee hieronta myös tässä poikittaisella liikkeellä. Käännä koko vartaloa jalkoja apuna käyttäen puolelta toiselle. Niskan ja epäkkäiden venyttely Niskan ojentajien venyttelyn voit tehdä kuvan mukaisella liikkeellä joko istuen tai seisten. Tuo leuka rintaan ja anna kevyttä painetta takaraivoon käsiesi avulla. Jos niskasi on kovin jumissa, niin voit aloittaa venytyksen myös ilman käsiä pelkästään pään painon avulla venyttäen.

20 Voit tehostaa ja kohdistaa venytystä kääntelemällä päätä puolelta toiselle. Pysähdy aina ääriasentoon hetkeksi ja pidä venytystä siinä paikallaan. Epäkkään venytyksessä käytä kuvan mukaista liikettä. Myös tämän venytyksen voit tehdä joko istuen tai seisten. Paina päätä kevyesti alaspäin päälaelta venytyksen voimistamiseksi tarpeen mukaan. Jos epäkkääsi on kovin jumissa, niin sinun ei välttämättä tarvitse painaa lainkaan. Tämä liike venyttää epäkkään ohella myös kaulan alueen lihaksia.

21 Leveän selkälihaksen hieronta Asetu kyljelleen yllä olevan kuvan mukaisesti rulla kainalon alle asetettuna. Hierottavan puolen käsi tulee ojennettuna lattialle tueksi. Toisella kädellä voit pitää kiinni rullasta. Hieronta suoritetaan poikittaisella liikkeellä liikuttamalla hartian ylempää puolta edestakaisin. Etene leveän selkälihaksen alaosasta kohti yläosaa eli kainalon seutua. Siirrä rullaa hieronnan edetessä kädelläsi ylöspäin. Voit tehdä hierontaa myös rullaavalla liikkeellä. Käytä tällöin jalkoja apunasi vartalon liikuttamisessa. Testaa molempia variaatioita ja käytä sitä kumpi tuntuu paremmalta.

22 Leveän selkälihaksen venyttely Leveän selkälihaksen venyttäminen hoituu parhaiten jotain tasoa apuna käyttäen. Esimerkkikuvassa apuna on käytetty tuolia ja liike tehdään polvillaan. Voit tehdä vastaavan venytyksen myös seisaaltaan esimerkiksi pöytään nojaten. Asetu venytystasoa vasten kädet ojennettuina peukalot ylöspäin osoittaen. Paina päätä ja hartioita alaspäin pitäen samalla koko ylävartalon mahdollisimman rentona ja pitkäksi venytettynä. Voit tehostaa liikettä vielä liikuttamalla hartioitasi rauhallisesti sivusuunnassa puolelta toiselle. Olkavarren ulkokiertäjän hieronta Olkapään ulkokiertäjän lihakset ovat pienet eikä niiden sijainti ole varmasti monille tuttu. Niinpä ennen hierontaa ne on hyvä paikantaa. Lihas lähtee lapaluun yläharjan alapuolelta suunnilleen vasemman puoleisen kuvan osoittamalta kohdalta. Lihas menee poikittain ja kiinnittyy olkaluun päähän. Tunnustele lihas läpi ennen hieronnan aloittamista.

23 Olkapään takaosan hieronta tehdään lähes samassa asennossa kuin leveän selkälihaksen hieronta. Tässä rulla tulee kuitenkin hieman ylemmäksi kainalon alle. Saat kohdistettua paineen oikeaan kohtaan tuomalla ylempää hartiaa hieman taaksepäin niin, että lapaluun yläosa tulee rullan päälle. Hieronta suoritetaan tässä asennossa kättä liikuttamalla. Suorita hieronta kääntelemällä kättä kuvan ääriasentojen välillä eli olkapään ulkokierrosta sisäkiertoon. Pyri pidentämään käden liikerataa hieronnan edetessä.

24 Olkavarren ulkokiertäjiin toimii sama venytystekniikka kuin leveille selkälihaksille. Lisäksi voit yhdistää hierontaan voimakkaampaa venytystä. Hyvän venytyksen saat painamalla vapaan käden avulla hierottavaa kättä sisäkierron ääriasennossa kohti lattiaa. Lapaluiden välisten lihasten hieronta Lapaluiden välisellä alueella sijaitsevat lapaluiden liikuttamiseen osallistuvat lihakset trapezius ja rhomboideus. Näiden lihasten pääasiallinen tehtävä on liikuttaa ja tukea lapaluita. Näiden lihasten ongelmat eivät liity välttämättä vain niiden jäykkyyksiin vaan ovat tyypillisesti seurausta ylävartalon etuosan lihasten kireydestä. Erityisesti rintalihasten kireys voi laittaa lapaluiden väliset lihakset jatkuvaan venytystilaan, joka estää niitä toimimasta kunnolla.

25 Hieronta kohdistetaan lapaluun alaosan ja yläosan väliselle alueelle. Kuvista hahmotat suunnilleen alueen ylä- ja alarajat. Hierontaan paras väline on pienikokoinen hierontapallo. Aseta pallo lapaluun ja selkärangan väliselle alueelle ja käy kuvan mukaisesti makuulle. Voit hieroa aluetta selinmakuulla pienellä rullaavalla liikkeellä. Kontrolloi liikettä jalkojen avulla. Voit tehdä hierontaa myös poikittain liikuttamalla ylävartaloa lyhyellä liikkeellä sivuttain. Voit tehostaa venytystä tässä asennossa hengityksen avulla. Hengitä syviä hengityksiä ja pyri rentoutumaan lisää jokaisen uloshengityksen aikana. Näin saat hierottavat lihakset rentoutumaan paremmin ja pallon uppoamaan syvemmälle lihaksiin. Hengitykseen keskittyessäsi voit pysytellä aivan paikalla.

26 Saat lisättyä hierontaan tehoa liikuttamalla kättä kuvien mukaisten ääriasentojen välillä. Ojenna hierottavan puolen käsi suoraksi pään yläpuolelle. Vie käsi sitten ristiin kohti toisen puolen polvea. Samalla saat venytyksen lapaluiden välisiin lihaksiin. Rintalihasten hieronta Rintalihasten jäykkyys voi kääntää olkapäitä eteenpäin ja aiheuttaa erilaisia ongelmia ylävartalossa. Muun muassa lapaluiden välisten lihasten ongelmat liittyvät toisinaan rintalihasten jäykkyyteen. Rintalihaksen hieronta aloitetaan olkapään läheltä mihin rintalihas kiinnittyy. Täältä edetään kohti keskustaa solisluun alaosan myötäisesti. Hieronta kannattaa yleensä keskittää tähän rintalihaksen yläosaan, sillä siitä löytyvät tyypillisesti pahimmat jumit.

27 Asetu vatsalleen hierontaa varten. Välineenä toimii parhaiten hierontapallo. Aseta pallo olkapään ja rintalihaksen väliseen kuoppaan. Käy vatsalleen makuulle kuvan mukaisesti. Pidä hierottavan puolen jalka suorana ja toinen jalka sivulla koukussa vakauttamassa hieronta-asentoa. Aloita hieronta liikuttamalla hierottavan puolen olkapäätä vartalon suuntaisesti. Tuo siis olkapäätä rauhallisella liikkeellä kohti päätäsi. Etene hieronnassa kohti rintalihaksen toista kiinnityskohtaa. Siirrä palloa aina muutama sentti eteenpäin solisluun myötäisesti. Voit tehostaa hierontaa hengitystä apuna käyttäen. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja päästä ilma hitaasti pois keuhkoista. Anna pallon upota syvemmälle kudokseen uloshengityksen aikana. Tämä auttaa sinua rentouttamaan lihasta ja saamaan hieronnan toimimaan paremmin.

28 Rintalihaksen ja olkapään etupuolen lihasten venyttely Tämä venytys toimii rintalihasten lisäksi olkapään etupuolen lihasten ja hauisten venyttämiseen. Asetu kuvan mukaisesti lattialle istumaan kädet selän taakse ojennettuna. Suuntaa sormet osoittamaan itsestäsi poispäin. Venytyksen pitäisi tuntua tässä asennossa ylävartalon etupuolen lihaksissa. Venytyksen tehostamisessa voit käyttää hengitystä apunasi. Vedä keuhkot mahdollisimman täyteen happea, niin venytys tehostuu. Voit pidättää hengitystä hetken keuhkojen ollessa täynnä ilmaa. Olkapäälihaksen hieronta Viimeisessä osiossa huolletaan olkapään etu- ja keskiosan lihaksia. Nämä lihakset vastaavat käden nostamisesta sivulle (olkavarren loitonnus) ja eteen (olkavarren koukistus). Jos nämä lihakset ovat jumissa, niin kaikki toimet mitkä vaativat käsillä työskentelyä vartalon etupuolella tai yläpuolella voivat käydä hankaliksi. Kädet menevät helposti hapoille pienessäkin rasituksessa, jos olkapäät ovat kovin jumissa.

29 Etuolkapään hieronta hoituu helpoiten seinää vasten hierontapallon avulla. Asetu kuvan mukaisesti seinän viereen seisomaan. Aseta pallo olkapään etuosan lihaksen kohdalle ja nojaa seinää vasten. Tee tässä asennossa joko pitkittäistä, poikittaista tai pyörivää liikettä. Liikkeen suunnalla ei ole merkitystä, joten tee se niin kuin se tuntuu sinusta helpoimmalta. Löydät etuolkapään hieronnassa todennäköisesti varsin arkoja kohtia, joten aloita maltillisella paineella.

30 Myös olkapään keskiosan hieronta suoritetaan seinää vasten. Välineeksi vaihdetaan putkirulla, jonka avulla hieronta on helpompi suorittaa. Tee vartalolla edestakaista liikettä rullan pysyessä paikallaan. Poikittaisella liikkeellä saat hyvin kontrolloitua hierontaa. Kuvassa rulla on olkapään keskiosan yläosassa. Etene hieronnassa siirtäen rullaa hieronnan edetessä aina hieman alaspäin. Tästä kuvasta hahmotat olkapään keskiosan lihasten alemman kiinnityskohdan. Tämän alemmas hieronnassa ei tarvitse edetä. Kiinnityskohdasta löydät todennäköisesti arkoja paikkoja, joten hiero sitä maltillisella paineella aloittaen.