Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu ja niiden järkevä rytmittäminen on tärkeää. Oikeanlaista ruokaa tulisi saada oikeaan aikaan, jotta harjoittelu ja palautuminen tehostuisivat ja fyysinen kehitys olisi mahdollisimman nopeaa. Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat Urheilija tekee päivittäin kymmeniä ruokavalintoja, jotka vaikuttavat ravintoaineiden saantiin ja sitä kautta elimistön toimintaan, terveyteen, fyysiseen kehitykseen ja suorituskykyyn. Yksittäiset valinnat vaikuttavat vain vähän. Valintojen toistuessa päivästä ja viikosta toiseen, niiden vaikutukset, joko myönteiset tai kielteiset, muodostuvat kuitenkin ratkaiseviksi. Yksittäisten elintarvikkeiden vaikutukset eivät pääsääntöisesti ole joko hyödyllisiä tai haitallisia, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Päivittäin syötävien ruokien tulisi olla tarkoin valikoituja, koska ne vaikuttavat eniten ruokavalion laatuun. Yksittäisen aterian tai harvoin käytettävän elintarvikkeen merkitys on kokonaisuuden kannalta pieni. Kun ruokavalion perusta on kunnossa voi siihen satunnaisesti sisällyttää myös huonompia ruokia tai puutteellisia aterioita ilman että kokonaisuus mainittavasti kärsisi. Toisaalta perustaltaan huono ruokavalio ei muutu terveelliseksi, vaikka siihen lisätään jotain hyvän ravintoarvon omaavaa elintarviketta. Ruoka on yksi urheilijan peruspilareista Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle haluavan urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon. Urheilijan peruspilareista eli harjoittelusta, ravinnosta ja levosta juuri ravintoasioissa on urheilijoilla usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arjen perusruokavalioon tulisi panostaa, koska fyysinen kehitys tapahtuu arkisen puurtamisen ja sitä tukevan laadukkaan arkiruokavalion yhteisvaikutuksesta. Kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa, jos syö huonosti.
Urheilijan ateriakriteerit Tasapainoisesta ja monipuolisesta ruokavaliosta saadaan sopivasti kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Käytännössä tasapainoisen aterian tai välipalan tulee sisältää ruokaa kaikista neljästä ruokaaineryhmästä: proteiini-, hiilihydraatti-, rasva- ja kasvisryhmästä. Lisäksi aterioilla tulee juoda vettä. Tarkista aina ateriaa ja välipalaa koostaessasi täyttyvätkö tasapainoisen aterian kriteerit. Aterialla pitää olla: 1. Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita) 2. Jotakin laadukasta proteiinia sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä) 3. Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta, smoothieta tai täysmehua) 4. Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet) Rasvan saannin ei tarvitse jakautua tasaisesti jokaiselle aterialle. Tärkeintä on, että rasvaa syödään päivän aikana sopivasti. Esimerkiksi ennen liikuntaa on parempi, että ateria ei sisällä runsaasti rasvaa. Rasva hidastaa ruoansulatusta ja suurentaa vatsavaivojen riskiä liikunnan aikana. Esimerkiksi täysjyvävilja, kananmunat, rasvaiset maitovalmisteet ja liha sisältävät rasvaa. Rasvaa siis saadaan aterialta vaikka se ei sisältäisikään rasvaista kalaa tai öljyä, margariinia, pähkinöitä tai siemeniä. Näitä laadultaan hyviä rasvan lähteitä kuitenkin kannattaa suosia useimmilla aterioilla, koska ne parantavat ruokavalion laatua. Vettä kannattaa juoda säännöllisesti pitkin päivää, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi (ns. aktiivinen juominen). Janontunteen mukainen (passiivinen) juominen ei ole riittävää, sillä janontunne syntyy viiveellä. Juomista ei kuitenkaan pidä liioitella, sillä yletön juominen on haitallista terveydelle. Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu ja niiden järkevä rytmittäminen on tärkeää. Oikeanlaista ruokaa tulisi saada oikeaan aikaan, jotta harjoittelu ja palautuminen tehostuisivat ja fyysinen kehitys olisi mahdollisimman nopeaa. Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat väärä asenne syömiseen kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen huonolaatuinen ruokavalio syömisestä tulee stressi tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat laihdutusyritykset epäsäännöllinen ateriarytmi aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole) hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)
Syöminen turnaus- ja kilpailupäivänä Pitkät kilpailu- tai turnauspäivät on usein pärjättävä syömällä eväitä. Sopivaa taukoa tai paikkaa kunnon ruokailuun ei aina edes löydy. Silloin riittävä ruokailu edellisenä päivänä ja kilpailupäivän aamiainen ovat tärkeässä roolissa. Kun kilpailuun tullaan täysillä energiavarastoilla, verensokeri ei pääse romahtamaan päivän aikana. Turnaus- ja kilpailupäivänä runsas aamiainen hyvissä ajoin ennen suoritusta normaali ruokailu 2 5 tuntia ennen suoritusta, jotta vatsa ei ole liian täysi pastaa, riisiä tai keitettyä perunaa kanaa, kalaa tai jauhelihaa sekä raejuustoa leipää tai sämpylää kurkkua, tomaattia ja muita kasviksia kohtuudella hedelmiä vettä pieni, hyvin sulava välipala 1 2 tuntia ennen liikuntatapahtumaa ei rasvaisia ruokia ja kastikkeita hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala heti suorituksen jälkeen lämmin ateria kilpailupäivän päätteeksi. Aterioiden sisältöä ja rytmitystä voi vaihdella tilanteen ja lajin mukaan. Jotta ruoka sulaa ennen suoritusta ja vatsaa ei väännä, valitse vaaleampaa leipää. Vältä sellaisia kasviksia ja hedelmiä (esim. sipuli ja omena), jotka saattavat aiheuttaa vatsanväänteitä. Vältä myös hitaasti sulavia isoja salaatti- ja kasvisannoksia sekä rasvaisia ruokia. Nesteen nauttiminen säännöllisesti pitkin kilpailupäivää on tärkeää. Janojuomana käytetään vettä. Kilpailusta tai turnauspäivästä palautuminen Palautumistoimenpiteet päivän rasituksesta ovat samanlaiset kuin harjoituksen jälkeenkin. Käynnistä palautuminen heti juomalla nestettä ja syömällä sekä hiilihydraatteja että proteiineja sisältävä välipala. Muodosta sopiva kokonaisuus esimerkiksi jogurttijuomasta tai palautusjuomasta sekä banaanista, leivästä tai energiapatukasta. Juomaksi vesi tai mehu. Syö 1 2 tuntia viimeisen liikuntasuorituksen jälkeen kunnon ruoka, muista lautasmalli. Juo vettä vielä janon sammuttuakin.
Kilpailupäivän ruokailun suunnittelu Valmentajien on hyvä käydä läpi kilpailu- tai pelipäivän ohjelma etukäteen ja sopia yhdessä eväskäytännöistä Onko järjestäjän puolesta hoidettu eväät kilpailupaikalle? Entä ruokailut? Mitä kannattaa ottaa evääksi? Kisaeväitä kannattaa kokeilla pikkukilpailuissa käydessä. Kauden tärkeimmässä koitoksessa eväspuolen pitäisi olla jo niin selvillä, ettei eväspaketin sisällön pohtimiseen tarvitse käyttää ylimääräistä energiaa. Kilpailupäivänä matkassa kannattaa pitää aina mukana vesipullo. Se on välttämätön erityisesti kesän hellekisoissa. Valmentajan rooli Päivän ohjelmarungon perusteella valmentaja tai huoltaja suunnittelee ja ohjeistaa etukäteen sopivan ateriarytmin, huolehtii ruokailun järjestämisestä tai sopii mukaan otettavista eväistä. Usein kisa- tai pelireissuilla pysähdytään yhdessä syömään. Urheilijoille sopiva ruokapaikka kannattaa valita jo etukäteen eikä vasta tien päällä. Noutopöydät huoltoasemilla ovat yleensä monipuolisia ja hyviä vaihtoehtoja. ABC-asemilta saa esimerkiksi tilattua etukäteen sporttimenun. Ruokailutilanteissa valmentajat ja huoltojoukot toimivat itse esimerkkinä nuoremmille urheilijoille. Kilpailupäivän aterioilla on hyvä noudattaa lautasmallia aina kun se on mahdollista. Normaali ruokailu kannattaa ajoittaa 2 5 tuntia ennen tapahtumaa, jos se onnistuu. Aterian lisäksi on hyvä nauttia pieni välipala 1 2 tuntia ennen tapahtumaa. Lautasmalli 3 5 tuntia ennen kilpailua pastaa, riisiä tai keitettyä perunaa kanaa, kalaa, vähärasvaista lihaa, katkarapuja, kananmunaa tai raejuustoa vaaleaa leipää kurkkua, tomaattia hedelmiä vettä vältä rasvaisia ruokia ja kastikkeita Pienet välipalat 1 2 tuntia ennen kilpailua juomat: vesi, kaakao, pillimehu tai urheilujuoma eväsleivät: täytetyt sämpylät, vaaleat leivät ja patongit, karjalanpiirakat muuta: jogurtit, rahkat, vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot, banaani, välipalakeksit, kuivatut hedelmät jne. Kun kilpailutapahtumien välillä on aikaa alle tunti nestemäiset välipalat (juotavat jogurtit, palautusjuomat, urheilujuomat jne.) Kun elimistössä on kilpailuun tultaessa täydet energiavarastot, ei varsinaista verensokerin romahdusta tapahdu helposti.
Hyviä valintoja peli- ja kilpailureissuille Täytetyt patongit ja leivät ovat vähärasvaisia ja hyviä pikaruokavalintoja. ABC-asemien etukäteen tilattava sporttimenu Kiinalaiset ja muut itämaiset ravintolat tarjoavat yleensä vähärasvaisia ja maukkaita annoksia myös mukaan. Isommalle ryhmälle ruuat voidaan yleensä tilata etukäteen ja joskus myös kilpailupaikalle. Hampurilaisravintoloissakin voi joskus poiketa. Valitse maito juomaksi ja vaihda ranskalaiset salaattiin tai hedelmiin. Rasvainen ruoka sopii harvalle ennen liikuntaa ja vaikeuttaa kehon palautumista. Jos sellaisen ruuan haluaa valita, kannattaa se syödä vasta kilpailupäivän päätteeksi, kun päivän pelit ja urheilusuoritukset ovat ohi.