NUOREN UIMARIN RAVITSEMUS THM, laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen Ravitsemusaakkoset Oy www.ravitsemusaakkoset.fi Vastaanotto: Terveystalo Oulu, Albertinkatu 16
KEHITYSKOLMIO Ravinto Harjoittelu KEHITYS Lepo Kehon huolto
Kasvavan urheilijan ravitsemus Ravitsemukseen ei ole hokkuspokkus-konsteja Hyvä perusruokavalio on kaiken A&O Jos lisää liikuntaa, eikä syö riittävästi, elimistö voi mennä säästöliekille tai voi tulla väsymystä, vammoja, sairastelua, hormonitasapainon häiriöitä tms. Riittävä energiansaanti edellytys kasvulle ja kehitykselle
Urheilijan hyvä ravitsemus Arkiruokailu ratkaisee laatu, määrä ja rytmi Ruokailujen ajoitus harjoittelun mukaan Juo riittävästi joka aterialla pari lasillista Jos kilpailet, valmistaudu kilpailuihin huolella eväät, juomiset Asenne kuntoon voit itse vaikuttaa syömisellä ja juomisella suoritukseesi Perusasiat! ei stressiä, ei ehdottomuuksia
Säännöllisen ateriarytmin edut Tasaisin välein syöminen Ateriasi pysyvät sopivan kokoisina ja ruokavalintasi järkevinä vielä illallakin Painosi pysyy sopivana Verensokerisi pysyy tasaisena Palautumisesi ja kehittymisesi tehostuvat Energiansaantisi pysyy sopivana Vireystasosi, olosi, jaksamisesi ja motivaatiosi pysyvät hyvinä Koulussa ja harjoituksissa jaksaa ja pärjää paremmin
Esimerkki 1. ateriarytmistä 7.30 11.00 14.00 16.00-17.00 17.00 18.00 20.30 Aamupala Lounas Välipala Harjoitus, vettä Palautuseväs Illallinen Iltapala
7.30 9.30 Esimerkki 2. ateriarytmistä 11.30 14.00 15.30 18.00-19.00 19.00 20.00 Aamupala Pieni välipala (jos aamupala jäänyt niukaksi) Lounas Välipala Päivällinen Harjoitus, vettä Palautuseväs Illallinen tai runsas iltapala
HIILIHYDRAATTI- RYHMÄ Runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet Vähäkuituiset viljavalmisteet Pavut, herneet, juurekset Peruna Hedelmät ja marjat Täysjyväviljavalmisteet
Hiilihydraattiryhmän merkitys nuorelle urheilijalle Pääasiallinen energianlähde kasvulle ja lihaksille liikunnan aikana Glykogeenivarastot edellytyksenä tehokkaalle harjoittelulle Hyvä glykogeenivarastojen täyttöaste vähentää runsaan urheilun elimistöön aiheuttamaa stressiä Ehkäisee ylirasittumista, rasitusvammoja ja vastustuskyvyn heikentymistä
Täysjyväviljatuotteiden vaikutuksia Antavat kylläisyyttä suorituskykyyn Pitävät verensokerin tasaisena tasainen vireystila Sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita Sisältävät runsaasti antioksidantteja suojaavat liikkujan lihaksistoa ja muita kudoksia
PROTEIINI- RYHMÄ Runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältävät elintarv. Runsasrasv.liha ja eineslihat Kananmunat Vähärasvainen liha ja katkaravut Kala Vähän rasvaa (max 1 %) ja sokeria sisältävät maitovalmisteet
Hyvät maito- ja lihavalinnat Liha, jossa rasvaa 7 % Broilerin- ja kananliha, kanalinnut Hirvenliha, poronliha Kevytjauheliha, naudanpaistijauheliha Täyslihavalmiste leivälle: rasvaa 4 %, suolaa 1,6 % Enintään 1 % rasvaa sisältävät maito, piimä, rahka, raejuusto, jogurtti (vähäsokerisena): 5 dl tai enemmän päivässä Alle 17 % rasvaa sis. juustoa 2-3 viipaletta päivässä
Proteiiniryhmän merkitys nuorelle urheilijalle Lihasten ja luuston tärkein rakennusaine Osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon Osallistuu kudosten korjaustoimiin ja edistää palautumista Energianlähde
RASVARYHMÄ Uppopaistetut ruoat Voi Kermat ja kermankaltaiset kasvirasvavalmisteet Avokado Rasvainen kala Pähkinät ja siemenet Pehmeät leipämargariinit, esim. Keiju, Becel, Flora Kasviöljyt (rypsi- ja oliiviöljy)
Rasvaryhmän merkitys nuorelle urheilijalle Hyvä energianlähde Antaa kylläisyyttä ja jaksamista Tukee kehon hormonitoimintaa ja vaikuttaa tätä kautta kasvuun ja kehitykseen Palauttaa hormonitoiminnan kautta Tukee kehon rasva-aineenvaihduntaa kestävyys kehittyy Korjaa (kalan rasvat, rypsiöljy) kovan harjoituksen aiheuttamia tulehduksellisia tiloja osallistuu palautumiseen
Sokeroidut mehut ja KASVISRYHMÄ hedelmä- ja marjavalmisteet Täysmehut Shotit, smoothiet ja soseet Marjat ja hedelmät Vihannekset, juurekset, sienet
Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä joka aterialla = vähintään kuusi kourallista päivässä
Kourallinen syöjän koon mukaan
Kasvisryhmän merkitys nuorelle urheilijalle Sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuituja Antioksidantit Suojelevat lihaksia, keuhkoja ja muita kudoksia urheilun aiheuttamalta rasitukselta Auttavat lihaksia palautumaan Vahvistavat vastustuskykyä
Lautasmalli voi toteutua monella eri tavalla lähteet: maito ja terveys ry, leipätiedotus, kotimaiset kasvikset
Urheilijan lautasmalli Tavallinen lautasmalli + kasvimargariini
Fiksuja välipaloja
Fiksuja välipaloja
Fiksuja välipaloja Pirtelöt ovat parasta pikaruokaa Rahka Maito Banaani tai muu hedelmä Marjat Hiutaleet Pähkinät, siemenet Leseet
Palautuminen 30 90 min. ennen: nestettä 3-6 dl hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 5-20 g Käytännössä: marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1-2 dl jne.. Harjoitus Nestettä 5 (-8) dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa / mehua 0 30 min jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 10-25 g Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä kunnon ateria 1-2 h sisällä Lähde: Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
Juominen harjoituksissa Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttavat nesteen menetykseen
Turnaus- ja kilpailupäivien muistilista Syödään ja juodaan hyvin edellisenä päivänä Huolehditaan kunnon yöunista Aloitetaan päivä tukevalla aamiaisella Jos kilpailurytmi on tiukka, vältetään isoja aterioita ja rasvaisia ja sokerisia välipaloja päivän aikana Syödään pieniä välipalatyyppisiä aterioita heti kilpailusuoritusten päätyttyä ja juodaan vettä sekä hieman mehua tai urheilujuomaa Ei mielellään kiinteää ruokaa enää viimeisen 30-45 minuutin aikana ennen seuraavaa suoritusta Syö kunnon ateria kilpailujen jälkeen ja hyvä iltapala Juo riittävästi (n. 1 litra) kilpailujen jälkeisen illan aikana Herkkujen aika on vasta kilpailujen jälkeen 20/4/17
Kilpailupäivän eväspussi 1 Vettä ja laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa Kinkku- ja vihannestäytteisiä rouhesämpylöitä Vauvanruokahedelmäsosetta Viinirypäleitä Myslipatukoita Kuivattuja hedelmiä Smoothieta Pillimaitoa 20/4/17
Kilpailupäivän eväspussi 2 Vettä ja laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa Karjalanpiirakoita Yosaa Hedelmiä Hapankorppuja tai pieniä ruisnappeja Annospakattua marjakeittoa Bonne-hedelmäsosetta Profeel-raejuustorahka 20/4/17
Kilpailupäivän eväspussi 3 Vettä ja laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa Täysjyväkorppuja Jogurttia Shotteja Välipalakeksejä Keitettyjä kananmunia Pillitäysmehua Maitokaakaota
Kilpailupäivän eväspussi 4 Vettä ja laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa Kinkku- ja vihannestäytteisiä ruisleipiä Kaurapuuroannospusseja tai valmista riisipuuroa Säilykehedelmiä omassa mehussaan Energia- tai proteiinipatukoita Hedelmälastuja Suklaasoijajuomaa Maitorahkaa
Vinkkejä uimarin kilpailupäivään Jos aikaa kilpailusuoritukseen on yli tunti tai enemmän, voi syödä pienen määrän kiinteää ruokaa Jos aikaa 2 tuntia, voi syödä pienen välipalakokonaisuuden Jos aikaa on 3 tuntia, ehtii sulattaa reilun välipalan tai pienen/kohtuukokoisen lämpimän aterian Jos aikaa on yli 4 tuntia tai enemmän, voi harkita reilumpaa lämmintä ateriaa toinen vaihtoehto syödä pienehkö lämmin ateria tai reilu välipala 4 tuntia ennen suoritusta ja lisäksi pieni välipala 1-1,5 tuntia ennen kilpailua
Omien ruokailutottumusten arviointi Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä lihaa tai kanaa: pääaterioilla 1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+öljypohjaiset salaatinkastikkeet + ruoanvalmistukseen öljyt
Lisätietoja Nuoren urheilijan ravitsemus kirja, kirjoittaja Olli Ilander www.terveurheilija.fi www.urheiluravitsemus.fi http://www.sport.fi/huippu-urheilu/urheilijat/urheilijanravitsemus--2 Elintarvikkeiden koostumus: www.fineli.fi Sokeri- ja kuitutestit: www.leipatiedotus.fi Kalsiumtesti: www.maitojaterveys.fi Kasvikset: www.kasvikset.fi Suomalaiset ravitsemussuositukset: www.vrn.fi ja www.syohyvaa.fi